PLANO DE TREINO

10 KM ABAIXO DE 50 MIN
ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física

10 min trote 30 min corrida leve 10 min trote 40 min corrida leve 10 min trote
1 6 km corrida leve (opcional) 800 m corrida forte (opcional) 7 km corrida leve
5 min caminhada 6x 2 min descanso 5 min caminhada
5 min caminhada
TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA DOMINGO

10 min trote 40 min corrida leve 10 min trote 50 min corrida leve 10 min trote
7 km corrida leve (opcional) 1 km corrida forte (opcional) 8 km corrida leve
2 5 min trote 6x 3 min descanso 5 min caminhada
5 min caminhada 5 min caminhada

TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA DOMINGO

10 min trote 40 min corrida leve 10 min trote 60 min corrida leve 10 min trote
8 km corrida leve (opcional) 1,5 km corrida forte (opcional) 9 km corrida leve
3 5 min trote 5x 3 min descanso 5 min caminhada
5 min caminhada 5 min caminhada

TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA DOMINGO

10 min trote 50 min corrida leve 10 min trote 60 min corrida leve 10 min trote
2 min corrida leve (opcional) 500 m corrida forte (opcional) 10 km corrida leve
4 6x 2 min corrida moderada 8x 2 min descanso 5 min caminhada
2 min corrida forte 5 min caminhada
5 min caminhada
TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA DOMINGO

10 min trote 50 min corrida leve 10 min trote 70 min corrida leve 10 min trote
2 min corrida leve 500 m corrida forte 10 km corrida leve
5 8x 2 min corrida moderada 10x 2 min descanso 5 min caminhada
2 min corrida forte 5 min caminhada
5 min caminhada
TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA DOMINGO

10 min trote 10 min trote 70 min corrida leve 10 min trote

2 min corrida leve 1 km corrida forte 12 km corrida leve
6 10x 2 min corrida moderada 8x 3 min descanso 5 min caminhada
2 min corrida forte
5 min caminhada
TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA DOMINGO

10 min trote 10 min trote 10 min trote 10 min trote

8 km corrida leve 1 km corrida forte 4 km corrida leve 12 km corrida leve
7 5 min caminhada 6x 3 min descanso 3 km corrida moderada 5 min caminhada
3 km corrida forte
5 min caminhada
TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA DOMINGO

10 min trote 10 min trote PROVA

7 km corrida moderada 6 km corrida moderada
8
TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA DOMINGO

treino alternado
TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE
3 min trote movimento entre a 60% a 75% da FCmax* 75% a 85% da FCmax* 85% a 95% da FCmax*
4x 10 min corrida caminhada e corrida

exercícios na ordem

* Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
número de repeticões