Técnico/a de Cozinha/Pastelaria

Alimentação Racional, Nutrição e

Dietética

Formador(a):

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ÍNDICE

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OBJECTIVOS GERAIS DO MANUAL

o Reconhecer a importância da alimentação saudável, da nutrição e da dietética no

desenvolvimento sadio da população.

OBJECTIVOS ESPECÍFICOS DO MANUAL

o Identificar os princípios da alimentação racional.

o Caracterizar os constituintes alimentares e as suas funções.
o Analisar a rotulagem de alimentos e bebidas.
o Caracterizar os fatores determinantes do comportamento alimentar.
o Aplicar os princípios fundamentais da dietética na confeção dos diferentes tipos de dietas,
tendo em consideração o valor calórico e nutricional dos alimentos.
o Aplicar as regras de nutrição e dietética na composição de ementas.

MODALIDADE DE FORMAÇÃO

Sistema de Aprendizagem

FORMAS DE ORGANIZAÇÃO

Formação em sala

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 1. Introdução ao Tema

A alimentação é essencial à vida e constitui um direito humano fundamental, consignado na

Declaração Universal dos Direitos Humanos. É um requisito básico para a promoção e para a proteção
da saúde e desempenha uma influência determinante no desenvolvimento emocional, mental, físico e
social de cada indivíduo. Por outro lado, a insuficiência de alimentos, em qualquer etapa do processo
de vida do ser humano, exerce profundas repercussões no seu crescimento e desenvolvimento bem
como em qualquer atividade que este venha a exercer.
Ao ingerir alimentos o Homem está a fornecer ao organismo substâncias que vão:
 Assegurar a sua sobrevivência;
 Contribuir para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes;
 Auxiliar o organismo a manter-se vivo e saudável, a nível físico e mental;
 Ajudar na prevenção de certas doenças.
Contudo, de uma forma geral, a população portuguesa, desconhece os princípios de uma
alimentação equilibrada e saudável e, como consequência, é cada vez maior o aparecimento de
doenças crónicas degenerativas ou de evolução prolongada, como é o caso da diabetes, da obesidade,
de alguns tipos de cancro e das doenças cardiovasculares e osteoarticulares, que podem conduzir a
uma morte prematura. Para além de maior, o aparecimento deste tipo de doenças começa a notar-se
em indivíduos cada vez mais jovens, tornando-se primordial alertar a população para a sua prevenção.
Deste modo é essencial reconhecer que ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma
alimentação restritiva ou monótona - pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma
alimentação saudável é a variedade, ou seja, quanto mais variada for a seleção alimentar, melhor, uma
vez que diferentes alimentos fornecem nutrientes distintos, contribuindo de forma positiva para o bem-
estar dos indivíduos. Assim, se se seguir uma alimentação racional, equilibrada, variada e adequada a
cada caso específico, as probabilidades de ter uma vida plena de saúde aumentam substancialmente.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) cerca de 80% das doenças crónicas poderiam
ser prevenidas através de uma alimentação saudável, especialmente se esta for aliada a algum tipo de
exercício físico e a 6/8h de sono diárias.
Assim, a educação nutricional desempenha uma função indispensável no fortalecimento da
cidadania alimentar, tornando-se essencial promovê-la de forma eficaz, por forma a introduzir
mudanças nos hábitos alimentares dos indivíduos e a melhorar a sua qualidade de vida, logo desde os
primeiros anos de vida.

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 «…O que comemos afeta não só o nosso bem-estar no dia-a-dia, mas também
contribui para moldar a nossa qualidade de vida e até o número de anos que podemos
viver.» (McWhirter e Clasen)

2. Conceitos de Nutrição, Alimentação e Dietética

Usualmente os termos alimentação, nutrição e dietética são utilizados como sinónimos; contudo,
embora estejam intimamente ligados, não o são e é importante distingui-los.
A alimentação representa o processo voluntário e consciente pelo qual o ser humano obtém do
ambiente produtos alimentares, naturais ou transformados, para o seu consumo. Um alimento é,
portanto, qualquer substância que o corpo humano é capaz de ingerir e assimilar e que contém
substâncias denominadas de nutrientes, essenciais para a realização de funções vitais do organismo.
A alimentação é dependente de vários fatores, nomeadamente da aprendizagem e das
preferências de cada indivíduo e está diretamente relacionada com o meio sociocultural e económico
em que este se encontra inserido, influenciando o seu estado nutricional.
A nutrição é o estudo dos nutrientes presentes nos alimentos e dos processos pelos quais o
organismo transforma substâncias (sólidas ou líquidas) das quais necessita para a sua manutenção,
desenvolvimento orgânico e produção de energia e que se traduzem no crescimento normal do
indivíduo. É também o estudo dos comportamentos humanos relacionados com a alimentação. É um
processo involuntário e, entre outros fatores, depende, por exemplo, de uma eleição equilibrada de
alimentos.
A nutrição tem um papel fundamental na modelagem interna e externa dos indivíduos, pois é ela
que fornece praticamente tudo aquilo de que as células e, por consequência, tecidos, órgãos e
sistemas, necessitam para se manterem vivas e desempenharem as funções que lhe estão destinadas,
desde que sejam ingeridos os nutrientes essenciais diariamente. Este processo é importante ao longo
de toda a vida, mas adquire uma especial importância em determinados períodos, como a infância, a

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gravidez ou a terceira idade por se tratarem de fases em que o organismo se encontra mais sensível a
desequilíbrios alimentares.
A dietética é a disciplina que estuda os alimentos e as suas combinações, de modo a que
cubram, suficiente e adequadamente, as necessidades nutritivas dos diferentes indivíduos de acordo
com as suas características individuais, ambientais e culturais. Por outras palavras, a dietética elabora
regimes alimentares corretos, tanto nos estados de saúde ou de exigências fisiológicas especiais, como
nos estados de doença.
Posto isto, é possível afirmar que a alimentação pode ser educada mas a nutrição não, dado que
as pessoas podem estar “bem” alimentadas mas encontrarem-se mal nutridas.

