P

R O
C R A S
T I N A R
N Ã O
Um manual para você saber
por que adia as coisas,
superar os maus hábitos e
alcançar os seus objetivos
INTRODUÇÃO:
A procrastinação é o ato de adiar de maneira desnecessária decisões e ações que podem
prejudicar você lá na frente.
Se você luta contra a procrastinação, saiba que você não está sozinho. A procrastinação é
um fenômeno que abrange muita gente. Nos EUA, cerca de 20% da população adulta e
50% dos estudantes se consideram procrastinadores graves e crônicos.
Os seres humanos vêm procrastinando há séculos. O tema é tão atemporal, nos adverte
James Clear, autor do livro Hábitos Atômicos, que os filósofos gregos como Sócrates e
Aristóteles elaboraram uma palavra para descrever esse comportamento: akrasia.
Akrasia é estar sempre agindo contra o seu melhor juízo. É quando você faz uma coisa
mesmo sabendo que deveria estar fazendo outra.
Numa tradução livre, akrasia corresponde à nossa procrastinação ou à falta de controle
sobre as suas atitudes.
O fato é que a procrastinação, deem a ela esse ou qualquer outro nome, está presente na
vida de todo mundo.
Além disso, até mesmo pessoas que não são procrastinadoras crônicas ainda lutam com
ela de vez em quando, e sofrem com isso em vários níveis ao longo da vida.
Para piorar a situação, a procrastinação é uma questão tão complicada que pode resultar
em uma série de problemas.
Não é de surpreender que a procrastinação esteja associada com: o péssimo desempenho
escolar, os baixos salários no trabalho, o desemprego, o aumento do stress e das taxas de
doenças mentais e físicas.

Mas por que as pessoas procrastinam?

Se você é um procrastinador, provavelmente você já se fez em algum momento de um
modo ou de outro a seguinte pergunta:
“Por que eu continuo procrastinando apesar de saber que isso é ruim para minha vida, e mesmo assim não consigo
parar?”

As pessoas em geral costumam achar que a procrastinação está associada simplesmente a

preguiça e a falta de força de vontade. A resposta mais correta, porém, é muito mais
complexa do que isso.
De maneira resumida, a dinâmica é mais ou menos a seguinte:
Para realizar uma tarefa, nós geralmente nos baseamos naquilo que podemos controlar a
nosso respeito.
Mas nós dependemos de motivação, que é alimentada pelo nosso desejo de conseguir
alguma recompensa, e essa por sua vez só ocorrerá se completarmos a tarefa.
Quando tudo corre bem, nós nos sentimos motivados e isso nos dá uma sensação de
controle, o que nos leva a agir em tempo hábil.
Por outro lado, há outros fatores que podem surgir na contramão da motivação, como a
ansiedade e o medo de fracassar. E se eles dominarem a cena, nós vamos acabar adiando
as nossas tarefas. Perda de tempo.
Para completar a tragédia, temos também os fatores limitantes como o cansaço
emocional e a percepção de que as recompensas estão distantes no tempo.
Não é difícil imaginar o que vai terminar acontecendo: vamos procrastinar.
E aí temos de esperar até que volte a haver um desequilíbrio entre essas forças opostas ou
até mesmo que as forças motivadoras voltem a dominar a cena para que nós possamos
retomar o nosso trabalho.
O problema é que isso pode demorar tempo demais!
Não podemos ficar dependendo disso se quisermos avançar na vida.
Retomando essa ideia da recompensa futura, segundo Clear, a Psicologia Comportamental
revelou um fenômeno que os pesquisadores batizaram de “inconsistência temporal”,
que parece explicar por que a procrastinação tem tanto poder sobre nós apesar das nossas
boas intenções.
Essa inconsistência temporal se refere à tendência do nosso cérebro de dar mais valor às
recompensas imediatas do que às recompensas futuras.
A melhor maneira de compreender o assunto é imaginando que você tem dois eus: o Eu
do presente e o Eu do Futuro.
Quando você estabelece uma meta – como perder peso, escrever um livro ou aprender
uma nova língua – você na verdade está fazendo planos para o seu Eu do Futuro.
Você está visualizando como quer que a sua vida seja, lá na frente.
O que os psicólogos descobriram foi que, quando você pensa no seu Eu do Futuro, é
tranquilo para o cérebro ver valor em todos os benefícios gerados a longo prazo. Isso
porque o Eu do Futuro valoriza as recompensas de longo prazo.
No entanto, enquanto é o Eu do Futuro que fixa as metas, é somente o Eu do presente
que é capaz de tomar as atitudes necessárias para atingir essas metas.
Quando chega a hora de tomar uma decisão, você não está mais escolhendo para o seu eu
do Futuro. Você está vivenciando o momento presente e o seu cérebro está pensando a
partir do seu Eu do Presente.
O que os estudiosos notaram é que o Eu do Presente gosta mesmo é de gratificação
instantânea e não das recompensas de longo prazo.
E por causa disso, ou Eu do Presente e o Eu do Futuro quase nunca estão de acordo.
Enquanto o Eu do Futuro quer trincar o abdômen e ficar sarado, o Eu do Presente prefere
se esbaldar na gordura e nos doces.
É claro que todo mundo sabe que deveria se alimentar de maneira saudável hoje para
evitar ter um sobrepeso daqui a 10 anos. Mas o fato também é que essas consequências,
como o aumento do risco de ter diabetes, estão muito longe no tempo para alguém se
preocupar.
Algo semelhante acontece com muitos jovens. Eles sabem que o ideal seria poupar
quando estão na casa dos 20 ou 30 para garantir uma velhice mais confortável. Todavia
como a velhice parece algo muito longe, ninguém se importa.
Para o Eu do Presente vale mais gastar num par de tênis hoje, do que guardar o mesmo
valor de R$ 100 por mês para o seu Eu do Futuro de 70 anos de idade.
São essas as razões do porque você vai dormir todo cheio de motivação para mudar de
vida, mas quando se levanta no dia seguinte continua repetindo os mesmos padrões de
comportamento.

Como aprender a parar de procrastinar?

James Clear fala que existe uma linha divisória entre a procrastinação e a ação, ao que ele
chama de “Linha da Ação”. Para ele, nós não podemos nos basear nas consequências ou
recompensas de longo prazo para fazer o Eu do Presente se movimentar.
Em vez disso, nós temos de encontrar uma maneira de trazer as recompensas e perdas do
futuro para o presente.
E é isso exatamente o que acontece quando tomamos atitude em vez de procrastinar.
Por exemplo, Digamos que você tem um relatório para escrever. Você está com essa
tarefa já tem algumas semanas e continua deixando de lado, dia após dia. Você até sente
certo desconforto e fica ansioso quando pensa naquilo, mas isso não é suficiente para
fazer você se mexer.
Então, de repente você se vê na véspera do prazo final. As consequências que pareciam
muito estão ali bem presentes, então você escreve o relatório horas antes de entregar. A
dor da procrastinação chegou a um tal nível que você cruzou a “Linha da Ação”.
Algo importante que deve ser destacado aqui. Assim que você cruza a linha da ação
aquela dor inicial começa a ceder. Na verdade quando você está no meio da procrastinação
é mais doloroso do que quando você já está envolvido com trabalho.
A culpa, a vergonha, a ansiedade que você sente enquanto está adiando as coisas são
geralmente piores do que o esforço e a energia que você precisa empregar para realizar a
tarefa.
O problema não está no fazer a tarefa. O problema está em começá-la.
Quer parar de procrastinar? Então você precisa facilitar o máximo possível tudo o que tem
de fazer para o seu Eu do Presente começar, e aí é só esperar que motivação e o impulso
vão surgir para você continuar.
Há estudos já mostram que, dependendo de como gerenciamos o nosso tempo e de como
regulamos as nossas emoções, podemos reduzir a nossa tendência à procrastinação.
E os estudos mostraram também que a melhora com o uso adequado das técnicas e
estratégias se mantém ao longo do tempo por duas razões: uma porque é reduzida a sua
tendência para procrastinação e outra porque, ao usar as estratégias, você acaba
amenizando os problemas decorrentes da procrastinação, como a ansiedade e o estresse.
Evidentemente, quando a coisa é muito grave, a busca solitária por ajuda pode não ser
suficiente. Aí é bom recorrer aos tratamentos contra a procrastinação baseados em
terapias comportamental-cognitivas ou em sessões de terapia em grupo que sejam
conduzidas por um profissional da área da saúde psicológica.
Mas mesmo se você vier a precisar de ajuda profissional, essa não exclui e nem condena a
busca de ajuda por conta própria. Esse livro, portanto, com toda a reflexão e ferramentas
que ele apresenta pode ser de grande ajuda e servir de apoio até para os casos mais
graves.
Com tudo, porém, essas técnicas e estratégias devem ser usadas de maneira consistente.
Só assim você verá os efeitos e fará as coisas andarem mais rápido.
Sim, amigo leitor, você pode retomar o controle da sua vida e começar a concluir as
suas tarefas, ainda que a procrastinação continue insistindo que não vai.
Boa leitura!
Autor: Di Saval
Obra: PROCRASTINAR, NÃO! – Um Manual para você saber por que adia as coisas, superar os maus hábitos e
alcançar os seus objetivos
2019 - C & T books
©Todos os direitos reservados (Di Saval/C &T books)
Essa é uma publicação independente (C&T books)
Revisão, preparação, capa, diagramação: C & T books

