DIAS PARA

CONTROLAR
A GLICOSE
Re fe i ç õ es deli c i o sa s e
s i m ple s pa ra c o mer b em
e fa ze r seu g li c o símetro
m a rca r nívei s no r ma i s.
No meu treinamento Diabetes Controlada, eu
mostro um passo a passo, ao longo de quatro
semanas, para regular os níveis de açúcar e
insulina no sangue. Em alguns casos, para
minha alegria, percebemos até mesmo a
reversão da diabetes tipo 2.

Hoje estou entregando para você o cardápio

completo para você começar a controlar sua
glicose em uma semana. Tenho certeza que
você irá se surpreender com o resultado.

Muito mais que um livro de receitas você tem

em suas mãos um guia para sua saúde plena.
Eu considero cozinhar um ato revolucionário e
meu desejo é que você revolucione a sua saúde
a partir de agora.
 APRE S E N TAÇ ÃO
DO S A LI M E N TO S

É fundamental saber que existem alimentos que ajudam no

controle da glicose e outros alimentos que são perigosos e
fazem com que ela suba e prejudique sua saúde.

Para te ajudar, eu preparei uma lista com os alimentos, que

gosto de chamar de melhores amigos e amigos.

Pois são eles que vão ajudar você a controlar a sua glicose.

Amigos Melhores Amigos

Carnes Brancas Abacate

Carnes Vermelhas Coco Seco

Frutos do Mar Manteiga

Iogurte Integral Limão

Queijos Couve-Flor

Amêndoas Ovos

Brócolis
“EU JAMAIS IMAGINEI QUE

MINHA GLICOSE ESTAVA

NAS ALTURAS POR CAUSA

DESSE ALIMENTO… ESTAVA

ME FAZENDO MAL, E EU

ACHEI QUE ESTAVA SENDO

SAUDÁVEL. AOS POUCOS,

EU SÓ FUI PIORANDO.”

JOSÉ FERNANDES / 59 ANOS

Nem todo alimento natural e popular é saudável,

alguns podem esconder perigos, e é onde você menos
espera. Quando você percebe, sua glicose já está
absurdamente alta e seu corpo está pedindo socorro.

CLIQUE AQUI E SAIBA MAIS

 S UM Á R I O

Receitas 1º dia
C a fé d a M an h ã
Smoothie (de morango) e omelete simples 07
A l mo ço
Frango enrolado (com bacon e alho-poró) 08
S a l a d a do Almo ço
Salada (bacon, brócolis e uvas) 09
Jant ar
Quiche de abobrinha 10
S a l a d a do Jantar
Salada cremosa 11

Receitas 2º dia
C a fé d a M an h ã
Café preto cetogênico 12
A l mo ço
Almôndegas 13
S a l a d a do Almo ço
Salada de atum 14
Jant ar
Acém com curry 15
S a l a d a do Jantar
Salada rústica de atum 16
Receitas 3º dia
C a fé d a M an h ã
Iogurte com frutas 17
A l mo ço
Espaguete de abobrinha 18
S a l a d a do Almo ço
Espinafre cremoso 19
Jant ar
Pimentão recheado 20
S a l a d a do Jantar
Cuscuz de couve-flor 21

Receitas 4º dia
C a fé d a M an h ã
Café preto cetogênico 22
A l mo ço
Ratatoullie 23
Ac om pan h ame nto
Filé suíno 24
Jant ar
Hambúrguer 25
S a l a d a do Jantar
Salada simples refrescante 26

Receitas 5º dia
Ca fé da M an h ã
Smoothie tropical 27
Ac om pan h ame nto
Biscoitos de gergelim 28
A l mo ço
Meatzza (pizza com massa de carne) 29
Ac om pan h ame nto
Purê de cebolas 30
Jant ar
Arroz de couve flor 31
Ac om pan h ame nto
Bistecas molhadinhas 32

Receitas 6º dia
C a fé d a M an h ã
Café preto cetogênico 33
A l mo ço
Escondidinho de carne 34
Salada
Salada (bacon, brócolis e uvas) 35
Jant ar
Torta de frango 36
Salada
Salada simples refrescante 37

Receitas 7º dia
C a fé d a M an h ã
Café preto cetogênico 38
A l mo ço
Frango marroquino 39
Ac om pan h ame nto
Purê de batata baroa 40
Jant ar
Salada quente 41

