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tookmed.com/24-principais-maneiras-de-perder-peso-rapido/
Você luta para perder peso, mesmo nas dietas mais restritas? Continue lendo para aprender
hacks de estilo de vida que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Com base nas evidências, os fatores de estilo de vida e hábitos saudáveis que complementam
as mudanças na dieta e ajudam na perda de peso incluem:
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As intervenções de estilo de vida a seguir podem ajudá-lo com seu plano de perda de peso.
Embora a maioria deles tenha vários benefícios para a saúde geral, lembre-se de conversar
com seu médico antes de implementar qualquer mudança importante no estilo de vida.
1) Exercite-se mais
Fazer exercícios de alta intensidade é provavelmente a melhor estratégia para perder peso.
Além de promover a queima de gordura, o aumento da produção de norepinefrina pode
suprimir a ingestão de alimentos de acordo com um estudo em ratos.
Qualquer exercício é bom, no entanto. Exercícios aeróbicos (como caminhar, correr, nadar,
etc) também mostraram causar grandes reduções na gordura abdominal em vários estudos.
Embora a razão não seja totalmente compreendida, a ioga também pode ser uma ferramenta
útil para perder peso.
O resultado final é que você precisa se mover. Fique de pé, pegue uma mesa de esteira, vá de
bicicleta para o trabalho, faça ioga , misture tudo. Isso queimará calorias e aumentará o
BDNF , fazendo com que você coma menos.
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2) Obtenha mais sono e de melhor qualidade
A curta duração do sono foi associada ao ganho de peso em muitos estudos. Uma meta-
análise de 30 estudos e mais de 630.000 pessoas associou a curta duração do sono a uma
incidência 55% maior de obesidade em adultos e 89% em crianças.
Se sua qualidade ou quantidade de sono for ruim, todo o resto estará fora de sintonia. Se você
acordar no meio da noite, isso é uma má notícia.
3) Reduzir o estresse
O estresse é um fator de risco conhecido para a obesidade. Aumenta o cortisol e a dinorfina,
os quais causam ganho de peso.
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Também aumenta o glutamato , que aumenta o apetite, enquanto diminui o NGF e o BDNF ,
ambos supressores do apetite.
Além disso, o estresse torna o cérebro resistente à serotonina , um neurotransmissor que
também suprime o apetite.
O estresse também causa resistência à dopamina , o que pode nos levar a comer mais, pois
precisaremos comer mais para os mesmos efeitos recompensadores.
A exposição intensa (acima de 500 lux) à luz , particularmente pela manhã, foi associada a
um IMC mais baixo independente da duração e do tempo do sono em um estudo com 54
pessoas.
Além da luz visível, a radiação ultravioleta também pode contribuir para a perda de peso. Em
um estudo em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura, os raios ultravioleta
reduziram a obesidade, independentemente de seu status de vitamina D. Por outro lado, essa
radiação é uma causa bem conhecida de câncer de pele .
A exposição à luz à noite reduz o movimento rápido dos olhos (REM) e o sono de ondas
lentas, piorando a função metabólica.
Mesmo pouca luz à noite pode interromper o relógio circadiano e aumentar o peso corporal,
como visto em um estudo em ratos.
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Estudos têm demonstrado que 35% da variância do índice de massa corporal é causada pela
exposição à luz, principalmente à noite.
Você pode reduzir sua exposição à luz azul usando óculos de bloqueio azul por quatro horas
antes de ir para a cama, cobrindo todos os aparelhos eletrônicos que emitem luz azul ou
verde com fita preta e fechar as cortinas à noite se houver luz entrando.
Isso significa tomar banho frio, usar um capacete de gelo / criohelmet, usar menos camadas,
etc. O frio aumenta o metabolismo e o gasto de energia (aumentando a gordura marrom).
O frio também estimula a cascata de hormônios da tireoide, que são hormônios que causam a
perda de peso .
