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Coach @kamaleoah
 tK

Talvez até aqui você tenha acreditado que

para emagrecer precisaria abrir mão de tudo
que gosta ou só decorar uma dieta da moda,
fazer por um tempo e depois "voltar a comer
normal", mas deixa te dizer?! O verdadeiro
segredo de emagrecer de verdade não está
nem em uma coisa e nem em outra.

Para emagrecer de modo verdadeiro você

não tem que decorar dieta, você precisa
aprender sobre alimentação consciente. Você
não tem que se privar por um tempo e depois
"voltar ao normal", mas sim construir um novo
estilo de vida, algo que mude hoje e fique pra
sempre - daí que vem o equilíbrio que será o
que vamos trabalhar durante toda sua
jornada nesse desafio de mudar.

@kamaleoah
 tK

Não curto muitos rodeios quando se trata de

algo que é importante e vital em um processo
de aprender algo. Ainda mais quando estamos
falando de emagrecimento, que envolve
autoestima, saúde, sonhos e futuro de alguém.

Palavras muito rebustacadas e difíceis só

para que pensem - nossa, como ela sabe
demais! - não, isso não é minha praia. Gosto de
tornar o conteúdo mais leve, divertido, fácil de
ser consumido e assim ele se tornar possivel de
ser acessível ao maior número de pessoas.

Por isso, esse guia está o mais didático e leve

possível para que possa virar uma chave
poderosa aí na sua mente e entender de uma
vez por todas qual caminho seguir quando se
tratar da sua alimentação daqui pra frente.

@kamaleoah
 MAIS NATURAL

MAIS
COLORIDO

EM HORÁRIOS E
QUANTIDADES IDEAIS
 80 A 90%
FOCADA

PERMISSÕES SÃO BEM-VINDAS

(MAS, NO JEITO CERTO)

RESPONSABILIDADE
NAS ESCOLHAS
 ESSES são os 6

pontos que precisa

já de cara mudar na

sua rotina alimentar

daqui pra

frente
 a vida já
é curta, por
isso não
dê mole!
CUIDE MAIS
DE VOCÊ.
@kamaleoah
ponto 1

MAIS NATURAL
 REGRINHAS
Evitar ao
máximo
alimentos
embutidos
Evitar na rotina
alimentos que
sejam estilo
fast food
explorar mais
alimentos em
diversas cores nos
legumes, verduras
e frutas

sempre que busque ler

olhar pra sobre receitas
seu prato, se de saladas,
estiver muito caldos, sopas e
nude, mude! pratos fit
ponto 2

MAIS COLORIDO
 REGRINHAS
pesquise
novas
receitas,
saladas,
varie! o ABC do sucesso está
em ter pelo menos 4
cores no prato
(na cota dos 50%)

Não precisa
exagerar na feira
ou mercado, um
cadinho de cada
coisa e já dá certo.
na dúvida, saiba
misture que o simples
legumes com funciona
verduras e sempre, basta
frutas, fica abrir o seu
gostoooso e olhar pra isso
ganha + cor. nas compras.
 ponto 3

EM HORÁRIOS E

QUANTIDADES IDEAIS
 REGRINHAS
carbo refinado
Coloque no prato
após 19h aquilo que realmente
não é tão legal vai saciar a sua fome,
(pão, torrada, não coma com "os
bolos, doces, etc) olhos". Comer pra se
alimentar e não pra
ficar hiper mega
estufada após a
refeição.
Jantar é bacana
até no máximo 20 /
21h , só muda se
você trabalhar em
plantão a noite
toda.
Na refeição da
noite precisamos
Mastigar bem ter o maior cuidado
durante a refeição, em quantidades
comer com calma porque depois
ajuda a entender vamos dormir e não
melhor sua saciedade gastar quase
e por assim a calorias o que gera
quantidade a comer. acumulo de gordura.
ponto 4

80 A 90% FOCADA
 REGRINHAS
5 dias de foco
máximo ou seja
segunda a sexta Aquele drink, chopp,
para que no fds cervejinha que ama
possa ter as não precisa largar,
mas precisa escolher 1
permissões sem culpa momento da semana
e com resultados, pra ele rolar, se
passar disso o inchaço,
a retenção, a barriga
O foco não ter que gordinha, irão sempre
rolar por imposição, te perseguir...
mas sim por entender
a necessidade do
processo. Lembre-se
do quanto quer
mudar.
Não! o doce não é seu
problema, o problema
Não você não odeia está em achar ele um
legumes, verduras e grande problema.
frutas - eles nem Então, vamos combinar
são tão ruins assim assim: tudo bem se ele
rolar vez ou outra
rs e há uma até 2x na semana
variedade enorme de desde que tenha foco
tipos. Experimente no restante do dia.
variar e pronto!
 ponto 5

PERMISSÕES SÃO

BEM-VINDAS, MAS DO JEITO CERTO.

