TREINO - 2 - ABC X 2 (INFERIOR/SUPERIOR/GLÚTEOS) -

A B
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento Livre Barra 3 10-12 65-75% Supino Reto com Halter 3 8-12 65-75%
Afundo no Smith 4 10-12 65-75% Crucifixo Reto 3 8-12 65-75%
Passada Halter/Kettebell 4 10-12 65-75% Tríceps Testa no Cross 4 12-16 50-60%
Cadeira Extensora 4 10-12 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 8-12 65-75%
Leg Press 45° 3 10-12 65-75% Remada Sentada Triângulo 3 8-12 65-75%
Cadeira Adutora 3 10-12 65-75% Rosca Diereta Barra W 4 12-16 50-60%
Abdomem Maquina 3 20-25 65-75% Abdomem Reto Infra 3 15-20 65-75%
Prancha Isométrica 4 45" 65-75% Prancha Isométrica 4 45" Tempo
C D
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento Sumô 4 10-12 65-75% Levantamento Terra 4 10-12 65-75%
Glúteos 4 Apoios Caneleira 4 10-12 65-75% Stiff 4 10-12 65-75%
Glúteos na Polia Baixa 4 10-12 65-75% Leg Press 90º + Passada 4 10-12+12 65-75%
Cadeira Abdutora 4 10-12 65-75% Cadeira Adutora 4 10-12 65-75%
Elevação Pélvica 4 10-12 65-75% Mesa Flexora 4 10-12 65-75%
Abdomem Escalador 3 60" Tempo Abdomem Bicicleta 3 15-20 65-75%
Prancha Isométrica 4 45" Tempo Prancha Isométrica 4 45" Tempo
Obs.:(Tempo de Descanso entre as séries de 45" á 60")
Obs.:(Realizar 10' de Cárdio Antes e 10' Depois do Treino Obrigatóriamente, Podendo ser Esterira, Eliptico, Escada, Remo ou Bike)