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MICRONUTRIENTES
Ø 1. VITAMINAS
As vitaminas são classificadas como micronutrientes, pois o organismo necessita
apenas de doses pequenas delas.
1.1. VITAMINA A
É encontrada nos vegetais verdes escuros e amarelos e tem função
antioxidante, protegendo as células contra os radicais livres.
1.2. VITAMINA D
É a única vitamina que não é usualmente adicionada na dieta, no entanto,
alguns pacientes necessitam de suplementação para garantir os níveis mínimos.
1.3. VITAMINA E
As fontes naturais e ricas de vitamina E são os óleos vegetais e as sementes. Ela
é um antioxidante natural e está associada a todas as estruturas que têm
lipídios presentes.
1.4. VITAMINA K
É extremamente importante para os processos de coagulação sanguínea, e sua
absorção é dependente da presença de gorduras na dieta. Ela é encontrada em
vegetais verdes, frutas, derivados de leite, óleos vegetais, carnes e cereais.
Ø 2. MINERAIS
São representados pelo zinco, cobre, cálcio, magnésio e ferro. Participam dos
processos intracelulares, transmissão de sinapses nervosas, aporte de oxigênio,
dentre outras funções.
O excesso de ingestão dos minerais pode causar intoxicação e necessitar de
ajuda médica. Conheça mais sobre eles:
2.1. ZINCO
O zinco é um componente de várias enzimas que participam do metabolismo
energético e dos carboidratos, além da síntese e degradação de proteínas.
Também participa da formação de espermatozoides e mantém o pâncreas
funcionando adequadamente. Está presente na carne de frango, ostras, fígado,
gérmen de trigo, entre outros.
2.2. COBRE
O cobre é importante para o funcionamento celular, para a síntese de melanina
(substância que dá cor à pele) e para o metabolismo do ferro. Ele está
amplamente distribuído nos frutos do mar, fígado, cereais integrais, nozes e
chocolate.
2.3. CÁLCIO
O cálcio é fundamental para a manutenção da saúde óssea ao longo da vida,
sendo recomendado para a prevenção primária e secundária da osteoporose.
Além do leite e derivados, o cálcio pode ser encontrado no tofu, brócolis,
espinafre, grão-de-bico e aveia.
2.4. MAGNÉSIO
O magnésio é crucial para a contração e o relaxamento muscular, produção de
proteínas e energia, desobstrução dos vasos sanguíneos e parece ser um
tranquilizante natural.
Quantidades insuficientes desse mineral podem levar à cãibra muscular,
hipertensão e arritmias cardíacas. Ele está presente nas nozes, castanhas de
caju, feijões e lentilhas.
2.5. FERRO
O ferro é um mineral fundamental para o adequado crescimento e
desenvolvimento do organismo, funcionamento do sistema cardiovascular,
manutenção do sistema de defesa, ativação cerebral, entre outros.
Ele está presente em ostras, tofu, fígado bovino, gema de ovo e vegetais verdes.
MACRONUTRIENTES
Ø 1. GORDURAS
As gorduras são os nutrientes mais importantes para o armazenamento
energético e fornecimento de isolamento térmico.
1. GORDURAS SATURADAS
Fazem parte todas as gorduras animais (da carne, da manteiga e da banha, por
exemplo), o óleo de dendê, a manteiga de cacau e o óleo de coco.
A soma da ingestão de gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% do total de
calorias diárias devido ao aumento do risco de dislipidemia e,
consequentemente, doenças cardiovasculares.
Ø 2. CARBOIDRATOS
Os carboidratos, quando digeridos, são decompostos no intestino delgado por
vários tipos de enzimas, como a sacarase, que os transformam em glicose.
Também devem ser consumidos com moderação, pois o excesso vira gordura –
e isso constitui um fator de risco para obesidade e doenças relacionadas.
É recomendado o consumo de carboidratos integrais devido à presença de
fibras, que são as partes dos vegetais que resistem ao processo de digestão e
auxiliam na função intestinal, protegendo contra diversas doenças.
3. PROTEÍNAS
As proteínas são responsáveis pelo transporte de vitaminas para dentro das
células, pela composição de tecidos, transmissão das sinapses dos neurônios,
parte da contração muscular, coagulação sanguínea, além de outras funções.
As proteínas devem compor de 10 a 35% da dieta. Quando digeridas, são
degradadas em aminoácidos.
Estão presentes em todo tipo de carne, ovos, leite e derivados — esses
alimentos contêm todos os aminoácidos essenciais, ou seja, que o organismo
não produz.
Os alimentos de origem vegetal, com exceção da soja, são incompletos em
relação aos aminoácidos e necessitam de combinações de grãos e leguminosas
para suprir esses elementos.