EXEMPLOS

 DE  PLANOS  DE  REFEIÇÕES  

 
Todos   estes   exemplos   constituem   refeições   equilibradas,   por   isso   pode   comer   qualquer   uma  
destas  opções  à  hora  estabelecida  para  as  suas  refeições.  Além  disso,  se  não  está  com  fome  e  
estiver  na  hora  da  refeição,  coma  apenas  metade  das  porções  indicadas.  
 
 
TIPO  DE  OBJECTIVO  1  –  MULHERES    

• 250  calorias  (40%  de  proteínas,  35%  de  hidratos  de  carbono,  25%  de  lípidos)  
-­‐  25  gramas  de  proteínas  
-­‐  22  gramas  de  hidratos  de  carbono  
-­‐  7  gramas  de  lípidos  
 

Ovos  Mexidos  com  Flocos  de  Aveia  (e  aromatizantes  facultativos)  –  ¾  Refeição   Este  pequeno-­‐almoço  de  ovos  e  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   cereais  de  aveia  é  simples  de  
carbono   confeccionar  (para  uma  
51   10,5   0,0   0,0   preparação  fácil,  utilize  flocos  de  
3  claras  de  ovo  
aveia  instantâneos)  e  
1  ovo  (inteiro)   80   6,4   0,5   5,6  
incrivelmente  saboroso.  Torne  os  
21  gr  de  flocos  de  aveia  (sem  açúcar)   75   0,0   14,5   1,5   simples  cereais  de  aveia  
¼  colher  (chá)  de  canela   0   0,0   0,0   0,0   cozinhados  mais  apetitosos  sem  
½  colher  (chá)  de  adoçante  líquido   0   0,0   0,0   0,0   acrescentar  calorias  extra,  
1/3  colher  (chá)  de  extracto  de   2   0,0   0,5   0,0   juntando  um  pouco  de  adoçante  
líquido  ou  qualquer  outro  
baunilha  
substituto  do  açúcar,  canela  e  
Totais:   208   16,9  (33%)   15,5  (30%)   7,1  (31%)  
extracto  de  baunilha.  
 

Queijo  Fresco  com  Fruta   Refeição  Rápida!  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   O  queijo  fresco  misturado  com  
carbono   fruta  constitui  uma  combinação  
198  gr  de  queijo  fresco  (magro)   175   24,5   7,0   4,2   doce  e  cremosa,  que  demora  
198  gr  de  morangos   63   0,0   14,0   0,8   menos  de  um  minuto  a  
confeccionar.  Pode  optar  por  
Totais:   238   24,5  (41%)   21,0  (35%)   5,0  (19%)  
ananás  natural,  mirtilos  e  até  
mesmo  pêssegos,  que  também  
fica  uma  delícia.  Experimente  
preparar  uma  maior  quantidade  
de  fruta  que  lhe  dure  para  vários  
dias,  para  que  esteja  sempre  
pronto  a  consumir.  
 

Parfait  de  Iogurte  Grego   Refeição  Rápida!  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   Ao  contrário  do  iogurte  
carbono   tradicional,  o  iogurte  grego  é  
284  gr  de  iogurte  grego,  magro   150   25,0   11,3   0,0   rico  em  proteínas  e  possui  um  
43  gr  de  mirtilos   28   0,0   6,9   0,2   baixo  teor  de  açúcar.  E  fica  ainda  
85   0,0   3,0   8,0   melhor  se  for  adoçado  e  
14  gr  de  amêndoas  (cruas)  
acompanhado  com  a  sua  fruta  
1  a  2  colheres  (chá)  de  adoçante   0,0   0,0   0,0   0,0  
favorita  e  frutos  secos.  Esta  
líquido,  a  gosto   receita  pode  ser  feita  em  maior  
¼  colher  (chá)  de  extracto  de   1,0   0,0   0,1   0,0   quantidade  para  durar  toda  a  
baunilha   semana  e  é  perfeita  para  o  
Totais:   264   25,0  (38%)   21,3  (32%)   8,2  (28%)   pequeno-­‐almoço,  sobremesa  ou  
lanche.    
 