Receitas Bônus
Ca l do Espe cial
Receita de caldo de carne 42
 SMOOTHIE DE MORANGO
(COM OMELET E SIMPLES)

Ingredientes Modo de fazer

Smoothie Smoothie

• 8-10 morangos congelados / Processe tudo no liquidificador até ficar

homogêneo e sirva imediatamente.
• 3 morangos não congelados

• 250ml de leite de coco

Omelete
• 1 colher de chá de manteiga
de amêndoas / Em uma tigela misture todos os ingredi-
entes.
• Adoçante stevia a gosto
/ Aqueça a frigideira e adicione azeite,
manteiga ou banha de porco.
Omelete
/ Coloque a mistura e deixe sua omelete
• 2 ovos fritar de acordo com o seu gosto.

• 1 colher de requeijão cremoso

• Uma pitada de açafrão

• Uma pitada de orégano

• Tempero verde à gosto

(salsa e cebolinha)

07
 FRANGO ENROLADO
(COM BACON E ALHO -PORÓ)

Ingredientes Modo de fazer

• 2 filés de peito de frango grandes / Pré-aqueça o forno a 200ºC 2. Em uma

tigela, ponha os peitos de frango, as fatias
• 2 alhos-porrós grandes, fatiados
de alho-poró, tomilho, um pouco de
• Azeite de oliva azeite, sal e pimenta.

• Tomilho / Misture bem.

• 1 xícara de água / Forre uma assadeira com papel alumínio,

deixando sobrar um pouco.
• 14 fatias de bacon artesanal
/ Ponha os alhos-poró no fundo.
• Sal e pimenta a gosto
/ Enrole cada peito de frango em 7 fatias
de bacon, regue com um pouco de azeite
e tomilho.

/ Adicione a água.

/ Dobre a sobra do alumínio sobre as fatias

de alho-poró que ficarem fora da proteção
do frango, para que não se queimem.

/ Asse por 30 minutos, ou até que o frango

esteja bem cozido.

08
 SALADA
(BACON , B RÓ COL IS E U VAS)
Ingredientes
• 1 brócolis japonês
• 1 xícara de uvas
(sem sementes, cortadas ao meio)
• 10 fatias de bacon artesanal
• ½ cebola picada
• ½ xícara de amêndoas moídas
• 1 e ¼ xícara de maionese caseira
• ¼ xícara de suco de limão
Modo de fazer
/ Ponha o bacon numa frigideira grande,
no fogo médio, e cozinhe por 8 minutos
de cada lado, até ficarem crocantes.
/ Enquanto o bacon frita, corte os brócolis
em pedaços e cozinhe no vapor até
ficarem macios.
/ Misture os brócolis, cebola picada e uvas.
/ Quando o bacon estiver crocante,
quebre-o em pedaços pequenos e misture
à salada.
/ Numa tigela à parte, misture a maionese
e suco de limão.
/ Misture tudo e sirva.
09
 QUICHE
(DE AB OB RIN HA)

Ingredientes Modo de fazer

• 1 cebola picada / Pré-aqueça o forno a 180ºC.

• 12 ovos
• 3 abobrinhas raladas
(tire as sementes antes de ralar)
• 3 cebolinhas verde picadas
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
/ Aqueça uma frigideira no fogo médio e
refogue a cebola com um pouco de azeite,
até ficar macia.
/ Tempere a gosto.
/ Numa tigela, bata os ovos e misture as
cebolas refogadas, abobrinha ralada e
cebolinhas. Ajuste o tempero.

/ Unte o interior de uma assadeira com

gordura e ponha a mistura.

/ Asse por cerca de 40 minutos, até que as

bordas estejam douradas e o centro esteja
firme.