3. Alimentação Racional

3.1.Princípios
É conhecida a boa relação entre a saúde e uma alimentação racional e equilibrada. A
alimentação racional baseia-se em alguns princípios básicos que contribuem para um bem-estar geral
aumentado, quer físico quer psicológico.
Esses princípios são:
 Equilíbrio na quantidade e na qualidade
- o equilíbrio na quantidade diz respeito à porção de alimentos que é ingerida e que deve ser
adaptada às necessidades de cada indivíduo; o equilíbrio na qualidade infere que se devem consumir
mais legumes e cereais do que, por exemplo, gorduras, pois esses alimentos e respetivos nutrientes
são mais importantes para o bom funcionamento do organismo;

 Variedade
- variar o mais possível a alimentação é fundamental para o organismo pois só assim se
obtêm, de forma natural, todos os nutrientes de que se necessita;

 Exequibilidade
- como é uma necessidade fundamental, uma grande fatia do orçamento familiar deve ser
dirigida para a alimentação; preferir os alimentos próprios de cada época e da região é o melhor modo
de diminuir esse fardo, tornando-o possível e adequado;

 Número de refeições adequadas e cumprimento de horários

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 - o número de refeições depende do tamanho do dia de cada um. O ideal seria comer
aproximadamente, de 3h em 3h, com um ou outro reajuste em função de outros horários (trabalho,
escola...). Cumprir o mais possível com o horário das refeições permite a regulação biológica do
organismo, o que se reflete na qualidade de vida dos indivíduos;

 Compreensão das exceções

- é deveras importante compreender que existem exceções, dias em que se pode abusar em
determinados alimentos mais prejudiciais ou esquecer as frutas e os legumes. Contudo, e ainda mais
importante, é não perder a noção do razoável, e saber que são apenas exceções e não a regra.

Para ajudar a cumprir os princípios da alimentação racional existem algumas regras que se
devem respeitar e alguns erros, muito comuns na população portuguesa, que se devem tentar evitar e
aprender a contornar.

3.2.Regras a cumprir para uma alimentação saudável

Algumas das regras que se podem citar são:

 Comer, no mínimo, cinco refeições por dia.

- Quando se está muito tempo em jejum, na refeição seguinte existe a tendência para comer
mais e para selecionar alimentos menos saudáveis. Deve-se evitar estar mais de 3h sem comer,
fazendo pequenas merendas entre as três principais refeições e, se se sentir necessidade, uma
pequena ceia antes de deitar. As refeições mais energéticas devem ser feitas na 1ª metade do dia e a
última refeição do dia deve ser leve e duas horas antes de deitar.

 Começar sempre o dia com um bom pequeno-almoço.

- É a refeição principal pois quebra longas horas de jejum e fornece energia para todo o dia. O
pequeno-almoço deve incluir leite ou iogurte, pão ou cereais e fruta.

 Dar preferência aos vegetais e à fruta. 

- São ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e
são pobres em gordura e em açúcares. Devem estar presentes em todas as refeições e deve ser
consumido um mínimo de 400g de hortofrutícolas.

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  Comer sopa antes do prato principal. 
- Geralmente, a sua base são os legumes, é rica em água e é pobre em gordura.

 Preferir as gorduras insaturadas.

- O tipo de gordura consumida é fundamental, por isso deve-se reduzir o consumo de gordura
saturada (que se encontra principalmente em produtos de origem animal) e privilegiar as gorduras
monoinsaturadas (por ex.: azeite) e polinsaturadas (ex.: óleo de amendoim, óleo de girassol, etc.),
preferindo sempre o azeite a todas as outras gorduras.

 Escolher laticínios magros.

- Reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.

 Optar pelas carnes brancas. 

- O peru e o frango, por exemplo, têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a
de vaca. Deve-se retirar a pele e toda a gordura visível, quer no momento da confeção quer na
refeição.

 Ingerir peixe branco.

- São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3). O salmão, a sardinha e o atum são
excelentes alternativas.

 Optar pelos cereais integrais.

- O pão, a massa, o arroz e os cereais têm mais fibra, o que faz com que sejam digeridos de
forma lenta pelo organismo, induzindo a sensação de saciedade.

 Evitar os fritos, que são muito ricos em gordura. 

- Preferencialmente, apostar em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então
cozinhados a vapor ou escalfados.

 Quantidade não é sinónimo de qualidade. 

- Reduzir o tamanho das porções ingeridas é uma ótima dica, pois comer em demasia origina
obesidade e esta traz consigo variadíssimas consequências.

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  Substituir as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá, mas
sempre sem adicionar açúcar. Não esquecer de beber água em abundância ao longo de todo o dia e
não apenas quando se sente sede é também muito importante.

 Reduzir a quantidade de sal que se usa para temperar a comida.

- A OMS recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia. Este pode facilmente ser substituído
por especiarias e ervas aromáticas. 

 Planear as suas refeições atempadamente, sempre que possível. 

- Por exemplo, elaborar menus semanais, evita a tentação de comer alimentos pré-cozinhados,
geralmente pouco saudáveis, e poupa tempo no dia-a-dia.

 Fazer a refeição num local calmo e sossegado e mastigar lentamente todos os alimentos. 
- Melhora o processo digestivo.