A você, Leitor:
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©Todos os direitos reservados.
Proibida a reprodução desse livro, total ou em partes, através de quaisquer meios. Os direitos autorais e morais do autor
foram contemplados.
A violação dos direitos autorais constitui um crime (Código Penal, art. 184 e Parágrafos, Lei nº 6.895, de 17/12/1980),
sujeitando-se à busca, apreensão e indenizações diversas (Lei nº 9.610, de 19/02/1998).
Sumário
INTRODUÇÃO:

1
Defina a sua Procrastinação
2
As causas da Procrastinação
3
Plano de ação
Anti-Procrastinação
4
Como estabelecer objetivos?
5
Procrastinação: abordagens especiais
6
As fases da mudança
REFERÊNCIAS:
Outros Livros sobre Procrastinação:
Meus outros livros sobre qualidade de vida:
Sobre o Autor:
 1
Defina a sua Procrastinação
É importante para qualquer pessoa que queira ter êxito no combate da procrastinação,
primeiro entender como exatamente esse problema se manifesta nela.
Sim, a procrastinação acontece com todos nós, mas ela não funciona igual.
Há basicamente três fatores que você deveria considerar ao avaliar a natureza da sua
procrastinação:
1 - QUANDO você procrastina.
Aqui você precisa ver que situações você mais tem de adiar as coisas. Por exemplo, você
tende a proporcionar mais trabalhando ou quando você está estudando?
Você procrastina quando inicia uma tarefa ou até antes mesmo de começa-la? Há algumas
situações específicas que fazem com que você procrastine mais? E a hora do dia em que
você procrastina, é mais pela manhã, à tarde ou à noite?
2 - COMO você procrastina?
Agora estamos falando do modo que você busca para se afastar das coisas. Você abre uma
aba e vai navegar na internet, vai ver um vídeo ou atualizar o seu status? Ou você arruma
outra tarefa dentro de casa para fazer? Talvez você “se lembre” de repente que tem
alguma coisa para fazer na rua e sai para resolver. Como você faz isso?
3 - POR QUE você procrastina
Entram aqui aquelas razões das quais já falamos no capítulo anterior. Você procrastina
porque se distrai demais? Ou será porque as coisas não estão perfeitas como você
gostaria? Será que é pelo fato de você ir pouco a pouco se desmotivando?
Vamos então agora pegar esses três fatores e coloca-los dentro de um cenário ideal.
Digamos que você se envolve em algum projeto, um curso, um trabalho, uma atividade
informal em que você terá de escrever relatórios semanais sobre as suas atividades ao
longo de um período um semestre.
Toda vez que você precisa fazer essa tarefa, você vai e se senta na frente do seu
computador (o quando);
Mas ao invés de se dedicar à tarefa, você foge para a internet e fica navegando por
minutos e até horas a fio (o como);
Porque a tarefa é tão chata que não lhe dá motivação e você só a completa quando
está em cima do prazo (o seu porquê).
É importante perceber que em situações como essas, não é incomum que você se pegue
prometendo que logo você vai começar a tarefa ou que da próxima vez será diferente,
apesar do fato disso já ter acontecido no passado e você sempre ter reagido do mesmo
jeito.
Sabe por que lhe ocorre essa ideia? Porque como a maioria das pessoas, você pensa que a
procrastinação só tem a ver com força de vontade, e que, portanto, da próxima vez basta
busca-la lá no fundo que tudo vai se resolver, ainda que você tenha visto várias vezes que
a coisa não funciona bem assim.
De todos esses fatores, muito provavelmente o mais importante deles é o PORQUÊ de
você procrastinar.
Quando sabemos e temos um porquê bem definido, seja ele positivo ou negativo, temos
claro a causa que ativa ou desativa qualquer como e qualquer quando.
O Quando é só a ocasião, assim como o Como é só o meio pelos quais o seu PORQUÊ vai
se revelar.
É por isso que no próximo capítulo vamos listar uma série de razões mais profundas que
explicam por que as pessoas procrastinam.
 2
As causas da Procrastinação
Como mencionado acima, a procrastinação é uma condição comum a todos nós seres
humanos. Todos nós procrastinamos ao longo das nossas vidas, em alguns momentos
mais do que em outros.
Vamos adiando as coisas até o último minuto e também vamos nos distraído pelas coisas
à nossa volta, o que faz com que a gente acabe girando em círculos o tempo todo.
No final das contas, nós acabamos nos sentindo péssimos por não fazemos aquilo que
sabemos que é importante.
Ao olhar para os outros e vermos que parecem ter tudo sempre em dia, começamos a achar
nós nunca vamos conseguir nada na vida por causa do nosso problema de adiar as coisas.
E uma vez nessa situação, falar com os outros sobre isso não ajuda, na verdade só piora
ainda mais o modo como nós nos sentimos a nosso respeito.
Mas a verdade é que todo mundo se sente do mesmo jeito. A procrastinação não é um
problema fácil de superar porque não é como uma equação de matemática que pode ser
calculada com fórmulas e tem uma resposta exata.
A procrastinação envolve emoções e somos complicados exatamente porque somos seres
emocionais.
As pessoas, nós, procrastinamos de maneiras diferentes e por razões também diferentes.
Então, antes de sairmos elencando e nos metendo em listas com todo tipo de métodos e
estratégias na tentativa de acabar com a procrastinação, precisamos saber mais a fundo por
quais motivos exatamente cada um de nós individualmente procrastina.
Dessa forma saberemos até quais daqueles métodos e estratégias de superação vão servir
para nós e quais não.

1. Perfeccionismo.
Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas procrastinam – e às vezes nem saiam
do lugar – é que elas querem que tudo saia perfeito. Em vez de se concentrar em começar,
elas ficam fantasiando sobre os resultados ideais que gostariam de alcançar.

As intelectuais cismam de ler um livro por semana, mas nunca começam a

nenhum;
Os empreendedores ficam com aquelas ideias geniais na cabeça,
considerando que são as melhores que alguém poderia ter, mas nunca as põem
em prática.
Já os artistas começam aquilo que eles acham que vai ser a sua “obra de
arte”, mas nunca completam nenhuma.
Para o perfeccionista funciona assim: é mais seguro ter um objetivo na cabeça, e escrever
ou até tagarelar sobre ele, do que transforma-lo em algo real e palpável. Porque quando
aquilo virar realidade, pode não corresponder muito com o que ele havia fantasiado.
E por isso eles esperam pelo momento perfeito para começar, e vão arrastando o seu
projeto pela vida sem nunca executá-lo e muito menos entregá-lo.
O fato é que não existe o momento perfeito ou a situação ideal para fazer alguma coisa
que tenha algum valor e significado.
Quando nós nos apegamos a um único tipo de resultado, o “ideal” por assim dizer,
tendemos a nos tornar cada vez menos flexíveis diante daquilo que não podemos
controlar. E aí nós não conseguimos mais fazer os devidos ajustes ao longo do processo,
porque já queremos que tudo seja perfeito desde o começo. Por fim só nos resta fugir e
ficar sonhando acordados, paralisados diante do medo de tudo o que poderia dar errado
com o nosso projeto tão cheio de significado e potencial…

2. Medo do desconhecido.
Quando miramos coisas muito grandes e que nunca foram feitas antes, é claro que vamos
ficar com medo. E se a gente não alcançar aquilo que gostaríamos? E se depois de tanta
energia e esforço investidos tudo acabar não dando nada? E se a gente mudar de ideia ao
longo do caminho?
Sempre haverá muitos “E se” passando pela nossa cabeça toda vez que formos começar
alguma coisa, especialmente se for algo muito grande e significativo para nós.
Mas sabia que isso não é por culpa nossa? Nós somos programados para ter medo do
desconhecido. Recuar e fugir diante da incerteza tem sido o melhor mecanismo de defesa
que viemos desenvolvendo ao longo da nossa evolução como espécie.
E o medo do desconhecido nem sempre é uma coisa ruim; é ele que nos impede de
assumir riscos desnecessários e de nos prejudicarmos em muitos momentos.
Nem entanto, ele não é de grande ajuda quando pretendemos dar aquele salto de qualidade
na nossa vida.

