APOIO TEÓRICO – Mód 14 – Atv. Fís.

/ Contextos e
Saúde II

Processos de controlo da atividade física

A Prática de Atividade Física Ou treino desportivo

Possibilita a criação de condições para poder evitar e prevenir o aparecimento de
lesões.

Melhoria da condição física:

- Plano Físico;

- Plano Tático

- Plano Psicológico

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Fases do Exercício Físico:
- Ativação geral e específica (aquecimento) - fazer a passagem geral e progressiva do
organismo do estado de repouso para o limite das suas capacidades de trabalho.

- Exercício propriamente dito;

- Retorno à calma e repouso, iniciar a recuperação do organismo para o estado normal .

Repouso e Higiene
São necessidades básicas do corpo, essenciais para a saúde. O repouso adequado
contribui para recuperar o organismo do desgaste natural do dia-a-dia e/ou da prática
desportiva. A higiene contribui para a manutenção do corpo e mente saudáveis. A maior
parte dos tipos de fadiga podem ser evitados com a manutenção da nossa higiene
corporal, como por exemplo, o banho após um intenso exercício físico.

Características de Educação desportiva

- Jogo limpo ou fair-play;
- Cooperação;
- Responsabilidade;
- Participação.

HIDRATAÇÃO
É importante beber frequentemente água durante e após os esforços físicos mais
intensos. O corpo é constituído por cerca de 70% de água.
A água favorece a absorção dos alimentos, a eliminação dos resíduos alimentares,
regula a pressão sanguínea assim como a temperatura do corpo.

Deve beber-se água durante e após o exercício físico para:

- Arrefecer o corpo;
- Repor o líquido perdido;
- Evitar a desidratação;
- Eliminar as toxinas.

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Fadiga com fator de controlo de performance:

Com a fadiga ocorre a redução da capacidade física e psicológica, para manter os gestos
desportivos em condições favoráveis a prática desportiva. Ao contrário da fadiga que
geralmente leva em torno de vinte e quatro horas para restauração completa, o
esgotamento é um processo de recuperação que pode durar até uma semana.
Existem dois tipos de fadiga, aguda e crónica, que promovem diferentes efeitos no
organismo do atleta.

Fadiga aguda: Periférica e central

A fadiga periférica ocorre pelo acúmulo de produtos metabólicos, como o lactato que o
PH do sangue e leva a diminuição da eficiência muscular. Uma queda dos processos de
fornecimento de energia, fosfato e glicose, levam a uma redução da intensidade ou até
interrompem o esforço físico.
A fadiga aguda central possui como característica a diminuição das capacidades
coordenativas, com aumento da intensidade dos estímulos nervosos para o controle dos
músculos, aparece como efeito a fadiga neural que interfere na capacidade coordenativa.
Há distúrbios de coordenação que levam a má avaliação sensorial, a respostas motoras
sem qualidade e limitam as ações de luta. Observam-se erros primários de execução de
movimentos básicos treinados, que com o surgimento da fadiga diminuem a sua
aplicabilidade.
A fadiga tem funções próprias de proteção contra um esforço excessivo, uma forma de
proteger o completo esgotamento do organismo. O doping é uma forma de alterar de
alterar este mecanismo de proteção, pode levar a distúrbios do sistema nervoso central e
a colapsos mortais por uma sobrecarga sistémica.

Fadiga crónica: Local e Geral

Resultam das exigências motoras repetidas por vários dias de treino. A sobrecarga sobre
o sistema muscular leva a fadiga local, com inserções tendíneas doloridas, músculos
cansados e enrijecidos.
A fadiga crónica geral, conhecida como overtraining, é uma híper exigência psicofísica
sem a adequada recuperação orgânica, que pode resultar na perda da motivação e
rendimento físico, afeta o sistema imunológico deixando o corpo mais suscetível a
contusões e gripes.

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Ocorre devido a intervalos curtos de descanso entre os treinos mais intensos, com
poucas horas de sono e alimentação mal balanceada para o nível de exigência física. O
aumento rápido do volume ou da intensidade, a utilização excessiva dos métodos de
treinos sem variações metodológicas e o pouco tempo entre as competições podem
causar o aparecimento da fadiga geral.

