Plano Alimentar - Pedro Velozo de Mattos Junior

Nutricionista Leticia Almansa CRN 61190/P
Nutrição Clínica e Esportiva

leticiaalmansas@gmail.com
Hipertrofia
Planejamento alimentar
06:30 - Café-da-manhã
Opção principal Opção de substituição
Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Maçã argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.
Pão francês - 1.5 Unidade(s) (75g)
Pão de forma integral - 3 Fatia(s) (75g) Rap 10 integral - 2 unidades (80g)
Ou escolha 3 porções do grupo 12 da lista de substituição.
Mel - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Ou escolha 1 porção do grupo 15 da lista de substituição.
Ovo de galinha mexido - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)
Observações:
Adicone o mel na fruta;
Pode optar em consumir o requeijão com os pães ou pode preparar os ovos com o requeijão e adicionar nos
pães.
06:30 - Café-da-manhã (Opção 2)
Pão de queijo de frigideira: 

Tapioca goma - 2 colheres de sopa (40g)
Ovo - 2 unidade (100g)
Requeijão – 1 colher de sopa cheia
Uma pitada de sal
- Misture todos os ingredientes e grelhe em uma frigideira untada com óleo em fogo baixo
Recheie com: muçarela - 1 fatia + tomate e orégano (opcionais)
+ Mamão com granola (2 colheres de sopa) + mel
Página 1/19 | Paciente Pedro Velozo De Mattos Junior | Prescrito em: 24/01/2021.
09:30 - Lanche da manhã
Pera Park crua - 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Morango - 10 Unidade(s) (200g)
Queijo minas meia cura - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo tipo ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g)

Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)
Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Paçoca de amendoim - 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)
13:00 - Almoço
Rúcula - 8 Folha(s) (48g)
Repolho branco cru - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Vagem cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Cebola cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Abóbora cabotian cozida - 1 Colher(es) de sopa (36g)
Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s) (100g)
Acém moído cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g)

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Lombo de porco assado - 2 Fatia(s) pequena(s) (90g)
Batata baroa/Mandioquinha cozida - 10 Colher(es) de arroz

rasa(s) (350g)
Mandioca/Aipim cozido - 10 Colher(es) de sopa rasa(s) (250g)

Arroz branco cozido - 10 Colher(es) de sopa cheia(s) (250g)
Macarrão cozido - 10 Colher(es) de arroz rasa(s) (250g)
Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Ervilha enlatada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (76g)

Feijão carioca cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g)
Lentilha cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (70g)
Suco de laranja (tipo jacobinho) - 1 Copo americano duplo (240ml)
Observações:
Tempere as saladas com sal, limão ou vinagre e azeite;
Os sucos podem ser de outros sabores, deis de que seja natural, da poupa ou concentrado. Evite os
sucos em pó e de caixinha.
14:30 - Lanche da tarde
Castanha do Brasil - 3 Unidade(s) (12g)
16:00 - Lanche da tarde / Pré treino
Leite de soja - 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)
Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
Observações:
Use 6g de creatina no shake.
20:00 - Jantar / Pós treino
Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)
Beterraba crua - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)
Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)
Chuchu cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Coxa de frango sem pele grelhada - 2 Unidade(s) média(s)

(100g)
Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g)

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2 Unidade(s) pequena(s)
(100g)
Batata baroa/Mandioquinha cozida - 10 Colher(es) de arroz

rasa(s) (350g)
Mandioca/Aipim cozido - 10 Colher(es) de sopa rasa(s) (250g)

Arroz branco cozido - 10 Colher(es) de sopa cheia(s) (250g)
Macarrão cozido - 10 Colher(es) de arroz rasa(s) (250g)
Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Lentilha Rosa cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Feijão carioca cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g)
Ervilha enlatada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (76g)
Suco de uva concentrado envasado - 1 Copo americano duplo (240ml)
Observações:
Tempere as saladas com sal, limão ou vinagre e azeite.
Pode repetir as mesmos legumes/salada do almoço nas mesmas quantidades.
22:00 - Ceia
Mel - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Ou escolha 2 porções do grupo 15 da lista de substituição.
Leite de soja - 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Abacate - ½ Unidade(s) pequena(s) (185g)
Observações:
Prepare uma vitamina com os alimentos. Ou consuma o abacate com o mel e o leite de soja separado. (alterne
as formas de consumo para variar)
Lista de substituição
Hipertrofia
Grupo 1: Baixa Caloria
Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)
Chá Mate Chá de erva doce

