SUPREMO CONSULTORIA FITNESS - (34) 999 382 301

Elias Rafael
Pré treino: Termogênico + 5gr de glutamina + 5gr de creatina + 5gr de BCAA
+ 5gr de tadalafila

Pós treino: 30 g de whey + 5gr de glutamina + 5gr de BCAA

Refeição 1:
Arroz ou batata doce ou mandioca 2 colheres de sopa

Patinho moído ou peito de frango 150gr

Salada verde escura à vontade

Vegetais: Agrião, brócolis, beterraba, couve, berinjela, cenoura, espinafre, rúcula, repolho, chuchu,
pepino, repolho, abobora (pode escolher alguns ou mixar, suma importância o consumo de pelo menos
200gr ao dia)

Ovos cozidos, mexidos ou omelete 2 unidades inteiras

Refeição 2:
Omelete caipira: Ovos caipira (3 unidades inteiras) + queijo branco recheio e tempero à gosto com ervas
naturais (cebola/pimentão/palmito/tomate /rúcula / manjericão/orégano...)

Ou

Whey 30gr

Castanhas 50gr

Refeição 3:
Patinho moído ou peito de frango 200gr

Salada verde escura à vontade

Vegetais: Agrião, brócolis, beterraba, couve, berinjela, cenoura, espinafre, rúcula, repolho, chuchu,
pepino, repolho, abobora (pode escolher alguns ou mixar, suma importância o consumo de pelo menos
200gr ao dia)

Refeição 4:
Shake:

30gr de whey, 1 colher de pasta de amendoim, 1 colher de aveia, 5 morangos e 250/300ml de água

Lanche extra: minutos antes de dormir

Whey 30gr

Pasta de amendoim 2 colheres

Tadalafila 1 cápsula
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Prescrição profissional para aumento de força, redução de fadiga muscular e regulação de

níveis hormonais endógenos do Sr. Elias Rafael

1- Fazer entre 5 e 7 refeições dias nessa fase;

2- Não ficar com horários prolongados sem uma alimentação adequada não ultrapassar mais de
3 horas sem comer;

3- Comer frutas, verduras e legumes TODOS OS DIAS;

4- Evitar as frituras em geral. São melhores os alimentos cozidos, assados sem adição de
gorduras e os grelhados;

5- Evitar a ingestão de produtos embutidos como salsichas, salames, presuntos, mortadelas,

patês;

8- Fazer com mais frequência o uso de carnes brancas; frango ou peixe (assado, cozido ou cru),
ao invés de carne vermelha;

9- Evitar líquidos durante as refeições, isto contribui para a distensão mecânica do estômago;

10- Cuidado com a adição de sal nos alimentos. Utilizar só o necessário,

11- Evitar o consumo exagerado de açúcar; preferir adoçante, sucralose ou estévia ou açúcar
mascavo, demerara ou açúcar de coco;

12- A atividade física deverá ser realizada com intensidade moderada a intensa, para que o gasto
esta equilibrado com o consumo;

- Ingerir água diariamente (4 litros no mínimo) para melhorar o funcionamento do intestino e

evitar obstipação intestinal, para hidratar o organismo, facilitar a filtração do sangue e
desintoxicar o organismo;

- Nunca deixar para resolver os problemas do quotidiano durante as refeições. O ato de nos
alimentarmos é preciso que seja num lugar tranquilo, longe da televisão e com calma,
mastigando bem os alimentos,

- O ideal é que cada garfada seja mastigada 20 vezes (considerando a consistência do alimento),
isso ajuda ao cérebro a receber a mensagem mais rápida da saciedade.

- Receitas com preparações leves, devem ser observadas com atenção se o alimento componente
da mesma se encontra na prescrição dietética ou substituição, e se condiz com atual momento da
dieta e plano estipulado tanto pelo nutricionista quanto o educador físico.

- Vale atentar as receitas da moda, as mesmas foram montadas pra quem está em um plano
dietético que condiz com as variações dos alimentos ofertados tanto tipo e quantidade.

- É valida a prática de reestruturação como: montagem do prato, forma de cocção e preparo do

mesmo, para fugir da rotina, desde que não altere a prescrição inicial.
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Suplementação:

 Glutamina em pó: 10gr ao acordar e 10gr antes de dormir

 Whey Protein: indicado na dieta os horários de tomar
 BCAA: tomar 5gr pré treino e 5gr pós treino
 Polivitamínico: 1 capsula de 12 em 12 horas
 Creatina: Tomar 5gr pré treino e 5gr após almoço
 Termogênico: 1 capsula pela manhã ao acordar e 1 após o almoço

Manipulação:

 60 capsulas de maca peruana 1000mg: Tomar 1 capsula ao acordar e 1 antes de

dormir
 60 capsulas de tadalafila 5mg: Tomar 1 capsula 1 hora antes do treino e 1 capsula
antes de dormir

 60 capsulas de 10mg de furosemidaaa, 200mg de chá verde e 200mg de

hibisco: Tomar 1 capsula ao acordar e outra após o almoço

Siga corretamente as prescrições e aumente sua performance de forma natural e saudável!

Persistir sempre, desistir... Nunca!

Foque seu objetivo, lute por ele e tenha fé!!!

Túlio Gonçalves/Personal Trainer