Reescreva seu "livro de regras" do TOC

Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed.

1. Construa sua motivação. Reconheça como você ficará melhor sem o TOC. O TOC teve
impacto significativo em sua vida. Ele o impede de fazer coisas que outras pessoas facilmente
fazem. Pode interferir em seu trabalho, relacionamentos, lazer e em muitas outras coisas. Mas
para modificá-lo você terá de fazer algumas coisas que são desconfortáveis.

2. Examine por que suas obsessões são irracionais ou demasiado extremas. O que a
maior parte das pessoas pensaria, já que elas têm os mesmos pensamentos que você? Por que
elas não são obsessivo-compulsivas? Talvez elas aceitem seus pensamentos e dêem
continuidade à vida normalmente.

3. Examine suas crenças negativas sobre pensamentos intrusivos. Pergunte-se se

você realmente precisa prestar atenção aos pensamentos, se os pensamentos realmente o
tornam uma pessoa responsável, se mudam ou sobrecarregam sua realidade ou se você
realmente precisa suprimi-los.

4. Mude seu relacionamento com seus pensamentos. Seja receptivo a seu pensamento,
observe-o flutuar como uma folha sobre a água e tome conta de seu pensamento como se ele
fosse uma pessoa solitária.

5. Evite automonitorar seus pensamentos. Você pode praticar permitir que sua mente se
afaste das obsessões quando elas ocorrem. Por exemplo, pode permitir que sua mente
reenfoque vários objetos do local em que você estiver, contando-os e descrevendo formas e
cores. Isso demonstra que não é preciso prestar atenção a seu pensamento.

6. Pratique o pensamento em vez de suprimi-lo. Se você tiver medo do pensamento

"Posso ficar louco", pratique dizê-Io em voz alta 15 minutos por dia. Você constatará que não vai
ficar louco - na verdade, ficará entediado. Isso deve provar que ter um pensamento não é
perigoso.

7. Elimine compulsões. Identifique um "gatilho" para suas obsessões e compulsões. Por

exemplo, se você tem a compulsão de lavar as mãos. o gatilho pode ser sujá-las. Coloque suas
mãos em um local sujo - por exemplo, esfregue as mãos no chão ou mexa na cesta do lixo seco.
Suje suas mãos. Depois, não as lave durante uma hora. Tolere a ansiedade. Se você tem medo
de cometer um erro, pratique cometer erros nos papéis e fazendo contas. A isso chamamos de
exposição com prevenção de resposta.

8. Atrase suas compulsões. É difícil eliminar completamente a compulsão num primeiro

momento. Atrase-a. Quando perceber sua obsessão, tente esperar 20 minutos antes de dar início
a seu comportamento compulsivo. Isso enfraquecerá o desejo de dar início a tal comportamento.

9. Modifique a compulsão. Suas compulsões podem ser bastante rígidas. Romper com elas
pode implicar modificá-las. Por exemplo, se você sentir a necessidade de repetir algo
indefinidamente, interrompa a repetição; faça algo diferente em meio às suas repetições. Se você
tem rituais de se lavar a todo momento, tente uma maneira diferente de se lavar. Muitas pessoas
repetem suas compulsões até que atinjam uma sensação de finalização. Tente modificar isso,
encerrando a compulsão antes de sentir tal sensação.

10. Planeje a recaída. O TOC terá variações de intensidade. Mesmo que você tenha sucesso
em revertê-Io, há uma boa chance de que os pensamentos e urgências retornarão. Não fique
alarmado. Isso simplesmente significa que você deve, mais uma vez, implementar as técnicas
que acabou de aprender.

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