@REVISTAVIRTUALBR Receitas Saudáveis e Fitness

Receitas saudáveis e fitness Melhor e mais
completo livro sobre como ter uma vida mais

saudável
Primeira Edição
Sumário
Introdução:................................................................................................................................ 6
Jejum Intermitente.................................................................................................................... 8
Dieta Paleolítica....................................................................................................................... 16
Contando Macronutrientes..................................................................................................... 20
Receitas ................................................................................................................................... 30
Sopa de Frango e Cogumelo.................................................................................................... 31
Salmão assado com molho amanteigado de mostarda mel ................................................... 32
Camarão e vegetais fit............................................................................................................. 34
Espetos de frango com limão e mel ........................................................................................ 36
Sopa de nhoque com vegetais, pesto e parmesão ................................................................. 38
Piccata cremosa de frango ...................................................................................................... 40
Ostras grelhadas com manteiga de alho e ervas .................................................................... 42
Legumes tunisianos assados com atum e ovos cozidos.......................................................... 44
Linguado Veracruz................................................................................................................... 46
Truta amandine ....................................................................................................................... 48
Peixe com noz-pecã, abóboras e pimentas............................................................................. 49
Caranguejo apimentado.......................................................................................................... 51
Omelete de queijo de cabra e ervas frescas ........................................................................... 52
Sanduíche de couve-flor com maionese de abacate .............................................................. 53
Gratinado de batata e rabanete.............................................................................................. 55
Lombo de porco grelhado com erva-doce .............................................................................. 57
Espargos assados com parmesão............................................................................................ 59
Enroladinho fit de ovo, abacate e peru................................................................................... 61
Frango balsâmico e vegetais ................................................................................................... 63
Fajita fit ................................................................................................................................... 65
Frango com arroz, coentro e feijões pretos ............................................................................ 67
Tomate assado coberto de queijo asiago e parmesão............................................................ 69
Almondega de brócolis com queijo......................................................................................... 71
Falafel fit.................................................................................................................................. 73
Frango grelhado com vegetais e molho grego........................................................................ 74
Abobrinhas crocantes como aperitivos fit .............................................................................. 76
Pizza com massa de brócolis ................................................................................................... 77
Pizza de couve-flor arco-íris .................................................................................................... 79
Arroz de couve-flor.................................................................................................................. 81
Frango laranja chinês .............................................................................................................. 82
Prato coreano fit ..................................................................................................................... 84
Filé mignon suíno fit................................................................................................................ 86
Chimichurri fit.......................................................................................................................... 88
Frango cremoso com arroz selvagem ..................................................................................... 90
Sanduíche fit com vegetais e homus....................................................................................... 92
Sopa de macarrão asiática ...................................................................................................... 94
Frango com gengibre refogado com espargos........................................................................ 96
Costeletas de porco com maçãs e cebolas.............................................................................. 98
Sopa de creme de cenoura.................................................................................................... 100
Sopa de Frutos do Mar.......................................................................................................... 101
Fritada de Peru...................................................................................................................... 102
Muffins de Abacate ............................................................................................................... 103
Omelete de espinafre............................................................................................................ 104
Mingau de banana................................................................................................................. 105
Waffles de coco ..................................................................................................................... 106
Cenouras assadas .................................................................................................................. 108
Pipoca de couve-flor.............................................................................................................. 109
Hummus de caju.................................................................................................................... 110
Torta de Salmão .................................................................................................................... 111
Salada de rabanete................................................................................................................ 112
Salada Russa .......................................................................................................................... 113
Salada de carne moída .......................................................................................................... 114
Salada de abóbora................................................................................................................. 115
Salada de ovo ........................................................................................................................ 116
Salada de pêra....................................................................................................................... 117
Salada vegetariana com camarão ......................................................................................... 118
Salada de berinjela e tomate ................................................................................................ 119
Salada de batata.................................................................................................................... 120
Salada de frango.................................................................................................................... 121
Salada de cenoura e pepino .................................................................................................. 123
Salada de Romã..................................................................................................................... 124
Salada de Lagosta.................................................................................................................. 125
Salada de Abóbora e Espinafre ............................................................................................. 126
Salada de verduras e vieiras.................................................................................................. 127
Salada de tomate e carne de porco ...................................................................................... 128
Salada de taco ....................................................................................................................... 129
Salada de couve e cenoura.................................................................................................... 130
Salada de amora e brócolis ................................................................................................... 131
Salada de melancia................................................................................................................ 132
Salada de repolho vermelho ................................................................................................. 133
Salada de sashimi .................................................................................................................. 134
Salada de acelga .................................................................................................................... 135
Salada de Figo e Repolho ...................................................................................................... 136
Salada de quinoa e tomate seco com vinagrete balsâmico .................................................. 137
Salada de espinafre com amêndoas e amoras...................................................................... 139
Salada asiática de frango picado ........................................................................................... 140
Salada de macarrão grega..................................................................................................... 142
Salada de espinafre com queijo feta, mexerica, pera e nozes.............................................. 144
Salada energética .................................................................................................................. 146
Salada magra ......................................................................................................................... 147
Salada nutritiva ..................................................................................................................... 148
Salada para controlar a glicemia ........................................................................................... 149
Salada diurética..................................................................................................................... 150
Salada de abacate, bacon e roquefort .................................................................................. 151
Salada de arroz integral com beterraba e queijo de cabra ................................................... 152
Salada de manga e frutas silvestres com quinoa .................................................................. 153
Salada de uva com cream cheese ......................................................................................... 154
Salada de piña colada............................................................................................................ 155
Salada tropical de jicama ...................................................................................................... 156
Salada verde com nozes, frutas silvestres e peito de pato defumado ................................. 157
Salada de cordeiro marroquina com espinafre e damascos................................................. 158
Salada picante de salmão grelhado ...................................................................................... 159
Frango de amendoim tailandês............................................................................................. 160
Salada de bulgur, menta e salsa............................................................................................ 161
Salada de tortellini de queijo ................................................................................................ 162
Salada de batata clássica americana..................................................................................... 163
Salada de cuscuz, haloumi e ovo escalfado .......................................................................... 164
Salada de arroz vermelho ardente........................................................................................ 166
Salada de cuscuz israelense com molho de limão ................................................................ 167
Salada de arroz mediterrâneo............................................................................................... 169
Salada de Orzo com queijo feta, azeitonas e pimentões ...................................................... 170
Salada de macarrão ao pesto................................................................................................ 171
Salada de batata, capim-limão e gengibre............................................................................ 172
Salada de quinoa com cerejas, romã e queijo feta ............................................................... 173
Cobbler de morango ............................................................................................................. 174
Pudim de abacate.................................................................................................................. 175
Sorvete de ameixa................................................................................................................. 176
Sorvete de coco..................................................................................................................... 177
Parfait de chocolate .............................................................................................................. 178
Pudim de Semente de Chia ................................................................................................... 179
Fudge de limão ...................................................................................................................... 180
Barras de cereal energéticas caseiras ................................................................................... 181
Fudge de Romã...................................................................................................................... 182
Quindim de Abóbora............................................................................................................. 183
Bolo de amora e caju............................................................................................................. 184
Gelatina de Frutas ................................................................................................................. 185
Sobremesa de amêndoa e figo.............................................................................................. 186
Bolo de tomate...................................................................................................................... 187
Granita de toranja ................................................................................................................. 188
Bolo de limão com ricota ...................................................................................................... 189
Cannoli fit .............................................................................................................................. 191
Barras de cookies com chocolate e nozes............................................................................. 193
Pêssegos grelhados com mascarpone, mel e granola........................................................... 195
Trufa light de chocolate com nozes ...................................................................................... 197
Panqueca fit .......................................................................................................................... 198
Cocada fit............................................................................................................................... 199
Brigadeiro fit.......................................................................................................................... 200
Mousse de chocolate proteico.............................................................................................. 201
Pão de mel fit ........................................................................................................................ 202
Mix de frutas e vinagre de vinho de champanhe.................................................................. 203
Cupcakes de cenoura ............................................................................................................ 204
Conclusão .............................................................................................................................. 205
Sobre o autor......................................................................................................................... 206
Introdução:
Esse livro foi escrito para fornecer um meio de proporcionar que as pessoas tenham melhor
qualidade de vida e possam comer bem, ou seja, viver de uma forma saudável sem sofrer com
isso.
Existem vários livros nacionais sobre receitas, mas eles normalmente oferecem pratos genéricos e
pouco rebuscados, além de ignorarem normalmente o valor nutricional dos pratos.
Escrevi, assim, um livro que pretende suprir essas lacunas do mercado nacional. Antes de passar
para o livro propriamente dito gostaria de explicar o porquê do livro ser escrito da forma como
foi.
O leitor logo vai ver que existem 3 partes iniciais que não são receitas propriamente ditas, mas
sim abordagens de como ser mais saudável através do jejum intermitente, da dieta paleolítica e o
ensino de como contar macros.
Esses 3 temas são cópias de capítulos de um outro livro meu “Hipertrofia Total, guia avançado
de como ganhar músculo, manter baixa a gordura corporal e ficar forte de verdade”:
https://www.amazon.com.br/Hipertrofia-Total-avançado-
músculos-corporalebook/dp/B07MVXWRQD
Esses temas foram adicionados porque, ao meu ver, são de suma importância para quem quer ter
uma vida saudável. Se você leitor já conhece o assunto ou não tem interesse, pode pular para as
receitas e ir para o assunto que mais te interessa.
O livro, afinal, é basicamente sobre receitas e aqui você irá encontrar uma infinidade de pratos
que fogem do lugar comum de livros de receitas e que irá te proporcionar mais opções e uma
forma de viver uma vida saudável sem ter que sofrer para isso.
Jejum Intermitente
O Jejum Intermitente é um das tendências do mundo fitness que mais crescem no Brasil.
As razões que fazem a maioria das pessoas se interessarem variam de necessidade de perder
peso, dar um upgrade na saúde, simplificar o estilo de vida e mesmo ganhar músculos com
qualidade e baixa gordura corporal.
Esses são apenas alguns dos benefícios e estudos científicos já demonstraram que esse tipo de
abordagem pode fazer com que as pessoas vivam mais e evitem doenças.
O que é o Jejum Intermitente?

O Jejum Intermitente (JI) é um padrão alimentar que intercala períodos de jejum e alimentação.
Necessariamente não há um controle do que se coma, mas apenas de quando se come.

Por não especificar o que se deve comer é mais precisa a definição que classifica o JI como
padrão alimentar e não dieta.
O afastamento do estilo de vida natural (o caçador-coletor) em que os homens estavam

acostumados a períodos constantes de jejum trouxe uma infinidade de problemas para a saúde
humana.
A evolução humana ocorreu através da premissa que fez com que os homens estivessem aptos a
aguentar um longo período sem comido.
O Jejum Intermitente é, assim, mais natural do que os padrões alimentares modernos de comer de
3 em 3 horas.
O que ocorre com seu corpo
Durantes os períodos de jejum, ocorre uma verdadeira revolução interna em termos celulares e
moleculares.
Como você está sem comer, é como se o corpo humano entendesse que haverá um período de
escassez alimentar e com isso ele torna mais acessível as gorduras corporais para serem usadas
como energia no lugar dos alimentos. As células também iniciam importantes processos de reparo.
Entre as principais mudanças que ocorrem no corpo humano em períodos de jejum podemos citar:
Insulina: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina diminuem drasticamente.

Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível
Hormônio do Crescimento Humano (HGH): Os níveis de hormônio do crescimento aumentam em

até 5 vezes. Isso acarreta benefícios para perda de gordura e ganho muscular (isso mesmo, o JI
pode auxiliar na hipertrofia)
Reparo celular: Quando em jejum, as células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui
autofagia que é um processo que faz as células digerirem e removerem as proteínas antigas e
disfuncionais que se acumulam dentro de si.
Expressão gênica: Há mudanças na função dos genes e isso faz aquele que jejua viver mais e ter
menos doenças.
O "remédio" natural mais poderoso para perder peso
Obviamente a maioria das pessoas passa a adotar o Jejum Intermitente porque querem perder
peso.
Só pelo fato de diminuir a janela em que o indivíduo se alimenta o JI já facilita em muito a
diminuição da ingestão calórica diária.
Há também benefícios adicionais já que esse padrão alimentar modifica os níveis hormonais para
facilitar a perda de peso.
Além de diminuir a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, aumenta também a
liberação do hormônio noradrenalina.
Em função dessas mudanças hormonais, o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica
em até 15%.
Ao ajudar você a comer menos e queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso,
alterando ambos os lados da equação de calorias (consumo calórico - gasto calórico).
É consenso entre estudos científicos que o Jejum Intermitente é o remédio natural mais poderoso e
duradouro para a perda de peso. Não se trata de apenas uma moda passageira e ineficaz.
Adotar o JI como padrão alimentar pode fazer com que você perda até 10% do seu peso corporal
em um intervalo de tempo que varia de 3 até 24 semanas.
Um estudo conduzido por Adrienne Barnosky demonstrou inequivocamente que ao adotar o JI as

pessoas perderam em média 4-7% da circunferência da cintura, o que é uma perdida significativa
de gordura prejudicial que se acumula ao redor dos órgãos e causa doenças.
Benefícios
Existe uma infinidade de estudos feitos sobre o Jejum Intermitente.
Mark Mattson, chefe do Laboratório de Neurociência do Instituto Nacional de Envelhecimento e

professor na Universidade Johns Hopkins revelou que passar longos períodos sem comer pode
trazer benefícios gigantescos ao nosso cérebro.
De acordo com o especialista, os benefícios do jejum podem ser comparados aos benefícios que a
prática de atividades físicas traz ao corpo humano. As diversas pesquisas realizadas por Mattson
e sua equipe apontaram que a restrição alimentar e calórica aumenta a produção de fatores
neurotróficos que promovem o crescimento de neurônios, melhorando a conexão entre eles e
dando mais força para as sinapses.
“Desafios para o cérebro, seja por jejum intermitente ou exercício vigoroso… é um desafio
cognitivo. Quando isso acontece os circuitos neurais são ativados, níveis de fatores neurotróficos
aumentam, e isso promove o crescimento de neurônios e a formação e fortalecimento das sinapses.
Nós não poderíamos prever que o jejum prolongado poderia ter um efeito tão impressionante na
promoção de regeneração baseada em célula tronco” – revelou Mark Mattson.
Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:

Perda de peso: Como mencionado, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da
barriga sem ter que restringir conscientemente as calorias.
Resistência à insulina: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, reduzir o açúcar
no sangue em 3-6% e os níveis de insulina em jejum em 20-31%, o que ajuda a proteger contra o
diabetes tipo 2.
Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave de

muitas doenças crônicas.
Saúde do coração: O jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL "ruim", triglicérides no
sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina - todos os fatores de
risco para doenças cardíacas.
Câncer: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer.
Saúde do cérebro: O jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no
crescimento de novas células nervosas. Pode também proteger ou retardar a doença de Alzheimer.
Antienvelhecimento: O jejum intermitente pode prolongar a vida útil em ratos. Estudos mostraram
que ratos em jejum viveram 36-83% mais tempo.
Torna sua vida mais fácil

Uma das principais dificuldades de manter uma vida saudável é ter que ficar preparando a comida
toda hora.
Com o jejum intermitente sua vida é facilitada e você pode ingerir todas as suas necessidades
calóricas em 2 ou 3 refeições diárias.
Obviamente você ainda precisará a ter uma dieta balanceada com todas as vitaminas, mas o jejum
em si não prejudica isso.
DJs e cantores que precisam ficar tempos prologados trabalhando estão adotando em números
recordes o JI. Esse tipo de jejum alia todas as vantagens possíveis e praticamente não tem nenhum
efeito negativo.
Tipos de Jejum Intermitente

1. O Método 16/8
O Método 16/8 envolve jejuar todos os dias por 16 horas e restringir sua "janela alimentar" diária
a apenas 8 horas.
Dentro da janela alimentar, você pode fazer 2, 3 ou mais refeições.
Este método também é conhecido como o “protocolo Leangains” e foi popularizado pelo
especialista fitness Martin Berkhan.
Fazer esse método de jejum pode ser tão simples quanto não comer nada depois do jantar e pular
o café da manhã.
Por exemplo, se você terminar sua última refeição às 20h e não comer até às 12h do dia seguinte,
terá jejuado por 16 horas.
Para as pessoas que ficam com fome de manhã e gostam de tomar o café da manhã, pode ser difícil
se acostumar com isso no início. No entanto, muitos capitães do café da manhã, na verdade,
comem instintivamente dessa maneira.
Você pode beber água, café e outras bebidas não calóricas durante o jejum, e isso pode ajudar a
reduzir os níveis de fome. O café é excelente e pode potencializar seu desempenho mental
matutino.
Quantas vezes nós não comemos muito e nos sentimentos cansados e lentos para raciocinar? Com
o JI prepare-se para ter as manhãs mais produtivas da sua vida.
É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis durante sua janela de alimentação.
O desempenho será prejudicado se você comer muita junk food ou quantidades excessivas de
calorias.
Esse é o método mais racional e fácil de adotar o jejum intermitente na sua vida. No máximo as
pessoas podem ter dificuldades nas duas primeiras semanas iniciais, mas depois jejuar se torna
um aspecto comum da sua vida.
2. Método 5: 2: Jejue 2 dias por semana.
“A dieta 5:2” envolve comer norm almente 5 dias da semana e restringir as calorias para o total
máximo de 600.
Para fins de comparação, um Big Mac tem 500 calorias só o lanche.
Essa dieta foi popularizada pelo jornalista britânico e médico Michael Mosley.
O ideal para quem vai seguir esse tipo de JI é comer normalmente todos os dias, exceto sábado e
domingo (por exemplo, poderia ser qualquer outros 2 dias), onde você come duas pequenas
refeições.
Como os críticos corretamente apontam, não há estudos testando a dieta 5: 2 em si, mas há muitos
estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.
3. “Eat-StopEat”: Faça um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
“Eat-StopEat” em português literalmente “coma-parecoma” envolve um jejum de 24 horas, uma ou
duas vezes por semana.
Este método foi popularizado pelo especialista em fitness Brad Pilon. Ao jejuar do jantar um dia,
para o jantar seguinte, isso equivale a um jejum de 24 horas.
Terminando um jantar no sábado às 20h e não comer nada até o jantar do dia seguinte às 20h, você
acabou de fazer um jejum completo de 24 horas. É indiferente se o jejum começa no jantar, café da
manhã ou almoço. O resultado final é o mesmo.
Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidas durante o jejum, mas não há alimento
sólido.
Para quem pretende fazer isso para perder peso é muito importante comer normalmente durante os
períodos de alimentação.
O problema com este método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para
muitas pessoas.
Mesmo que alguém tente ir se preparando para aguentar 24 horas ficando sem comer 10, 12, 14 (e
assim por diante) as pessoas tendem a ter muito mais dificuldade de inserir esse tipo de JI do que
o método 16/8, a medida de exemplo.
4. Jejum em dias alternados: Jejue a cada dois dias.

Jejum em dias alternados significa jejuar a cada dois dias.
Existem várias versões diferentes. Alguns deles permitem cerca de 500 calorias durante os dias
de jejum.
Muitos dos estudos de laboratório que mostram os benefícios para a saúde do jejum intermitente
usaram alguma versão desse jejum já que é mais simples deixar uma cobaia animal sem comer por
1 dia inteiro.
Um jejum completo a cada dois dias parece bastante extremo e eu não recomendo isso para
iniciantes ao menos que você seja um monge budista.
Com este método, você estará indo para a cama com muita fome várias vezes por semana. Isso não
é muito agradável e provavelmente não é sustentável no longo prazo.
5. A Dieta do Guerreiro: Jejue durante o dia e coma uma grande refeição à noite.
A dieta do guerreiro foi popularizada pelo especialista em fitness Ori Hofmekler. Essa dieta
envolve uma ingestão de pequenas quantidades de frutas e vegetais durante o dia e depois de uma
refeição enorme à noite. Basicamente, você "jejua" o dia todo e "festeja" à noite dentro de uma
janela de 4 horas comendo.
A dieta do guerreiro foi uma das primeiras dietas populares a serem formadas de jejum
intermitente.
Esta dieta também foi enfatizada como escolhas alimentares que são bastante parecidas a uma
dieta paleo - alimentos inteiros, não processados, que se assemelham ao mesmo tempo que a
natureza.
6. Saltar refeições de forma espontânea

Não é necessário seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns dos
benefícios.
Outra opção é simplesmente pular refeições de vez em quando, quando você não sente fome ou
está ocupado demais para cozinhar e comer.
É um mito que as pessoas precisam comer a cada poucas horas, ou elas vão atingir o "modo de
fome" ou perder músculos.
O corpo humano está bem equipado para lidar com longos períodos de fome, quanto mais perder
uma ou duas refeições de vez em quando.
Então, se você realmente não estiver com fome um dia, pule o café da manhã e apenas coma um
almoço e jantar saudáveis. Caso esteja viajando a algum lugar e não puder encontrar nada que
queira comer, faça um jejum curto.
Pular 1 ou 2 refeições quando você se sente inclinado é basicamente um jejum intermitente

espontâneo.
Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.
Dieta Paleolítica
O que é afinal a chamada “Dieta Paleolítica”? Ela consiste basicamente no consumo dos mesmos
alimentos que o homem ingeria na Idade da Pedra (daí a origem do “paleolítica”). Quem nunca
ouviu falar dessa dieta pode achar algo estranho já que isso iria soar muito pouco razoável e algo
como “quer dizer que vamos comer como seres primitivos, mas que absurdo” iria passar por sua
cabeça.
Antes de tudo convém elucidar que esse tipo de dieta consiste no consumo baseado em carne,
peixe, frutos e vegetais. Na época não existia cereais, laticínios, sal e açúcar branco. Mas por que
razão iriamos nos privar de todos os avanços que ocorreram desde essa época primitiva? Isso não
seria uma tolice ou uma forma ignorante e preconceituosa de avaliar tudo o que é vendido hoje em
dia?
As razões de adotar uma dieta paleolítica estão firmadas nos princípios da medicina darwiniana
que parte da premissa que os seres humanos estão geneticamente adaptados para se alimentar
como os ancestrais dessa época. Essas premissas são tão verdadeiras que a Dieta Paleolítica é
considerada pelos especialistas como uma das mais recomendadas já que considera como
alimentos possíveis de serem ingeridos só alimentos não-industrializados (não se esqueça das
nossas lições de estrogenização).
A verdade pura e simples é que houve um declínio da saúde humana com o advento da agricultura.
É claro que alguém pode argumentar que um dos aspectos que motivou tal declínio foi a
sedentarização do homem já que ele não precisa estar sempre ativo em busca de caçar e coletar
alimentos. Isso é um ponto válido, mas como será visto aqui não é a única causa da degeneração
física humana.
A Dieta Paleolítica é contestada com o argumento de que o ser humano evoluiu e que, assim, a
alimentação também precisa necessariamente evoluir. Essa linha de raciocínio apresenta várias
inconsistências já que hoje em dia existem várias doenças que na primitiva “época da pedra” não
existiam. Isso sem contar a existência de alergias a alguns tipos de alimentos.
Um dos argumentos mais tolos contra essa dieta decorre mais da “moda vegan” e do politicamente
correto do que de uma base científica sólida. Ao consumir carne vermelha quem seguir essa dieta
estaria aumentando em muito a sua chance de ter problemas cardiovasculares no futuro. O
problema com essa linha de raciocínio é que as pessoas que tem esses problemas de saúde além
de ingerir carne também consomem muito sal e abusam de carboidratos e açucares.
Isso sem contar que em muitos casos também tem uma vida sedentária. Não é a dieta que gera os
problemas cardiovasculares, mas sim um conjunto de ações aliados a uma vida pouco ativa que
afetam a sua saúde. Esse tipo de análise ignorante deve ser evitada e condenada porque isso afasta
pessoas bem intencionadas de desenvolverem um estilo de vida saudável e produtivo.
Tratase de consumir produtos que hoje são chamados de “raiz” como carne
vermelha, frutas, vegetais e gorduras (as certas) e também legumes e
leguminosas. Vamos agora dar exemplos mais diversos do que comer e do que evitar segundo essa
dieta.
Frango, carne vermelha, ovos e peixes estão liberados. Frutas também podem ser consumidas a
vontade, principalmente as fibrosas e com menos açúcar
como abacate, açaí e fruta-pão. O mesmo vale para vegetais menos doces
como quiabo, berinjela, maxixe, brócolis, pimentão, jiló, abobrinha e chuchu. As folhas, como
alface, são livres.
É aceitável também comer raízes com moderação como inhame e aipim. Há bastante gente que não
gosta de colocar a batata doce como produto aceitável. Já eu particularmente acho positiva a sua
inserção e a dieta paleolítica não fica “mais contaminada” só porque todos costumam consumi-la.
Outros alimentos produtivos são castanhas e nozes. O mel é produtivo e caso você ache palatável
substituir o açúcar pelo mel em chás e outras bebidas. Só tome cuidado com o excesso do mel.
Vamos agora para o que deve ser
evitado.
Leite e derivados como o queijo devem ser abandonados. Cerais como trigo, feijão e soja estão
totalmente fora da dieta. Açúcar refinado e qualquer coisa industrializada ou enlatada também
estão fora. Nesse campo são incluídos os sucos não naturais e óleos industriais que não estão
presentes em nenhuma dieta considerada paleolítica.
Biscoitos, massas, salgados, bolos e cervejas (assim como tudo que não é natural ou feito de
cereais) também devem ser evitados. O leitor mais atento vai reparar que boa parte dos produtos
que causam “estrogenização” masculina estão fora desse tipo de dieta.
Se obrigarmos um entrevistado leigo a comparar um prato colorido de uma dieta paleolítica e