3. Falta de motivação
Essa é outra causa terrível que nós faz adiar as coisas: quando a gente não sente aquela
vontade de fazer o que deve ser feito. Claro, você prometeu que ia começar a frequentar
academia, mas depois de aguentar um dia daqueles no seu trabalho, você não tem saco
para ir “puxar ferro”.
A motivação acontece tanto em nível psicológico como em nível fisiológico.
As suas crenças, a consciência que você tem de si mesmo, os modelos mentais que você
carrega, tudo isso vai impactar na sua motivação diretamente.
Mas ao mesmo tempo, o modo como você se sente fisicamente vai afetar o seu nível de
motivação de tempos em tempos.
Aprender a motivar a si mesmo é um elemento decisivo, mas essa não é uma estratégia
que dá para sustentar por muito tempo. É que a motivação, principalmente quando vem de
fora, não é um recurso em que podemos confiar.
Mas não se preocupe. Mais adiante nós vamos aprender como nos libertar da
procrastinação mesmo quando a nossa motivação não for lá essas coisas.

4. Distração.
Desde que a internet se tornou popular em nossas vidas, o que não faltam são elementos
para prender a nossa atenção e nos distrair.
Com a facilidade que temos hoje de criar e passar informação, nós temos um ambiente
hoje muito mais distrativo do que no passado.
“No mundo de tanta informação, essa abundância de dados acaba significando a morte de outra coisa: e essa coisa fica
escassa pelo consumo exagerado de informações. E o que é informação consome é muito óbvio: ela consome atenção
dos seus destinatários. De modo que a riqueza de informações acaba criando uma pobreza de atenção.” – Herbert
Simon, cientista social.

E mesmo quando a resistência Inicial ficou para trás e, ainda é difícil nos apegarmos ao
trabalho. Há sempre um monte de coisas vindo de várias direções, tentando atrair a nossa
atenção a cada segundo.
Você sabe: é o telefone que toca, são as pessoas em volta gritando e falando, é algum bebê
próximo ou do vizinho que chora.
Se você quer se livrar de verdade das distrações, precisa aprender e desenvolver uma
estratégia que blinde o seu ambiente contra elas.

5. Resistência à tarefa.
A última causa da procrastinação é a tarefa em si. Pare e pense um pouco. O que você
sabe que precisa fazer, mas mesmo quando está diante daquilo continua não fazendo? O
que você simplesmente continua deixando para lá?
E não. Você não deixa para lá porque quer fazer tudo perfeito, porque está com medo,
porque não tem motivação ou está distraído demais. Você não faz porque resiste diante da
situação.
Exemplos:

Você não arruma a cama assim que levanta;

Há aquele monte de roupa suja que você continua acumulando;
Você não faz um orçamento assim que recebe o salário;
Sem falar do seu quarto, do guarda-roupa, daquela gaveta que você vem
evitando arrumar;
Toda e qualquer tarefa – grande ou pequena – traz consigo certo grau de resistência.
Aquelas que são menores e fáceis de serem feitas são consideradas de pouca importância,
chatas e você acaba deixando-as de lado.
Já aquelas importantes você vê como muito complicadas e então nunca dá início a elas.
Será que algumas dessas tarefas não se poderiam ser delegar ou colocadas em algum
processo automático? Sim, porque muita coisa é difícil mesmo e talvez haja pessoas mais
capacitadas para lidar com elas.
E aí para aquelas que sobrarem, você só precisa organizá-las e colocá-las em execução
usando algo simples como a “técnica dos 5 segundos”: você conta de um a cinco e vai
fazer.
.
 3
Plano de ação
Anti-Procrastinação
Agora que você já sabe como funciona a sua procrastinação e quais as razões que estão
por trás dela, é hora de estabelecer um plano de ação anti-procrastinação.
Claro, porque não basta simplesmente começar a usar alguns métodos e estratégias de
qualquer jeito, mas fazer as coisas de tal modo que o terrível hábito da procrastinação,
mesmo que inconscientemente, não continue. É preciso abortá-lo na raiz.
É por isso que ao estabelecer qualquer plano técnico você trabalhe a partir de dois
aspectos: mentalidade e comportamentos. Do contrário toda e qualquer estratégia
assumida não terá nenhum efeito a médio e longo prazo.
Um eficiente plano de ação vai precisar de técnicas formadas por duas categorias
mutuamente complementares:
Técnicas comportamentais:
Essas técnicas visam alterar diretamente as suas ações, criando comportamentos
positivos para irão eliminar os negativos.
Algumas das técnicas comportamentais anti-procrastinação são: quebrar grandes tarefas
em tarefas menores e a retirada de distrações do ambiente em que você executa as suas
atividades.
Técnicas cognitivas:
Já essas outras são voltadas a mudança dos seus pensamentos, substituindo aqueles que
são negativos pelos positivos.
Exemplos dessas técnicas cognitivas incluem a visualização do seu futuro eu e a de focar
nos seus objetivos ao invés de se concentrar nas tarefas que você está executando.
Algumas técnicas envolvem uma mistura tanto das comportamentais quanto das
cognitivas. Mas você não precisa entender a diferença entre os dois tipos.
O que você precisa entender é o sentido por trás de cada uma delas e que você pode
superar a sua procrastinação ao desenvolver comportamentos e pensamentos mais
positivos e capazes de eliminar os negativos.
Em geral, quando você aprende a aplicá-las, começa a fazer as coisas assim:
Você facilita tudo para começar. Se você trabalha no computador, vai deixar o
documento já fixado na “área de trabalho” ao ir deitar, pois assim que você ligar o
dispositivo na manha seguinte já vai dar de cara com o que tem que fazer.
 Você torna tudo mais fácil para continuar. Seu telefone já amanhece desligado ou
fora de alcance para que você possa depois de começar, continuar focado nas
tarefas do seu dia sem distrações do mundo digital.
Você dificulta o acesso a tudo que afaste você do trabalho. Se você precisa
estudar, irá procurar um local isolado sem nada que possa chamar sua atenção;
quando quer se exercitar, procuro um parque em que não dá para fazer outra coisa.
Enfim, você deve usar a combinação de técnicas que mais ache adequada para você, de
acordo com cada situação e cada necessidade. Essas técnicas sempre vão funcionar de
modo diferente para diferentes pessoas.
E até as que você escolhe podem funcionar de maneira diferente se a situações forem
diferentes também.
É por isso que é preciso identificar muito bem o seu tipo de procrastinação, antes de saber
quais técnicas vão lhe servir melhor. E à medida que avançar no processo, tente ver quais
técnicas estão funcionando e quais não estão e vá eliminando as ineficazes. Busque
experimentar outras técnicas que você ainda não tentou que de repente podem gerar mais
benefícios e mais rápido.
Tenha em mente que no começo tudo isso pode parecer difícil, mas lembre-se: uma atitude
imperfeita é melhor do que nenhuma atitude.
Ah, como esse livro quer ser bem realista, diante de toda essa avalanche de informações,
escolha uma técnica com a qual você se identifique e queira começar e teste para ver como
funciona. Um passo de cada vez
Aí, depois, quando você já estiver se sentindo mais seguro e familiarizado com ela, você
pode adicionar mais técnicas aos seus processos.
Mas antes de prosseguirmos para as estratégias, é preciso colocar boas bases ao seu
projeto anti-procrastinação.
Às vezes nós fracassamos porque pensamos demais (e de maneira errada) ou pensamos de
menos (e de maneira também errada) sobre os nossos objetivos e metas.
Então, é preciso que você antes de se jogar em qualquer projeto e acabar escorregando de
volta na procrastinação, considerar algumas coisas.

