Introdução.........................................................................

Capítulo 1...........................................................................7

A Mentalidade de um campeão.........................................7

Dedicação Inabalável..........................................................9

Lute contra a distração.......................................................10

Termine o que você começou.............................................11

Construa hábitos mentais positivos....................................12

Impulsione-se além dos limites normais.............................14

Capítulo 2............................................................................16

Rotinas de treino para aumentar a massa muscular...........16

Escolha de exercícios...........................................................17

Número de conjuntos..........................................................18

Resistência...........................................................................20

Descanso entre séries..........................................................22

Capítulo 3........................................................................26
Construção de estilo de vida..............................................26

Misture seus treinos............................................................26

Sono adequado....................................................................28

Agende um tempo regular de recuperação.........................30

Hidratação............................................................................31

Capítulo 4.............................................................................35

Dieta para aumentar a massa muscular...............................35

Comer em casa......................................................................35

Muita proteína.......................................................................36

Lanche frequentemente.........................................................37

Melhores alimentos para aumentar o volume.......................39

Capítulo 5................................................................................46

Suplementação para massa muscular....................................46

A importância dos suplementos para a musculação...............46

Creatina...................................................................................48

Beta Alanina.............................................................................50

BCAA........................................................................................52

HMB.........................................................................................53

Capítulo 6.................................................................................56

Cardio para ganhar massa muscular.........................................56

A importância do cardio na construção muscular......................57

Doses de cardio...........................................................................58

O que não fazer no cardio...........................................................61

Capítulo 7....................................................................................65

Acompanhando o progresso.......................................................65

Mantenha um diário....................................................................66

Balança.........................................................................................68

Composição da gordura corporal.................................................69

Medidas........................................................................................70

Tirar fotos.....................................................................................71

Capítulo 8.....................................................................................74
Melhores Apps fitness para medir o progresso...........................74

Nike Training Club.........................................................................74

Garmin Fit......................................................................................76

JEFIT Workout Tracker...................................................................77

Fitness Pal.......................................................................................78

IMuscle............................................................................................79

Workout Trainer..............................................................................80

Conclusion.......................................................................................82

Introdução
Aumentar o volume, como no fisiculturismo, é muitas vezes visto como sinônimo de

levantando pesos. E para a maioria das pessoas é aí que a equação termina.

Contanto que levantem pesos, eles acreditam que serão levantados.

No entanto, há muito mais do que apenas levantamento de peso quando se trata

aos fundamentos da musculação. Na verdade, é toda uma série de

componentes, incluindo nutrição, suplementação e treinamento.

Em seguida, vem o descanso e a recuperação, juntamente com mudanças no estilo de vida

que irão

ajudá-lo a ganhar músculos e mantê-lo assim.

Você precisará incorporar esses e outros itens essenciais para obter

resultados. E enquanto os pesos são essenciais para se tornar definido, eles

não vai te levar a lugar nenhum sozinho.

Portanto, aqui veremos o que você precisa fazer e quais rotinas

siga para alcançar seus objetivos.

Capítulo 1
 A Mentalidade de
um Campeão
A resistência mental é uma característica necessária para o sucesso em qualquer campo. Seu

o que dá resiliência aos seus objetivos, supera a adversidade e permite

você segue com o que se propôs a fazer em primeiro lugar.

Quando se trata de musculação, você não precisa apenas do seu corpo, mas

também sua mente para colaborar juntos.

Você tem que colocar sua mente no jogo para vencê-lo. Para muitas pessoas,

fisiculturismo não dá certo porque eles não têm cabeça

no jogo.

O que separa os bem-sucedidos dos outros não é apenas sua

dedicação ou motivação, mas também sua mentalidade. Então não é só

sua competência física que irá diferenciá-lo, mas também mental

atitude para atingir seus objetivos.

Aqui está o que você precisa procurar na mentalidade de um campeão.

Dedicação Inabalável
Se você deseja construir massa muscular de qualidade, precisará ser muito

dedicado aos seus objetivos. É um forte conjunto de crenças que você precisará

siga onde seus objetivos são definidos claramente.

