Saúde

Mental
durante a
quarentena
 Introdução

O nosso dia-a-dia mudou no final de março. Ao vermos as no-

tícias, percebemos como é aterrorizante saber que uma do-
ença como o coronavírus (COVID-19) está se espalhando por
todo o mundo. As fases iniciais de uma pandemia podem ser
uma grande fonte de ansiedade, pois durante este período
não sabemos muito bem com o que estamos a lidar ou como
vai ser ou se vai ser duradouro.

Não estamos sendo afetados pela 3ª Guerra Mundial nem

por alienígenas que querem dominar a Terra. Estamos sendo
atacados por um vírus que não conseguimos ao menos en-
xergar. O nosso maior inimigo no momento nem dá as caras
para se apresentar formalmente. Ele está invisível por aí, con-
taminando mais e mais pessoas ao redor do mundo todo.

E isso gera consequências complicadas para todos. Não esta-

mos falando apenas das mortes, apesar desta ser a pior par-
te, mas também dos efeitos nocivos na economia e das mu-
danças drásticas na rotina da população.

Aqui no Brasil, muito antes do coronavírus desembarcar, já

havia dados da Organização Mundial da Saúde apontando
que somos o país mais ansioso do mundo. Vamos abordar
nesse guia dicas e ferramentas para que você leve a quaren-
tena da maneira mais saudável e produtiva possível.
 Não consigo parar de checar
as notícias. Ajuda!

Você pode acordar todas as manhãs com uma leve sensação

de pânico. O que aconteceu com o mundo nas últimas ho-
ras? Que nova evidência saiu sobre o COVID-19?! Já encontra-
mos a cura?!? Foi anunciada uma data para o fim do confi-
namento?!?!

Não leia sobre o coronavírus 24 horas por dia, 7 dias por se-
mana! Essa não é uma boa estratégia para a saúde física ou
mental.

Coloque-se em uma Dieta de Informação coronavírus. Se-

lecione os recursos e sites que você deseja verificar regular-
mente e decida com antecedência quantas vezes você pode
lê-los em um dia e quanto tempo você pode gastar lendo-os
cada vez. Então pare. Mesmo que você esteja no meio de um
artigo, pare.

O próximo passo seria tirar 24 horas de “férias” longe das no-

tícias de coronavírus. Na verdade, evite as notícias completa-
mente. Encontre outra coisa para se ocupar, para que você
não se preocupe: leia um romance cativante, assista a um fil-
me engraçado ou se perca em um videogame (um cientista
está dizendo que é bom para você, para variar!). E se você
descobrir que se sente melhor, mais relaxado, depois deste
dia livre de vírus, então planeje para um desses dias (ou mais)
semanalmente.

Se você está preocupado em

THE perder algo muito importante
NO:1234 /11:12:2014

NEWS
durante suas “férias”, peça
LOREM IPSUM DO
LOR SIT
AM ET

a um amigo para notificá-

LOREM IPSUM
DO LOR SIT
AM ET

LOREM IPSUM
lo caso ocorra algum
desenvolvimento drástico.
Humor e depressão
É normal sentir-se para baixo às vezes

De tempos em tempos, todos se sentem mal por algum mo-

tivo, como perder um emprego ou um ente querido. Ficar
preso em casa pode afetar seu humor; pode até se tornar
incapacitante, impedindo-o de executar tarefas diárias nor-
mais. E quando esse sentimento se torna muito grave ou per-
siste por duas semanas ou mais, pode ser classificado como
um transtorno de humor.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que o núme-

ro de pessoas que vivem com depressão aumentou quase
20% entre 2005 e 2015. Embora estimado como sendo mais
comum em mulheres e adultos em idade ativa, sintomas de-
pressivos são frequentemente encontrados em ambos os se-
xos e em todas as faixas etárias.

