Vasco Patú Respira!

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Este ebook é uma publicação do

Programa de Combate ao Estresse e Ansiedade
do Administradores Premium

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O autor

Vasco Patú é biólogo de formação e começou a ensinar aos 23

anos. Mestre e doutor em Biotecnologia pela Universidade Federal
de Pernambuco, foi professor universitário nas disciplinas de neu-
rofisiologia, imunologia, patologia e fisiologia médica. Entre 2013
e 2016 foi coordenador adjunto do Curso de Medicina de um dos
maiores grupos educacionais do país e chefe interino do Departa-
mento de Saúde da mesma instituição, de 2014 até 2015. Em 2016
decidiu sair da vida acadêmica e abrir a startup AbiHub, especializa-
da em tratamentos online para potencializar a saúde mental. É cria-
dor do Método de Alívio e Controle da Ansiedade e outros treina-
mentos voltados para a ascensão e fortalecimento da saúde mental
por meio de técnicas que abrangem vídeo, audioterapias, neurobio-
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logia e atenção plena. A Abihub surgiu da sua jornada como ansio-

so por mais de 25 anos, fruto de uma longa jornada de autoconhe-
cimento e estudo científico para entender as causas e soluções do
processo. Hoje, Dr. Vasco Patú é terapeuta, PhD, neurobiologista e
pesquisador da Ansiedade, Estresse e Depressão. É também criador
da Healmind, a maior plataforma de controle e alívio da ansiedade
do Brasil. Além de ser apresentador do podcast “Ansiedade Zero”,
que conta com ouvintes em mais de 17 países, com conteúdo trans-
formador semanal e gratuito. É completamente apaixonado pelo
trabalho, mas suas grandes conquistas são a sua esposa, com quem
está há mais de 17 anos, e os seus filhos, Victor e Miguel.

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O Programa
Um mundo em transformação é estressante. Os profissionais
são exigidos cada vez mais. Tem a disrupção tecnológica que aniqui-
la carreiras, a concorrência crescente que reposiciona diariamente
as peças no xadrez do mercado, a necessidade de se adaptar a todo
instante para não se deixar engolir pela avalanche das mudanças.
Vivemos acossados pelo tempo e isso gera estresse. Ansiedade. E
então uma luz de alerta se acende. Mas, afinal, qual escolha temos?
Foi com essa pergunta em mente que criamos no Administradores
Premium, maior plataforma de desenvolvimento profissional da
América Latina, o Programa de Combate ao Estresse e Ansiedade,
assentado em três pilares: autonomia, conhecimento e apoio.
Liderada pelo pesquisador e terapeuta Vasco Patú, essa iniciativa
tem como objetivo ajudar profissionais como você a se compre-
enderem melhor e desenvolverem mecanismos próprios capazes
de enfrentar cenários adversos, minimizar os efeitos do estresse e
prevenindo episódios de ansiedade. Através de ebooks, treinamen-
tos e um grupo dedicado no Telegram, trazemos o que há de mais
avançado na fronteira do conhecimento na área, de forma simples
e direta, em um processo centrado no fortalecimento de sua saúde

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mental e orientado para o aprimoramento de seu desempenho pro-

fissional.

Quer acompanhar mais conteúdos do Programa?

Entre para o grupo no Telegram:

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O Administradores
Somos a maior plataforma de desenvolvimento profissional da
América Latina. Com alicerces fincados no que há de mais moderno
em termos de aprendizagem, unimos o conhecimento acadêmico de
professores das mais renomadas escolas de negócios do Brasil e do
mundo à expertise prática de consultores, empreendedores e exe-
cutivos de alto impacto para ajudar profissionais dos mais variados
níveis a alavancarem suas carreiras. Nosso público-alvo são profis-
sionais focados em desenvolver habilidades, alavancar competências
e gerar resultados. Nossos assinantes são formados majoritariamen-
te por empreendedores, profissionais liberais e líderes em posições
de média e alta gerência. Somos um negócio consolidado no merca-
do brasileiro, com 15 anos de atuação e posicionado como principal
referência do país na área de Administração e Negócios.