3.3. Principais erros alimentares

Contudo, e por outro lado, existem alguns erros muito comuns na alimentação da população
portuguesa, nomeadamente a idosa, que deviam ser evitados ao máximo. Entre eles pode-se referir:
 Alimentação pouco variada
 Saltar refeições – em particular o pequeno-almoço
 Elevado consumo de açúcar e alimentos açucarados
 Elevado consumo de sal
 Baixo consumo de alimentos ricos em fibras
 Baixa ingestão de frutas e vegetais
 Baixa ingestão de leguminosas secas
 Baixo consumo de água

4. A Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos é um instrumento de educação alimentar destinado à população em
geral (Figura 1).
Esta representação gráfica foi concebida para orientar as escolhas e combinações alimentares
que devem fazer parte de uma alimentação saudável e aliada às regras da alimentação racional
permite fornecer ao organismo tudo aquilo de que ele necessita para um desenvolvimento adequado.

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 Figura 1: A nova Roda dos Alimentos.
(Fonte: http://prowebpt.com/a-nova-roda-dos-alimentos/)

Utilizada desde 1977, como parte da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber
viver”, a Roda dos Alimentos sofreu, em 2003, uma reestruturação, motivada pela evolução dos
conhecimentos científicos e pelas alterações nos hábitos alimentares portugueses. Foi alterada a
organização dos grupos de alimentos, subdividindo alguns dos grupos anteriores, e estabeleceram-se
porções diárias, correspondentes a uma percentagem para cada grupo de alimentos. Para além disso
incluiu-se a água no centro desta nova representação gráfica, devido à importância que a mesma tem
no organismo humano e no seu correto funcionamento.
O formato em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos e que
reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes manteve-se, pois este é já facilmente
identificado e associado ao prato, normalmente utilizado nas refeições. Alguns países optam no
entanto pela forma em pirâmide, forma essa que os autores nacionais consideram que hierarquiza os
alimentos atribuindo-lhes importâncias diferentes, o que não corresponde à realidade.
Dentro de cada divisão estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, para que
possam ser regularmente substituídos, assegurando a variedade nutricional e alimentar. Para garantir
uma alimentação variada deve-se não só variar os alimentos dentro do mesmo grupo, mas também
ingerir alimentos de cada um dos grupos, tendo em atenção que as porções sugeridas referem-se às
quantidades mínimas capazes de fornecer os nutrientes essenciais para o organismo e que dependem
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de fatores como sexo, idade, tipo de atividade física, entre outros. A divisão por grupos permite
identificar facilmente qual a proporção com que os alimentos de cada um desses grupos deve estar
presente na alimentação diária, incentivando maior consumo dos alimentos pertencentes aos grupos
de maior dimensão e menor consumo daqueles que se encontram nos grupos de menor dimensão.

4.1. Constituição dos grupos alimentares e proporções

A antiga roda dos alimentos era constituída por 5 grupos, sem indicação da proporção com
que cada um deles devia ser ingerido. Atualmente, a Roda é composta por sete grupos de alimentos
de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção com que cada um deve estar presente na
alimentação diária, como abaixo representado:

Figura 2: A nova Roda dos Alimentos e respetivas porções.

(Fonte: http://prowebpt.com/a-nova-roda-dos-alimentos/)

O grupo dos Cereais, derivados e tubérculos é o grupo cuja proporção de ingestão deverá ser
superior aos outros grupos. Assim, deve fornecer cerca de 28% do total energético que deve ser
ingerir ao longo do dia, correspondendo a uma ingestão de 4 a 11 porções diárias.
Fazem parte desde grupo alimentos como: arroz, massa, batata, pão, aveia, milho, trigo, centeio,
….
Os alimentos reunidos neste grupo são alimentos ricos em hidratos de carbono, a principal fonte
energética das células do organismo humano. São praticamente isentos de gordura e fornecedores de

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proteínas, e são também boas fontes de minerais (Selénio, Potássio e Magnésio) e vitaminas (B1, B2,
B3, B6 e C).
O que representa uma porção neste grupo?
Pão – 1 bola pequena – 50g
Pão de forma – 2 fatias – 50g
Broa – 1 fatia fina – 70g
Cereais de pequeno-almoço – 5 colheres de sopa – 35g
Bolachas Maria ou água e sal – 6 unidades – 35g
Batata – 1 e ½ de tamanho médio – 125g
Puré de batata – 3 colheres de sopa – 135g
Arroz, massa ou milho cozidos – 4 colheres de sopa – 110g

Os hortícolas são o segundo maior grupo de alimentos que existe na roda, devendo contribuir
para o dia alimentar em cerca de 23%, correspondendo a 3 a 5 porções diárias. 
Fazem parte deste grupo, alimentos como: abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês,
couve coração, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho …
Os hortícolas são os alimentos que têm como principal função fornecer ao organismo boas
quantidades de vitaminas, minerais, água e fibras. Contêm quantidades residuais de hidratos de
carbono e gordura e são também fornecedores de proteínas.
Vários estudos têm demonstrado o benefício para a saúde do consumo de hortícolas diariamente,
uma vez que é sugerido que poderão prevenir vários tipos de cancro, melhorar o perfil lipídico
sanguíneo, diminuir a absorção do açúcar, prevenir o aparecimento das doenças cardiovasculares,
diabetes e obesidade, entre outras.
O que representa uma porção?
Hortícolas cruas – 2 chávenas almoçadeiras OU cerca de metade de um prato – 180g
Hortícolas cozidas – 1 chávena almoçadeira OU cerca de ¼ de um prato – 140g
Sopa – 1 concha média – 130g