mostrarmos também uma refeição padrão aleatória, o entrevistado fatalmente irá escolher a
refeição paleolítica como a mais saudável mesmo que não tenha conhecimento teórico o
suficiente. Mesmo assim essa dieta ainda sofre preconceitos e pode-se dizer que há um lobby
muito forte para tirar sua legitimidade como estilo de vida saudável.
A dieta paleo apresenta uma infinidade de benefícios para a saúde. Deve-se deixar isso bem claro.
Ela elimina os carboidratos de pães, massas e arroz que são digeridos no estômago rapidamente e
elevam os níveis de glicose na corrente sanguínea. É conhecido que glicose em excesso é
metabolizada e transformada em gordura, levando o aumento do tecido adiposo.
Há também uma melhora no tocante à tolerância à glicose. Um estudo feito com dezenas de
homens com doença cardíaca e níveis elevados de açúcar no sangue ou diabetes tipo 2, mostrou
resultados positivos e melhoras na tolerância à glicose, níveis de insulina, peso e circunferência
da cintura. Diante de tantos benefícios a crítica principal e que já foi mencionada sempre recai
sobre o consumo de carnes vermelhas que são a base da Dieta Paleolítica.
As carnes não são nocivas. Na verdade são fontes de proteínas e nutrientes de extrema
importância na nossa alimentação já que fazem parte da composição muscular e recuperação dos
tecidos. Ajudam também na produção de hormônios, enzimas, anticorpos e outros agentes
metabólicos. É justamente na carne que estão concentradas a maior quantidade de aminoácidos
essenciais, aqueles que não são produzidos no nosso organismo.
O segundo ponto positivo dessa dieta é que, como não havia cozinha na época e os homens ainda
não sabiam como plantar trigo, milho ou arroz (e as massas não existiam), as fontes de
carboidratos eram apenas as naturais como legumes, verduras e frutas. Essas fontes trazem a
quantidade que precisamos desse macro nutriente e uma boa quantidade de fibras. Isso tudo tendo
um índice glicêmico menor que as massas, além de não causarem inflamações. É um cenário
perfeito em que não há desvantagens para a saúde.
Para finalizar o capítulo vou deixar claro que não teria sentido colocar receitas do que comer para
seguir essa dieta e existe uma infinidade de conteúdo na internet. Como é impossível saber o que
todos gostam, o livro ficaria muito carregado caso eu decidisse postar “dicas de alimentos” aqui.
Foi por essa razão que citei apenas uma visão geral da Dieta Paleolítica e eu aconselho o leitor a
comer os seus pratos preferidos eliminando os produtos proibidos.
Deve-se aprender a contar a quantidade de calorias nos alimentos (há um capítulo específico
sobre isso que é exatamente o próximo) e adaptar a dieta de acordo com seu peso, altura e
objetivos. É preciso também variar para não apenas adquirir o que corpo necessita como também
não “enjoar”. Como eu não aconselhei inicialmente uma mudança radical em que o leitor adotaria
essa dieta 6 vezes por semana, mas sim 3 inicialmente, é possível ir pesquisando e conhecendo
melhor como tudo funciona para depois decidir se irá ou não adotar essa dieta em todos os dias da
semana (tirando o cheat meal).
Não poderia concluir o capítulo sem dizer que é possível que exista algum tipo de reação na
primeira semana com o corte de açúcar e farinha branca e os sintomas mais comuns sãoas tonturas
e dores de cabeça. Se você é “viciado” em café tente tirar ele da sua vida por duas semanas e
você vai ver se não vai ter dores de cabeça também. De qualquer forma, não se preocupe. Isso é
normal e tende a passar na segunda semana.
Contando Macronutrientes
Contar macronutrientes é algo essencial se você quiser mudar de patamar e obter os resultados
dos seus sonhos. Infelizmente é impossível conseguir uma fórmula genérica para todos já que a
quantidade necessária varia de acordo com o peso atual e com grau de sedentarismo. O que um
nutricionista faz quando recebe um cliente é fazer o trabalho duro para você.
Só que aqui você vai aprender o passo a passo de como conseguir calcular os macronutrientes
sozinho. É algo extremamente simples e irá te poupar de muito trabalho e dinheiro gasto. Devo
deixar claro que no começo vai ser trabalhoso não para entender como funciona a medição, mas
sim em saber e somar o total de proteínas, carboidratos e gorduras de todos os alimentos.
Com o tempo, contudo, isso vai ser algo tão rotineiro na sua vida que você irá saber quanto
aproximadamente um alimento possui de proteína, carboidratos ou gordura só de olhar para ele.
Obviamente não vou colocar aqui a lista de todos os alimentos e suas quantidades específicas já
que isso pode ser obtido facilmente na internet e todos produtos que você compra no
supermercado são obrigados a colocar os respectivos valores.
Quem tem alguma experiência com musculação já provavelmente ouviu sobre “contar macros”
mas é incrível como as coisas são feitas de forma equivocada no Brasil. Já vi vários vídeos no
YouTube que apresentavam erros crassos. Isso é tão importante que saber fazer direito gera uma
tremenda eficiência seja para ganhar ou perder peso na medida em que tudo parte da equação
“energia consumida– energia gasta”.
Mas afinal o que são macronutrientes? Para entender corretamente a dinâmica da contagem de
macros é importante saber o que eles são e por qual razão algumas pessoas precisam de
proporções diferentes das outras. Os macronutrientes são formados por três tipos de nutrientes que
são: carboidratos, proteínas e gorduras.
Entre os carboidratos incluem-se açucares, amido e fibras. A maior parte dos carboidratos é
dividida em glicose ou açúcar no sangue. O corpo de todo ser humano usa isso para energia
imediata ou armazenagem como glicogênio (que é a forma de armazenamento de glicose) no fígado
e nos músculos. Ingerir 1 grama de carboidrato significa ingerir 4 calorias e esse tipo de
macronutriente normalmente representa a maior parte da ingestão calórica diária das pessoas.
Não é consenso na comunidade científica qual deveria ser a porcentagem ideal de carboidratos em
termos de proporção dos macronutrientes e as principais organizações de saúde sugerem consumir
entre 45% e 65% da ingestão calórica total diária de carboidratos. Ficaremos aqui como o limite
inferior e a meta será consumir 45% de carboidratos.
Carboidratos são encontrados em alimentos como grãos, vegetais ricos em amido, feijão,
laticínios e frutas. Não vou entrar na diferença entre carboidratos simples e compostos, mas o
leitor que tem noções básicas de nutrição já sabe que quando come uma batata doce ou um arroz
integral ele está ingerindo carboidratos.
Assim como os carboidratos, as proteínas também fornecem 4 calorias por grama. A proteína
ajuda a criar enzimas que regulam nosso metabolismo, a produção de hormônios, anticorpos,
neutrotransmissores e o crescimento e reparo de células. O consenso entre a comunidade científica
é de que a ingestão proteica deve ser entre 10% e 35% da ingestão calórica total. Vamos aqui
considerar o limite superior e considerar como ideal 35%,
A gordura, ao contrário das proteínas e carboidratos, é a mais “calórico” entre os macronutrientes.

Uma grama de gordura representa 9 calorias o que significa mais que o dobro dos outros dois. Há
em relação a gordura um preconceito e noção equivocada. Talvez fosse melhor usar o termo
“lipídios”, mas como aparece “gordura” nos alimentos vou usar assim mesmo.
A gordura é extremamente necessária e uma alimentação com déficit desse macronutriente não irá
apresentar o desempenho ótimo mesmo para quem quer ficar forte e definido. Obviamente que
quando falamos gordura não estamos falando para tomar sorvete com leite condensado. As
gorduras boas são encontradas em abacates, nozes, pasta de amendoim, etc.
O corpo humano precisa de gordura para energia e também para desenvolver funções críticas
como a produção de hormônios, absorção de nutrientes e manutenção do peso corporal. O
consenso da comunidade científica diz que as proporções adequadas de gordura variam de 20% a
35% e nós vamos escolher o limite inferior.
A divisão então ficou 45% de carboidratos, 35% de proteínas e 20% de gordura totalizando os
100% do total calórico ingerido. Antes que alguém se preocupe devo deixar claro que isso é só
uma meta a tentar ser alcançada. O mundo não irá acabar se você um dia atingir 50% de
carboidratos, 25% de proteínas e 25% de gorduras. Essa é uma meta que deve ser perseguida
embora seja possível que só em poucas ocasiões você irá atingi-la perfeitamente.
Contagem
De nada adiantaria saber a divisão sem saber como contar as calorias necessárias. Eu criei um
passo a passo para ajudar o leitor a conseguir calcular de forma fácil o total necessário e como
dividir por refeições. É preciso deixar claro algumas premissas para que o modelo possa ser
compreendido. O que vai ser dito aqui é totalmente diferente do que é ensinado de forma amadora
no Brasil. A equação é chamada de Mifflin-ST Jeor e obviamente não foi criada por mim, mas é
muito usada nos Estados Unidos.
As premissas são as seguintes: o número de calorias vai variar de homem para mulher, vai
depender do peso, altura, idade e, principalmente, do quanto de exercícios físicos você faz por
semana. Seguindo essa fórmula é como se você chegasse no valor exato que vai te manter no peso
atual. Comendo menos calorias que isso foi irá perder peso e para quem quer hipertrofia deve
comer mais. É simples assim e primeiro eu gostaria de apresentar a fórmula:
Total de calorias diárias necessárias = 10 X peso corporal (quilos) + 6,25 X altura (em
centímetros) – 5 X idade (anos) + 5
Fazendo isso você irá chegar a um resultado, mas isso ainda não é tudo (não se preocupe que vou
dar dois exemplos para não restarem dúvidas). Agora é preciso multiplicar o valor encontrado por
um número fixo que está relacionado ao quanto de exercícios físicos você faz por dia. Vamos lá:
Sedentário (não pratica atividades físicas): 1,2
Levemente ativo (exercícios leves menos de 3 vezes por semana): 1,375 Moderadamente ativo
(exercícios moderados de 3 a 5 vezes por semana): 1,55 Bem ativo (exercícios pesados de 6 a 7
vezes por semana): 1,725 Muito ativo (exercícios extenuantes duas ou mais vezes por dia): 1,9
Como a proposta desse livro é treinar pesadamente exatamente 3 vezes por semana eu criei o meu
fator de atividade que vai ser 1,65. Eu sei que ficou muito “jogado” então vou usar dois exemplos
práticos para ajudar a melhor compreensão. Depois desses dois exemplos usar essa fórmula vai
ser brincadeira de criança.
Exemplo 1: Imagine um jovem de 20 anos que tenha 1,75 de altura e pese 100 quilos. Seu objetivo
principal com esse livro e minha abordagem é perder peso, ganhar definição e ficar mais forte.
Como estará usando o treinamento indicado no livro o seu fator atividade vai ser 1,65. Vamos ao
cálculo:
Total de calorias diárias necessárias = 10 X 100 + 6,25 X 175– 5 X 20 + 5 = 1973,5

Desse valor iremos multiplicar o fator atividade que vai ser: 1973,3 X 1,65 = 3256
Ou seja, 3256 é o quanto ele deve ingerir de calorias diárias para manter o nível atual
considerando a atividade física. Como o objetivo é o “cutting” então o valor deve ser abaixo
disso. Não existe um número perfeito e depende principalmente do quanto faz com que a pessoa se
sinta confortável. Lembrando sempre que caso o cidadão em questão perca 5 quilos o valor de
calorias diárias deve necessariamente ser atualizado.
Exemplo 2: Josué “frangolino” é um adulto de 1,65 de altura, 30 anos e que pesa 40 quilos.
Cansado de ser motivo de piadas no seu trabalho resolve comprar esse livro visando aumentar a
sua massa magra. Achou perfeita a abordagem até porque não tem tempo de ir mais de 3 vezes por
semana na academia. Quanto ele precisaria para começar a ganhar massa de verdade?
Total de calorias diárias necessárias = 10 X 40 + 6,25 X 165– 5 X 30 + 5 = 1286,25
Agora vamos multiplicar esse resultado pelo fator atividade: 1286,25 X 1,65 = 2122
(aproximadamente). Caso o Josué “frangolino” tenha uma ingestão calórica inferior a 2.122
calorias ele não irá hipertrofiar. E o mais curioso é que a imensa maioria das pessoas que treinam
no Brasil não sabem fazer essa conta e acabam treinando sem alcançar seus objetivos.
Como eu tinha definido a proporção de 45% de carboidratos, 35% de proteínas e 20% de

gorduras como ideal a ser seguido a divisão nos dois exemplos seria:
Exemplo 1: 3.256
Carboidratos = 3256 X 0,45 = 1465,2 Proteínas = 3256 X 0,35 = 1139,6 Gorduras = 3256 * 0,2 =
651,2
Exemplo 2: 2.122
Carboidratos: 2.122 X 0,45 = 954,9
Proteínas: 2.122 X 0,35 = 742,7
Gorduras: 2.122 X 0,2 = 424,4
Claro isso é o padrão a ser seguido. Dependendo do contexto poderia ocorrer uma mudança. Por
exemplo caso alguém pretendesse obter um melhor controle do açúcar no sangue e perder o
excesso de gordura corporal poderia adotar uma proporção de 35% de carboidratos, 30% de
gordura e 35% de proteína.
A dieta cetogênica, como outro exemplo, é uma dieta rica em gordura, proteínas e baixo teor de
carboidrato. Em medicina é usada principalmente para tratar epilepsia de difícil controle em
crianças. A dieta força o corpo a queimar gorduras ao invés de carboidratos. Nesse tipo de dieta
os carboidratos seriam entre 10% e 15% e haveria um grande aumento no consumo de gorduras
presentes em alimentos como coco, abacate, nozes, amêndoas, entre outros.
Um atleta de resistência, ao contrário, iria necessitar de uma quantidade alta de carboidratos. Eu

só citei esses exemplos aqui para deixar claro que a proporção adotada não é uma lei divina que
nunca deve ser mudada. Ela só é um norte para quem quer ter uma vida saudável e seguir o
modelo proposto por mim e dificilmente as proporções atingidas serão exatamente de acordo com
o esperado.
Para ficar mais claro vou criar um possível dia de alimentação do nosso exemplo 1 seguindo o
jejum intermitente e contar os alimentos tentando alcançar as proporções só para que fique claro.
As proporções vão ser aproximadas só para fins didáticos. Também não vou me preocupar em
criar a refeição mais limpa possível. Vamos supor então que o nosso amigo obeso acordou, bebeu
café e só vai ter sua primeira refeição do dia ao meio-dia.
Como ele não comeu nada está com zero calorias e teria que consumir 3.256 para manter o estado
atual (queremos que ele perca gordura e emagreça) logo ele vai consumir menos calorias. Como
ele ainda não se acostumou com o jejum intermitente ele está com muita fome ele resolve comer
400 gramas de picanha (sua carne favorita), 3 colheres de sopa cheia de batata sautée, 5 colheres
de sopa cheia de arroz integral e 100 gramas de quiabo. Ele também tomou um suco de laranja e
uma torta de limão. Vamos agora contar as calorias.
Cem gramas de picanha representam 11g de gorduras e 32 de proteínas. Como são 400 gramas
temos 44g de gorduras e 128 de proteínas. Três colheres de sopa de batata sautée dão 14,1g de
carboidratos, 1,3g de proteínas e 0,9g de gorduras totais. As 5 colheres de arroz integral vão ser
32,25g de carboidratos, 3,25g de proteínas e 1,25g de gorduras totais. As 100 gramas de quiabo
são 6,4g de carboidratos e 1,9g de proteína. O suco de laranja deu mais 12,54g de carboidratos e
1,16g de proteínas. A torta de limão (fatia média) 40,12g de carboidratos, 1,28g de proteínas e
7,4g de gorduras totais. Vamos somar e multiplicar:
Proteínas: 128 + 1,3 + 3,25 +1,9 + 1,16 + 1,28 = 136,89 Carboidratos: 14,1 + 32,25 + 6,4 + 12,54
+ 40 = 105,29 Gorduras: 11 + 44 + 0,9 + 1,25 + 7,4 = 64,55 Vamos agora multiplicar os valores
dos carboidratos e proteínas por 4 e o das gorduras por 9.
Proteínas (136,89) X 4 = 547,6 Carboidratos (105,29) X 4 = 421,16 Gorduras: (64,55) X 9 =

580,95
Somando tudo temos o valor 1.549,61 que já é praticamente a metade do que ele deveria ingerir
de calorias no dia para se manter no peso. Devemos equilibrar também a proporção já que até
agora ele ingeriu mais carboidratos que proteína. O limite de gordura também está próximo do
limite e deve ser observado. Passando essa refeição o nosso amigo ficou satisfeito e só voltou a
ficar com fome às 15:00. Como pesava na sua consciência ter comido a torta de limão resolveu
fazer uma refeição mais saudável nesse horário. Decidiu então ingerir 4 maçãs fuji que
representam 91,2g de carboidratos e 1,8g de proteínas.
Vamos agora multiplicar por 4:

Proteínas: 7,2 calorias Carboidratos: 364,8 calorias
Somando agora com os valores do almoço:
Proteínas: 554,8 calorias Carboidratos: 785,96 calorias Gorduras: 580,95 calorias
Saindo do trabalho às 18:00 nosso amigo resolve comer 300 gramas de filé de frango grelhado, 3
colheres de sopa cheia de arroz integral e uma xícara de creme de espinafre. O frango vai ter 96
gramas de proteína e 7,5g de gorduras, as 3 colheres de arroz vão ter 19,35 de carboidratos, 1,95
de proteína e 0,95 de gorduras totais. A xícara de creme de espinafre: 24,53 gramas de
carboidratos, 12,44 gramas de proteínas e 13,7 de gorduras. Vamos agora somar e já multiplicar:
Proteínas: 110,39 X 4 = 441,56 Carboidratos: 43,88 X 4 = 175,52 Gorduras: 22,15 X 9 = 199,35
Somando com as outras refeições do dia: Proteínas: 996,36

Carboidratos: 961,48
Gorduras: 780,3
Partindo do nosso objetivo de 3.256 foram consumidos até agora 2.738,14 calorias. É bem
verdade que ultrapassou um pouco de gorduras, mas isso não é muito importante e é só um
exemplo hipotético. Eu aconselharia uma última refeição rica em carboidratos às 20:00 para
deixar as proporções mais próximas do ideal e também fazer com que o emagrecimento não seja
difícil. Vamos supor que ele decida comer 4 unidades de banana prata. Que vai dar mais 36,48g
de carboidratos e 2,08 gramas de proteínas. Multiplicando por 4 e somando com as refeições
anteriores teremos:
Proteínas: 1004,68 Carboidratos: 1107,4 Gorduras: 780,3
O primeiro ponto a notar é que nós conseguimos bater a meta de calorias e atingimos um déficit
calórico. O valor base era 3.256 calorias e no total das refeições atingimos 2.738,14. Esse
exemplo foi dado dessa forma para demonstrar o poder do jejum intermitente. Reparem que
tirando o período sem comer na parte da manhã, o nosso “atleta” em busca de uma melhor forma
está perdendo peso mesmo comendo bem durante o dia. Inclusive com uma sobremesa e se
fartando de picanha no almoço.
O segundo aspecto é compararmos a meta das proporções entre os 3 macronutrientes e o que foi
obtido. Como foi dito o ideal era 45% de carboidratos, 35% de proteínas e 20% de gorduras. A
proporção do dia ficou: 36,7% de proteínas (1004,68/2738,14), 40,4% de carboidratos
(1107,4/2738,14) e 28,4% de gorduras. Isso já é suficiente e satisfatório. O indivíduo vai estar
chegando perto do seu objetivo sem “se esforçar”.
O leitor pode argumentar que o tempo sem comer do jejum intermitente vai ser um suplício e isso
realmente pode ocorrer no começo para algumas pessoas. Só que depois que o corpo acostuma, é
perfeitamente possível aproveitar a vida e comer bem e ainda assim emagrecer. Foi por isso que
esse exemplo foi dado. O JI é tão poderoso que mesmo comendo bem ainda assim atingimos nosso
objetivo. Isso sem contar que facilita em muito a vida das pessoas já que você vai fazer menos
refeições durante o dia e não vai ter que ficar preparando comida toda hora.
É óbvio que a dieta poderia ser melhor em qualidade e deixar as proporções mais próximas do
ideal caso, por exemplo, a torta de limão do almoço fosse substituída por uma salada de frutas,
mas como eu disse esse exemplo foi escolhido de forma proposital para demonstrar o poder do
jejum intermitente e como as pessoas podem ser saudáveis e terem a vida simplificada com o
modelo que eu trago nesse livro.
Eu sei que o leitor que não está acostumado achou um pouco chato (e no começo é normal achar
mesmo) ficar procurando quantas calorias tem cada alimento e ficar somando. A questão é que
depois que você começa a fazer isso, tudo fica automatizado na cabeça. Você vai saber de cor
quantos carboidratos tem uma maçã ou a porção de arroz que você está comendo e isso irá
facilitar muito.
Infelizmente não existe um modo de ter resultados profissionais sem contar as macros. De nada
adianta treinar para emagrecer se você está consumindo mais do que está gastando e você também
não irá hipertrofiar se gastar mais do que está consumindo. Isso é indispensável para quem quer
ter ganhos verdadeiros e se aproximar dos seus objetivos. A qualidade dos alimentos é de segunda
importância quando você entende a equação do déficit/superávit calórico.
De nada adianta comer só alimentos de alta qualidade se você tiver uma ingestão calórica
superior ao que gasta e quiser emagrecer. Nesse contexto o exemplo da torta de limão é muito
mais inteligente e irá proporcionar o resultado melhor (desde que no final você esteja em déficit)
do que o praticante que só come clean e tem um superávit.
Claro que o ideal é comer limpo durante os 6 dias da semana e ficar no déficit ou superávit de
acordo com seus objetivos, mas da forma amadora como isso é tratado no Brasil isso não ocorre.
Os praticantes de exercício físico muitas vezes querendo hipertrofiar e só comendo limpo, fazem
um esforço sobrehumano na maioria dos casos ingerindo comida que não gostam e não atingem o
resultado porque não consomem as calorias suficientes. Com a fórmula que eu passei e o passo-a-
passo isso não vai ser problema para o leitor desse livro.
Para concluir, eu deixei claro que não iria colocar o valor calórico de todos os alimentos no livro
(seria virtualmente impossível). De qualquer forma creio que seja positivo separar os principais
alimentos por grupos de macronutrientes. Quem não está acostumado pode ter dificuldade e já
deixar dividido por grupos acaba por ser relevante para o leitor iniciante já saber o que buscar
quando está pensando em balancear as proporções adequadas.
Carboidratos
• Grãos, incluindo aveia, arroz integral e quinoa

• Massa integral
• Pão integral
• Legumes ricos em amido, como batata, batata doce e abóbora
• Frutas como bananas, abacaxi e maçãs
• Feijão, lentilha e ervilha
• Leite e iogurte
Proteínas
• Claras de ovos
• Carnes
• Aves
• Peixe
• Marisco
• Tofu
• Leite e iogurte
• Proteína em pó
Gordura
• Gemas de ovo
• Óleos de azeitona e abacate
• Manteiga
• Nozes e manteigas de nozes
• Óleo de coco e flocos de coco
• Abacate
• Leite integral e iogurte
• Queijo gordo
• Sementes de linhaça e chia
• Peixe gordo como salmão e sardinha
Lembrando que obviamente esses alimentos não possuem exclusivamente um macronutriente. Eles
são apenas exemplos saudáveis do que você deve buscar comer quando tiver precisando aumentar
a ingestão diária de um macronutriente em específico. Antes de terminar algumas coisas devem
ficar claras para que o leitor não busque atalhos e siga tendências e modas do mundo fitness.
Nenhuma comida ou macronutriente sozinho é responsável por uma saúde debilitada. Antes era
"dieta com pouco carboidrato", depois mudou para alimentação com pouca gordura e agora a
última moda que está chegando no Brasil é vegetarianismo aliado a musculação atacando proteína
animal e, consequentemente, gorduras.
O que eu gostaria de deixar claro é que algumas dietas podem funcionar para determinados
objetivos de curto prazo, mas o ideal, tanto em termos de saúde como de bem estar, é não se
privar de nenhum macronutriente, mas sim apreciar o processo de ser saudável. Ao seguir essas
dietas específicas que na maioria dos casos são apenas reformulações de algo criado antigamente
atacando algum macronutriente em especial você não estará fazendo nenhum bem para sim mesmo
ou para sua saúde.
Eu, a medida de exemplo, não tenho nada contra o veganismo e até acho louvável as pessoas se
preocuparem com o sofrimento animal. É perfeitamente possível adotar uma alimentação saudável
e conseguir seus objetivos sem consumir carne. É bem verdade que é bem mais caro. O problema
dessas modas de ou atacar o carboidrato ou a proteína animal ou qualquer outro novo sistema que
vai aparecer é que em muitos casos eles ignoram a ciência e passam a serem fanáticos nos seus
dogmas.
Eu já vi vegans em canais de YouTube nos Estados Unidos defenderem que o total de proteínas e
gorduras totais da ingestão calórica no dia deveria ser 10% para cada um e não há nenhuma base
científica ou mesmo algum profissional respeitável que defenda esse absurdo abertamente.
Consumir 10% de proteína é, na melhor das hipóteses, o mínimo para não ter déficit de proteína,
mas em termos de performance atlética e saúde vai estar muito abaixo do nível ótimo.
É por isso que eu defendo a ideia do jejum intermitente. O ideal é consumir aproveitando o
processo. Alguém que come 100% limpo em 100% do tempo cedo ou tarde vai se cansar e
abandonar esse estilo de vida saudável. O JI, ao contrário, possibilita que a pessoa coma bem e
aproveite a vida e isso permanecendo saudável ao mesmo tempo.
O que alguém precisa entender para viver bem é adotar o jejum intermitente, controlar o total de
calorias e tentar comer de forma mais limpa possível. A maioria dos alimentos causam mal à
saúde porque eles são viciantes e levam ao excesso e consequentemente à obesidade. Não dá para
criar uma dieta universal ou dizer que veganismo é certo ou errado ou que você deva comer
alimento x ou y. Apenas siga as regras citadas aqui com JI, contagem de calorias e divisão nas
proporções adequadas, faça exercícios e adote a dieta que faz mais sentido para você e te faça
sentir melhor consigo mesmo.
Receitas
Agora vão as receitas propriamente ditas para os leitores que estão lendo o livro só por isso. Eu
dividi em várias partes para englobar saladas, massas, sobremesas, etc.
A maioria das receitas são paleolíticas, mas eu não quis fazer algo tão restritivo para alcançar o
maior número possível de leitores. Todas as receitas possuem o valor nutricional final porque de
nada adianta comer limpo se você está comendo mais que o necessário.
Essa é uma das razões que faz com que seja importante contar macros. Dependendo da variação
de como o prato for preparado as macros irão mudar. Para quem pulou a parte sobre contar
macros, os valores não estão batendo porque para cada grama de proteína e carboidrato
multiplicamos o valor por 4 e para gordura por 9.
As calorias são obviamente a soma dessas 3 multiplicações, mas temos outras adições menores
para fazer e por isso vai dar um número próximo e não exatamente igual.
Os valores nutricionais quando não especificados são por porção e não pelo total de alimentos
usados.
Sopa de Frango e Cogumelo
Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 60 minutos
Ingredientes: 2 colheres de chá de óleo de coco derretido, 3 cenouras picadas, 1 cebola amarela
picada, 1 abobrinha picada, 440 ml de cogumelos picados e 4 xícaras de carne de frango já
cozidas e desfiada. 2 colheres de chá de alecrim, 1 colher de chá de tomilho, 1 colher de sopa de
vinagre de maçã, 1 colher de chá de cominho moído, 2 xícaras e meia de caldo de galinha, uma
pitada de sal marinho e pimenta preta.
Instruções: Aqueça uma panela com o óleo em fogo médio, adicione as cenouras e a cebola, mexa
e cozinhe por 5 minutos. Adicione abobrinha e cogumelos, mexa e cozinhe por mais 10 minutos.
Adicione a carne de frango, alecrim, tomilho, vinagre, cominho e o caldo, mexa, deixe ferver,
reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por 40 minutos. Adicione sal e pimenta ao paladar,
mexa novamente, coloque em tigelas e sirva.
Valor nutricional/tigela: calorias 459, gordura 16,9, carboidratos 23,6 e proteína 52,8.
Salmão assado com molho amanteigado de
mostarda mel
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 4 filetes de salmão sem pele, 2 colheres de sopa de manteiga sem sal derretida, 1
colher e meia de sopa de mostarda dijon,1 colher e meia de sopa de mel, 1 dente de alho picado,
sal e pimenta preta moída na hora e 2 colheres de chá de salsa fresca picada.
Modo de preparo: Preaqueça o forno. Pulverize a assadeira com spray de cozinha antiaderente.
Em uma tigela pequena, misture a manteiga derretida, a mostarda dijon, o mel e o alho.
Tempere os filetes levemente com sal e pimenta. Coloque os filetes de salmão (lado inferior para
baixo) na assadeira, separando-os uniformemente. Pincele os filés de salmão com a mistura de
manteiga e tempere levemente com sal e pimenta.
Asse no forno pré-aquecido 10 a 15 minutos. Polvilhe com salsa e sirva imediatamente.
Valor nutricional: 417, gordura 19, carboidratos 7, proteínas 35.
Camarão e vegetais fit
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 abobrinha pequena, 1 pequena abóbora amarela, tomates uva, 1 pimentão verde
picado, 1/2 cebola vermelha pequena picada em pedaços separados, 1 xícaras e meia de milho
fresco, 700 gramas de camarão cru descascado, 3 colheres de sopa de azeite, 3 dentes de alho
picados, sal e pimenta preta moída na hora,1 colher de chá de páprica, 1/2 colher de chá de
semente de aipo, 1/2 colher de chá de tomilho seco, 1/4 colher de chá de pimenta caiena, 1 colher
e meia de sopa de salsa picada e4 fatias de limão para servir.
Modo de preparo: Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto. Corte folhas de alumínio da forma
como for mais adequada e na quantidade suficiente. Para uma tigela grande adicione abobrinha,
abóbora, tomate, pimentão, cebola roxa, milho e camarão.
Regue com azeite de oliva e polvilhe com alho, 1 colher de chá de sal, 1/2 colher de chá de
pimenta, páprica, aipo, tomilho e pimenta caiena. Misture bem a e deixe tudo uniforme.
Revista a comida com duas folhas de papel por pacote, com a primeira folha de papel na direção
oposta do segundo. Divida a mistura entre folhas duplas alinhadas, adicionando-as ao centro de
forma retangular.
Enrole os lados da primeira folha e enrole as bordas várias vezes para selar, em seguida, coloque
a segunda folha indo para o comprimento oposto e enrole enquanto arruma as bordas para selar.
Grelhe até que o camarão esteja cozido, cerca de 10 a 15 minutos. Abra cuidadosamente os
pacotes, pois o vapor irá escapar. Polvilhe com salsa e sirva com suco de limão para borrifar.
Valor nutricional: calorias 372, gordura 14, carboidratos 32 e proteínas 34.