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Sumário
Entendendo o problema - 10
Como as técnicas funcionam - 14
Aplicando as técnicas - 16
Rotina sem ansiedade e estresse - 20
Conclusão - 22

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Entendendo
o problema

A Ansiedade Adaptativa e o Estresse Pontual acontecem quan-
do uma pessoa se vê submetida a uma situação de preocupação pro-
jetada ou risco percebido e instintivamente responde com uma al-
teração emocional, um quadro marcado por uma mistura de medo,
nervosismo e inquietação. Os sintomas também podem se manifes-
tar fisicamente, com palpitações, sudorese, tonturas, dentre outros.
Essas respostas ajudam a preparar a pessoa para uma situação que
pode ser difícil, fazendo com que se reúnam os recursos necessá-
rios para afrontá-la da melhor forma possível. É exatamente por isso
que, quando é pontual, traz uma função benéfica para a pessoa, pois
aumenta as possibilidades de êxito. Seria como uma dose extra de
motivação, já que está originalmente ligada a um instinto de sobrevi-
vência e conservação da integridade. Mas nem sempre é assim.
A Ansiedade Patológica e o Estresse Crônico causam um dis-
túrbio emocional que coloca você em constante alerta, tendo a certe-
za de que algo ruim irá acontecer a qualquer momento, estressando
assim um grupo de neurônios encarregados por nosso instinto de
autopreservação. A Ansiedade Patológica é ativada por padrões de
pensamentos negativos e projeções futuras pessimistas. Já o Estresse

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Crônico é causado por estímulos externos e ambos geram medo, in-

certeza e insegurança.
Todos esses estímulos afetam uma região muito importante do
seu cérebro, a amígdala, que é uma pequena estrutura de neurônios
localizada no lobo temporal. A amígdala cerebral é responsável por
interpretar sinais externos provenientes do ambiente. Além de pre-
servar a memória emocional, ela alerta nosso cérebro sobre prová-
veis ameaças, provocando a necessidade de defesa, muitas vezes até
de forma irracional.
Enquanto a amígdala detecta o perigo impulsionado pela ansie-
dade patológica, a reação cerebral é de inquietação e o corpo responde
automaticamente com tensão. Essa reação corporal acaba potenciali-
zando e desregulando a ação de alguns hormônios e neurotransmis-
sores específicos: cortisol, noradrenalina, adrenalina e serotonina:
CORTISOL - Auxilia no funcionamento do sistema imunológi-
co. Mas, desregulado, provoca: insônia, fadiga, irritabilidade, infec-
ções constantes, excesso de peso.
NOR ADRENALINA - Substância de combate e escapada, além
de estabilizadora do sono e emoções. Desregulada, provoca: taqui-
cardia, aumento da glicose e da pressão sanguínea.
ADRENALINA - Funciona como disparadora de ação emergen-
cial de defesa do organismo. Desregulada, provoca: dor muscular,
tontura, visão turva, dor de estômago, dor de cabeça.
SEROTONINA - É um hormônio que atua regulando o humor,
sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade
e funções intelectuais. Por isso, quando esse hormônio se encontra
numa baixa concentração, pode causar mau humor, dificuldade para
dormir, ansiedade ou mesmo depressão.
A reação fisiológica causada pela ansiedade, através de suas con-
sequências na amígdala cerebral, desequilibrando a produção dos
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hormônios e neurotransmissores, afetam seu corpo, desencadeando

direta e indiretamente diversos problemas sérios de saúde. Tendo seu
funcionamento cerebral e físico sofrendo diariamente com perturba-
ções excessivas e constantes, causadas pela ansiedade, seu lado emo-
cional/psicológico também é duramente afetado, minando sistema-
ticamente sua vitalidade.
São mais de 100 milhões de pessoas só no Brasil sofrendo com
cansaço, tristeza, falta de ar, ataques de pânico, transtorno obsessi-
vo-compulsivo, fobias, estresse. Tudo começa com as inquietações
normais do cotidiano: trânsito caótico, problemas no trabalho, difi-
culdade nos relacionamentos, medo da violência etc. Sem tratamento
e cuidados corretos, sua vida se transforma num ciclo de angústia,
insegurança e infelicidade. Além do mais, os impactos causados por
uma saúde mental abalada afetam diretamente sua saúde física:

