Prefeitura Municipal de Curitiba Secretaria Municipal da Saúde

Aprenda a exercitar sua saúde

A atividade física é fundamental
para melhorar a qualidade de vida:

Aumenta a capacidade respiratória.

Melhora a circulação sanguínea.
Mantém os movimentos das articulações.
Conserva a força e flexibilidade dos músculos.
Aumenta a rigidez dos ossos.
Previne complicações causadas
por doenças crônicas
(obesidade, hipertensão
arterial, diabete,
osteoporose)
comuns no idosos.
Previne quedas.
Melhora o humor
e a auto-estima.
Melhora o desempenho
nas atividades de vida
diária.

Caminhada
Comece caminhando devagar
e aumente o ritmo progressivamente.
Reduza o ritmo antes de parar.
Comece com um total de 15 minutos
diários na 1ª semana e vá aumentando
o tempo conforme o seu limite
mas com cuidado.
Procure não ultrapassar
60 minutos de caminhada.
 Fique atento aos sinais de cansaço
e dificuldade para respirar.
Evite conversar
durante a caminhada.
Use roupas confortáveis,
leves e ventiladas e
calçados macios com solado
que amorteça impactos.
Não faça exercícios em
jejum nem coma demais
antes de realizá-los.
Use protetor solar, boné e
óculos escuros.
Evite caminhar sob sol forte.

Como aumentar
a estabilidade e evitar quedas

Quando caminhar, não colocar as mãos no bolso.

Ao sair de casa, utilizar corretamente os instrumentos

de apoio como bengala, muletas com base de borracha,
sapatos confortáveis e com solado antiderrapante.

Evitar pisos lisos ou encerados.

Remover obstáculos à passagem (móveis, tapetes,

animais domésticos).

Colocar barras de apoio

no banheiro, assim
como tapete
antiderrapante ou uma
cadeira no box para
tomar banho.

Evitar trancar a porta

do banheiro
ou outro cômodo.
 Evite amplitudes máximas. Realizar de 3 a 5 vezes cada exercício.
Cabeça
A B A B

A B

olhe para cima vire para um lado

e para baixo e para o outro
incline para um lado
e para o outro

Membros
Superiores A B

A B
A B

eleve os ombros e solte

movimente as mãos
para cima e para baixo
movimente para
A B frente e para trás

A B faça
movimentos
circulares
com as mãos
trace um
círculo com
os seus
ombros eleve os
braços
para cima
com os
cotovelos
estendidos

A B

traga os braços
estendidos
à frente

abra os
braços retorne
lateralmente a posição
 Tronco A B

A B

vire para os lados

A
incline lateralmente B

balance
o quadril

Membros
Inferiores

A B

A B

eleve os joelhos à frente

flexione os joelhos elevando

os calcanhares para trás
faça movimentos
circulares com
os tornozelos
 IMPORTANTE!
A posição final deve ser mantida por 30 segundos em cada exercício.
Realizar os
A B alongamentos
antes e depois
A B das atividades
físicas.

puxe para um lado e para outro

entrelace as mãos atrás da

cabeça e puxe para baixo

puxe um braço pela frente do

corpo com ajuda da outra mão
B
A e depois com o outro braço

A B

coloque uma das mãos em um apoio,

com o braço esticado, olhando para a
estenda o braço e puxe frente; depois com o outro braço
a mão virada para cima
e depois para baixo

estique os braços
para trás
estenda entrelaçando
os braços as mãos
para cima
num apoio

estenda o tronco para frente

segurando num apoio
curve o tronco para frente
tentando tocar com as mãos
o mais próximo possível do chão segure com a mão direita,
o tornozelo direito;
e depois faça o exercício
com a outra perna
empurre o joelho direito
para baixo com a mão
direita; e depois faça o
exercício com o outro
joelho

estenda a perna para trás sem tirar deitado com uma perna
o calcanhar do chão, apoie as mãos flexionada, estenda a outra
puxando-a com uma tira
e flexione um pouco a perna da frente

sentado com o tronco ereto e as pernas

estendidas e afastadas, trazer o corpo
para frente
abrace uma das pernas, depois a outra
Inicie com 10 repetições e vá aumentando aos poucos o número de repetições.

mantenha
os braços
junto ao
corpo, dobre eleve os pesos
os cotovelos
levantando
erguendo os braços
os pesos lateralmente

A B

apoie os A B
pés em um
degrau (caixa) sente e
alternadamente levante
da cadeira

aperte a almofada
com os joelhos

encolha as duas pernas

e desça uma de cada vez

A
eleve o quadril
contraindo o bumbum

aperte o rolo de toalha com a coxa

C

suba e desça
a perna estendida
A B
Mais dicas para uma vida saudável
• Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar)
e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
Sugestões de cardápios saudáveis:
Café da Manhã

+ +

Lanche da Manhã

ou ou ou ou ou

Almoço

Lanche da Tarde

ou
u ou ou ou
u ou

Jantar

ou ou
• Coma diariamente legumes, verduras (pelo menos no almoço e
jantar) e frutas (3 porções por dia) como sobremesas e lanches.

• Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por
semana.

• Consuma cereais (arroz, milho, trigo), pães e massas, tubérculos

(batatas) e raízes (aipim). Dê preferência aos grãos integrais e aos
alimentos naturais.

• Procure comer todos os dias leite e derivados, preferencialmente

desnatados (3 porções por dia) e carnes, aves, peixes ou ovos.
Retire a gordura das carnes e a pele das aves antes de cozinhar.

• Consuma, no máximo, 1 colher de sopa por dia de óleos vegetais,

azeite, manteiga ou margarina.

• Reduza o consumo de sal. Use temperos naturais como: cebola,

alho, salsinha, cebolinha, manjerona, sálvia, orégano, noz moscada,
para realçar o sabor dos alimentos.

• Beba de 6 a 8 copos de água por dia, de preferência no intervalo

das refeições.

• Faça a higiene bucal após as principais refeições. Utilize escova

com cerdas macias e pasta de dente.
• Quem usa próteses dentárias (por exemplo, dentadura) deve dar
atenção tanto à limpeza da boca quanto à da prótese, utilizando
escova e pasta de dente.

• Não fume e evite bebidas alcoólicas.

• Estimule sua mente! Aprenda coisas novas, participe de atividades

sociais, conviva com pessoas de outras gerações.

• Exponha-se ao sol 15 minutos por dia para ativar a vitamina D e

prevenir a osteoporose. Evite esta exposição entre 10 e 16 horas,
lembrando que é importante o uso de filtro solar diariamente.

• Quando precisar fazer um tratamento com medicamentos,

certifique-se de que entendeu como usá-lo (dose, horário e
duração).

• Nem sempre o medicamento, chá ou “remedinho caseiro” indicado

para outra pessoa é adequado para você. Por isso, não aceite
indicações de parentes, vizinhos, amigos ou propagandas.

E não esqueça:
caminhe, pedale, dance...movimente-se!
A atividade física regular é fundamental
para melhorar sua qualidade de vida.
 Qualquer dúvida procure
a equipe da Unidade de Saúde
mais próxima de sua casa.