Seja bem-vindo!

A ansiedade é NADA.

Nada aconteceu, mas no seu cérebro já está tudo

desmoronando.

Você tem sido atormentado por esses pensamentos

intrusivos, catastróficos que geram em você
sensações de desconforto físico?

Estamos felizes por você ter se interessado por essa

leitura.

Considerada como o “Mal do Século”, a ansiedade,

segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS),
atinge 33% da população mundial. Desde que foi
categorizada como uma patologia e inserida na
terceira edição do Manual Diagnóstico e Estatístico de
Transtornos Mentais (DSM), a ansiedade desdobrou-
se em muitos males, como fobias e alguns tipos de
transtorno - do pânico, do obsessivo-compulsivo, de
estresse pós-traumáticos, de ansiedade social ou de
ansiedade generalizada, por exemplo.

São muitos os gatilhos que desencadeiam a

ansiedade, bem como a sua variedade. Gatilho é tudo
o que é considerado como disparador da ansiedade.
Pode ser uma vivência ou uma lembrança, por isso é
preciso que você entenda os sintomas para que
consiga controlá-los.
Título original: ANSIEDADE - Entenda a influência do
pensamento
Autoria: Psicólogas Kelliny Dório e Lilian Félix.
Ano: 2019
Cidade: Ipatinga, MG
Apresentação: Professor Leandro Gama. Rio de Janeiro, 2018
Revisão ortográfica: Gesilda Maria Benevenuto das Chagas
Projeto gráfico e diagramação: Lara Lopes
Capa: Lara Lopes
Adaptação para e-book: Brafil Sites para Internet
Endereço eletrônico:
www.comvocepsicologiashop.com.br

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte

deste livro pode ser utilizada ou reproduzida sob
quaisquer meios existentes sem autorização por
escrito das autoras.

2
Sobre as autoras

Kelliny Dório é psicóloga clínica com formação em

Terapia Cognitivo Comportamental e Especialista
em Psicologia Hospitalar.

Lilian Félix é psicóloga clínica com formação em

Terapia Cognitivo Comportamental e Coach de
Inteligência Emocional.

Atendimentos

Skype: por meio do site www.comvocepsicologia.com.br

Presencial em Ipatinga - Minas Gerais
Kelliny Dório (31) 9 8722.0610
Lilian Félix (31) 9 8506.1117

Canal no YouTube

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Dedicatória

Dedicamos esse livro aos nossos pacientes que nos desafiam

a buscar conhecimento e técnicas, desenvolvendo
competências e habilidades que irão aprimorar o nosso
trabalho.

3
Ícones Usados

Com a intenção de chamar a sua atenção

para pontos importantes, colocamos alguns
ícones ao longo do texto.

Dicas são algumas ideias práticas que

podem auxiliar você durante as suas
atividades.

Esse ícone do cuidado destaca algumas

armadilhas comuns à ansiedade que
consideramos importantes apontá-las.

Quando você encontrar esse ícone, pare e

anote a informação, pois certamente é
algo que você irá necessitar.

Quando você encontrar esse ícone,

coloque em prática aquilo que estamos
falando.

Quando você encontrar este ícone, tem

material para imprimir. Basta clicar nele
que será encaminhado para o arquivo.

Esse ícone indica que tem vídeo

complementar sobre o assunto em nosso
canal do YouTube.

4
 Sumário

Introdução …..………………………………….............................. 8

Ansiedade - o que é? ……...................……...………………...…. 9

Ansiedade Generalizada …………...….………….............................…. 11
Pânico e Fobia ……………...……………............................................. 12
Ansiedade Social ………………..........................................………….. 13

A influência do pensamento …................……………………….. 14

Modelo Cognitivo ………………………….......................................…… 15
Tríade Cognitiva e Distorções Cognitivas ………………..................... 16
Entendendo melhor as Distorções Cognitivas …………................... 17
Sistema de Crenças …………………………………............................……. 21

Coleção Primeiros Passos........................……………………….. 24

Atendimento Via Skype........................………………………….. 30

5
 Apresentação
Depoimento de paciente atendido por meio do Skype

Leandro Gama - Rio de Janeiro

Professor

Ela está chegando, a sua casa não está pronta e, mesmo assim, ela
resolve ficar. Não toca a campainha, entra mesmo pela janela quando não
destrói a porta ou uma parede que não está pronta. Invade sua alma tremendo
todos os seus alicerces que ora você achava que estavam sólidos. Ela brinca
com a sua casa como se fosse dela e parece que você está deixando e, ao
mesmo tempo, não gosta, pois já se acostumou com aquela presença irritante.

A ansiedade desorganiza tudo que você um dia organizou, levanta

tapetes, abre baús de memórias antigas e se espalha por toda a casa. Quando
a ansiedade cansa, ela vai embora ou fica de forma muito aterrorizante,
brincando em nosso jardim e espreitando pela janela. Você nunca sabe
quando ela vai entrar gritando e quebrando tudo que você demorou anos ou
décadas para construir.