1. Transtornos alimentares seguidos de aumento ou perda

excessiva de peso
2. Dores de cabeça constantes
3. Batimentos cardíacos acelerados
4. Falta de ar
5. Insônia
6. Problemas estomacais
7. Ataques de pânico
8. Falta de memória

Tendo de conviver diariamente com perturbações excessivas e

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constantes, seu lado emocional também se torna um grande sabota-

dor da sua qualidade de vida:

1. Insegurança nos relacionamentos amorosos, ou profissio-

nais
2. Compras inconscientes (cartões de crédito e contas no
vermelho)
3. Baixa performance no trabalho
4. Desemprego
5. Procrastinação
6. Sedentarismo
7. Autoestima baixa
8. Descontrole no consumo de álcool e/ou outras drogas
9. Medo constante do futuro
10. Desespero

Como fugir de tudo isso? É o que abordaremos no próximo ca-

pítulo.

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Como as técnicas
funcionam
Felizmente, existem possibilidades efetivas de controle da ansie-
dade e do estresse, além dos métodos tradicionais, como psicotera-
pia, psiquiatria e remédios controlados.
Existem técnicas que podem ser realizadas por qualquer pessoa,
sem restrições ou contraindicações. Sem necessidade de marcação de
consulta, prescrições médicas e que proporcionam o ALÍVIO DAS
CRISES DE ANSIEDADE E DO ESTRESSE, combatendo efetiva e
imediatamente os sintomas físicos e emocionais sempre que eles se
manifestarem.
As técnicas às quais você terá acesso exclusivamente através des-
te guia são baseadas em neurociência, quebra de padrões de pensa-
mentos, técnicas de liberação emocional e validadas por milhares de
trabalhos científicos publicados em periódicos de renome interna-
cional, como: Nottingham University (Inglaterra), Berkeley Univer-
sity, Harvard Medical School (Estados Unidos) e Bond University
(Austrália).

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De que forma as técnicas funcionam?

Vimos anteriormente que a ansiedade e o estresse têm seu iní-
cio nos PADRÕES DE PENSAMENTOS NEGATIVOS OU FATO-
RES EXTERNOS ESTRESSANTES, que aumentam o estímulo na
amígdala cerebral, uma pequena estrutura de neurônios responsável
por alertar nosso cérebro sobre prováveis ameaças, provocando a ne-
cessidade de defesa, muitas vezes até de forma irracional. E é exata-
mente nos padrões de pensamentos negativos e percepção de fatores
estressantes que as técnicas irão agir diretamente.
A prática regular das técnicas causa a quebra desses padrões de
pensamento negativos, reduzindo o estímulo da amígdala e anulando
o medo, a angústia e os demais sintomas da ansiedade e do estresse.
E isso controla a produção dos hormônios estressores cortisol, nora-
drenalina e adrenalina.
Neste guia você terá acesso aos detalhes de algumas técnicas que
deverão ser aplicadas em duas situações:
Situação 1 - sempre que sentir os sintomas físicos e emocionais
da ansiedade ou estresse, anulando as crises.
Situação 2 - diariamente, para manter o equilíbrio e quebrar os
padrões de pensamentos tóxicos, crenças limitantes e fatores co-
mumente estressantes que impedem você de viver com tranqui-
lidade.
ATENÇÃO: a eficiência deste e de todo e qualquer tratamento que
potencialize a saúde mental vai depender do seu comprometimento.
Resiliência, motivação e dedicação são imprescindíveis para seu bem-
-estar em qualquer situação.

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Aplicando
as técnicas
Antes de iniciar a aplicação das técnicas, é importante que dê
atenção a dois passos muito importantes, essenciais para que os re-
sultados sejam consistentes no médio e longo prazo:

Passo 1 - Mapeamento: Mapeie e anote todos os seus pensa-

mentos negativos e fatores externos estressores, correlacionan-
do esses estímulos com os sentimentos envolvidos. Na primeira
semana anote para ficar mais fácil. Depois será super natural.
Passo 2 - Não alimente histórias: Os pensamentos negativos
ou fatores estressores trazem com eles uma série de histórias
projetadas ou que você já viveu. Sua missão é perceber essas
histórias e não se conectar ou alimentá-las. Faça sua mente sair
da cena que está sendo criada, e volte sua atenção para o agora,

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para o que está acontecendo ao seu redor.

