Guia completo do sono – 17 maneiras comprovadas

para dormir melhor à noite

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17 maneiras comprovadas para dormir melhor à noite, Guia completo do

sono. Uma boa noite de sono é tão importante quanto o exercício regular e uma dieta
saudável.

Pesquisas mostram que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos em seus hormônios,
desempenho no exercício e função cerebral .

Também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doença em

adultos e crianças .

Por outro lado, um bom sono pode ajudar você a comer menos, se exercitar melhor e ser
mais saudável. Nas últimas décadas, a qualidade e a quantidade de sono diminuíram. De
fato, muitas pessoas regularmente dormem mal.

Se você deseja otimizar sua saúde ou perder peso, dormir bem é uma das coisas mais
importantes que você pode fazer.

Aqui estão 17 maneiras baseadas em evidências para dormir melhor à noite.

1. Aumente a exposição à luz brilhante durante o dia

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Seu corpo possui um relógio de ponto natural conhecido como ritmo circadiano. Afeta o
cérebro, o corpo e os hormônios , ajudando você a ficar acordado e informando ao corpo
quando é hora de dormir .

A luz solar natural ou a luz brilhante durante o dia ajudam a manter seu ritmo circadiano
saudável. Isso melhora a energia diurna , bem como a qualidade e a duração do sono
noturno .

Em pessoas com insônia, a exposição à luz durante o dia melhorou a qualidade e a

duração do sono. Também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83%.

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Um estudo semelhante em adultos mais velhos descobriu que 2 horas de exposição à luz
intensa durante o dia aumentavam a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência do sono
em 80%.

Embora a maioria das pesquisas envolva pessoas com problemas graves de sono, a
exposição à luz diária provavelmente o ajudará, mesmo se você tiver um sono médio.

Tente obter exposição diária à luz solar ou – se isso não for possível – invista
em um dispositivo ou lâmpadas de luz artificial.

A luz solar diária ou luz artificial pode melhorar a qualidade e a duração do sono,
especialmente se você tiver problemas graves de sono ou insônia.

2. Reduza a exposição à luz azul à noite

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz noturna tem o efeito
oposto. Novamente, isso se deve ao seu efeito no ritmo circadiano, fazendo o cérebro
pensar que ainda é diurno.

Isso reduz hormônios como a melatonina , que ajudam a relaxar e dormir profundamente.

A luz azul – que dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores emitem em

grandes quantidades – é a pior nesse aspecto.

Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição à
luz azul noturna. Esses incluem:

Use óculos que bloqueiam a luz azul.

Baixe um aplicativo para bloquear a luz azul no seu laptop ou computador.

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 Instale um aplicativo que bloqueie a luz azul no seu smartphone. Estão disponíveis
para os modelos iPhone e Android.
Pare de assistir TV e apague as luzes brilhantes duas horas antes de ir para a cama.

A luz azul engana seu corpo a pensar que é dia. Existem várias maneiras de reduzir a
exposição à luz azul à noite.

3. Não consuma cafeína no final do dia

A cafeína tem vários benefícios e é consumida por 90% da população das pessoas. Uma
dose única pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo.

No entanto, quando consumida no final do dia, a cafeína estimula o sistema nervoso e

pode impedir que o corpo relaxe naturalmente à noite.

Em um estudo, o consumo de cafeína até 6 horas antes da cama piorou significativamente

a qualidade do sono.

A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6 a 8 horas.

Portanto, não é recomendável beber grandes quantidades de café depois das 15:00 às
16:00, especialmente se você é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir.

Se você deseja uma xícara de café no final da tarde ou à noite, use café descafeinado .

A cafeína pode piorar significativamente a qualidade do sono, especialmente se você bebe

grandes quantidades no final da tarde ou à noite.

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 4. Reduza cochilos irregulares ou longos durante o dia

Embora cochilos curtos sejam benéficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia
podem afetar negativamente o sono. Dormir durante o dia pode confundir o relógio
interno, o que significa que você pode ter dificuldade para dormir à noite .

De fato, em um estudo, os participantes acabaram ficando mais sonolentos durante o dia

após tirar cochilos diurnos.

Outro estudo observou que, enquanto cochilar por 30 minutos ou menos pode melhorar a
função cerebral durante o dia, cochilos mais longos podem prejudicar a saúde e a
qualidade do sono.