Sua dedicação pode, às vezes, ser ditada por seu físico

força, resistência e resistência. Em outras ocasiões, você pode ser

impulsionado por sua ânsia de aprender. Mas seja qual for o caso, você

precisa acreditar de todo o coração que você foi feito para alcançar seu

metas.

Haverá momentos em que sua dedicação e determinação podem

vacilar, mas você precisa permanecer no curso. Você precisará de constante

lembretes de por que você começou esta jornada em primeiro lugar e que

pensamento deve mantê-lo no caminho certo.

A dedicação também pode ser reforçada se você estiver sempre disposto a aprender.

Esta vontade torna-se a força motriz para continuar e

melhorando seu ofício pela prática constante. Assim você pode

desenvolver coragem e alcançar a mentalidade de um empreendedor.

Para maior motivação, você pode ter cartazes de profissionais em

suas paredes ou em seu telefone. Esta é outra maneira de manter o foco

Quando você olhar para essas fotos, você será lembrado de por que você

começou em primeiro lugar

Lute contra a distração

As distrações podem fazer você desviar de suas prioridades e objetivos.
Quando você perde o foco, você perde o jogo. É por isso que é absolutamente

imperativo que você mantenha as distrações longe. Mesmo quando você está enfrentando

com distrações, você precisa reunir a determinação para

ignorá-los completamente.

Por exemplo, se você já traçou uma rotina de exercícios, você

precisa cumpri-lo, não importa o quê. Atletas campeões e

fisiculturistas sabem que têm potencial para melhorar e

não deixe que as distrações atrapalhem. Perder um dia de treino

pode evoluir rapidamente para um padrão de preguiça, mas os campeões nunca

deixe chegar a esse ponto.

Uma coisa que funciona muito bem é planejar o dia com antecedência.

Quando você já planejou seu dia, é mais provável que você siga

Através dos. Ser espontâneo é ótimo, mas nem sempre resulta

quando você tem uma agenda a seguir.

Dito isto, você não pode se livrar completamente das distrações

porque são parte integrante da produtividade. No entanto, você pode

treine sua mente para ignorar qualquer distração que surja em seu caminho.

Olhe para a foto maior e mantenha-se focado nisso.

Termine o que você começou

Muitas pessoas iniciam sua rotina de construção muscular com muito

entusiasmo e paixão, mas não terminam porque ou

distraído ou ficar preguiçoso no caminho. Você precisa manter o mesmo

nível de motivação acontecendo como você teve no primeiro dia de sua

Treinamento.

Algo que funciona bem para isso é acompanhar seu progresso.

Se você puder ver como está progredindo, ficará tentado a terminar

o que você começou.

Para facilitar as coisas, você pode fazer uma lista de verificação para si mesmo.

Escreva os diferentes exercícios que você deve fazer todos os dias do

semana. Apenas riscar a tarefa da sua lista lhe dará uma sensação de

satisfação. Isso é necessário se você quiser alcançar a linha de chegada

sem cansar ou perder o foco.

Continue dizendo a si mesmo o quão perto você está de seus objetivos e quanto

você conseguiu até agora. Defina metas de curto e longo prazo para manter

vai. Os objetivos de curto prazo podem atuar como catalisadores para os de longo prazo.

Crie hábitos mentais positivos

É muito importante construir hábitos mentais positivos. Você seria

surpreso ao saber quanta influência seu cérebro tem em seu

corpo.

Para começar, pare de se comparar com os outros. Este é um daqueles

hábitos mentais que sempre o deixarão insatisfeito e ingrato.

Pare de se comparar com outros fisiculturistas ou seus amigos

o ginásio. Você tem seus próprios objetivos e eles têm os deles.

Outro hábito mental que muitas vezes o deixa para baixo é pensar que

você é um fracasso. Então, você não conseguiu terminar suas repetições porque

você teve um longo dia de trabalho. Isso não faz de você um fracasso. Seu

apenas um dia. Levante-se e trabalhe mais no dia seguinte.