Espetos de frango com limão e mel
Serve: 5 pessoas
Ingredientes: 1/4 xícara de suco de limão fresco, 2 colheres de chá de casca de limão, 1/4 xícara
de mel, 2 colheres de sopa de molho de soja, 2 colheres de sopa de azeite, 3 dentes de alho
picado, 1 colher de sopa de gengibre fresco, 2 colheres de sopa de coentro fresco picado, ¾
colher de chá de sal, 1 colher de chá de pimenta preta moída na hora, 1/4 colher de chá de pimenta
caiena ou mais a gosto, 800 gramas de peito de frango sem pele cortados em cubos.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o suco de limão, as raspas de limão, mel, molho de
soja, azeite, alho, gengibre, coentro, sal, pimenta preta e pimenta caiena.
Coloque o frango em um saco com capacidade de resselamento e derrame a mistura de suco de
limão sobre o frango. Feche a bolsa enquanto pressiona o excesso de ar e esfregue a marinada
sobre o frango.
Deixe marinar na geladeira pelo menos 1 hora e até 6 horas.

Se usar espetos de madeira deixe molhar na água pelo menos 1 hora. Pré-aqueça uma grelha em
fogo médio. Passe o frango nos espetos, adicionando cerca de 6 ou 7 peças a cada um.
Coloque para grelhar pelo tempo que for necessário. Sirva quente decorado com coentro, se
desejar.

Sopa de nhoque com vegetais, pesto e
parmesão
Serve: 6 pessoas
Ingredientes: 2 colheres de sopa de azeite,1 cebola amarela pequena picada, 1 xícara de cenoura
em cubos, 1 xícara de aipo picado, 1 colher de sopa de alho picado, 6 xícaras de caldo de galinha
com baixo teor de sódio ou caldo de legumes, 400 gramas de tomates em cubos, 1 xícara e meia
de feijão verde italiano, 1/2 colher de chá de tomilho seco, sal e pimenta preta moída na hora, 1
xícara e meia de abobrinha cortada ao meio e fatiada, 450 gramas de nhoque de batata, 3 xícaras
de espinafre fresco picado, 3/4 xícara de queijo parmesão finamente picado.
Pesto: 40g folhas de manjericão fresco, 3 colheres de sopa de queijo parmesão finamente picado,
um alho pequeno picado, 1/4 xícara de azeite extravirgem.
Modo de preparo: Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Acrescente a cebola, a
cenoura e o aipo e refogue por 7 minutos, acrescente o alho e refogue mais 2.
Adicione o caldo de galinha, tomate, feijão verde, tomilho e tempere com sal e pimenta a gosto.
Leve a ferver a fogo médio alto. Em seguida, adicione a abobrinha, reduza o fogo para médio
baixo, cubra e cozinhe até que os legumes estejam quase macios, cerca de 10 a 15 minutos.
Junte o nhoque, cubra e deixe cozinhar até o nhoque ficar macio por cerca de 4 minutos. Junte o
espinafre e deixe murchar, cerca de 1 minuto.
Sirva quente com parmesão e pesto sobre cada porção.

Piccata cremosa de frango
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 2 peitos de frango cortados ao meio, 1/3 xícara de farinha de trigo, sal e pimenta
preta moída na hora, 2 colheres e meia de sopa de azeite, 1 colher de sopa de alho picado,1 xícara
e 1/4 + 1 colher de sopa de caldo de frango com baixo teor de sódio,1 colher e meia de chá de
amido de milho, 2 colheres de sopa de suco de limão fresco, 1 colher de sopa de manteiga, 1/4
xícara de creme de leite, 3 colheres de sopa de salsa fresca picada e 2 colheres de sopa de
alcaparras.
Modo de preparo: Depois de cortar o frango, deixe descansar em temperatura ambiente por 10
minutos. Em um prato raso misture a farinha, 1/4 colher de chá de sal e 1/4 colher de chá de
pimenta. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto. Esfregue ambos os lados do peito
de frango na mistura de farinha, em seguida, adicione a frigideira.
Deixe o frango, sem mexer, até ficar dourado no fundo, cerca de 5 minutos, depois rode as
metades dos peitos de frango e cozinhe no lado oposto até dourar no fundo e frango ter sido cozido
(reduzindo a temperatura ligeiramente conforme necessário e inclinando se necessário para
redistribuir o óleo) cerca de 4 a 5 minutos a mais. Transfira o frango para um prato e mantenha-o
aquecido.
Adicione o alho ao restante do óleo na panela (deve haver cerca de 1 colher de chá de óleo se não
apenas adicione uma colher de chá), refogue apenas até dourar ligeiramente. Despeje 1 xícara e ¼
de caldo de galinha e leve para ferver, enquanto raspa os pedaços dourados da parte inferior da
panela. Deixe o caldo ferver até reduzir pela metade, cerca de 5 minutos. Misture o caldo de
galinha restante com 1 colher de sopa de amido de milho e, em seguida, despeje a mistura no
caldo na frigideira junto com o suco de limão. Deixe ferver até engrossar ligeiramente, em
seguida, retire do fogo, misture a manteiga e despeje o creme. Tempere com pimenta. Retorne o
frango para a frigideira. Coloque o molho sobre o frango, polvilhe com alcaparras e salsa. Sirva
quente.

Ostras grelhadas com manteiga de alho e
ervas
Serve: 8 pessoas
Tempo de preparo:10 minutos
Ingredientes: 1 colher de chá de suco de limão, ¼ colher de chá de pimenta moída, 1 pitada de sal
marinho, 24 ostras grandes, 1 dente de alho finamente picado, 2 colheres de sopa de salsinha
picada, 1 colher de sopa de cebolinha fresca, 1/2 colher de chá de raspas de limão e 3 colheres de
sopa de manteiga sem sal importada, preferencialmente irlandesa, mas pode ser bordier ou
qualquer manteiga de qualidade da sua preferência (eu sei que são caras, mas o leitor que decidir
fazer esse prato com certeza não vai ser o mais pobre dos que estão lendo, ou seja, se for para
fazer é melhor usar os condimentos que apresentam as melhores qualidades)
Modo de preparo: Pré-aqueça a grelha a fogo médio-alto. Aqueça a manteiga e o alho em uma
panela pequena até derreter, por cerca de 1 minuto. Retire do fogo e adicione a salsinha,
cebolinha, casca de limão e suco, pimenta e sal até ficarem bem misturados.
Grelhe as ostras, com a concha virada para baixo, até que elas se abram e a carne fique firme, o
que vai dar cerca de 5 minutos mais ou menos. Transfira as ostras para um prato com o lado da
taça voltado para baixo (para reter o máximo de suco possível).
Descarte qualquer um que não abra. Coloque uma faca de ostra ou uma faca sob a carne para
separá-la da casca superior. Cubra cada ostra com um pouco da manteiga de ervas e sirva
imediatamente.
Valor nutricional (3 ostras): calorias 61, 5 gordura, 1 carboidrato e 3 proteínas.

Legumes tunisianos assados com atum e ovos
cozidos
Serve: 6 pessoas
Ingredientes: 1 couve-flor de cabeça pequena cortada em pedaços para preencher 3 xícaras), 2

xícaras de tomates cereja, 2 pimentões amarelos, vermelhos e/ou laranja, cortados em pedaços, 2
colheres de sopa de vinagre de vinho tinto ou vinagre de xerez, 2 colheres de chá de pasta de
harissa, 1 colher de chá de sementes de cominho esmagadas, 1 dente de alho picado, ¼ colher de
chá de sal kosher, 1 pitada de azeite, 1 colher de sopa de atum branco, 3 ovos cozidos,
descascados e cortados ao meio, ⅓ xícara de azeitonas Kalamata, cortadas ao meio.
Modo de preparo: Preaqueça o forno. Use algum spray antiaderente de sua preferência na
assadeira. Espalhe a couve-flor na assadeira preparada. Asse por 10 minutos. Adicione tomates e
pimentões. Asse por mais 20 minutos, mexendo uma vez no meio da torrefação. Enquanto isso,
para fazer o vinagrete, misture o vinagre, a pasta de harissa, as sementes de alcaravia, o alho, o
sal e a pimenta moída em uma tigela pequena. Dê uma espanadela no azeite. Regue 2 colheres de
sopa do vinagrete sobre o atum em uma tigela pequena; coloque com cuidado para revestir
perfeitamente. Deixe de lado momentaneamente. Regue 3 colheres de sopa do vinagrete sobre os
legumes assados; lance gentilmente para revestir. Asse por mais 15 a 20 minutos ou até que os
vegetais estejam macios e começando a dourar. Divida os legumes, atum, ovos e azeitonas entre
pratos individuais. Regue com o restante vinagrete.
Valor nutricional: calorias 189, gordura 11, carboidratos 9 e proteínas 13,

Linguado Veracruz
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 4 filetes de linguado frescos ou congelados com cerca de 3 centímetros de espessura

(o que vai dar aproximadamente 700 gramas de peixe para facilitar o cálculo),⅛ colher de chá de
pimenta, 400 gramas de tomates picados, ¼ xícara de cebolinha, 1 colher de sopa de azeite, 2
dentes de alho picados, 1 colher de chá de alcaparras escorridas, 1 colher de chá de orégano
fresco picado ou ½ colher de chá seco e moído, ½ colher de chá de tomilho fresco picado ou ¼
colher de chá seco e triturado.
Modo de preparo:
Descongele os peixes, se congelados. Lave o peixe e seque com papel toalha. Polvilhe o linguado
com pimenta. Misture tomates escorridos, cebolinha, óleo, alho, alcaparras, orégano e tomilho em
uma tigela pequena; deixe de lado momentaneamente.
Dobre um pedaço de papel resistente de ao meio para fazer um quadrado. Coloque os filés de
peixe no centro da folha. Cubra com a mistura de tomate. Traga as duas bordas opostas da folha e
sele com uma dobra dupla. Dobre as bordas restantes juntas para envolver completamente o peixe,
deixando espaço para a construção do vapor.
Coloque o pacote de papel alumínio no rack de uma grelha descoberta diretamente sobre brasas
médias. Grelhe por 8 a 12 minutos ou até que o peixe escorra facilmente quando testado com um
garfo. Existem outros métodos de preparo, mas esse, de acordo com a nossa experiência pessoal,
é o que deixa o linguado o mais saboroso possível.
Truta amandine
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 4 filés de truta de 200 gramas sem pele fresco ou congelado de 2 a 3 cm de

espessura, ¼ xícara de manteiga, ½ xícara panko pão ralado (farinha de rosca), 2 colheres de sopa
de salsinha picada, ½ colher de chá de mostarda seca, ¼ colher de chá de sal e pimenta, ¼ xícara
de amêndoas fatiadas e picadas e 1 colher de sopa de manteiga derretida.
Modo de preparo: Descongele os peixes, se congelados. Unte uma assadeira rasa; deixe de lado
momentaneamente. Preaqueça o forno. Lave o peixe e seque com papel toalha. Meça a espessura
do peixe. Despeje o leitelho em um prato raso. Misture a farinha de rosca, salsa, mostarda seca,
sal e pimenta em outro prato raso. Mergulhe o peixe no leitelho, depois na mistura da farinha de
rosca, cobrindo os dos dois lados. Coloque o peixe revestido na assadeira preparada. Polvilhe o
peixe com amêndoas. Regue a manteiga derretida sobre o peixe. Asse por 4 a 6 minutos ou até o
peixe lascar facilmente quando testado com um garfo.
Valor nutricional: 200 calorias, gordura 2, carboidratos 8 e proteínas 24.

Peixe com noz-pecã, abóboras e pimentas
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 500 gramas de filetes de peixe-gato sem pele frescos ou congelados ou peixe branco
que tenha cerca de 3 cms de espessura, ¼ xícara de farinha de trigo, ¼ colher de chá de pimenta
caiena congelada ou descongelada, 1 ovo, 1 colher de sopa de ½ xícara de farinha de milho
amarela, ⅓ xícara de nozes finas picadas, ½ colher de chá de sal, 2 pimentões vermelhos e/ou
laranjas, sem sementes e cortados em tiras de 3 cms de largura, 1 abobrinha média fatiada com 2
cms de espessura, 1 abóbora amarela média fatiada de 2 cms de espessura, 2 colheres de chá de
óleo de cozinha, ¼ colher de chá de sal temperado e fatias de limão (opcional).
Modo de preparo:
Preaqueça o forno. Descongele os peixes, se congelados. Lave o peixe e seque com papel toalha.
Corte o peixe em pedaços e deixe de lado momentaneamente. Forre uma assadeira com papel
alumínio.
Use um spray antiaderente na assadeira. Junte a farinha e a pimenta de caiena em um prato raso.
Bata o ovo e a água em uma tigela pequena.
Misture farinha de milho, nozes e sal em outro prato raso. Mergulhe cada pedaço do peixe na
mistura de farinha, livre-se de qualquer excesso. Em seguida, mergulhe o peixe na mistura de ovos
e, finalmente, mergulhe na mistura de nozes para cobrir. Coloque na panela preparada. Misture os
pimentões, abobrinha e abóbora em uma tigela grande. Adicione óleo e sal temperado.
Arrume os legumes junto ao peixe, sobrepondo-se para caber, conforme necessário. Asse,
descoberto, por 20 a 25 minutos ou até que o peixe lasque facilmente quando testado com um garfo
e os legumes estejam crocantes. Se desejar, sirva com fatias de limão. As fatias de limão não são
obrigatórias, mas costumam deixar esse peixe, e os peixes em geral, com sabor mais agradável.
Valor nutricional: calorias 358, 18 gordura, carboidratos 26 e proteínas 24.

Caranguejo apimentado
Serve: 6 pessoas
Ingredientes: ¼ xícara de maionese, 2 colheres de sopa de mostarda amarela, 1 colher de sopa de

ketchup, 1 colher de sopa de suco de limão, ¼ colher de chá de pimenta-caiena, 500 gramas de
carne de caranguejo, 1/2 xícara de pimentão vermelho, ½ xícara de cebola roxa picadinha, ¼
xícara de pão ralado (farinha de rosca) ,de preferência de trigo integral e 2 colheres de chá de
óleo de canola.
Modo de preparo: Preaqueça o forno. Misture a maionese, mostarda, ketchup, suco de limão e
pimenta de Caiena em uma tigela grande. Adicione o caranguejo, o pimentão e a cebola; mexa até
ficar uniformemente misturado. Divida a mistura entre seis ramequins de ½ xícara ou transfira
para uma assadeira pequena. Coloque em uma assadeira. Combine panko e óleo em uma tigela
pequena. Polvilhe a mistura de caranguejo. Asse até ficarem douradas por cima e aquecidas, cerca
de 15 minutos para ramequins ou 30 minutos para uma assadeira. Sirva quente.
Omelete de queijo de cabra e ervas frescas
Serve: 2 pessoas
Ingredientes: 4 ovos grandes, 2 colheres de sopa de leite ou água com baixo teor de gordura, ¼
colher de chá de pimenta moída, ⅛ colher de chá de sal, ⅓ xícara de queijo de cabra
desintegrado, 1 colher e meia de sopa de salsa fresca picada, além de mais para enfeitar, 1 colher
de chá de cebolinha fresca picada, além de mais para enfeitar e 1 colher de chá de azeite extra-
virgem.
Modo de preparo: Bata os ovos, leite (ou água), pimenta e sal em uma tigela média. Misture o
queijo de cabra, a salsa e a cebolinha em uma tigela pequena. Aqueça o óleo em uma frigideira
antiaderente média em fogo médiobaixo. Adicione os ovos e deixe cozinhar a mistura, sem
perturbações, até definir em torno das bordas, cerca de 3 minutos. Com uma espátula de borracha,
solte suavemente uma borda do ovo cozido, inclinando a panela para permitir que o ovo cru passe
por baixo. Repita em vários pontos até quase nenhum ovo escorrendo permaneça. Polvilhe a
mistura de queijo uniformemente sobre a omelete. Cubra e continue cozinhando até que os ovos
estejam postos, 2 a 4 minutos a mais. Deslize uma espátula de um lado, dobre a omelete ao meio e
deslize em um prato. Para servir, corte a omelete ao meio. Decore com mais ervas, se desejar.
Sanduíche de couve-flor com maionese de
abacate
Serve: 4 pessoas
Tempo de cozimento: 30 pessoas
Ingredientes: 2 ovos grandes, ½ colher de chá de sal mais uma pitada, divididos em 2 partes, ½
colher de chá de pimenta moída, 1 xícara de pão ralado panko (farinha de rosca), de preferência
integral, 4 xícaras de couve-flor cortada em pedaços de 2 cm(1 cabeça pequena), 1 abacate
maduro, 2 colheres de sopa de maionese, 1 colher de chá de suco de limão, 2 colheres de sopa de
vinagre de cidra, 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem, 1 colher de chá de mel, ½ colher de
chá de mostarda picante marrom, 3 xícaras de repolho picado, ½ xícara de cenoura desfiada e
também 4 pães de mafra (ou qualquer outro pão longo da sua preferência).
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno. Forre uma assadeira com papel pergaminho. Bata os ovos com ¼ colher de
chá de sal e pimenta em uma tigela média. Coloque pão ralado em uma tigela grande.
Coloque. a couve-flor nos ovos e depois enrole a farinha de rosca para cobrir uniformemente.
Coloque na assadeira preparada. Use o spray antiaderente. Asse no suporte central até dourar e
ficar crocante, cerca de 30 minutos. Enquanto isso, amasse o abacate em uma tigela pequena.
Adicione a maionese, o suco de limão e uma pitada de sal até ficarem bem misturados. Misture o
vinagre, o óleo, o mel, a mostarda e o restante da ¼ colher de chá de sal em uma tigela média.
Adicione o repolho e a cenoura e misture bem. Corte cada parte ao meio horizontalmente.
Puxe o pão interior macio, deixando uma casca de 2 cms. Coloque as partes em uma assadeira e
leve ao forno até cerca de 3 minutos.
Espalhe 2 colheres de sopa de maionese de abacate nas metades superiores. Divida a couve-flor e
a salada nas metades inferiores.
Valor nutricional (por pão): calorias 538, gordura 26, carboidratos 63 e proteínas 16.
Gratinado de batata e rabanete
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 350 gramas de batata russet descascada em fatias finas (1 batata média), 200 gramas
de rabanete daikon descascado em fatias finas (1 rabanete médio), 400 gramas de leite desnatado
evaporado, ½ xícara de queijo Gruyère ralado (cerca de 60 gramas), 3 colheres de farinha de
trigo, ½ colher de cháde sal, ¼ colher de chá de pimenta moída, ½ xícara de pão ralado panko
(farinha de rosca), de preferência de trigo integral,1 colher de sopa de azeite extra-virgem e 1
colher de sopa de cebolinha em fatias finas.
Modo de preparo: Pré-aqueça a grelha em fogo alto. Use o spray antiaderente na assadeira.
Coloque as fatias de batata e rabanete em uma tigela grande para microondas e adicione ¼ xícara
de água. Cubra com filme plástico ventilado e micro-ondas até que tudo fique macio, cerca de 5
minutos. Coloque as fatias na frigideira preparada. Bata o leite evaporado, Gruyère, farinha, sal e
pimenta em uma tigela média. Despeje a mistura sobre os legumes. Leve a ferver a fogo médio
alto.
Reduza o fogo e cozinhe até que os vegetais estejam completamente macios e o molho fique
espesso, de 10 a 12 minutos.
Misture panko (farinha da rosca) e óleo em uma tigela pequena. Polvilhe uniformemente sobre os
legumes.
Coloque a frigideira sob o frango e grelhe até que o molho esteja borbulhante e a cobertura
dourada, de 1 a 2 minutos. Deixe descansar por 10 minutos antes de fatiar. Sirva coberto com
cebolinha.

Lombo de porco grelhado com erva-doce
Serve: 10 pessoas
Tempo de preparo: 1 hora
Tempo de cozimento: 1 hora e 30 minutos
Ingredientes: 3 xícaras de água, ½ xícara de sal kosher, ½ xícara de açúcar mascavo, 22 dentes de
alho descascados e divididos, 2 raminhos grandes de alecrim fresco, 3 xícaras de gelo, 1 lombo
de porco desossado, 1 colher de sopa de azeite extra-virgem mais ½ xícara, divididos, ½ xícara
de ervas frescas misturadas, como alecrim, tomilho e/ou sálvia, ½ funcho, picado, 750
mililitrosde vinho branco seco e 2 colheres (sopa) de manteiga.
Modo de preparo: Coloque água, sal e açúcar para ferver em uma panela grande em fogo médio-
alto. Reduza o fogo e adicione 10 dentes de alho e raminhos de alecrim; deixe ferver por mais 5
minutos. Retire do fogo, adicione gelo e mexa até derreter. Coloque a carne de porco em uma
tigela grande e despeje a salmoura sobre ela. Cubra e leve à geladeira durante a noite. Transfira a
carne de porco para um prato (descarte a salmoura). Deixe repousar à temperatura ambiente por
45 minutos. Enquanto isso, pré-aqueça a grelha. Forre uma assadeira com papel alumínio. Jogue o
azeite extra virgem na carne de porco. Grelhe, girando ocasionalmente, até dourar por todos os
lados, por 20 a 30 minutos. Misture os restantes 12 dentes de alho e ½ xícara de azeite em um
processador de alimentos e adicione ervas e erva-doce. Bata, raspando os lados conforme
necessário, até formar uma pasta. Transfira a carne de porco para a assadeira preparada e cubra a
parte superior da carne de porco com a pasta de ervas. Coloque a assadeira com a carne de porco
na grelha. Cozinhe, sem girar por 15 a 25 minutos. Misture vinho e manteiga em uma panela
grande e leve ao fogo médio até que a manteiga derreta, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
Imediatamente adicione a carne de porco, com a pasta de ervas para cima, cubra e deixe cozinhar
por 30 minutos. Transfira a carne de porco para uma tábua de corte limpa e tenda com papel
alumínio para manter o calor. Leve a mistura de vinho para ferver em fogo alto e cozinhe até
reduzir para aproximadamente ¼ xícara, 20 a 25 minutos. Para servir, corte a carne de porco em
fatias de 3 cm de espessura e regue com o resto do vinho.
Espargos assados com parmesão
Serve: 5 pessoas
Ingredientes: 900 gramas de espargos grossos com extremidades inferiores aparadas, 2 colheres
de sopa de azeite, 1 colher de sopa de alho picado, sal e pimenta preta moída na hora, 1/2 xícara
de queijo parmesão finamente picado e cunhas de limão para servir.
Modo de preparo: Preaqueça o forno. Em uma tigela pequena, usando uma colher mexa junto alho
e azeite, pressionando o alho contra os lados da tigela para extrair alguns dos sucos para infundir
óleo com sabor.
Coloque os aspargos em uma assadeira e, em seguida, despeje a mistura de alho por cima e
misture bem as lanças para cobrir tudo uniformemente. Espalhe em uma única camada na assadeira
(coloque uma linha horizontalmente e alinhe as linhas verticalmente para encaixá-las todas, se
necessário), polvilhe uniformemente com sal e pimenta a gosto.
Asse no forno pré-aquecido até ficar macio, cerca de 15 minutos, retire do forno, polvilhe o
queijo uniformemente por cima e volte ao forno e asse por mais 1 minuto, ou até que o queijo
derreta.
Sirva imediatamente com fatias de limão.
Valor nutricional: calorias 102, gordura 3, carboidratos 10, proteínas 8.
Enroladinho fit de ovo, abacate e peru
Serve: 1 pessoa
Ingredientes: 1/2 colher de chá de amido de milho,1 colher de chá de água, 2 ovos grandes, 2
pitadas de sal e pimenta, 1/2 colher de sopa de óleo de coco ou manteiga, 1/3 xícara de queijo
suíço finamente desfiado, 4 fatias finas de peru, 1 tomate pequeno cortado em fatias finas,1/2
abacate em fatias finas e 1/2 xícara de espinafre.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o amido de milho e a água. Adicione os ovos, sal e
pimenta e mexa bem até misturar. Aqueça uma frigideira antiaderente no queimador do seu fogão
em fogo médio por 2 minutos. Adicione o óleo de coco e espalhe-o na frigideira. Despeje a
mistura de ovos e levante e incline a panela (como se estivesse fazendo crepes) para cobrir toda a
superfície inferior da panela com o ovo.
Deixe cozinhar por cerca de 2 a 3 minutos (enquanto continua a levantar, inclinar e girar a panela
conforme necessário para que você tenha uma camada uniforme de ovo), até que a parte inferior
esteja pronta e a parte superior esteja levemente molhada.
Afrouxe as bordas do envoltório de ovos usando uma espátula plana, em seguida, deslize a
espátula sob o invólucro e vire cuidadosamente para o lado oposto. Imediatamente polvilhe o
envoltório uniformemente com o queijo e continue a cozinhar cerca de 1 minuto a mais até que o
topo esteja pronto. Retire do fogo, coloque a camada de peru, tomate, abacate e espinafre. Enrole,
corte ao meio e sirva imediatamente.