No entanto, alguns estudos demonstram que aqueles que estão acostumados a tirar
cochilos diurnos regulares não experimentam má qualidade do sono ou interrompem o
sono à noite.

Se você tirar um cochilo durante o dia e dormir bem, não se preocupe. Os

efeitos da soneca dependem do indivíduo .

Sonecas longas durante o dia podem prejudicar a qualidade do sono. Se você tiver
problemas para dormir à noite, pare de cochilar ou diminua o sono.

5. Rotina do sono procure dormir e acordar no mesmo horário

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O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop fixo, alinhando-se ao nascer e ao
pôr do sol. Ser consistente com o sono e o tempo de vigília pode ajudar na qualidade do
sono a longo prazo.

Um estudo observou que os participantes que tinham padrões irregulares de sono e foram
dormir tarde nos fins de semana relataram sono ruim.

Outros estudos destacaram que padrões irregulares de sono podem alterar o ritmo
circadiano e os níveis de melatonina, que sinalizam o cérebro para dormir.

Se você luta com o sono, tente adquirir o hábito de acordar e ir para a cama em horários
semelhantes. Depois de várias semanas, você pode nem precisar de um alarme.

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Tente entrar em um ciclo regular de sono / vigília – especialmente nos fins de semana. Se
possível, tente acordar naturalmente em um horário semelhante todos os dias.

6. Tome um suplemento de melatonina

A melatonina é um hormônio importante do sono que informa ao cérebro quando é hora

de relaxar. Os suplementos de melatonina são um auxílio para
dormir extremamente popular .

Frequentemente usada para tratar insônia, a melatonina pode ser uma das maneiras mais
fáceis de adormecer mais rapidamente .

Em um estudo, tomar 2 mg de melatonina antes de dormir melhorou a qualidade e a

energia do sono no dia seguinte e ajudou as pessoas a adormecer mais rapidamente.

Em outro estudo, metade do grupo adormeceu mais rapidamente e teve uma melhoria de
15% na qualidade do sono. Além disso, nenhum efeito de abstinência foi relatado em
nenhum dos estudos acima.

A melatonina também é útil ao viajar e se ajustar a um novo fuso horário, pois ajuda o
ritmo circadiano do seu corpo a retornar ao normal.

Em alguns países, você precisa de uma receita de melatonina. Em outros, a melatonina

está amplamente disponível nas lojas ou online. Tome cerca de 1 a 5 mg 30 a 60 minutos
antes de dormir.

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Comece com uma dose baixa para avaliar sua tolerância e depois aumente
lentamente, conforme necessário. Como a melatonina pode alterar a química do
cérebro, é recomendável que você consulte um médico antes de usar.

Você também deve conversar com eles se estiver pensando em usar a melatonina como
um auxílio para o sono do seu filho , pois o uso prolongado deste suplemento em crianças
não foi bem estudado.

Um suplemento de melatonina é uma maneira fácil de melhorar a qualidade do sono e

adormecer mais rapidamente. Tome 1 a 5 mg por volta de 30 a 60 minutos antes de ir
para a cama.

Experimente agora! Veja Aqui As Melhores Opções!

7. Considere estes outros suplementos

Vários suplementos podem induzir relaxamento e ajudar a dormir, incluindo:

Ginkgo biloba: Uma erva natural com muitos benefícios, pode ajudar a reduzir o
sono, o relaxamento e o estresse, mas as evidências são limitadas. Tome 250 mg 30
a 60 minutos antes de dormir. Compre Ginkgo biloba aqui!
Glicina: alguns estudos mostram que a ingestão de 3 gramas do aminoácido glicina
pode melhorar a qualidade do sono.Compre Glicina aqui!
Raiz de valeriana: vários estudos sugerem que a valeriana pode ajudá-lo a
adormecer e melhorar a qualidade do sono. Tome 500 mg antes de
dormir. Compre Raiz de valeriana aqui!

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 Magnésio: responsável por mais de 600 reações no corpo, o magnésio pode
melhorar o relaxamento e melhorar a qualidade do sono. Compre Magnésio
aqui!
L-theanine: um aminoácido, a L-theanine pode melhorar o relaxamento e o
sono. Tome 100–200 mg antes de dormir.Compre L-theanine aqui!
Lavanda: Uma erva poderosa com muitos benefícios à saúde, a lavanda pode
induzir um efeito calmante e sedentário para melhorar o sono. Tome 80–160 mg
contendo 25–46% de linalol. Compre Lavanda aqui!

