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UNIVERSIDADE BANDEIRANTE DE SÃO PAULO INSTITUTO DE EDUCAÇÃO DESPORTIVA Curso de Bacharelado em educação física

(2009)

Disciplina:

Metodologia do treinamento desportivo

Professor:

Alexandre Machado, M.Sc.

MATERIAL DE APOIO

TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA

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Definição: Capacidade psicofisiológica em resistir à fadiga.

Tipos de resistência

A resistência pode ser classificada de acordo com sua forma de manifestação e ângulo de análise.

-Quanto à participação da musculatura num exercício.

Resistência geral – (1/7 da musculatura corporal) – VO2 max.

Resistência localizada – (- 1/6 da musculatura corporal) – Força.

-Quanto à modalidade esportiva

Resistência geral ou básica (não depende da modalidade esportiva).

Resistência especifica – (especifica do esporte).

-Quanto à mobilização energética

Aeróbia

Anaeróbia

- Quanto à duração do estímulo

Curto (45 seg – 2 min) – anaeróbio

Médio (2 min a 8 min) – aeróbio

Longo (8 min ou mais) – aeróbio (RLD 1 – ate 30 min, glicose); (RLD 2 – 30 a 90 min, glicose + Ac. Graxo); (RLD 3 – 90 min +, Ac. Graxo).

- Quanto aos requisitos motores

Resistência de força, força rápida, força velocidade.

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Resistência

Estática (postura)

Dinâmica (movimento)

A força gerada para manutenção da postura vem do metabolismo aeróbio (-

15% da FIM), aeróbio-anaeróbio (15% a 50% da FIM), anaeróbio (+ 50% da FIM).

As

formas

de

resistência

representadas

mostram

que

não

existe

uma

resistência por si só, mas sob o ponto de vista metabólico, há uma seqüência gradual

de reações aeróbias e anaeróbias especifica para as diversas modalidades esportivas.

O termo resistência deves ser aplicado sobretudo no contexto de mobilização

aeróbia de energia.

A resistência básica bem desenvolvida é um requisito básico para aumento do

desempenho em todas as modalidades:

- Aumento da capacidade física;

- Otimização da capacidade de recuperação;

- Redução de lesões;

-Aumento da tolerância à cargas;

-Manutenção de alta velocidade de reação;

- Redução dos erros técnicos;

-Prevenção de falhas táticas decorrentes da fadiga;

-Estabilização.

ATENÇÃO: Apesar das diversas vantagens do treinamento de resistência, devemos seguir alguns preceitos para um bom treinamento.

1- Um treinamento muito direcionado para à resistência leva à negligência de outros requisitos vitais para o desempenho.

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2- A resistência em excesso compromete a velocidade e a força rápida.

OBS: Conversão funcional das fibras em função da intensidade do treinamento.

3- Um desempenho excessivamente alto em resistência pode levar a uma redução da resistência básica e paralelamente a um prejuízo da capacidade de recuperação.

BASES FISIOLÓGICAS

? A resistência em função da tipologia de fibras.

? Resistência e reservas energéticas

- Uma queda do glicogênio simultaneamente com a carência do mesmo leva à

deficiência da coordenação;

- Sob a deficiência ou ausência de O2, somente a glicose pode ser degradada.

? Capacidade de resistência e atividade celular

- Há um aumento da atividade enzimática no sarcoplasma (onde ocorrem os

processos anaeróbios de mobilização energética) e nas mitocôndrias (onde ocorrem os processos aeróbios de mobilização energética). De acordo com a modalidade ou o

tipo de treinamento adotado.

? Mecanismo de regulação hormonal

- Adaptações crônicas ao treinamento.

FATORES INFLUENCIADORES DO TREINAMENTO

Nível inicial: 1-identificar as qualidades físicas a serem desenvolvidas; 2- escolha do teste que possa medi-las com precisão.

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Intensidade: O princípio da adaptação ensina que há um limiar mínimo, para que um exercício produza efeito no treinamento.

Volume: Para o trabalho cardiopulmonar o volume será maior quando comparado ao neuromuscular.

Freqüência semanal: Velocidade e ou resistência anaeróbia – 3x

Resistência aeróbia – 3 a 5 x

Programas de emagrecimento – 6x

Forma de trabalho: Basea-se na qualidade física a ser tratada. O importante é respeitar o princípio da especificidade.

A precisão na escolha da forma de trabalho será de vital importância para os desportos baseados na preparação cardiorrespiratória.

Métodos de treinamento

? Metodologia do treinamento aeróbio

A

metodologia

do

condicionamento

físico

tem

como

característica

métodos diferenciados, onde o exercício pode ser realizado de maneira

ininterrupta (continuo) ou com breve intervalo de recuperação (intervalado).

