ESCOLA SECUNDÁRIA DO ISCTEM

MÓDULO Nº1

Trabalho de Educação Física

A prática de exercícios físicos envolve muito mais do que postura, ela contribui para o bem-estar
físico, boa saúde mental, bom funcionamento do coração e melhora a respiração.

Pelos benefícios que se verificam, o grupo de disciplina de Educação Física emite as seguintes
aulas, podendo o aluno em sua residência/zona praticar frequentemente.

NB. Os estudantes devem primeiro fazer vários exercícios de alongamento e aquecimento de

modo que o corpo esteja preparado para as atividades, com vista a evitar lesões.

Aula nº1

Prescrição de exercícios de força e flexibilidade

A.1. Prancha com apoio dos braços e pernas

 Você provavelmente já ouviu falar da prancha. Esta posição de ioga trabalha os braços, as
pernas e os músculos abdominais.
 Coloque-se numa posição recta paralela ao chão, deixe o seu peso corporal ser apoiado nos
seus dedos dos pés e nos seus antebraços, aguente esta posição recta durante alguns
segundos sem se mexer. Se for a sua primeira vez, tente permanecer por 30 segundos.

 Meninos: 4 séries (vezes) de 30 segundos

cada;
 Meninas: 3 séries (vezes) de 30 segundos
cada.
A.2. Prancha com apoio da barriga

 Com apoio da barriga o estudante segura as

duas pernas com as mãos como ilustra a
figura, durante 120 segundos para os rapazes
e 90 segundos para as raparigas.

 Meninos: 4 séries (vezes) de 30 segundos cada;

 Meninas: 3 séries (vezes) de 30 segundos cada.

Em seguida daremos alguns exercícios, onde o estudante poderá aperfeiçoar a força abdominal e
flexão de braços.

A.3. Bicicleta

 Deite-se de costas e levante as duas pernas esticando apenas uma, a outra perna fletida num
ângulo de 90º. Levante o seu tronco ligeiramente com os braços segurando a nuca, deixe a
perna esticada por 2 a 3 segundos. Troque de perna e repita o movimento, como se estivesse
a pedalar numa bicicleta.

 Faça 4 séries de 20 a 30 repetições.

A.4. Ponte

 Deite-se de costas numa posição recta, posteriormente estique os braços e levante a anca
com uma das pernas bem esticada, fique numa posição mais recta possível evitando
levantar de mais a anca! Tente manter uma linha recta entre os seus ombros e os seus pés.
Aguente nesta posição alguns segundos, posteriormente troque de perna.

 Faça 20 a 30 repetições.
A.5. Prancha lateral

 Deite-se de lado numa posição mais recta possível, apoiando o peso corporal no seu
antebraço e no seu pé, aguente uma posição de prancha lateral tentando manter uma linha
reta desde a sua cabeça até aos pés.
*Variação: Faça elevações da perna que não está apoiada mas com esta sempre esticada.

 Pode fazer 10 a 15 elevações, trocando posteriormente de perna.

Após este exercício o praticante deve fazer alongamento, exercícios que lhe possibilitam o retorno
a acalma.

Fim da aula
Aula nº 2

Aquecimentos: Para a prática de qualquer actividade física os alunos são recomendados a fazerem
um aquecimento geral ou mobilização geral de quinze (15) minutos de forma individual ou
colectiva para que o corpo esteja preparado evitando deste modo algumas lesões.

B. 1. Caminhada (30 minutos a ritmo normal)

Respeitando as regras de prevenção da Covid 19, o aluno (praticante) deve fazer se à pista (rua) e
caminhar por 30 minutos (controlar o tempo).

Exercícios de rope skipping (salto a corda)

B.2. Salto com pernas juntas

 Coloque-se de pé, com o tronco direito e o olhar para a frente. Agarre nas extremidades da
corda e coloque-a por trás de si;
 Impulsione a corda para a frente e rode os pulsos, fazendo-a passar sobre a cabeça;
 Quando a corda chegar ao nível dos pés, salte com os 2 pés, para que a corda passe para
trás;

 Faça 4 séries de 30 segundos cada.

 B.3. Flexões abdominais

B.3.1. Inclinações para a frente

Este exercício trabalha os músculos do abdômen.

