Dieta Mediterrânea

A antiga palavra grega ​diaita​, da qual deriva dieta, significa estilo de vida equilibrado, e traduz
exatamente o que a Dieta Mediterrânea é, muito mais do que um regime nutricional. A dieta
Mediterrânea traduz um estilo de vida, e não apenas um padrão alimentar, que combina
ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar,
refeições partilhadas, celebrações e tradições, que, juntamente com o exercício físico
moderado diariamente, favorecido pelo clima ameno, completam um estilo de vida que a
ciência moderna nos convida a adotar em benefício da nossa saúde, tornando-a um excelente
modelo de vida saudável.
A Dieta Mediterrânea é caracterizada pela abundancia de alimentos de origem vegetal, como o
pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos; utilização do azeite
como principal fonte de gordura; consumo moderado de pescado, aves, lacticínios e ovos;
consumo de pequenas quantidades de carnes vermelhas e ingestão moderada de vinho,
geralmente durante as refeições. A sua importância na saúde do indivíduo não se limita ao
facto de se tratar de uma dieta equilibrada, variada e com nutrientes adequados. Aos
benefícios de seu baixo teor de ácidos gordos saturados e alto teor de monoinsaturados, tal
como em glícidos complexos e fibra alimentar, junta-se a riqueza em antioxidantes,
determinantes para a o bem-estar.
A Dieta Mediterrânea assenta em vários conceitos fundamentais:
Atividade Física
A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia)
fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do
peso corporal saudável. Caminhar, subir escadas e realizar as tarefas domésticas são um
exercício simples e acessível. Sempre que possível, recomendamos as atividades ao ar livre,
para aumentar a atratividade do exercício físico e reforçar os laços com a comunidade.
Descanso Adequado
Descansar corretamente é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado.
Convivência
Além do aspecto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à
mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar.
Biodiversidade e Sazonalidade
Os alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e
substâncias protectoras, além de serem mais económicos. Sempre que possível, deve ser dada
prioridade aos vários produtos tradicionais do mercado local.
Actividades culinárias
É fundamental dedicar tempo à planificação e preparação das refeições, de modo a que se
tornem atividades divertidas e relaxantes, feitas em família ou com os amigos.
Água e Infusões
Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluídos
corporais. As necessidades hídricas variam de acordo com factores como a idade, o nível de
actividade física, a condição de saúde ou o clima. De um modo geral, deve garantir-se o aporte
de 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de
água, por si só, ou sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor
de gorduras e sal.
Cereais
● Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio, ...)
● Massas (esparguete, penne rigatte, noodles, ...)
● Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral...)
● Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia...)
● Os Cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o
funcionamento correcto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra
alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição
principal.
Hortícolas
● Couve
● Abóbora
● Tomate
● Cebola
● Espinafres
● Nabo
● Brócolos
● Couve-flor
● Cenoura
● Alface
● Alho-francês
● Feijão-verde
● ...
Os hortícolas são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortícolas a cada refeição principal, crus
ou cozinhados e com texturas e cores variadas.
Fruta fresca
● Maçã
● Pêra
● Laranja
● Banana
● Uva
● Melão
● Melancia
● Marmelo
● Pêssego
● ...
A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou
cozinhada e com texturas e cores variadas.
Azeite
O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a
vitamina E.
Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com
moderação quer para o tempero, quer para a confecção (uma colher de sopa, no máximo).
Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas
● Nozes
● Amêndoas
● Avelãs
● Amendoins
● Sementes de sésamo
● Sementes de linhaça
● ...
Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos
gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou
azeitonas.
Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho
A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma excelente forma de
introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da
adição de sal.
Lacticínios
● Leite
● Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, roquefort, ...)
● Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural, ...)
Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e
vitaminas.
É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma
de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.
Carne, pescado, ovos e leguminosas secas
● Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves...)
● Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão,...; magro: pargo, bacalhau,
abrótea, corvina, garoupa, carapau, ...)
● Ovos (galinha, codorniz, pato,...)
● Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico, ...)
A carne, o pecado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como
proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas),
vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais.
É recomendado o consumo semanal de:
● No mínimo, 2 porções de pescado
● No mínimo, 2 porções de leguminosas secas
● 2 Porções de carnes magras
● 2 a 4 porções de ovos