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Chá preto Gengibre

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Kombucha
1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (200ml)
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos
Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)
Alho poró Almeirão cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) 4 Folha(s) (48g)
Aspargo cozido Bertalha refogada

4 Unidade(s) média(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Broto de alfafa Chicória

4 Colher(es) de arroz (56g) 5 Folha(s) média(s) (60g)
Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Espinafre cru Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Folha de mostarda Folhas de brócolis

4 Folha(s) (10g) 1 Porção(ões) (50g)
Pepino cru Rabanete cru

Repolho branco cru Repolho refogado

Repolho roxo cru Rúcula

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 8 Folha(s) (48g)
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) Taioba

1 Porção(ões) (50g) 5 Folha(s) média(s) (50g)
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças
Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)
Alcachofra cozida Alho poró

Berinjela cozida Beterraba cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
Beterraba crua Broto de bambu cru

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g) 1 Xícara(s) de chá (picado) (60g)
Broto de feijão cru Brócolis cozido

1 Colher(es) de arroz (65g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Cebola cozida Cenoura baby

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 6 Unidade(s) média(s) (60g)
Cenoura cozida Cenoura crua

Chuchu cozido Couve-flor cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Jiló cozido Palmito pupunha em conserva

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)
Pepino cru Pimentão amarelo, cru

Pimentão verde cru Pimentão vermelho cru

Quiabo cozido Rabanete cru

Shimeji cozido Shitake cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Sopa de legumes Tomate cereja

1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g) 6 Unidade(s) (60g)
Tomate salada Vagem cozida

3 Fatia(s) grande(s) (90g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Grupo 4: Carnes e Proteínas
Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)
Asa de frango assada Atum em óleo

2 Unidade(s) pequena(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Atum natural assado Bacalhau assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau cozido Bacalhau ensopado

2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau refogado Bisteca de porco grelhada

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Carne seca cozida Contra-filé com gordura grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Contra-filé sem gordura grelhado Costela de porco assada

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 2 Unidade(s) (50g)
Coxa de frango sem pele grelhada Cupim assado

1 Unidade(s) média(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Filé de Merluza assado Filé de frango grelhado

0.5 Filé(s) médio(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Filé de pescada frito Filé de salmão com pele grelhado

0.5 Filé(s) médio(s) (50g) 0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)
Filé de tilápia cozido Filé mignon sem gordura grelhado

1 Filé(s) médio(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Fraldinha com gordura cozida Fígado bovino grelhado

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Lombo de porco assado Maminha grelhada

1 Fatia(s) pequena(s) (45g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Patinho moído refogado Patinho sem gordura grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)
Peito de frango desfiado Peito de peru defumado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Fatia(s) média(s) (80g)
Pernil de porco assado/grelhado Pescada branca frita

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Pescada branca grelhada Picanha com gordura grelhada

0.5 Posta(s) pequena(s) (75g) 1 Bife(s) pequeno(s) (60g)
Picanha sem gordura grelhada Salmão sem pele cru (sashimi)

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 8 Fatia(s) (80g)
Salmão sem pele grelhado Sardinha assada

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 2 Unidade(s) média(s) (50g)
Sardinha conserva em óleo Sobrecoxa de frango com pele assada

1 Lata(s) (100g) 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)
Sobrecoxa de frango sem pele assada Truta assada/grelhada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Grupo 5: Cereais e Tubérculos
Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Arroz integral cozido Arroz negro cozido

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Cará cozido Farinha de arroz

1 Fatia(s) pequena(s) (40g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Inhame cozido Macarrão cozido

1 Fatia(s) pequena(s) (30g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Macarrão de arroz cozido Macarrão integral cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Mandioca/Aipim cozido Milho verde cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)
Milho verde enlatado Quinoa cozida

