Derek dos Santos Ferreira

PLANO ALIMENTAR

7:00hs ( treino em jejum se possível)- pode tomar café sem açúcar, chá e água.

Pós treino
1 panqueca de banana – bater 1 ovo + 1 banana pequena + 1 col de sopa de farelko de aveia, adoçar com mínimo de
xilitol ou sucralose.. Despejar na frigideira antiaderente untada com óleo de coco. Dourar dos 2 lados.
Comer pura ou pode passar 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim integral crocante ( sem adição de açúcar)
Café c/ canela em pó.( evitar uso de adoçante)

Desjejum (nos dias de não treino)

1 porção de fruta (tabela de substituição)
2 ovos mexidos ou cozidos ou omelete + temperos desidratados naturais

10hs (somente nos dias de treino)

1 iogurte zero aaçúcar ou 1 fatia de queijo meia cura-50g
1 castanha do pará ou 1 colher de sopa de chia

Almoço (13hs)
Opção 1
# Dividir o prato em 3 partes:
1) 4 col de sopa de batata baroa OU batata doce OU inhame OU aipim OU batata inglesa OU arroz
integral
2) 1 filé grande de frango OU 1 filé grande de peixe OU 1 filé médio de carne vermelha OU 4 colheres
de sopa de patinho moído
3) 2 porções legumes coloridos (de preferência cozidos no vapor) + verduras(1/2 do prato)
OBS: acrescentar na salada azeite extra-virgem com temperos desidratados naturais (alecrim,
orégano, alho em pó, 7 vegetais, chimichurri...)

Opção 2
# Dividir o prato em 4 partes:
1) 1 col de servir ou 4 col de sopa de arroz integral OU batata baroa OU batata doce OU inhame OU
aipim OU quinoa
2) ½ concha pequena de ou 2 col de sopa de feijão OU lentilha OU grão-de-bico OU ervilha OU feijão
fradinho
3) 1 filé grande de frango OU peixe OU 1 filé médio de carne vermelha
4) 2 porções legumes coloridos (de preferência cozidos no vapor) + verduras(1/2 do prato)
OBS: o arroz pode ser o branco no máximo 3 vezes na semana OU com brócolis OU com cenoura
OU colorido (com outros legumes picadinhos) para alternar com o integral.
OBS: acrescentar na salada azeite extra-virgem com temperos desidratados naturais (alecrim,
orégano, alho em pó, 7 vegetais, chimichurri...)
OBS: frango orgânico e ovo caipira são mais saudáveis! E o peixe deve ser de boa procedência.

170hs
1 fatia fina de melão ou mamão ou 1 kiwi ou 1 ameixa vermelha ou 1 maça pequena ou 1 pera pequena ou 20gr de coco
seco (lascas) ou 2 col de sopa de abacate ou 5 morangos orgânicos ou frutas vermelhas ou lichias
1 castanha do pará
+
Escolher um item:
 1 fatia de pão integral 12 grão plus vita + 1 ovo mexido + café
 Panqueca de banana com pasta de amendoim + café
  Crepioca: 2 colheres de sopa de tapioca + 1 ovo + temperos desidratados/ recheio 1 fatia de 30g de queijo meia
cura + café
 Batata doce ou aipim cozido – 1 xícara + 1 fatia de queijo meia cura 30 g + café
 1 fatia de pão lowcarb Boa Mão ou Thafit ou 30gr de pão lowcarb (receita abaixo)
 2 ovos mexidos + café

Jantar (20:30hs):
Opção 1
# Dividir o prato em 3 partes:
2) 1 filé grande de frango OU peixe OU omelete (receita abaixo)
3) 2 porções legumes coloridos (de preferência cozidos no vapor) + verduras(1/2 do prato)
OBS: acrescentar na salada azeite extra-virgem com temperos desidratados naturais (alecrim,
orégano, alho em pó, 7 vegetais, chimichurri...)
OBS: frango orgânico e ovo caipira são mais saudáveis! E o peixe deve ser de boa procedência.
Opção 2
500ml de sopa (receitas abaixo)+ 2 a 3 col de sopa de frango desfiado ou 2 ovos caipiras.