Prevalência de transtornos depressivos (% da população)

por Região da OMS

África Mediterrâneo Europa Américas Sudeste Ásia Pacífico Mundo

Mulher Homem Ambos

Referência: Organização
Referência: Organização Mundial Mundial da Saúde.
da Saúde. Depressão Depressão
e outros e outros
transtornos mentais comuns: transtor-
Estimativas globais de saúde. 2017.
nos mentais comuns: Estimativas globais de saúde. 2017.
Apesar da depressão ser uma doença comum, pode ser incrivelmente difícil falar sobre isso,
tanto por causa do estigma em torno da saúde mental quanto por não ser levada tão a sério
quanto às doenças que podem ser objetivamente avaliadas, como infecções virais ou diabetes.
Diagnosticar transtornos mentais é muito, muito complica-
do. Então, por favor, não tente se autodiagnosticar. Se você
suspeitar
Cuidado:que está
não faça muito estressado ou que sofre de ansieda-
o autodiagnóstico

de ou depressão, peça a opinião de um profissional de saúde

Diagnosticar transtornos mentais é muito, muito complicado. Então, por favor, não tente se
mental ou de seu médico.
autodiagnosticar. Se você suspeitar que está muito estressado ou que sofre de ansiedade ou
depressão, peça a opinião de um profissional de saúde mental ou de seu médico.

Existem terapias úteis?

Sim. Existem evidências de uma família de terapias chamada terapia cognitivo-comportamental

(TCC). Embora terapias comportamentais "simples" exijam que você mude seu
Cuidado: não faça o autodiagnóstico
Diagnosticar transtornos mentais é muito, muito complica-
do. Então, por favor, não tente se autodiagnosticar. Se você
suspeitar que está muito estressado ou que sofre de ansieda-
de ou depressão, peça a opinião de um profissional de saúde
mental ou de seu médico.

Existem terapias úteis?

Sim. Existem evidências de uma família de terapias chama-

da terapia cognitivo-comportamental (TCC). Embora tera-
pias comportamentais “simples” exijam que você mude seu
comportamento, a TCC exige que você também mude seus
pensamentos - se você tiver pensamentos irracionais e preju-
diciais, a CBT treina você para substituí-los por pensamentos
mais racionais, com base nas evidências.

Infelizmente, a TCC pode ser inacessível para muitas pessoas

devido ao custo e à falta de informações. Além disso, embora
funcione bem em média, sua eficácia varia muito entre os
indivíduos (tanto para depressão quanto para outros trans-
tornos do humor).
É importante ressaltar que algumas evidências apontam que
a combinação de TCC com medicamentos antidepressivos é
mais eficaz do que qualquer tratamento isola.
O exercício pode ajudar?

De acordo com um estudo de quase 18.000 auto relatos leva

a crer que sim. As descobertas são ilustradas pelo gráfico
abaixo.

Diretrizes de atividade do CDC:

efeito sobre a depressão

Índices de prevalência de depressão por não

cumprir as diretrizes de força e nem aeróbicas.
Aeróbico

Aeróbico
Aeróbico

Os dois

Os dois
Os dois

Força

Força
Força

Leve Moderado Grave

Severidade

Referência: Bennie et al. Prev Med 19

Referência: Bennie et al. Prev Med 19

Apesar do número considerável de estudos individuais sobre esse tópico, é necessário mais
trabalho para refinar as recomendações futuras. Como vimos anteriormente, muito exercício
Apesar do número considerável de estudos individuais sobre
pode prejudicar o sistema imunológico, e existe a possibilidade de que muito exercício também
esse
possa tópico, é humor.
prejudicar seu necessário
O equilíbrio,mais trabalho
como sempre, para refinar as reco-
é fundamental.
mendações futuras.
Existe uma dieta que Como
pode diminuir vimos anteriormente, muito exer-
a depressão?
cício pode prejudicar o sistema imunológico, e existe a pos-
A melhor maneira de responder a essa pergunta seria através de ensaios frente a frente ou de
sibilidade de que muito exercício também possa prejudicar
uma meta-análise de rede. Infelizmente, essas informações ainda não estão disponíveis. No
seu humor.
entanto, parecemO equilíbrio,
surgir como
tendências nos ensaiossempre, é fundamental.
de intervenção dietética que investigam
mudanças nos sintomas depressivos, e várias dessas tendências se alinham com um padrão
de dieta do tipo mediterrâneo: o humor parece se beneficiar de uma dieta rica em frutas,
legumes, nozes, sementes e peixes e sofrem de uma dieta rica em carnes processadas,
carboidratos refinados e outros alimentos altamente processados.