O grupo da fruta deverá contribuir para o dia alimentar com cerca de 20% da ingestão alimentar
diária, isto é, devem ser ingeridas entre 3 a 5 peças de fruta diariamente.
Fazem parte deste grupo, alimentos como: maça, pêra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo,
morangos, cerejas, pêssego, ananás, melão, melancia, …

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 As frutas são boas fornecedoras de vitaminas, minerais, hidratos de carbono e fibras. São
também fontes importantes de antioxidantes, que têm uma função importante na prevenção de vários
tipos de cancro, envelhecimento celular, prevenção da ação de radicais livres e doenças
cardiovasculares.
O que representa uma porção de fruta?
Abacaxi / Ananás – 1 fatia média (2,5 cm)
Ameixa / Clementina / Figo / Kiwi / Pêssego – 2 unidades médias
Dióspiro / Laranja / Nectarina / Pera / Tangerina – 1 unidade média
Banana / Maçã / Manga – 1 unidade pequena ou ½ unidade grande
Cereja / Uvas – 1 chávena de chá
Melancia / Melão / Meloa – 2 chávenas de chá (pedaços)
Morango – 15 unidades médias
Nêspera – 5 unidades médias
Sumos de fruta natural sem açúcar – quantidade variável, que utilize uma porção de fruta e água

Os alimentos pertencentes ao grupo do leite e derivados deverão contribuir com cerca de 18%

ao dia alimentar, isto é, com 2 a 3 porções.
Estes alimentos são excelentes fontes de proteínas, cálcio, zinco, fósforo, magnésio, vitaminas do
complexo B, vitamina D e vitamina A.
O que representa uma porção?
Leite meio gordo ou magro – 1 chávena almoçadeira – 250ml
Iogurte líquido – 1 unidade
Iogurte sólido – 1 e ½ unidades
Queijo curado, flamenco – 2 fatias finas – 30 a 40g
Queijo fresco – ¼ de unidade de tamanho médio – 50g
Bebida de soja enriquecida com cálcio – 1 chávena almoçadeira – 250 ml

O grupo da carne, pescado e ovos deverá fornecer ao dia alimentar cerca de 5%, ou seja, 1,5 a
4,5 porções.
Os alimentos deste grupo são constituídos essencialmente por proteína de alto valor biológico e
gordura. São excelentes fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo e vitamina D.
O que representa uma porção?
Carnes e pescados crus (sem ossos, pele ou espinhas) – 30g
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 Carnes e pescados cozinhados (sem ossos, pele ou espinhas) – 1 colher de sopa cheia ou 1
pedaço do tamanho de uma carta de baralho – 25g
Ovo – 1 unidade de tamanho médio – 55g

As leguminosas devem fornecer ao dia alimentar cerca de 4%, correspondendo a 1 a 2 porções

destes alimentos por dia.
Fazem parte deste grupo: ervilhas, grão-de-bico, soja, feijão, lentilhas, … 
São boas fontes de hidratos de carbono, proteína, vitamina B1, vitamina B2, ferro, cálcio e fibras.
O que representa uma porção?
Leguminosas secas cruas – 1 colher de sopa – 25g
Leguminosas frescas cruas – 3 colheres de sopa – 80g
Leguminosas cozinhadas – 3 colheres de sopa – 80g

O grupo alimentar das gorduras e óleos deverá contribuir apenas com cerca de 2% do dia

alimentar total, isto é, 1 a 3 porções diária, sendo o grupo com menor percentagem para o dia total.
Fazem parte deste grupo: azeite, óleo alimentar, nata, margarina, manteiga, …
São fontes de lípidos e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A e a vitamina E.
O que representa uma porção?
Azeite ou outro óleo vegetal – 1 colher de sopa – 10g
Banha – 1 colher de chá – 10g
Nata – 4 colheres de sopa – 30 ml
Manteiga ou creme vegetal – 1 colher de sobremesa – 15g

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 Tabela 1: Tabela resumo dos grupos da Roda dos Alimentos, respetivas porções e nutrientes.

Este guia alimentar assenta em três regras fundamentais para a aquisição de uma alimentação
saudável. A alimentação deve ser:
- Completa: devem-se ingerir ao longo do dia alimentos de todos os grupos e nunca esquecer a
água;
- Variada: dentro de cada grupo devem-se variar os alimentos ingeridos ao longo do dia, da
semana e da época do ano;
- Equilibrada: devem-se respeitar as porções diárias recomendadas e as quantidades de
equivalentes indicados.

5. Necessidades Nutritivas
Como se pode constatar pela nova Roda dos Alimentos e pelas porções referidas para consumo
diário, cada grupo fornece vários nutrientes, mas nenhum fornece todos os nutrientes necessários a
uma vida sadia. A quantidade de porções que uma pessoa necessita, por dia, dependem de fatores
como sexo, idade, tipo de atividade física, entre outros, e, portanto, a quantidade de alimentos que se
deve consumir depende das necessidades energéticas de cada indivíduo e de um balanço entre aquilo
que se perde ou elimina e aquilo que se ingere. É conveniente que a quantidade energética ingerida
seja equivalente à quantidade energética gasta, para que não ocorra uma diminuição da qualidade de
vida, nomeadamente pelo aumento do peso corporal. A unidade de medida mais usada para exprimir
as necessidades energéticas é a caloria (cal) que por ser uma unidade muito pequena, aparece
normalmente expressa pelo seu múltiplo, a Kcal.

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 Chama-se taxa de metabolismo basal (TMB) à quantidade de calorias que o organismo consome,
durante um dia, em repouso absoluto e a uma temperatura constante. Esta taxa é dependente da
idade, do sexo, do clima, do grau de atividade física, da condição fisiológica e do estado de saúde.
Para descobrir quantas calorias é que o organismo necessita diariamente basta multiplicar a TMB
pelo fator de atividade (FA).