Diferentes níveis de diminuição da capacidade física:

Cansaço: Sensação subjetiva de desgaste físico;
Fadiga: Depleção energética e acúmulo de produtos metabólicos (lactato); Sobre treino:
Quando há uma nova carga de treino antes da recuperação completa; Exaustão:
Incapacidade do organismo de recuperar-se frente a cargas desportivas intensas;
Strain: Chamado de overtraining, ocorre pelo uso de intensidade alta após uma sucessão
de períodos inadequados de recuperação (repouso ou alimentação). As sequências
semanais de treino intenso, com a mesma direção e metodologia, sem promover
intervalos recuperativos entre as semanas, para elevar as capacidades específicas,
causam efeito contrário no rendimento da condição atlética.

APRENDIZAGEM DOS PROCESSOS DE DESENVOLVIMENTO E

MANUTENÇÃO DA CONDIÇÃO FÍSICA
PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS DO TREINO DAS CAPACIDADES MOTORAS O nosso
organismo reage, adaptando-se, quando é “agredido” por estímulos externos. A esses
estímulos ou conjunto de exercícios que um praticante executa chamamos carga.
Não há dúvida de que as mudanças produzidas pelo exercício expressam uma
adaptação, proporcionando condições para o desenvolvimento de atividades físicas
posteriores. A adaptação é uma capacidade extraordinária de qualquer ser vivo para
mudar (melhorar ou piorar), moldando-se às exigências do mundo exterior.
O processo de adaptação do organismo à carga passa por várias fases até à aquisição
de um nível superior de capacidade.

Carga - Repetição sistemática de exercícios físicos que induzem a uma série de

mudanças no corpo.
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Intensidade - Quantidade de repetições de um exercício e que, por isso, varia em função
da capacidade de recuperação do atleta.
Volume - Totalidade do trabalho executado.
Duração - Tempo necessário para a execução de um exercício ou conjunto de exercícios.
Densidade - Conjunto de pausas e intervalos da unidade de treino que permite manter
uma correta relação entre carga e recuperação. A uma carga mais
intensa deve corresponder uma pausa maior.
Frequência - Número de unidades de treino por dia ou por semana. A atividade física,
mais do que a obtenção de um corpo perfeito, tem como principal objetivo a melhoria da
nossa saúde. A prática regular e orientada da atividade física é sinónimo de uma boa
qualidade de vida.
São vários os princípios que importa respeitar na atividade desportiva, pois deles
depende a melhoria da condição física e o conhecimento da aplicação das cargas e dos
tempos de repouso indispensáveis para se conseguirem obter as adaptações
específicas.

RELAÇÃO ENTRE A DOSIFICAÇÃO E A INTENSIDADE DO ESFORÇO

TENDO EM VISTA A PROMOÇÃO DA SAÚDE

“Ninguém fica em forma da noite para o dia, mas sim com pequenas alterações
progressivas nos hábitos diários.”
A maior parte das pessoas tem dificuldade em manter uma boa forma física. Uns têm
preguiça em começar a fazer exercício, outros começam, mas são inconstantes. Alguns

confiam somente na dieta alimentar como recurso para manter a forma. Mas quase todas
as pessoas gostariam de corrigir algum problema físico, principalmente de perder peso.
Para isso, os exercícios são indispensáveis.
Fazer exercício é importantíssimo para conservar a saúde e a qualidade de vida. A
atividade física regular fortalece o coração e os pulmões, evita doenças do coração e
ajuda a manter o peso. O exercício físico protege contra doenças crónicas, como a
hipertensão, a diabetes, certos tipos de cancro e a depressão. As pessoas ativas vivem
mais e melhor do que as sedentárias, mesmo que comecem as suas atividades já
no estado adulto.
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Cada pessoa enfrenta um tipo de dificuldade para manter ou recuperar a forma, e
desenvolve as suas próprias armas para lutar com essa dificuldade. Essencialmente,
existem dois caminhos para manter a forma: aumentar as atividades normais da vida
diária ou fazer exercício

Devemos distinguir entre os conceitos de frequência, intensidade e duração:

Frequência - é dada pela regularidade com que se praticam os exercícios;

Intensidade - depende do esforço despendido para fazer o exercício; Duração - é
o tempo que se leva para completar cada período de atividade física.