Então você tenta sair de casa e percebe que não adianta muito.

Você está, ao mesmo tempo, sozinho e no meio de uma multidão. Os

pensamentos são como pessoas que você não quer ouvir, mas todas falam ao
mesmo tempo. É tão rápido que parece que está tudo parado, como uma
hélice de helicóptero na qual a velocidade é tão grande que parece que nada
ocorre.

É uma paralisia dos sentidos. Uma frequência que grita; grita tão alto que
nossos ouvidos ignoram ou sussurra tão baixo que se torna inaudível aos
despreparados. É um grito silencioso ou um barulho ensurdecedor, a
ansiedade nunca é algo que acontece, pois acontece dentro e não fora. E, por
mais que fora esteja mais agitado que aqui dentro, cabe a nós entendermos
como esse mecanismo funciona para não velejar sem rumo.

6
 Você volta para casa e percebe que precisa lidar com ela. A ansiedade
está brincando no jardim e, em vez de evitá-la, você conversa com ela pela
primeira vez e começam uma amizade interessante e inusitada. Ela sorri, dá
uma cambalhota desajeitada e fala:

- Hoje não. Vou te deixar dormir. Você já olhou para mim, não vou
precisar gritar com você para chamar a sua atenção.

E, assim, você dorme pela primeira vez.

A primeira vez que eu, Leandro, dormi de verdade, foi após a minha
primeira sessão de terapia com a psicóloga Kelliny. Ela me encorajou a olhar
para algo perturbador e barulhento.

Depois de muito tempo, eu consegui ressignificar e começar um diálogo

interno com as minhas dores. O meu passado estava mais terno e carinhoso.
De mãos dadas com a terapia, eu consegui, como um menino, crescer e
amadurecer para compreender o que ocorria comigo.

Esse caminho é muito pessoal, a sua duração, as suas cores e nuances. O

meu foi e será para sempre agradável, pois o que é aprendido de forma
profissional e humana nunca será esquecido. Mas, sei que enfrentarei desafios
angustiantes e, nesse momento, lembrarei da importância de me entender.

A terapia foi uma conversa com um espelho diferente. A primeira vez que
eu não controlava o que eu queria ver, no começo, foi difícil, mas o controle é
apenas uma ilusão para nos sentirmos seguros. Assim, havia mais de um
espelho, várias óticas, e então eu estava na minha casa dos espelhos dentro da
minha mente. Foi muito divertido me conhecer melhor.

Às vezes, achamos que esses reflexos são outras coisas, outras pessoas,
porém são nossos pensamentos refletindo um no outro, em infinitas tentativas
para nos tirar do espelho principal que é o equilíbrio.

Eu aprendi a não ignorar os vultos, eles ainda estão aqui e talvez nunca
irão embora. Mas, aprendi que já fazem parte de mim. O importante é saber
lidar com eles. Assim como no conto acima, um diálogo com nossos medos
sempre será bem-vindo e nada como a terapia para descobrir isso.

Agradeço à psicóloga Kelliny Dorio e a terapia de modo sublime, sincero e

elevado que ela me ajudou a trilhar. Sem ela eu estaria preso nos espelhos da
minha memória.

Professor Leandro Gama e Silva de Omena, RJ, 2018.

7
o que é ansiedade?
 O que é ansiedade?

A ansiedade é NADA.
Nada aconteceu, mas no seu cérebro já está tudo desmoronando.
Para o tratamento, é importante um diagnóstico correto e um bom
entendimento sobre a ansiedade, pois existem as ansiedades esperada e
patológica.
A ansiedade esperada é uma reação a algum fato que pode ser
considerado um sinal de alerta e que permite à pessoa permanecer atenta.
Tem como base uma ameaça ou perigo iminente, decorrente da realidade
externa.
Já a ansiedade patológica se diferencia pela intensidade, pelo caráter
repetitivo e desproporcional ao ambiente e à vivência. Apresenta-se como um
sentimento desagradável de apreensão negativa, principalmente em relação
ao futuro. Essa ansiedade patológica é a encontrada nos transtornos ansiosos.
A Terapia Cognitivo-Comportamental tem se mostrado, por meio de
pesquisas, muito eficaz. Cognitivo se refere aos pensamentos, e um dos
fatores que perturbam a nossa vida é exatamente a distorção de nossos
pensamentos.
Assim, diante de um evento qualquer, nós criamos um pensamento sobre
ele. E, dependendo do que a gente pensa, isso nos traz um sentimento, desse
modo é exatamente o que pensamos e o que sentimos que irá determinar o
nosso comportamento.
Nos transtornos, a maioria dos pensamentos são distorcidos. E, como
sempre ressaltamos aos nossos pacientes, não é porque pensamos algo que
seja necessariamente verdade.
No capítulo 2, A influência do Pensamento, abordaremos
detalhadamente o Modelo Cognitivo, a Distorção dos Pensamentos e como
entender melhor suas distorções e crenças.
O paciente, com transtorno de ansiedade, pode se beneficiar da
combinação da terapia e do remédio. Porém, quando o paciente faz uso
apenas da medicação, ele não aprende novas habilidades que precisa para
enfrentar um novo episódio dos sintomas de uma maneira assertiva.
Ressaltamos, novamente, que esse e-book não substitui a terapia
acompanhada por um profissional da Psicologia, mas poderá auxiliar muito
você no seu dia a dia.
Os estados de ansiedade estão relacionados a pensamentos e a imagens
que sugerem a percepção de um perigo considerável, físico ou psicológico, nas
situações atuais. Esses estados de ansiedade são geralmente uma resposta a
percepções distorcidas.