Grupo 6: Feijão e Leguminosas
Ervilha em vagem cozida Ervilha enlatada

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)
Feijão Fradinho Cozido Feijão azuki cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Feijão branco cozido Feijão carioca cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão preto cozido Feijão verde

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 2 Colher(es) de sopa (37g)
Grão de bico cozido Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Grupo 7: Óleos e Gorduras
Azeite de oliva Banha de porco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g)
Manteiga Ghee Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)
TCM Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa (10ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Baru e Castanha do Pará Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Macadâmia Óleo de coco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml)
Óleo de linhaça Óleo de soja

Grupo 8: Alimentos Gordurosos
Azeitona preta Azeitona verde

12 Unidade(s) (48g) 16 Unidade(s) (64g)
Bacon frito Bacon industrializado

1 Fatia(s) média(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (40g)
Cream Cheese Light Cream Cheese

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
Creme de leite Gema de ovo cozida

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) 2 Unidade(s) (35g)
Leite de coco Maionese tradicional com ovos

3 Colher(es) de sopa (60ml) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (34g)
Nata Pão de queijo

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (55g) 1 Unidade(s) grande(s) (40g)
Torresmo
1 Colher(es) de sopa (40g)
Grupo 9: Frutas Comuns
Abacaxi desidratado Abacaxi

10 Unidade(s) média(s) (21g) 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Acerola Ameixa crua

15 Unidade(s) (180g) 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)
Ameixa seca Amora preta

5 Unidade(s) média(s) (25g) 2 Xícara(s) de chá (200g)
Amora Banana Maçã

1 Xícara(s) de chá (100g) 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Banana Ouro Banana da terra

1 Unidade(s) média(s) (40g) 0.5 Unidade(s) grande(s) (50g)
Banana desidratada Banana nanica

10 Unidade(s) média(s) (37g) 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Banana prata Caju cru

1 Unidade(s) grande(s) (55g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
Cajá Caldo de Cana

2 Unidade(s) grande(s) (140g) 0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml)
Caqui Carambola
1 Unidade(s) pequena(s) (85g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)
Cereja Ciriguela
Damasco desidratado Figo seco

2 Unidade(s) média(s) (18g) 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)
Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Geléia de frutas sem açúcar Geléia de frutas

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g)
Goiaba Graviola
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 0.5 Unidade(s) (115g)
Jabuticaba Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)
Kiwi Laranja lima

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Laranja pera Limão tahiti

1 Unidade(s) média(s) (140g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
Mamão formosa Mamão papaia

1 Fatia(s) média(s) (170g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Manga Palmer Manga Tommy Atkins

0.5 Unidade(s) média(s) (70g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Mangaba Maracujá
6 Unidade(s) (156g) 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
Maçã Fuji Maçã argentina

1 Unidade(s) pequena(s) (90g) 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Maçã desidratada Melancia

12 Unidade(s) média(s) (17g) 1 Fatia(s) média(s) (200g)
Melão Mirtilo ou Blueberry

2 Fatia(s) grande(s) (230g) 1 Xícara(s) de chá (100g)
Morango Nectarina
10 Unidade(s) (200g) 1 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Nêspera Pera Park crua

3 Unidade(s) grande(s) (120g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Pera Willians crua Pinha/Fruta do conde

1 Unidade(s) média(s) (110g) 1 Unidade(s) média(s) (60g)
Pitaia branca Pitaia vermelha

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)
Pitanga Polpa de cupuaçu congelada

16 Unidade(s) (160g) 1 Polpa(s) (130g)
Pêssego desidratado Pêssego

Romã Suco concentrado de uva

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 0.5 Copo(s) médio(s) (100ml)
Suco de laranja lima Suco de laranja pera

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Tamarindo Tangerina poncã

3 Unidade(s) (24g) 1 Unidade(s) média(s) (135g)
Tâmara desidratada Uva Rubi ou Itália

2 Colher(es) de sopa (20g) 15 Unidade(s) (120g)
Uva passa Água de coco

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g) 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros
Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Buriti Chocolate 70% cacau

1 Unidade(s) (100g) 4 Quadrado(s) (25g)
Coco cru Coco em flocos sem açúcar

0.5 Unidade(s) média(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa (20g)
Coco ralado sem açúcar Nibs de Cacau Orgânico