 REGRINHAS
Para de
doidice,
nada de O que vale aqui
proibição é o bom senso.
Tão gostoso
quanto comer é
se sentir bem
com você.
Um doce isolado não
te engorda, assim
como uma salada
isolada também não
emagrece.

O que manda Para que

no jogo é a pontualmente
constância se permita e
em fazer o mesmo assim
certo. siga evoluindo.
 ponto 6

RESPONSABILIDADE

NAS ESCOLHAS
 REGRINHAS
Será que
realmente
quero
comer não tem
isso?! fórmula mágica
e sim ouvir a si
mesma, isso que
Tira sua mente do
muda tudo.
agir por impulso,
coma de forma
presente e atenta,
assim sua saciedade
aumenta e não faz
besteiras.

Antes de repetir
Se errar, um pedaço ou mais
um prato, se
respira , levante, toma
retoma e uma água e
siga! nada de reflita isso é
lamentos. realmente o que
quer?
 Agora que já
sabe isso, vou
te contar
algumas
outras coisas
legais de
saber...
@kamaleoah
Precisamos consumir ...

Carboi
Proteínas dratos

PEIXES | ATUM batata doce ou

FRANGO | OVOS demais batatas,
CARNES BOVINAS mandioca, inhame,
ou SUÍNAS arroz com feijão,
ou similares veganos cuscuz, milho.

Legumes
Frutas
verduras

variando nas cores e

de diferentes tipos ,
colocando até 3
cores e formas dando
porções de frutas no
preferência a ter
dia , todos os dias
sempre pelo menos
pra enriquecer a
4 cores no prato.
rotina alimentar.
 Também consumir ...

Gorduras boas e outros

abacate, coco, azeite extra virgem, castanhas,

amêndoas, oleo de coco, nozes, aveia, chia, linhaça.

Podemos consumir, mas

devemos evitar excessos de:

Leite, derivados e outros

queijo branco ou amarelo, manteiga, leite ou creme de

(preferencialmente zero lactose) , iogurte, açaí, farinhas
funcionais zero gluten (de aveia, de coco, de amendoas etc
para receitas caseiras de bolos, pães funcionais), vitaminas
com frutas naturais, sucos naturais, café (até 2x dia)
 Para ter um resultado
rápido e uma saúde
renovada, bacana evitar ...

pelo menos por um

tempo, itens como:

biscoitos, rap10, pães, tapioca, bolos prontos, doces,

salames , azeitonas, palmitos, requeijão, geléias
prontas, margarina, fastfood, frituras, torradas, frutas
cristalizadas ou chips, embutidos, frios (mortadela,
presuntos,etc), cookies, adoçar chás, suco pronto
seja de garrafa, de caixa ou saquinho, achocolatado,
leite em pó, granolas adoçadas, pastel, cheddar,
catupiry, sorvetes, leite condensado.

Assim como qualquer outro

item similar a esses que
saiba ser um ulraprocessado.
 tK

Mas, calma!!! Antes que comece a

choradeira lembra que te disse que temos os
momentos de permissão?! Pois, bem! Esse tipo
de coisa que estou dizendo pra você evitar no
dia a dia do seu processo, caso seja tãoooooo
importante pra você, traga pra sua permissão
e tcharannn tá lindo! Vai comer e ser feliz. rs

Agora, falando bem francamente contigo

ok!? Durante a fase de perda de peso -
permissão usada de modo estratégico é uma
refeição livre (prato principal, mais bebida e
mais sobremesa) 1x na semana para quem
está na faixa acima dos 35 anos e até 2x no
máximo para quem está abaixo dela e se
TREINAR CERTINHO pelo menos 4x na semana
nos dois casos.

Claaaaro! Que isso não é uma imposição,

mas lembra do porquê está nesse desafio?
Para que eu possa te ajudar a chegar lá, então
estou aqui te dando todo o mapa da mina.