9
 A Terapia Cognitivo-Comportamental procura tratar os estados de
ansiedade, ao ajudar você a identificar seus julgamentos de perigos
imaginários e os comportamentos que os podem estar acarretando.
Faremos um trabalho de Reestruturação Cognitiva no qual a ansiedade
pode ser reduzida tanto por meio da diminuição da percepção do perigo quanto
pelo aumento da confiança na capacidade de lidar com ameaças.
Destaca-se que ansiedade pode acarretar vários transtornos, por isso
estaremos abordando, nesse e-book, a mais comum, que é a Ansiedade
Generalizada, e outros Transtornos como Fobia, Pânico e TOC que se
apresentam com a ansiedade bastante acentuada.
Para ser caracterizado Transtorno de Ansiedade, faz-se necessária a
presença da ansiedade e a preocupação excessiva, na maioria dos dias, por
pelo menos seis meses. Torna-se difícil controlar a preocupação e eles estão
associados a três ou mais dos seguintes sintomas:

1. Inquietação ou sensação de estar com nervos à flor da pele;

2. Cansaço excessivo;
3. Dificuldade em concentrar-se ou sensações de “branco” na mente;
4. Irritabilidade;
5. Tensão muscular;
6. Perturbação do sono (dificuldades em iniciar ou manter o sono ou
sono insatisfatório e inquieto)

A ansiedade, a preocupação ou os sintomas físicos causam sofrimento

clinicamente significativo ou prejuízos no funcionamento social ou
ocupacional, ou em outras áreas importantes da sua vida.

Transtornos mais comuns

Ansiedade Generalizada

O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM)

PÁGINA E ANO caracteriza o Transtorno de Ansiedade Generalizada como:

“Ansiedade ou preocupação excessiva ocorrendo, na maioria dos dias, por

um período de pelo menos seis meses, acerca de diversos eventos ou
atividades. O indivíduo considera difícil controlar a preocupação. A
ansiedade e a preocupação são acompanhadas de pelo menos três
sintomas adicionais, que inclui inquietação, cansaço excessivo, dificuldade
em concentrar-se, irritabilidade, tensão muscular e perturbação do sono.”