O amor também aumenta o NGF, que reduz o apetite, e aumenta as endorfinas, que ativam
os receptores opióides mu.
8) Seja apaixonado
Seja apaixonado pelo seu trabalho e pela sua vida. Ficar entediado o deixará propenso a
comer demais, enquanto estar ocupado ajudará a tirar o alimento de sua mente.
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10) Beba grandes quantidades de água
Os pesquisadores estimam que beber 500 ml (17 onças) de água por dia pode aumentar o
metabolismo em 24-30% em um período de 1-1,5 horas, enquanto 2 litros (68 onças) de água
podem fazer você queimar 96 calorias adicionais.
Você pode colocar LLLT em seus testículos por alguns minutos a cada dois dias para
aumentar seus níveis de testosterona ou tentar qualquer uma das abordagens
complementares discutidas neste post.
A oxitocina, o MSH e o TRH podem reduzir os níveis de fome. Ter relacionamentos positivos,
sol e frio, respectivamente, pode ajudar a otimizar esses três hormônios. Você também pode
comprá-los como suplementos ou colocar LLT em sua tireoide por alguns minutos a cada
dois dias para aumentar seus hormônios tireoidianos.
Manter um ritmo circadiano também é importante para equilibrar todos os seus hormônios.
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Os hormônios anticoncepcionais sintéticos
podem fazer com que você ganhe peso (até 2
kg), aumentando a gordura e diminuindo os
músculos. Você pode discutir sua medicação
anticoncepcional com seu médico .
Com base nisso e no fato de que uma tendência semelhante foi observada em várias espécies,
embora sua dieta, disponibilidade de alimentos e atividade física permaneçam inalteradas, o
estudo hipotetizou que o aumento do CO 2 atmosférico pode levar ao aumento do apetite e
ingestão de energia, enquanto diminui a energia despesas.
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Aumente a atividade do nervo vago e o oxigênio por meio de exercícios respiratórios. Um
estudo com 24 pessoas associou a obesidade a uma diminuição da variabilidade da
freqüência cardíaca e, portanto, do tônus vagal.
Dieta
Coma mais proteínas (melhor na forma de frutos do mar) em vez de outros alimentos.
Estudos com dietas ricas em proteínas mostram que elas aumentam a queima de gordura,
reduzem o apetite e levam ao aumento da perda de peso.
Consumir mais peixes , frutos do mar , vegetais , frutas e sementes como chia e linho, que
têm muita fibra solúvel e insolúvel – em vez de outros alimentos, não além.
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Em um ensaio clínico com mais de 300
homens jovens com sobrepeso, a inclusão de
peixe (magro ou gordo) ou óleo de peixe como
parte de uma dieta com restrição de energia
resultou em aproximadamente 1 kg ( 2,2 libras
) de perda de peso a mais após 4 semanas do
que uma dieta semelhante sem frutos do mar
ou um suplemento.
Em um estudo com 200 mulheres com sobrepeso e obesas, aquelas que comeram sopa
perderam 50% a mais de peso do que mulheres que comeram um lanche com alto teor de
energia.
A comida lixo contém açúcares, gorduras prejudiciais à saúde e aditivos. O consumo de junk
food tem sido consistentemente associado ao aumento da gordura corporal .
Usar alguns óleos como azeite de oliva , óleo de MCT e óleo de ácido caprílico EM VEZ DE
(não em adição a) óleos preenchidos com gordura saturada também pode ajudar a perder
peso.
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Em um teste de 8 semanas com 44 mulheres, uma dieta enriquecida com azeite resultou em
maior perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. O óleo MCT foi ainda mais
eficaz em um estudo semelhante em 49 pessoas com sobrepeso.
Em um ensaio clínico com 119 pessoas com sobrepeso, uma dieta cetogênica com baixo teor
de carboidratos foi tão eficaz quanto uma dieta com baixo teor de gordura para perda de
peso, mas teve as vantagens de reduzir o apetite e afetar negativamente.