Podendo ainda sofrer variações como características constantes ou variadas,

de maneira progressiva, regressiva e ou variável (5) .

Treinamento contínuo

6

O método contínuo caracteriza -se pela predominância do volume sobre

a

intensidade.

Proporcionando

condicionamento aeróbio (1) .

basicamente

o

desenvolvimento

do

Tipos de treinamento contínuo (5)

Continuo fixo: caracteriza-se pela manutenção da intensidade durante

todo o período de treinamento (Figura - 5.1).

Ex: Corrida de 20 minutos há uma velocidade de 8 km.

Treinamento contínuo fixo 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 1 2
Treinamento contínuo fixo
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Tempo (minutos)
Velocidade (km/h)

Figura 5.1- Comportamento da intensidade durante o treinamento contínuo fixo.

Continuo progressivo: caracteriza-se pelo aumento progressivo da

intensidade durante o período de treinamento (Figura – 5.2).

7

Ex: Corrida de

20 minutos,

minutos aumentos de 1 Km.

velocidade inicial

de

8

Km,

e

a

cada 5

Treinamento contínuo progressivo 25 20 15 10 5 0 1 2 3 4 5 6
Treinamento contínuo progressivo
25
20
15
10
5
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Tempo (minuto)
Velocidade (Km/h)

Figura 5.2- Comportamento da intensidade durante o treinamento contínuo progressivo.

Continuo regressivo:

caracteriza-se pela diminuição continua da

intensidade durante o período de treinamento (Figura – 5.3)

Ex:

Corrida

de

20

minutos,

velocidade

minutos diminuição de 0,5 Km.

inicial

de

8

Km,

e

a

cada 5

8

Treinamento Continuo Regressivo 25 20 15 10 5 0 1 2 3 4 5 6
Treinamento Continuo Regressivo
25
20
15
10
5
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Tempo (minuto)
Velocidade (km/h)

Figura 5.3- Comportamento da intensidade durante o treinamento contínuo regressivo.

Continuo variável: caracteriza-se pela alternância da intensidade que

pode

variar

progressivamente

ou

treinamento (Figura – 5.4).

Ex: Corrida

de 20 minutos,

regressivamente

velocidade

inicial

durante

o

de

8

Km,

período

de

e

a

cada 5

minutos a velocidade varia para um valor acima ou abaixo de 8 Km.

9

Contínuo variável 12 10 8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6
Contínuo variável
12
10
8
6
4
2
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Tempo (minuto)
Velocidade (km/h)

Figura 5.4- Comportamento da intensidade durante o treinamento contínuo variável.

Treinamento intervalado

O método intervalado por sua vez caracteriza-se pela predominância da

intensidade sobre o volume. Proporcionando o desenvolvimento da velocidade

e da resistência anaeróbia (1) .

O treinamento intervalado tem nomenclatura própria (1) .

? Estímulo ( E ) – distância percorrida;

? Tempo ( T ) – tempo gasto para realizar o estímulo;

? Repetições ( R ) – número de vezes que o estímulo se repetirá;

? Intervalo ( I ) -

intervalo de recuperação entre os estímulos que pode

ser ativo ou passivo.

Intervalo passivo – consiste em repousar sem realizar nenhum tipo de

movimento.

Exemplo: sentado ou deitado

10

Intervalo ativo – consiste continuar a realizar o exercício com uma

intensidade bem pequena, há 30 ou 40 % da FC máxima.

Exemplo – Corrida de baixa velocidade ou caminhada.

Tipos de treinamento intervalado (5)

Intervalado fixo: caracteriza -se pela reprodução do estímulo a cada

período de tempo (Figura – 5.5).

Ex: Corrida de 5 minutos há uma velocidade de 8 Km com intervalos de

1 minuto de caminhada há uma velocidade de 4 Km.

Treinamento intervalado fixo 7 6 5 4 3 2 1 0 1 2 3 4
Treinamento intervalado fixo
7
6
5
4
3
2
1
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Tempo (minutos)
Velocidade (km/h)

Figura 5.5- Comportamento da intensidade durante o treinamento intervalado fixo.

11

Intervalado progressivo:

caracteriza-se pelo aumento da inte nsidade

após cada período de intervalo (Figura – 5.6).

Ex: Corrida de 5 minutos com velocidade inicial de 8 Km, e após a cada

intervalo de 1 minuto de caminhada há 5 Km, a velocidade da corrida deverá

ser aumentada em 2 Km até a fadiga.

Treinamento intervalado progressivo 12 10 8 6 4 2 0 1 2 3 4 5
Treinamento intervalado progressivo
12
10
8
6
4
2
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Tempo (minutos)
Figura
5.6-
Comportamento
da
intensidade
durante
o
treinamento
intervalado
Velocidade (km/h)

progressivo.