Técnica de concentração baseada na atenção plena

A meditação é uma prática milenar e deve ser tratada com total
seriedade, pois tem todos os seus benefícios comprovados por es-
tudos científicos ao redor do mundo. A prática é livre de qualquer
contraindicação, podendo ser realizada a qualquer tempo e idade.
O único impedimento é o preconceito. As justificativas são muitas:
“sem tempo”, “não tenho paciência”, “isso é bobagem”, “comigo não
funciona”, “não consigo esvaziar minha mente”... As velhas crenças
limitantes que ajudam bastante a manter você na zona de conforto,
enfrentando uma vida repleta de problemas e com a saúde mental
cada vez mais fragilizada.
A técnica que vou apresentar aqui pode ajudar imensamente na
busca por uma rotina de meditação, que vai trazer benefícios basea-
dos em neurociência e não em “achismos”. E para usufruir de todos
esses benefícios você só precisa de uma coisa: começar. Vai ser fácil?
Não! Mas será melhor sofrer diariamente com ansiedade? Claro que
não!
A meditação não se baseia em esvaziar a mente, mas sim na aten-
ção ao que se sente/pensa, no controle do que se sente/pensa e, prin-
cipalmente, no desapego do que se pensa/sente.
Absolutamente ninguém, nem os monges budistas, estão isentos
de decepções, frustrações e sofrimentos. A grande diferença está na
forma como você vive cada experiência. E a meditação ajuda justa-
mente nisso.
O passado não pode ser alterado, o futuro ainda é desconhecido,
seu foco deve ser sempre no hoje. E hoje você pode escolher viver

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melhor. Faça de cada prática aprendida uma rotina. Não se cobre por
resultados imediatos, apenas vá vivendo, um dia após o outro, fa-
zendo cada técnica. Cada prática vai proporcionar a atenção total na
pessoa mais importante da sua vida: você. E acredite, só a sua dedica-
ção pode fazer você superar momentos difíceis e não seria diferente
com a ansiedade ou estresse.
Vamos à prática? Ela pode ser realizada em qualquer ambiente
e foi pensada e formatada para ser utilizada várias vezes ao longo
do dia, sempre que você julgar necessário. Disponibilizei o conteúdo
em vídeo para facilitar o desenvolvimento e é importante que você já
deixe essa indicação salva, para voltar a consultar sempre que preci-
sar. Para assistir às instruções em vídeo, clique aqui.

Os passos, que explico detalhadamento no vídeo, são:

Passo 1 - Desvincule-se das distrações. Se for possível, busque

um local reservado, onde não ocorrerão interrupções. Mas se não
foi viável não tem problema. Recomendo apenas que silencie o
celular e feche qualquer atividade que estiver realizando, para se
concentrar no exercício.
Passo 2 - Inicie um processo de respiração consciente. Não é ne-
cessário inspirar profundamente ou exalar de forma brusca. Pelo
contrário, deve-se manter o fluxo normal de respiração, porém
prestando atenção no processo, no inspirar e expirar.
Passo 3 - Inicie uma contagem, evoluindo um passo a cada con-
junto de inspiração/expiração, indo do 1 até o 60.
Passo 4 - Enquanto respira e conta, visualize mentalmente um
objeto que consiga trazer facilmente à memória (pode ser algo da
sua casa, que você vê todos os dias) e concentre-se nele, analisan-

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do seus atributos, os detalhes.

Durante esse processo, você não vai esvaziar sua mente, mas
terá orientado seus pensamentos a visualizações objetivas, desvian-
do os padrões de pensamentos negativos que costumam provocar os
sintomas da ansiedade. É um procedimento simples, sem contra-in-
dicações, que pode (na verdade, deve!) ser realizado várias vezes ao
dia e leva apenas 60 segundos.
Experimente absorver essa prática à sua rotina e observe os re-
sultados.

