NÍVEL 1 (acima de 45 min nos 10 km)

Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

1
Rodagem Fartlek
Ritmo
Descanso 1 hora Descanso 1 min acelerado Descanso Descanso
4-6 km (forte)
(confortável) x 2 min trote

2
Rodagem Fartlek
Ritmo
Descanso 1 hora Descanso 1 min 30 acelerado Descanso Descanso
5-7 km (forte)
(confortável) x 1 min 30 trote

3
Rodagem Fartlek
Ritmo
Descanso 1hora Descanso 2 min acelerado Descanso Descanso
6-8 km (forte)
(confortável) x 1 min trote

4
Trote Trote Trote
COMPETIÇÃO
40 min Descanso 40 min Descanso 25 min Descanso
10 KM
grama / suave grama / suave grama / suave

Fartlek: realizar de 8-10 acelerações em ritmo mais forte que o de competição // Ritmo: percorrer as distâncias propostas em ritmo mais forte que o de competição.