1. Pare de sonhar com o impossível!

Penso que essa é a primeira atitude que se deve ter se você de fato quiser se livrar da
procrastinação estabelecendo objetivos.
Quando nós colocamos para nós mesmos (para as nossas vidas, profissional ou pessoal)
ideais muito elevados, isso invariavelmente tende a nos prejudicar a médio e longo prazo.
E como fracassamos, não é à toa que com o tempo acabemos aprendendo a procrastinar
outras metas até mais realistas e alcançáveis, mas que devido aos traumas do passado,
correndo atrás do impossível, nós deixamos de lado.
Claro que é bom que tenhamos uma visão bem clara do objetivo que queremos alcançar,
assim como das ações que devemos tomar para chegar “lá”. Mas é aqui que mora o
perigo.
Quando estabelecemos ideais muito além de quem nós somos e das nossas possibilidades
atualmente, os nossos objetivos já começam sabotados.
Isso porque eles foram fixados sem que nem pensássemos muito em tudo o que é preciso
para atingi-los, e que, no presente momento, podemos não ter como fazer.
Ou seja, é o contrário da preparação.
Quando não pensamos em tudo aquilo que é preciso para tingir alguma coisa, acabamos
naturalmente com medo, esse nos paralisa e sem perceber acionamos o mecanismo da
procrastinação: “Ah, melhor deixar para fazer depois”.
E, de fato, os nossos objetivos vão ficando cada vez mais distantes de serem atingidos.
Ficam a girar na nossa mente como se fosse uma utopia, algo que não tem e nunca poderá
ter lugar na nossa vida real.
Você pode corrigir isso alterando a sua mentalidade, o famoso mindset:
Comece a medir o seu progresso atual voltando e partindo do dia que você começou
(alguma coisa) até agora, ao invés de medi-lo partindo do presente com relação ao
futuro.
Quando você parte do passado, você consegue perceber o que já conseguiu avançar até
agora.
Só com essa estratégia você já vai ver que é possível frear a procrastinação, ao mesmo
tempo em que você vai aumentando a sua confiança e capacidade de alcançar objetivos
cada vez maiores.
E, ao invés de ficar criticando como você fazia, você vai começar a se sentir mais feliz ao
notar que está fazendo progresso!

2. Pare de pensar que nada é suficiente.

O perfeccionismo e a mania da comparação geram em você uma paralisia quase que
instantânea e são dois dos elementos que vão levando inconscientemente à procrastinação.
É uma reação normal, e vou dizer por que isso acontece.
Quando você passa muito tempo navegando em suas redes sociais, é inevitável não ser
atropelado pelos stories, fotos e publicações dos seus amigos e colegas, que deixam a
impressão de que eles estão “mandando muito bem”.
Ao ver os conhecidos, os amigos ou aqueles influenciadores famosos contando sobre o
quanto ganham e que fizeram isso e aquilo, isso tende a fazer com que você compare a sua
situação com as deles. E quando nota que a sua não é das melhores, você acha que o que
você está fazendo não é bom o bastante, pois não está gerando os mesmos resultados, e a
procrastinação passa a ser cada vez mais uma possibilidade para se evitar a frustração.
Mas o fato é que você não sabe o que está acontecendo nos bastidores. Você não sabe, de
verdade, como é a vida dessas “celebridades digitais” e como as coisas estão caminhando
por lá.
Já parou para pensar que os seres humanos tem a mania de fazer uma coisinha chamada
mentir? E não só, mas principalmente quando precisam compensar ou disfarçar as suas
limitações, misérias e fracassos pessoais?
E mesmo se eles estiverem dizendo a verdade, a situação e condições deles certamente
não são as mesmas que você tem.
Para evitar a procrastinação, pare de se comparar. Preste atenção no seu próprio
caminho, pois quanto mais você dá atenção ao seu caminho, às suas coisas, mais rápido
você consegue se desenvolver e mais depressa pode chegar ao seu objetivo.
Ei, e nem é preciso dizer que você deve celebrar cada pequeno sucesso, pois é isso o que
faz com que você permaneça firme rumo ao seu destino.

3. Reescreva os seus roteiros mentais

Muita gente já paralisa logo no primeiro passo que é o do estabelecimento de metas, mas
não precisa ser assim com você.
Para que você desenvolva verdadeira obsessão com seu objetivo – coisa do qual falaremos
a seguir – você tem que se livrar das crenças sabotadoras que carrega.
Ramit Sethi, autor do livro I will teach you to be rich (“eu vou ensinar você a ficar rico”,
mas ainda não foi traduzido para o português) chama isso de “roteiros invisíveis”, mas
você pode dar o nome que você quiser. O fato é que se esses roteiros não forem
reconhecidos e revistos, a sua luta contra a procrastinação não terá muito fôlego.
Portanto, por ora, a ideia é revisar e desafiar as suas crenças dominantes.
Esse processo é simples, mas não é fácil. De fato, a única maneira de reprogramar o seu
mindset de maneira efetiva é estar sempre revendo e desafiando-o todo dia.
Toda vez que você ouvir aquela voz interior tentando depreciar você, pegue uma caneta e
um papel e levante questões do tipo:

Isso é verdade? Isso realmente representa a realidade ou é apenas uma ilusão

resultante das minhas emoções e medos?

Quando eu passei acreditar nessas ideias?

Conheço alguém que já passou por isso e venceu?

O que eu posso fazer para testar essas ideias?

Agora, considere essa última pergunta acima “o que eu posso fazer para testar essas
ideias?”. Muitas vezes, virão à tona muitas respostas para essa pergunta que vão desafia-
lo a sair da sua zona de conforto e tentar algo diferente.
É claro que todos os seus medos vão se insurgir para paralisa-lo e impedi-lo de tomar
qualquer atitude. E aí é a vez de você pegar esses medos e perguntar:

Qual seria o pior cenário se isso que eu tanto temo acontecesse?

 Como eu iria me recuperar, caso isso acontecesse?
Como eu posso evitar que isso aconteça?
Geralmente, quando fazemos isso, percebemos que o pior cenário não seria tão mal assim
e, se se tornasse realidade, nós nos recuperaríamos com certa facilidade.
Mas, ao mesmo tempo, veja que esse exercício faz você pensar em como prevenir aquilo
de maneira mais racional e sistemática, ao invés de ficar adiando e procrastinando as
coisas por puro medo.

4. Crie um ambiente livre de distrações

Você se lembra do ex-jogador de tênis André Agassi? Hoje ele está aposentado, mas o
jogador foi o número um do mundo no tênis por muito tempo.
Durante a sua carreira, ele não deixava que ninguém tocasse em sua bolsa durante as
partidas.
Mais tarde em sua autobiografia “Open”, ele explicou que se alguém bagunçasse a sua
bolsa a mente dele também ficaria desordenada, se distrairia.
Ao criar o seu próprio ambiente, você precisa fazer isso com muito cuidado. Ele precisa
ser livre de distrações não só porque isso vai contra a procrastinação, mas também por
que essa condição vai melhorar o seu foco, a sua prática, o seu aprendizado e fará com
que a sua performance seja a máxima possível em termos mentais e físicos.
Foi Mihaly Csikszentmihalyi quem chamou a isso de “flow” ou fluxo. Fluxo é aquele
estado mental em que a pessoa fica tão imersa e concentrada, ao realizar uma atividade,
que ela perde totalmente a noção de tempo e espaço.
Mas como se cria um ambiente livre de distrações?

Separe o seu local de trabalho do resto do ambiente. É bom que tenhamos

um ambiente para cada coisa na vida. O seu quarto é para dormir e descansar.
A sala de estar é para relaxar e receberas pessoas. Quando você vai trabalhar
eu produzir alguma coisa, também precisa de um espaço somente para isso.
OBS: sejamos realistas, às vezes não dá para separarmos um cômodo para se
trabalhar. Mas você ainda pode preparar e organizar melhor o espaço que usa para
quando você estiver no “modo profissional” ou no ”modo estudo”.