Frango balsâmico e vegetais
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1/3 xícara de vinagre balsâmico, 1/4 xícara de azeite, 1 colher de sopa de mel, 4
dentes de alho picados, 1 abobrinha pequena cortada em meia lua, 1 abóbora amarela pequena
igualmente cortada em meia lua, 1 coroa de brócolis cortada em pequenas florezinhas, 1 pimentão
laranja sem sementes e picado em pedaços, 1/2 cebola vermelha média cortada em pedaços, 700
gramas de peito de frango sem pele cortados em pedaços, 2 colheres de chá de tempero italiano,
sal e pimenta preta moída na hora, 1 xícara e meia de tomate uva ou tomate cereja e 3 colheres de
sopa de salsa fresca picada.
Modo de preparo: Preaqueça o forno. Em uma tigela (ou copo de medição líquido) misture o
vinagre balsâmico, azeite, mel e alho. Acrescente a abobrinha, a abóbora, o brócolis, o pimentão e
a cebola vermelha a uma assadeira, cubra com o frango e despeje a mistura balsâmica sobre o
frango e os vegetais.
Polvilhe com tempero italiano, 1 colher de chá de sal e 1/2 colher de chá de pimenta. Espalhe em
uma camada uniforme enquanto trabalha para evitar que os pedaços de frango se sobreponham.
Asse no forno pré-aquecido por 10 minutos. Retire do forno, adicione os tomates (ou se você não
quer que eles cozidos e amolecidos apenas espere até o final para adicioná-los frescos) e jogue
tudo com uma espátula. Espalhe novamente em uma camada uniforme. Volte ao forno e asse por
cerca de 6 - 10 minutos até que os pedaços mais grossos de frango pareçam estar prontos.
Polvilhe com salsa, tempere com mais sal a gosto conforme desejado e sirva imediatamente.

Fajita fit
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 700 gramas de fraldinha, aparada de gordura e cortado em pedaços, 6 colheres de

sopa de suco de limão fresco, 1/3 xícara de óleo de canola, 3 dentes de alho picados 1 pimenta
jalapeno picada, 2 colheres de chá de pimenta em pó, 1 colher e meia de chá de cominho, 1 colher
de chá de páprica, sal e pimenta preta moída na hora, 1/2 xícara de coentro fresco, 3 pimentões
cortados em tiras, 1 cebola amarela grande cortada em tiras grossas. Para servir: 12 tortillas de
farinha ou tortillas de milho, fatias de limão, fatias de abacate ou guacamole, salsa, creme azedo e
queijo Monterey Jack picado.
Modo de preparo: Em uma tigela pequena misture suco de limão, óleo de canola, alho, jalapeno,
pimenta em pó, cominho, páprica e tempere com sal e pimenta a gosto (eu recomendo cerca de 1
colher e meia de chá de sal e 1 colher de chá de pimenta). Separe 3 colheres de sopa da marinada
na geladeira para os legumes.
Coloque a carne em um saco com capacidade de ser reselável, coloque marinada e adicione o
coentro, fazendo com que tenha um pouco do coentro em ambos os lados de cada pedaço de carne.
Feche a bolsa enquanto pressiona o ar para fora e, em seguida, esfregue a marinada na carne.
Refrigere de 3 a 6 horas.
Pré-aqueça uma grelha em fogo moderadamente alto por cerca de 15 minutos. Pincele levemente
com óleo (funciona bem para molhar uma toalha de papel com óleo e depois use alças longas para
escovar as grades), retire os bifes da marinada e coloque na grelha, grelhe cerca de 3 a 4 minutos
por lado para alcançar o cozimento desejado. Retire do fogo e transfira para uma tábua de corte
com papel alumínio, descanse 5 a 10 minutos enquanto grelha vegetais.
Enquanto isso, misture os legumes com os 3 colheres restantes de marinada, tempere com sal
adicional conforme desejado, adicione vegetais para grelhar (o comprimento dos legumes deve
ficar na direção oposta das grades para que eles não caiam no meio. Coloque as cebolas nas
partes mais quentes da grelha, elas terminarão no mesmo tempo que as pimentas) e grelhem cerca
de 5 a 10 minutos até ficarem tenros. Transfira para ferver e cubra com papel alumínio enquanto
monta as fajitas.
Para aquecer as tortilhas, você pode envolvê-las firmemente em dois lotes em duas folhas
separadas e grelhar com legumes durante os últimos 2 a 3 minutos, girando uma vez na metade. Ou
você pode colocá-los em toalhas de papel úmidas no micro-ondas e ligar até aquecer.
Sirva com fatias de limão para borrifar por cima.
Valor nutricional: 218 calorias, 15 gorduras, 4 carboidratos e 16 proteínas.

Frango com arroz, coentro e feijões pretos
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 500 gramas de peito de frango sem pele cortado em cubos, 1 colher de sopa de óleo
de canola, sal e pimenta preta moída na hora, 4 cebolas verdes picadas (mantenha as porções mais
claras e escuras separadas), 2 dentes de alho picados, 1 xícara e meia de caldo de frango com
baixo teor de sódio, 100 gramas de pimentões verdes cortados, 2 colheres de chá de casca de
limão, 3 colheres de sopa de suco de limão, 400 gramas de feijão preto, lavado e bem drenado, 2
xícaras de arroz branco (não use arroz normal!) e 1/3 xícara de coentro picado.
Modo de preparo: Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Uma vez quente,
acrescente o frango, tempere com sal e pimenta e refogue até ficar cozido por cerca de 6 minutos,
adicionando porções mais claras de cebolinha e alho no último minuto de cozimento.
Misture o caldo de carne, cebola verde, pimentões verdes, raspas de limão, suco de limão, feijão
preto e tempere com sal e pimenta a gosto. Leve a mistura para ferver, adicione o arroz, mergulhe
totalmente o arroz no caldo e deixe ferver durante 20 segundos, retire do fogo e cubra
imediatamente com uma tampa. Deixe descansar de 5 a 6 minutos.
Se necessário, retorne a panela ao fogo médio e cozinhe por 1 minuto para permitir que o arroz
absorva o excesso de umidade. Retire do fogo, coloque no coentro e deixe descansar 3 minutos
descoberto.

Tomate assado coberto de queijo asiago e
parmesão
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 4 tomates grandes cortados em metades,1 colher de sopa de azeite, 1 dente de alho
finamente picado, sal e pimenta preta moída na hora, 30 gramas de queijo asiago finamente
picado, 30 gramas de queijo parmesão finamente picado e 1 colher e meia de chá de molho
italiano.
Modo de preparo: Preaqueça o forno. Coloque os tomates em uma assadeira. Em uma tigela
pequena, misture o azeite com o alho. Pincele a mistura sobre os tomates (trabalhando para
distribuir um pouco uniformemente o alho), tempere com sal e pimenta a gosto.
Misture o asiago e o queijo parmesão juntos e polvilhe os queijos uniformemente sobre os tomates
(cerca de 1 colher de sopa de cada um) e, em seguida, polvilhe uniformemente com o tempero
italiano. Asse no forno préaquecido por cerca de 15 a 18 minutos até que os queijos estejam
dourados e os tomates estejam macios. Sirva quente.
** Você pode substituir o molho italiano seco com ervas frescas, como manjericão, orégano,
tomilho ou salsa. Tudo depende do gosto pessoal embora eu prefira um molho italiano genérico
como o da marca “Bom Sabor” a medida de exemplo.
Valor nutricional: 78 calorias, gordura 4, carboidratos 8, proteínas 2.

Almondega de brócolis com queijo
Serve: 5 pessoas
Ingredientes: 2 xícaras de floretes de brócolis, 2 ovos, 1/2 xícara de farinha de amêndoa, 1 xícara
de mussarela de queijo ralado, queijo cheddar ou queijo derretido favorito, 1/4 xícara de cebola
picada ou chalotas (opcionais), 2 colheres de sopa de coentro picado (opcional),1 dente de alho
picado, 1 colher de chá de cajun e uma pitada de sal e pimenta pimenta preta.
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno e forre uma assadeira com papel manteiga ou papel
alumínio. Coloque o Brócolis em água fervente ou microondas * (ver notas) até ficar macio. Pique
o brócolis usando uma faca ou processador de alimentos até ficar finamente picado.
Em uma tigela grande, misture o brócolis picado, ovos, farinha de amêndoa, queijo, salsa e
especiarias. Misture até ficar uniforme. Use uma colher de sopa da mistura e forme uma bola.
Coloque na assadeira forrada e pulverize ou regue levemente com óleo. Asse por 25 a 30 minutos
ou até ficar levemente dourado e cozido. Sirva em uma salada, em um sanduíche, com arroz, ou
como um aperitivo ou lanche com o seu molho favorito.
Notas:
Para preparar os brócolis no microondas: Adicione o brócolis a uma tigela de microondas e ligue
por 2 minutos com ele coberto com uma toalha de papel molhado.
Para ferver brócolis na água: Adicione as florzinhas de brócolis a uma cesta de vapor e cozinhe
até que estejam completamente macias, cerca de 5 minutos. Ou escalde em água fervente por 1
minuto.
Para fazer Vegan: Substitua o ovo por ovo de linho e queijo por queijo vegano. Opção Keto:
adicione ¼ xícara de bacon desintegrado cozido à mistura antes de assar.
Molhos para servir: gostamos de servir essas bolas de brócolis com molho de abacate ou coentro.
Valor nutricional: 160 calorias, 10 gordura, 5 carboidratos e 10 proteínas.
Falafel fit
Serve: 8 pessoas
Ingredientes: 1 xícara de grão de bico seco embebido em 4 xícaras de água durante a noite, 1/2
xícara de cebola vermelha média picada, 1 xícara de salsa fresca ou coentro picado ou uma
mistura de ambos, 3 dentes de alho descascados,1 colher de sopa de cominho, 1/2 colher de chá
de sal kosher, 1 colher de chá de fermento em pó, 1 colher de sopa de sementes de gergelim
(opcional), 2 colheres de chá de suco de limão e 2 colheres de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno e unte uma assadeira com óleo. Escorra o grão de bico e adicione-os a um
processador de alimentos, juntamente com a cebola, salsa, alho, cominho, sal, fermento em pó,
sementes de gergelim e suco de limão. Bata a mistura até que os ingredientes estejam picados, mas
não polvilhados, raspando os lados conforme necessário. Usando uma colher de sorvete ou suas
mãos, forme pequenas bolas de 2 polegadas e alise-as suavemente para obter a forma de falafel.
Arrume o falafel na assadeira untada e asse por 20 minutos, vá até a metade, até ficar dourado e
crocante por fora. Sirva com molho shawarma ou tahine ou faça sanduíches.
Valor nutricional: 171 calorias, 9 gordura, 16 carboidratos e 7 proteína.

Frango grelhado com vegetais e molho grego
Serve: 2 pessoas
Ingredientes:
Para o frango grelhado: 2 peitos de frango desossados sem pele, 1 colher de sopa de azeite, 1
colher e meia de chá de orégano seco, 1 dente de alho esmagado em espremedor de alho, sal e
pimenta a gosto.
Para os vegetais: 2 xícaras de alface picada,1 abacate descascado sem caroço e picado, 1 xícara
de pepino picado, 1 xícara de tomates cereja ou uva cortada ao meio (pode usar qualquer outro
tipo de tomate),1/2 cebola vermelha cortada em fatias finas, 200 gramas de corações de
alcachofra marinados, 1/4 xícara de queijo feta desintegrado ou em cubos, 1/4 xícara azeitonas
Kalamata. Para o molho: 1/4 xícara de azeite, 2 colheres de sopa de vinagre de maçã cru, suco de
1/2 limão, 1 pequeno dente de alho picado, 1/2 colher de chá de mostarda dijon, 1/2 colher de chá
de orégano seco, 1/2 colher de chá de sal e 1/2 colher de chá de pimenta preta.
Modo de preparo: Corte o frango com uma faca ou fatiador para que os peitos de frango fiquem
mais mais finos. Em uma tigela média misture o frango, azeite, orégano, alho e uma pitada de sal e
pimenta. Aqueça uma panela grande e pesada para aquecer em temperatura média e grelhe o
frango por 5-6 minutos por lado até ficar macio e cozido. Retire da frigideira, deixe esfriar por 5
minutos e então corte ou pique.
Coloque todos os ingredientes para o molho em um frasco e agite para misturar. Em uma tigela
grande, misture todos os ingredientes picados para a salada. Cubra com o frango picado com
molho e sirva generosamente.

Abobrinhas crocantes como aperitivos fit
Serve: 2 pessoas
Ingredientes: 1 abobrinha média cortada em fatias,1 colher de sopa de azeite, 1/2 xícara de pão
ralado panko, 1/4 xícara de queijo parmesão (opcional), 1 ovo, 2 colheres de sopa de água, 1/2
xícara de farinha de trigo, 1 colher de chá de páprica, 1/2 colher de chá de alho em pó, 1/2 colher
de chá de pimenta preta e 1/2 colher de chá de sal.
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno. Unte levemente uma assadeira com óleo ou alinhe com
papel manteiga. Deixe de lado momentaneamente. Coloque o pão ralado e queijo parmesão em
uma tigela grande e rasa. Em outra tigela, bata o ovo e a água. Em uma terceira tigela, misture a
páprica da farinha, o alho em pó, o sal e a pimenta.
Mergulhe cada fatia de abobrinha na mistura de farinha, em seguida, mistura de ovo, em seguida,
mistura panko. Coloque em uma única camada na assadeira. Repita até que todas as fatias de
abobrinha estejam cobertas. Asse por 20 minutos, virando na metade ou até dourar e crocante.
Sirva com seu molho favorito.
Pizza com massa de brócolis
Serve: 4 pessoas
Ingredientes:
Massa de brócolis:1 cabeça pequena de brócolis, 2 ovos, 1/4 xícara de queijo parmesão, 1/4
xícara de queijo mussarela, 1/4 colher de chá de sal, 1/4 colher de chá de pimenta, 1/2 colher de
chá tempero italiano (opcional). Cobertura: 1/4 xícara de molho de pizza, 1 xícara de queijo e
vegetais (opcionais)
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno. Forre uma assadeira com papel manteiga (altamente
recomendável) ou unte com azeite; deixe
momentaneamente de lado.
Coloque o brócolis em um processador de alimentos ou triture com um ralador de queijo até o
brócolis fique com mesma consistência que o arroz. Coloque brócolis em uma tigela grande, cubra
com filme plástico e micorwave por 1-2 minutos ou até que esteja seco. Deixe esfriar por pelo
menos um minuto, em seguida, despeje o brócolis em um pano limpo e esprema o máximo de
líquido possível do brócolis até ficar com uma bola seca de brócolis. Em uma tigela grande,
misture o brócolis, os ovos, os queijos e o tempero com uma colher até que esteja totalmente
misturado. Despeje a mistura na assadeira pré-alinhada e modele em uma massa de pizza. Asse
por 10 a12 minutos ou até que a massa fique levemente dourada. Retire do forno e adicione o
molho de pizza e queijo. Neste ponto, sinta-se à vontade para adicionar as coberturas desejadas
(legumes ou carne). Volte ao forno e asse por mais 10 a12 minutos ou até que o queijo esteja
totalmente derretido. Deixe esfriar por pelo menos 5 minutos antes de cortar.
Valor nutricional: calorias 125, gordura 6,5, carboidratos 9,4 e proteínas 9,6.
Pizza de couve-flor arco-íris
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 cabeça média de couve-flor, ¼ xícara de queijo parmesão ralado, ¼ xícara de

queijo mussarela, 1 ovo, ¼ colher de chá de sal, ½ colher de chá de alho em pó, ½ colher de chá
de manjericão ou alecrim picado (ou seco), ½ colher de chá de orégano picado (ou seco), 1/2
xícara de molho marinara, 1 xícara de queijo mussarela, 1 xícara de pimentão amarelo, laranja,
vermelho, verde ou qualquer combinação de sua escolha, 1/2 xícara de floretes de brócolis,1/2
xícara de cebola roxa em cubos, 1/4 de xícara de milho enlatado (opcional e não incluído nos
valores nutricionais) e 1/2 xícara de tomates em cubos.
Modo de preparo: Preaqueça o forno. Retire as hastes da couve-flor e corte em pedaços, coloque
a couve-flor em um processador de alimentos e bata até que se pareça com a textura do arroz. Se
você não tem um processador de alimentos, você pode usar um ralador de queijo.
Coloque a couve-flor processada no micro-ondas por alguns minutos. Retire-o do microondas e
deixe esfriar por pelo menos 4-5 minutos (confie em mim, não apresse este passo!). Depois que a
couve-flor estiver levemente esfriada, coloque-a em uma toalha de cozinha e retire todo o líquido
dela. Certifique-se de espremer tanto líquido quanto for humanamente possível.
Misture a couve-flor cozida, ovo, alho, queijo e temperos. Mexa até formar uma textura de massa.
Espalhe a mistura de couve-flor em papel vegetal levemente untado ou em uma assadeira na forma
de uma massa de pizza. Asse a massa por aproximadamente 10-15 minutos (dependendo do forno)
ou até que a massa esteja dourada e crocante. Eu cozinhei o meu por aproximadamente 15 minutos.
Depois que a crosta é dourada retire-a do forno e cubra com molho de pizza, em seguida, o queijo,
em seguida, os legumes picados. Coloque a pizza de volta no forno e asse por mais 12-15 minutos.

Arroz de couve-flor
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 couve-flor pequena com a cabeça cortada em florzinhas, 1 colher de sopa de

azeite,1 dente de alho picado (opcional) e 1/2 colher de chá de sal.
Modo de preparo: Transforme a couve-flor em arroz, ralando-a em um ralador ou em um

processador de alimentos.
Aqueça o óleo em uma panela grande ou panela em fogo médio-alto. Adicione o alho e mexa por
menos de 1 minuto, em seguida, adicione a couve-flor e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que
o arroz de couve-flor esteja macio e ligeiramente dourado, cerca de 6-9 minutos.
Valor nutricional: calorias 46, gordura 3,4, carboidratos 3,3, e proteína 1,3.
Frango laranja chinês
Serve: 5 minutos
Ingredientes: 700 gramas de peito de frango sem pele cortados em pedaços, 1 xícara de caldo de
frango com baixo teor de sódio, 1 colher de sopa de casca de laranja finamente ralada, 1/2 xícara
de suco de laranja espremido na hora, 1/3 xícara de vinagre branco, 1/4 xícara de molho de soja,
1/2 xícara de açúcar granulado,1/4 colher de chá de gengibre seco, 2 colheres de sopa de cebola
amarela ralada, 2 dentes de alho finamente picados, 1 colher de chá de molho quente Sriracha
(opcional), pimenta preta ou branca moída na hora a gosto, 1 xícaras + 2 colheres de sopa de
amido de milho, 2 colheres de sopa de água fria, 2 ovos grandes, óleo vegetal para fritar, cebola
verde picada e sementes de gergelim.
Modo de preparo: Coloque os pedaços de frango em um saco com capacidade de resselagem e

deixe de lado momentaneamente. Em uma panela média misture caldo de galinha, casca de laranja,
suco de laranja, vinagre, molho de soja, açúcar granulado, gengibre, cebola amarela, alho,
Sriracha e pimenta. Misture bem, em seguida, pegue 2/3 xícara da mistura e despeje sobre o
frango em saco reutilizável.
Feche a bolsa enquanto pressiona o excesso de ar e pressione o frango na marinada.
Coloque a sacola em uma tigela ou assadeira e leve à geladeira por 30 minutos. Enquanto isso,
retorne a mistura de molho restante em fogo médio e leve a mistura a ferver, mexendo sempre.
Em uma tigela pequena bata juntos 2 colheres de sopa de amido de milho com 2 colheres de sopa
de água, em seguida, coloque a mistura no molho. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por
mais 1-2 minutos, mexendo sempre, até engrossar, e depois retire do fogo.
Despeje o óleo vegetal em um grande forno e aqueça o óleo. Enquanto isso, bata os ovos em um
prato raso até ficar bem misturado. Despeje 1 xícara e 1/4 de amido de milho restante em um prato
raso separado. Retire o frango da geladeira e escorra e descarte a marinada do frango. Mergulhe
os pedaços de frango no ovo seguido de amido de milho e misture os pedaços para untar
uniformemente no amido de milho, coloque cuidadosamente 1/3 dos pedaços de frango em óleo
pré-aquecido e cozinhe por 5 a 7 minutos até dourar, virando uma vez durante o cozimento.
Retire o frango frito do óleo e transfira para uma assadeira forrada de papel toalha para drenar o
excesso de óleo. Repita o processo com o frango restante trabalhando em mais dois lotes. Despeje
o frango frito drenado em uma tigela e misture com o molho.
Sirva quente sobre arroz integral guarnecido com cebolinha e sementes de gergelim, se desejar.

Prato coreano fit
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 colher e meia de sopa de mel, 1 colher e meia de sopa de açúcar mascavo escuro,
1 colher e meia de chá de óleo de gergelim,1 colher e meia de chá de suco de limão fresco, 3
colheres de sopa de molho de soja, 2 colheres de sopa de água, 500 gramas de carne moída angus,
1/3 xícara de cebolinha picada, 1 colher de sopa de alho fresco picado,1 colher de sopa de
gengibre fresco descascado e picado, cebolinha picada (porção verde), amendoim picado sem sal,
sementes de gergelim, Sriracha (opcional), 2 xícaras de arroz branco ou marrom cozido, ou
"arroz" de couve-flor (ou mais, conforme desejado), vegetais refogados ou cozidos no vapor,
como espinafre, cenoura ou abobrinha (opcional)
Modo de preparo: Em uma tigela pequena misture o mel, o açúcar mascavo, o óleo de gergelim, o
suco de limão, o molho de soja e a água. Deixe de lado momentaneamente.
Pré-aqueça uma frigideira antiaderente em fogo moderadamente alto. Coloque a carne em pedaços
na frigideira, deixando um pouco de espaço entre elas. Deixe a carne cozer sem perturbações
durante uns 3 minutos até ficar bem dourada no fundo. Polvilhe com cebolinha (porção branca /
clara), alho e gengibre.
Misture e quebre a carne e continue a cozinhar até que a carne fique totalmente dourada e cozida,
cerca de 2 a 3 minutos a mais. Despeje a mistura de mel. Reduza o fogo para médio, então deixe
mais, mexendo
frequentemente, por 1 minuto. Sirva quente sobre arroz, polvilhe com cebolinha, amendoim,
sementes de gergelim e regue com molho quente, se desejar. Sirva com legumes ao lado.
Valor nutricional: 398 calorias, gordura 14, carboidratos 35, e proteínas 29.
Filé mignon suíno fit
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 800 gramas de filé mignon de porco,1 colher de chá de sal, 1/2 colher de chá de
pimenta em pó, 1/2 colher de chá de cominho, 1/2 colher de chá de canela,1/2 colher de chá de
pimenta preta moída na hora, 1/4 colher de chá páprica,1 colher de sopa de azeite,1/4 xícara + 2
colheres de sopa de açúcar mascavo (claro ou escuro), 1 colher de sopa de alho finamente
picado,1 colher e meia de chá de molho Sriracha ou Tabasco.
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno. Em uma tigela pequena, misture o sal, o pimentão, o
cominho, a canela, a pimenta preta e a páprica. Pressione e esfregue a mistura em torno de todos
os lados do filé mignon do porco. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira pesada fogo médio-
alto. Uma vez que o óleo começar a esquentar, transfira a carne de porco para a frigideira e
cozinhe por 2 minutos até que o fundo esteja dourado, então gire e cozinhe no lado oposto até
dourar, por cerca de 2 minutos.
Em uma tigela pequena, misture o açúcar mascavo, o alho picado e o molho picante. Espalhe a
mistura por cima da carne de porco dourada. Transfira carne de porco (na frigideira do forno)
para o centro do forno e asse por cerca de 20 minutos.
Permita que a carne de porco descanse na frigideira, frouxamente coberta com folha de alumínio,
10 minutos à temperatura ambiente. Retire e sirva. Valor nutricional: 458 calorias, gordura 22,
carboidratos 2, proteínas 64.
Chimichurri fit
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 colher de sopa de azeite, 1 xícara de cebola picada vermelha ou amarela, 1 kg de

carne moída magra, 1 xícara de pimentão vermelho picado, sal e pimenta preta moída na hora, 1
colher e meia de sopa de alho picado, 2 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio, 1/2
colher de chá de páprica, 1/2 colher de chá de orégano, 1/2 colher de chá de cominho, 1/4 colher
de chá flocos esmagados de pimenta vermelha (opcional),1 xícara e meia de arroz branco
instantâneo não cozido, 1/2 xícara de salsa fresca picada, 1/2 xícaras de coentro fresco picado e 1
colher de sopa de suco de limão além de fatias para servir.
Modo de preparo: Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione a cebola e
refogue 2 minutos.
Jogue na carne e adicione o pimentão. Cozinhe e deixe dourar, mexendo de vez em quando, até que
esteja cozido, cerca de 7 a 9 minutos, enquanto isso acrescente o alho durante os últimos 2
minutos.
Escorra o excesso de gordura, se necessário. Junte o caldo de galinha, a páprica, o orégano, o
cominho e os flocos de pimenta vermelha e leve a mistura para ferver.
Misture o arroz, leve para ferver e deixe ferver 1 minuto. Retire do fogo, cubra a frigideira e
deixe descansar por 8 minutos. Atire em salsa, coentro e limão. Sirva com fatias de limão.