É muito comum que as pessoas com transtorno de ansiedade

generalizada não sejam capazes de identificar suas preocupações como muito
10
excessivas. Nesse sentido, relatam um grande sofrimento por estarem
constantemente preocupados e por terem dificuldade em controlar a
preocupação. Chegam a experimentar um prejuízo social ou profissional.
O que se percebe claramente é que a intensidade, a duração ou a
frequência da ansiedade ou preocupação são desproporcionais à realidade ou
ao impacto do fato temido. Torna-se, assim, difícil evitar que as preocupações
interfiram na atenção das tarefas que precisam ser realizadas e fica difícil parar
de se preocupar, visto que elas giram em torno de vivências cotidianas e
rotineiras, tais como possíveis responsabilidades no emprego, na escola, nas
finanças, na saúde, entre outros. E, também, algumas questões menores tais
como tarefas domésticas, consertos no automóvel ou atrasos a compromissos
e situações envolvendo filhos ou cônjuge.
O quadro clínico pode ser associado a tremores, abalos e dores
musculares, nervosismo ou irritabilidade, associados à tensão muscular, desse
modo podem ocorrer sintomas tais como mãos frias, boca seca, sudorese,
náuseas, diarreia, frequência urinária, dores de cabeça. Sintomas
depressivos, também, podem estar associados.
Muitas pessoas com transtorno de ansiedade generalizada afirmam que
sentiram ansiedade e nervosismo durante toda a vida. Com isso, fica claro que
o curso é crônico, mas flutuante e, frequentemente, piora durante períodos de
estresse.
Ainda dentro dos transtornos associados à Ansiedade, podemos relatar o
Pânico e a Fobia, pois esses dois transtornos têm em comum, além da
ansiedade, o medo. É esperado sentirmos medo. A questão está quando esse
medo é desproporcional e acarreta o pânico ou a fobia.
A diferença entre eles é que a fobia é um medo exagerado e irracional que
antecede alguma situação ou contato com objetos. Diante desse estímulo
aversivo, a pessoa tende a se esquivar do objeto ou situação fóbica. Pode ser
fobia de cachorro, de elevador, de lugares fechados ou ainda de ambientes
sociais, sendo, neste caso, a Fobia Social.
Quando a pessoa evita tais situações ou objetos, ela está evitando, na
verdade, o confronto com a ansiedade gerada por eles. Isso porque, quando a
pessoa é exposta às situações citadas ou objetos, automaticamente, vem a
resposta de ansiedade. E esta resposta pode vir por meio de pensamentos
catastróficos ou até mesmo reações físicas como a sudorese, mal-estar,
tontura, taquicardia.
Como essas sensações são desagradáveis de sentir, a pessoa tende a
fugir dessa exposição. E é exatamente a fuga a essa exposição que traz uma
restrição muito grande para a vida da pessoa. Desse modo, muitas pessoas
confundem a Ansiedade Generalizada, a Fobia e o Pânico.
Vimos que na Ansiedade Generalizada não tem um objeto específico. Assim
como é no pânico, a ansiedade não tem um objeto específico e está ligada a um
medo de morrer ou de enlouquecer. Geralmente a pessoa tem a ideia de que o
medo surgiu do nada.
Dessa forma, a Terapia Cognitivo-Comportamental vem, por intermédio
do Modelo Cognitivo, que falaremos mais adiante, mostrar que esse medo
surge por meio do que pensamos sobre algo que nos aconteceu. 11
 O Transtorno de Ansiedade Social é mais conhecido como Fobia Social. É
um transtorno ansioso caracterizado por manifestações de alarme, tensão
nervosa, medo e desconforto desencadeados pela exposição à avaliação social.
Ocorre quando a pessoa precisa interagir com outras pessoas, realizar tarefas
sob observação ou participar de atividades sociais.
Tudo isso acontece até o ponto de interferir na maneira de viver de quem
sofre de Fobia Social. É uma ansiedade intensa e persistente, relacionada a uma
situação social. Pode aparecer, então, ligada a situações de desempenho em
público ou em situações de interação social.
Assim, atos simples como cumprimentar alguém, conversar ao telefone e
outros, um pouco mais complexos, como apresentar trabalho escolar ou
participar de reunião, tornam-se um verdadeiro tormento para a pessoa. E ela
pode temer, por exemplo, que os outros percebam seu "nervosismo" pelo seu
tremor, suor, rubor na face, alteração da voz, entre outros.
A pessoa pode também evitar comer, beber ou escrever em público com
medo de que percebam o tremor em suas mãos. Tudo isso talvez leve o
indivíduo a evitar situações sociais e a um certo sofrimento antecipado.
Transformando-se em um ciclo, visto que quanto mais a pessoa evita, mais
ansiosa fica e menos ela aprende a lidar com a ansiedade da exposição.
Percebe-se, então, que o tratamento está na identificação e na
contestação dos pensamentos ansiosos que acarretam esses comportamentos.
Nesse viés, a Psicologia, por meio da Terapia Cognitivo-Comportamental, pode
ajudar.

O medo é um sentimento acarretado pelo pensamento.

E nem tudo o que pensamos é verdadeiro.

12
A influência dos
pensamentos

14
 A influência dos pensamentos

Modelo Cognitivo
Nossos comportamentos não se definem exclusivamente pelo o que nos
acontece.
A Terapia Cognitivo-Comportamental tem como ferramenta principal o
Modelo Cognitivo que parte do seguinte pressuposto: quando acontece algo em
nossa vida, digamos, um evento, um acontecimento, enfim algum fato, logo
temos um pensamento a respeito do que nos aconteceu. Esse pensamento irá
determinar o nosso sentimento a respeito do ocorrido e, dependendo do que
sentimos, comportamo-nos diante do acontecimento.

Isso é muito claro...

Vamos supor que um dia seu cônjuge chegue em casa
irritado e discuta com você.
Esse foi o evento: “Meu cônjuge brigou comigo”.
Daí você pode pensar: “O que essa pessoa está
achando? Que vai chegar em casa, tirar-me do sossego
e brigar comigo do nada?
Bom, se você pensou assim, certamente seu
sentimento será de raiva, frustração ou algo semelhante.
Como consequência, seu comportamento vai ser de brigar também.
Conhece o ditado que “A melhor defesa é o ataque”?
Mas, se diante desse fato, você pensar: “Nossa, o dia deve ter sido
pesado”.
Ou “Ihhh, algo aconteceu na rua que o deixou irritado”.
Seu sentimento já não será de raiva e sim de compreensão, empatia.
Desse modo, seu comportamento final pode ser completamente
diferente do exemplo anterior. Quando falo aqui de comportamento, estou me
referindo a reações. Que pode ser uma reação de ação. Então eu me levantei,
fui embora, bati boca, tranquei-me no quarto, tomei remédio, etc.
Pode ser uma reação emocional: eu chorei, esbravejei, briguei muito. Ou
ainda pode ser uma reação fisiológica: eu tive taquicardia, sudorese, mal-
estar, diarreia.
Um outro exemplo:
Você recebeu um convite para uma entrevista de emprego. Esse foi o
evento. De repente você pensa: “Não estou preparado. Eles não vão gostar do
meu currículo. Não serei escolhido.” 14
 Com esses pensamentos, você vai acabar tendo sentimentos de
insegurança, inferioridade e, como comportamento consequente, pode nem
mesmo ir à entrevista. Ou se for, pode apresentar reações fisiológicas diversas
como sudorese e taquicardia.
Mas, se você pensar: “Pode ser que se interessem pelo meu currículo.”,
“Pode ser uma vaga que meu perfil se encaixe.”, “Não tenho nada a perder se
eu for à entrevista.”. O sentimento será de confiança ou de esperança e você
certamente comparecerá à entrevista.