● No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas, devendo ser

reduzidas tanto em quantidade como em frequência
Doces
Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado teor
energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil
prejudicial (ácidos gordos saturados e trans) e açúcares simples, combinando-se por vezes
elevados teores de sódio (sal).
O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana.
Vinho
Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado
de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo
por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.
Moderação
As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que caracteriza as
sociedades atuais impõe o aporte energético moderado.
Ratatouille

Ingredientes
● 2 unidades de berinjela
● 1 unidade de pimentão amarelo cortado em fatias
● 1 unidade de pimentão vermelho cortado em fatias
● 2 unidades de abobrinha
● 1 colher (chá) de sal, cheia
● 1/2 unidade de cebola cortada em cubos
● 2 dentes de alho picado bem pequeno
● 4 unidades de tomate sem pele e sem sementes cortado em cubos
● 3 colheres (sopa) de salsinha picada
● ¼ xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem
6 Doses/Pessoas | 80 minutos

Uma receita muito simples, super deliciosa e nutritiva. Experimente a receita de ​Ratatouille​!
.
Modo de preparação
1. Corte a berinjela e abobrinha em rodelas de aproximadamente 0,5cm. Reserve.
2. Coloque as rodelas de berinjela e abobrinha numa tigela e salpique 1 colher (chá) de sal
por cima.
3. Espalhe bem e deixe descansar por 30 minutos.
4. Escorra toda a água que formar e seque bem cada rodela de berinjela e abobrinha com
um papel toalha. Reserve.
5. Aqueça bem uma frigideira e unte com azeite.
6. Grelhe os legumes (apenas abobrinha e berinjela).
7. Coloque poucas rodelas por vez na frigideira, tomando cuidado para não as deixar moles
demais. Reserve em um recipiente.
8. Na mesma frigideira, refogue rapidamente as fatias de alho e cebola e adicione o tomate
picado.
9. Cozinhe em fogo baixo até que o tomate comece a se desmanchar.
10. Em uma travessa ou refratário que possa ir ao ​forno​, cubra o fundo com tomate ​refogado​,
salpique 1 colher (sopa) de salsinha picada e regue 3 colheres (sopa) de azeite.
11. Arrume na travessa as fatias de legumes, intercalando fatias de abobrinha, pimentões,
cebola e berinjela (arrume os vegetais na vertical).
12. Regue um pouco de azeite sobre os vegetais.
13. Na hora de servir, leve ao forno pré-aquecido a 220°C por 10 minutos.
Bom proveito!
Ingredientes
● Filé de 300g
● 100g de rúcula
● 5 cl de óleo de limão verde-oliva
● 25g queijo parmesão
● Flor de sal
● Pimenta moída na hora
Pesto:
● 10 cl de azeite
● 10 folhas de manjericão
● 30g pinhão pão
● Sal
● Pimenta moída na hora
Elaboração

Passo 1
Parcialmente congelado filé mignon.

Passo 2
Corte em fatias finas e disponha na net em jantar placas rosetas.

Passo 3
Faça o molho pesto, misturando os ingredientes.
Pincele a carne com molho pesto.

Passo 4
Adicionar vestir com foguetes e parmesão lascas de ter.
Adicionar torre de pimenta do moinho.
Sirva imediatamente.

Frutos Vermelhos em Gelatina com Raspas de Chocolate

10min a 7min.

Fácil 4 Pessoas

Composição nutricional (por pessoa)

Energia: 128kcal | Proteínas: 4g | Hidratos de carbono: 25g | Lípidos: 2g | Fibra: 5g

Fonte: http://www.pingodoce.pt/pt/receitas/receitas/

Ingredientes

3 folhas gelatina 1,5dl

água 250g
mistura de frutos vermelhos
70g açúcar
1 quadrado chocolate negro
1 iogurte natural (não açucarado)

Confecção
Ponha as folhas de gelatina de molho em água fria. Deite a mistura de frutos vermelhos num
tacho, junte o açúcar e a água.

Leve a ferver em lume muito brando durante 7 minutos.

Adicione a gelatina e misture bem.

Divida o preparado por tacinhas, deixe arrefecer e leve ao frigorífico até solidificar.

Finalização Ao servir, divida o iogurte pela tacinhas e salpique com o chocolate ralado.