Em outras palavras, existem algumas evidências (principalmente observacionais) de que

Existe uma dieta que pode diminuir a depressão?

A melhor maneira de responder a essa pergunta seria através

de ensaios frente a frente ou de uma meta-análise de rede.
Infelizmente, essas informações ainda não estão disponíveis.
No entanto, parecem surgir tendências nos ensaios de inter-
venção dietética que investigam mudanças nos sintomas
depressivos, e várias dessas tendências se alinham com um
padrão de dieta do tipo mediterrâneo: o humor parece se be-
neficiar de uma dieta rica em frutas, legumes, nozes, semen-
tes e peixes e sofrem de uma dieta rica em carnes proces-
sadas, carboidratos refinados e outros alimentos altamente
processados.

Em outras palavras, existem algumas evidências (principal-

mente observacionais) de que certos grupos de alimentos,
ilustrados abaixo, podem afetar o risco de depressão.

AlimentosAlimentos
associados aodepressivo
associados ao risco risco depressivo
Alimentos que podem diminuir o risco de depressão

À base de plantas

Alimentos ricos em
nutrientes, em
fibras e com baixo
teor de gordura
saturada e trans

Peixe e ácidos
graxos Ômega-3

Alimentos que podem aumentar o risco de depressão

Alimentos pró-
inflamatórios,
ricos em calorias e
pobres em
micronutrientes

Referências: Opie et al. Nutr Neurosci. 2017. ♦ Phillips et al. Clin Nutr. 2018.
Referência: BOpie et al. Nutr Neurosci. 2017. ♦ Phillips et al. Clin Nutr. 2018.
O humor é afetado por alimentos ou nutrientes específicos?

Existem três maneiras principais pelas quais a comida pode afetar seu humor:
O humor é afetado por alimentos ou nutrientes
específicos?

Existem três maneiras principais pelas quais a comida pode

afetar seu humor:

• Comida deliciosa pode torná-lo instantaneamen-

te mais feliz. Mas raramente por muito tempo.

• Uma dieta saudável pode apoiar seus objetivos

de condicionamento físico e saúde. Ser ativo e
saudável é melhor para o seu humor do que ser
sedentário e frágil.

• Certos nutrientes em alimentos saudáveis podem

beneficiar seu humor, e não apenas a curto prazo.

Há evidências decentes de que pelo menos cinco nutrien-

tes ajudam a modular o humor: magnésio, zinco, vitamina D,
ácidos graxos ômega-3 e triptofano. A tabela abaixo mostra
alimentos ricos nesses nutrientes.

Observe que é mais provável que seu humor melhore com a

ingestão desses alimentos se você estiver consumindo con-
sistentemente esses nutrientes. No entanto, se esses alimen-
tos integrais substituírem os alimentos processados em sua
dieta, o resultado final também poderá ser um prazer para
você.
 Alguns alimentos ricos em
5 nutrientes que poderiam
elevar seu humor

Há suplementos úteis?

Uma grande revisão abrangente de 2019 de 33 metanálises

de ensaios clínicos randomizados (10.951 pessoas no total)
analisou os efeitos de suplementos não fitoterápicos (vitami-
nas, minerais, ácidos graxos, aminoácidos ...) na saúde mental
em geral e na depressão em particular.

Vamos apenas resumir os resultados das descobertas mais

fortes do artigo - a evidência de suplementos que têm “da-
dos suficientes” (que os autores definiram como resultados
de meta-análises envolvendo mais de 400 pessoas). Quanto
maior a meta-análise, menos suscetíveis são suas estimativas
a erros aleatórios. No entanto, como você pode ver na coluna
“notas dos autores” da tabela abaixo, mesmo meta-análises
relativamente grandes nem sempre são confiáveis.