Assim, o Modelo Cognitivo nos mostra claramente que não é o fato

exclusivamente ocorrido que irá determinar o comportamento final.
O que pensamos sobre o evento e o que esse pensamento acarreta de
sentimento é que serão os principais determinantes do comportamento final,
porém nem tudo o que pensamos é verdadeiro. Logo, destaca-se a importância
de aprender a identificar e a reconhecer se estamos diante de um pensamento
real ou distorcido da realidade.

Tríade Cognitiva e Distorções Cognitivas

O modelo cognitivo pressupõe dois elementos básicos: a tríade cognitiva e
as distorções cognitivas.
A Tríade Cognitiva são padrões de pensamentos que nos induzem a ter
uma visão muito particular sobre nós mesmos, das nossas experiências e do
nosso futuro. O primeiro componente da Tríade é a visão de nós mesmos. Nosso
espelho pode estar distorcido da realidade, e, diante dessa visão distorcida, a
pessoa pode se perceber inferior, não merecedora, incapaz, etc. A visão de si
própria será sempre negativa.
A pessoa, então, tende a se ver como inadequada ou inapta, assim surgem
pensamentos como: "Sou uma pessoa chata", "Sou desinteressante", "Sou
muito triste para gostarem de mim.".
O segundo componente da tríade consiste na tendência da pessoa
interpretar suas experiências atuais de forma negativa, incluindo relações
pessoais, de trabalho e atividades em geral. Surgem pensamentos como: “As
pessoas não gostam de mim”. “Ninguém me valoriza.”, “Meu cônjuge não me
respeita.”, “Meu trabalho não é reconhecido.”.
E o terceiro componente é a visão do futuro completamente negativista e
catastrófica. Isso vem vinculado a um grau elevado de desesperança. Nesse
sentido, os pensamentos mais típicos e as expressões verbais sobre a visão
negativa do futuro são: "As coisas nunca vão melhorar.", "Nunca vou servir para
nada." ou "Nunca serei feliz.".
Fica bem evidente que a pessoa deprimida elabora sua experiência de
maneira negativa e antecipa resultados desfavoráveis para suas vivências.
15
 No entanto, essa forma de interpretar os eventos e as expectativas funcionam
como uma espécie de propulsor da Ansiedade, porque intensificam suas
preocupações com o futuro, de forma inadequada.
Tudo isso é causado por pensamentos distorcidos da realidade.

Lembra que já falamos que nem tudo o

que pensamos é verdadeiro?

A essa visão distorcida da realidade é dado o nome de Distorção Cognitiva.

As pessoas com ansiedade tendem a estruturar suas experiências de forma
absoluta e inflexível. O que resulta em erros de interpretação dos eventos,
principalmente no que se refere ao desempenho pessoal e ao julgamento das
situações externas.
Logo, as distorções decorrem de regras e de pressupostos, que são
padrões estáveis adquiridos ao longo da vida. Mais adiante, ainda neste
capítulo, falaremos sobre Sistema de Crenças e retornaremos a esse assunto
para que você entenda como esses pensamentos distorcidos surgem.

Entendendo melhor as Distorções

Cognitivas
Vamos agora entender melhor sobre as Distorções Cognitivas?
Nesse tópico, você vai aprender a avaliar se seus pensamentos estão ou
não distorcidos da realidade.
Você precisa considerar seus pensamentos que geram a ansiedade como
hipóteses, mais do que fatos.
Lembra-se de quando explicamos o Modelo Cognitivo?
Evento que gera um pensamento, que acarreta um sentimento e, então,
determina o comportamento.

Vimos a importância que os pensamentos têm em nossa vida.

Nossos pensamentos determinam como vamos nos sentir e como vamos
nos comportar. Sendo assim, é melhor que tenhamos sempre pensamentos que
condizem com a realidade, senão nossos comportamentos podem ser
exagerados, inadequados e nos causar consequências indesejadas e até
mesmo desastrosas.
Vamos começar falando sobre uma distorção muito praticada pelas
pessoas com ansiedade.
16
CATASTROFIZAÇÃO: aquele pensamento que só te leva para um futuro
horrível

“Não vai dar certo.”