 
  

Salada  de  Frango  Grelhado   Refeição  Rápida!  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   (refeição  rápida  se  o  frango  
carbono   tiver  sido  previamente  
113  gr  de  peito  de  frango   124   26,0   0,0   1,2   preparado)  
(desossado/sem  pele)   Quer  seja  ao  almoço  em  casa  
53   0,0   0,8   6,0   ou  no  restaurante,  a  salada  de  
¾  colher  (sopa)  de  molho  para  
frango  grelhado  é  uma  opção  
salada  (azeite  e  vinagre)   equilibrada  e  de  qualidade.  
2  chávenas  de  salada  mista,  alface  e   70   0,0   18,0   0,0   Pode  substituir  o  frango  por  
legumes   qualquer  outra  fonte  de  
Totais:   247   26,0  (42%)   18,8  (30%)   7,2  (26%)   proteína  magra,  tal  como  peixe  
de  carne  branca  ou  camarão  
grelhado  e  juntar  à  salada  um  
dos  seus  legumes  favoritos.  
 

Rolinhos  de  Peru  com  Mostarda  (facultativo),  Fruta  e  Frutos  Secos  –  ¾  Refeição   Refeição  Rápida!  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   Ter  sempre  em  casa  fiambre  
carbono   magro  e  com  baixo  teor  de  
85  gr  de  fiambre  de  peru,  com  baixo   75   18,0   0,0   0,4   sódio  é  uma  excelente  maneira  
teor  de  sódio   de  garantir  que  tem  uma  fonte  
48   0,0   2,8   4,0   rápida  de  proteínas  disponível.  
9  gr  de  cajús  (crus)  
Peça  na  charcutaria  uma  marca  
85  gr  de  maçãs   51   0,0   12,9   0,3   de  qualidade,  o  menos  
1  colher  (sopa)  de  mostarda   5,0   0,0   1,0   0,0   processada  possível.  Para  
Totais:   179   18,0  (40%)   16,7  (37%)   4,7  (23%)   conseguir  uma  refeição  rápida  
e  equilibrada,  acompanhe  com  
fruta  fresca  e  frutos  secos  sem  
sal  da  sua  preferência.  
 

Wrap  de  Atum  (pode  acrescentar  Alface,  Tomate  e  Cebola)   Refeição  Rápida!  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   O  wrap  de  atum  é  uma  
carbono   excelente  refeição  para  levar  
85  gr  de  atum  branco  (ao  natural)   90   21,0   0,0   1,5   para  o  trabalho.  Para  o  tornar  
¾  colher  (sopa)  de  maionese  light     38   0,0   0,8   3,8   ainda  mais  apetitoso,  pode  
acrescentar  aipo,  alface,  
1  wrap  integral,  com  baixo  teor  de   110   5,0   17,0   3,0  
tomate,  cebola,  limão  e  ervas  
hidratos  de  carbono   aromáticas  e  temperar  com  sal  
Totais:   238   26,0  (44%)   17,8  (30%)   8,3  (31%)   e  pimenta.  
 

Bife  com  Batata  Doce  e  Couve-­‐flor  ao  vapor   O  filet  mignon  é  uma  das  peças  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   de  carne  de  vaca  mais  magras  e  
carbono   saborosas  e  é  por  essa  razão  
150   24,0   0,0   7,5   que  o  recomendo.  Para  uma  
85  gr  de  filet  mignon  
refeição  saborosa,  acompanhe  
57  gr  de  batata  doce   60   0,0   14,0   0,0   o  bife  com  umas  deliciosas  
113  gr  de  couve-­‐flor   28   0,0   5,7   0,0   batatas  doces  e  legumes  
Totais:   238   24,0  (40%)   19,7  (33%)   7,5  (28%)   cozidos  ao  vapor.  
 

Salmão,  Arroz  Integral  e  Espargos   O  salmão  é  uma  fonte  rica  em  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   ácidos  gordos  essenciais  ómega-­‐
carbono   3,  benéficos  para  o  coração  e,  se  
possível,  deve  ser  consumido  
113  gr  de  salmão   160   22,4   0,0   8,0  
uma  a  duas  vezes  por  semana.  
¼  chávena  de  arroz  integral  (cozido)   50   0,0   11,0   0,0   Para  um  almoço  saboroso  no  dia  
113  gr  de  espargos   24   0,0   4,0   0,5   seguinte,  sirva  o  salmão  que  
Algumas  gotas  de  sumo  de  limão   4   0,0   1,3   0,1   sobrou  numa  salada  fresca  e  
Totais:   238   22,4  (38%)   16,3  (27%)   8,6  (32%)   estaladiça.  
   