Técnica de execução:

 Sentado numa cadeira, coloque as mãos atrás da cabeça (se quiser, cruze os dedos na nuca).
 Incline o corpo lentamente para a frente e, depois, volte. Não ajude com as mãos.

 Faça 30 inclinações.
B. 4. Giros para os músculos abdominais oblíquos

Este exercício trabalha os músculos abdominais oblíquos e ajuda a emagrecer a cintura.

Técnica de execução:

 A posição inicial, sentado numa cadeira.

 Dobre os braços e coloque-os atrás da sua cabeça.
 Gire lentamente o tronco para a direita. Suas pernas e quadril devem permanecer imóveis.
Mantenha esta posição durante 3 segundos e, depois, gire para a esquerda.

 Faça 10 giros para cada lado

B. 5. Flexões de braços

Flexões de braços

 Este exercício trabalha o tríceps, peitoral e deltoides, também fortalece a lombar e core. De
realçar que este exercício é bastante completo porque faz com que tenhamos o domínio do
nosso peso.

Meninos Meninas

 Dosagem: 20 flexões para ambos.

Fim da aula
Aula nº 3

C. 1. Caminhada (35 minutos a ritmo normal)

Sem se esquecer do momento em que nos encontramos, o aluno deve caminhar por 35 minutos na
pista (rua), garantindo o distanciamento social com os demais praticantes.

C.2. Salto a corda

C.2.1. Passos de Corrida

 Nesta prova (velocidade) o aluno deve saltar com os pés alternados, como se estivesse
correndo no mesmo lugar (mas também pode correr em movimento). Deve executar os
passos de corrida, girando a corda para frente. O objetivo do praticante nessa prova é de
efetuar maior número de saltos alternando os pés num determinado espaço de tempo (30
segundos).

.
Variação da corrida 1: Girando a corda para frente, o aluno salta a corda elevando o joelho
esquerdo quatro vezes consecutivas e alternando faz o mesmo movimento elevando o joelho direito
também quatro vezes (para o aperfeiçoamento da técnica pode efectuar mais que quatro vezes).

Variação da corrida 2: Efetuar o mesmo exercício da variação 1 mas fazendo a corda girar a
rectaguarda.

C.3. Prancha

 Posição inicial: flexão sobre os cotovelos.

 Retire o antebraço direito do chão e coloque a palma dessa mão no lugar do cotovelo (logo
abaixo do ombro). Faça o mesmo com o antebraço esquerdo.
 Suba ao máximo e volte para a posição original, (um movimento de sobe/desce).

 Duração 30 segundos intervalados em 15&15.

C. 4. Flexões de braços

 Este exercício trabalha o tríceps, peitoral e deltoides, também fortalece a lombar e core. De
realçar que este exercício é bastante completo porque faz com que tenhamos o domínio do
nosso peso.

Meninos Meninas

 Dosagem: 20 flexões para ambos.

Fim da aula
Aula nº 4

D. 1. Corrida de resistência

A corrida de resistência é um tipo de corrida que nos leva a aumentar a nossa resistência, sendo
executada por longos períodos de tempo e são caracterizadas por serem de media e longa distancia.

Duração: faça corrida lenta por 15 minutos.

D.2. Flexões abnominais simples

Deitar se ao solo, com a barriga voltada para cima, joelhos flexionados e apontados para o tecto,
pés firmes no chão e alinhados com o seu quadril.

 Faça 4 series de 20 repetições cada.

D.4. Inclinações laterais

De pé, incline o corpo para os lados para trabalhar todos os músculos de uma vez. Junte as mãos e
estenda-as para além da sua cabeça enquanto inspira. Incline o corpo para a esquerda a partir da
cintura e fique assim enquanto puxa e solta o ar cinco vezes. Em seguida, repita o movimento do
outro lado. Não se preocupe com a intensidade: você vai conseguir ir cada vez mais longe!

 Faça 3 séries de 16 repetições cada.

Apos este exercício o aluno deve fazer alongamento longo e completo, retornar o corpo à calma.

Estes exercícios são para todas as classes (11ª e 12ª).

O grupo de disciplina
Professores: Germano Bila e Dércio Micael
Fim da aula