Pequi Polpa de Açaí congelada

2 Unidade(s) (60g) 2 Pacote(s) (200g)
Tucumã
1 Unidade(s) (50g)
Grupo 11: Nozes e Sementes
Amendoim cru Amendoim torrado com sal

Amêndoa torrada Amêndoa

Avelã Castanha de baru

16 Unidade(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Castanha de caju Castanha-de-caju torrada

Castanha-do-Brasil/Pará crua Farinha de amêndoa

4 Unidade(s) (16g) 1 Colher(es) de sopa (15g)
Farinha de coco Farinha de grão de Bico

4 Colher(es) de chá (24g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g)
Farinha de linhaça dourada Leite de amêndoas

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Macadâmia cru Macadâmia torrada com sal

Mix de castanhas caramelizadas Mix de castanhas

2 colher(es) de sopa (25g) 2 Colher(es) de sopa (25g)
Noz crua Pasta de amendoim integral

Pistache torrado com sal Pistache torrado sem sal

Semente de abóbora Semente de chia

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Semente de gergelim Semente de girassol

Semente de linhaça dourada Semente de linhaça

2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Grupo 12: Pães e Fibras
Amaranto cozido Amaranto em grão cozido

Amido de milho cru Aveia em flocos

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)
Barra de cereal Biscoito cream cracker

Biscoito de polvilho doce Biscoito doce maisena

6 Unidade(s) grande(s) (18g) 4 Unidade(s) (20g)
Bolacha de arroz Centeio

Cevada em pó Cuscuz de milho cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g)
Cuscuz de milho Farelo de Aveia cozido

Farelo de Trigo Farelo de aveia

3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Farinha de Centeio integral Farinha de arroz enriquecida

Farinha de aveia Farinha de linhaça

Farinha de mandioca Goma de tapioca

Granola Caseira Granola

Milho de pipoca para microondas Milho de pipoca sem óleo

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa (18.5g)
Polvilho doce Pão de forma de milho

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma integral Pão de forma sem glúten

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma tradicional Pão francês

1 Fatia(s) (25g) 0.5 Unidade(s) (25g)
Pão sírio/pita Pão tipo folha/rap

Quinoa em flocos Torrada integral

1 Colher(es) de sopa (18g) 2 Unidade(s) (20g)
Torrada sem glúten Torrada tradicional

Grupo 13: Laticínios e derivados
Coalhada Natural Coalhada desnatada

Iogurte grego desnatado Iogurte natural desnatado

1 Unidade(s) (100g) 1 Unidade(s) (170ml)
Iogurte natural proteico Iogurte natural sem lactose

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Iogurte natural Leite Semi desnatado em pó

1 Unidade(s) (170ml) 1 Colher(es) de sopa (25g)
Leite Semi desnatado Leite de Soja

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de cabra desnatado Leite de cabra integral

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Leite de vaca integral UHT Leite de vaca integral em pó

Leite integral sem lactose Maionese feita com tofu

Queijo coalho Queijo de soja/Tofu

2 Fatia(s) pequena(s) (30g) 2 Fatia(s) grande(s) (100g)
Queijo minas frescal light Queijo minas frescal

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo minas meia cura Queijo muçarela de búfala

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 1 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo muçarela Queijo parmesão

1 Fatia(s) grande(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Queijo tipo ricota

2 Fatia(s) média(s) (70g)
Grupo 14: Suplementos Alimentares
Albumina BCAA em pó sem sabor

0.5 Porção(ões) (17g) 2 Medidor(es) (10g)
Blend proteico mix de 7 fontes Caseina

0.5 Porção(ões) (23.5g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)
Glutamina Proteína isolada da carne

2 Colher(es) de chá (10g) 0.5 Porção(ões) (19g)
Proteína isolada da ervilha Proteína isolada de soja

0.5 Porção(ões) (19.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Proteína isolada do arroz e ervilha Proteína isolada do arroz

1 Porção(ões) (20g) 1 Porção(ões) (20g)
Whey protein concentrado, isolado e

Whey drink líquido
hidrolisado
0.5 Porção(ões) (180ml)
0.5 Porção(ões) (17g)
Whey protein concentrado Whey protein hidrolisado e isolado