C2
C D
B D2

A VIT
B2
MULTIVITAMINas
 Efeitos dos suplementos na depressão
Efeitos dos suplementos na depressão

Nutrientes TAMANHO PODE SER Dosagem NOTAS DOS

DO EFFECT EFICAZ AUTORES
PARA ...

Magnésio Nenhum n/a n/a Embora exista uma

grande meta-análise,
ela tem falhas críticas.

VitaminaB 9 Pequeno Terapia Metilfolato: Os efeitos mais altos

adjuntiva 15 mg/dia são vistos em ensaios
para de alta dose para
transtorno depressão resistente
depressivo ao tratamento, mas
esses ensaios são
muito poucos para
constituir fortes
evidências.

Vitamina D Moderada Terapia D3: 50.000 A confiança neste

adjuntiva UI (1.250 achado é baixa.
para mcg) por
transtorno semana
depressivo

N- acetylcysteine Pequeno a Vários 2 g/dia A confiança neste

moderado diagnósticos achado é baixa.
depressivos

Omega-3s Pequeno a Depressão EPA: 2.2 Não há um benefício

moderado clínica para g/dia (de claro das fórmulas
medicament formulações predominantes da
os SSRI com >50% DHA.
em EPA)
transtorno
depressivo

Referência: Firth et al. Psiquiatria Mundial. 2019.

Referência: Firth et al. Psiquiatria Mundial. 2019.

I
Indo mais fundo: o que é uma revisão abrangente?
As revisõesIndo maiscompilam
abrangentes fundo: o que é revisões
meta-análises, uma revisão
sistemáticasabrangente?
e revisões
narrativas, todas as três compilam estudos de pesquisa primária. As revisões
abrangentes são particularmente úteis para avaliar as evidências gerais para os vários
As revisões abrangentes compilam meta-análises, re-
efeitos de um determinado evento.
visões sistemáticas e revisões narrativas, todas as três
compilam estudos de pesquisa primária. As revisões
abrangentes são particularmente úteis para avaliar
as evidências gerais para os vários efeitos de um de-
terminado evento.
 Anatomia de uma
revisão abrangente

Estresse e ansiedade
Um pouco de ansiedade é normal.

Ansiedade e medo são partes normais da experiência huma-

na e não necessariamente um problema. A quinta edição do
Manual de diagnóstico e estatística de transtornos mentais
da Associação Americana de Psicologia estabelece alguns
critérios específicos para quando o medo e a ansiedade po-
dem ser rotulados como transtornos mentais.

QUANDO ELES SÃO PERSISTENTES.

Como regra geral, o medo e a ansiedade se qualificam como

distúrbios se durarem seis meses ou mais sem um estressor
claro. Por exemplo, estar ansioso com um próximo discurso
provavelmente é normal; mas estar constantemente ansioso
por aparecer em público, mesmo quando não há um evento
planejado, sugere um distúrbio.

QUANDO ELES ESTÃO FORA DE PROPORÇÃO

PARA A AMEAÇA REAL.

Por exemplo, ter medo quando preso em um elevador pode

ser considerado normal; mas recusar-se a entrar em um ele-
vador é desproporcional ao risco real.
Como as pessoas com transtornos de ansiedade tendem a
superestimar o nível de ameaça das situações que temem,
se uma ameaça está “fora de proporção” deve ser determina-
da por um clínico experiente em saúde mental. Ele também
observa que o clínico deve levar em consideração a cultura e
o contexto ao determinar se o medo ou a ansiedade estão re-
almente fora de proporção; não há regra de tamanho único.
Cuidado: Não faça autodiagnóstico

Diagnosticar transtornos mentais é muito, muito complica-

do. Então, por favor, não tente se autodiagnosticar. Se você
suspeitar que está muito estressado ou que sofre de ansieda-
de ou depressão, peça a opinião de um profissional de saúde
mental ou de seu médico.

Ansiedade não é um só transtorno - são muitos

Os tipos de transtornos de ansiedade reconhecidos estão re-

sumidos na tabela abaixo. Você notará um critério recorrente:
classificar-se como um distúrbio, o medo, a ansiedade ou o
comportamento de esquiva devem interferir na vida normal.
Afinal, se algo não está atrapalhando a vida que você deseja,
então não é realmente um problema, é?