Homem TMB = 66.5 + [13.75 x peso (Kg)] + [5 x altura (cm)] – [6.75 x idade (anos)]

Mulher TMB = 65.5 + [9.56 x peso (Kg)] + [1.85 x altura (cm)] – [4.67 x idade (anos)]

Tabela 2: Cálculo da TMB.

(Fonte: https://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation)

Os fatores de atividades são os seguintes:

1- Sedentário (pouco ou nenhum exercício diário) – TMB x 1,2
2 - Levemente Ativo (exercício leve/1 a 3 dias na semana) – TMB x 1,4
3 - Moderadamente Ativo (exercício moderado/ 3 a 5 dias na semana) – TMB x 1,6
4 - Bastante Ativo (exercício pesado/ 6 a 7 dias na semana) – TMB x 1,7
5 - Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) – TMB
x 1,9

Existem, contudo, várias formas de calcular as necessidades energéticas dos indivíduos.

Atualmente, encontram-se tabelados os seguintes valores referência:

Energia Média Recomendada

Idade
(Kcal)
Crianças 1-10 1300-2000
11-18 3000
Homens 19-50 2900
+51 2300
11-50 2200
Mulheres
+51 1900

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 Tabela 3: Energia média recomendada, em Kcal.
(Fonte: http://www.plataformacontraaobesidade.dgs.pt/PresentationLayer/textos01.aspx?cttextoid=491&menuid=183&exmenuid=0)

Respeitando as necessidades energéticas de cada indivíduo e aliando-as à prática regular de

exercício físico e às recomendações da Roda dos Alimentos, torna-se mais fácil obter um peso corporal
saudável e adequado à estatura de cada um.
O Índice de Massa Corporal (IMC) permite determinar se um adulto tem o peso adequado à sua
estatura ou não.
Como se calcula o IMC?

Assim, dependendo do valor do IMC, pode ser necessário rever a alimentação, olhando para a
Roda dos Alimentos de outra perspetiva ou tentando seguir mais escrupulosamente as regras e
princípios da alimentação racional.

Tabela 4: Tabela de valores do IMC.

(Fonte: http://www.ipr.pt/index.aspx?p=IMC)

Contudo, recomenda-se que os valores de IMC sejam interpretados com precaução, pois como
não consideram a variação da distribuição corporal da gordura, pode não corresponder ao mesmo grau
de obesidade ou riscos associados em diferentes indivíduos e populações.

6. Constituintes Alimentares

O organismo humano consegue produzir grande parte das substâncias de que necessita, a partir
da transformação química dos nutrientes que se ingerem com a alimentação. A quantidade de
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nutrientes é muito variável de um alimento para outro e esta é mais uma das razões pelas quais se
deve ter uma dieta equilibrada e variada, como forma de obter a energia e a matéria-prima para o
bom funcionamento das células.
Os nutrientes dividem-se em 5 sub-tipos, dentro de dois grandes grupos, aos quais se acrescenta
a água e as fibras:

- proteínas;
- lípidos; Macronutrientes
- hidratos de carbono ou glícidos;

- vitaminas;
Micronutrientes
- sais minerais;

- água;
- fibras.

Os macronutrientes são as substâncias que o corpo humano precisa para poder funcionar
adequadamente – denominam-se de proteínas, lípidos e glícidos. São os nutrientes com a capacidade
de serem absorvidos pelas células intestinais e são utilizados como fonte de energia pelo organismo,
além de desempenharem muitas outras funções vitais, como a produção de hormonas e a manutenção
das membranas celulares. Fornecem energia (por grama) nas seguintes proporções:
 Hidratos de Carbono – 4 Kcal
 Proteínas – 4 Kcal
 Lípidos – 9 Kcal
Também são os nutrientes necessários em maiores quantidades pelo organismo, e são
encontrados nos alimentos que fazem parte da base da dieta, como os cereais, as frutas e as carnes.
Durante o processo de digestão, estes nutrientes são desdobrados nos seus componentes, com o
auxílio de substâncias denominadas enzimas.
Os macronutrientes podem ser definidos como os combustíveis que fazem funcionar o corpo
humano, pois sem eles não há vida.
O grupo dos micronutrientes engloba as vitaminas e os minerais, elementos com funções
reguladoras, como a produção de enzimas, hormonas e outras substâncias que coordenam o
metabolismo. Os micronutrientes são classificados como elementos essenciais pois não são produzidos
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pelo corpo humano e, por isso, precisam de ser adquiridos através da dieta diariamente. Eles são
necessários em quantidades muito pequenas, mas a carência de vitaminas ou minerais pode causar
graves alterações no funcionamento do organismo. Não fornecem energia mas sem a sua ação a vida
não seria possível nem os restantes nutrientes seriam corretamente aproveitados.
Uma dieta variada e equilibrada é suficiente para fornecer ao organismo todos os micronutrientes
nas quantidades necessárias, o que torna inútil, e até mesmo perigoso, a suplementação alimentar
com estes elementos.

6.1. Funções no organismo, fontes alimentares e consequências de excessos e

carências de nutrientes

6.1.1. Proteínas
As proteínas têm uma função essencialmente plástica, pois fazem parte da constituição de
todos os tecidos, isto é, são utilizados como materiais de construção do organismo. Contudo, quando
existe falta de outros nutrientes podem também ser utilizadas para obtenção de energia (função
energética). Ajudam ainda na conservação, na reparação e na substituição celular e no
desenvolvimento intelectual. As unidades que constituem as proteínas são os aminoácidos que podem
ser classificados em essenciais ou não essenciais. Os aminoácidos essenciais têm de ser obtidos
através da alimentação e os não-essenciais o organismo consegue produzi-los.
A falta de proteínas no organismo provoca essencialmente atrasos no desenvolvimento mental e
físico e pouca resistência às doenças, e o excesso, por outro lado, provoca problemas nos rins e nas
articulações.
Podem ser obtidas através da carne, peixe, ovos, leite, feijão, grão, ervilhas, entre outras
leguminosas (Figura 3).
Devem constituir cerca de 15 a 30 % da dieta alimentar de um indivíduo saudável.