Se você tem uma mentalidade de campeão, não deixará nenhuma crença limitante

ou conversas internas destrutivas atrapalham. Em vez disso, você terá dominado sua mente
de tal forma que apenas o positivo faça uma impressão
e o negativo não se torna um impedimento.

Ao mesmo tempo, ser perfeccionista também é um hábito mental que

pode limitar você. Se você quer que tudo seja perfeito, acaba não

mesmo cumprindo seus próprios padrões. Em vez disso, você sempre critica

você mesmo. Essa atitude pode facilmente dominá-lo e isso nunca é

bom para qualquer coisa.

Se você quer ser bom em alguma coisa, isso é incrível. Você deve

lembre-se sempre de que nem tudo pode e nunca será perfeito.

Não se preocupe só porque comeu um que não é saudável

lanche em uma semana. Esse lanche pode não afetar seus ganhos musculares, mas

essa autodesmotivação definitivamente afetará sua mente.

Você tem que ser seu maior influenciador porque ninguém mais vai

para fazer isso por você.

Empurre-se além dos limites normais

Empurre-se sempre para a frente. Se você acha que aprendeu como

para fazer uma coisa perfeitamente, é hora de passar para um nível mais difícil. o

truque é sair da sua zona de conforto e você ficaria surpreso com o

potencial que seu corpo tem.

Coloque esse potencial para testar e treine seu corpo para fazer mais e melhor

as coisas.

É um procedimento passo a passo onde seu corpo aprenderá uma coisa

primeiro e depois avançar para outro nível. Não se limite ao

mesmos exercícios que você vem fazendo há meses. tente novo

coisas e testar o seu potencial.

Para manter sua motivação, inspire-se nas pessoas

ao seu redor. Se você acha que não há ninguém para inspirá-lo, vá online

e converse com fisiculturistas de todo o mundo. Leia sobre as pessoas

que começaram com corpos magros de colegial e agora estão definidos.

Você sentirá vontade de empurrar com mais força quando perceber que pode ser

feito e outros o fizeram. Se você tem sua mente sob

controle, seu corpo definitivamente seguirá.

 Capítulo 2
Rotinas de treino para aumentar a massa
muscular
A maneira como você se exercita para ganhar músculos determinará, é claro, o

resultado de seus esforços. Por isso é tão importante encontrar um

rotina que melhor atende ao seu corpo. E para isso você precisa

considere algumas coisas primeiro.

Embora a ideia geral seja levantar pesos pesados para construir músculos,

você precisa começar fortalecendo os músculos primeiro. Se você é novo em

tudo isso você pode querer se envolver em alguma força e resistência

movimentos antes de enfrentar os pesos.

Por exemplo, você pode começar com alguns exercícios de peso corporal para

fortalecer os músculos e, em seguida, passar a levantar pesos. E de

Claro, conforme você progride, você pode adicionar mais peso

junto com a expansão do número de repetições também. Alguns importantes

considerações ao fazê-lo incluem o seguinte:

Escolha dos Exercícios

Para ganhar massa, o treinamento de baixo volume é altamente recomendado. No

termos gerais, esta técnica de treinamento prescreve 1-8 séries para cada

grupo muscular. As sessões podem durar de 20 a 45 minutos.

Os fundamentos do treinamento de baixo volume determinam que a rotina de exercícios

deve ter a proporção correta de estimulação/restauração. O que isso

significa é que você precisa colocar um estímulo significativo no corpo

suficiente para aumentar o músculo sem exceder a capacidade do corpo para

tolerar o estresse.

Os fundamentos do treinamento de baixo volume determinam que a rotina de exercícios

deve ter a proporção correta de estimulação/restauração. O que isso

significa é que você precisa colocar um estímulo significativo no corpo

suficiente para aumentar o músculo sem exceder a capacidade do corpo para

tolerar o estresse.