Transtornos de ansiedade classificados pela

DSM-5
Transtornos de ansiedade classificados pela DSM-5

Desordem Definição

Ansiedade de Altos níveis de medo e ansiedade causados por sair de casa ou

separação por se separar de uma pessoa em particular. Geralmente se
desenvolve na infância.

Mutismo seletivo Não falar em situações sociais específicas onde se espera falar.
Geralmente se desenvolve na infância. Muitas vezes
acompanhado de transtorno de ansiedade social.

Fobia específica Medo, ansiedade ou comportamento de evasão causados por

uma situação ou objeto específico.

Transtorno de Medo, ansiedade ou comportamento de evasão causados por

ansiedade situações sociais.
social

Transtorno de Ataques de pânico frequentes e regulares, e medo de ataques

pânico futuros ao lado de comportamentos de evasão.

Claustrofobia e Forte medo em situações onde a fuga parece difícil, como

Agorafobia lugares fechados lotados ou espaços abertos. Muitas vezes
acompanhado de evitar essas situações.

Transtorno de Medo excessivo e perturbador ou preocupação com uma ampla

ansiedade gama de assuntos.
generalizada

Transtornos Ansiedade que pode ser especificamente rastreada para outra

 Claustrofobia e Forte medo em situações onde a fuga parece difícil, como
Agorafobia lugares fechados lotados ou espaços abertos. Muitas vezes
acompanhado de evitar essas situações.

Transtorno de Medo excessivo e perturbador ou preocupação com uma ampla

ansiedade gama de assuntos.
generalizada

Transtornos Ansiedade que pode ser especificamente rastreada para outra

relacionados a doença, um medicamento ou retirada de substâncias.
substâncias,
medicamentos e
doenças

Outros Ansiedade perturbadora que não se encaixa em nenhuma das

transtorno categorias acima.
não
especificad
os
Referência: Manual
Referência: ManualDiagnóstico e Estatístico ede Estatístico
Diagnóstico Transtornos Mentais, quinta edição. American
de Transtornos Mentais,
Associação Americana de Psiquiatria. 2013.
quinta edição. American Associação Americana de Psiquiatria. 2013.

Quais são algumas estratégias gerais de enfrentamento?

Respiração profunda, relaxamento muscular e alongamento são métodos típicos para

Quais são algumas estratégias gerais de enfrentamento?
lidar com a ansiedade. As atividades mais eficazes de redução do estresse, no entanto,
são altamente dependentes do indivíduo. Algumas pessoas vão acalmar a ansiedade
Respiração profunda,
através de rituais silenciosos relaxamento
(tricô, muscular
cerimônia de chá...), e alongamen-
enquanto outras vão acalmá-la
através de exercícios de alta intensidade como (boxe, levantamento de peso...).
to são métodos típicos para lidar com a ansiedade. As ativi-
dades mais eficazes de redução do estresse, no entanto, são
altamente dependentes do indivíduo. Algumas pessoas vão
acalmar a ansiedade através de rituais silenciosos (tricô, ce-
rimônia de chá...), enquanto outras vão acalmá-la através de
exercícios de alta intensidade como (boxe, levantamento de
peso...).

O contato regular com a natureza também mostrou alguns

benefícios gerais leves. Se você tem uma casa com quintal,
você pode dedicar algum tempo à jardinagem ou ao banho
de sol, mas todos nós, presos em um apartamento, precisa-
mos ser mais criativos. Caminhadas podem ser uma opção
em algumas áreas, se as trilhas não estiverem muito cheias (e
as leis locais não proibiram essas atividades).

Existem terapias úteis?