Opção 3
Omelete com recheio ( receitas abaixo)

SOS fome
1 fatia fina de melão ou mamão ou 1 kiwi ou 1 ameixa vermelha ou 1 maça pequena ou 1 pera pequena
ou 20gr de coco seco (lascas) ou 2 col de sopa de abacate ou 5 morangos orgânicos ou frutas
vermelhas ou lichias + 2 nozes

Opções de frutas de baixo a moderado índice glicêmico: 1 lasca de coco seco ou 3 col de sopa de
abacate ou 5 Morangos ou Mirtilo (blueberry) ou framboesas ou amoras ou pitangas ou 1 Maça ou
pêra ou ameixa vermelha ou melão ou pêssegos ou nectarina ou laranja ou papaya.

Observações 2:
Evitar:
 Alimentos industrializados, congelados, embutidos, enlatados, são ricos em gorduras.
 Refrigerantes, guaraná natural, sucos de caixinha
 Misturar tipos de carboidratos: Arroz, batata, macarrão, farofa, empadão. Escolher somente um tipo.
 Biscoitos, tortas, sorvetes, chocolate, etc.
 FRITURA!!!

SOS doce
 1 bombom flormel
 10gr de chocolate 70%

Pizza lowcarb de tabuleiro antiaderente (médio) – bater 4 ovos + 50gr de queijo parmesão + 2 xicaras de farinha de grão
de bico ou farinha de arroz integral. A massa fica bem mole, mas espalhe na forma untada com azeite (molhe a mão
quando a massa começar a grudar, e volte a moldar a massa). Leve ao forno pré aquecido a 180graus por 5 a 10 minutos
até a massa criar consistência. Retire do forno, adicione molho de tomate, queijo, tomate, orégano...monte seu recheio a
gosto! Retorne ao forno para derreter o queijo e dourar!!

Legumes assados:
Num pirex de vidro, cortar em fatias finas berinjela ou abobrinha. Distribuir. Regar com azeite extravirgem, alho
desidratados , tempero 7 vegetais e queijo parmesão nesta primeira camada. Fazer mais uma camada e repetir o processo.
Assar em forno 180graus por 40 minutos.
Obs.: Deixar bem molhadinho de azeite os legumes. Pode fazer com abobora japonesa,fatiar fino e distribuir pelo pirex.

Ratatouille:
Ingredientes: 1abobrinha cortada em rodelas fina, 1 berinjela cortada em rodelas finas, 2 tomates cortados em rodelas
finas, Sal, Pimenta do reino, Azeite para regar

Molho: 5 tomates picados, sem pele e sem sementes, 1 dente de alho picado, 1/2 cebola picada, 1/2 xícara (chá) de azeite,
Alecrim, Manjericão, Tomilho, Sal, Pimenta-do-reino

Modo de preparo molho: Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente os tomates e deixe
refogar por 5 minutos. Acrescente o sal, a pimenta do reino, as ervas aromáticas picadas (alecrim, manjericão e tomilho)
deixe apurar por 1 minuto. Tire do fogo e leve tudo ao processador até formar um creme. Retorne o molho à panela a
deixe apurar mais um pouco, para ficar mais cremoso

Montagem: Em um refratário coloque uma camada do molho. Alternadamente coloque as rodelas de tomate, berinjela e
abobrinha. Tempere com sal e pimenta, regue com azeite e cubra com papel manteiga do tamanho do refratário, formando
uma tampa. Leve ao forno a 200°C por aproximadamente 40 minutos ou até os legumes ficarem macios
Sopas e caldos:
(obs: Sempre adicionar aos caldos, legumes variados para enriquecer de mais nutrientes o jantar)

Sopa de abobora com gorgonzola

Ingredientes: 1 colher (sopa) cheia de manteiga ou azeite extravirgem, 1 cebola pequena picada, 2 dentes de alho picado,
500g de abóbora em cubos (pode ser a abóbora que você preferir);1 litro de caldo de legumes (caseiro) ou água +
temperos desidratados naturais, 2 colheres (sopa) de queijo gorgonzola esfarelado; Sal à gosto
Modo de Preparo:Refogue a cebola e o alho com azeite ou manteiga. Junte a abóbora e refogue bem. Cubra com o caldo
de legumes e deixe ferver até amolecer a abóbora. Se necessitar, acrescente mais água, pois a tendência é evaporar
durante o cozimento. Acerte o sal. Bata no liquidificador ou use um mixer. Na hora se servir polvilhe o queijo gorgonzola
esfarelado em cima de cada porção.