  

TIPO  DE  OBJECTIVO  1  –  HOMENS    

• 400  calorias  (50%  de  proteínas,  35%  de  hidratos  de  carbono,  25%  de  lípidos)  
-­‐  40  gramas  de  proteínas  
-­‐  35  gramas  de  hidratos  de  carbono  
-­‐  11  gramas  de  lípidos  
 
 

Ovos  Mexidos  com  Flocos  de  Aveia  (e  aromatizantes  facultativos)  –  ¾  Refeição   Este  pequeno-­‐almoço  de  ovos  e  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   cereais  de  aveia  é  simples  de  
carbono   confeccionar  (para  uma  
102   21,0   0,0   0,0   preparação  fácil,  utilize  flocos  de  
6  claras  de  ovo  
aveia  instantâneos)  e  
1  ovo  (inteiro)   80   6,4   0,5   5,6  
incrivelmente  saboroso.  Torne  os  
28  gr  de  flocos  de  aveia  (sem  açúcar)   100   0,0   19,3   2,0   simples  cereais  de  aveia  
43  gr  de  mirtilos     28   0,0   6,9   0,2   cozinhados  mais  apetitosos  sem  
¼  colher  (chá)  de  canela   0   0,0   0,0   0,0   acrescentar  calorias  extra,  
½  colher  (chá)  de  adoçante  líquido   0   0,0   0,0   0,0   juntando  um  pouco  de  adoçante  
2   0,0   0,5   0,0   líquido  ou  qualquer  outro  
1/3  colher  (chá)  de  extracto  de  
substituto  do  açúcar,  canela  e  
baunilha   extracto  de  baunilha.  
Totais:   312   27,4  (35%)   27,2  (35%)   7,8  (22%)  
 

Queijo  Fresco  com  Fruta  e  Frutos  Secos   Refeição  Rápida!  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   O  queijo  fresco  misturado  com  
carbono   fruta  constitui  uma  combinação  
284  gr  de  queijo  fresco  (magro)   250   35,0   10,0   6,0   doce  e  cremosa,  que  demora  
7  gr  de  amêndoas  (cruas)   43   0,0   1,5   4,0   menos  de  um  minuto  a  
81   0,0   18,0   1,0   confeccionar.  Pode  optar  por  
255  gr  de  morangos  
ananás  natural,  mirtilos  e  até  
Totais:   374   35,0  (37%)   29,5  (32%)   11,0  (26%)  
mesmo  pêssegos,  que  também  
fica  uma  delícia.  Experimente  
preparar  uma  maior  quantidade  
de  fruta  que  lhe  dure  para  vários  
dias,  para  que  esteja  sempre  
pronto  a  consumir.  
 

Parfait  de  Iogurte  Grego  –  ¾  Refeição   Refeição  Rápida!  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   Ao  contrário  do  iogurte  
carbono   tradicional,  o  iogurte  grego  é  
340  gr  de  iogurte  grego,  magro   222   29,1   13,8   6,9   rico  em  proteínas  e  possui  um  
7  gr  de  amêndoas  (cruas)   43   0,0   1,5   4,0   baixo  teor  de  açúcar.  E  fica  ainda  
56   0,0   13,9   0,4   melhor  se  for  adoçado  e  
85  gr  de  mirtilos  
acompanhado  com  a  sua  fruta  
1  a  2  colheres  (chá)  de  adoçante   0,0   0,0   0,0   0,0  
favorita  e  frutos  secos.  Esta  
líquido,  a  gosto   receita  pode  ser  feita  em  maior  
¼  colher  (chá)  de  extracto  de   1,0   0,0   0,1   0,0   quantidade  para  durar  toda  a  
baunilha   semana  e  é  perfeita  para  o  
Totais:   321   29,1  (36%)   29,3  (37%)   11,3  (32%)   pequeno-­‐almoço,  sobremesa  ou  
lanche.    
 