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma família de

terapias que funciona bem para muitos transtornos de an-
siedade - como transtorno de ansiedade generalizada (TAG),
descrito abaixo - especialmente em combinação com medi-
camentos.
 Sintomas de transtorno de
ansiedade generalizada

Embora terapias comportamentais “simples” exijam que

você mude seu comportamento, a TCC exige que você tam-
bém mude seus pensamentos - se você tiver pensamentos
irracionais e prejudiciais, a TCC treina você para substituí-los
por pensamentos mais racionais, com base nas evidências.

Infelizmente, a TCC pode ser inacessível para muitas pessoas

devido ao custo e à falta de informações. Além disso, embora
funcione bem em média, sua eficácia varia muito entre os
indivíduos (tanto para ansiedade quanto para outros trans-
tornos do humor).
Outros tipos de terapia também podem ajudar. A terapia de
relaxamento, principalmente, parece dar resultados a partir
das TCCs.
Você pode encontrar mais informações sobre psicoterapias
aqui, incluindo o que procurar em um terapeuta.

A meditação pode ajudar?

A meditação pode aliviar os sintomas de ansiedade, especial-

mente entre pessoas para as quais a ansiedade é uma preo-
cupação secundária. Também pode reduzir os sintomas físi-
cos e mentais do estresse.
Porém, lembre-se de que a qualidade das evidências foi ques-
tionada e muitos estudos medem apenas melhorias nos sin-
tomas de ansiedade, mas não nos transtornos de ansiedade,
conforme diagnosticado clinicamente.
O exercício pode ajudar?

O exercício é aproximadamente tão eficaz quanto a TCC, mas

geralmente menos do que os medicamentos.

• O exercício aeróbico reduz a ansiedade em pesso-

as com ansiedade clínica, com exercícios de alta
intensidade tendendo a ser mais eficazes.

• O treino de resistência tem menos evidências,

mas parece beneficiar pessoas com transtornos
de ansiedade [138] e com sobrepeso ou obesida-
de.

• O yoga tende a incorporar as estratégias básicas

de enfrentamento anti-ansiedade: respiração
profunda, relaxamento muscular e alongamento.
A yoga também é uma forma de meditação, que
pode ajudar.

• Há suplementos úteis?

Magnésio

O magnésio é um mineral da dieta que desempenha um

papel importante no cérebro. A hipomagnesemia (níveis
subnormais de magnésio no sangue) pode resultar em ex-
citações neuronais anormais e, assim, causar ou aumentar a
ansiedade. Estudos demonstraram que a indução de defici-
ências de magnésio também induz o estresse e a ansiedade,
que podem ser aliviados com a suplementação de magnésio.

Existem vários tipos de suplementos de magnésio, mas os ali-

mentos ricos em magnésio são numerosos e podem caber em
todos os tipos de dietas - eles devem ser sua primeira opção.

Não há evidências confiáveis que sugiram que tomar um su-

plemento de magnésio possa ajudar pessoas que não têm
deficiência de magnésio.
 Lavanda

Os supostos efeitos calmantes e sedativos de lavanda foram

associados a dois de seus constituintes: linalol e acetato de li-
nalil. A alfazema é geralmente administrada na forma de um
óleo essencial destilado da flor. Este óleo pode ser usado por
via oral, tópica ou por inalação.

Um estudo de 2019 analisou 37 ensaios clínicos randomizados

(ECR). Algumas configurações eram altamente ansiogênicas
(por exemplo, pacientes em uma unidade de terapia intensi-
va) e outras mais leves (por exemplo, estudantes fazendo um
teste). Para explicar as diferenças na avaliação da ansiedade
e na administração de lavanda (oral, tópica ou inalada), os au-
tores do estudo realizaram sete meta-análises, cujos resulta-
dos estão resumidos no gráfico abaixo.

A lavanda foi associada a uma melhora geral na ansiedade,

mas os RCTs foram altamente A lavanda foi associada a uma
melhora geral na ansiedade, mas os ensaios clínicos rando-
mizados foram altamente heterogêneos e a maioria exibiu
um alto risco de viés.

Para determinar a eficácia da inalação e administração tópi-

ca, os pesquisadores precisarão não apenas conduzir estudos
de maior qualidade, mas também padronizar seus métodos
(principalmente a dose e a duração da exposição). Mesmo
assim, o risco de viés permanecerá alto devido à dificuldade
inerente aos ensaios ofuscantes, quando o óleo de lavanda
pode ser facilmente reconhecido pelo seu cheiro.