10
 SALADA
(CREMO SA)

Ingredientes Modo de fazer

• 1 cabeça de repolho / Em uma tigela grande, misture a

(em fatias bem finas) maionese, cebola, suco de limão e
mostarda.
• 2 cenouras grandes
(passadas no ralo fino) / Tempere a gosto.
• 1 xícara de maionese caseira / Adicione o repolho e cenouras e misture.
• 2 colheres de cebola ralada / Sirva!
• 2 colheres de suco de limão

• 1 colher de mostarda em pó

• Sal e pimenta a gosto

11
 CAFÉ PRETO
(CETO GÊN ICO)

Ingredientes Modo de fazer

• 1 xicara de café coado sem açúcar
• 2colheres de creme de leite
(ou leite de coco)
• 2 colheres de oleo de coco
/ Coe uma xícara de café sem açúcar.
/ Adicione os ingredientes e misture.
/ Sirva quente!

• Canela ou açafrão à gosto

Acompanhamentos:

• ½ abacate maduro

• Queijo

• 5 tiras de bacon

12
 ALMÔNDEGAS

Ingredientes Modo de fazer

• ½ kg de carne bovina moída / Pré-aqueça o forno a 180ºC.

• ½ kg de carne suína moída
• ½ cebola picada
• ½ colher de chá de manjericão seco
• ½ colher de chá de salsa seca
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1 xícara de espinafre picado
• 4 ovos
/ Misture todos os ingredientes numa
tigela, usando as mãos. Você pode usar
um processador para triturar os temperos
ainda mais, até virarem um pó fino, antes
de misturar.
/ Tempere com sal e pimenta.
/ Faça pequenas bolas de carne e
coloque-as no forno pré-aquecido por 25
a 30 minutos.

• 4 dentes de alho picados

• ½ xícara de farinha de amêndoas

(ou de coco)

• Sal e pimenta a gosto

13
 SALADA
(DE AT UM)

Ingredientes Modo de fazer

• 2 latas de atum / Simplesmente misture tudo junto numa

(escorra o óleo e amasse o atum) tigela, ajustando a textura e sabor com
mais ou menos mostarda e maionese.
• 3 colheres de maionese caseira
/ Tempere com pimenta apenas, pois o
• 2 colheres de picles picados
atum já vem salgado.
• 2 colheres de mostarda

• 2 talos de aipo picados

• ½ cebola picada

• Pimenta a gosto

14
 ACÉM
(COM CU RRY)

Ingredientes Modo de fazer

• 1,5kg de acém, limpo e picado / Numa panela de pressão, refogue as

cebolas com a gordura escolhida, curry e
• 2 cebolas picadas
sal.
• 250g de molho de tomate caseiro
/ Adicione a carne picada, água até cobrir
• Sal a gosto e cozinhe na pressão por 40 minutos

• Curry a gosto

• 500 ml de água

• Azeite de oliva, manteiga ou banha para

refogar

15
 SALADA
(RÚS TICA DE AT UM)

Ingredientes Modo de fazer

• 1 alface romana, pequena, picada / Numa tigela grande, misture o suco de

limão com a maionese caseira e temperos
• 2 maçãs, sem sementes, fatiadas
a gosto.
• 2 latas de atum
/ Adicione a alface, maçãs, laranja e atum,
• 1 laranja, em gomos e misture bem.
(partidos ao meio)
/ Sirva decorado com nozes.
• ¼ de xícara de maionese caseira

• ½ colher de suco de limão

• ½ xícara de nozes, picadas

• Sal e pimenta a gosto

16
 IOGURTE
(COM F RU TAS)

Ingredientes Modo de fazer

• 200ml de iogurte natural integral / Pique os morango e adicione todos os

(sem açúcar) ingredientes no iogurte natural.
• 5 morangos Complemento do café: 2 ovos cozidos
• 1 colher de coco ralado sem açúcar