 
Salada  de  Frango  Grelhado   Refeição  Rápida!  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   (refeição  rápida  se  o  frango  
carbono   tiver  sido  previamente  
170  gr  de  peito  de  frango   187   39,0   0,0   1,8   preparado)  
(desossado/sem  pele)   Quer  seja  ao  almoço  em  casa  
105   0,0   1,5   12,0   ou  no  restaurante,  a  salada  de  
1  ½  colher  (sopa)  de  molho  para  
frango  grelhado  é  uma  opção  
salada  (azeite  e  vinagre)   equilibrada  e  de  qualidade.  
3  chávenas  de  salada  mista,  alface  e   105   0,0   27,0   0,0   Pode  substituir  o  frango  por  
legumes   qualquer  outra  fonte  de  
Totais:   397   39,0  (39%)   28,5  (29%)   13,8  (31%)   proteína  magra,  tal  como  peixe  
de  carne  branca  ou  camarão  
grelhado  e  juntar  à  salada  um  
dos  seus  legumes  favoritos.  
 

Rolinhos  de  Peru  com  Mostarda  (facultativo),  Fruta  e  Frutos  Secos  –  ¾  Refeição   Refeição  Rápida!  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   Ter  sempre  em  casa  fiambre  
carbono   magro  e  com  baixo  teor  de  
113  gr  de  fiambre  de  peru,  com   100   24,0   0,0   0,5   sódio  é  uma  excelente  maneira  
baixo  teor  de  sódio   de  garantir  que  tem  uma  fonte  
80   0,0   4,6   6,6   rápida  de  proteínas  disponível.  
14  gr  de  cajús  (crus)  
Peça  na  charcutaria  uma  marca  
142  gr  de  peras   85   0,0   21,5   0,6   de  qualidade,  o  menos  
1  colher  (sopa)  de  mostarda   5,0   0,0   1,0   0,0   processada  possível.  Para  
Totais:   270   24,0  (36%)   27,1  (40%)   7,7  (26%)   conseguir  uma  refeição  rápida  
e  equilibrada,  acompanhe  com  
fruta  fresca  e  frutos  secos  sem  
sal  da  sua  preferência.  
 

Wrap  de  Atum  e  Fruta  (facultativo)  (pode  acrescentar  Alface,  Tomate  e  Cebola)   Refeição  Rápida!  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   O  wrap  de  atum  é  uma  
carbono   excelente  refeição  para  levar  
142  gr  de  atum  branco  (ao  natural)   150   35,0   0,0   2,5   para  o  trabalho.  Para  o  tornar  
1  colher  (sopa)  de  maionese  light     50   0,0   1,0   5,0   ainda  mais  apetitoso,  pode  
acrescentar  aipo,  alface,  
1  wrap  integral,  com  baixo  teor  de   110   5,0   17,0   3,0  
tomate,  cebola,  limão  e  ervas  
hidratos  de  carbono   aromáticas  e  temperar  com  sal  
113  gr  de  laranjas   52   0,0   13,2   0,4   e  pimenta.  Acompanhe  com  
1  colher  (sopa)  de  tempero,  a  gosto   20   0,0   5,0   0,0   uma  fruta  da  sua  preferência.  
Totais:   382   40,0  (42%)   36,2  (38%)   10,9  (26%)  
 

Bife  com  Batata  Doce  e  Couve-­‐flor  ao  vapor   O  filet  mignon  é  uma  das  peças  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   de  carne  de  vaca  mais  magras  e  
carbono   saborosas  e  é  por  essa  razão  
que  o  recomendo.  Para  uma  
142  gr  de  filet  mignon   250   40,0   0,0   12,5  
refeição  saborosa,  acompanhe  
113  gr  de  batata  doce   120   0,0   28,0   0,0  
o  bife  com  umas  deliciosas  
113  gr  de  couve-­‐flor   28   0,0   5,7   0,0   batatas  doces  e  legumes  
Totais:   398   40,0  (40%)   33,7  (34%)   12,5  (28%)   cozidos  ao  vapor.  
 

Salmão,  Arroz  Integral  e  Espargos   O  salmão  é  uma  fonte  rica  em  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   ácidos  gordos  essenciais  ómega-­‐
carbono   3,  benéficos  para  o  coração  e,  se  
possível,  deve  ser  consumido  
170  gr  de  salmão   240   33,6   0,0   12,0  
uma  a  duas  vezes  por  semana.  
½  chávena  de  arroz  integral  (cozido)   100   0,0   22,0   0,0  
Para  um  almoço  saboroso  no  dia  
142  gr  de  espargos   30   0,0   5,0   0,6   seguinte,  sirva  o  salmão  que  
Totais:   370   33,6  (36%)   27,0  (29%)   12,6  (31%)   sobrou  numa  salada  fresca  e  
estaladiça.  
 