A administração oral mostrou os resultados mais robustos,

devido a um extrato e uma dose padronizados: o Silexan ™
parece tão eficaz quanto os ISRSs e os benzodiazepínicos,
sem os efeitos adversos desses produtos farmacêuticos anti-
-ansiedade (que ainda são apoiados por evidências mais ro-
bustas).
Devo parar de usar estimulantes se tiver ansiedade?

Estimulantes raramente causam ansiedade, mas muitos

criam uma resposta ao estresse que pode piorar os sintomas
existentes. Pessoas com ansiedade podem não precisar parar
de usar estimulantes inteiramente, mas podem querer evitar
o uso frequente, especialmente se seus sintomas piorarem.
Se a cafeína piorar sua ansiedade, pare de tomá-la ou tente
emparelhá-la com 100- 200 de teanina, um aminoácido que
pode domar a ansiedade causada pela cafeína (em algumas
pessoas) sem prejudicar o efeito estimulante da cafeína. Ca-
feína e teanina podem tanto melhorar a concentração (foco
e tempo de atenção), separadamente e combinadas. Evite
ioimbina e suplementos com um mecanismo semelhante,
como a rauwolscine.

Itens de conforto e atividades

Saia de casa virtualmente

VÁ A UM MUSEU
• O site de artes e cultura do Google oferece uma varieda-
de de visitas a museus virtuais.

• O Museu do Palácio Nacional de Taipei oferece um exten-

so tour virtual.

• O Louvre tem uma pequena coleção de passeios virtuais

de suas exposições.
EXPLORE UM PARQUE
• NYC tem uma iniciativa Parks @ Home
que inclui passeios pelo parque, medi-
tação, aulas de arte, atividades físicas e
atividades para crianças.

• Você também pode “visitar” alguns

parques nacionais dos EUA através da
National Park Foundation e do Google
Earth.

Deseja melhorar sua experiência virtual em parques

nacionais? O Google tem uma excelente série guia-
da semi-interativa disponível. Comece o tour com-
pleto aqui ou vá direto para os seguintes locais exó-
ticos:

• O Bryce Canyon em Utah

• As cavernas de Carlsbad no Novo México

• As Tartarugas secas na Flórida

• Os fiordes Kenai no Alasca

• Os vulcões no Havaí
TURNÊ PELO MUNDO

• Faça um passeio interativo subaquático

pela Grande Barreira de Corais na Aus-
trália ou nade com tartarugas marinhas.

• Experimente a cultura e o cenário da

Grécia.

• Vá ao Peru para um passeio narrado pela

famosa cidadela inca, Machu Picchu. Ex-
plore cidades de todo o mundo com es-
ses vídeos em 4K.

• Desfrute de uma vista do Alasca da au-

rora boreal.

• Faça um tour por alguns dos lu-

gares mais bonitos da Terra,
do chãopor 3 horas ou do ar
por 7 horas.
•
VÁ PARA O ESPAÇO

Vá para o espaço em time-lapse através das fotografias ti-

radas Estação Espacial Internacional (ISS). (Você também
pode assistir a vídeos ao vivo a partir da ISS.)
A Terra é linda, mas o silêncio do vazio o assusta? Você pode
assistir a um concerto espacial com o The Four Seasons de
Vivaldi enquanto percorre nosso planeta.

Ah, mas você pode estar um pouco cansado da Terra agora.

Se sim, por que não passar dez minutos em Marte?

Procurando algo mais interativo? Depois, caminhe por Mar-

te enquanto aprende o que o veículo espacial Curiosity da
NASA descobriu no planeta vermelho.

Marte é suburbano demais para o seu gosto? Quer umas

férias longe do nosso sistema solar? A NASA o cobre de um
tour interativo de exoplanetas.