• 2 colheres de óleo de coco

17
 E S PAG U E T E
(DE AB OB RIN HA)
Ingredientes
• ½ kg de carne moída
• 2 colheres de gordura
(manteiga ou azeite de oliva)
• ¼ de xícara de bacon artesanal picado
• 1 cebola grande, picada
• 3 dentes de alho picados
• 3 cenouras picadas
• 2 talos de aipo, picados
• 2 colheres de chá de orégano
• 1 folha de louro
• 20 tomates italianos
• 4 abobrinhas médias
• Sal e pimenta a gosto
Modo de fazer
/ Refogue a cebola e o alho com a
gordura, e adicione a carne e o bacon.
Cozinhe por 5 minutos.
/ Tire a carne/bacon e reserve. Deixe o
caldo na panela.
/ Cozinhe os demais ingredientes
(cenoura, aipo e orégano) no caldo, até
ficarem macios.
/ Adicione os tomates, carne/bacon e o
louro e tempere com sal e pimenta.
/ Deixe cozinhar por 45 minutos.
/ Enquanto isso, ponha para ferver uma
panela com 1.5l de água. Corte o fundo
das abobrinhas e use uma colher para
remover as sementes.
/ Use o cortador em espiral para
transformar as abobrinhas em “espaguete”.
/ Cozinhe o espaguete de abobrinhas na
água fervente por 5 minutos.
/ Sirva porções de espaguete, cubra com o
molho e queijo ralado.
18
 ESPINAFRE
(C REMO SO)
Ingredientes
• 1 kg de espinafre fresco, sem os talos
• 2 colheres de gordura
(azeite de oliva ou manteiga)
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 xícara de leite de coco
• Uma pitada de noz-moscada
• Sal e pimenta a gosto
Modo de fazer
/ Ponha o espinafre em uma panela com
água salgada, fervendo.
/ Deixe cozinhar por 1 minuto.
/ Escorra e aperte o espinafre com uma
colher de pau para tirar o máximo de água
possível.
/ Pique o espinafre em pedaços grandes.
/ Aqueça uma frigideira no fogo médio e
refogue a cebola e alho com a azeite ou
manteiga, até que as cebolas estejam
macias.
/ Adicione o espinafre e mexa por 2
minutos.
/ Coloque o leite de coco, tempere a gosto
com sal, pimenta e noz-moscada, e deixe
cozinhar por 4 minutos
19
 P I M E N TÃ O
(RECHEADO)
Ingredientes
• 6 pimentões sem sementes
• 450g de carne moída
• ½ xícara de cebola picada
• 1 colher de chá de alho, picado
• 1 ovo
• ½ xícara de farinha de amêndoas
• ½ colher de chá de orégano
• ½ colher de chá de manjericão seco
Molho:
• 1 xícara de molho de tomate caseiro
• ¼ de xícara de água
• 1 colher de chá de vinagre balsâmico
• 1 colher de chá de mostarda
• ¼ de colher de chá de orégano seco
• ¼ de colher de chá de manjericão
• ¼ de colher de chá de alho em pó
• Sal e pimenta do reino moída a gosto
Modo de fazer
/ Pré-aqueça o forno a 180ºC.
/ Coloque os pimentões numa panela de
água fervente, com sal, por cerca de 4
minutos. Escorra.
/ Numa tigela, misture a carne moída,
cebola, alho, ovo, farinha de amêndoa,
orégano, manjericão e tempere a gosto
com o sal e pimenta.
/ Encha os pimentões com a mistura.
/ Numa tigela, prepare o molho
misturando o molho de tomate, água,
vinagre, mostarda, orégano, manjericão e
alho em pó. Tempere com sal e pimenta a
gosto.
/ Espalhe uma camada de molho numa
assadeira, depois coloque os pimentões
recheados por cima, e cubra com o resto
do molho.
/ Ponha no forno para cozinhar por 50-60
minutos
20
 CUSCUZ
(DE COU V E-F LOR)
Ingredientes
• 1 couve-flor grande
• 2 colheres de óleo de coco ou manteiga
• 1 cebola grande fatiada bem fina
• 2 folhas de louro
• Sal e pimenta a gosto
• ¼ xícara de leite de coco ou nata
• Salsa
Modo de fazer
/ Usando um processador ou
liquidificador, pique a couve-flor do
tamanho de grãos de arroz. Reserve.
/ Aqueça uma frigideira grande no fogo
médio, adicione o óleo de coco ou a
manteiga e refogue as cebolas, louro, sal e
pimenta.
/ Quando as cebolas estiverem douradas,
adicione a couve-flor e o leite de coco, e
aumente o fogo. Cozinhe por 5 minutos
ou até a couve-flor ficar macia (mas não
pastosa).
/ Salpique salsa antes de servir.
21
 CAFÉ PRETO
(CETO GÊN ICO)

Ingredientes Modo de fazer

Café Café

• 1 xicara de café coado sem açúcar / Coe uma xícara de café sem açúcar.

• 2colheres de creme de leite / Adicione os ingredientes e misture.

