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Exemplo de programa B:
Para uma opção ao ar livre dos programas acima: tente caminhar lentamente em um
morro. O ideal é fazer isto em um morro gramado ou de areia (quanto mais alto melhor).
Comece lentamente com passos largos subindo o morro até chegar ao topo, e então vire-
se, e a um passo regular, desça de volta.
Suba novamente, e a cada vez que você subir, aumente a distância do seu passo (dê um
passo maior) até chegar ao topo, e então vire-se e, com um andar natural, desça
novamente. Faça isso por um total de 18 minutos, e então vá para o chuveiro, querida.
O segredo é manter a “velocidade” baixa, para que você se mova mais lentamente, mas
você deve usar uma altura maior de degraus, o que quer dizer que você deve “exagerar”
seu passo no degrau. SEM se apoiar pesadamente nos corrimãos ou descansos para
braço; você pode tocá-los suavemente para manter o equilíbrio.
Se você já viu pessoas na academia dando passadas bem curtas e rápidas enquanto se
apoiam nos descansos para braço, ISSO é exatamente o que você NÃO DEVE fazer...
Então você deve dar passadas longas e LEEEEEEEEEEENTAS. E você faz isso ao
manter a velocidade baixa (não rápida). Faça por 18 minutos, e você está pronta, baby!
Encontre sua zona de conforto com relação à “sua velocidade reduzida”, e sinta-se à
vontade para variar um pouco, especialmente conforme você melhorar sua forma física.
Exemplo de Programa B:
Tudo o que você precisa para isso é um lance de escadas. Pode ser em sua casa, ou até
mesmo na varanda ou deck.
Agora suba de volta, subindo DOIS degraus por vez. Em outras palavras, você pula um
degrau (você pisa apenas em degraus alternados), Então desça novamente como você
faria normalmente. Repita essa subida de dois degraus por 18 minutos, e então vá para o
chuveiro, querida. Você está pronta.
Se os 2 degraus ficarem fáceis, você pode tentar 3 degraus (é mais fácil para mulheres
mais altas, e pode não ser necessário para você).
Para uma opção ao ar livre dos programas acima: Vá para um estádio ou ginásio e faça a
sua “Rotina de Tensão no Step” nas arquibancadas, este é um dos meus favoritos.
Tudo o que você precisa para isso é um simples banquinho ou escadinha ou caixa de
step, ou até mesmo os 2 primeiros degraus de uma escadaria.
Continue repetindo essa sequência CCBB por um total de 18 minutos, com um ritmo de
devagar a médio, você NUNCA precisa fazer rápido neste aqui também.
Se você achar que isso é muito fácil, sinta-se à vontade para usar um degrau um pouco
mais alto. Você pode trocar o pé conducente a cada 2 ou 3 minutos – para “manter as
coisas balanceadas”.