Mantém as coisas organizadas. Aquele espaço precisa estar atualizado e

Limpo, de modo que facilite e torne mais confortável trabalhar nele.
Avise a todos para não distrai-lo. Antes de começar a trabalhar, informe as
pessoas, colegas, familiares para não interrompê-lo por um determinado
período de tempo. Deixe claro para ele que você precisa de concentração para
fazer o que você está fazendo.
Desative o seu telefone. Se der, afaste-se do seu telefone naqueles
momentos mais críticos da sua tarefa. A menor distração pode tirar o estado
de concentração, e dependendo do caso, pode demorar entre 20 e 40 minutos
 até que você volte àquele estado inicial de foco novamente.
Marque a hora de começar e a hora de terminar. Já percebeu que a
distração começa a tomar conta de você quando você começa a ficar muito
cansado? O ambiente contribui para isso, mas é também o nosso cérebro
primitivo que nos faz sair de foco. Assim, durante o período intenso de
atividades, faça pausas para que você possa manter a energia e o foco.

5. Planeje e Preserve o seu clima mental

Além de criar um ambiente físico para a sua atividade, é imprescindível que você torne o
seu espaço mental livre de distrações também.
Isso é bem mais difícil do que construir um ambiente físico, já que as coisas que distraem
as nossas mentes vêm de tudo quanto é lado.

Escolha bem os seus amigos. Pode parecer que não, mas você acaba sendo a
média entre os seus cinco amigos mais próximos. Se você vive cercado de
procrastinadores, será difícil você parar de cultivar esse hábito. Que tal ir
removendo um amigo preguiçoso por vez e, se possível, ir adicionando uma
pessoa produtiva e disciplinada ao seu círculo?
Preste contas a uma pessoa de sua confiança. Vencer a procrastinação é
um desafio e tanto. Sendo assim, para continuar firme, escolha uma pessoa
amiga ou familiar a quem você precise dar satisfação do que anda fazendo.
Se tiver condições, pague alguém para acompanha-lo nesse processo anti-
Procrastinação.
Limite o consumo de informação. Quanto mais informações você absorve
mais o seu cérebro fica confuso. Claro que o consumo de informações é
interessante, mas desde que seja feito de modo inteligente.
Elabore um plano de aprendizado que esteja alinhado com os seus
objetivos atuais. Assim eles não servirão de desculpa para você procrastinar.
Ter conhecimento prático e para aplicar nas suas coisas é melhor do que ter
conhecimento “para o caso de precisar”, mas que nunca lhe serve para nada.

6. Crie hábitos de apoio

Para transformar o nosso comportamento, nós precisamos de motivação, daquele porquê
que faz com que façamos o que fazemos, aquilo que nós faz sair do lugar.
No entanto, a motivação é algo em que não podemos nos apoiar porque ela é um elemento
variável. É por isso que as pessoas que dependem somente dela, começam uma coisa e
outra, porém nunca levam nada adiante. É assim porque, em algum momento durante
processo, a motivação acaba morrendo.
De modo que o melhor mecanismo psicológico para substituir a motivação é a construção
de hábitos.
Não é novidade para ninguém que nós seres humanos somos animais que seguem padrões.
Sendo assim, para não dependermos da faísca da motivação toda vez, se recomenda
organizar uma rotina e construir alguns hábitos, que são estratégias bem mais eficazes a
longo prazo.
Hábitos bons são o não faltam na hora de combater a procrastinação. Abaixo vamos
recomendar quatro deles.
Tenha um diário. Relatar por escrito as coisas ajuda a organizar os pensamentos. É um
hábito que ajuda a acompanhar o nosso progresso para que possamos revisa-los, refletir
sobre os nossos processos e, se necessário, reajustá-los em função dos nossos objetivos.
De cara, faça as tarefas menores e mais fáceis. Adquira a mania de não deixar as
pequenas coisas de lado. Arrume a sua cama assim que levantar, lave a louça logo após o
almoço ou o jantar, responda o e-mail assim que acabar de lê-lo (e se não for responder
para que ler agora?). Qualquer tarefa por mais boba que seja, ocupa espaço na sua mente,
então se livre dela de uma vez, para que ela não acaba naquela lista “do que fazer depois”
- que deve ter coisas mais importantes elencadas.
Tenha uma lista “O que fazer hoje”. Mas essa não é qualquer lista. Limite a lista entre 5
a 8 itens, e organize-os em ordem de prioridade. Só vá para o segundo item listado após
completar o primeiro, e assim até o fim. Nós tendemos a trabalhar nas coisas mais fáceis
primeiro, só para no fim das contas ficarmos desesperados, esgotados e sem tempo diante
daquelas tarefas maiores, mais complicadas - e às vezes até bem mais urgentes. Não faça
isso. Comece pelas cinco piores antes de tudo. Esse é também conhecido como “método
Ivy Lee”.
Faça meditação. Não é de hoje que a meditação tem se mostrado capaz de reprogramar o
nosso cérebro para que ele se torne mais tranquilo e menos distrativo. A meditação é uma
ótima saída para acalmarmos o nosso cérebro mais primitivo.

Mas há casos em que a motivação, quando não vem de fatores externos, pode ser de
grande ajuda também.
Saiba mais, lendo:
Motivação – Um Manual (quase) Definitivo
 4
Como estabelecer objetivos?
Agora que você já definiu o seu problema, sabe as principais causas da procrastinação e
talvez já tenha percebido quais são as razões que levam você a fazer isso, é hora de
desvendar as estratégias que comprovadamente podem ajudar você a eliminar a
procrastinação.
Mas antes de avançar, devemos atentar para três coisas:
1. Primeiro escreva em algum lugar qual você acha que é a principal causa que leva
você a procrastinar.
2. Entenda que romper com a procrastinação não é curá-la. Ninguém fica curado da
procrastinação. Tem muita gente que aprende a lidar com ela. Todo mundo pode
melhorar com relação a isso com os métodos adequados e com o tempo.
3. Esteja ciente de que esse processo requer algum trabalho. Se você está esperando que é
só ler esse livro aqui, decorar uma técnica ou outra, e no dia seguinte já vai se sentir mais
produtivo e organizado – sem esforço algum, pode esquecer.
A boa notícia é que as estratégias a seguir não são coisa do outro mundo, mas
extremamente práticas. Algumas delas você realiza em menos de dois minutos.
Vamos lá?

1 – Metas: obsessão + visão + valores

Elon musk também fica exausto, mas isso não impede de continuar trabalhando para criar
energia renovável e seja capaz de enviar e manter um homem em Marte.
O mesmo valia para Steve Jobs e para outros tantos.
Todos esses grandes realizadores não estão e não estavam imunes à procrastinação e as
situações do dia a dia.
A diferença é que eles são obcecados por aquilo que eles querem alcançar e fazer na vida.
É essa obsessão que alimenta a mente e o corpo deles. E nada consegue para-los até que
eles consigam o que eles querem.
O mesmo vale para você.
Para desenvolver essa boa obsessão com os objetivos é preciso fazer do jeito certo.
As suas metas precisam estar alinhadas com a sua visão e com os seus valores de vida.
A maioria das pessoas, na hora de estabelecer alguma meta de vida, começa pensando no
quanto elas querem ganhar ou o que elas querem comprar ou para onde elas gostariam de
viajar. Bom, é uma maneira de começar. Mas vamos um pouco além.
Essas metas são realmente suas ou elas são apenas imagens que você absorveu e carrega
por influência do mundo?
Sinceramente, eu acho muito difícil estabelecer algum objetivo de vida se ele realmente
não reflete quem você é de verdade.
Claro que você pode – e todos nós passamos, em algum momento por esse processo – se
tornar uma máquina de produzir objetivos para os outros, mas não é disso que estamos
falando nesse livro.
Esse livro tem como objetivo ajudar você a parar de adiar as metas que realmente tem a
ver com você, que vão tornar você mais real para si mesmo e não ser apenas uma pessoa
cheia de sonhos e desejos reprimidos.
Nós visamos àqueles objetivos sem os quais a sua vida seria sempre menor ou ficaria
aquém do que ela pode ser.
Então faça assim:
Ao invés de pensar no que você quer, inicie o seu programa de estabelecimento de metas
pensando em “Quem você quer ser”.
Isso vai ajudar a alinhar os seus objetivos com a sua visão e com seus valores.
Até porque é só dessa maneira que você, eu ou qualquer pessoa iremos conseguir nos
manter fiéis aos nossos objetivos até o fim.