 
  

TIPO  DE  OBJECTIVO  2  –  MULHERES    

• 300  calorias  (35%  de  proteínas,  35%  de  hidratos  de  carbono,  30%  de  lípidos)  
-­‐  26  gramas  de  proteínas  
-­‐  26  gramas  de  hidratos  de  carbono  
-­‐  10  gramas  de  lípidos  
 
 

Ovos  Mexidos  com  Flocos  de  Aveia  (e  aromatizantes  facultativos)  –  ¾  Refeição   Este  pequeno-­‐almoço  de  ovos  e  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   cereais  de  aveia  é  simples  de  
carbono   confeccionar  (para  uma  
68   14,0   0,0   0,0   preparação  fácil,  utilize  flocos  de  
4  claras  de  ovo  
aveia  instantâneos)  e  
1  ovo  (inteiro)   80   6,4   0,5   5,6  
incrivelmente  saboroso.  Torne  os  
28  gr  de  flocos  de  aveia  (sem  açúcar)   100   0,0   19,3   2,0   simples  cereais  de  aveia  
¼  colher  (chá)  de  canela   0   0,0   0,0   0,0   cozinhados  mais  apetitosos  sem  
½  colher  (chá)  de  adoçante  líquido   0   0,0   0,0   0,0   acrescentar  calorias  extra,  
¼  colher  (chá)  de  extracto  de   2   0,0   0,5   0,0   juntando  um  pouco  de  adoçante  
líquido  ou  qualquer  outro  
baunilha  
substituto  do  açúcar,  canela  e  
Totais:   250   20,4  (33%)   20,3  (32%)   7,6  (27%)  
extracto  de  baunilha.  
 

Queijo  Fresco  com  Fruta   Refeição  Rápida!  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   O  queijo  fresco  misturado  com  
carbono   fruta  constitui  uma  combinação  
198  gr  de  queijo  fresco  (magro)   175   24,5   7,0   4,2   doce  e  cremosa,  que  demora  
38  gr  de  amêndoas  (cruas)   56   0,0   2,0   5,3   menos  de  um  minuto  a  
63   0,0   14,0   0,8   confeccionar.  Pode  optar  por  
198  gr  de  morangos  
ananás  natural,  mirtilos  e  até  
Totais:   294   24,5  (33%)   23,0  (31%)   10,3  (31%)  
mesmo  pêssegos,  que  também  
fica  uma  delícia.  Experimente  
preparar  uma  maior  quantidade  
de  fruta  que  lhe  dure  para  vários  
dias,  para  que  esteja  sempre  
pronto  a  consumir.  
 

Parfait  de  Iogurte  Grego  –  ¾  Refeição   Refeição  Rápida!  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   Ao  contrário  do  iogurte  
carbono   tradicional,  o  iogurte  grego  é  
284  gr  de  iogurte  grego,  magro   150   25,0   11,3   0,0   rico  em  proteínas  e  possui  um  
57  gr  de  mirtilos   37   0,0   9,3   0,3   baixo  teor  de  açúcar.  E  fica  ainda  
112   0,0   4,0   10,6   melhor  se  for  adoçado  e  
19  gr  de  amêndoas  (cruas)  
acompanhado  com  a  sua  fruta  
1  a  2  colheres  (chá)  de  adoçante   0,0   0,0   0,0   0,0  
favorita  e  frutos  secos.  Esta  
líquido,  a  gosto   receita  pode  ser  feita  em  maior  
¼  colher  (chá)  de  extracto  de   1,0   0,0   0,1   0,0   quantidade  para  durar  toda  a  
baunilha   semana  e  é  perfeita  para  o  
Totais:   300   25,0  (33%)   24,6  (33%)   10,8  (32%)   pequeno-­‐almoço,  sobremesa  ou  
lanche.    
 