Creme de couve flor e batata

Ingredientes: 2 colheres (sopa) de azeite; 1 cebola picada; 3 dentes de alho picados; 1 couve-flor separada em buquês; 2
batatas médias picadas; temperos desidratados naturais; 1 colher (sopa) cheia de amido de milho; água fervente o
suficiente; 1/2 xícara de parmesão ralado; sal e pimenta de acordo com seu gosto; salsinha (opcional)
Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite. Junte a couve-flor e as batatas e refogue por alguns minutos, some
o caldo de legumes e misture. Cubra com água fervente sem passar demais do nível dos legumes. Tampe a panela e deixe
cozinhar até os legumes ficarem macios. Se preferir coloque na panela de pressão e deixe por 10 minutos (após pegar
pressão).
Junte o amido de milho e triture tudo com um mixer, ou bata no liquidificador (se quiser que fique verdinha, bata um
punhado de cheiro verde junto). Volte ao fogo, mexendo sempre, para cozinhar o amido e engrossar. Acerte o sal e
polvilhe pimenta do reino. Desligue o fogo e junte o parmesão ralado. Se quiser uma versão mais light, use cubinhos de
queijo branco. Decore com salsinha.
Sopa de legumes com frango: 3 filés de frango já grelhados. Refogar no azeite 1 cebola pequena e 2 dentes de alho
picados. Juntei 1 cenoura, brócolis,couve flor e 2 batatas cortadas em cubos, temperos desidratados, 1 colher (sopa) de
colorau e cobrir com água fervente.Deixar fervendo por 10 minutos, adicionar 1/4 xícara de ervilhas frescas e chuchu.
Acertar o sal e deixei ferver por mais uns 20 minutos. Na hora de servir polvilhar salsinha desidratada.
Receita de sopa de abóbora e espinafre
Ingredientes:
 4 xícaras de abóbora moranga cortada em cubos;
 ½ xícara de bacon picado;
 1 xícara de espinafre picado;
 2 dentes de alho amassados;
 ¼ cebola em fatias;
 Opcional:3 colheres de sopa de creme de leite ou requeijão ou creme de ricota
Modo de preparo:
Em uma panela, cubra a abóbora cortada em cubos com água, adicione as fatias de cebola e tempere com sal e pimenta a
gosto. Cozinhe até a abóbora ficar macia. Escorra a abóbora e bata em um processador até virar um purê. Adicione um
pouco do caldo do cozimento para uma sopa mais rala (opcional).
Em uma frigideira, doure o bacon em fogo baixo refogando na própria gordura. Quando estiver douradinho, adicione o
alho amassado e em seguida, o alho amassado. Despeje esse refogado no purê de abóbora e misture bem. Confira o sal e
pimenta e se necessário, acerte. Adicione o creme de leite ao final para dar mais cremosidade e sirva.

Receita de sopa de couve-flor

Ingredientes:
 1 maço de couve flor grande;
 1/2 maço de couve manteiga;
 1/2 cebola;
 2 dentes de alho;
 1 linguiça picada;
 sal a gosto;
 pimenta a gosto;
 Opcional: 2 colheres de sopa de creme de leite.
Modo de preparo:
Cozinhe a couve flor cortada em pedaços na água com sal até estar bem macia. Corte a cebola em rodelas e cozinhe.
Escorra o caldo e passe a couve flor com a cebola no processador. Reserve um pouco do caldo para adicionar depois.
Pique a couve manteiga em tiras finas. Em uma panela, refogue os dentes de alho esmagados com uma colher de sopa de
manteiga. Coloque linguiça picada e refogue. Acrescente a couve flor processada à linguiça refogada, adicione um pouco
do caldo e deixe apurar. Ao final adicione o creme de leite e a couve manteiga picada e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
Sirva!