Exercício de concentração com orientação auditiva

Preparei para você também um áudio que vai ajudar a criar um

lugar seguro dentro da sua mente para tratar os sintomas e pensa-
mentos relacionados à ansiedade. Recomendo escutar a meditação
guiada todas as noites antes de dormir. Ela trará um efeito terapêuti-
co imediato, possibilitando seu relaxamento para viver melhor:
Audioterapia para alívio da ansiedade

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Rotina sem
ansiedade e estresse
Primeira hora da manhã

Acordar e não consultar redes sociais, emails e afins;

Agradecer três acontecimentos da sua vida visualizando profun-
damente cada um deles ;
Estar plenamente presente para cada ação que fizer durante essa
primeira meia hora: andar, lavar o rosto, tomar banho, fazer as
necessidades fisiológicas etc. Sempre que os pensamentos chega-
rem a sua mente perceba gentilmente e volte sua atenção para a
atividade que você esteja fazendo;
Viver conscientemente o momento do café da manhã prestando
atenção em todos os detalhes, sabores e texturas.

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Mude a rotina da noite

Tomar um banho quente (se fizer parte dos seus hábitos);

Usar as luzes amarelas no quarto em vez de luzes brancas, que
são extremamente excitantes;
Ler um pouco antes de dormir;
Desligar TV e luzes;
Não acessar redes sociais ou materiais de trabalho.

Gerenciamento do medo e insegurança

Pelo menos uma vez por semana faça uma tabela para gerenciamento
de medo e insegurança, com o seguinte formato:

TABELA DE GERENCIAMENTO
DO MEDO E
DA INSEGUR ANÇA
Medos e Análise Saídas Resultados
inseguranças consciente criativas alcançados

O que provoca Esse medo é real? O que você pode Índice de sucesso: as
medo ou insegu- Faz parte do seu fazer para não se técnicas que deram
rança em você? presente? De onde concentrar nesses mais certo deverão
vem esse medo? medos? ser repetidas com
maior frequência.

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Conclusão
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Brasil é o
país com mais casos de ansiedade no mundo e o segundo mais estres-
sado, perdendo apenas para o Japão! Se você sentiu necessidade de
ler este Guia, muito provavelmente faz parte desta estatística. Isso é
preocupante e deve ser levado muito a sério.
Ansiedade e estresse não são “frescura” e lidar com os transtornos
que causam é extremamente difícil e sofrido. Você sabe disso melhor
do que ninguém. Todos os dias você sente dor no peito, dificulda-
de para respirar, insônia, dor de cabeça, enjoo, cansaço, taquicardia.
Mesmo assim tem de levantar, trabalhar, criar seus filhos, lutar para
realizar suas atividades. E sem nenhum apoio, sem nenhuma orien-
tação para se sentir melhor.
Medo da violência, assédio moral no trabalho, pegar transpor-
te público são coisas que geram preocupação e estresse constantes e
muitas vezes os remédios não conseguem curar. O resultado disso é
o desânimo, falta de motivação, excesso ou falta de apetite, cartões
de crédito estourados, relações péssimas e muita infelicidade. O que

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resta é continuar... E o ciclo da agonia vai se repetindo diariamente.

Mas não precisa ser assim.

Você merece viver melhor, você merece ter uma vida com mais
serenidade e paz. E essa vida é totalmente possível. Totalmente!
Este guia trouxe técnicas simples, porém muito eficientes e capa-
zes de trazer um bem-estar imediato, dando possibilidades de um au-
tocontrole que pode trazer o conforto necessário para você encarar a
ansiedade e o estresse de frente. As técnicas modificam quimicamen-
te o cérebro, ressignificando as sensações negativas para positivas,
sem a necessidade de medicamento.
No Programa de Combate ao Estresse e Ansiedade do Admi-
nistradores Premium desenvolvemos diversas outras atividades com
o objetivo de auxiliar pessoas como você. Por isso, aqui nesta men-
sagem final reforço o convite para que entre para o nosso grupo no
Telegram. Lá compartilho dicas diárias e outros conteúdos. Espero
você!

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