 
Salada  de  Frango  Grelhado   Refeição  Rápida!  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   (refeição  rápida  se  o  frango  
carbono   tiver  sido  previamente  
113  gr  de  peito  de  frango   124   26,0   0,0   1,2   preparado)  
(desossado/sem  pele)   Quer  seja  ao  almoço  em  casa  
70   0,0   1,0   8,0   ou  no  restaurante,  a  salada  de  
1  colher  (sopa)  de  molho  para  salada  
frango  grelhado  é  uma  opção  
(azeite  e  vinagre)   equilibrada  e  de  qualidade.  
3  chávenas  de  salada  mista,  alface  e   105   0,0   27,0   0,0   Pode  substituir  o  frango  por  
legumes   qualquer  outra  fonte  de  
Totais:   299   26,0  (35%)   28,0  (37%)   9,2  (28%)   proteína  magra,  tal  como  peixe  
de  carne  branca  ou  camarão  
grelhado  e  juntar  à  salada  um  
dos  seus  legumes  favoritos.  
 

Rolinhos  de  Peru  com  Mostarda  (facultativo),  Fruta  e  Frutos  Secos  –  ¾  Refeição   Refeição  Rápida!  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   Ter  sempre  em  casa  fiambre  
carbono   magro  e  com  baixo  teor  de  
99  gr  de  fiambre  de  peru,  com  baixo   88   21,0   0,0   0,4   sódio  é  uma  excelente  maneira  
teor  de  sódio   de  garantir  que  tem  uma  fonte  
80   0,0   4,6   6,6   rápida  de  proteínas  disponível.  
14  gr  de  cajús  (crus)  
Peça  na  charcutaria  uma  marca  
99  gr  de  maçãs   60   0,0   15,1   0,4   de  qualidade,  o  menos  
1  colher  (sopa)  de  mostarda   5,0   0,0   1,0   0,0   processada  possível.  Para  
Totais:   232   21,0  (36%)   20,7  (36%)   7,4  (29%)   conseguir  uma  refeição  rápida  
e  equilibrada,  acompanhe  com  
fruta  fresca  e  frutos  secos  sem  
sal  da  sua  preferência.  
 

Wrap  de  Atum  (pode  acrescentar  Alface,  Tomate  e  Cebola)  com  Fruta   Refeição  Rápida!  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   O  wrap  de  atum  é  uma  
carbono   excelente  refeição  para  levar  
85  gr  de  atum  branco  (ao  natural)   90   21,0   0,0   1,5   para  o  trabalho.  Para  o  tornar  
1  colher  (sopa)  de  maionese  light     50   0,0   1,0   5,0   ainda  mais  apetitoso,  pode  
acrescentar  aipo,  alface,  
1  wrap  integral,  com  baixo  teor  de   110   5,0   17,0   3,0  
tomate,  cebola,  limão  e  ervas  
hidratos  de  carbono   aromáticas  e  temperar  com  sal  
85  gr  de  laranjas   39   0,0   9,9   0,3   e  pimenta.  
Totais:   289   26,0  (36%)   27,9  (39%)   9,8  (30%)  
 

Bife  com  Batata  Doce  e  Couve-­‐flor  ao  vapor   O  filet  mignon  é  uma  das  peças  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   de  carne  de  vaca  mais  magras  e  
carbono   saborosas  e  é  por  essa  razão  
que  o  recomendo.  Para  uma  
99  gr  de  filet  mignon   175   28,0   0,0   8,8  
refeição  saborosa,  acompanhe  
85  gr  de  batata  doce   90   0,0   21,0   0,0   o  bife  com  umas  deliciosas  
142  gr  de  couve-­‐flor   35   0,0   7,1   0,0   batatas  doces  e  legumes  
Totais:   300   28,0  (37%)   28,1  (37%)   8,8  (26%)   cozidos  ao  vapor.  
 

Salmão,  Arroz  Integral  e  Espargos   O  salmão  é  uma  fonte  rica  em  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   ácidos  gordos  essenciais  ómega-­‐
carbono   3,  benéficos  para  o  coração  e,  se  
possível,  deve  ser  consumido  
128  gr  de  salmão   180   25,2   0,0   9,0  
uma  a  duas  vezes  por  semana.  
½  chávena  de  arroz  integral  (cozido)   100   0,0   22,0   0,0   Para  um  almoço  saboroso  no  dia  
85  gr  de  espargos   18   0,0   3,0   0,4   seguinte,  sirva  o  salmão  que  
Algumas  gotas  de  sumo  de  limão   4   0,0   1,3   0,1   sobrou  numa  salada  fresca  e  
  estaladiça.  
Totais:   302   25,2  (33%)   26,3  (35%)   9,4  (28%)  
 

 
  