2 – Use a “Regra 25/5”

Essa regra está associada com Warren Buffet. E é também conhecida como a “Regra das
Duas Listas” da qual eu já falei no meu outro livro Foco.
Buffet é conhecido por sua fortuna e também por ser um dos investidores mais bem-
sucedidos do mundo. Ele disse que um dos elementos que contribuiu para o seu sucesso,
e que o ajudou a lidar bem em como gastar o seu tempo, foi a “Regra 25/5”.
Funciona assim:
Você escreve 25 objetivos que você quer alcançar. Daí você circula quais são os 5 mais
importantes que para você.
Agora você tem “duas listas”, como eu já falei.
Comece a trabalhar nos cinco objetivos logo de cara.
E quanto aos outros 20 itens que sobraram da outra lista?
Esses são os itens que você deve evitar olhar a qualquer custo.
Essa técnica é excelente para afiar o seu foco e a ter mais clareza.

3. Fixe os seus objetivos em todo lugar

Admita. Todos nós temos uma facilidade tremenda para esquecer as coisas.
O nosso cérebro não foi projetado para fazer com que nos lembremos do que queremos
conseguir nos próximos 5 ou 10 anos – às vezes tudo se vai em questão de horas ou dias.
Assim, para que você não se esqueça dos seus objetivos e metas, deixe lembretes para
você em tudo quanto é lugar - no seu carro, na sua geladeira, em volta da tela do seu
computador, no espelho do seu banheiro, etc. - para que você possa sempre estar em
contato com eles e leva-los adiante.
Claro que você pode listá-los e lê-los todo dia, mas há uma maneira melhor:
Use fotos e desenhos que descrevam os seus objetivos e em que você possa visualizá-los.
Quando associamos os nossos objetivos às imagens tudo se torna mais eficaz, isso por que
o nosso cérebro não foi projetado para processar palavras, mas imagens.

4. Utilize a Lei de Parkinson

Essa lei estabelece que uma tarefa irá durar de acordo com o tempo que há disponível
para executá-la. Em outras palavras, quanto mais tempo você dá uma tarefa mais tempo
ela vai requerer e vice-versa. Então o truque aqui para aumentar a produtividade evitar a
procrastinação é colocar um tempo limite para se terminar cada uma dessas tarefas.
Reserve 3 horas para uma tarefa que geralmente exigiria 5 horas para ser concluída. Você
ficará surpreso do quanto você vai conseguir fazer nesse período de tempo.
Imponha a si mesmo prazos de dias ou de semanas adiantados e comprometa-se com
eles, pois à medida que o tempo passa você sentirá a necessidade de cumpri-los o mais
rápido possível para caber no prazo!

5. Dieta dos 30 dias sem procrastinação

É claro que, se você está lendo esse livro é porque já deve ter alguns objetivos pequenos
que já vem procrastinando, não é mesmo?
Desafie-se a realizá-los nos próximos 30 dias.
Faça uma lista de ao menos umas 30 coisinhas que você está arrastando ou evitando
resolver há um bom tempo. E durante os próximos 30 dias, tente dar cabo delas, uma a
uma. Após concluir, risque-a da sua lista e da sua vida.

6. Torne seu comportamento lúdico

Isso significa incorporar elementos do mundo dos jogos, como a competição e acumulação
de pontos, às outras atividades que você faz no dia-a-dia, como forma de animá-lo a
atingir os resultados desejados.
Fazer de tudo um jogo, uma brincadeira é uma das melhores formas que eu conheço para
evitar a procrastinação, pois você faz as coisas com outro objetivo em mente que não seja
o da fria execução de uma tarefa, como se fosse só mais um “tenho que” fazer. Você está
num jogo, e jogos são divertidos.
Como exemplo, para que você se motive em realizar suas tarefas, que tal estabelecer certo
número de pontos para cada uma delas que você concluir e, em contrapartida, deduzir o
número de pontos para cada tarefa que você procrastinar? Mais tarde você pode decidir ao
ao atingir um número de pontos, se você merece uma recompensa ou não. Eis aí uma
maneira de você sempre querer fazer sempre mais do que normalmente faria.
Mas, como qualquer outra estratégia anti-procrastinação, não há uma única forma de
tornar o seu trabalho mais lúdico, e você pode escolher ou inventar a que melhor lhe
agradar e combinar com você.
Meu exemplo pessoal: quando vou fazer uma atividade chata ou que não estou a fim, eu
gosto de fingir que estou numa missão secreta (tipo “Missão: impossível”) e que tenho um
tempo para cumprir a operação antes de ser pego, disparar os alarmes ou de ir pelos ares
numa explosão. Assim, os meus movimentos são mais eficazes, os meus gestos mais
precisos e a coisa toda perde aquele peso de ser uma obrigação. E tudo fica impecável!

7. Nada de “Dias zero”!

Um dia zero é um daqueles que você não faz nenhum progresso com relação aos seus
objetivos.
Você se compromete em não ter nenhum dia assim quando decide que o seu dia não vai
terminar enquanto você não der nem que seja um passo, por menor que seja na direção
dos seus objetivos.
Se você for um escritor, terá de produzir nem que seja um parágrafo naquele dia. Se você
anda querendo entrar em forma, sairá e dará uma volta no quarteirão nem que seja por 10
minutos.
Mas como a maioria de nós está sempre com um monte de coisas acumuladas, tente dar
um passo em cada uma delas a cada dia, como já indicamos na estratégia da “dieta dos 30
dias sem procrastinar”.

8. Adie os seus impulsos

Se existe uma maneira ótima de se anular a procrastinação de imediato é usá-la contra ela
mesma. Como assim?
Quando você estiver louco de vontade para dar uma checada no seu telefone ou muito a
fim de verificar as atualizações das suas redes sociais, conte até dez ou espere mais 5
minutos. Se depois desse tempo sua vontade continuar, continue contando ou adicione 5
minutos de espera, e continue trabalhando ou estudando.
Eu falo por mim mesmo. Eu já tentei variações dessa técnica e realmente funciona.
Quando me dá vontade de fugir das tarefas, eu “procrastino” o desejo de procrastinar,
dizendo para mim mesmo: “Vou só escrever mais um página ou terminar o capítulo,
antes”. E acabo me esquecendo completamente do impulso.
Quando eu volto a me lembrar que eu pretendia ver o celular, o e-mail, o Face, já se
passaram horas! E me sinto bem porque não me desviei daquilo que eu estava fazendo e
quando e mais ainda quando eu vejo que avancei muito no trabalho, exatamente por não
ter cedido à tentação!
O engraçado é que isso funciona dentro do mesmo mecanismo que a procrastinação
funciona, só que de uma maneira boa:
Você vai se acostumando cada vez mais a deixar de lado as coisas que realmente não
interessam ao passo que se dedica cada vez mais e por mais tempo às coisas que de fato
são importantes.

9. Reveze as atividades
Se você se pegar procrastinando uma atividade porque talvez esteja se sentindo travado e
nada estiver funcionando para manter o foco, mude para uma atividade diferente só para
desanuviar a sua cabeça. Depois você volta para a atividade original.
Mesmo que o ideal fosse estar fazendo a primeira atividade, ainda é melhor estar fazendo
algo secundário do que não estar fazendo nada.
Além do mais, quando mudamos de ares, vemos as coisas de outro modo, o que nos faz
sair daquela sensação de travamento. E então, ao voltarmos à atividade original, o fazemos
em condições tais que até podemos melhorá-la e executa-la para que ela se torne algo
muito mais eficaz.
Já fiz isso com vários livros e artigos meus. Nada estava avançando. Então, saí e fui
pesquisar outros temas.
Durante a pesquisa me vieram ideias que, ao retomar o livro, me ajudaram a dar toda outra
cara a ele.