“Vou me contaminar.”
“Algo ruim vai acontecer.”
“Vou errar.”

É assim... nada aconteceu , mas você já se vê em uma vivência catastrófica.

Total previsão negativa do futuro. Muito comum em pessoas que tem
ansiedade.

LEITURA DA MENTE: você sabe exatamente o que as pessoas pensam, mesmo

sem ter evidências suficientes dos pensamentos dela. E é claro que esses
pensamentos não são favoráveis a você. São assim:

“Estão falando de mim.”

“Não gostou de mim.”
“Me acha uma idiota.”
“Não quer me falar a verdade.”

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RÓTULOS: quando você determina traços, características para si mesmo e

para os outros. Esses traços são inquestionáveis de acordo com a sua ótica.

“Eu sou um fracasso em tudo.”

“Fulano é ignorante, não tem jeito de conversar.”
“Não adianta... não consigo obter êxito em nada que faço.”
“Serei sempre essa pessoa desajeitada.”

Se você é daquele tipo de pessoa que foca quase exclusivamente no

negativo e raramente observa o positivo, você está praticando a distorção
FILTRO NEGATIVO.

Nossa vida é como um palco de teatro todo escuro. Temos em nossas

mãos um potente holofote.
Posso direcioná-lo para onde eu quiser.
Posso fazer iluminar momentos agradáveis de sucesso. Mas também
posso iluminar meus momentos desagradáveis e de fracasso. Esse tipo de
pessoa vai jogar o holofote somente nas situações desagradáveis e de
fracasso. Com isso, esquece que na vida também tem momentos agradáveis e
generalizam suas vivências como péssimas.

Clique aqui e assista 17

O filtro negativo acaba nos direcionado para outra distorção a
GENERALIZAÇÃO. É quando você percebe um modelo global negativo com
base em um único incidente.

De repente você não executou bem um determinado trabalho, ou não se

saiu bem em uma prova, daí você pensa:

“Viu? Eu sou um fracasso. Nada do que faço dá certo.”

Seu cônjuge não quis sair com você ou não quis fazer o que você pediu:
“Você nunca faz o que eu quero”.

E, por sua vez, a generalização nos leva ao PENSAMENTO

DICOTÔMICO, quando você considera eventos ou pessoas em termos de tudo
ou nada.

“Eu sou um fracasso em tudo.”

“Tudo o que faço dá errado”.

Clique aqui e assista

Há pessoas que ainda vivem como se elas fossem o centro do universo.

Um grande imã em que atrai para ela toda a responsabilidade e culpa para si
do que acontece.

Se você é alguém assim, está cometendo o erro cognitivo da

PERSONALIZAÇÃO. Quando atribui desproporcionalmente para si toda a
responsabilidade, não percebendo a responsabilidade dos outros.

Mas, há também aquela pessoa que age de forma inversa. Pratica a

CULPABILIZAÇÃO , culpando os outros e recusando a tomar a
responsabilidade por mudar.

“Eu não consigo evoluir porque meu pai não me ajuda.”

“Você é quem me faz agir dessa maneira.”

Clique aqui e assista

Você pode ainda ser aquele tipo de pessoa que tende a ficar presa no
passado e acaba cometendo outra distorção cognitiva conhecida como
ORIENTAÇÃO REGRESSIVA. É quando focamos apenas no que poderia ter
feito melhor no passado, esquecendo que podemos fazer melhor no presente.

“Ahhh, eu perdi a oportunidade lá trás quando tinha 18 anos e escolhi não fazer
faculdade.” 18
“Se eu tivesse feito isso de outra maneira não estaria agora nessa situação.”

Quando ficamos presos no passado, perdemos a oportunidade de

transformarmos o nosso futuro.
E SE? Ai ai ai... essa perguntinha sobre “E SE?” algo acontecesse e
nenhuma resposta é satisfatória, é um grande impedidor de olharmos para o
presente e construirmos nosso futuro.

“E se eu tivesse feito outra escolha?”

Essa é uma pergunta sem resposta. Porque quando, no meu passado, que
era o meu presente, eu fiz uma determinada escolha, eu abri mão de inúmeras
possibilidades, não de realidades. Assim, nunca saberemos se as
possibilidades se concretizariam.

Vamos focar no presente? Vamos fazer escolhas no presente, usando

nosso passado como experiência ao invés de ficarmos presos nele?

Uma outra Distorção Cognitiva muito presente em quem tem ansiedade é

a INABILIDADE PARA DESCONFIRMAR. É quando rejeitamos as evidências ou
argumentos que podem contradizer meus pensamentos. E mesmo diante de
tudo que desconfirma o meu pensamento distorcido eu continuo acreditando
nele.