TIPO  DE  OBJECTIVO  2  –  HOMENS    

• 500  calorias  (35%  de  proteínas,  35%  de  hidratos  de  carbono,  30%  de  lípidos)  
-­‐  44  gramas  de  proteínas  
-­‐  44  gramas  de  hidratos  de  carbono  
-­‐  16  gramas  de  lípidos  
 
 

Ovos  Mexidos  com  Flocos  de  Aveia  (e  aromatizantes  facultativos)  –  ¾  Refeição   Este  pequeno-­‐almoço  de  ovos  e  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   cereais  de  aveia  é  simples  de  
carbono   confeccionar  (para  uma  
102   21,0   0,0   0,0   preparação  fácil,  utilize  flocos  de  
6  claras  de  ovo  
aveia  instantâneos)  e  
2  ovos  (inteiros)   160   12,8   1,0   11,2  
incrivelmente  saboroso.  Torne  os  
28  gr  de  flocos  de  aveia  (sem  açúcar)   100   0,0   19,3   2,0   simples  cereais  de  aveia  
57  gr  de  mirtilos     37   0,0   9,3   0,3   cozinhados  mais  apetitosos  sem  
1  colher  (chá)  de  canela   0   0,0   0,0   0,0   acrescentar  calorias  extra,  
1  colher  (chá)  de  adoçante  líquido   0   0,0   0,0   0,0   juntando  um  pouco  de  adoçante  
2   0,0   0,5   0,0   líquido  ou  qualquer  outro  
1/3  colher  (chá)  de  extracto  de  
substituto  do  açúcar,  canela  e  
baunilha   extracto  de  baunilha.  
Totais:   401   33,8  (34%)   30,1  (30%)   13,5  (30%)  
 

Queijo  Fresco  com  Fruta  e  Frutos  Secos   Refeição  Rápida!  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   O  queijo  fresco  misturado  com  
carbono   fruta  constitui  uma  combinação  
340  gr  de  queijo  fresco  (magro)   300   42,0   12,0   7,2   doce  e  cremosa,  que  demora  
14  gr  de  amêndoas  (cruas)   85   0,0   3,0   8,0   menos  de  um  minuto  a  
108   0,0   24,0   1,3   confeccionar.  Pode  optar  por  
340  gr  de  morangos  
ananás  natural,  mirtilos  e  até  
Totais:   493   42,0  (34%)   39,0  (32%)   16,5  (30%)  
mesmo  pêssegos,  que  também  
fica  uma  delícia.  Experimente  
preparar  uma  maior  quantidade  
de  fruta  que  lhe  dure  para  vários  
dias,  para  que  esteja  sempre  
pronto  a  consumir.  
 

Parfait  de  Iogurte  Grego  –  ¾  Refeição   Refeição  Rápida!  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   Ao  contrário  do  iogurte  
carbono   tradicional,  o  iogurte  grego  é  
340  gr  de  iogurte  grego,  magro   222   29,1   13,8   6,9   rico  em  proteínas  e  possui  um  
14  gr  de  amêndoas  (cruas)   85   0,0   3,0   8,0   baixo  teor  de  açúcar.  E  fica  ainda  
74   0,0   18,5   0,5   melhor  se  for  adoçado  e  
113  gr  de  mirtilos  
acompanhado  com  a  sua  fruta  
1  a  2  colheres  (chá)  de  adoçante   0,0   0,0   0,0   0,0  
favorita  e  frutos  secos.  Esta  
líquido,  dependendo  do  grau  de   receita  pode  ser  feita  em  maior  
doçura  pretendido   quantidade  para  durar  toda  a  
¼  colher  (chá)  de  extracto  de   1,0   0,0   0,1   0,0   semana  e  é  perfeita  para  o  
baunilha   pequeno-­‐almoço,  sobremesa  ou  
Totais:   382   29,1  (31%)   35,4  (37%)   15,4  (36%)   lanche.    