Frango cremoso com arroz selvagem
Serve: 5 pessoas
Tempo de cozimento: 1 hora
Ingredientes: 3/4 xícara de arroz selvagem não cozido, 1 xícara de cebola amarela picada, 1
xícara de cenoura em cubos, 1 xícara de aipo picado (de 2 3 hastes),7 colheres de sopa de
manteiga, em cubos, divididos, 1 dente de alho picado, 4 xícaras e meia de caldo de galinha com
baixo teor de sódio, 1/4 colher de chá de cada tomilho seco, manjerona, sálvia e alecrim, sal e
pimenta do reino a gosto, 500 gramas de peito de frango sem pele, 1/2 xícara de farinha de trigo, 1
xícara e meia de leite, 1/2 xícara de creme leite e 1 colher de chá de casca de limão.
Modo de preparo: Prepare o arroz de acordo com as instruções listadas na embalagem. Na metade
do cozimento do arroz, em uma panela grande separada, derreta 1 colher de sopa de manteiga em
fogo médio. Adicione a cebola, a cenoura e o aipo e refogue até que estejam ligeiramente macios,
cerca de 4 minutos, adicionando alho nos últimos 30 segundos.
Adicione caldo de galinha, tomilho, manjerona, sálvia, alecrim e tempere com sal e pimenta do
reino a gosto. Aumente o fogo para médio-alto, adicione o frango e leve a mistura para ferver.
Cubra a panela com a tampa e deixe a mistura ferver 12 a 15 minutos, ou até que o frango esteja
cozido (girando o frango para o lado oposto uma vez durante o cozimento para peitos de frango
mais grossos).
Retire o frango e deixe na tábua para esfriar por 5 minutos e depois corte em pedaços pequenos.
Enquanto isso, reduza o fogo e adicione arroz cozido. Adicione o frango desfiado à sopa.
Em uma panela média separada (acabei de enxaguar e enxuguei a panela de arroz), derreta a
manteiga de 6 colheres de sopa restante em fogo médio. Adicione a farinha e cozinhe por 1 minuto
e meio, mexendo sempre. Em seguida, enquanto mexendo vigorosamente, despeje lentamente o
leite na mistura de manteiga/farinha. Cozinhe a mistura, mexendo sempre até engrossar.
Adicione a mistura de leite à mistura de sopa na panela e cozinhe cerca de 5 minutos a mais, ou
até que a sopa esteja engrossada (neste ponto, você pode ferver a sopa por um longo período de
tempo se quiser que o arroz amoleça mais, e mexa de vez em quando.
Você também pode adicionar o que resta na lata restante de caldo de galinha). Junte o creme de
leite e as raspas de limão e sirva quente.

Sanduíche fit com vegetais e homus
Serve: 2 pessoas
Ingredientes: 4 fatias de pão integral, torrado, 1/3 xícara de homus, 2 fatias de queijo havarti ou
queijo provolone (opcional), 1 xícara de espinafre, 1/2 xícara de cenouras descascadas e
raladas,8 fatias de pepino descascadas, 6 fatias de abacate, 4 fatias de tomate, sal, Pequeno
punhado de cebola roxa fatiada (opcional) e 1/2 xícara de brócolis.
Modo de preparo: Para os sanduíches: Espalhe o homus sobre as fatias de pão.

Divida os ingredientes do sanduíche em duas das fatias, tempere levemente com sal a gosto (de
preferência sobre a camada de tomate ou pepino). Por ser um sanduíche pouco ortodoxo com
muitos vegetais o homus cumpre um papel importante em deixar o sanduíche apetecível. Os
adicionais que são o queijo provolone e a cebola roxa tornam o sabor mais agradável ao paladar
embora possa parecer que são muitos ingredientes. O ideal talvez seja que sejam selecionados os
ingredientes preferidos e façam uma variação específica que preencha os critérios de cada um.
Sopa de macarrão asiática
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 2 colheres de sopa de óleo vegetal, 1 xícara de cenoura em cubos (cerca de 2

grandes), 6 cebolas verdes cortadas (1 e 1/2 xícaras) 4 dentes de alho picados, 2 colheres de sopa
de gengibre descascado picado, 500 gramas de peito de frango sem pele, sal e pimenta branca ou
preta moída na hora, 6 xícaras e meia de caldo de frango com baixo teor de sódio, 2 colheres e
meia de sopa de molho de soja, ou mais a gosto, 2 colheres de sopa de mirin, 2 colheres de sopa
de vinagre de arroz,1 colher de sopa de Sriracha, 1 colher de sopa de óleo de gergelim, 1 colher
de sopa de açúcar granulado, 3 xícaras de repolho Napa picado ligeiramente embalado, 200
gramas de cogumelos crimini cortados, 1 ramen seco de pacote, pacotes de tempero descartáveis e
1/2 xícara de coentro picado.
Modo de preparo: Aqueça 1 colher de sopa de óleo vegetal em uma frigideira grande antiaderente
em fogo médio-alto. Adicione as cenouras e refogue por 3 minutos e depois acrescente a cebola
verde, o alho e o gengibre e refogue por 2 minutos a mais, deixe de lado.
Cubra o frango com filme plástico e bata até obter uma espessura uniforme usando o lado plano de
um martelo de carne. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em um forno em fogo médio-alto.
Tempere os dois lados do frango levemente com sal e pimenta, depois adicione à panela e cozinhe
até dourar dos dois lados, cerca de dois minutos e meio por lado. Despeje em caldo de galinha,
molho de soja, mirin, vinagre de arroz, Sriracha e óleo de gergelim, em seguida, despeje a mistura
de cenoura em mistura de sopa. Deixe ferver, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo, tampe
e cozinhe até que o frango esteja cozido. Remova os peitos de frango da sopa e transfira para uma
tábua de corte e deixe descansar por 5 minutos e depois corte em tiras. Enquanto isso, misture o
açúcar, o repolho e os cogumelos e retorne a sopa para ferver. Adicione o macarrão e cozinhe por
mais 3 ou 5 minutos até que o macarrão esteja macio. Misture o frango. Sirva quente polvilhado
com coentro.
Valor nutricional: 200 calorias, 8 gordura, 17 carboidratos e 13 proteínas.

Frango com gengibre refogado com espargos
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 800 gramas de peito de frango desossado sem pele, 4 colheres e meia de chá de óleo
de canola, 450 gramas espargos, 1 cebola amarela pequena cortada em tiras finas, 300 gramas de
cogumelos fatiados ,1/4 colher de chá de flocos de pimenta vermelha (então mais para enfeite, se
desejar), 1 colher de sopa de gengibre fresco descascado e finamente ralado, 4 dentes de alho
picados, 3/4 de caldo de galinha de baixo teor de sódio, 1/4 xícara de molho de soja com baixo
teor de sódio, 1/4 xícara de mel, 2 colher de sopa de amido de milho e sal e pimenta preta moída
na hora.
Modo de preparo: Em uma frigideira antiaderente grande e profunda aqueça 1 colher e meia de
chá de óleo de canola em fogo moderadamente alto. Uma vez que o óleo esteja quente, adicione o
frango em cubos e tempere levemente com sal e pimenta. Refogue até que esteja cozido, mexendo
ocasionalmente, cerca de 6 a 7 minutos. Despeje o frango em um prato grande e reserve. Retorne
para o fogo, reduza para fogo médio-alto, adicione o óleo de canola restante 1 colher de sopa.
Uma vez que o óleo esteja quente, adicione aspargos, cebola amarela e cogumelos, e os flocos de
pimenta vermelha e refogue até ficarem tenros e crocantes, cerca de 4 a 5 minutos, adicionando
alho e gengibre durante o último minuto de refogamento. Enquanto isso, em uma tigela (ou em um
copo de medição líquido de 2 copos) misture o caldo de galinha, molho de soja, mel e amido de
milho até ficar bem misturado. Despeje mistura de caldo de galinha em frigideira com legumes,
tempere com sal e pimenta a gosto, e leve a mistura para ferver, mexendo sempre. Permitia que a
mistura ferva suavemente, mexendo sempre, até engrossar, cerca de 2 minutos. Misture o frango na
mistura e sirva quente sobre o arroz branco ou marrom, polvilhado com flocos de pimenta
vermelha adicionais, se desejar (note que é melhor servi-lo imediatamente, pois os líquidos dos
legumes começarão a quebrar e a diluir o molho).
Valor nutricional: 425 calorias, 17 gordura, 35 carboidratos, 32 proteínas.

Costeletas de porco com maçãs e cebolas
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 4 costeletas de porco desossadas grossas, 1/2 xícara de caldo de frango com baixo
teor de sódio, 1/2 xícara de cidra de maçã, 1 colher e meia de chá de mostarda dijon, 1/2 colher
de chá de canela em pó, 1/8 colher de chá de pimenta da Jamaica, sal e pimenta preta moída na
hora, 1 colher de sopa de azeite, 2 colheres de sopa de manteiga, 2 maçãs finamente cortadas, 1
cebola vermelha pequena finamente cortada, 1 colher e meia de chá de sálvia fresca picada,1
colher e meia de chá de alecrim fresco picado
Modo de preparo: De preferência deixe que as costeletas de porco descansem à temperatura

ambiente durante 10 minutos enquanto você prepara os ingredientes.
Em uma tigela misture o caldo de carne, cidra de maçã, mostarda, canela e pimenta da Jamaica.
Deixou de lado momentaneamente. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
Tempere ambos os lados de costeletas de porco com sal e pimenta (cerca de 3/4 colher de chá de
sal e pimenta 1/2 colher de chá total).
Quando o óleo estiver brilhando, adicione costeletas de porco.Transfira as costeletas de porco
para um prato e cubra com papel alumínio para mantê-lo aquecido quando estiver pronta. Derreta
a manteiga na mesma frigideira em fogo médio.
Adicione as maçãs, cebola, sálvia e alecrim e refogue até ficarem macias, cerca de 4 minutos.
Despeje a mistura de caldo e tempere com um pouco de sal, conforme desejado.
Deixe ferver até reduzir em cerca de metade, mexendo ocasionalmente, cerca de 2 a 3 minutos.
Devolva as costeletas de porco para a panela e misture.Sirva quente.
* Para um molho ligeiramente mais espesso, se desejar, você pode misturar 1 colher de chá de
amido de milho com o caldo antes de adicionar à frigideira. Mexa com frequência.
Valor nutricional: calorias 375, gordura 19, carboidratos 17, proteína 31.
Sopa de creme de cenoura
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 2 batatas-doces (descascadas e picadas), 2 cebolas amarelas (cortadas em cunhas)
900 gramas de cenouras picadas, 4 colheres de sopa de óleo de coco, 1 cabeça alho, cravos
descascado, uma pitada de sal marinho e pimenta preta, 2 xícaras de caldo de galinha e 3 colheres
de sopa de xarope de bordo.
Instruções: Coloque cebolas, cenouras, batata-doce e alho em uma assadeira, adicione o óleo, sal
e pimenta, misture para temperar, leve ao forno por 35 minutos. Transfira os legumes para uma
panela grande, adicione o caldo de galinha, aqueça tudo em fogo médio-alto, reduza para médio-
baixo e cozinhe por 10 minutos. Transfira a sopa para um liquidificador, adicione o xarope de
bordo, bata bem, depois divida em tigelas de sopa e sirva.
Valor nutricional /tigela: calorias 371, gordura 14,1, carboidratos 60,3, proteína 4,3
Sopa de Frutos do Mar
Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 2 horas e 10 minutos
Ingredientes: 400 gramas de filés de bacalhau, sem pele, sem ossos e em cubos, 10 dentes de alho
picados, 3 colheres de azeite, 1 colher de sopa de suco de limão, ¼ xícara de salsa picada, 1
cebola amarela picada, 2 tomates picados, 1 colher de sopa de tomate, 2 folhas de louro,2 xícaras
e ½ de água, uma pitada de sal marinho e pimenta preta, 400 gramas de camarão, descascado e
refogado, 10 tomates cereja e 400 gramas de mexilhões.
Instruções: Em uma tigela, misture 6 dentes de alho com 2 colheres de sopa de óleo, salsa, suco de
limão e os peixes, mexa tudo, cubra a tigela e mantenha na geladeira por 2 horas.
Aqueça uma panela grande com o restante do óleo em fogo médio-alto, adicione a cebola, mexa e
cozinhe por 2 minutos. Adicione o restante do alho, os tomates, o extrato de tomate, as folhas de
louro, a água, o sal, a pimenta e o peixe, mexa, deixe ferver e cozinhe por 10 minutos. Adicione
camarão, tomate cereja e mexilhões, mexa, cozinhe por mais 6 minutos, coloque em tigelas e sirva.
Valor nutricional/tigela: calorias 508, gordura 17, fibra 2,3, carboidratos 16,
Fritada de Peru
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 10 ovos batidos, 2 colheres de sopa de ghee derretida, 1 xícara de espinafre picado,
200 gramas de carne de peru picada, 1 xícara de cogumelos picados, 1 cebola amarela pequena
picada, uma pitada de sal marinho e pimenta preta.
Instruções: Aqueça uma panela com o ghee em fogo médio-alto, adicione o peru picado, mexa por
2 minutos. Adicione cebola, cogumelo, espinafre, uma pitada de sal e pimenta preta, mexa e
cozinhe por mais 5 minutos. Adicione ovos batidos, espalhe uniformemente na panela, misture,
coloque no forno para assar a fritada por 20 minutos. Fatie, divida entre os pratos e sirva.
Valor nutricional/porção: calorias 322, gordura 20,2, fibra 0,7, carboidratos 3,3,
Muffins de Abacate
Serve: 12 pessoas
Ingredientes: 6 chalotas pequenas descascadas e picadas, 1 cebola amarela picada, 4 abacates
sem caroço descascados e triturados, 4 ovos, ½ xícara de farinha de coco, 1 xícara de leite de
coco, ½ colher de bicarbonato de sódio, uma pitada de sal marinho e pimenta preta.
Instruções: Aqueça uma panela em fogo médio-alto, adicione as chalotas e cebola, mexa e cozinhe
por 5 minutos. Em uma tigela, misture os abacates com os ovos, sal, pimenta do reino, leite,
bicarbonato de sódio, farinha de coco e mexa. Adicione a chalota e a cebola, mexa bem
novamente e divida em forminhas de muffin. Coloque no forno e asse por 20 minutos. Divida os
muffins entre as placas e sirva.
Omelete de espinafre
Serve: 4 pessoas
Tempo de Preparo: 10 minutos
Ingredientes: 2 ovos, batidos 1 colher de sopa de ghee derretido, uma pitada de pimenta preta 1
punhado de espinafre, 1 cebola picada, 4 molas de tomilho picadas, 3 dentes de alho picado, 1
pimentão vermelho picado 1 pimentão verde picado, 3 colheres de sopa de azeite, 1 xícara de
tomates cereja cortados ao meio e 1 pimenta vermelha picada.
Instruções: Aqueça uma panela com o ghee em fogo médio-alto, adicione os ovos e um pouco de
pimenta preta, mexa, cozinhe por 5 minutos e então adicione o espinafre. Mexa, cozinhe por mais
2-3 minutos e divida entre as placas. Aqueça outra panela com o óleo em fogo médio-alto,
adicione a cebola, mexa e cozinhe por 3 minutos. Adicione o alho, tomilho, tomate, pimenta
vermelha e pimenta amarela, mexa, cozinhe por mais 5 minutos e divida sobre a omelete. Sirva
quente.
Mingau de banana
Serve: 3 pessoas
Ingredientes: 1 banana grande, descascada e amassada, ¼ xícara de farinha de linho, 2 xícaras de
leite de coco, ¾ xícara de farinha de amêndoa, 1 colher de chá de canela em pó, uma pitada de
cravo moído, ½ colher de chá de gengibre em pó e uma pitada de noz-moscada.
Instruções: Em uma panela pequena, misture todos os ingredientes, leve para ferver e cozinhe por
6 minutos. Divida o mingau em tigelas e sirva.
Valor nutricional/porção: calorias 622, gordura 53,7, fibra 11, carboidratos 36,6 e proteína 11,5.
Waffles de coco
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 2 ovos, ½ xícara de leite de amêndoa, 2 colheres de óleo de coco derretido, ½
colher de chá de canela moída, 2 colheres de sopa de suco de limão, ¼ colher de bicarbonato de
sódio, 1 colher de sopa de farinha de coco, 2 colheres de sopa de açúcar de coco, 1 xícara e meia
de farinha de amêndoa, ¼ xícara de farinha de tapioca, 1 colher e meia de chá de extrato de
baunilha.
Modo de tomar: Em uma tigela, coloque todos os ingredientes e misture bem. Despeje o resultado
na sua máquina de waffle. Faça 8 waffles, divida-os entre os pratos e sirva.
Valor nutricional/porção: calorias 430, gordura 23,2, fibra 6,1, carboidratos 23,1, proteína 11,5
Cenouras assadas
Porções: 4
Ingredientes: 700 gramas de cenouras jovens (amarelas, roxas e vermelhas), 2 colheres de sopa de
vinagre balsâmico, 2 dentes de alho finamente picados, 2 colheres de sopa de óleo de coco
derretido, uma pitada de sal marinho e pimenta preta, 1 colher de sopa de açúcar de coco e 1
colher de sopa de salsa picada.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture todos os ingredientes, exceto a salsa, mexa, transfira
tudo para uma assadeira e leve ao forno durante 30 minutos. Divida as cenouras entre as placas,
polvilhe a salsa por cima e sirva como acompanhamento.
Valor nutricional: calorias 123, gordura 7, fibra 4,4, carboidratos 15 e proteína 1,1.
Pipoca de couve-flor
Serve: 1 pessoa
Ingredientes: 1 cabeça pequena de couve-flor picada, uma pitada de sal marinho, ½ colher de chá
de cebolinha seca, ½ colher de chá de cebola em pó, finalize jogando um pouco de óleo de
abacate por cima.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture a pipoca de couve-flor com uma pitada de sal e óleo.
Espalhe em uma assadeira forrada e asse por 30 minutos, virando a pipoca de couve-flor no meio
do caminho. Transfira a pipoca para uma tigela, adicione cebolinha e cebola em pó, mexa e sirva.
Valor nutricional/porção: calorias 194, gordura 14,3, fibra 6,7, carboidratos 15, proteína 5,4
Hummus de caju
Serve: 6 pessoas
Tempo de preparação: 10 minutos
Ingredientes: ½ xícara de castanha de caju hidratada e drenada, 1 colher de sopa de azeite, 2
colheres de sopa de suco de limão, ½ xícara de purê de abóbora, 2 colheres de sopa de pasta de
gergelim, 1 dente de alho picado, ¼ colher de chá de cominho moído, uma pitada de pimenta
caiena, uma pitada de sal marinho e ½ colher de chá de abóbora temperada.
Instruções: Em seu processador de alimentos, misture o caju com suco de limão, purê de abóbora,
pasta de gergelim, alho, cominho, pimenta, sal marinho e abóbora. Tempere e misture bem.
Adicione o óleo gradualmente, misture novamente. Transfira para uma tigela e sirva como um
lanche.
Valor nutricional/porção: calorias 99, gordura 8,2, fibra 1, carboidratos 5,7 e proteína 2,2.
Torta de Salmão
Serve: 4 pessoas
Tempo de cozimento: 1 hora e 10 minutos
Ingredientes: 8 batatas-doces fatiadas, 4 xícaras de carne de salmão, cozidas e desfiadas, 1 cebola
roxa picada, 2 cenouras picadas, 1 talo de aipo picado, 1 pitada de sal marinho, pimenta preta a
gosto, 2 colheres de sopa de cebolinha picada, 2 xícaras de leite de coco, 2 dentes de alho
picados e 3 colheres de sopa de ghee.
Instruções: Aqueça uma panela com o ghee em fogo médio. Adicione o alho, mexa e cozinhe por 1
minuto. Adicione o leite de coco, sal e pimenta. Mexa, cozinhe por mais 3 minutos e retire o fogo.
Em uma tigela, misture as cenouras com salmão, aipo, cebolinha, cebola e pimenta a gosto e mexa.
Arrume uma camada de batatas em uma assadeira, adicione um pouco do molho de coco. Adicione
metade da mistura de salmão e o restante das batatas, cubra com o molho restante, coloque no
forno e asse por 1 hora. Divida entre os pratos e sirva quente.
Valor nutricional/porção: calorias 921, gordura 40,7, carboidratos 96,6, fibra 16,4, proteína 48,1
Salada de rabanete
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 8 rabanetes fatiados, 1 pepino fatiado, 1 maçã picada, 1 talo de aipo picado, pimenta
preta a gosto, ¼ xícara de maionese caseira, 2 colheres de sopa de cebolinha picada, 2 colheres
de sopa de vinagre de maçã e 2 colheres de sopa de suco de limão.
Instruções: Em uma tigela, misture os rabanetes com maçã, aipo e pepino. Em uma tigela pequena,
misture maionese com vinagre, pimenta, suco de limão e cebolinha e bata bem. Despeje o
resultado sobre a salada, misture e guarde na geladeira até servi-la.
Valor nutricional/porção: calorias 104, gordura 5,2, carboidratos 14,7, fibra 2 e

Salada Russa
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: ½ xícara de nozes picadas, ¼ xícara de maionese paleolítica, 200 gramas de
beterraba, torrada, descascada e ralada, ½ xícara de passas, 2 dentes de alho picados, ¼ xícara de
salsa picada, uma pitada de sal marinho e pimenta preta a gosto.
Instruções: Em uma saladeira, misture beterraba ralada com nozes, passas, alho, salsa, sal e
pimenta e mexa. Adicione a maionese paleolítica, mexa bem e sirva fria.
Valor nutricional/porção: calorias 321, gordura 19,7, fibra 3, carboidratos 3,
Salada de carne moída
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 2 dentes de alho picados, 1 cebola doce picada, 1 colher de sopa de óleo de coco
derretido, 450 gramas de carne moída, 200 gramas de tomates cereja picados, 1 picles picados 1
cabeça de alface com folhas separadas e rasgadas, uma pitada de sal marinho e pimenta preta.
Para o molho: 2 colheres de sopa de água, 4 colheres de sopa de maionese, 1 colher de sopa de
cebola amarela picada e 1 colher de chá de vinagre balsâmico
Instruções: Aqueça uma panela com o óleo em fogo médio, adicione o alho e a cebola, mexa e
cozinhe por 2 minutos. Adicione a carne, sal e pimenta preta, mexa, cozinhe por mais 8 minutos e
retire o fogo. Em uma saladeira, junte a mistura de carne com alface, picles e tomates cereja. Em
outra tigela, misture a água com a maionese, a cebola amarela e o vinagre e bata bem. Coloque o
molho na salada, misture e sirva.
Valor nutricional/porção: calorias 332, gordura 15,7, carboidratos 11,1, proteína 35,8
Salada de abóbora
Serve: 6 pessoas
Ingredientes: 2 colheres de sopa de azeite + 2 colheres de chá de azeite, 600 gramas de abóbora
descascada sem sementes e em cubos, 2 colheres de chá de gergelim, 1 colher de sopa de suco de
limão, 2 colheres de chá de mostarda, 100 gramas de espinafre, 2 colheres de sopa de pinhão, uma
pitada de sal marinho e pimenta preta.
Instruções: Em uma tigela, misture a abóbora com sal, pimenta preta e 2 colheres de chá de óleo,
misture bem, espalhe sobre uma assadeira forrada, coloque no forno e asse por 25 minutos.
Deixe os pedaços de abóbora para esfriar um pouco, adicione as sementes de gergelim, misture
bem, coloque no forno novamente e asse por mais 5 minutos. Em uma tigela, misture o suco de
limão com o restante do óleo e mostarda e bata. Deixe a abóbora esfriar completamente e
transfira-a para uma saladeira. Adicione o espinafre, o pinhão e o molho de salada, misture bem,
divida entre os pratos e sirva.
Salada de ovo
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 abacate, sem caroço, descascado e picado, 1 cebola vermelha pequena picada, 4
ovos, 1 pimentão vermelho pequeno e picado, ¼ xícara de maionese caseira, uma pitada de sal
marinho, pimenta a gosto e 1 colher de sopa de suco de limão.
Instruções: Coloque os ovos em uma panela grande, adicione a água para cobrir, coloque no fogão
em fogo médio-alto, leve para ferver, depois reduza o fogo para baixo e cozinhe por 10 minutos.
Escorra os ovos, deixe-os em água fria para esfriar, descasque, pique e coloque em uma saladeira.
Adicione uma pitada de sal, pimenta a gosto, cebola, pimentão, abacate, suco de limão e
maionese. Misture tudo e sirva.
Salada de pêra
Serve: 4 pessoas
Tempo de cozimento: 0
Ingredientes: 1 pêra, fatiada 5 xícaras de folhas de alface, rasgada 1 pepino pequeno, picado ½
xícara de tomate cereja, cortado em metades ½ xícara de uvas vermelhas, cortadas em metades
Uma pitada de sal marinho, Pimenta preta a gosto 3 colheres de sopa de suco de laranja ¼ xícara
extra azeite de oliva virgem 1 colher de sopa de casca de laranja ralada 1 colher de sopa de salsa
picada
Modo de preparo: Aqui não tem segredo: em uma tigela, coloque todos os ingredientes, misture,
divida entre os pratos e sirva.
Salada vegetariana com camarão
Serve: 2 pessoas
Ingredientes: 5 xícaras de verduras mistas, ½ xícara de tomate cereja cortado em metades, 1 quilo
de camarão, descascado e refogado, 1 cebola roxa pequena e fatiada, 1 abacate sem caroço
descascado e picado, pimenta preta a gosto, ½ colher de sopa de páprica, ½ colher de chá de
cominho, 1 colher de sopa de pimenta em pó, 1/3 xícara de coentro picadinho, ½ xícara de suco
de limão e ¼ xícara de azeite extra virgem.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture a pimenta em pó com cominho, páprica, ¼ xícara de
suco de limão e camarão, misture bem e deixe de lado por 20 minutos. Coloque os camarões em
uma grelha pré-aquecida em fogo médio-alto, cozinhe por 4 minutos de cada lado e transfira para
uma tigela. Em uma tigela pequena, misture o coentro com óleo, o restante do suco de limão e
pimenta a gosto e bata bem. Em uma saladeira grande, misture os itens verdes com os tomates,
cebola, abacate e camarão. Adicione o molho de salada, misture e sirva.
Valor nutricional: calorias 1028, gordura 50,4, carboidratos 80, fibra 30,1, proteína 68,2
Salada de berinjela e tomate
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: ½ xícara de tomate seco fatiado, 1 berinjela fatiada, 1 cebola verde fatiada, pimenta
preta a gosto, 4 xícaras de salada mista de verduras, 1 colher de sopa de hortelã, 1 colher de sopa
de orégano finamente picado, 1 colher de sopa de folhas de salsa picadas, 4 colheres de sopa de
azeite extravirgem.
Para o molho de salada: 2 dentes de alho picados, ¼ xícara de azeite extravirgem, ½ colher de
sopa de mostarda, 1 colher de sopa de suco de limão, ½ colher de chá de páprica defumada, uma
pitada de sal marinho e pimenta preta a gosto.
Modo de preparo: Jogue um pouco de azeite de oliva nas fatias de berinjela, tempere com a
pimenta do reino, coloque-as sob um forno pré-aquecido em fogo médio-alto, cozinhe por 3
minutos de cada lado e transfira-as para uma saladeira. Adicione o tomate seco, cebola, verduras,
hortelã, salsa, orégano e pimenta a gosto e 4 colheres de azeite e misture bem. Em uma tigela
pequena, misture ¼ xícara de azeite de oliva com alho, mostarda, páprica, suco de limão, sal e
pimenta a gosto e mexa muito bem. Despeje sobre a salada, misture bem e sirva.
Salada de batata
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 8 batatas-doces picadas, 1 colher de sopa de sementes de coentro, 1 colher de chá de