(ou leite de coco)
/ Sirva quente!
• 2 colheres de oleo de coco

• Canela ou açafrão à gosto

Biscoito

/ Fatie o provolone em rodelas de mais ou

Acompanhamento Biscoito menos 1 cm de altura.

• 1 provolone defumado, com mais ou / Asse no forno a 180ºC por 10 minutos

menos 5 cm de diâmetro (verifique periodicamente, para evitar que
queimem).

/ Sirva com patê ou puro.

22
 R ATAT O U L L I E
Ingredientes
• 1 e ¼ xícaras de gordura: azeite de oliva
ou manteiga ou banha de porco
• 4 tomates grandes, sem pele e sem
sementes
• 1 kg de berinjela picada
• 2 cebolas grandes, em fatias finas
• 3 pimentões de cores diferentes, picados
em pedaços grandes
• 4 abobrinhas, picadas
• 9 dentes de alho
• 1 xícara de salsa picada
• 20 folhas de manjericão
• Sal e pimenta a gosto
• de xícara de leite de coco
• 1 colher de suco de limão
Modo de fazer
/ Ponha os tomates numa panela grande
com de xícara de gordura ou azeite de
oliva, junto com a salsa, manjericão e alho.
/ Tampe a panela, mas deixe uma fresta.
Cozinhe por 30 minutos, mexendo de vez
em quando, até que os tomates se
desmanchem. / Enquanto os tomates
cozinham, ponha um pouco de sal nas
berinjelas e deixe-as no escorredor de
macarrão para soltarem a umidade.
/ Refogue as cebolas em 3 colheres de
gordura ou azeite, com um pouco de sal,
por 5 minutos. / Tire as cebolas com uma
espumadeira, reserve e cozinhe os
pimentões da mesma maneira (acrescente
mais gordura se precisar). / Tire os
pimentões com uma espumadeira, reserve
e repita o processo com as abobrinhas.
/ Tire as abobrinhas e reserve, e repita o
processo com as berinjelas (escorra bem,
antes). / Adicione todos os vegetais ao
caldo de tomates, tempere e deixe
cozinhar por 1h até que todos estejam
bem macios.
23
 FILÉ
( SU ÍNO)

Ingredientes Modo de fazer

• 1 kg de filé suíno, picado / Refogue a cebola e alho no azeite, com o

sal e a páprica.
• 2 cebolas pequenas
/ Adicione a carne e deixe cozinhar - sem
• 4 dentes de alho
acrescentar água. O caldo se forma com a
• Sal e páprica doce a gosto água da própria carne.

• Azeite de oliva para refogar

24
 HAMBURGUER
Ingredientes
• ½ kg de carne moída
• ½ kg de linguiça defumada, sem a pele
• 2 cebolas roxas, fatiadas
• 6 ovos
• 2 tomates, fatiados
• 2 abacates, em fatias finas
• 1 limão, partido em 4
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
Modo de fazer
/ Pré-aqueça o forno a 200ºC.
/ Misture a linguiça e a carne em uma
tigela.
/ Faça 6 hambúrgueres grandes e tempere
com sal e pimenta.
/ Coloque-os em uma assadeira e leve ao
forno. Verifique depois de 20 minutos, e
veja se o interior não está cru. Se
necessário, deixe mais tempo.
/ Enquanto os hambúrgueres assam, passe
as cebolas em um pouco de azeite.
/ Quando estiverem caramelizadas,
reserve.
/ Frite os ovos na mesma gordura
(adicione mais, se necessário). Deixe a
gema mole, para servir de molho para o
hambúrguer.
/ Quando os hambúrgueres estiverem
prontos, esprema limão neles, cubra com
as cebolas, fatias de tomate, abacate e ovo
frito.
25
 SALADA
(S IMPLES REF RESCAN T E)

Ingredientes Modo de fazer

• Alface / Pique todos os ingredientes e misture em

um recipiente.
• Tomate
/ Tempere da maneira que preferir
• Pepino.