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 Figura 3: Fontes de proteína.
(Fonte: https://www.nowmaste.com.br/onde-estao-os-nutrientes/)

6.1.2. Lípidos
Os lípidos têm fundamentalmente duas funções: função energética, uma vez que são
utilizados sobretudo na produção de calor corporal, e função plástica, pois também participam na
construção do organismo, principalmente ao nível das membranas celulares.
A falta de lípidos provoca o emagrecimento e o seu excesso provoca doenças cardiovasculares
(do coração e dos vasos sanguíneos) e obesidade.
Alguns dos alimentos ricos em lípidos são o azeite, o óleo, a manteiga, a banha de porco, as
natas, entre outros (Figura 4).
É de notar que, em Portugal, a obesidade tem vindo a aumentar assustadoramente entre as
crianças e os idosos, pondo em risco a sua saúde e bem-estar. O excesso de doces e de alimentos
ricos em gorduras, bem como a falta de exercício físico, são a principal causa da obesidade. Deste
modo, as gorduras de origem vegetal (polinsaturadas), especialmente o azeite, devem sempre ser
preferencialmente escolhidas em relação às  gorduras de origem animal (saturadas, como a manteiga,
natas, banha de porco, ...) por serem mais saudáveis. As gorduras insaturadas, encontradas nos óleos
de soja, milho, girassol, amendoim e outros óleos vegetais, nozes, sementes, abacate e peixes gordos,
como o salmão, devem ser consumidas com regularidade pois ajudam não só a baixar os níveis de
colesterol “mau” como também protegem o coração contra doenças.
Os lípidos devem estar presentes na dieta diária na ordem dos 25 a 30 %, ou seja, apesar da
sua má conotação, as gorduras são essenciais para o ser humano, mas é preciso saber escolher as que
se consome e fazê-lo sempre com moderação.

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 Figura 4: Fontes de Lípidos.
(Fonte: http://belezaesaude.com/gorduras/)

6.1.3. Hidratos de Carbono (ou glícidos)

A principal função dos glícidos é energética, pois são a principal fonte de energia necessária à
atividade muscular. Esta energia é transformada em energia mecânica, que permite a movimentação e
a força para exercer qualquer atividade, portanto uma maior atividade física implica um aumento
substancial do consumo de energia e, logo, um maior consumo deste tipo de nutriente.
Os hidratos de carbono podem ser simples ou complexos. Os hidratos de carbono simples são
facilmente digeridos pelo organismo e rapidamente absorvidos para a corrente sanguínea, sendo
classificados como tendo alto ou moderado índice glicémico (glicose, frutose, lactose,sacarose, …). Os
hidratos de carbono complexos, por outro lado, passam por uma digestão mais lenta e são absorvidos
mais lentamente, dando ao organismo uma maior sensação de saciedade. São associados a um baixo
índice glicémico, podendo ser referidos como exemplos os cereais e derivados, a fruta ou os hortícolas
(Figura 5). Preferencialmente, devem ser consumidos mais hidratos de carbono complexos do que
simples.

Figura 5: Hidratos de Carbono Simples e Complexos.

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 A falta de glícidos provoca cansaço, fraqueza muscular e diminuição da capacidade intelectual
e o excesso de glícidos  provoca obesidade e consequentes doenças cardiovasculares e diabetes.
Os alimentos ricos em hidratos de carbono são a batata, o arroz, as massas, a farinha, os
cereais, o pão, entre outros (Figura 6).
Contudo, os doces, como o açúcar, o chocolate, os bolos ou os refrigerantes, são também
alimentos que fornecem uma grande quantidade de glícidos. No entanto, estes alimentos só devem ser
consumidos raramente e de uma forma moderada, pois a energia contida nos glícidos existentes nos
doces é libertada rapidamente no organismo, ao contrário do que acontece com aquela que é
fornecida por alimentos como o pão, o arroz ou a batata. Adicionalmente, o seu consumo regular pode
provocar doenças como cárie dentária e diabetes, para além da obesidade.
Uma dieta saudável é rica em hidratos de carbono, pois estes devem representar cerca de 55 a
65% da dieta alimentar, ou seja, devem ser a base da alimentação diária.

Figura 6: Fontes de glícidos.

(Fonte: http://www.perguntesaude.com/)

6.1.4. Vitaminas
As vitaminas têm função protetora/reguladora, pois protegem o organismo contra certas
doenças e regulam o seu funcionamento. Embora sejam necessárias em quantidades muito pequenas,
elas são essenciais ao ser humano. Conhecem-se atualmente 13 vitaminas diferentes, que podem ser
divididas em vitaminas solúveis em água – hidrossolúveis ou vitaminas solúveis em gordura –
lipossolúveis. As vitaminas solúveis em água incluem a vitamina C e o complexo de vitaminas B
(vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) e as vitaminas solúveis em gordura incluem a vitamina A,
a vitamina D, a vitamina E e a vitamina K.
A carência de vitaminas no organismo provoca as chamadas avitaminoses, que se encontram
descritas na tabela a seguir apresentada.

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 Tabela 2:
Descrição das avitaminoses
provocadas pela falta de
vitaminas no organismo.