sementes de cominho, 1 cebola roxa fatiada, ½ colher de sopa de orégano seco, uma pitada de sal
marinho, pimenta preta a gosto, 3 cebolinhas pequenas descascadas, picadas e já cozidas, ½
colher de chá de pimenta, ¼ xícara azeite extravirgem, 3 colheres de sopa de salsa picada, 1
colher de sopa de óleo de coco e 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto.
Instruções: Coloque as batatas em uma panela grande, adicione a água para cobrir, deixe ferver em
fogo médio-alto, cozinhe por 20 minutos, escorra a água e coloque-as em uma tigela. Aqueça uma
panela com o óleo de coco em fogo médio-alto, adicione as cebolas, mexa, reduza a temperatura
para baixo, cozinhe por 10 minutos e transfira-as para uma tigela. Volte a panela ao fogo médio-
alto, adicione sementes de cominho e sementes de coentro, mexa, deixe torrar por 2 minutos e
adicione-as à tigela com as cebolas. Também adicione flocos de pimenta, orégano, cebolinha,
salsa, azeite, vinagre, uma pitada de sal marinho e pimenta a gosto e mexa tudo. Adicione as
batatas, misture e sirva ao frio.
Valor nutricional: calorias 521, gordura 16,8, carboidratos 90, proteína 5,6
Salada de frango
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 2 peitos de frango sem pele e sem ossos, 1 abacaxi descascado e fatiado, 6 xícaras
de verduras misturadas, 1 cebola roxa fatiada, ¼ xícara de molho de abacaxi, ½ xícara de tomates
cereja cortados ao meio, uma pitada de sal marinho, pimenta preta a gosto, ¼ xícara de azeite
extravirgem, 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
Para o molho: 1 cebola amarela picada, 1 dente de alho picado, 200 gramas de pasta de tomate, ½
xícara de vinagre de maçã, ½ xícara de água, ¼ xícara de ketchup, 3 colheres de sopa de
mostarda, 1 pitada de cravo moído, uma pitada de canela e uma pitada de páprica defumada.
Instruções: Aqueça uma panela em fogo médio-alto, adicione 1 cebola amarela, mexa por 3
minutos. Adicione o alho e cozinhe mais 1 minuto. Adicione o tomate, ½ xícara de vinagre, água,
ketchup, mostarda, cravo, canela e uma pitada de páprica defumada, mexa tudo bem, leve para
ferver, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por 30 minutos.
Tire o molho do fogo, reserve 1 xícara e guarde o restante na geladeira para outra ocasião.
Tempere o peito de frango com uma pitada de sal marinho e pimenta a gosto, coloque-os sob uma
grelha pré-aquecido em fogo médio-alto, cozinhe por 8 minutos de cada lado. Jogue no frango 1
xícara do molho que você acabou de fazer e cozinhe por mais 4 minutos de cada lado. Transfira o
frango para uma tábua de cortar, deixe de lado para esfriar, fatie e coloque em uma saladeira.
Grelhe o abacaxi em fogo médio-alto, transfira para uma placa de corte também, corte em cubos
pequenos e adicione ao frango. Adicione também verduras, cebola roxa, tomate e pimenta a gosto.
Em uma tigela pequena, misture o suco de abacaxi com 2 colheres de sopa de vinagre, ¼ xícara de
azeite, uma pitada de sal marinho e pimenta a gosto e mexa bem. Despeje sobre salada de frango,
misture e sirva.
Valor nutricional: calorias 554, gordura 23,7, carboidratos 49,9, proteína 39,6
Salada de cenoura e pepino
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 3 cenouras cortadas em fatias finas, 2 pepinos cortados em fatias finas, 1 cebola
verde cortada, 1 colher de sopa de sementes de gergelim, 2 colheres de sopa de suco de limão,
uma pitada de sal marinho, 2 colheres de vinagre de vinho branco, pimenta preta a gosto e 2
colheres de sopa de azeite extravirgem.
Modo de preparo: Em uma saladeira, misture os pepinos com cebola verde e cenoura. Em uma
tigela pequena, misture o vinagre com azeite, suco de limão, uma pitada de sal marinho e pimenta
a gosto e mexa bem. Despeje sobre a salada, misture e guarde na geladeira até servi-la.
Salada de Romã
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 abacate, sem caroço, descascado e picado, 8 xícaras de salada mista, 2 colheres
de sopa de pinhão tostado, 6 figos cortados em quartos, ¾ xícara de romã, 2 laranjas descascadas
e cortadas, ¼ xícara de azeite extra virgem, 1 colher de sopa de suco de limão, 4 colheres de sopa
de suco de laranja, 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco, 1 colher de chá de casca de
laranja, uma pitada de sal marinho, pimenta preta a gosto.
Instruções: Em uma saladeira, misture o abacate, figos, laranjas, pinho nozes e sementes de romã.
Em outra tigela, misture o suco de laranja com suco de limão, azeite, casca de laranja, vinagre,
uma pitada de sal marinho e pimenta a gosto e bata bem. Despeje sobre a salada, misture e sirva.
Valor nutricional / servindo: calorias 427, gordura 26, carboidratos 49,2, , proteína 7,2
Salada de Lagosta
Serve: 2 pessoas
Ingredientes: 1 toranja descascada e picada, 450 gramas de carne de lagosta cozida e picada, 1
abacate sem caroço, descascado e picado, 1 chalota picada, 3 xícaras de folhas verdes, 2 colheres
de sopa de suco de toranja, 1 colher de cebolinha picada, uma pitada de sal marinho, pimenta
preta a gosto, 4 colheres de sopa de azeite extravirgem, 2 colheres de sopa de vinagre de vinho
branco e endro picado.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o suco de toranja com azeite, vinagre, cebolinha,
chalota, uma pitada de sal marinho e pimenta a gosto e mexa muito bem. Adicione a carne de
lagosta e misture bem. Em uma tigela grande, misture o abacate com verduras e a toranja.
Adicione a carne de lagosta e o molho por cima, jogue o endro picado e sirva.
Salada de Abóbora e Espinafre
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 2 cebolas vermelhas cortadas em fatias médias, 1 abóbora cortada em fatias médias,
6 xícaras de espinafre, 4 pastinacas cortadas em fatias médias, pimenta do reino a gosto, 2
colheres de sopa de vinagre de vinho branco, 1/3 xícara de nozes torradas, 1 colher de chá de
mostarda Dijon, ½ colher de sopa de orégano seco, 1 dente de alho picado, 6 colheres de sopa de
azeite extravirgem
Instruções: Coloque a abóbora, cebola e pastinacas em uma assadeira. Jogue metade do óleo,
polvilhe orégano e pimenta a gosto, misture tudo e coloque no forno. Asse por 10 minutos. Retire
os legumes do forno, vire-os e asse por mais 10 minutos. Em uma tigela, misture o vinagre com o
restante do óleo, alho, mostarda e pimenta a gosto e mexa muito bem. Coloque o espinafre em uma
saladeira, adicione os legumes assados, coloque o molho de salada, jogue as nozes, misture e
sirva quente.
Salada de verduras e vieiras
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 500 gramas de vieiras de baía, 2 colheres de chá de pimenta caiena, pimenta preta a
gosto, 3 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de maionese caseira, 1 colher de chá
de mostarda, uma pitada de pimenta caiena, ½ xícara de azeite extravirgem, 1 dente de alho
picado, 60 gramas de vegetais misturados, 1 abacate sem caroço, descascado e em cubos, 1
pimentão vermelho cortado em tiras finas e 3 colheres de sopa de óleo de coco derretido.
Instruções: Em uma saladeira, misture salada verde com abacate e pimenta e deixe de lado por
enquanto. Em uma tigela, misture o suco de limão com mostarda, alho, maionese, pimenta e uma
pitada de pimenta Caiena, mexa bem e também deixe de lado. Adicione o azeite gradualmente e
bata bem novamente. Enxágue e sirva as vieiras secas, coloque-as em outra tigela, adicione
pimenta a gosto, 2 colheres de chá de pimenta de Caiena e misture bem. Aqueça uma panela com o
óleo de coco em fogo médio-alto, adicione vieiras, cozinhe por 2 minutos de cada lado e transfira-
as para a tigela com os legumes. Adicione o molho de mostarda que você fez, misture e sirva.
Salada de tomate e carne de porco
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 2 cabeças de alface cortadas, 2 xícaras de carne de porco já cozida e desfiada, 1

abacate sem caroço, descascado e picado, 1 xícara de tomate cereja cortado em metade, 1
pimentão verde fatiado, 2 cebolas verdes fatiadas, uma pitada de sal marinho, pimenta preta a
gosto, suco de ½ limão, 1 colher de sopa de vinagre de maçã, ¼ xícara de molho de churrasco e 2
colheres de sopa de azeite extravirgem.
Instruções: Em uma tigela pequena, misture o óleo com suco de limão, vinagre, pimenta preta e
molho barbecue e bata bem. Aqueça uma panela em fogo médio, adicione carne de porco e
aqueça. Enquanto isso, em uma saladeira, misture as folhas de alface com tomate, pimentão,
abacate e cebolinha. Adicione a carne de porco e coloque também o molho para churrasco,
misture e sirva.
Salada de taco
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 colher de sopa de pimenta em pó, 1 colher de chá de cebola, ½ colher de chá de
alho em pó, 1 colher de chá de cominho moído, 2 colheres de chá de páprica, 3 colheres de sopa
de azeite, uma pitada de pimenta caiena moída, 3 xícaras de coentro picado, suco de 1 limão, uma
pitada de sal marinho, pimenta preta a gosto, 1 cabeça de alface picada, 1 abacate sem caroço
descascado e picado, 1 cebola vermelha pequena picada, algumas azeitonas pretas sem caroços e
picadas, 1 pimentão vermelho picado e ½ xícara de pico-de-gallo.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o pimentão em pó com páprica, cebola e alho em pó, ½
colher de chá de cominho, pimenta caiena e um pouco de pimenta preta e mexa tudo. Aqueça uma
panela com 1 colher de sopa de óleo em fogo médio, adicione a carne, mexa e cozinhe por 7
minutos. Adicione a mistura de especiarias, mexa e cozinhe até que a carne esteja pronta.
Enquanto isso, em seu processador de alimentos, misture 1 xícara de coentro com suco de limão,
½ colher de chá de cominho, uma pitada de sal, pimenta a gosto e 2 colheres de sopa de óleo e
bata bem. Em uma saladeira, misture as folhas de alface com abacate, 2 xícaras de coentro,
cebola, pimentão, azeitonas e pico-de-gallo e mexa. Divida-o entre as placas, cubra com a carne e
jogue o molho de salada por cima.
Salada de couve e cenoura
Serve: 1 pessoa
Ingredientes: 1 cenoura ralada, um punhado de couve picada, 1 cabeça pequena de alface picada,
1 colher de sopa de pasta de gergelim, 1 colher de sopa de azeite, uma pitada de sal marinho,
pimenta preta a gosto, suco de ½ limão e uma pitada de alho em pó.
Instruções: Em uma saladeira, misture as cenouras com folhas de couve e alface. Em um

liquidificador, misture a pasta de gergelim com uma pitada de sal, pimenta preta, alho em pó, suco
de limão e óleo e bata bem. Despeje o resultado sobre a salada, misture bem e sirva.
Salada de amora e brócolis
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: ¼ xícara de nozes picadas, ¼ xícara de amoras, 2 fatias finas de carne de peru, 4
xícaras de brócolis picados, 1 colher de chá de suco de limão e ¼ xícara de azeite.
Instruções: Aqueça uma panela em fogo médio-alto, acrescente o peru, cozinhe por 10 minutos,
deixe de lado para esfriar e pique. Em uma saladeira, misture o brócolis com peru, amoras, nozes,
suco de limão e azeite de oliva e sirva.
Salada de melancia
Serve: 4 pessoas
Tempo de preparação: 1 hora e 10 minutos
Ingredientes: 8 xícaras de salada mista, 4 xícaras de melancia em forma de cubos, ¼ xícara de

maionese 1 colher e meia de sopa de mel, 2 colheres de chá de vinagre balsâmico, 1 colher de chá
de sementes de papoula, uma pitada de sal marinho e pimenta a gosto.
Modo de preparo: Em uma saladeira, misture a salada com cubos de melancia. Em outra tigela,
misture maionese com mel, vinagre e sementes de papoula. Bata bem e mantenha na geladeira por
1 hora. Jogue sobre a salada, tempere com uma pitada de sal e pimenta do reino a gosto, misture
bem e sirva.
Salada de repolho vermelho
Serve: 4 pessoas
Tempo de cozimento: 15 minuto
Ingredientes: 1 cabeça de repolho roxa cortada em tiras finas, 4 fatias de presunto, 1 cebola roxa
fatiada, 1 maçã verde sem caroço e picada, ½ xícara de nozes torrada, um punhado de agrião, ½
xícara de azeite, 1 dente de alho picado, ¼ xícara de vinagre balsâmico, 1 colher de chá de mel, ½
colher de chá de mostarda, uma pitada de sal marinho e pimenta preta a gosto.
Instruções: Coloque fatias de presunto em uma assadeira forrada, coloque no forno e cozinhe por
15 minutos. Deixe o presunto esfriar e pique. Em uma tigela de salada misture o repolho com
presunto, cebola, pedaços de maçã, agrião e nozes e misture. Em outra tigela, misture o azeite com
mel, vinagre, alho, mostarda, uma pitada de sal e pimenta preta e bata bem. Jogue na salada e
sirva.
Salada de sashimi
Serve: 2 pessoas
Ingredientes: 1 colher de chá de vinagre balsâmico, ½ colher de sopa de mel, 1 manga descascada
e picada, 2 punhados de couve picada, 500 gramas de sashimi de salmão fatiado, 3 colheres de
sopa de tamari, 2 colheres de sopa de azeite.
Instruções: Em uma tigela, misture o tamari com azeite, mel e vinagre e misture bem. Em uma
saladeira, misture a couve com manga e sashimi. Adicione o molho de salada, misture e sirva.
Salada de acelga
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 dente de alho picado, 1 cebola picada, 1 colher de sopa de alecrim picado, uma
pitada de sal marinho, pimenta preta a gosto, 2 colheres de sopa de óleo de abacate, 1 cacho de
acelga fatiado, 1 xícara e meia de nozes, 1 colher de sopa de vinagre e 1 colher de sopa de suco
de limão.
Instruções: Aqueça uma panela com o óleo em fogo médio-alto, adicione o alho, alecrim, cebola,
uma pitada de sal e pimenta preta, mexa e cozinhe por 3 minutos. Adicione as nozes, mexa, reduza
o fogo e cozinhe por mais alguns segundos. Em uma saladeira, misture a acelga com vinagre, suco
de limão e cebolinha. Sirva.

Salada de Figo e Repolho
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 cabeça de repolho roxo picado, 2 colheres de sopa de azeite, uma pitada de sal
marinho, pimenta preta a gosto, ¼ xícara de vinagre balsâmico, ½ colher de chá de orégano seco,
1 cebola amarela picada, 1 colher de sopa xarope de bordo, 2 figos cortados em quartos e um
punhado de orégano picado.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o repolho com uma pitada de sal e pimenta preta, mexa
bem e deixe de lado. Aqueça uma panela com metade do óleo em fogo médio, acrescente a cebola,
mexa e cozinhe por 4 minutos. Adicione o orégano seco e vinagre, mexa, cozinhe por 5 minutos e
desligue o fogo. Adicione o xarope de bordo, um pouco de pimenta preta e mexa bem. Em uma
saladeira, misture o repolho espremido com a mistura de cebola, figos e o restante do óleo,
misture e sirva com orégano fresco por cima.
Salada de quinoa e tomate seco com vinagrete
balsâmico
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 150 gramas salada alface primavera, ¼ de xícara de fitas de manjericão, 1 xícara e
1/4 de quinoa cozida e gelada, 1/3 xícara de queijo parmesão ralado,1/2 xícara de amêndoas
picadas e torradas, 1/4 xícara de tomate seco. Para o vinagre balsâmico: 1/4 xícara de óleo de
pote de tomate seco, 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico, 1 colher de chá de alho picado,1
colher de chá de mel, 1 colher de sopa de mostarda dijon, sal e pimenta do reino moída a gosto.
Modo de preparo: Cozinhe a quinoa e leve à geladeira ou use a sobra de quinoa de um ou dois
dias atrás. Adicione todos os ingredientes do molho a um frasco de conserva, cubra com a tampa e
agite para misturar. Em uma tigela de saladas, junte a mistura de alface, manjericão, quinoa,
parmesão, amêndoas e tomates secos. Agite o molho novamente e deite sobre a salada e misture.
Sirva imediatamente para obter melhores resultados.
Salada de espinafre com amêndoas e amoras
Serve: 8 pessoas
Tempo de preparo: 15
Ingredientes: salada, 450 gramas de espinafre bebê, 1 xícara de amêndoas fatiadas e torradas, 1
xícara de amoras secas, 1/4 xícara de vinagre de vinho branco, 2 colheres de sopa de vinagre de
maçã, 3 colheres de sopa de açúcar branco, 1/2 xícara de azeite, 3 colheres de sopa de mel, 1
colher de sopa de chalota finamente picada, 2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas
e 1 colher de sopa de sementes de papoula (opcional).
Modo de preparo: Para o molho: Em uma tigela ou pote misture o vinagre de vinho branco, o
vinagre de maçã e o açúcar até que o açúcar se dissolva. Acrescente o azeite, o mel, a chalota, as
sementes de gergelim e as sementes opcionais de papoula até a mistura estar bem misturada.
Para a salada: Adicione espinafre, amêndoas e amoras a uma saladeira. Regue o molho sobre a
salada e misture. Sirva imediatamente após adicionar curativo.
Valor nutricional: Calorias 344, gordura 24, carboidratos 30 e proteína 5.

Salada asiática de frango picado
Serve: 5 pessoas
Ingredientes: 500 gramas de peito de frango sem pele, cozido e picado, 100 gramas de râmen, 3/4
xícara de amêndoas fatiadas, 5 xícaras de repolho verde picado, 2 xícaras de repolho roxo
picado, 1 cenoura grande descascada e picada em palitos de fósforo (3/4 xícara), 4 cebolas
verdes fatiadas (cerca de 1/2 xícara), 2 colheres de sopa de gergelim torrado. Molho: ½ xícara de
óleo de canola, 2 colheres de sopa de vinagre de maçã, 1/2 xícara de açúcar granulado, 1 colher e
meia de sopa de molho de soja, 1/2 colher de chá de pimenta preta moída na hora, 1/4 colher de
chá de alho em pó, 1/4 colher de chá de pó de cebola, 1/4 colher de chá de gengibre seco e sal a
gosto.
Modo de preparo: Aqueça o forno. Esmigalhe o râmen em pequenos pedaços e coloque na

assadeira juntamente com amêndoas, espalhe em uma camada uniforme. Asse no forno pré-
aquecido até dourar, jogando uma vez no meio do cozimento, cerca de 6 a 8 minutos. Separe para
esfriar.
Em uma tigela misture todos os ingredientes do molho até ficar tudo bem misturado e temperar
com sal a gosto, deixe de lado momentaneamente.
Para uma tigela grande adicione o repolho verde, repolho roxo, cenoura, cebola verde, frango,
ramen tostado e amêndoas e sementes de gergelim. Jogue o molho por cima e misture
uniformemente. Sirva imediatamente para melhores resultados.
Valor nutricional: Calorias 484, gordura 24, carboidratos 32 e proteína 35.

Salada de macarrão grega
Serve: 10 pessoas
Ingredientes: 500 gramas de macarrão parafuso Barilla, 1 pepino inglês, cortado em meia lua, 2
xícaras de tomate uva, 1/2 cebola vermelha cortada em fatias finas, 1 xícara de azeitonas pretas
sem caroço e fatiadas, 1 pimentão verde picado, 1/4 xícara de salsa fresca picada e 150 gramas
de queijo feta desintegrado. Molho: 1/2 xícara de azeite extravirgem, 3 colheres de sopa de
vinagre de vinho tinto, 2 colheres de sopa de suco de limão fresco, 1 colher e meia de chá de
orégano seco, 1 colher de chá de manjericão seco, 1 colher e meia de chá de alho picado, 2
colheres de mel e sal a gosto.
Modo de preparo: Prepare o molho mexendo juntos azeite extravirgem, vinagre de vinho tinto,
suco de limão, orégano, manjericão, alho, mel e sal em uma tigela média, deixe de lado
momentaneamente.
Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem, em seguida, escorra e coloque
em uma bandeja até esfriar.
Enquanto isso, adicione pepino, tomate, cebola, azeitonas pretas, pimentão e salsa a uma tigela
grande.
Adicione a massa resfriada à tigela, bata o molho mais uma vez e despeje sobre a mistura na
tigela. Em seguida, adicione o queijo feta e misture novamente. Refrigere até 1 dia, se desejar, ou
sirva imediatamente.

Salada de espinafre com queijo feta,
mexerica, pera e nozes
Serve: 7 pessoas
Ingredientes: 250 gramas de espinafre, 3 pequenas tangerinas descascadas e segmentadas, 2

pequenas maçãs vermelhas cortadas em cubos, 2 pêras cortadas em cubos,1 xícara de nozes
cristalizadas, torradas e picadas, 3/4 xícara de queijo feta desintegrado. Molho: 1/4 xícara de
azeite, 1/4 xícara de canola ou óleo vegetal, 2 colheres de chá de casca de laranja, 1/4 xícara de
suco de laranja fresco, 2 colheres de sopa de suco de limão fresco, 2 colheres de sopa de mel, 2
colheres de chá de mostarda dijon, 1 colher de sopa de sementes de papoula e 1/4 colher de chá
de sal.
Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes do molho a um frasco, cubra com a tampa e agite para misturar.
Deixe esfriar por 30 minutos, se possível. Agite novamente antes de derramar sobre a salada.
Para a salada: Coloque o espinafre, maçãs, tangerina, peras, nozes e queijo feta em uma grande
saladeira.
Jogue o molho e misture bem. Sirva imediatamente.
Valor nutricional: calorias 391, gordura 30, carboidratos 28 e proteína 5.
Salada energética
Serve: 1 pessoa
Ingredientes: 1 xícara (chá) de macarrão penne integral, 1 dente de alho amassado,1 colher de
sobremesa de óleo de coco, 2 colheres de sopa de azeitona-preta sem caroço, 3 folhas de
manjericão fresco, 2 tomates- cereja 3 col. (sopa) de atum light em lata escorrido e 2 pimentas –
biquinho
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão em água fervente e reserve. Em uma panela, frite o alho no óleo de coco com
uma pitada de sal. Misture o macarrão, alho, sal e deixe esfriar. Depois de frio, coloque-o em um
recipiente e acrescente o manjericão, os tomates-cereja cortados ao meio, a pimenta-biquinho, o
atum e azeitonas.

Salada magra
Serve: 2 pessoas
Ingredientes: 1 chuchu pequeno, 3 colheres de sopa de atum light, 1/2 cebolaroxa picada, 4
tomates-cereja picados e orégano a gosto.
Modo de preparo
Descasque o chuchu, corte-o ao meio, retire o miolo e cozinhe-o em água até ficar macio. Escorra
o atum e passe em água corrente para eliminar o excesso de sal. Misture o atum, o orégano, a
cebola e o tomate. Recheie o chuchu com a mistura e sirva.
Salada nutritiva
Serve: 2 pessoas
Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes: 2 ovos cozidos cortados ao meio,1 tomate fatiado, 6 cubos de queijo minas frescal
light, 1/2 espiga de milho cozida, 4 folhas da alface lisa, 1 lata de atum light, 1/2 limão siciliano,
1/2 pepino fatiado e 1 posta de salmão sem pele.
Modo de preparo: Cozinhe o milho em água e retire os grãos com auxílio de uma faca. Se você
não tiver a espiga de milho, pode ser milho enlatado, desde que lave-o em água corrente para
diminuir o sódio da conserva. Reserve. Tempere o salmão com limão, sal e grelhe-o. Em um
recipiente, junte todos os ingredientes e coloque um pouquinho de sal, se necessário, e um fio de
azeite.
Salada para controlar a glicemia
Serve: 1 pessoa
Ingredientes: 1 folha de repolho-roxo fatiado,1 batata yacón, 6 folhas de rúcula, 1 colher de sopa
de uva-passa, 1/3 de uma manga em fatias finas, 4 ovos de codorna cozidos e sal a gosto.
Modo de preparo
Coloque a batata yacón para cozinhar no vapor, sem casca, por 12 minutos ou até ficar macia.
Leve para esfriar na geladeira. Reserve. Em um recipiente, misture todos os ingredientes e sirva.
Valor nutricional: 185 calorias, gordura 6, 26 carboidratos, 6 proteínas.

Salada diurética
Serve: 1 pessoa
Ingredientes: 1 pepino em fatias, 2 rabanetes em fatias,10 cubos de melão, 1/2 talo de erva-doce
picado,1/2 limão-siciliano, 1 col. (sobremesa) de vinagre de maçã orgânico, sal a gosto e 1 colher
de sopa de chia.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e, antes de servir, salpique chia por cima. Se
preferir, deixe gelar.
Salada de abacate, bacon e roquefort
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 5 fatias de bacon cortado em pedaços, 3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto,
3 colheres de sopa de azeite, sal e pimenta, 150g tomate cereja,1 abacate cortado em pedaços,
150g de rúcula, 1 maço de alface 3 cebolinhas e150g queijo roquefort esmigalhado.
Modo de preparo: Frite os pedacinhos de bacon, transfira para um prato forrado com papel toalha
e reserve. Misture o vinagre, azeite, sal e pimenta e espalhe sobre as folhas. Divida as folhas em
porções individuais e por cima coloque os tomatinhos, espalhe o bacon, avocado, cebolinha e
roquefort.
Salada de arroz integral com beterraba e
queijo de cabra
Serve: 1 pessoa
Ingredientes: tigela pequena de arroz integral, 2 tigelas de água (medida do arroz),1 beterraba
pequena cozida, 80 gramas de queijo de cabra, 1 raminho de salsa fresca picada,1 colher (de
sopa) de azeite extra virgem,1 colher (de chá) de vinagre balsâmico e sal e pimenta branca a
gosto.
Modo de preparo: Colocar um tacho com a água, e um pouco de sal, deixar ferver. Junte o arroz,
mexa e deixe ferver. Baixe o lume para o mínimo, e deixe cozinhar 20 minutos tapado. Quando
estiver cozido, mexa com um garfo para separar e coloque-o numa saladeira. Reserve. Cortar a
beterraba em cubos pequenos e colocar numa tigela. Corte também em cubos ou esfarele o queijo
de cabra e junte à beterraba. Tempere com o azeite e o vinagre. Adicione a salsa picada e
condimente com um pouco de pimenta branca. Junte esta mistura ao arroz, e mexa cuidadosamente.