10. Procrastine de modo produtivo

Caso você ceda à necessidade em procrastinar, você ainda pode manter o trabalho em dia,
desde que volte os seus esforços para outras atividades menos irritantes.
Exemplo: caso você se flagre procrastinando alguma atividade escolar, ao invés de você
perder tempo assistindo TV, você pode se dedicar a outra atividade que você também não
quer fazer, mas que também seja necessária para a sua vida, como lavar a louça. Ou,
melhor ainda, que tal você ler mais a respeito do tema sobre o qual você terá de fazer o
trabalho?
Ou seja, tudo aqui tem como intenção fazer com que você não perca o seu tempo
simplesmente.
Essa técnica, conhecida como “procrastinação produtiva” ou “procrastinação
estruturada”, pode ser uma tática bem útil em algumas situações. Como dizemos sobre a
última estratégia, é melhor fazer alguma coisa, ainda que secundária, do que não fazer
nada.
No entanto, ao colocar em prática essa técnica, é bom que você se certifique de que não
está de outro modo legitimando a procrastinação comum de tal modo que o seu progresso
fique prejudicado.
Além disso, essas tarefas secundárias que você resolveu executar têm de estar em função
do seu crescimento e não serem apenas desculpas para você continuar procrastinando, e
ficar com aquela sensação de falso progresso.
Como última dica, é bom que você identifique em quais situações seria muito melhor dar
uma pausa ao invés de ativar essa técnica. Uma pausa ajudaria você muito mais a evitar a
perda de tempo e a poupar energia quando as circunstâncias não estão ao seu favor.

Sabia que nem toda Procrastinação é ruim? Às vezes ela pode

estar servindo de alerta para você. Saiba mais lendo meu livro:
Deixa pra fazer depois. O lado positivo da Procrastinação
 5
Procrastinação: abordagens especiais
Não adianta. A procrastinação é um problema extremamente complicado e que nem
sempre vamos conseguir contorná-lo ou dominá-lo como gostaríamos, por mais
estratégias que usemos.
E temos de estar preparados para esses momentos especiais em que a procrastinação nos
“contra ataca”.
Como tudo o que envolve o crescimento pessoal, o autoconhecimento é o elemento mais
decisivo para que nós continuemos avançando rumo ao tipo de pessoa que queremos ser e
ao estilo de vida que queremos levar.
Por isso, quanto mais você souber como nós funcionamos, agimos e reagimos, melhor será
a sua capacidade de resposta.
Nessas horas, temos estar muito atentos para não destruirmos o que até ali já tivermos
construído.
Quando tudo falhar, precisaremos, então, de abordagens especiais para lidar com esse
comportamento. Precisaremos de estratégias que ajudem as estratégias.

1. Minimize o impacto dos seus deslizes.

Claro que não somos máquinas, e vamos, aqui ou ali, escorregar. Vamos nos deixar
arrastar pela procrastinação mais uma vez.
Deslizes podem acontecer com qualquer um, pois afinal eles são uma parte natural desse
processo de longo prazo em que buscamos superar a procrastinação.
Só não podemos deixar que um escorregão ocasional venha por a perder todas as nossas
tentativas de mudança, os nossos sucessos e conquistas em nosso projeto de crescimento
pessoal.
Tanto quanto você deve evitar os deslizes ao longo de todo o processo, usando as técnicas
descritas neste livro, também deve estar disposto a minimizar os danos quando por algum
acaso você meter os pés pelas mãos. O seu objetivo será lidar com esses escorregões de
tal forma que os efeitos que restarem deles sejam os menores possíveis.
Uma maneira positiva de lidar com uma escorregada é assumir para si mesmo que você
cometeu um erro apenas, e buscar uma maneira de evitar repeti-lo no futuro, antes de
voltar à sua atividade.
A maneira negativa seria assumir o erro e pensar “Bem, já errei mesmo, melhor continuar
assim o resto da noite!”. Uma coisa é assumir o erro, outra muito diferente é confundir a
sua pessoa com esse erro.
Assumido a maneira positiva de lidar com deslize, caso você tenha falhado enquanto
buscava eliminar o seu comportamento procrastinador, quais seriam as atitudes mais
inteligentes a se tomar:
✓ Aceite o que aconteceu. Não nega que você procrastinou e nem tente justificar o
que fez, mas assuma a responsabilidade pela sua ação ou ações, mesmo que você
quisesse ter agido de outro modo.
✓ Perdoe-se pelo seu erro. Não fique se martirizando pelo ocorrido, uma vez que
ficar fixado naquilo só vai fazer você se sentir pior, o que torna mais difícil
processo de voltar ao trabalho (e seria uma vitória da procrastinação, sabia?).
✓ Descubra o que aconteceu e como você pode evitar isso no futuro. Tente
avaliar a situação que levou você a procrastinar e tente evitar que o mesmo
problema se repita.
✓ Veja como é possível consertar as coisas e volte ao trabalho. Uma vez que
você já aceitou o problema e já sabe como prevenir que ele volte a se repetir,
decida qual é o melhor conjunto de ações a se tomar de imediato que faça você
voltar ao trabalho e as ponha em prática.

2. Seja auto compassivo.

Auto-compaixão envolve aquela sensibilidade e cuidadosa que temos para conosco
quando nós sentimos mal por termos cometido algum erro.
Quando somos compassivos conosco isso melhor lidamos com a procrastinação, pois a
compaixão nos incentiva a assumir estratégias mais adaptativas de controle emocional. Ela
reduz também a possibilidade de que nós nos deixemos arrastar pela culpa excessiva
quando, por acaso, escorregamos na procrastinação.
A autocompaixão genuína precisa se compor de três elementos básicos:
Gentileza. É a qualidade de sermos gentis conosco, em vez de críticos demais, nos
momentos difíceis.
“Errar é humano”. Isso é a capacidade que temos de reconhecer quem a imperfeição e o
sofrimento são parte da nossa experiência humana comum, invés de ser algo que isola
você de todo mundo.
Mindfulness. Ou “Atenção plena”. Quando temos a capacidade de perceber e aceitar
sem julgar e com equilíbrio, os nossos pensamentos e emoções, ao invés de nos deixarmos
sufocar por eles.
O importante é você se lembrar de que mesmo aquelas celebridades do mundo do sucesso,
admiráveis por tantos de nós, erram e erraram muitas vezes antes de chegar onde estão.
Mas elas são o que são também porque não se deixaram abater. E como elas fizeram isso?
Preste atenção às estratégias a seguir:

3. Foque no resultado e não na tarefa.

Caso você tenha perdido a sua motivação ou porque andou escorregando na velha atitude
de procrastinar, uma forma de voltar a se animar e confiar no que você já conseguiu é
voltar a atenção para os seus objetivos ao invés de olhar para as tarefas do momento.
Ao procrastinar diante de uma atividade entediante, tente não pensar naquilo que você
precisa fazer, mas na razão subjacente que faz você fazer ou querer completar aquilo. Seja
uma nota melhor na escola, uma promoção no trabalho, ter uma forma física mais
atraente, etc.
Note, porém, que essa abordagem que coloca o foco no resultado, tem mais efeito
quando você está lidando com uma atividade da qual não gosta. Há outras situações em
que o melhor mesmo é abordagem de focar no processo, como naqueles casos em que a
pessoa morre de medo de fracassar (futuro), então é recomendável que ela volte a atenção
para atividade em si e a desenvolva da melhor maneira possível, assim a pessoa se distrai e
sente menos o peso do futuro.

4. Adote uma perspectiva externa

Apesar de todas as estratégias continua difícil para você lidar com o problema da
procrastinação?
Que tal olhar para sua situação de um. De vista externo? Quando olhamos as coisas de
longe, distantes, às vezes fazemos uma análise melhor.
Se você continua adiando algo porque não tem certeza de como deve começar a executar
aquilo, use uma linguagem que distancie você do problema e se pergunte “O que/Como
você gostaria de começar a fazer isso?”, como se estivesse falando com uma
pessoa diferente de você mesmo.
Imagine que é um amigo na mesma situação em que você se encontra que veio atrás de
você em busca de um conselho.
Como você falaria com ele?
Como você responderia a ele?
E afinal, não é comum que nós saibamos resolver a vida os outros mais do que sabemos
lidar com os nossos próprios problemas?
Eu me lembro a usar essa técnica muito antes de começar a ler sobre ela. Quando eu
estava prestes a desistir de algo, eu me perguntava: Você tem certeza que já tentou de
todas as formas mesmo?
Era muito curioso, pois isso me incomodava profundamente. Lá no fundo eu sabia que só
tinha tentado o que eu já vinha pretendendo. Ou seja, eu estava até então numa perspectiva
“perfeccionista”: ou vai assim ou racha de vez!
Ao falar comigo como se fosse com um amigo, eu acabava saindo daquele transe e
tentando de novo ou de modo diferente. E, olha só, na maioria das vezes a coisa começava
a funcionar.
Tente você também.

