TREINO

PROTOCOLO DE TREINAMENTO
ALUNO(A): BRUNO CASTRO
OBJETIVOS DO TREINAMENTO:
*DIMINUIÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA;
*HIPERTROFIA MUSCULAR;
*MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA;
*OTIMIZAÇÃO METABÓLICA.
DIVISÃO SEMANAL DO TREINAMENTO FUNCIONAL:

*A-B-C-A-B-C (6 DIAS NA SEMANA).
TREINAMENTO AERÓBICO:
*REALIZAR EXERCÍCIOS AERÓBICOS SOMENTE SE POSSUIR EQUIPAMENTOS EM
CASA (ESTEIRA, ELÍPTICO, BICICLETA ERGOMÉTRICA, CORDA), CASO
CONTRÁRIO, NÃO REALIZÁ-LOS DURANTE ESSA FASE.
*SE SENTIR DESCONFORTO EM ALGUM EXERCÍCIO, CESSAR

EXECUÇÃO DO MESMO.
SEGUNDA-FEIRA: TREINO A
*PEITO, OMBROS E TRÍCEPS:
1º EXERCÍCIO: FLEXÃO DE COTOVELOS DECLINADO

-NÚMERO DE SÉRIES: 6
-1º SÉRIE - REPETIÇÕES MÁXIMAS
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 30 À 60 SEGUNDOS.
-TÉCNICA: *SE O EXERCÍCIO ESTIVER FÁCIL, PODE SER
UTILIZADA MOCHILA NAS COSTAS COM CARGA EXTRA PARA DIFICULTAR.
2º EXERCÍCIO: FLEXÃO DE COTOVELOS

3º EXERCÍCIO: DESENVOLVIMENTO COM BARRA

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
4º EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL COM MALA

-NÚMERO DE SÉRIES: 4 (PARA CADA LADO)
-1º SÉRIE - 15 À 20 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 30 SEGUNDOS.
-TÉCNICA: *UTILIZAR CARGA EXTRA NA MALA. (EX: PACOTES
DE ARROZ, AÇÚCAR, LIVROS, ETC.). REALIZAR AS REPETIÇÕES DETERMINADAS PRIMEIRO
PARA UM LADO, DEPOIS PARA O OUTRO, EM CADA SÉRIE. (DESCANSAR SOMENTE APÓS
EXECUTAR PARA OS DOIS LADOS).
5º EXERCÍCIO: TRÍCEPS TESTA COM BARRA
-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
6º EXERCÍCIO: TRÍCEPS BANCO

-1º SÉRIE - 15 À 20 REPETIÇÕES
-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
UTILIZADA MOCHILA NA FRENTE COM CARGA EXTRA PARA DIFICULTAR.
TERÇA-FEIRA: TREINO B
*MEMBROS INFERIORES:
1º EXERCÍCIO: AGACHAMENTO BÚLGARO COM BARRA

-NÚMERO DE SÉRIES: 6 (PARA CADA PERNA)
-1º SÉRIE - 20 AGACHAMENTOS (AQUECIMENTO)
-2º SÉRIE - 12 À 15 REPETIÇÕES (PARA CADA PERNA)
-TÉCNICA: REALIZAR AS REPETIÇÕES DETERMINADAS
PRIMEIRO COM UMA PERNA, DEPOIS COM A OUTRA, EM CADA SÉRIE. (DESCANSAR
SOMENTE APÓS EXECUTAR PARA AS DUAS PERNAS).
2º EXERCÍCIO: AVANÇO (PASSADA) COM BARRA

-1º SÉRIE - 20 À 30 PASSOS
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
3º EXERCÍCIO: AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA

-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
4º EXERCÍCIO: STIFF COM BARRA

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
5º EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA NO BANCO
-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
6º EXERCÍCIO: PANTURRILHA UNILATERAL NO DEGRAU

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
SOMENTE APÓS EXECUTAR PARA AS DUAS PERNAS). *SE O EXERCÍCIO ESTIVER FÁCIL,
PODE SER UTILIZADA MOCHILA NAS COSTAS COM CARGA EXTRA PARA DIFICULTAR.
QUARTA-FEIRA: TREINO C
*COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E ABDOME:
1º EXERCÍCIO: REMADA UNILATERAL COM BARRA

-1º SÉRIE - REPETIÇÕES MÁXIMAS (PARA CADA LADO)
PRIMEIRO PARA UM LADO, DEPOIS PARA O OUTRO, EM CADA SÉRIE. (DESCANSAR SOMENTE
APÓS EXECUTAR PARA OS DOIS LADOS).
2º EXERCÍCIO: REMADA CURVADA COM BARRA (PEGADA

PRONADA)
-TÉCNICA:
3º EXERCÍCIO: PULL OVER COM BARRA

-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
4º EXERCÍCIO: ROSCA DIRETA COM BARRA (PEGADA

SUPINADA)
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
PRONADA)
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
6º EXERCÍCIO: ABDOMINAL COM ROTAÇÃO ALTERNADA

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA: ALTERNAR ROTAÇÃO PARA ESQUERDA E DIREITA.
7º EXERCÍCIO: ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE PERNAS

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
8º EXERCÍCIO: CORRIDA EM PRANCHA

-1º SÉRIE - 60 SEGUNDOS
-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA: ALTERNAR FLEXÃO DE JOELHOS.
QUINTA-FEIRA: TREINO A
*PEITO, OMBROS E TRÍCEPS:
1º EXERCÍCIO: FLEXÃO DE COTOVELOS DECLINADO

2º EXERCÍCIO: FLEXÃO DE COTOVELOS

3º EXERCÍCIO: DESENVOLVIMENTO COM BARRA

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
4º EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL COM MALA