Uma meta-análise de 13 estudos e mais de 1.500 pessoas concluiu que as dietas cetogênicas
com baixo teor de carboidratos são mais eficazes do que as dietas com pouca gordura para
perder peso.
Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã, em
vez de bagels, aumentava a saciedade e as fazia comer menos nas 36 horas seguintes .
4) Previna a hipoglicemia
Os baixos níveis de açúcar no sangue aumentam a liberação de glutamato, o que aumenta o
apetite. Você pode prevenir a hipoglicemia principalmente por meio de uma dieta saudável
rica em fibras (vegetais e frutas), uma boa quantidade de proteínas e níveis moderados de
gordura.
Além disso, comer à noite ou antes de dormir predispõe os indivíduos a ganho de peso por
meio de calorias totais mais altas.
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7) Jejum intermitente
O jejum em dias alternados por 12 semanas fez com que 32 pessoas perdessem em média 12
libras a mais do que aquelas que seguiram um programa diário de restrição calórica .
Suplementos
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24 Principais maneiras de perder peso rápido
Os suplementos a seguir podem ajudar a perder peso com base nas evidências existentes.
Lembre-se de que eles não são aprovados para uso médico devido à falta de pesquisas
clínicas sólidas.
Além disso, os regulamentos definem padrões de fabricação para eles, mas não garantem que
sejam seguros ou eficazes.
Probióticos
Probióticos: podem ajudar a diminuir a inflamação intestinal, que pode ser a causa do
ganho de peso.
Berberina
EGCG
EGCG / chá (jasmim): causou uma perda média de peso de 0,2-3,5 kg com suplementos
em ensaios clínicos. EGCG inibe MAO B, o que resulta em perda de peso [ 102 , 103 , 104 ]. O
chá verde pode nos fazer queimar mais calorias, mesmo em repouso. Na maioria dos estudos,
isso equivale a um aumento de cerca de 3-4%, embora alguns tenham mostrado um aumento
de até 8%. Para 2.000 calorias, 3-4% equivalem a 60-80 calorias adicionais por dia. Em um
estudo com 60 pessoas obesas, o grupo que tomou extrato de chá verde perdeu 7,3 libras (3,3
kg) e queimou 183 calorias a mais por dia após 3 meses.
Glucomanano
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CLA – Aminoácido
O CLA: causou uma perda de peso de cerca de 0,2 libras (0,1 kg) por semana por até 6 meses
em uma revisão de 18 estudos diferentes. Outro estudo de revisão encontrou uma média de 3
libras (1,3 kg) de perda de peso em comparação com o placebo.
Cálcio
Extrato de café verde / ácido clorogênico: uma meta-análise descobriu que o extrato
de café verde resulta em perda de peso de cerca de 2,5 kg ou 5,5 libras.
Mucuna pode ajudar a aumentar a dopamina se você tiver níveis baixos. Pode, teoricamente,
combater o apetite. Pessoas com menos receptores D2 de dopamina geneticamente
precisaram consumir mais de uma substância gratificante (como drogas ou alimentos) para
obter o mesmo efeito.
Garcinia
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Garcinia: uma revisão de 12 estudos sobre Garcinia cambogia descobriu que, em média,
causou uma perda de peso de cerca de 2 libras (0,88 kg) ao longo de várias semanas.
Sinefrina
Meratrim
Meratrim: causou uma perda de peso de 11 libras (5,2 kg) e 4,7 polegadas (11,9 cm) da
cintura em um ensaio clínico em 60 pessoas obesas.
PRP
O PRP: foi previsto para ajudar a combater a obesidade em uma análise de expressão gênica.
Cissus quadrangularis ajudou a reduzir o peso, a glicose no sangue em jejum , as gorduras no
sangue ( colesterol total , LDL e triglicerídeos ) e a inflamação em um ensaio com 123 pessoas
com sobrepeso e obesas.
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