De notar que a ingestão inadequada de uma das vitaminas pode prejudicar a absorção de outras
ou causar reações de toxicidade – “a dose faz o veneno”.
Quando em excesso podem provocar intoxicações, distúrbios gastrointestinais, dores de cabeça,
tonturas, entre outros sintomas e, por isso, nunca devem ser tomadas sem prescrição médica.

6.1.5. Sais Minerais

Os minerais são essenciais na alimentação mas, tal como acontece com as vitaminas, são
necessários apenas em pequenas quantidades. Há uma grande variedade de minerais nos alimentos
que se ingerem diariamente (especialmente em legumes e frutas) e todos eles são importantes pois
desempenham diferentes funções no organismo. Uns, como o cálcio ou o ferro,
têm principalmente uma função plástica, pois são utilizados como materiais de construção e renovação
do organismo, e outros, como o flúor ou o potássio, têm especialmente uma função
reguladora/protetora, que ajuda a equilibrar o metabolismo.
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 A carência ou o excesso de sais minerais provoca desequilíbrios no organismo, o que
dependendo do mineral em questão pode resultar em problemas mais ou menos graves. Na tabela
seguinte encontram-se descritos alguns dos problemas para quatro sais minerais conhecidos e com
funções importantes, embora se pudesse relatar efeitos de excesso ou de carência de bastantes mais
minerais.

Tabela 3: Descrição dos problemas provocados pelo excesso ou carência de quatro sais minerais
conhecidos.

Tal como acontece com as vitaminas, e devido a serem necessários em quantidades muito
pequenas, não devem ser tomados suplementos sem prescrição médica. Contudo existem algumas
situações em que as pessoas necessitam da ajuda de suplementos minerais para terem uma melhor
qualidade de vida, como é o caso de mulheres em risco de desenvolver osteoporose, pessoas com
problemas de visão relacionados com a idade, mulheres grávidas, entre outras situações.

6.1.6. Água

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 A água, mesmo não sendo um nutriente, é indispensável à vida e é o principal constituinte do
corpo humano (cerca de 60% a 70% do total), desempenhando várias funções importantes no
organismo.

Figura 7: Constituição em água dos principais órgãos.

(Fonte: http://www.diariodeumadietista.com/2013/08/mais-sobre-liquidos.html)

O citoplasma das células e os líquidos corporais, como o sangue ou a saliva, são constituídos
principalmente por água (Figura 7), e portanto esta desempenha um importante papel plástico. Para
além disso, intervém na regulação da temperatura do corpo (através do suor), ajuda a eliminar
substâncias tóxicas, em particular através da urina e do suor, e contribui para o transporte dos
nutrientes às células sendo-lhe também atribuída a função protetora/ reguladora.
Representa também o mais abundante constituinte da maioria dos alimentos e, portanto, cerca
de metade da água que um ser humano necessita é obtida através dos alimentos; a outra metade
deverá ser bebida no decorrer do dia-a-dia.
A falta de água no organismo conduz a problemas renais, hipertensão arterial, obstipação e
desidratação que, em casos extremos, pode levar à morte.

6.1.7. Fibras
As fibras não são digeridas pelo sistema digestivo humano. Apesar disso elas são muito
importantes porque regulam o trânsito intestinal e protegem o intestino grosso de várias doenças,
entre as quais o cancro nos intestinos.

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 As fibras podem ser classificadas de acordo com a sua ação fisiológica, que está relacionada
com a sua capacidade de retenção de água, sendo divididas em duas categorias –  solúveis ou
insolúveis.
As fibras solúveis em água retardam o esvaziamento gástrico, proporcionando maior sensação
de saciedade e ajudam a reduzir a absorção de glicose, diminuindo os níveis de colesterol.
As fibras insolúveis em água aceleram o trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes e
combatendo a obstipação e reduzem a absorção de gorduras.
Alguns dos alimentos que possuem fibras são os frutos, os legumes, as leguminosas e o pão
escuro. Deve ser tido em atenção que se devem ingerir estes alimentos em quantidades suficientes
para obter um mínimo de 25g de fibra diários, segundo a OMS (Figura 8).
A falta de fibras provoca prisão de ventre e doenças dos intestinos e o seu excesso pode
conduzir à redução da absorção de alguns minerais.

Figura 8: Fontes de fibras.

(Fonte: https://www.vivaplenamente.net/fibras-alimentares/)

7. Aditivos alimentares
A sociedade está envolta numa crescente espiral de industrialização e os produtos
alimentares não são exceção. Sendo alvo desta industrialização, vai-se perdendo a
“naturalidade” da alimentação e, embora alguns alimentos sejam adquiridos para consumo
em natureza, como a fruta ou hortícolas, outros resultam do processamento ou
transformação de um ou mais ingredientes. Durante o processo de transformação há muitas
vezes a necessidade de adicionar aos géneros alimentícios, substâncias sem valor nutritivo
mas que ajudam a conservar ou melhorar as suas características – os aditivos alimentares.
Um aditivo alimentar é qualquer ingrediente adicionado aos alimentos de forma intencional,
sem o propósito de nutrir, mas com o objetivo de modificar as características físicas,
químicas, biológicas ou sensoriais, durante a produção, preparação, tratamento, embalagem,
acondicionamento, armazenamento, transporte ou manipulação de um alimento.