A combinação destes três fatores dá-nos a medida adequada doo exercício que
efetivamente contribui para a boa forma física.
Fazer exercício durante 30 minutos por dia não exige mudanças drásticas nos hábitos
diários.
Basta reforçar a atividade física normal: subir pelas escadas em vez de usar o elevador,
aspirar, cuidar das plantas e andar um pouco. Uma boa solução seria encontrar uma
atividade recreativa agradável que exigisse movimento. Qualquer atividade que sirva
para queimar calorias é positiva. Quanto mais rápido caminhares, melhor para a saúde
podes começar a andar de vagar e aumentar progressivamente o ritmo do passo. É
aconselhável executar pelo menos meia hora de atividade moderada todos os dias, ou
pelo menos quase todos os dias. Outra coisa importante: não é preciso fazer toda a
carga diária de exercícios ao mesmo tempo: três sessões de dez minutos cada uma
surtem o mesmo efeito que meia hora de exercício ininterrupto. Ninguém fica em forma
da noite para o dia, mas sim com pequenas alterações progressivas nos hábitos diários.
tenta aprender exercícios de alongamento que possas praticar em qualquer lugar e a
qualquer hora. O simples ato de espreguiçar relaxa e alivia a tenção. Os exercícios
aeróbicos são ótimos para saúde. No passado, dava-se muito valor aos exercícios
energéticos, mas atualmente sabe-se que atividades moderadas, como subir escadas e
fazer o serviço de casa, são igualmente eficazes. Para saberes se a intensidade do
exercício é adequada, basta fazeres um simples teste: enquanto estiveres a praticar os
exercícios, tenta falar e cantar. Se a tua respiração estiver tão acelerada que não
consigas falar, quer dizer que a atividade física está a ser
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demasiado intensa. Mas se conseguires cantar sem dificuldade, deves acelerar o ritmo.
Músculos fortes e bem definidos, além de mais bonitos, contribuem para a manutenção
de uma postura correta e para preservar a coluna. A ginástica sem aparelhos é um bom
exemplo de exercício moderado que fortalece os músculos.
O levantamento de pesos manuais e os aparelhos permitem fazer exercícios mais
intensos. O recomendável é fazer dez tipos de exercícios, em duas séries, repetindo-os
de oito a dez vezes, duas vezes por semana, com pelo menos um dia de intervalo entre
cada sessão, mas não convém que se passem muitos dias entre uma sessão e outra.
Quando uma pessoa resolve aceitar o desafio de ficar em forma, está a admitir que
precisa de introduzir diversas mudanças nos seus hábitos. Cada mudança faz-se em
quatro etapas:
1º Reflexão Durante esta fase meditamos sobre aquilo que decidimos
fazer.
2º Preparação Consiste em fazer planos e desenvolver a intenção de
pô-las em prática.
3º Ação Consiste em pôr em prática os projetos.
4º Manutenção Consiste em dar continuidade aos seus projetos.

A primeira coisa que deves fazer é determinar em que etapa do processo estás. Se
estiveres a pesar em mudar os teus hábitos sedentários, isso significa que estás na
primeira etapa, a da reflexão. Nesta fase, o mais importante é convenceres-te de que as
vantagens de ficares em forma compensam o esforço necessário. Quando te sentires
preparado para fazer o programa de exercícios, estarás na segunda etapa: a da
preparação.
Ao preparares-te para te tornares mais ativo, é natural pensares que não vais ter tempo
para o fazer, e qual o local mais adequado para esse fim. Quando encontrares respostas
para essas dúvidas, então é sinal de que estas na terceira etapa, que conseguiste por os
teus projetos em ação. Estabelece agora um objetivo empenha-te para que seja atingido.
Se achares que ter companhia pode ajudar, procura alguém que se exercite contigo.
Evita as pessoas e situações que contribuam para o afastamento dos teus objetivos.
Congratula-te sempre que consigas atingir um objetivo proposto. Ao fim de seis meses
de atividade, estás a entrar na quarta e última etapa: a da manutenção. Nesta fase, a
atividade física já se tornou rotineira. Se, por algum motivo, não puderes praticá-la, vais
sentir falta da energia e da vitalidade de estar sempre em forma.
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HIDRATAÇÃO
É importante beber frequentemente água durante e após os esforços físicos mais
intensos. O corpo é constituído por cerca de 70% de água.
A água favorece a absorção dos alimentos, a eliminação dos resíduos alimentares,
regula a pressão sanguínea assim como a temperatura do corpo.