Receita de sopa diurética

Ingredientes:
 1 cebola grande;
 1 cenoura;
 1 abobrinha;
 1 chuchu;
 2 berinjelas;
 3 tomates;
 sal a gosto;
 páprica doce a gosto;
 açafrão da terra a gosto;
 pimenta do reino a gosto;
 gengibre ralado a gosto.
Modo de preparo:
Lave todos os ingredientes e depois pique em pequenos menores. Comece refogando a cebola, depois coloque ou outros
legumes e cubra com água. Adicione os temperos a gosto. Tampe a panela e deixe cozinhar por 1 hora e meia ou até os
legumes ficarem macios, desmanchando. Espere amornar e bata no liquidificador, se preferir consuma a sopa em pedaços.
Volte à panela para aquecer. Sirva.

Receita de sopa caldo verde

Ingredientes:
 1 colher de sopa de óleo de coco;
 350 gramas de linguiça paio cortada em cubos;
 1 cebola grande cortada em cubos;
 3 dentes de alho picados;
 1 talo de salsão picado;
 1 kg de chuchu descascado e picado;
 1 litro de caldo de legumes;
 200 gramas de couve picada;
 sal a gosto;
 pimenta a gosto;
 noz moscada a gosto.
Modo de preparo:
Lave e descasque o chuchu e pique bem. Corte a linguiça em cubos, bem como a cebola. Pique couve, salsão e outros
ingredientes conforme descrição acima. Refogue a linguiça no óleo de coco, mexendo de vez em quando até dourar. Então
retire a linguiça, reserve. Na mesma panela adicione o alho e deixe refogar. Em seguida adicione o salsão, a cebola e
deixe por uns 5 minutos. Se necessário adicione um pouco de água para não grudar. Em seguida adicione o chuchu,
misture e tempere com sal, pimenta e noz moscada. Cubra com o caldo de legumes. Deixe cozinhar até os legumes estarem
macios. Espere esfriar e leve para processar no liquidificador. Volte à panela e adicione a linguiça reservada, deixe
incorporar o sabor e adicione a couve picada. Sirva em seguida.

Omelete
- 2 ovos
- ½ cebola fatiada
- 1 colher (sopa) de salsa picada e cebolinha
- 1 colher de chá rasa de azeite extra virgem ou oleo de coco- sal a gosto
Bata ligeiramente os ovos, acrescente os temperos. Coloque azeite extra virgem ou oleo de coco numa frigideira anti-
aderente e frite o omelete.

Recheio spara omeletes

 ATUM em óleo (retirar o óleo) ou frango desfiado ou salmão desfiado

- 1 col de sobremesa rasa de creme de ricota
-cebola a gosto, temperos naturais e saladas a gosto.
 Guacamole - abacate maduro descascado + tomate médio picado + 1 cebola picada +1 pimenta dedo-de-moça
sem semente + folha de coentro picada + Suco de 1 limão + Pimenta do reino a gosto + Sal a gosto + 1 colher
(sopa) de azeite
 PASTA DE OVO - 1 a 2 unidades misturado e amassado com 1col de sobremesa rasa de creme de ricota ,
temperos. Acrescentar salada a gosto.
 TROPICAL –frango desfiado, pimentão, tomate, cebola e milho verde.
 CAPRESE - 2 a 3 fatias de queijo curado ou padrão ou ou coalho + 1 tomate seco + rúcula + molho pesto de
manjericão
 PASTE DE OVOS 2 – 1 a 2 ovos caipira cozido amassado + azeite e cúrcuma (açafrão)
 PASTA DE ATUM- atum em óleo (retirar o óleo) +2 col de sopa de abacate + cebola picada + ervas
desidratadas.Pode colocar limão.