 
Salada  de  Frango  Grelhado   Refeição  Rápida!  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   (refeição  rápida  se  o  frango  
carbono   tiver  sido  previamente  
184  gr  de  peito  de  frango   202   42,3   0,0   2,0   preparado)  
(desossado/sem  pele)   Quer  seja  ao  almoço  em  casa  
140   0,0   2,0   16,0   ou  no  restaurante,  a  salada  de  
2  colheres  (sopa)  de  molho  para  
frango  grelhado  é  uma  opção  
salada  (azeite  e  vinagre)   equilibrada  e  de  qualidade.  
4  ½  chávenas  de  salada  mista,  alface   158   0,0   40,5   0,0   Pode  substituir  o  frango  por  
e  legumes   qualquer  outra  fonte  de  
Totais:   500   42,3  (34%)   42,5  (34%)   18,0  (32%)   proteína  magra,  tal  como  peixe  
de  carne  branca  ou  camarão  
grelhado  e  juntar  à  salada  um  
dos  seus  legumes  favoritos.  
 

Rolinhos  de  Peru  com  Mostarda  (facultativo),  Fruta  e  Frutos  Secos  –  ¾  Refeição   Refeição  Rápida!  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   Ter  sempre  em  casa  fiambre  
carbono   magro  e  com  baixo  teor  de  
170  gr  de  fiambre  de  peru,  com   150   36,0   0,0   0,8   sódio  é  uma  excelente  maneira  
baixo  teor  de  sódio   de  garantir  que  tem  uma  fonte  
120   0,0   6,9   9,9   rápida  de  proteínas  disponível.  
21  gr  de  cajús  (crus)  
Peça  na  charcutaria  uma  marca  
198  gr  de  peras   119   0,0   30,1   0,8   de  qualidade,  o  menos  
1  colher  (sopa)  de  mostarda   5,0   0,0   1,0   0,0   processada  possível.  Para  
Totais:   394   36,0  (37%)   38,0  (39%)   11,4  (26%)   conseguir  uma  refeição  rápida  
e  equilibrada,  acompanhe  com  
fruta  fresca  e  frutos  secos  sem  
sal  da  sua  preferência.  
 

Wrap  de  Atum  e  Fruta  (facultativo)  (pode  acrescentar  Alface,  Tomate  e  Cebola)   Refeição  Rápida!  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   O  wrap  de  atum  é  uma  
carbono   excelente  refeição  para  levar  
170  gr  de  atum  branco  (ao  natural)   180   42,0   0,0   3,0   para  o  trabalho.  Para  o  tornar  
2  colheres  (sopa)  de  maionese  light     100   0,0   2,0   10,0   ainda  mais  apetitoso,  pode  
acrescentar  aipo,  alface,  
1  wrap  integral,  com  baixo  teor  de   110   5,0   17,0   3,0  
tomate,  cebola,  limão  e  ervas  
hidratos  de  carbono   aromáticas  e  temperar  com  sal  
227  gr  de  laranjas   104   0,0   26,4   0,7   e  pimenta.  Acompanhe  com  
Totais:   494   47,0  (38%)   45,4  (37%)   16,7  (30%)   uma  fruta  da  sua  preferência.  
 

Bife  com  Batata  Doce  e  Couve-­‐flor  ao  vapor   O  filet  mignon  é  uma  das  peças  
Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   de  carne  de  vaca  mais  magras  e  
carbono   saborosas  e  é  por  essa  razão  
que  o  recomendo.  Para  uma  
170  gr  de  filet  mignon   300   48,0   0,0   15,0  
refeição  saborosa,  acompanhe  
170  gr  de  batata  doce   180   0,0   42,0   0,0   o  bife  com  umas  deliciosas  
113  gr  de  couve-­‐flor   28   0,0   5,7   0,0   batatas  doces  e  legumes  
Totais:   508   48,0  (38%)   47,7  (38%)   15,0  (27%)   cozidos  ao  vapor.  
 

Salmão,  Arroz  Integral  e  Espargos   O  salmão  é  uma  fonte  rica  em  

Alimentos   Calorias   Proteínas   Hidratos  de   Lípidos   ácidos  gordos  essenciais  ómega-­‐
carbono   3,  benéficos  para  o  coração  e,  se  
possível,  deve  ser  consumido  
227  gr  de  salmão   320   44,8   0,0   16,0  
uma  a  duas  vezes  por  semana.  
¾  chávena  de  arroz  integral  (cozido)   150   0,0   33,0   0,0   Para  um  almoço  saboroso  no  dia  
142  gr  de  espargos   30   0,0   5,0   0,6   seguinte,  sirva  o  salmão  que  
Totais:   500   44,8  (36%)   38,0  (30%)   16,6  (30%)   restou  numa  salada  fresca  e  
estaladiça.