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Os aditivos são quase sempre utilizados nos produtos alimentares por razões técnicas e/ou
comerciais, e sem eles, a duração dos alimentos seria muito reduzida, ou seja, são essenciais
para que os produtos possam ser industrializados e conservados a longo prazo. Os aditivos
utilizados na produção de um determinado alimento devem ser obrigatoriamente discriminados
na sua embalagem e incluídos na lista de ingredientes utilizados na sua elaboração.   Contudo,
deverão ser utilizados no nível mínimo necessário para a obtenção do efeito desejado e a sua
utilização é regulada por legislação própria, tanto em Portugal como em todos os países da
União Europeia. Para que possa ser utilizado no processamento de alimentos, qualquer aditivo
tem que fazer parte das listas positivas de aditivos alimentares. Estas listas incluem todos os
aditivos alimentares autorizados, são específicas para grupo de alimentos e indicam os teores
máximos permitidos para cada aditivo.
A autorização dos aditivos é concedida através da realização de estudos toxicológicos rigorosos
e da demonstração da sua necessidade, feitos por autoridades reconhecidas como: Autoridade
Europeia para a Segurança dos Alimentos, Comité Científico da Alimentação Humana da União
Europeia e Comité Misto de Peritos em Aditivos Alimentares da FAO/OMS. Depois de
autorizados, os aditivos podem ser reavaliados se surgir alguma suspeita sobre a sua inocuidade.
A incorporação de aditivos alimentares, não pode constituir um perigo para a saúde do
consumidor, nas doses estabelecidas, não podem provocar diminuição do valor nutritivo dos
géneros alimentícios, não podem “mascarar” os efeitos da utilização de matérias-primas
defeituosas ou de técnicas incorretas de preparação, fabrico, tratamento, acondicionamento,
transporte ou armazenagem e não podem induzir o consumidor em erro quanto à qualidade ou
natureza do produto (por exemplo, beta caroteno adicionado como corante não pode ser
alegado o seu efeito antioxidante).
A necessidade de harmonizar as normas da indústria alimentar em todo o espaço da Comunidade
Económica Europeia tornou indispensável identificar de forma inequívoca os diversos aditivos
alimentares de utilização autorizada, por serem considerados seguros do ponto de vista da saúde
humana. Assim para referenciar cada um desses aditivos, foi-lhes atribuída a letra E associada a
um número de 3 ou 4 algarismos. Os corantes são fáceis de identificar, pois os seus números E
estão todos dentro da primeira centena. Embora para os restantes aditivos do mesmo tipo se
tenha procurado numerá-los em sequência (p. ex., conservantes de E 200 a E 290 ou
antioxidantes de E 300 a E 321) nem sempre esta regra pode ser mantida, particularmente ao
fazerem-se novas adições (como resultado da aprovação de novos aditivos) ou eliminações
(como resultado da exclusão de aditivos que se tenham vindo a demonstrar menos inócuos do
que até aí admitido).
Os aditivos são distribuídos por grupos de acordo com a função que desempenham nos
alimentos. Assim, de acordo com a sua função, apresentam-se alguns dos aditivos autorizados:

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  Corantes (E100 a E199)
São utilizados para dar cor aos alimentos ou à sua superfície com o objetivo de lhes melhorar o aspeto, tornando-
os mais atraentes e apetecíveis. Têm uma função apenas estética pelo que a sua utilização é bastante
questionada.

 Conservantes (E200 a E299)

Têm como finalidade assegurar a conservação dos alimentos impedindo a sua degradação e as alterações que

possam modificar o aspeto e a qualidade nutricional. Alguns dos principais conservantes são:
Ácido sórbico e os sorbatos; Ácido benzóico e benzoatos; Sulfitos; Nitritos e nitratos.

 Antioxidantes (E300 a E399)

São utilizados para evitar os fenómenos de oxidação que se produzem pelo contacto do produto alimentar com o
oxigénio do ar.

 Espessantes, gelificantes, emulsionantes e outros estabilizadores do equilíbrio físico (E400 a E499)

Atuam sobre a consistência do alimento, modificando-a. Os espessantes e gelificantes servem para espessar e
gelificar os produtos demasiado líquidos. Os emulsionantes mantêm misturados e homogeneizados dois produtos
não miscíveis (por exemplo: água e gordura) e os estabilizadores ajudam a manter a consistência adquirida.
Servem também para evitar a formação de cristais de gelo e para favorecer a retenção da água.

 Intensificadores de sabor
Servem para intensificar o sabor e/ou o cheiro dos géneros alimentícios. Podem ser utilizados em alimentos que
perderam o sabor durante o processo de fabrico.

 Reguladores de acidez
Usam-se para alterar ou controlar a acidez ou a alcalinidade dos géneros alimentícios.

 Acidificantes
Os acidificantes servem para aumentar a acidez dos géneros alimentícios ou para lhes conferir um sabor ácido.

 Aromatizantes
Os aromatizantes dão um determinado sabor ao produto. A sua utilização encontra-se regulamentada por
legislação própria dado o seu grande número e a sua especificidade.

 Edulcorantes

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Proporcionam um sabor doce semelhante ao da sacarose. A sua incorporação em géneros alimentícios tem vindo
a aumentar nos últimos anos. São exemplos conhecidos o aspartame e o acessulfame K.

É, assim, importante preferir os alimentos simples, menos processados, e procurar

prepará-los em vez de utilizar alimentos pré-cozinhados.

É também importante não abusar de produtos de charcutaria e aperitivos, bem

como produtos de confeitaria e refrigerantes, que, regra geral, são ricos em aditivos.

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 Tendo em conta o conhecimento atual, comer bem deveria então, para além de uma necessidade,
ser um prazer para o ser humano. Se for tido em conta o papel da alimentação e da nutrição no
desenvolvimento e na sobrevivência do Homem, na prevenção de doenças e a sua especial importância
em determinadas fases da vida, nomeadamente a terceira idade, então deveria ser adotado o lema
“Comer bem para viver melhor!”, sendo que o “comer bem” se refere a uma dieta equilibrada, variada,
racional e completa, adequada às necessidades de cada um.

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BIBLIOGRAFIA

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