Intervalado regressivo: caracteriza-se pela diminuição da intensidade

após cada período de intervalo (Figura – 5.7).

Ex: Corrida de 10 minutos há uma velocidade inicial de 14 Km, e após a

cada intervalo de 1 minuto há uma velocidade de 5 Km, a velocidade da corrida

deverá ser diminuída em 3 Km até que se atinja a velocidade de 5 Km ou

inferior a ela.

12

Treinamento intervalado regressivo 14 12 10 8 6 4 2 0 1 2 3 4
Treinamento intervalado regressivo
14
12
10
8
6
4
2
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Tempo (minutos)
Figura
5.7-
Comportamento
da
intensidade
durante
o
treinamento
intervalado
Velocidade (km/h)

regressivo.

Intervalado variável: caracteriza-se pela alternância da intensidade

(aumento ou diminuição), tanto para o período de trabalho como para o período

de recuperação, com isso as cargas de trabalho e de recuperação podem

variar independentemente umas das outras (Figura – 5.8).

13

Treinamento intervalado variável 14 12 10 8 6 4 2 0 1 2 3 4
Treinamento intervalado variável
14
12
10
8
6
4
2
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Tempo (minutos)
Velocidade (km/h)

Figura 5.8- Comportamento da intensidade durante o treinamento intervalado variável.

Outros Métodos de treinamento intervalado (DANTAS, 2003)

Interval training lento – É o treinamento tradicional, prescreve-se de 15

a 30 repetições (estímulos) com intensidade (carga) de 60 a 80%. Deve ser o

primeiro treinamento intervalado prescrito na periodização.

Interval training rápido (interval-tempo-training) – trabalha na segunda

via metabólica e sua ênfase é sobre a intensidade de trabalho, é indicado para

atletas que queiram aumenta a resistência anaeróbia.

Acceleration sprint (Sprint training) – É indicado para desenvolver a

velocidade pura, utiliza basicamente a primeira via metabólica (ATP-CP).

Consiste em ir acelerando de maneira lenta e gradual até chegar a velocidade

máxima.

14

É indicado para locais com climas frios, por seu aumento gradativo da

intensidade de trabalho.

Hollow sprint – É indicado para a manutenção da velocidade, consiste

em dois tiros com um intervalo

distância dos tiros.

(repouso ativo) entre eles, com a mesma

Ex: 100 m (tiro) + 100 m (corrida de baixa velocidade ou caminhada) +

100 m (tiro).

Nome

Estímulo

Intensidade

Repetições

 

Intervalo

 

Objetivo

IT lento

300

a 600 m

60

a 80 %

15

a 30

Ativador

 

Resistência

     

aeróbia

e

anaeróbia.

IT rápido

100

a 300 m

80

a 95%

30

a 45

Recuperador

Anaeróbia

   

lática

Interval sprint

50

m

95

a 100%

30

a 60

25 m lentos

 

Anaeróbia

       

alática

Aceleration

25

m

95

a 100%

30

a 60

25

a

50

m

Velocidade

Sprint

     

lentos

 

Hollow sprint

50

a 200 m

95

a 100%

Até

o tempo do

Recuperador

Resistência

   

segundo sprint

de

ter

uma

queda

velocidade

de

20%

do

tempo

do

primeiro sprint.

? Prescrição pela FC

Representa

a

forma

mais

simples

de

orientação

e

controle

do

treinamento físico (MACHADO, 2005). É um procedimento extremamente

habitual, podendo ser utilizada em duas situações: (1) cálculo da intensidade

do exercício e (2) determinar a interrupção de um teste ou exercício, somando

o alto índice de confiabilidade e a praticidade de leitura da FC. Com auxílio do

tacômetro portátil (monitor de freqüência cardíaca) qualquer indivíduo orientado

15

por um profissional de Ed. Física é capaz de controlar seu próprio treinamento

(MACHADO, 2005).

Primeiro passo: determinar a FC máxima. Sendo necessário o uso de

um modelo matemático para sua predição, onde o mais difundido na Ed. Física

é descrito na (eq. 1) (7) .

FC

máx

?

220 ?

Idade

(eq. 1)

Foi Realizado uma série de experimentos (8,9,10) comparando modelos

matemáticos de predição da FC máxima com a FC máxima obtida em

situações distintas: corrida, cicloergômetro e natação. Concluindo que não há

um modelo matemático único

para predizer a FC máxima e sim modelos

distintos para cada modalidade (11) , que indicam que os modelos matemáticos

devem ser específicos para cada modalidade.

Corrida

Os modelos mais adequados para predizer a FC máxima em homens

(eq. 2) (12) e para mulheres (eq. 3) (13) , os resultados encontrados por estas

equações tem uma variação menor que 3 bpm (9) .

FC

máx ?