Começou a entender o que são as Distorções Cognitivas e como elas

podem interferir em seu dia a dia?

Imprima o arquivo com todas as distorções cognitivas mais praticadas

para que você possa ler e entender um pouquinho mais.

No próximo módulo, vamos apresentar um exercício de Registro desses

pensamentos para auxiliar você na identificação deles e também a contestá-los
ou validá-los

Clique aqui e imprima

19
 Sistema de Crenças
O Sistema de Crenças é a forma como você percebe o mundo, percebe sua
vida.
Você se lembra do Modelo Cognitivo que explica que nossos pensamentos
influenciam no que sentimos e como reagimos?
Pois bem, tratam-se de Pensamentos Automáticos que surgem
espontaneamente diante de um evento. Muitas vezes, esse processo nem
mesmo é percebido por nós.
A questão é que esses Pensamentos Automáticos, apesar de parecerem
surgir do nada, estão relacionados às nossas Crenças Centrais.

Monitorando suas suposições, regras e padrões.

Escreva no quadro abaixo os pensamentos que você tem de você mesmo,
do mundo e do futuro.
Na coluna crenças pontue o quanto você acredita que tudo isso é verdade.

Clique aqui e imprima

Minhas típicas suposições, regras e padrões. % Crenças

Releia as suas respostas e tente identificar quais são as distorções

cognitivas presentes em cada uma dessas afirmações. 20
 Desde criança, tentamos entender o mundo em que vivemos por meio
das nossas experiências. Ao tentarmos entender essa relação que temos
conosco, com as outras pessoas e com o mundo, vão surgindo suposições,
regras e padrões. Assim, criamos as nossas “certezas”.
Essas certezas são as nossas Crenças Centrais, ou seja, o que
acreditamos ser possível e o que acreditamos não ser possível. O que
acreditamos que seja possível mobiliza-nos para a realização. Já aquilo que
temos certeza que não será possível pode nos paralisar. E o pior, seremos
capazes ainda de nos autossabotar só para confirmar a nossa crença de que
não era mesmo possível.
Essas certezas são, então, compreensões duradouras e verdades
absolutas. As Crenças podem ser positivas e negativas e agem como uma lente
que afeta nossa percepção. Observamos uma situação sobre a nossa ótica,
logo nosso ponto de vista pode estar distorcido da realidade, exagerado ou
equivocado. Na maioria das vezes, uma pessoa deprimida ou ansiosa observa
uma situação com essa “lente de aumento” distorcida.

As crenças centrais podem ser divididas em

três tipos: desamparo, desamor e desvalor.

As principais características da pessoa com a crença de desamparo é a

percepção de ser incompetente e que será sempre um fracasso. São
pensamentos como:

“Eu não consigo fazer.”

“Sou inadequado.”
“Sou ineficiente, incompetente.”
“Sou inferior.”
“Sou perdedor.”

Na crença de desamor os pensamentos são a respeito de rejeição, tais como:

“Sou indesejável.”
“Não sou capaz de ser amado.”
“Sou feio.”
“Sempre serei rejeitado.”

Já na categoria da crença de desvalor, a pessoa acredita ser sem

importância alguma.

“Sou um nada.”
“Sou um lixo.”

Clique aqui e assista

21
 Essas crenças geram ações e resultados. E, por sua vez, os resultados
reforçam as nossas crenças, assim vamos criando Estratégias Compensatórias
para lidarmos com as nossas falhas e sofrimentos, porém essas estratégias
podem ser desadaptativas e acarretarem desajustes emocionais. Por exemplo,
uma pessoa com a crença de desvalor e que tenha o pensamento “sou
insignificante” pode se isolar, evitando a aproximação de outras pessoas.
Lembra-se de que falamos que as crenças geram ações e resultados e
que, dessa maneira, os resultados reforçam as nossas crenças?
Ao se isolar, por pensar não ser importante para ninguém, o resultado é
manter as pessoas afastadas, logo a sua percepção se torna distorcida e
equivocada e, com medo da rejeição, a pessoa se isola. Se isolando sente-se
rejeitado.
Percebe a patologia surgindo aí?
Uma pessoa ansiosa estará sempre observando a Tríade Cognitiva com
uma visão desfavorável a si própria, porém as crenças disfuncionais podem ser
desaprendidas, e novas crenças baseadas em realidade podem ser
desenvolvidas e fortalecidas durante o processo de Psicoterapia.

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 COLEção
PRIMEIROS PASSOS
E-book Primeiros Passos
Contra a Ansiedade
Por meio desse e-book, você irá entender como o pensamento
pode perturbar a sua vida e lhe apresentar uma realidade
totalmente distorcida, causando então a ansiedade, pois é
exatamente o que você pensa e sente que irá determinar o seu
comportamento. Assim, a primeira ação será aprender a identificar
e a compreender seus pensamentos.