0.5 Porção(ões) (17g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)
Whey protein isolado e concentrado Whey protein isolado

0.5 Porção(ões) (16g) 0.5 Porção(ões) (15g)
Whey protein puro

0.5 Porção(ões) (15g)
Grupo 15: Açúcares
Achocolatado em pó Açúcar de coco

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)
Açúcar demerara Açúcar demerara

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 2 Colher(es) de chá cheia(s) (10g)
Açúcar light Açúcar mascavo

Açúcar Batata doce em pó

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 1 Colher(es) de sopa (17g)
Caldo de agave azul D-Ribose

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa (15g)
Dextrose Eritritol
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)
Isomaltulose (Palatinose) Maltodextrina

1 Colher(es) de sopa (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Mel Melado de cana

Waxy Maize Xylitol

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)
Lista de compras
Hipertrofia
Abóbora cabotian Acém Alcatra sem gordura
Alface crespa/lisa/americana Arroz branco Aveia em flocos
Banana nanica Batata baroa/Mandioquinha Beterraba
Brócolis Castanha do Brasil Cebola
Chuchu Couve manteiga Coxa de frango
Ervilha enlatada Feijão carioca Filé de frango
Filé de tilápia Grão de Bico Iogurte natural
Leite de soja Lentilha Lentilha Rosa
Lombo de porco Macarrão Mamão formosa
Mamão papaia Mandioca/Aipim Maçã Fuji
Maçã argentina Mel Morango
Ovo de galinha cozido Paçoca de amendoim Pera Park
Pão de forma integral Pão francês Queijo minas frescal
Queijo minas meia cura Queijo tipo ricota Rap 10 integral
Repolho Repolho branco Requeijão
Rúcula Sobrecoxa de frango Suco de laranja
Suco de uva concentrado

Tomate salada Uva Rubi ou Itália
envasado
Vagem Whey protein concentrado

Plano Alimentar - Pedro Velozo de Mattos Junior

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Nutricionista Leticia Almansa CRN 61190/P

Nutrição Clínica e Esportiva

Opção principal Opção de substituição

Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Maçã argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Pão francês - 1.5 Unidade(s) (75g)

Pão de forma integral - 3 Fatia(s) (75g) Rap 10 integral - 2 unidades (80g)

Ou escolha 3 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Ovo de galinha mexido - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)

Adicone o mel na fruta;

06:30 - Café-da-manhã (Opção 2)

Pão de queijo de frigideira:

09:30 - Lanche da manhã

Opção principal Opção de substituição

Pera Park crua - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Queijo minas meia cura - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo tipo ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Paçoca de amendoim - 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)

Opção principal Opção de substituição

Rúcula - 8 Folha(s) (48g)

Repolho branco cru - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Vagem cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s) (100g)

Acém moído cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Batata baroa/Mandioquinha cozida - 10 Colher(es) de arroz

Mandioca/Aipim cozido - 10 Colher(es) de sopa rasa(s) (250g)

Ou escolha 10 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Ervilha enlatada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (76g)

Ou escolha 2 porções do grupo 6 da lista de substituição.

Suco de laranja (tipo jacobinho) - 1 Copo americano duplo (240ml)

Tempere as saladas com sal, limão ou vinagre e azeite;

14:30 - Lanche da tarde

Paçoca de amendoim - 2 Unidade(s) pequena(s) (40g)

Castanha do Brasil - 3 Unidade(s) (12g)

16:00 - Lanche da tarde / Pré treino

Leite de soja - 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)

Aveia em ﬂocos - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Paçoca de amendoim - 3 Unidade(s) pequena(s) (60g)

Use 6g de creatina no shake.

20:00 - Jantar / Pós treino

Opção principal Opção de substituição

Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Beterraba crua - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)

Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Coxa de frango sem pele grelhada - 2 Unidade(s) média(s)

Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Batata baroa/Mandioquinha cozida - 10 Colher(es) de arroz

Mandioca/Aipim cozido - 10 Colher(es) de sopa rasa(s) (250g)

Pão de queijo de frigideira: 