Salada de manga e frutas silvestres com
quinoa
Serve: 3 pessoas
Ingredientes: Salada: 3 xícaras de frutas silvestres frescas misturadas, 3 xícaras de quinoa cozida,
1 xícara e meia de manga fresca (picada). Molho: 2 colheres de sopa de hortelã fresca e picada, 3
colheres de sopa de mel e suco de 1 limão.
Modo de preparo: Coloque as frutas, a quinoa e a manga em uma tigela e misture bem. Em
seguida, faça o molho. Combine o suco limão com a hortelã e o mel. Despeje o molho sobre a
salada e misture novamente para cobrir. Sirva à temperatura ambiente.
Salada de uva com cream cheese
Serve: 20 pessoas
Ingredientes: 200 gramas de “creme azedo” (em inglês é sour cream, caso não encontre para
comprar a coalhada da Vigor serve como substituta), 2 colheres de chá de essência de baunilha,
200 gramas de cream cheese),⅓ xícara de açúcar branco, 1 quilo e meio de uvas mistas sem
sementes, 3 colheres de sopa de nozes picadas e 3 colheres de sopa de açúcar mascavo.
Modo de preparo: Misture o creme azedo, essência de baunilha, cream cheese e açúcar. Adicione
as uvas e misture. Refrigere até estar pronto para desfrutar. Pouco antes de servir, polvilhe com as
nozes picadas e açúcar mascavo.
Salada de piña colada
Serve: 8 pessoas
Ingredientes: 3 xícaras de uvas sem sementes, 3 xícaras e meia de frutas frescas (morango,
mexerica, banana e mirtilo), 250 gramas abacaxi picado e flocos de coco torrado a gosto. Molho:
½ xícara de açúcar branco, 300 gramas de Capel Pisco de Pina Colada,⅛ colher de chá de
essência de amêndoa, ½ xícara de suco de abacaxi,⅛ colher de chá de essência de coco.
Modo de preparo: Primeiro, faça o molho. Junte o açúcar, a mistura de pina colada, a essência de
amêndoa, suco de abacaxi e a essência de coco. Depois adicione as uvas, as bagas e o abacaxi a
uma tigela e misture bem. Despeje sobre o molho preparado e misture novamente. Polvilhe com
flocos de coco e sirva.
Salada tropical de jicama
Serve: 4 pessoas
Tempo de cozimento 0
Ingredientes: 1 xícara de jicama (sem casca, em cubos), 1 xícara de manga madura (descascada e
picada), 2 xícaras de morangos frescos (descascados e cortados), 3 colheres de sopa de suco de
limão fresco e ¼ xícara de coentro fresco picado.
Modo de preparo: Combine a jicama, a manga e os morangos. Coloque o suco de limão e misture.
Decore com coentro fresco e sirva.
Salada verde com nozes, frutas silvestres e
peito de pato defumado
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 xícara de nozes picadas e torradas, 3 colheres e meia de sopa de vinagre de xerez,
1 cebola (finamente picada), 2 colheres de chá de mostarda Dijon, 4 colheres de sopa de azeite
extravirgem, sal e pimenta a gosto, 5 xícaras de alface manteiga e 3 xícaras de alfaces romana,
350 gramas de pato defumado, 200 gramas de queijo parmesão ralado, 1 xícara de framboesa e 1
xícara de amora.
Modo de preparo: Em uma frigideira, aqueça as nozes em fogo moderado para que elas fiquem
levemente torradas. Retire imediatamente assim que elas começarem a dourar. Em uma tigela, bata
o vinagre com a cebola e a mostarda. Em seguida, misture o óleo e tempere a gosto. Acrescente a
alface, seguida do pato e do parmesão, jogando uniformemente no molho. Decore com frutas
vermelhas e nozes e sirva.
Salada de cordeiro marroquina com espinafre
e damascos
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 colher de chá de cominho, 2 colheres de sopa de tomilho fresco picado, sal e
pimenta preta a gosto, 2 fatias de cordeiro, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, 2 xícaras de
espinafre, 4 damascos maduros fatiados, 2 xícaras de tomates picados, 200 gramas de queijo feta
esfarelado e suco de 1 limão.
Modo de preparo: Misture o cominho, tomilho, sal e pimenta preta em uma tigela pequena.
Esfregue a mistura de especiarias no cordeiro e deixe de lado momentaneamente. Aqueça o azeite
de oliva em uma panela de grelhar em fogo moderado, adicione o cordeiro e cozinhe até dourar,
virando a carne uma ou duas vezes. Retire a carne da panela, cubra com papel alumínio e deixe de
lado por 15 minutos. Enquanto isso, coloque o espinafre em uma travessa e cubra com damasco e
tomate. Fatie o cordeiro em tiras e coloque em cima da salada, polvilhe com queijo feta
desintegrado e regue com suco de limão.
Salada picante de salmão grelhado
Serve: 4 pessoas
Ingredientes:
Salmão: azeite, 1 colher de chá de sal marinho, páprica, ½ colher de chá de pimenta caiena, ¼
colher de chá de cominho, orégano, pimenta do reino e 450 gramas de salmão sem pele.
Molho: ¼ xícara de óleo de coco derretido, ⅓ xícara de suco de toranja e 1 colher de chá de
mostarda Dijon.
Salada: folhas frescas de manjericão, verduras mistas, toranjas frescas separadas em segmentos,
amêndoas torradas e flocos de coco sem açúcar.
Modo de preparo: Primeiro, faça o salmão. Preaqueça uma grelha a um calor moderadamente alto
e coloque o azeite. Misture o tempero e os condimentos em uma tigela pequena e esfregue no
salmão. Grelhe o salmão por alguns minutos até que esteja cozido. Separe para descanso por 2
minutos antes de cortar em grandes pedaços. Enquanto isso, faça o molho. Misture o azeite, o suco
de toranja e a mostarda em uma tigela pequena. Misture o manjericão fresco e as verduras mistas e
transfira para uma travessa. Cubra com toranja fresca, amêndoas e flocos de coco. Espalhe o
salmão e regue com o molho. Sirva.
Frango de amendoim tailandês
Serve: 8 pessoas
Tempo de cozimento:0
Ingedientes: ½ xícara de molho tailandês de pimenta agridoce, ½ xícara de hummus tahine, 1

colher de sopa de vinagre de arroz, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, suco de 1
limão, 2 colheres de chá de sriracha, 2 xícaras de brócolis, 5 xícaras de couve picada, ½ xícara
de amendoim sem sal, 2 peitos de frangos cozidos e picados, ½ xícara de coentro fresco picado e
½ xícara de manjericão fresco picado.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes do molho (molho de pimentão doce, homus,
vinagre, manteiga de amendoim, suco de limão e sriracha) em uma tigela. Em seguida, faça a
salada. Misture o brócolis, couve, amendoim, frango, coentro e manjericão em uma tigela. Regue
com metade do molho e misture bem. Sirva a salada com o molho restante ao lado.
Salada de bulgur, menta e salsa
Serve: 8 pessoas
Ingredientes: 1 xícara de bulgur cru, 1 xícara de água fervente, 3 colheres de sopa de suco de
limão fresco, 2 colheres de sopa de azeite extravirgem, 3 dentes de alho descascados e picados, 3
xícaras de tomate picado, 1 xícara e ¼ de pepino descascado, picado e sem sementes, 1 xícara de
salsa fresca picada, ½ xícara de cebolinha verde picada, ¼ xícara de hortelã fresca picada, ¾
colher de chá de sal marinho e ½ colher de chá pimenta moída na hora.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o bulgur com 1 xícara de água fervente. Cubra a tigela e
deixe repousar por meia hora, até ficar macio. Junte o suco de limão, o óleo e o alho picado e
deixe para esfriar à temperatura ambiente. Em uma vasilha grande, junte a mistura de bulgur com o
tomate, o pepino, a salsinha, a cebola, a hortelã, o sal e a pimenta-do-reino, jogando para cobrir
uniformemente.
Salada de tortellini de queijo
Serve: 8 pessoas
Tempo de preparo: 1 hora e 25 minutos
Ingredientes: 450 gramas de tortellini de queijo cru, 1 pimentão vermelho sem sementes e picado,
1 pimentão amarelo sem sementes e picado, 2 xícaras de alcachofra em conserva na água,1 xícara
e meia de tomate uva, ½ xícara de azeitonas pretas, ¾ xícara de queijo parmesão ralado, ½ xícara
de manjericão fresco picado, 1 xícara e ¼ de molho balsâmico e sal e pimenta preta a gosto.
Modo de preparo: Em uma panela de água fervente com sal cozinhe o tortellini até ficar al dente,
escorra e enxague com água fria. Em uma tigela, misture o tortellini resfriado com as alcachofras,
pimentões, azeitonas, tomates, queijo e manjericão, mexendo bem. Adicione o vinagre, mexendo
delicadamente até ficar uniformemente revestido. Tempere a gosto. Transfira para a geladeira por
30 a 60 minutos antes de servir.
Salada de batata clássica americana
Serve: 6 pessoas
Ingredientes: 1 colher de sopa de sal marinho, 900 gramas de batatas douradas yukon, 1 pimentão
vermelho grande picado, ¼ xícara de aipo picado, 2 colheres de sopa de cebolinha picada, ½
colher de chá de pimenta preta e 3 ovos cozidos grandes em cubos.
Modo de preparo: Em uma panela, misture 2 colheres de chá de sal com as batatas e encha com
água fria suficiente para cobrir. Deixe ferver e cozinhe até que as batatas estejam macias de 20 a
30 minutos. Escorra e enxague bem com água fria corrente. Escorra e deixe esfriar. Corte as
batatas resfriadas em pedaços. Em uma saladeira, misture as batatas com o sal restante, pimentão,
aipo, cebolinha, pimenta do reino e ovos em cubos, jogando para cobrir uniformemente. Sirva.
Salada de cuscuz, haloumi e ovo escalfado
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: ¾ xícara de cuscuz integral, 1 xícara de água fervente, 2 colheres de sopa de azeite
extravirgem, 2 cachos de aspargos, 1 colher de sopa de vinagre branco, 4 ovos médios, 250
gramas de halloumi fatiado, 2 chalotas verdes cortadas em fatias finas, 1 limão (casca finamente
ralada, cortada cunhas) e folhas de hortelã para enfeite.
Modo de preparo: Adicione o cuscuz a uma tigela térmica. Despeje água fervente sobre o cuscuz e
adicione 2 colheres de chá de azeite. Cubra com uma tampa e deixe em espera por 5 minutos, até
que tudo esteja totalmente absorvido. Mexa com um garfo de metal. Enquanto isso, adicione o
aspargo a uma tigela e despeje água fervente suficiente para cobrir. Deixe repousar por alguns
minutos, até ficar macio e crocante. Escorra e lave em água fria. Em fogo alto, leve uma panela
com água para ferver. Adicione o vinagre à água fervente e reduza o fogo para baixo. Com uma
colher de sopa, agite a água para fazer um efeito de redemoinho.
Quebre cada ovo na água, cozinhe por 3 minutos para uma gema mole e macia, ou por um longo
tempo, se você preferir.
Com uma escumadeira, levante cuidadosamente os ovos escalfados da água e coloque em uma
toalha de papel de cozinha forrada a escorrer. Cozinhe o halloumi sob uma grelha em fogo
moderadamente alto, virando uma vez, até carbonizar em ambos os lados. Isso levará
aproximadamente 60 segundos. Adicione o cuscuz, espargos, halloumi, cebola e casca de limão a
uma tigela grande, jogando cuidadosamente para misturar. Divida a mistura entre 4 taças ou prato.
Arrume um ovo cozido em cima de cada uma das saladas e regue com qualquer azeite restante.
Decore com hortelã, tempere com sal e pimenta e sirva com uma fatia de limão.
Salada de arroz vermelho ardente
Serve: 8 pessoas
Ingredientes: 500 gramas arroz vermelho, 1 colher de chá de sal, 6 cenouras raladas, 8 cebolinhas
(fatias finas), folhas de coentro a gosto picadas e divididas. Molho: 4 limões médios para fazer o
suco, 4 colheres de chá de mel, 2 pimentões vermelhos finamente picados, 4 colheres de sopa de
azeite, 2 colheres de sopa de vinagre de cidra e sal e pimenta preta a gosto.
Modo de preparo: Adicione o arroz a uma panela e encha com o dobro do volume de água
fervente. Adicione o sal e deixe ferver, cubra com uma tampa apertada antes de reduzir o fogo
para baixo e deixe ferver por entre 20 a 30 minutos. Em uma tigela, misture as cenouras com a
cebolinha e metade do coentro. Para preparar o molho, junte as raspas de limão e suco, seguido de
mel, pimenta, azeite de oliva, vinagre e pimenta a uma jarra hermética e agite para misturar.
Escorra o arroz vermelho, se necessário, e adicione-o à mistura de cenoura e coentros. Despeje o
molho e tempere conforme necessário. Decore com o coentro picado restante e sirva.

Salada de cuscuz israelense com molho de
limão
Serve: 5 pessoas
Ingredientes: Cuscuz: 2 colheres de sopa de azeite, 1 dente de alho descascado e picado, ½ cebola
pequena picadinha, 1 xícara e meia de cuscuz israelense, 1 xícara e meia de caldo de legumes e 1
xícara de água. Molho de limão: 2 colheres de chá de raspas de limão, 2 colheres de sopa de suco
de limão espremido na hora, ¼ xícara de azeite extravirgem, 1 colher de chá de mostarda Dijon, 1
dente de alho descascado e picado, 1 colher de chá de açúcar e ½ colher de chá de sal e pimenta
preta.
Salada: 2 pepinos picados, 250 gramas de tomates cereja cortados ao meio, 3 xícaras de espinafre
finamente fatiado, ¼ xícara de coentro picadinho e ¼ xícara de endro finamente picado.
Modo de preparo: Para o cuscuz: Em fogo moderado a alto, aqueça o óleo em uma panela grande.
Adicione o alho seguido da cebola e frite até dourar. Adicione o cuscuz e mexa, cozinhando por 1
minuto.
Adicione caldo e água, cubra com uma tampa e reduza o fogo para moderadamente baixo. Cozinhe
por aproximadamente 10 minutos até que o líquido seja totalmente absorvido e o cuscuz esteja
suficientemente cozido e firme. Use um garfo de metal para separar o cuscuz, antes de transferir
para uma tigela para esfriar.
Para o molho. Adicione as raspas de limão, suco de limão, azeite, mostarda, alho, açúcar, sal e
pimenta preta a uma jarra hermética e agite bem. Adicione o pepino, tomate, espinafre, coentro e
endro à tigela. Despeje o molho por cima e misture bem. Sirva.

Salada de arroz mediterrâneo
Serve: 6 pessoas
Tempo de preparo: 1 hora e meia
Ingredientes: 2 xícaras e meia de água, 1 colher e meia de chá de sal marinho, 1 xícara e meia de
arroz de grão longo, ¼ xícara de suco de limão espremido nahora, ⅓ xícara de azeite extravirgem,
1 dente de alho descascado e picado, 1 colher de chá de orégano, ¼ colher de chá de pimenta
preta, ¼ colher de chá de flocos de pimenta vermelha, 2 xícaras de folhas de espinafre picadas, 1
pimentão vermelho picado, 1 pepino inglês pequeno (descascado, sem sementes, picadinho), ½
xícara de cebolinha picada, ½ xícara azeitonas kalamata sem caroço e picadas e 1 xícara de
queijo feta grego desintegrado.
Modo de preparo: Em uma panela, leve a água para ferver. Adicione ½ colher de chá de sal
seguido do arroz. Reduza o fogo para baixo, cubra com uma tampa e deixe cozinhar por 15
minutos. Retire a panela do fogo e deixe descansar por 5 minutos. Remova a tampa e alise com um
garfo de metal. Em uma tigela, bata o suco de limão fresco com o óleo, alho, orégano, pimenta,
flocos de pimenta e sal marinho restante. Adicione o arroz ao molho, misturando uniformemente.
Adicione o espinafre e misture e deixe repousar até não cozinhar mais, isso levará
aproximadamente 20 minutos. Adicione o pimentão vermelho, pepino, cebolinha, azeitonas e
queijo feta e misture bem. Sirva.
Salada de Orzo com queijo feta, azeitonas e
pimentões
Serve: 8 pessoas
Ingredientes: 350 gramas de orzo, 2 colheres de chá + ½ xícara de azeite, 1 xícara e meia de
queijo feta (esfarelado), 1 xícara de pimentão vermelho picado, 1 xícara de pimentão amarelo
picado, ¾ xícara de azeitonas kalamata sem caroço, 4 cebolinhas picadas, 2 colheres de sopa de
alcaparras, 3 colheres de sopa suco de limão espremido na hora, 1 colher de sopa de vinagre de
vinho branco, 1 colher de sopa de alho descascado e picado, 1 colher e meia de chá de orégano
seco, 1 colher de chá de mostarda Dijon, 1 colher de chá de cominho e 3 colheres de sopa de
pinhões tostados.
Modo de preparo: Adicione o orzo a uma panela cheia com água fervente com sal e cozinhe até
ficar firme para morder, mas ainda macio. Enxague com água corrente fria até a completa
drenagem. Transfira o orzo para uma tigela e misture com 2 colheres de sopa de azeite. Adicione o
queijo feta seguido do pimentão, azeitonas, cebolinha e alcaparras. Em uma tigela, misture o suco
de limão com o vinagre, o alho, o orégano, a mostarda e o cominho, jogando o azeite restante, um
pouco de cada vez. Tempere o molho. Adicione o molho ao orzo. Tempere, enfeite com pinhões e
aproveite.
Salada de macarrão ao pesto
Serve: 2 pessoas
Ingredientes: 1 xícara de massa de trigo integral, 2 colheres de sopa de pesto de manjericão verde,
1 colher de chá de azeite extravirgem, 2 dentes de alho descascados e picados, 1 abobrinha grande
em cubos, ¼ colher de chá de sal kosher, 1 xícara de grão torrado, 2 colheres de sopa sementes
mistas torradas, 1 colher de sopa de suco de limão espremido na hora, 1 salsinha fresca, folhas de
orégano frescas picadas e algumas folhas de hortelã.
Modo de preparo: Prepare o macarrão de trigo integral até al dente, escorra, lave com água e
transfira para uma tigela. Adicione o pesto verde, jogando para misturar e deixe momentaneamente
de lado para esfriar. Em fogo baixo, em uma frigideira, aqueça o azeite. Adicione o alho e refogue
por 20 segundos antes de adicionar a abobrinha. Cubra a panela e em fogo baixo, cozinhe por
alguns minutos, enquanto isso fique frequentemente mexendo. Tempere com sal e adicione a
mistura ao macarrão na tigela. Adicione o grão de bico, sementes misturadas, suco de limão,
salsa, orégano e folhas de hortelã. Quando pronta, sirva a salada quente.
Salada de batata, capim-limão e gengibre
Serve: 6 pessoas
Tempo de cozimento:
Ingredientes: 900 gramas de batatas vermelhas cortadas em cubos, 2 colheres de sopa de vinagre
de arroz, 1 colher e meia de sopa de óleo de gergelim escuro, 4 colheres de chá de capim-limão
descascado e picado, 1 colher de sopa de água fria, 2 colheres de chá de gengibre fresco
descascado e ralado, ⅓ xícara de cebola verde em fatias finas e 2 colheres de sopa de coentro
fresco picado e pimenta jalapeno.
Modo de preparo: Coloque as batatas em uma panela e adicione água suficiente para cobrir.
Comece a ferver. Reduza o fogo e cozinhe até que as batatas estejam macias, de 10 a 15 minutos.
Escorra bem e corra sob água fria. Em uma tigela, misture o vinagre de arroz com o óleo de
gergelim, capimlimão, água fria, gengibre, sal e pimenta jalapeno, mexendo com um batedor.
Adicione as batatas à mistura de erva-cidreira, mexendo suavemente para incorporar e deixe
esfriar completamente. Espalhe cebolas verdes e coentro sobre a mistura de batata, misture e
sirva.
Salada de quinoa com cerejas, romã e queijo
feta
Serve: 6 pessoas
Tempo de cozimento:
Ingredientes: Vinagrete: ¼ xícara de suco espremido na hora de 2 limões, 1 colher de chá de

vinagre de vinho tinto, ¼ xícara de azeite extravirgem, 2 dentes médios de alho descascados e
picados, 1 colher de chá sumagre, ½ colher de chá de açúcar, sal kosher e pimenta-do-reino a
gosto.
Salada: 2 xícaras de quinoa cozidas e resfriadas,⅓ xícara de cerejas secas picadas, ⅓ xícara de
romã, ½ xícara de queijo feta esfarelado, ¼ xícara de folhas de hortelã fresca picada e ¼ xícara
de salsa fresca picada.
Modo de preparo: Primeiro faça o vinagrete, misturando o suco de limão, vinagre de vinho tinto,
azeite, alho, sumagre, açúcar, sal e pimenta em uma tigela. Deixe de lado momentaneamente. Para
preparar a salada. Primeiro, cozinhe a quinoa e depois deixe para esfriar. Misture a quinoa
resfriada com as cerejas, romã, queijo feta, folhas de hortelã e salsa em uma tigela. Jogue tudo
junto para misturar. Regue com o vinagrete e misture. Sirva.
Cobbler de morango
Serve: 5 pessoas
Ingredientes: ¾ xícara de xarope de bordo, 6 xícaras de morangos cortados ao meio, 1 colher de

sopa de suco de limão, ½ xícara de farinha de coco, 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio, ½
xícara de água, 3 colheres e meia de sopa de óleo de coco e óleo de abacate a gosto.
Modo de preparo: Unte uma assadeira com óleo de abacate e deixe de lado momentaneamente. Em
uma tigela, misture morangos com xarope de bordo, polvilhe um pouco de farinha e adicione o
suco de limão. Mexa muito bem e despeje na assadeira. Em outra tigela, misture a farinha com o
bicarbonato de sódio e mexa bem. Adicione o coco e misture até que a coisa toda se desfaça em
suas mãos. Adicione ½ xícara de água e espalhe sobre os morangos. Coloque no forno e asse por
30 minutos. Retire o cobbler do forno, deixe de lado por 10 minutos e sirva.
Pudim de abacate
Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: 3 horas
Ingredientes: 1 xícara de leite de amêndoa, 2 abacates descascados e sem caroço, ¾ de xícara de

cacau em pó, 1 colher de chá de extrato de baunilha, ¾ de xícara xarope de bordo, ¼ colher de
chá de canela e nozes picadas.
Modo de preparo: Coloque os abacates em um liquidificador de cozinha e bata bem. Adicione o

cacau em pó, leite de amêndoa, xarope de bordo, canela e baunilha e bata novamente. Despeje em
taças, cubra com nozes e mantenha na geladeira por 2-3 horas antes de servir.
Valor nutricional: calorias 536, gordura 36,1, carboidratos 60,7, proteínas 6,2.
Sorvete de ameixa
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 xícara de tâmaras sem caroços e picadas, 3 xícaras de ameixas picadas 2, ½

xícaras de água e 1 colher de chá de suco de limão.
Modo de preparo: Coloque as tâmaras e as ameixas em um processador de alimentos e misture

bem. Adicione a água gradualmente e bata mais algumas vezes. Adicione o suco de limão, bata
por mais alguns segundos, transfira para uma tigela e mantenha no freezer por 2 horas. Coloque em
copos de sobremesa e sirva imediatamente!
Valor nutricional: calorias 148, gordura 0,3, carboidratos 39,4, proteínas 1,5
Sorvete de coco
Serve: 8 pessoas
Ingredientes: 1 colher de sopa de pó de araruta, 2 latas de leite de coco, ¼ colher de chá de grãos
de baunilha, 1 colher de sopa de água 1/3 xícara xarope de bordo puro e 1/3 xícara de néctar de
coco.
Modo de preparo: Encha 1/3 de uma tigela com cubos de gelo, coloque outra tigela por cima e
deixe de lado por enquanto. Despeje o leite de coco em uma panela, deixe sobrando 2 colheres de
sopa, coloque-os em uma tigela, misture com o amido de araruta e mexa bem. Adicione o mix de
araruta de leite de coco para a panela e mexa. Adicione também baunilha, xarope de bordo e
néctar de coco, mexa bem, coloque no fogão e aqueça em fogo médio. Mexa bem, deixe ferver por
2 minutos, retire o fogo e despeje na tigela que você colocou sobre o gelo. Adicione a água, mexa
bem e deixe de lado por 1 hora e 30 minutos. Despeje isso na sua máquina de sorvete e ligue.
Despeje em um recipiente, coloque no freezer e deixe por 20 minutos. Sirva imediatamente!
Parfait de chocolate
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 2 colheres de sopa de cacau em pó, 1 xícara de leite de amêndoa, 1 colher de sopa
de sementes de chia, uma pitada de sal e ½ colher de chá de extrato de baunilha.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o cacau em pó, leite de amêndoa, extrato de baunilha e
sementes de chia e mexa bem até que eles se misturam. Transfira para um copo de sobremesa,
coloque na geladeira por 2 horas e sirva.
Pudim de Semente de Chia
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 xícara de leite de amêndoa, ½ xícara de purê de abóbora, 2 colheres de sopa de