Certifique-se de experimentar apenas estes suplementos, um de cada vez.

Embora não sejam uma bala mágica para problemas de sono, eles podem ser úteis quando
combinados com outras estratégias naturais de sono.

Vários suplementos, incluindo lavanda e magnésio, podem ajudar no relaxamento e na

qualidade do sono quando combinados com outras estratégias.

8. Não Beba álcool

Tomar algumas bebidas à noite pode afetar negativamente o sono e os hormônios. Sabe-
se que o álcool causa ou aumenta os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono
interrompidos.

Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um

papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.

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Outro estudo constatou que o consumo de álcool durante a noite diminuiu as elevações
noturnas naturais do hormônio de crescimento humano (HGH), que desempenha um
papel no ritmo circadiano e tem muitas outras funções importantes.

Evite o álcool antes de dormir, pois, pode reduzir a produção noturna de melatonina e
levar a padrões de sono interrompidos.

9. Otimize o ambiente do seu quarto

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores-chave
para um boa noite de sono. Esses fatores incluem temperatura, ruído, luzes externas e
arranjo de móveis.

Numerosos estudos apontam que o ruído externo, geralmente do trânsito, pode causar
problemas de sono e problemas de saúde a longo prazo.

Em um estudo sobre o ambiente do quarto de mulheres, cerca de 50% das participantes

notaram melhora na qualidade do sono quando o ruído e a luz diminuíram.

Para otimizar o ambiente do quarto, tente minimizar ruídos externos, luzes e luzes
artificiais de dispositivos como despertadores. Verifique se o seu quarto é um local
tranquilo, relaxante, limpo e agradável.

Otimize o ambiente do seu quarto eliminando a luz e o ruído externos para dormir
melhor.

10. Defina a temperatura do seu quarto

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A temperatura do corpo e do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do
sono.

Como você pode ter experimentado durante o verão ou em locais quentes, pode ser muito
difícil conseguir um boa noite de sono quando está muito quente.

Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetava mais a qualidade

do sono do que o ruído externo.

Outros estudos revelam que o aumento da temperatura corporal e do quarto pode

diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília.

Cerca de 70 °F (21,11 °C) parece ser uma temperatura confortável para a maioria das
pessoas, embora dependa de suas preferências e hábitos.

Teste diferentes temperaturas para descobrir qual é mais confortável para você. Cerca de
20 °C (70 ° F) é melhor para a maioria das pessoas.

11. Não coma tarde da noite

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Comer tarde da noite pode afetar negativamente a qualidade do sono e a liberação natural
de HGH e melatonina. Dito isto, a qualidade e o tipo do seu lanche noturno
também podem desempenhar um papel.

Em um estudo, uma refeição rica em carboidratos, consumida 4 horas antes de dormir,

ajudou as pessoas a adormecerem mais rapidamente.

Curiosamente, um estudo descobriu que uma dieta baixa em carboidratos também

melhorava o sono, indicando que os carboidratos nem sempre são necessários,
especialmente se você está acostumado a uma dieta baixa em carboidratos.

Consumir uma refeição grande antes de dormir pode levar a um sono ruim e a uma
interrupção hormonal., no entanto, certas refeições e lanches algumas horas antes de
dormir podem ajudar.

12. Relaxe e limpe sua mente à noite

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Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que as ajuda a relaxar.

Demonstrou-se que as técnicas de relaxamento antes de dormir melhoram a qualidade do

sono e são outra técnica comum usada para tratar a insônia.

Em um estudo, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pessoas que

estavam doentes.

As estratégias incluem ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho

quente, meditar , respirar profundamente e visualizar.

Experimente métodos diferentes e encontre o que funciona melhor para você. Técnicas de
relaxamento antes de dormir, incluindo banhos quentes e meditação, podem ajudá-lo a
adormecer.

13. Tome um banho relaxante

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Um banho ou chuveiro relaxante é outra maneira popular de dormir melhor.

Estudos indicam que eles podem ajudar a melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as
pessoas – especialmente os idosos – a adormecer mais rapidamente.

Em um estudo, tomar um banho quente 90 minutos antes de dormir melhorou a

qualidade do sono e ajudou as pessoas a dormir mais profundamente.