@kamaleoah
 tK

E legal lembrar também do porque está

querendo emagrecer? e do quanto isso é
importante pra você?! Então, quer conselho de
amiga? Nenhuma comida irá acabar no
mundo da noite para o dia e quanto mais
focada for no seu processo, mais rápido
baterá sua meta de perda de gordura e aí
atingirá a fase de manutenção do peso o que
não requer que fique tão focada o tempo
todo, podendo entrar em uma liberdade maior
com as permissões na sua rotina. Mas, lembra
do que conversamos sem aquele papinho de
"focar agora pra fazer dieta e voltar ao normal
depois" - hellooo gatona! - Vamos trabalhar o
seu ponto de equilíbrio. E Parar com esse tudo
ou nada , 8 ou 80 que te leva a canto nenhum.

E o que é esse bendito ponto?! Cada uma é

uma , cada corpo um corpo e não adianta
reclamar comigo e sim com sua mãe, por
conta da sua genética hahaha brincando
(bom, na verdade nem tanto tô brincando
assim rs).

@kamaleoah
 tK

E Porque nem tanto? É porque há pessoas

que comem mais e tem metabolismo mais
acelerado e biotipo geneticamente dado de
presente que facilita perda de peso rápido, já
há outras pessoas que precisam ser mais
disciplinadas na fase de perda e depois ainda
sim manter um cadinho da disciplina mais
acentuada, senão voltam a engordar com
facilidade.

Se te serve de consolo, euzinha aqui estou

nesse segundo grupo, assim como todas as
mulheres da minha família e boa parte de
minhas amigas. Por tanto, você não está
sozinha. São poucas as pessoas privilegiada
com aquela popular conhecida frase do
"como de tudo mais não engordo". Ah! e ainda
tem aquelas pessoas que podem até não
engordar, mas que justamente por serem
geneticamente facilitadas a ser magras,
acham que podem comer de tudo sem pensar
no amanhã , mas quando bate na frente de
um médico e faz o checkup o negócio fica feio.

@kamaleoah
 tK

Por isso , um segundo conselho de amiga

cabe aqui para de fazer cabo de guerra com
sua alimentação e mudança de hábitos. Veja
esse processo como um crescimento mesmo,
tipo escola, cursinho, faculdade ... uma vez que
você chegue lá , não há porque querer voltar
pro jardim de infância, certo?! Mesma coisa
aqui, olhe pra esse processo com olhos de
uma mulher adulta, consciente e que sabe que
seu corpo PRECISA de cuidados e que comida
não é meio de diversão, matar tédio, aliviar
estresse etc mas sim de manter seu corpo
funcionando bem, vivo e livre de doenças.

Enxergue assim seu processo aqui e vai ficar

tão encantada com as mudanças que notará
na sua vida, saúde e disposição em viver que
duvido que queira voltar a ser aquela pessoa
de mal humor, baixa autoestima, toda hora
doente e nada feliz consigo mesma.

Volto a dizer, não é uma imposição. Mas, um

conselho de quem quer te ver na sua melhor
versão de todas. Torne isso suas escolhas
diárias e mude sua vida pra sempre.

@kamaleoah
Não precisa
ser sem
graça, mas
precisa ser
diferente do
que vinha
fazendo.
@kamaleoah
 Tá! Fácil não
é, mas
impossível?
JAMAIS, você
consegue sim,
mas pra isso
QUEIRAAAA!
@kamaleoah
 MAIS FELIZ

MAIS
REALIZADA

SE OLHANDO NO
ESPELHO E SE
ACHANDO LINDAAA
 MAIS CONFIANTE E
DETERMINADA

COM SAÚDE PARA VIVER

MUITOS ANOS E CURTIR QUEM
TANTO AMA E OS BONS
MOMENTOS DA VIDA

SER INSPIRAÇÃO PRA

SI E PRA QUEM AMA
AGORA ME DIZ, SE ISSO

TUDO NÃO VALE A PENA?

SIGA 100 DIAS NO FOCO MÁXIMO,

APLICA TUDO ISSO E MUITO MAIS

QUE VOU TE ENSINAR

E CHEGUE LÁ
 tK

quando você muda. tudo muda!

acredite em você.

Alê Castro - Coach @kamaleoah