26
 SMOOTHIE
(TROPICAL )

Ingredientes Modo de fazer

• ½ beterraba / Processe tudo no liquidificador até ficar

homogêneo e sirva imediatamente.
• 1 xícara de couve picada

• ½ manga

• 1 banana

• ½ xícara de abacaxi picado

• 2 colheres de chia

• 200ml de leite de coco

27
 BISCOITOS
(DE GERGEL IM)
Ingredientes
• 1 e ½ xícaras de farinha de amêndoas
• ¼ colher de chá de sal
• ½ colher de chá de fermento químico
• Adoçante stevia a gosto
• 1 xícara de pasta de gergelim (tahine)
• ¼ xícara de gergelim
• 1 colher de óleo de coco
• 1 colher de extrato de baunilha natural
Modo de fazer
/ Numa tigela grande, misture a farinha, sal
e fermento.
/ Numa tigela pequena, misture o
adoçante, tahine, óleo de coco e baunilha.
/ Misture os ingredientes secos e
molhados.
/ Forme a massa em bolinhas de 2cm e
passea-as nas sementes de gergelim.
/ Ponha as bolinhas numa assadeira
forrada com papel-manteiga e amasse-as
um pouco, formando um biscoito.
/ Asse a 180ºC por 8 a 10 minutos, até
ficarem dourados.
/ Deixe esfriar na assadeira e sirva
28
 M E AT Z Z A
(PIZZA COM MASSA DE CARN E)

Ingredientes Modo de fazer

• 450g de carne bovina moída / Pré-aqueça o forno a 200ºC.

• 450g de carne suína moída
• ¼ de xícara de cebola picada bem fina
• 1 dente de alho picado
• 1 ovo
• Sal e pimenta a gosto
/ Em uma tigela, misture a carne, ovo,
cebola e alho.
/ Espalhe a mistura em uma forma de
pizza grande e asse por 10 minutos.
/ Tire do forno e adicione a cobertura que
desejar: bacon artesanal frito, queijo,
pimentões, cebola, ovos cozidos,
pepperoni, presunto de parma, frango
desfiado, molho ao sugo, molho pesto, etc.

/ Retorne ao forno para gratinar

29
 PURÊ
(DE CEB OL AS)

Ingredientes Modo de fazer

• 1kg de cebolas / Asse as cebolas, com casca, por 40

minutos.
• Azeite de oliva extra virgem
/ Espere esfriar e remova as cascas.
• Orégano, sal e pimenta a gosto
/ Coloque as cebolas no liquidificador e
transforme em pasta.

/ Adicione azeite até dar consistência de

purê.

/ Tempere com sal, orégano e pimenta.

Dica extra: Você pode servir o purê com

os biscoitos de gergelim

30
 ARROZ
(DE COU V E-F LOR)

Ingredientes Modo de fazer

• 1 couve-flor grande / Usando um processador ou

liquidificador, pique a couve-flor do
• Sal e pimenta a gosto
tamanho de grãos de arroz.

/ Cozinhe a couve-flor até ficar macia.

/ Use esse “arroz” como base para fazer

risotos, arroz carreteiro, arroz à grega, ou
sirva “branco” mesmo.

31
 BISTECAS
(MOLHADIN HAS)

Ingredientes Modo de fazer

• 6 bistecas grandes / Ponha todos os ingredientes numa

panela de pressão, e deixe cozinhar por
• 2 conchas de caldo de carne caseiro
20-25 minutos depois que começar a
(vide a receita do caldo)
apitar.
• ½ litro de água

• 1 colher de sal

• 2 colheres de chá de curry

• 1 colher de cebola e alho desidratados

32
 CAFÉ PRETO
(CETO GÊN ICO)

Ingredientes Modo de fazer

• 1 xicara de café coado sem açúcar
• 2colheres de creme de leite
(ou leite de coco)
• 2 colheres de oleo de coco
/ Coe uma xícara de café sem açúcar.
/ Adicione os ingredientes e misture.
/ Sirva quente!