Você pode até deixar o Telescópio Espacial Hubble lançá-lo

no espaço profundo ou descobrir o que ele fotografou em
seu aniversário.
Expanda sua mente

As aulas online não são escassas. Alguns podem ser conclu-

ídos em um dia, enquanto outros podem levar algumas se-
manas. Quaisquer que sejam seus interesses, você terá certe-
za de encontrar algo para manter sua mente ocupada.

Assista juntos

Se você está perdendo a experiência de assistir filmes ou ou-

vir música ou podcasts junto com algumas pessoas que es-
tão distantes, existem algumas opções por aí para você:

• O Metastream sincroniza vídeos online para que

você possa assisti-los com os amigos. Ele supor-
ta uma variedade de plataformas, entre as quais
Amazon Prime Video, CrunchyRoll, Hulu, Netflix,
Reddit, SoundCloud, Twitch e YouTube.

• A Netflix Party sincroniza os vídeos da Netflix para

que você possa assisti-los com amigos e permite
adicionar um bate-papo em grupo.

• O Scener permite que você converse por vídeo

enquanto assiste à Netflix.

• O Vemos permite que você converse por vídeo

enquanto assiste ao Amazon Prime Video, Disney,
Hulu, Netflix e YouTube.

• O Watch2Gether permite sincronizar mídia com

outras pessoas em sua própria sala virtual. Ele
suporta uma variedade de plataformas, entre as
quais Dailymotion, Facebook, Instagram, Sound-
cloud, Twitch, Twitter, Vimeo e YouTube.
Desafie-se

Se você está gastando muito tempo pensando em negativos,

tente reorientar sua mente fazendo algo desconfortável ou
desafiador - como aprender um idioma ou aprender a co-
dificar. Passar algum tempo distraído com um novo desafio
diferente pode ajudá-lo a colocar as coisas em perspectiva
(colocar as coisas em perspectiva é um dos objetivos da te-
rapia cognitivo-comportamental (TCC), usada para domar a
ansiedade e a depressão).

Voluntário

Se você está em posição de se voluntariar, considere tentar.

Por causa do COVID-19, muitas organizações - algumas nas-
cidas da pandemia - precisam de mãos adicionais (ou vozes).
 Em direção a um novo normal
Estabeleça uma nova rotina

Muitos de vocês foram levados sem cerimônia a uma nova

situação de vida - uma que viu suas rotinas diárias normais
indo por água abaixo. Então o que você deveria fazer?

Comece com um cronograma simples. Não precisa ser muito

complicado.

Comece estabelecendo a estrutura geral de seus dias e cons-

trua a partir daí. Siga estes três passos:

1 DESCREVA QUANDO VOCÊ QUER

ACORDAR, COMER E DORMIR.

BLOQUEIE OS PERÍODOS DE TRA-

2 BALHO, LAZER, EXERCÍCIO E DES-
CANSO.

3 REVISE E AJUSTE CONFORME NE-

CESSÁRIO.

Você também pode começar todos os dias seguindo estas

três etapas:

1 CRIE UMA LISTA DO QUE VOCÊ DE-

SEJA FAZER HOJE.

2 PRIORIZE ESSAS TAREFAS.

CONCENTRE-SE NOS 2 OU 3 ITENS

3 PRINCIPAIS DA SUA LISTA.
Não se esqueça de socializar!

Embora o distanciamento físico seja importante, não se isole

socialmente! Você não precisa estar perto para se sentir pró-
ximo. Existem muitas opções para manter contato com sua
rede de suporte:

LIGAÇÃO
E-MAIL MENSAGEM

CHAT
ON LINE REDE
VIDEO
CHAT SOCIAL

ESCREVA
UMA CARTA

DÊ UM
PRESENTE

Torne-se proativo em relação ao seu bem estar mental du-

rante esse período de pandemia. Busque gerir da melhor for-
ma posição a sua ansiedade com as dicas e processos que
citamos no nosso guia. Se temos uma certeza é que esse pe-
ríodo vai terminar e nossas vidas vão seguir o fluxo normal
em algum momento, seja como era antes seja com algumas
pequenas adaptações que vão nos fazer viver felizes e reali-
zados no futuro.