xarope de bordo, ½ xícara de leite de coco, ½ colher de chá de canela em pó, ½ colher de chá de
extrato de baunilha, ¼ colher de chá de gengibre e ¼ de xícara de sementes de chia.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o leite de amêndoa com leite de coco, purê de abóbora,
canela, xarope de bordo, baunilha e gengibre e mexa bem. Adicione as sementes de chia, mexa e
deixe de lado por 20 minutos. Divida em 4 copos, cubra e mantenha na geladeira por 1 hora.
Fudge de limão
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1/3 xícara de manteiga de caju natural, 1 colher e meia de sopa de óleo de coco, 2
colheres de sopa de manteiga de coco, 5 colheres de sopa de suco de limão, ½ colher de chá de
casca de limão, uma pitada de sal e 1 colher de sopa de xarope de bordo.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture a manteiga de caju com a manteiga de coco, óleo de
coco, suco de limão, raspas de limão, uma pitada de sal e xarope de bordo e mexa até obter uma
mistura cremosa. Forre uma bandeja de muffin com papel manteiga, coloque 1 colher de sopa de
calda de limão em cada uma das 10 peças, coloque no congelador e mantenha por algumas horas.
Retire da geladeira 20 minutos antes de servi-los.
Barras de cereal energéticas caseiras
Serve: 6 pessoas
Ingredientes: ¼ xícara de nibs de cacau, 1 xícara de amêndoas embebidas por pelo menos 3 horas,
2 colheres de sopa de cacau em pó, ¼ de xícara de sementes de cânhamo, ¼ de xícara de goji
berry, ¼ xícara de coco desfiado, 8 tâmaras sem caroço.
Modo de preparo: Coloque amêndoas em um processador de alimentos e bata bem. Adicione

sementes de cânhamo, nibs de cacau, cacau em pó, goji, coco e misture bem. Adicione as tâmaras
gradualmente e misture um pouco mais. Transfira a mistura para um papel de pergaminho, espalhe
e pressione. Corte em pedaços iguais e sirva depois de colocá-los na geladeira por 30 minutos.
Valor nutricional: calorias 304, gordura 16,8, carboidratos 32,8, proteínas 8,4,
Fudge de Romã
Serve: 6 pessoas
Ingredientes: ½ xícara de leite de coco, 1 colher de chá de extrato de baunilha ¼ de xícara de

manteiga de cacau, ¾ cacau em pó, ½ xícara de amêndoas picadas e ½ xícara de sementes de
romã.
Modo de preparo: Coloque o leite em uma panela e aqueça em fogo médiobaixo. Adicione a
manteiga de cacau, o cacau em pó e mexa por 5 minutos. Desligue o fogo, adicione o extrato de
baunilha, metade das sementes de romã e metade das nozes e mexa. Despeje isso em uma
assadeira forrada, espalhe, polvilhe uma pitada de sal, o resto dos aromas de romã e nozes, cubra
e mantenha na geladeira por algumas horas. Corte, arrume em um prato e sirva.
Quindim de Abóbora
Serve: 6 pessoas
Tempo de cozimento: 1 hora
Ingredientes: 1 xícara e meia de purê de abóbora, 2/3 de xícara de xarope de bordo, 1 xícara de
leite de coco, 2 colheres de sopa de sementes de chia moídas, 5 colheres de sopa de água, 1/4
colher de chá de bicarbonato de sódio, 2 colheres de sopa de suco de limão, 200 gramas de
abóboras,1 pitada de sal, 1 colher de chá de canela e ½ colher de chá de sementes de abóbora.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o purê de abóbora com leite de coco, xarope de bordo,
sementes de chia misturadas com água, bicarbonato de sódio, suco de limão, abóboras, uma pitada
de sal, canela e baunilha e mexa bem usando um mixer de cozinha. Coloque o resultado em
pequenos ramekins, organize tudo para preencher uma assadeira cheia com metade de água quente,
coloque no forno e asse por 1 hora. Tire os quindins do forno, deixe-os esfriar e sirva com
sementes de abóbora por cima.
Valor nutricional: calorias 253, gordura 13,8, carboidratos 32,1, proteína 3,5.
Bolo de amora e caju
Serve: 6 pessoas
Tempo de preparação: 5 horas e 10 minutos
Ingredientes:
Para a massa: ½ xícara de tâmaras sem caroço, 1 colher de sopa de água, ½ colher de chá de
baunilha e ½ xícara de amêndoas.
Para o bolo: 2 xícaras e meia de caju embebidos durante 8 horas, 1 xícara de mirtilos, ¾ de xícara
de xarope de bordo e 1 colher de sopa de óleo de coco.
Modo de preparo: Em um processador de alimentos, misture as tâmaras com água, baunilha e

amêndoas e bata bem. Arrume em uma panela redonda forrada e deixe de lado por um instante. Em
um liquidificador, coloque o xarope de bordo com óleo de coco, castanhas de caju e amoras e bata
bem. Espalhe uniformemente sobre a massa, coloque o bolo no freezer por 5 horas, deixe em
temperatura ambiente por 15 minutos, depois corte e sirva.
Gelatina de Frutas
Serve: 2 pessoas
Ingredientes: 450 gramas de geleia de toranja, 230 gramas de creme de coco, um punhado de
frutas frescas e um punhado de nozes picadas.
Modo de preparo: Em um processador de alimentos, misture a geleia de toranja com creme de

coco e bata bem. Adicione as frutas e nozes, misture delicadamente, transfira para xícaras de
sobremesa e sirva imediatamente!
Sobremesa de amêndoa e figo
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 2 colheres de sopa de manteiga de coco, 12 figos cortados em metades ¼ xícara

xarope de bordo e 1 xícara de amêndoas torradas e picadas.
Modo de preparo: Aqueça uma panela com a manteiga em fogo médio-alto e mexa até derreter.
Acrescente o xarope de bordo e os figos, mexa bem e cozinhe por cerca de 5 minutos. Adicione as
amêndoas, mexa delicadamente e retire o fogo. Transfira para tigelas de sobremesa e sirva
imediatamente!
Bolo de tomate
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 1 xícara e meia de farinha de coco, 1 colher de chá de canela, 1,5 colher de chá de
bicarbonato de sódio, ¾ de xícara de xarope de bordo, 1 xícara de tomates picados, ½ xícara de
azeite extravirgem e 2 colheres de sopa de vinagre de maçã.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture a farinha com bicarbonato de sódio, canela e xarope de
bordo e mexa bem. Em outra tigela, misture o tomate com azeite e vinagre e também mexa bem.
Combine as 2 misturas, mexa bem e despeje tudo em uma panela redonda untada. Coloque o bolo
no forno e asse por 30 minutos. Retire o bolo do forno, deixe de lado para esfriar, transfira para
um prato, corte e sirva.
Granita de toranja
Serve: 6 pessoas
Tempo de preparo: 4 horas e 20 minutos
Ingredientes: 1 xícara de água, 1 xícara de xarope de bordo, ½ xícara de hortelã picado, 2 litros
de suco de toranja vermelha e folhas de hortelã para servir.
Modo de preparo: Coloque 1 xícara de água em uma panela, leve para ferver, adicione o xarope
de bordo, mexa e desligue o fogo. Adicione a hortelã, cubra e deixe de lado por 5 minutos. Coe
em um recipiente de plástico, descarte a hortelã, adicione o suco de toranja, cubra e coloque no
freezer por 4 horas. Retire do congelador 15 minutos antes de raspar com um garfo e sirva com
folhas de hortelã por cima.
Bolo de limão com ricota
Serve: 12 pessoas
Ingredientes: 188g de farinha de trigo,2 colheres de chá de fermento, 1/4 colher de chá de sal,
200g de açúcar granulado, 113g de manteiga sem sal amolecida, 2 colheres e meia de sopa de
raspas de limão, 3 ovos grandes, 1 colher de chá de extrato de baunilha, 356g de leite integral de
ricota. Cobertura: 500 gramas morangos frescos em cubos ou em fatias, 42g de açúcar granulado e
235ml de creme de leite.
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno. Prepare a assadeira com o papel manteiga pergaminho. Em
uma tigela média misture a farinha, o fermento e o sal, deixe de lado momentaneamente. Na tigela
com um misturador elétrico “bata” o açúcar, a manteiga e raspas de limão até que o produto fique
pálido e fofo.
Misture os ovos, um de cada vez (a mistura parecerá encaroçada), misture com baunilha. Adicione
metade da mistura de farinha e misture apenas até ficar uniforme, adicione a ricota e misture da
mesma forma.
Adicione a última metade da mistura de farinha e misture apenas até a uniformidade. Com
cuidado, dobre a massa para garantir que os ingredientes estejam uniformemente incorporados.
Despeje a massa na assadeira preparada e espalhe-a em uma camada uniforme. Asse no forno pré-
aquecido até que o bolo esteja pronto cerca de 45 a 50 minutos.
Deixe o bolo esfriar por 10 minutos e, em seguida, passe uma faca ao redor da borda para soltar
as arestas que possam ter ficado levemente presas. Depois de esfriar, fatie e sirva com morangos
macerados e chantilly.

Cannoli fit
Serve: 24 pessoas
Ingredientes:
Copos de cannoli: 2 xícaras de farinha de trigo, 2 colheres e meia de sopa de açúcar granulado, 1
colher de chá de cacau em pó, 1/2 colher de chá de canela, 1 noz moscada (opcional), 1/2 colher
de chá de sal, 1/4 xícara de manteiga derretida, 1 grande clara de ovo, 6 - 8 colheres de sopa de
suco de maçã, 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco, óleo pam spray. Enchimento de
Cannoli: 350 gramas de leite integral ricota queijo, 200 gramas de queijo mascarpone, 1/2 xícara
de açúcar em pó,1/3 xícara de mini chocolate semi-doce, açúcar em pó para polvilhar.
Coberturas opcionais: Chocolate derretido, pistache picado, polvilha, coco torrado adoçado.
Modo de preparo: Adicione farinha, açúcar granulado, cacau em pó, canela, noz-moscada e sal a
um processador de alimentos e bata até misturar. Despeje a manteiga derretida e bata até que fique
uniforme, em seguida, adicione clara de ovo e faça a mesma coisa.
Em uma tigela, misture o suco e o vinagre, com o processador lentamente derramando na mistura
de suco e pulsando apenas até a mistura começar a se unir.
Divida a massa em duas partes, transforme-as em bolas e transfira para uma bolsa que possa ser
fechada novamente. Refrigere na geladeira por entre 30 minutos a 1 hora. Preaqueça o forno
durante os últimos 10 minutos de refrigeração.
Enquanto isso, prepare o recheio. Em uma tigela, usando uma espátula de borracha ou silicone,
misture o queijo ricotta e mascarpone enquanto corre e pressione a mistura ao longo do fundo da
tigela para remover qualquer granularidade. Cubra com açúcar em pó. Cubra e relaxe por 30
minutos (ou até estar pronto para usar).
Enrole cada massa gelada sobre uma superfície levemente enfarinhada. Corte em círculos usando
um cortador de biscoito redondo. Transfira para uma minilata de bolinhos, pressionando
uniformemente os lados e o fundo do muffin. Use o óleo spam spray uniformemente.
Asse no forno pré-aquecido de 10 a 15 minutos até dourar levemente. Retire do forno e transfira
para um lugar adequado para resfriar adequadamente.
Remova o enchimento de cannoli do refrigerador, transfira para um saco de tubulação equipado

com uma ponta (ou você pode usar um saco grande que pode ser fechado novamente e cortar a
ponta do final). Encha os copos com xícaras e polvilhe com gotas de chocolate e polvilhe com
açúcar em pó. Para melhores resultados, sirva dentro de 2 horas. Guarde na geladeira.

Barras de cookies com chocolate e nozes
Serve: 20 pessoas
Ingredientes: 170g de manteiga sem sal, 230g de biscoitos envelhecidos cerca de 15 folhas
completas, 340g de chocolate, 90g de coco adoçado desfiado, 100g de nozes picadas ou nozes e
400 gramas de leite condensado.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno. Coloque a manteiga em uma assadeira adicione ao forno e deixe aquecer até
derreter.
Retire do forno, incline a panela de um lado para o outro para permitir que a manteiga corra para
cima nas laterais da panela.
Adicione biscoitos e misture uniformemente com manteiga derretida. Pressione com firmeza a
mistura em uma camada uniforme na panela.
Polvilhe as lascas de chocolate uniformemente sobre a camada de biscoitos, seguida de coco e
nozes.
Regue o leite condensado por cima.
Asse no forno pré-aquecido até dourar levemente, cerca de 25 minutos. Deixe esfriar
completamente em uma grade e corte em barras. Guarde em um recipiente hermético. Sirva e
aprecie.

Pêssegos grelhados com mascarpone, mel e
granola
Serve: 6 pessoas
Ingredientes: 6 pêssegos firmes mas maduros, cortados à metade e sem caroço, 2 colheres de chá
de azeite, 250 gramas de mascarpone, 1 fava de baunilha, 1/2 colher de chá de extrato de baunilha,
1/4 xícara de mel, 3/4 xícara de granola aveia mel,12 framboesas frescas e folhas de hortelã
fresca.
Modo de preparo: Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto. Enquanto isso, em uma tigela,
misture a fava de baunilha e o extrato de baunilha ao mascarpone até que estejam bem misturados.
Deixe esfriar até que esteja pronto para usar.
Pincele os topos das pêssegos com azeite, pincele levemente a grade com o azeite e grelhe para
baixo por 3 minutos ou até que eles tenham marcas de grelha, gire cuidadosamente (use uma
espátula para grelhar, pois eles podem grudar um pouco) e grelhe 3 minutos a mais, ou até que os
pêssegos tenham amolecido, mas ainda mantenham sua forma.
Retire da grelha, adicione uma colherada de mascarpone a cada pêssego (usando duas colheres,
uma para colher e outra para raspar e largar). Regue com mel, polvilhe com cerca de 1/3 da
granola por cima (só para não cobrir os pêssegos por completo) e guarneça com uma framboesa e
menta. Sirva com granola restante em pratos individuais e sirva imediatamente.

Trufa light de chocolate com nozes
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 250 g de chocolate meio amargo ou amargo sem leite e sem açúcar,25 g de óleo de
coco ou manteiga de coco, 50 ml de leite de coco 1/4 de colher de chá de essência de baunilha
branca e nozes picada para confeitar.
Modo de preparo: Derreta o óleo de coco, o chocolate e o leite em banho maria, adicione a
essência e misture bem. Reserve em pote de vidro por 6 a 8 horas no mínimo, sendo o ideal deixar
descansar de um dia para o outro. Quando estiver com a consistência ideal, enrole em bolinhas de
20 g e confeite com as nozes picadas.
Panqueca fit
Serve: 5 pessoas
Tempo de preparo: 30
Ingredientes:
Ingredientes das panquecas: 5 bananas maduras, 1 xícara de aveia 1/2 xícara de farinha de arroz
integral, 1 colher de sopa de óleo de coco, 2 colheres de sopa de óleo de girassol, 2 colheres de
sopa de chia e500 ml de água.
Pasta de amendoim: 200 g de amendoim, 1/4 xícara de açúcar mascavo e 2 colheres de sopa de
nibs de cacau.
Calda de cacau: 1 xícara de água, 1 xícara de açúcar demerara, 2 colheres de sopa de cacau e 1
colher de sopa de óleo de coco.
Modo de preparo: Para as panquecas, bata no liquidificador todos os ingredientes exceto a chia
até obter um creme liso. Ajuste a consistência com mais água, se necessário, e então adicione a
chia. Leve uma concha da massa para uma frigideira anti-aderente e doure dos dois lados.
Reserve. Para a pasta de amendoim, basta levar os amendoins sem pele a um processador e bater
até ficar uma pasta. Então incorpore o açúcar mascavo e os nibs de cacau. Reserve. Para a calda
de cacau, leve ao fogo todos os ingredientes bem misturados e deixe reduzir em fogo médio-baixo
por 15 minutos em média. Quando chegar em ponto de calda, desligue o fogo. Pronto, agora é só
intercalar as panquecas, com pasta de amendoim, bananas em rodelas e regar com a calda de
cacau. Servir quente.
Cocada fit
Serve: 1 pessoa
Ingredientes: 2 xícaras de coco seco ralado, 2 colheres de sopa de açúcar de coco ou demerara, 1
xícara de leite em pó desnatado, 1 xícara de leite e 1 colher de sopa de amido de milho.
Modo de preparo: Coloque o coco numa forma antiaderente ou untada e reserve. No liquidificador
bata o leite, o açúcar e o leite em pó e o amido. Após batido, leve ao fogo baixo mexendo até
engrossar. Jogue por cima do coco ralado e leve ao forno médio por cerca de 40 minutos, até o
leite engrossar e ficar com coloração amarela. A textura é molhadinha, para comer de colher.
Valor nutricional: calorias 180, gorduras 6, carboidratos 32, proteínas 1.

Brigadeiro fit
Serve: 2 pessoas
Ingredientes: 1 lata de leite condensado sem lactose, 100 g de chocolate meio amargo sem leite, 1
colher de café de canela, 1 colher de sopa de gengibre em pó, chocolate meio amargo ralado para
confeitar.
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em uma panela, exceto o confeito. Misture e leve
ao fogo. Mexa até soltar do fundo da panela e cair em bloco da espátula. Coloque em um prato
para esfriar e após frio enrole no confeito. Coloque em forminhas e sirva.

Mousse de chocolate proteico
Serve: 2 pessoas
Ingredientes: 150g de leite em pó desnatado, 300ml de leite liquido desnatado morno, 200g de
whey protein sabor chocolate, 2 envelopes de gelatina sem sabor e sem açúcar, 200ml de leite de
coco com baixo teor de gordura, 100g de cacau em pó 100% e coco ralado para polvilhar.
Modo de preparo: Dissolva a gelatina no leite líquido morno e coloque no liquidificador com o
restante dos ingredientes e bata.
Despeje em uma forma de pudim e cubra com papel filme. Leve para a geladeira por 3 horas.
Pão de mel fit
Serve: 2 pessoas
Ingredientes: 1 colher de cacau em pó, 3 colheres de leite de arroz em pó, 2 colheres de mel, 1
ovo, 3 colheres de água, 3 colheres de farelo de aveia, 1 colher de chá de fermento, canela em pó
a gosto e cobertura chocolate amargo derretido.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes da massa em uma vasilha grande. Despeje essa
massa em formas redondas e individuais untadas com óleo de coco e leve para assar em forno
médio por 15 minutos. Espere esfriar, desenforme, despeje o chocolate derretido e espere secar.
Sirva.
Mix de frutas e vinagre de vinho de
champanhe
Serve: 4 pessoas
Ingredientes: 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher e meia de sopa de xarope de bordo, 1
colher e meia de sopa de vinagre de champanhe, 1 colher de sopa de azeite, 450 gramas de
morangos cortados ao meio, 1 xícara e meia de mirtilo e ¼ xícara de folhas de manjericão
rasgado.
Modo de preparo: Em uma panela, misture o suco de limão com xarope de bordo e vinagre, leve
para ferver a uma temperatura média-alta, cozinhe por 15 minutos, adicione o azeite, mexa e deixe
de lado por 2 minutos. Em uma tigela, misture os mirtilos com morangos e vinagrete de limão,
misture para cobrir, polvilhe o manjericão por cima e sirva!
Cupcakes de cenoura
Serve: 6 ingredientes
Ingredientes: 1 xícara de amêndoas, 2 xícaras de polpa de cenoura, 1 xícara de tâmaras picadas, ½

colher de chá de gengibre ralado, 1 colher de chá de canela em pó, uma pitada de noz-moscada e
¾ xícara de uvas passas. Para o glacê: 1 xícara de castanha de caja encharcada por 1 hora e
escorrida, 1 colher de chá de suco de limão, 6 tâmaras sem caroço, embebidas por 1 hora e
escorridas.
Modo de preparo: Em um processador de alimentos, coloque 1 xícara de nozes com 1 xícara de

tâmaras, polpa de cenoura, 1 colher de chá de canela, gengibre, uma pitada de noz-moscada e as
passas e misture muito bem. Divida o resultado em unidades de cupcakes. Limpe o processador de
alimentos, adicione 1 xícara de castanhas de caju, 6 tâmaras, um pouco de água e o suco de limão
e misture-os também. Divida a cobertura nos cupcakes, introduza-os na geladeira e mantenha-os
por 1 hora.
Conclusão
A maioria das receitas apresentadas foram receitas paleolíticas porque esse é o tipo de dieta mais
adequado para o nosso estágio de evolução e também a mais saudável.
Obviamente algumas outras receitas foram adicionadas para quem gosta de variar de vez em
quando e até o fato de não termos tempo em uma rotina corrida para adotar uma dieta 100%
paleolítica.
As partes iniciais que abordam o jejum intermitente, a dieta paleolítica e a contagem de macros
são muito importantes para quem quer ter uma vida saudável e então eu aconselho os leitores a
não ignorarem essas partes.
No mais, agradeço a todos que se interessaram por esse livro e quem tiver alguma dúvida pode me
contatar por e-mail ou Instagram.
Um grande abraço. João Henrique Marques de Oliveira Ramos
Sobre o autor
João Henrique Marques de Oliveira Ramos é formado em administração de empresas pela
Fundação Getúlio Vargas. Desde cedo teve a leitura, o hábito de escrever, o mundo dos
investimentos e as atividades físicas como atividades favoritas.
Qualquer dúvida ou sugestão favor entrar em contato pelos seguintes meios: E-mail para contato:
joaohenriquer14@gmail.com
Instagram: @jhrac14
Tem também vários livros publicados sobre diversos assuntos como:
Fundos de Investimento Imobiliário
https://www.amazon.com.br/Investindo-Fundos-
Investimento-Imobiliáriorealidade-ebook/dp/B079ZQFJ2G
Atividades físicas
https://www.amazon.com.br/Hipertrofia-Total-avançado-
músculos-corporalebook/dp/B07MVXWRQD
Sobrevivencialismo
https://www.amazon.com.br/dp/B07NKYS763
Política
https://www.amazon.com.br/eleição-Donald-Trump-
presidente-semelhançasebook/dp/B07PBRDC8T

@REVISTAVIRTUALBR Receitas Saudáveis e Fitness

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O que é o Jejum Intermitente?

Necessariamente não há um controle do que se coma, mas apenas de quando se come.

O afastamento do estilo de vida natural (o caçador-coletor) em que os homens estavam

Insulina: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina diminuem drasticamente.

Hormônio do Crescimento Humano (HGH): Os níveis de hormônio do crescimento aumentam em

Um estudo conduzido por Adrienne Barnosky demonstrou inequivocamente que ao adotar o JI as

Mark Mattson, chefe do Laboratório de Neurociência do Instituto Nacional de Envelhecimento e

Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:

Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave de

Torna sua vida mais fácil

Tipos de Jejum Intermitente

2. Método 5: 2: Jejue 2 dias por semana.

4. Jejum em dias alternados: Jejue a cada dois dias.

6. Saltar refeições de forma espontânea

Pular 1 ou 2 refeições quando você se sente inclinado é basicamente um jejum intermitente

Se obrigarmos um entrevistado leigo a comparar um prato colorido de uma dieta paleolítica e

A gordura, ao contrário das proteínas e carboidratos, é a mais “calórico” entre os macronutrientes.

Total de calorias diárias necessárias = 10 X 100 + 6,25 X 175– 5 X 20 + 5 = 1973,5

Total de calorias diárias necessárias = 10 X 40 + 6,25 X 165– 5 X 30 + 5 = 1286,25

Como eu tinha definido a proporção de 45% de carboidratos, 35% de proteínas e 20% de

Um atleta de resistência, ao contrário, iria necessitar de uma quantidade alta de carboidratos. Eu

Proteínas (136,89) X 4 = 547,6 Carboidratos (105,29) X 4 = 421,16 Gorduras: (64,55) X 9 =

Vamos agora multiplicar por 4:

Proteínas: 554,8 calorias Carboidratos: 785,96 calorias Gorduras: 580,95 calorias

Proteínas: 110,39 X 4 = 441,56 Carboidratos: 43,88 X 4 = 175,52 Gorduras: 22,15 X 9 = 199,35

Somando com as outras refeições do dia: Proteínas: 996,36

Proteínas: 1004,68 Carboidratos: 1107,4 Gorduras: 780,3

• Grãos, incluindo aveia, arroz integral e quinoa

Valor nutricional: calorias 372, gordura 14, carboidratos 32 e proteínas 34.

Deixe marinar na geladeira pelo menos 1 hora e até 6 horas.

Valor nutricional: calorias 294, gordura 9, carboidratos 16 e proteínas 29.

Valor nutricional: calorias 413, gordura 20, carboidratos 46 e proteínas 13.

Valor nutricional: calorias 374, gordura 21, carboidratos 11 e proteínas 29.

Valor nutricional (3 ostras): calorias 61, 5 gordura, 1 carboidrato e 3 proteínas.

Ingredientes: 1 couve-flor de cabeça pequena cortada em pedaços para preencher 3 xícaras), 2

Valor nutricional: calorias 189, gordura 11, carboidratos 9 e proteínas 13,

Ingredientes: 4 filetes de linguado frescos ou congelados com cerca de 3 centímetros de espessura

Ingredientes: 4 filés de truta de 200 gramas sem pele fresco ou congelado de 2 a 3 cm de

Valor nutricional: 200 calorias, gordura 2, carboidratos 8 e proteínas 24.

Valor nutricional: calorias 358, 18 gordura, carboidratos 26 e proteínas 24.

Ingredientes: ¼ xícara de maionese, 2 colheres de sopa de mostarda amarela, 1 colher de sopa de

Valor nutricional: 191 calorias, gordura 5, carboidratos 26 e proteínas 9.

Valor nutricional: calorias 490, gordura 35, carboidratos 10 e proteínas 32.

Valor nutricional: calorias 441, gordura 18, carboidratos 27 e proteínas 36.

Ingredientes: 700 gramas de fraldinha, aparada de gordura e cortado em pedaços, 6 colheres de

Valor nutricional: 218 calorias, 15 gorduras, 4 carboidratos e 16 proteínas.

Valor nutricional: 448 calorias, gordura 7, carboidratos 57 e proteínas 35.

Valor nutricional: 78 calorias, gordura 4, carboidratos 8, proteínas 2.

Valor nutricional: 171 calorias, 9 gordura, 16 carboidratos e 7 proteína.

Valor nutricional: calorias 500, gordura 31, carboidratos 24 e proteínas 32.

Ingredientes: 1 cabeça média de couve-flor, ¼ xícara de queijo parmesão ralado, ¼ xícara de

Valor nutricional: calorias 197, gordura 11, carboidratos 13 e proteínas 12.

Ingredientes: 1 couve-flor pequena com a cabeça cortada em florzinhas, 1 colher de sopa de

Modo de preparo: Transforme a couve-flor em arroz, ralando-a em um ralador ou em um

Modo de preparo: Coloque os pedaços de frango em um saco com capacidade de resselagem e

Valor nutricional: calorias 608, gordura 28, carboidratos 54 e proteínas 33.

Ingredientes: 1 colher de sopa de azeite, 1 xícara de cebola picada vermelha ou amarela, 1 kg de

Valor nutricional: 410 calorias, gordura 16, carboidratos 36 e proteínas 27.

Valor nutricional: calorias 565, gordura 31, carboidratos 40 e proteínas 32.

Modo de preparo: Para os sanduíches: Espalhe o homus sobre as fatias de pão.

Ingredientes: 2 colheres de sopa de óleo vegetal, 1 xícara de cenoura em cubos (cerca de 2

Valor nutricional: 200 calorias, 8 gordura, 17 carboidratos e 13 proteínas.