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 30 SEGUNDOS.
-TÉCNICA: *UTILIZAR CARGA EXTRA NA MALA. (EX: PACOTES
DE ARROZ, AÇÚCAR, LIVROS, ETC.). REALIZAR AS REPETIÇÕES DETERMINADAS PRIMEIRO
PARA UM LADO, DEPOIS PARA O OUTRO, EM CADA SÉRIE. (DESCANSAR SOMENTE APÓS
EXECUTAR PARA OS DOIS LADOS).
5º EXERCÍCIO: TRÍCEPS TESTA COM BARRA
-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
6º EXERCÍCIO: TRÍCEPS BANCO

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
UTILIZADA MOCHILA NA FRENTE COM CARGA EXTRA PARA DIFICULTAR.
SEXTA-FEIRA: TREINO B
*MEMBROS INFERIORES:
1º EXERCÍCIO: AGACHAMENTO BÚLGARO COM BARRA

-1º SÉRIE - 20 AGACHAMENTOS (AQUECIMENTO)
SOMENTE APÓS EXECUTAR PARA AS DUAS PERNAS).
2º EXERCÍCIO: AVANÇO (PASSADA) COM BARRA

-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
3º EXERCÍCIO: AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA

-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
4º EXERCÍCIO: STIFF COM BARRA

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
5º EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA NO BANCO
-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
6º EXERCÍCIO: PANTURRILHA UNILATERAL NO DEGRAU

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
SOMENTE APÓS EXECUTAR PARA AS DUAS PERNAS). *SE O EXERCÍCIO ESTIVER FÁCIL,
PODE SER UTILIZADA MOCHILA NAS COSTAS COM CARGA EXTRA PARA DIFICULTAR.
SÁBADO: TREINO C
*COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E ABDOME:
1º EXERCÍCIO: REMADA UNILATERAL COM BARRA

PRIMEIRO PARA UM LADO, DEPOIS PARA O OUTRO, EM CADA SÉRIE. (DESCANSAR SOMENTE
APÓS EXECUTAR PARA OS DOIS LADOS).
2º EXERCÍCIO: REMADA CURVADA COM BARRA (PEGADA

PRONADA)
-TÉCNICA:
3º EXERCÍCIO: PULL OVER COM BARRA

-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:

SUPINADA)
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
PRONADA)
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
6º EXERCÍCIO: ABDOMINAL COM ROTAÇÃO ALTERNADA

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA: ALTERNAR ROTAÇÃO PARA ESQUERDA E DIREITA.
7º EXERCÍCIO: ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE PERNAS

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA:
8º EXERCÍCIO: CORRIDA EM PRANCHA

-5º SÉRIE -
-6º SÉRIE -
-TÉCNICA: ALTERNAR FLEXÃO DE JOELHOS.

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ALUNO(A): BRUNO CASTRO

*MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA;

DIVISÃO SEMANAL DO TREINAMENTO FUNCIONAL:

*SE SENTIR DESCONFORTO EM ALGUM EXERCÍCIO, CESSAR

*PEITO, OMBROS E TRÍCEPS:

1º EXERCÍCIO: FLEXÃO DE COTOVELOS DECLINADO

2º EXERCÍCIO: FLEXÃO DE COTOVELOS

3º EXERCÍCIO: DESENVOLVIMENTO COM BARRA

4º EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL COM MALA

6º EXERCÍCIO: TRÍCEPS BANCO

1º EXERCÍCIO: AGACHAMENTO BÚLGARO COM BARRA

2º EXERCÍCIO: AVANÇO (PASSADA) COM BARRA

3º EXERCÍCIO: AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA

4º EXERCÍCIO: STIFF COM BARRA

6º EXERCÍCIO: PANTURRILHA UNILATERAL NO DEGRAU

*COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E ABDOME:

1º EXERCÍCIO: REMADA UNILATERAL COM BARRA

2º EXERCÍCIO: REMADA CURVADA COM BARRA (PEGADA

3º EXERCÍCIO: PULL OVER COM BARRA

4º EXERCÍCIO: ROSCA DIRETA COM BARRA (PEGADA

6º EXERCÍCIO: ABDOMINAL COM ROTAÇÃO ALTERNADA

7º EXERCÍCIO: ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE PERNAS

8º EXERCÍCIO: CORRIDA EM PRANCHA

*PEITO, OMBROS E TRÍCEPS:

1º EXERCÍCIO: FLEXÃO DE COTOVELOS DECLINADO

2º EXERCÍCIO: FLEXÃO DE COTOVELOS

3º EXERCÍCIO: DESENVOLVIMENTO COM BARRA

4º EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL COM MALA

6º EXERCÍCIO: TRÍCEPS BANCO

1º EXERCÍCIO: AGACHAMENTO BÚLGARO COM BARRA

2º EXERCÍCIO: AVANÇO (PASSADA) COM BARRA

3º EXERCÍCIO: AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA

4º EXERCÍCIO: STIFF COM BARRA

6º EXERCÍCIO: PANTURRILHA UNILATERAL NO DEGRAU

*COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E ABDOME:

1º EXERCÍCIO: REMADA UNILATERAL COM BARRA

2º EXERCÍCIO: REMADA CURVADA COM BARRA (PEGADA

3º EXERCÍCIO: PULL OVER COM BARRA

4º EXERCÍCIO: ROSCA DIRETA COM BARRA (PEGADA

6º EXERCÍCIO: ABDOMINAL COM ROTAÇÃO ALTERNADA

7º EXERCÍCIO: ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE PERNAS

8º EXERCÍCIO: CORRIDA EM PRANCHA

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