5. Tenha um modelo inspirador

Um “modelo inspirador” é alguém que você admira por ele possuir certas características,
por ter determinados valores pessoais e atitudes, pelas conquistas que obteve, ou seja, é
alguém para quem você olha e pensa: “Eu quero ser assim quando crescer”.
Quando você encontra o modelo inspirador a quem busca imitar, isso leva você a ajustar
o seu comportamento de diversos modos: pode animar você a ser mais perseverante
quando tiver de encarar grandes obstáculos.
Assim, quando você já estiver inspirado por esse modelo, e se ver diante de uma situação
em que você precise agir, mas estiver procrastinando, pergunte a si mesmo o que o seu
modelo faria no seu lugar. Ou como você se sentiria se ele/a estivesse vendo você nesse
momento.

6. Crie uma rede de apoio

Uma rede de apoio é um grupo de pessoas no qual você pode buscar e dar apoio
emocional, trocar experiências e dicas práticas. Um amigo próximo, um parceiro de estudo
são dois exemplos que você pode incluir na sua rede de apoio.
Quando você faz parte de uma rede de apoio e está com medo de fazer alguma coisa, você
pode conversar com alguém, e essas pessoas podem ajudar você a ver as coisas de outra
maneira, podem dar dicas que vão ajudar você a contornar aquele medo em vez de
recorrer a procrastinação.
O tamanho dessa rede de apoio não importa. O que importa é o apoio efetivo que esse
grupo possa vir a dar. Talvez um grupo menor seja até mais útil, pois aproxima mais as
pessoas, traz um senso de comunidade e as pessoas podem até se ajudar mais.

6
As fases da mudança
Na verdade, as “fases da mudança” compõem um modelo comportamental que descreve
os estágios pelos quais qualquer pessoa passa ao aprender a superar vários
comportamentos autodestrutivos, como a procrastinação.
Há cinco fases principais nesse modelo:
Pré-contemplação. Durante esse estágio, você não tem conhecimento do seu problema ou
não tem nenhuma intenção de agir no futuro próximo para corrigi-lo.
Contemplação. Nessa fase você está ciente de que tem um problema e pretende fazer algo
para corrigi-lo, mas as suas intenções ainda são relativamente vagas e você ainda não sabe
exatamente o que pretende fazer.
Preparação. A essa altura, você planeja realizar um séria de atitudes específicas, em um
futuro próximo, para lidar com a procrastinação.
Ação. Nesse estágio você começa a tomar as atitudes planejadas, na tentativa de resolver o
seu comportamento problemático.
Manutenção. Finalmente você chega ao nível em que não se deixa dominar mais pelo
comportamento problemático, mas continua realizando todas as ações necessárias para
garantir que não tenha recaídas.
Se você decidiu ler este guia, provavelmente é porque já tinha ciência do seu problema de
procrastinação, só não sabia o que fazer para lidar com isso. O que indica que estava preso
no estágio da contemplação.
O que este guia pretendeu fazer foi trazer as ferramentas necessárias para a etapa da
preparação e, a partir daí, ajudar você a coloca-las em prática e avançar para as fases da
ação e da manutenção, respectivamente.
Observe que, em alguns casos, a manutenção a longo prazo de hábitos positivos pode
levá-lo à fase do término, que ocorre quando o comportamento negativo que você estava
trabalhando foi completamente eliminado, o que mostraria que você não teria mais
propensão para aquilo.
No entanto, somos humanos. Para muitos de nós pessoas, não é possível alcançar o estágio
de término, já que a tentação de recair nos antigos padrões comportamentais está sempre
rondando. Isso significa que essas pessoas terão que permanecer na fase da manutenção
enquanto precisarem.
Além disso, pessoas diferentes em condições diferentes vão variar na quantidade de tempo
para fazerem as atitudes anti-procrastinação de curto prazo se transformarem em hábitos
de longo prazo.
Portanto, enquanto uns podem ser capazes de superar a sua procrastinação de maneira
relativamente rápida, outros podem levar um tempo significativamente maior para fazerem
a mesma coisa.
No entanto, quanto mais você conseguir manter o seu plano de ação, desenvolvendo
comportamentos positivos e evitando os negativos, mais fácil irá se tornando avançar e
prevenir a procrastinação.

Experimente e reavalie
Como já foi dito, não há cura definitiva para a procrastinação.
A procrastinação é um problema complexo, e pessoas diferentes se beneficiarão mais ou
menos das diferentes soluções apresentadas neste livro.
Isso significa que não existe uma maneira precisa e exata para parar de procrastinar. Por
isso, a melhor abordagem para lidar com esse problema é tentar entende-lo da melhor
maneira possível e, depois, experimentar soluções diferentes até encontrar as que
funcionem melhor para você.
As técnicas e estratégias deste livro são as armas para a sua luta pessoal contra a
procrastinação. Teste-as. Vá descobrindo quais delas você deseja manter em seu arsenal e
quais delas será melhor você descartar.

Comece hoje
As ferramentas necessárias para combater sua procrastinação estão aí.
Agora, a responsabilidade é sua para colocar em prática o que aprendeu.
No geral, a coisa mais importante a internalizar é o fato de que você não pode ficar
passivo ao lidar com um problema tão horrível como é a procrastinação.
A menos que você esteja disposto a fazer o esforço necessário, as coisas na sua vida
sempre permanecerão iguais.
Se você não sabe por onde começar, faça o seguinte:

Pegue um pedaço de papel ou abra um novo documento no seu computador.

Anote uma meta na qual deseja trabalhar por agora.

Se você quiser, pode escrever mais de um objetivo, mas não escreva tantos a tal ponto
de se sentir sobrecarregado.
Anote o que você precisa fazer para atingir seu objetivo.
Anote como a procrastinação pode impedir você de atingir esse objetivo.

Isso significa que você deve anotar quando, como e por que é provável que você
procrastine enquanto estiver trabalhando em prol do seu objetivo.

Escolha as técnicas anti-procrastinação que você quer praticar.

Quais técnicas você deve usar depende dos seus objetivos e da natureza do seu
problema de procrastinação.
Se você não tiver certeza de quais escolher, comece usando uma lista de tarefas,
dividindo tarefas grandes em tarefas menores e definindo prazos para si mesmo.
Boa sorte!
REFERÊNCIAS:
James Clear, Hábitos Atômicos
https://jamesclear.com/procrastination
https://deanyeong.com/overcoming-procrastination/
https://lucemiconsulting.co.uk/how-stop-procrastinating-7-steps/
https://solvingprocrastination.com/how-to-stop-procrastinating/
Outros Livros sobre Procrastinação:
Di Saval. Deixa pra fazer depois. O lado positivo da Procrastinação
James Clear, Hábitos Atômicos
Lilian Soares. Procrastinação: Guia científico sobre como parar de procrastinar (definitivamente)
John Perry. A arte da Procrastinação – Como realizar tarefas deixando-as para depois
S. J. Scott. 23 Hábitos Anti-Procrastinação
Meus outros livros sobre qualidade de vida:
90 dicas para você turbinar a sua AUTOCONFIANÇA
A Arte de Ler a Mentira
Seja Mais Autoconfiante
Mude seus Hábitos, Mude sua Vida
 Tenha mais AUTOESTIMA – O que é preciso para você gostar mais
de si mesmo
Qual é a sua paixão? – Todos nós temos algo importante a fazer na vida
Motivação – Um Manual (quase) Definitivo
VÁ CUIDAR DA SUA VIDA! – Afinal ninguém fará isso por você
DEIXA PRA FAZER DEPOIS – O lado positivo da Procrastinação
Sobre o Autor:

Di Saval tem formação em Filosofia e Teologia. Há muito tempo é um estudioso e pesquisador independente sobre tudo
o que envolve Autoconhecimento e Crescimento Pessoal. O que ele tem descoberto em seus estudos é que só
conseguimos ser felizes se descobrirmos a nossa verdadeira identidade e passarmos a viver, trabalhar e nos expressar a
partir dela. Por isso, ele tem como projeto divulgar, de maneira acessível a todos, tudo o que ele aprendeu, viveu (e
continua aprendendo e vivenciando) há mais de vinte anos sobre temas, estratégias e ferramentas em geral que nos
possam ajudar a desenvolver as nossas vidas.
Além de “blogar” sobre Autoconhecimento, ele escreve sobre Empreendedorismo, e é um aventureiro no mundo do
Marketing e do Empreendedorismo Digital.
Contatos
E-mail: didijo@hotmail.com
Instagram: didi_1938