Deve beber-se água durante e após o exercício físico para:

- Arrefecer o corpo;
- Repor o líquido perdido;
- Evitar a desidratação;
- Eliminar as toxinas.

Deve beber-se água, pouco de cada vez e repetidas vezes.

Lesões
Como atuar nas lesões?
- Imobilizar imediatamente
- Aplicação de gelo

- Propriedades do gelo:
- Vasoconstritor
- Analgésico
- Anti-inflamatório
O gelo deve ser aplicado de duas em duas horas durante quinze minutos, com um
intervalo de quinze minutos.
Não deve colocar-se o gelo em contacto direto com a pele, porque pode provocar
queimaduras.
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Fatores de Saúde e de risco associados à prática das atividades

físicas/atividade física com segurança
Lesões Musculares

As lesões musculares representam, sem dúvida, uma das patologias que atingem com
maior frequência o desportista. Aparentemente benignas, provocam sequelas muito
significantes que, podendo não limitar a atividade quotidiana, impedem a obtenção do
rendimento máximo dos atletas, principalmente durante a execução de gestos
explosivos.

O que é o músculo?
Tecido que efetua movimentos no corpo. Existem três tipos de tecido muscular.

Tipos de Músculo:
Esquelético - Também conhecido como músculo estriado, que está sob controlo
voluntário;
Liso - Que não é controlado conscientemente;
Cardíaco -Que só existe no coração

O que é o tendão?
Estrutura tecidular conectiva que é o meio de união entre o músculo e o osso, onde se
insere e o coloca em movimento pela contração muscular.

O que é o ligamento?
Tecido conectivo que mantém os ossos e outros tecidos nas respetivas posições do
corpo. Os ligamentos apresentam-se, normalmente, sob formas de lâminas ou bandas.
Alguns ligam-se aos músculos funcionando, neste caso, de modo semelhante aos
tendões.

O que é a articulação?
Refere-se, por um lado, a uma parte móvel entre dois ossos, e, por outro, ao modo como
ela se move ou conecta.
O que é uma lesão?
Qualquer anomalia nos tecidos, quer interna, quer externa.

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O que é o musculo distendido?

Termo vulgar para descrever o facto de um músculo estar levemente danificado por uma
rutura das suas fibras. Uma massagem executada corretamente e a aplicação de calor
local podem ajudar a tratar este problema.

Classificação de Lesões

Patologia muscular funcional

-Cãibras musculares
-Contracturas musculares

Patologia muscular traumática

-Contusões musculares
-Roturas musculares

Que fatores predispõem aparecimento de lesões musculares? O fator causal

primário da rotura muscular depende do aparecimento momentâneo de uma de
uma deficiente coordenação neuromuscular que, ao alterar a cadeia do
movimento, cria as condições necessárias para que se desenvolva um esforço
mecânico tensional que ultrapassa o limiar de resistência elástica da fibra
muscular.
Fatores que favorecem o aparecimento das lesões musculares:
-Treino desportivo;
-Exercício preparatório ao esforço
-Fadiga
-Condições ambientais
-Solos e calçado desportivo

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-Perfil morfológico do atleta;

-Perfil psicológico do atleta

Prevenção das lesões no desporto

De que fatores depende a prevenção das lesões no desporto? As lesões desportivas

acontecem tanto no desporto de lazer como no de competição. Podem aparecer por
acidentes ou por sobrecarga (pressão excessiva sobre um osso ou articulação, etc).