• Canela ou açafrão à gosto

Acompanhamentos:

• ½ abacate maduro

• Queijo

• 5 tiras de bacon

33
 ESCONDIDINHO
(DE CARN E)
Ingredientes
• 1 couve-flor grande, picada.
• 7 colheres de sopa de azeite de oliva
(ou manteiga derretida)
• 1 cebola média, picada em pedaços
• 1 xícara de cenouras picadas
• 450g de carne moída
• ½ de xícara de caldo de carne caseiro
(vide a receita do caldo)
• 1 colher de chá de tomilho seco
• 1 colher de chá de alecrim seco
• Sal e pimenta a gosto
• Páprica para polvilhar
Modo de fazer
/ Pré-aqueça o forno a 200ºC. / Cozinhe a
couve-flor numa panela com água e sal
até ficar macia. / Escorra e amasse com 2
colheres de azeite ou manteiga e 3
colheres do caldo, usando um amassador
de batatas. Coloque mais ou menos caldo
para controlar a consistência da massa.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
/ Refogue a cebola com 3 colheres azeite
ou manteiga no fogo médio, por 5
minutos. / Adicione a carne e cozinhe por
mais 5 minutos. Acrescente as cenouras e
cozinhe por mais 5 minutos. / Acrescente
o resto do molho, corrija o tempero e
deixe ferver com a panela aberta, por 5
minutos. / Espalhe a carne em uma
assadeira circular (25 cm) e coloque o
purê de couve-flor por cima. / Adicione o
resto da gordura sobre o purê e leve ao
forno pré-aquecido por 30 minutos. / Tire
do forno e polvilhe a páprica.
34
 SALADA
(BACON , B RÓ COL IS E U VAS)
Ingredientes
• 1 brócolis japonês
• 1 xícara de uvas
(sem sementes, cortadas ao meio)
• 10 fatias de bacon artesanal
• ½ cebola picada
• ½ xícara de amêndoas moídas
• 1 e ¼ xícara de maionese caseira
• ¼ xícara de suco de limão
Modo de fazer
/ Ponha o bacon numa frigideira grande,
no fogo médio, e cozinhe por 8 minutos
de cada lado, até ficarem crocantes.
/ Enquanto o bacon frita, corte os brócolis
em pedaços e cozinhe no vapor até
ficarem macios.
/ Misture os brócolis, cebola picada e uvas.
/ Quando o bacon estiver crocante,
quebre-o em pedaços pequenos e misture
à salada.
/ Numa tigela à parte, misture a maionese
e suco de limão.
/ Misture tudo e sirva.
35
 T O R TA
(DE F RANGO)
Ingredientes
• 6 ovos
• 6 colheres de manteiga derretida
• 1 pimentão picado
• ¾ xícara de leite de coco
• 4 xícaras de filé peito de frango cozido,
em cubos
• 2 colheres de chá de curry
• Sal e pimenta a gosto
Modo de fazer
/ Pré-aqueça o forno a 200ºC e unte uma
assadeira circular de 25 cm de diâmetro.
/ Bata os ovos com a manteiga derretida e
o leite de coco.
/ Adicione o frango, curry e pimentões e
misture bem.
/ Tempere a gosto, e ponha a mistura na
assadeira.
/ Asse por 45 minutos, até que o topo
esteja dourado.
Acompanhamento: Escolha uma salada
leve da sua preferência.
36
 SALADA
(SIMPLES REF RESCAN T E)

Ingredientes Modo de fazer

• Alface / Pique todos os ingredientes e misture em

um recipiente.
• Tomate
/ Tempere da maneira que preferir
• Pepino.

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 CAFÉ PRETO
(CETO GÊN ICO)

Ingredientes Modo de fazer

• 1 xicara de café coado sem açúcar
• 2colheres de creme de leite
(ou leite de coco)
• 2 colheres de oleo de coco
/ Coe uma xícara de café sem açúcar.
/ Adicione os ingredientes e misture.
/ Sirva quente!

• Canela ou açafrão à gosto

Acompanhamentos:

• Ovos cozidos

• Morangos, pedaços de coco seco

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 FRANGO
(M AR RO QU INO)
Ingredientes
• 1 frango inteiro, à passarinho
• 4 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de coentro
• Salsa fresca
• 1 xícara de suco de limão
• Sal e pimenta a gosto
Modo de fazer
/ Pré-aqueça o forno a 200ºC
/ Em uma tigela, ponha os peitos de
frango, as fatias de alho-poró, tomilho, um
pouco de azeite, sal e pimenta. Misture
bem.
/ Forre uma assadeira com papel alumínio,
deixando sobrar um pouco.
/ Ponha os alhos-poró no fundo.
/ Enrole cada peito de frango em 7 fatias
de bacon, regue com um pouco de azeite
e tomilho.
/ Adicione a água.
/ Dobre a sobra do alumínio sobre as fatias
de alho-poró que ficarem fora da proteção
do frango, para que não se queimem.
/ Asse por 30 minutos, ou até que o frango
esteja bem cozido.
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 P U R Ê D E B ATATA
(B ARROA)

Ingredientes Modo de fazer

• ½ kg de baroa / Cozinhe as baroas até ficarem macias.