Como alternativa, se você não quiser tomar um banho completo à noite, simplesmente
banhar os pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono.

Um banho quente, chuveiro ou banheira de pés antes de dormir pode ajudar a relaxar e
melhorar a qualidade do sono.

14. Consulte um médico

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Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa dos seus problemas de sono. Um
problema comum é a apneia do sono , que causa respiração inconsistente e interrompida.

As pessoas com esse distúrbio param de respirar repetidamente enquanto

dormem.

Essa condição pode ser mais comum do que você pensa. Uma revisão afirmou que 24%
dos homens e 9% das mulheres têm apneia do sono.

Outros problemas comuns diagnosticados clinicamente incluem distúrbios do movimento

do sono e distúrbios do ritmo circadiano do sono / vigília, comuns em trabalhadores por
turnos .

Se você sempre teve dificuldades para dormir, pode ser aconselhável

consultar seu médico.

Existem muitas condições comuns que podem causar falta de sono, incluindo apneia do
sono. Consulte um médico se o sono ruim é um problema consistente em sua vida.

15. Consiga uma cama, colchão e travesseiro confortáveis

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Algumas pessoas se perguntam por que sempre dormem melhor em um hotel. Além do
ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode afetar o sono.

Um estudo analisou os benefícios de um novo colchão por 28 dias, revelando que ele
reduzia a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60% e a rigidez nas costas em
59%. Também melhorou a qualidade do sono em 60%.

Outros estudos apontam que novas roupas de cama podem melhorar o sono., além disso,
roupas de cama de baixa qualidade podem levar ao aumento da dor lombar.

O melhor colchão e roupa de cama são extremamente subjetivos. Se você estiver

atualizando sua roupa de cama, baseie sua escolha na preferência pessoal.

É recomendável que você atualize sua roupa de cama pelo menos a cada 5 a 8
anos.

Sua cama, colchão e travesseiro podem afetar muito a qualidade do sono e as dores nas
articulações ou nas costas. Tente comprar roupas de cama de alta qualidade – incluindo
um colchão – a cada 5 a 8 anos.

16. Exercite-se regularmente – mas não antes de dormir

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O exercício é uma das melhores maneiras apoiadas pela ciência para melhorar seu sono e
saúde. Pode melhorar todos os aspectos do sono e tem sido usado para reduzir os
sintomas de insônia.

Um estudo em adultos mais velhos determinou que o exercício quase reduzia pela metade
o tempo necessário para adormecer e fornecia 41 minutos a mais de sono à noite.

Em pessoas com insônia grave, o exercício oferece mais benefícios do que a

maioria dos medicamentos.

O exercício reduziu o tempo de adormecer em 55%, a vigília total da noite em 30% e a

ansiedade em 15%, enquanto aumentava o tempo total de sono em 18%.

Embora o exercício diário seja essencial para uma boa noite de sono, realizá-lo tarde
demais pode causar problemas no sono. Isto é devido ao efeito estimulante do exercício,
que aumenta a atenção e hormônios como adrenalina e adrenalina.

No entanto, alguns estudos não mostram efeitos negativos, por isso depende claramente
do indivíduo. O exercício regular durante o dia é uma das melhores maneiras de garantir
uma boa noite de sono.

17. Não beba líquidos antes de dormir

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Noctúria é o termo médico para micção excessiva durante a noite. Afeta a qualidade do
sono e a energia diurna .

Beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir pode levar a sintomas

semelhantes, embora algumas pessoas sejam mais sensíveis que outras.

Embora a hidratação seja vital para sua saúde , é aconselhável reduzir a ingestão de
líquidos no final da noite.

Tente não beber líquidos 1-2 horas antes de ir para a cama.

Você também deve usar o banheiro antes de ir para a cama, pois isso pode diminuir suas
chances de acordar durante a noite.

Reduza a ingestão de líquidos no final da noite e tente usar o banheiro antes de dormir.

Guia completo do sono

O sono desempenha um papel fundamental na sua saúde. Uma grande revisão associou
sono insuficiente a um risco aumentado de obesidade em 89% em crianças e 55% em
adultos.

Outros estudos concluem que consumir menos de 7 a 8 horas por noite aumenta o risco
de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Se você estiver interessado em uma saúde e bem-estar ideais, é recomendável que você
faça do sono uma prioridade e incorpore algumas das dicas acima.

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Fontes

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