A prevenção de lesões no desporto depende de uma série de fatores, como:

-Ter uma preocupação física adequada;
-Utilizar materiais e equipamentos adequados;
-Cumprir as regras e as normas do desporto em questão;
-Ter um controlo médico periódico;
-Manter uma boa alimentação e hidratação;
-Repousar, nomeadamente as zonas corporais mais solicitadas na atividade física em
questão.
Qual o fator mais importante para evitar lesões?
Uma boa forma física é o fator mais importante para evitar lesões; as pessoas que não
possuem uma condição física adequada têm grandes probabilidades de contrair lesões,
seja por acidente ou por sobrecarga física.
O treino deve estar adaptado ao nível dos atletas. A intensidade e carga a que cada um
é submetido deve ser individual e estar de acordo com a sua condição física bem como
do seu nível técnico.
Todas as atividades que têm em vista melhorarem a forma física (por exemplo, depois de
um período de inatividade) devem ser feitas de forma progressiva.

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Para que serve o aquecimento?

Os exercícios que fazem parte do aquecimento são pensados para preparar o organismo
para a atividade física. Devem cumprir duas funções muitos importantes:
1. Evitar as lesões;
2. Melhorar o rendimento desportivo.

Em repouso, o fluxo sanguíneo existente nos músculos é relativamente baixo e os

pequenos vasos estão fechados. Com a atividade, os fluxos sanguíneos aumentam á
medida que os vasos se vão abrindo e preparam os músculos para o trabalho que vão
realizar.
A atividade física, ao incrementar a produção de energia, faz aumentar a temperatura
dos músculos, o que ajuda a melhorar a coordenação e faz diminuir a probabilidade de
se contraírem lesões.

O aquecimento deve começar com movimentos de grandes grupos musculares para que
se produza um grande fluxo de sangue. Depois vão-se ativando grupos musculares mais
específicos.
Além disso, também é preciso realizar exercícios de alongamento dos diferentes grupos
musculares. A última fase do aquecimento deve ser direcionada para os gestos técnicos
específicos de cada modalidade desportiva.
Os exercícios de aquecimento devem se sempre realizados antes do treino e da
competição, constituindo-se como fatores relevantes na prevenção de lesões e no
aproveitamento do rendimento desportivo.
Depois do treino ou da competição, devem ser feitos exercícios de relaxamento, para se
voltar ao nível inicial de repouso de forma calma, relaxando os músculos e deixando-os
preparados para o treino seguinte.

O sistema ósseo é “exercitado” com atividade física regular e vai-se adaptando ao

momento das cargas, ficando mais forte e mais robusto. Estas mudanças vão-se dando
de uma forma lenta e progressiva. A cartilagem cobre as superfícies articulares dos
ossos e permite o seu deslizamento durante o movimento.

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O exercício físico contribui o fortalecimento das cartilagens, enquanto que a inatividade

as converte numa estrutura fina, frágil e passível de se lesionar com facilidade.

A melhor forma de manter o tecido cartilagíneo em boas condições em boas condições é

através do exercício físico suave e regular.

As estruturas formadas por tecido muscular e conjuntivo (ligamentos, cápsulas

articulares) também fazem parte do sistema locomotor: os ligamentos são fortes e pouco
elásticos, dando alguma estabilidade às articulações.

A cápsula articular consiste numa “cobertura” fibrosa que proporciona estabilidade,

sendo forrada por dentro por uma membrana que segrega líquido sinovial. Quando se
sobrecarrega uma articulação, ou se inflama a membrana sinovial, produz-se uma maior
secreção de líquido, dando origem a um derrame articular.