FC

máx ?

200

217

?

?

0,5(Idade)

0,846(Idade)

(eq.2)

(eq.3)

16

Recentemente outro estudo comparou a FC máxima obtida com

três

outros modelos de predição da FC máxima, sendo eles o modelo proposto na

(eq.1), modelo proposto (14) descrito na (eq.4) e o descrito na (eq.5) (15) . Embora

os três modelo testados indicarem tendência em superestimar a FC máx., o

modelo (14) apresento u menor tendência (18,03%), o modelo proposto (15)

apresentou uma tendência um pouco maior (26,22%), enquanto que o modelo

proposto pela (eq.1) foi o que mais apresentou esta tendência (45,08%) (16).

FC

máx

FC

máx

?

208

?

0,7(Idade)

(eq.4)

?

210

?

0,65 (Idade)

(eq.5)

Cicloergômetro

Para o ciclismo os modelos com menor variação foram os descritos na

(eq.6) (12) , e o modelo descrito na (eq. 7) (17) . Nesta modalidade foram testados

apenas indivíduos do sexo masculino, os resultados encontrados por estas

equações tem uma variação menor que 2 bpm (9) .

FC

máx ?

FC

máx ?

200

198

?

?

0,5(Idade)

0,41( Idade)

Natação (estilo livre)

(eq.6)

(eq.7)

17

Na natação apenas o modelo descrito na (eq. 8) foi recomendando para

predizer a FC máxima (13) , obtendo uma variação na FC menor que 3 bpm (10) .

FC

máx ?

204

?

1,07(idade)

(eq.8)

Segundo passo: determinar a FC de trabalho (FCt), O treinamento é

realizado dentro de uma zona de trabalho. A FCt irá determinar o limite superior

e inferior da FC para que o objetivo proposto seja atingido com maior rapidez e

segurança (eq.9). Este conceito pode ser melhor visualizado pela tabela 5.1.

FCt ? (FC

máx

Onde:

? FC )IT ? FC

R

R

(eq.9)

FC máx . = Freqüência cardíaca máxima

FC R = Freqüência cardíaca de repouso

IT= Intensidade do treinamento (%)

Exemplo:

FC máx . = 198 bpm

FC R = 82 bpm

IT = 75% da FC máx = 0,75 (limite inferior do treinamento)

IT= 85% da FC máx = 0,85 (limite superior do treinamento)

FCt ? (198 ? 82)0,75 ? 82

FCt ? 169 bpm

FCt ? 181 bpm

Tabela 5.1 – Zona de trabalho (18)

18

Zona Trabalho

FCt (%)

VO 2 máx. (%)

Duração (minutos)

Atividade moderada

50

a 60

Até 50

+ 30

Controle de peso

61

a 70

51

a 60

+ 60

Condicionamento aeróbico

71

a 80

61

a 75

8 a 30

Condicionamento anaeróbico

81

a 90

76

a 85

5 a 6

Esforço máximo

91 a 100

86 a 100

1 a 5

? Prescrição pelo VO ?

2

A prescrição baseada no

VO ?

2 máximo necessita de dois fatores: (1) O

VO ?

2 máx. Identificado através de um teste específico e (2) Identificar o objetivo

proposto (6) . A FC tem uma relação linear com o

VO ?

2 máximo, o que nos

permite utiliza-la também.

Quanto maior a FC de trabalho maior será o

VO ?

2

máx. trabalhado mas, não será correspondente (Tabela 5.2).

19

Tabela 5.2 – Relação entre VO ?

2 máximo e FC (19)

FC (%)

VO ?

2

máx. (%)

100

 

100

90

 

83

80

 

70

70

 

56

60

 

42

50

 

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Bibliografia básica:

DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. Rio de Janeiro, Ed. Shape, 2003.

WEINECK, J. Biologia do esporte. São Paulo, Ed. Manole, 2005.

TUBINO, M. J. G; MOREIRA, S.B. Metodologia do treinamento desportivo, Rio de Janeiro, Ed. Shape. 13 edição, 2003.

Bibliografia complementar:

BARBANTI, V.J. Treinamento físico: bases científicas. São Paulo. CLR Balieiro, 1996.

MATVEEV, L. P. Preparação desportiva. São Paulo.FMU, 1996.

McARDLE, W.D. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2003.

SCHMIDT, R. A; WRISBERG. Aprendizagem e performance motora. São Paulo, Artmed, 2001.

Sugestão de leitura:

ZATSIORKY, V.M. Ciência e prática do treinamento de força. São Paulo, Ed. Phorte, 1999.

WEINECK, J. Treinamento ideal. São Paulo, Ed. Manole, 1999.

PLATONOV, V.N. Tratado geral de treinamento desportivo. São Paulo. Ed. Phorte, 2008.