Diante de um sintoma de ansiedade, tristeza ou qualquer

outro conseguirá parar e se perguntar: O que acontecia comigo
quando comecei a sentir esse sentimento desagradável de
vivenciar? Aprenderá a avaliar seus próprios pensamentos e
verificar se de fato eles fazem algum sentido ou se são distorções
da realidade. Assim, conseguirá enfrentar um novo episódio dos
sintomas de uma maneira assertiva.

Apresentaremos técnicas que você poderá utilizar

diariamente para amenizar esses sentimentos e até mesmo fazer
com que os pensamentos causadores desses sentimentos parem
de chegar à sua mente. Ressaltamos que esse e-book não substitui
a terapia, mas poderá auxiliar muito você no seu dia a dia.

Porque, todos os dias, pequenas mudanças do que pensa e

pequenas mudanças do que faz podem mudar muito a sua vida.

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E-book TOC
A princípio, vale ressaltar que o Transtorno Obsessivo
Compulsivo (TOC) traz um sofrimento muitas vezes solitário e
amordaçado, seja por medo, por falta de conhecimento ou por
vergonha.

Por meio desse e-book, você terá a possibilidade de mergulhar

no universo da Terapia Cognitivo Comportamental e usufruir das
técnicas que ela possui para combater o TOC. Nós o escrevemos
para que você tenha mais um recurso no seu tratamento do TOC.
Ressaltamos que ele, em hipótese alguma, substitui a terapia
convencional.

Acreditamos que entender o TOC seja o primeiro passo para

criar as mudanças necessárias. Por isso, iniciamos com a
Psicoeducação do transtorno e apresentamos, também, de forma
clara e objetiva, os pressupostos da Terapia Cognitivo-
Comportamental que têm tido resultados eficazmente
comprovados no tratamento do TOC.

Você terá acesso a Escalas e Inventários que facilitarão a

compreensão do grau de suas compulsões e obsessões. Por
intermédio dessas Escalas e Inventários, traçará, com as
orientações deste e-book, o plano de execução das tarefas a serem
realizadas para que tenha a possibilidade de vencer o TOC.

Este e-book poderá ajudá-lo (a) a reconhecer o quanto está

perdendo por conta das suas obsessões e compulsões e,
consequentemente, estimulá-lo (a) na mudança de
comportamento.

27
E-book Depressão

A depressão é uma condição assustadora e debilitante. Milhões de

pessoas em todo o mundo vivem com depressão.

Geralmente a pessoa deprimida e suas famílias têm medo de falar

sobre suas lutas e não sabem onde procurar ajuda.

No entanto, a depressão é amplamente evitável e tratável.

Reconhecer a depressão e procurar ajuda é o primeiro e mais

importante passo para a recuperação.

Se você chegou até este e-book pode estar precisando de ajuda ou

ter alguém da família que esteja.

Nesse e-book, falaremos sobre a Depressão, o seu tratamento por

meio da Terapia Cognitivo Comportamental e apresentaremos
técnicas que podem auxiliar você a vencer esta doença tão
avassaladora.

Ressaltamos, porém, que este e-book não substitui a terapia.

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 aTENDIMENTO
por meio do skype
Atendimento por meio do
Skype
O atendimento psicológico online é um serviço realizado à
distância, que utiliza meios tecnológicos e tem a função de
informar, orientar e esclarecer através de um atendimento focal,
breve e pontual.Objetiva proporcionar ao paciente reflexão acerca
de si mesmo, seus comportamentos e atitudes diante dos outros e
frente às situações de seu cotidiano. Busca o desenvolvimento de
seus recursos pessoais, formas e estratégias mais assertivas no
enfrentamento de suas questões e conflitos.Realizado por meio de
equipamentos que permitem videoconferência, o Skype.

31
Acompanhe nosso trabalho
Kelliny Dório
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Referências bibliográcas
ARAÚJO, S.R.T et al. Transtorno de Ansiedade e Exercícios Físicos. Revista
Brasileira de Psiquiatria, São Paulo, v. 29, n.2, p.164-171. 2009.
Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rbp/v29n2/a15v29n2.pdf>.
Acesso em: 15 ago.2018.

BARLOW, David H. Manual Clínico dos Transtornos Psicológicos. Porto

Alegre: Artmed, 2016.

BECK, Aaron.T. Terapia Cognitiva da Depressão. Porto Alegre: Artmed,

1997.

BECK, Judith.S. Terapia Cognitivo Comportamental Teoria e Prática. Porto

Alegre: Artmed, 2013.

CORDIOLI, Aristides.V. Vencendo o Transtorno Obsessivo Compulsivo.

Porto Alegre: Artmed, 2017.

KNAPP, Paulo. Terapia Cognitivo-Comportamental na Prática Psiquiátrica.

Porto Alegre: Artmed, 2004.

ROEMER, Lizabeth. A prática da terapia cognitivo-comportamental

baseada em mindfullness e aceitação. Porto Alegre: Artmed, 2010

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