A regularidade do exercício contribui para o fortalecimento do tecido conjuntivo e atrasa

a degeneração própria do passar dos anos. A inatividade física faz com que os tendões e
os ligamentos fiquem mais “rígidos”, podendo lesionar-se com mais facilidade.
Valor do desporto
Tal como refere Rijo (2001), é irrefutável o facto de que o Desporto transmite uma série
de valores, quer sejam próprios da sociedade em que está inserido ou por outro lado,
pré-estabelecidos pelas sociedades antecedentes. De facto, o Desporto reflete os valores
culturais básicos do meio em que se desenvolve e portanto, atua como “transmissor de
cultura” (Banchard & Cheska, 1986; cit. Por Rijo, 2001).
Os valores que a sociedade transmite ao Desporto, tais como a honestidade, a lealdade,
a sinceridade, a limpidez de processos, a correção de atitudes, o respeito mútuo entre
quem participa na competição desportiva e o respeito inequívoco por regras de condutas
cívicas e desportivas por parte de quem é responsável pela orientação desportiva,
tendem casa vez mais a serem irrelevantes e a estarem em vias de extinção (Gonçalves,
1988; Gonçalves, Carreiro da Costa & Piérron, 1998; Rijo, 2001).

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Como referenciado anteriormente, a prática desportiva pode proporcionar em correta

transmissão de valores, pelo que a sua qualidade, está dependente das situações que
são criadas na prática desportiva (Gonçalves, 1991) e da importância dada pelo
treinador/professor ou outros agentes de socialização (Kemp, 1991; Rijo, 2001).
Desporto é uma atividade física sujeita a determinados regulamentos e que geralmente
visa a competição ente praticamente. Para ser desporto tem de haver envolvimento de
habilidades e capacidades motoras, regras instituídas por uma confederação regente e
competitividade entre opostos. Algumas modalidades desportivas se praticam mediante
veículos ou outras máquinas que não requerem realizar esforço, em cujo caso é mais
importante a destreza e a concentração do que o exercício físico. Idealmente o desporto
diverte e entretém, e constitui uma forma metódica e intensa de um jogo que tende à
perfeição e à coordenação do esforço muscular tende em vista uma melhora física e
espiritual do ser humano. As modalidades desportivas podem ser coletivas, duplas ou
individuais, mas sempre com um adversário.
Também podemos definir desporto como um fenómeno sociocultural, que envolve a
prática voluntária de atividade predominantemente física competitiva com finalidade
recreativa ou profissional, ou predominante física não competitiva com finalidade de
lazer, contribuindo para a formação, desenvolvimento e/ou aprimoramento físico,
intelectual e psíquico de seus praticantes e espectadores. Além de ser uma forma de
criar uma identidade desportiva para uma inclusão social.
A atividade desportiva pode ser aplicada ainda na promoção da saúde em âmbito
educacional, pela aplicação de conhecimento especializado em complementação a
interesses voluntários de uma comunidade não especializada.
Educação Física é um termo usado para designar tanto o conjunto de atividade físicas
não-competitivas e desportos com fins recreativos quando a ciência que fundamenta a
correta prática destas atividades, resultando de uma série de pesquisas e procedimentos
estabelecidos.
Em muitos países do mundo ocidental, incluindo Portugal, a Educação Física também é
uma componente curricular no ensino básico e secundário, destinada a transmissão e
reelaboração das culturas corporais e desportivas.
A grande diferença entre educação física e desporto é que enquanto a primeira diz
respeito a uma disciplina escolar e a um campo académico Desporto refere-se às
diversas modalidades.

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A diferença entre Educação física e a Atividade Física é que a Atividade Física é

qualquer movimento do corpo, produzindo pelo músculo-esquelético que resulta em um
aumento do gasto energético. Atividade física se refere ao gosto calórico promovido por
uma ação superior físico, como um deslocamento, um movimento físico qualquer. É um
conceito cartesiano e linear em aparta e fragmenta a motricidade humana em mero
movimento. Já a Educação física é uma ação planejada e estruturada, que pode utilizar-
se de vários elementos como o desporto, a dança, a luta o jogo, a brincadeira e a
atividade física. A Educação Física nasce da maneira como a conhecemos hoje com o
advento da modernidade, da sociedade urbana e industrial e a necessidade de preparar
e educar os corpos para a produção nas fábricas, para a apropriação e disseminação de
hábitos higiénicos e de comportamentos saudáveis. Também para melhorar as condições
sanitárias.
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