• 1 garrafinha de leite de coco
• 50g de coco ralado sem açúcar
• Sal e pimenta a gosto
/ Processe com o leite de coco e o coco
ralado, até virar purê.
/ Tempere a gosto.

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 SALADA QUENTE
Ingredientes
• 1 kg de peito de frango, em cubos
• 5 abobrinhas pequenas, em cubos
• 3 colheres de gordura
(azeite de oliva, manteiga ou banha)
• 1 colher de orégano
• 1 cebola grande, picada
• 7 colheres de maionese caseira
• Suco de 2 limões
• 2 dentes de alho, picados
• 1 cabeça de alface romana
(lavada e picada)
• Sal e pimenta a gosto
• Amêndoas para decorar
Modo de fazer
/ Aqueça uma frigideira grande no fogo
médio/alto e cozinhe os cubos de frango
com um pouco de gordura, sal e pimenta.
Reserve.
/ Na mesma frigideira, com o resto da
gordura, adicione a cebola e cozinhe até
ficar macia.
/ Adicione a abobrinha e o orégano, e
tempere. Cozinhe até a abobrinha estar
macia.
/ Em uma tigela, misture a maionese, suco
de limão e alho.
/ Misture o frango e a abobrinha (ainda
quentes) com a maionese, e misture bem.
/ Adicione a alface, misture bem e sirva
com amêndoas.
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 CALDO DE CARNE
(NAT U RAL )
Ingredientes
• 2 a 3 kg de ossos de boi com tutano,
incluindo algumas articulações se possível.
Os ossos devem estar serrados para expor o
tutano central
• ½ kg de acém, cortado em cubinhos
• Azeite de oliva
• 1 a 2 cebolas médias
(descascadas e cortadas em quartos)
• 1 a 2 cenouras grandes
(cortadas em pedaços de 3 a 4 cm)
• Um punhado de talo de salsão picado
• 2 a 3 dentes de alho, sem pele
• Um punhado de salsinha
• 1 a 2 folhas de louro
• Pimenta a gosto
Modo de fazer
/ Pré-aqueça o forno a 200ºC. Após,
espalhe azeite na carne, cenouras e
cebolas, depois coloque tudo numa
assadeira rasa. / Asse por 45 minutos.
Quando os ossos e a carne estiverem bem
dourados, remova-os e os vegetais, e
coloque numa panela alta. / Coloque a
assadeira em duas das chamas do fogão,
em fogo baixo. Adicione ½ xícara de água
quente e use uma espátula de metal para
raspar os pedaços que aderiram ao fundo.
Despeje esses pedaços e a água na panela
alta. / Adicione o aipo, alho, salsa, louro e
pimenta à panela. Encha a panela com
água fria até cobrir a carne e ossos. Ponha
no fogo alto até ferver. / Cozinhe no fogo
baixo por 3-6 horas. À medida que a
gordura se desprender do tutano, use uma
colher grande para retirá-la. / Cozidos,
retire colocando em outra panela com
algumas camadas de tecido bem fino, para
filtrar o caldo. Deixe esfriar e guarde na
geladeira. / Quando estiver resfriado,
qualquer gordura que tenha sobrado vai
ter se solidificado na parte de cima do
pote.
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“EU JAMAIS IMAGINEI QUE

MINHA GLICOSE ESTAVA

NAS ALTURAS POR CAUSA

DESSE ALIMENTO… ESTAVA

ME FAZENDO MAL, E EU

ACHEI QUE ESTAVA SENDO

SAUDÁVEL. AOS POUCOS,

EU SÓ FUI PIORANDO.”

JOSÉ FERNANDES / 59 ANOS

Nem todo alimento natural e popular é saudável,

alguns podem esconder perigos, e é onde você menos
espera. Quando você percebe, sua glicose já está
absurdamente alta e seu corpo está pedindo socorro.

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