Mas como é uma sessão de baixo volume, você só pode aumentar o

tanto volume. Então você se concentra em como você faz as poucas séries que

Você faz. As séries devem ser estressantes o suficiente para que você só possa fazer

alguns de cada vez.

Na melhor das hipóteses, você deve ser capaz de 3-6 séries de trabalho para a maioria dos
grupos musculares

e até 8 para as costas, sendo uma estrutura mais complexa.

Os exercícios para iniciantes, intermediários e especialistas são

diferente. Você sempre pode começar com rotinas de treino mais fáceis e

em seguida, progrida para os mais difíceis.

Número de conjuntos
Treino de baixo volume
Uma maneira de se envolver em um programa de baixo volume é seguir o 5/3/1

aproximação.

Antes de adotar essa abordagem, saiba que sua repetição máxima é a

quantidade de peso que você pode levantar para um representante sem comprometer

Formato. Portanto, você precisa saber sua repetição máxima ou 1RM para agachamentos,

levantamento terra, supino e prensa militar.

Depois de ter os números, você pode seguir em frente. você começa a treinar

3-4 vezes por semana e faça um dos quatro exercícios do seu treinamento

dias.

1. Agachamento e trabalho de assistência

2. Supino e trabalho de assistência

3. Deadlift e trabalho de assistência

4. Trabalhos indiretos e de assistência

Você executa cada treino uma vez por dia com dias de descanso em

entre. Siga este ciclo por 4-6 semanas e depois comece de novo

aumentando sua carga de estresse.

Agora você está no estágio em que não apenas escolhe um peso maior

5 ou 3 ou 1 vezes mais por série. Em vez disso, você usa 90% de sua repetição máxima.

Este programa é mais adequado para aqueles que são novos no peso

treinamento e verá mais resultados. Os exercícios incluídos aqui

são básicos de construção de força e a luz inicial permitirá que você

progredir mais rápido.

Com este sistema, você pode realizar uma meta de forma realista a cada

um de seus treinos.

 Treino de alto volume

Para levar seu treinamento para o próximo nível, você pode praticar exercícios de alta

treinamento de volume. Esta técnica permite que você obtenha o mais eficaz

bombas com pesos maiores.

Três maneiras de fazer isso incluem:

 Levantar mais pesos na mesma série ou esquema de repetições

 Levantar o mesmo peso para mais repetições por série

 Realizar mais séries por treino

Quando você aumenta o volume, pode estar fazendo isso para ganhar tamanho ou

para força. Ao mesmo tempo, você também está exibindo níveis mais altos de
músculo com níveis mais baixos de gordura corporal.

Esta técnica reúne uma combinação de compostos e

exercícios de isolamento. Você pode priorizar os exercícios compostos que

use várias articulações e muita massa muscular para que você tenha a

capacidade física e mental para conseguir mais pratos na barra.

Ao combinar exercícios compostos e de isolamento, varie

repetições para se concentrar em levantamentos multiarticulares. Você pode usar mais alto

intervalos de repetição para exercícios de isolamento.

Resistência
Exercícios de resistência são extremamente úteis na construção de massa muscular.

Estes são movimentos específicos nos quais você empurra um peso. Usando

uma faixa de resistência é uma maneira popular de criar tensão através de sua amplitude de
movimento. Produz algo chamado Tensão Progressiva, dando-lhe mais tensão no final de
cada repetição. há alguns exercícios de resistência que você pode adicionar à sua rotina de
exercícios.

Bicep Curls: Para este exercício, mantenha as pernas paralelas

posição. Usando uma faixa de resistência para este exercício, fique na

Centro. Mantenha as outras pontas em volta dos pulsos. Seus braços devem estar

perto do seu corpo. Agora, você precisa levantar e mover a banda para cima e

para baixo lentamente. Quando o braço estiver enrolado, contraia o bíceps.

Faça 20 a 30 repetições deste exercício.

Torções Oblíquas: Para este exercício, você também deve ficar em pé com

suas pernas em uma posição paralela, mas elas devem ser mais do que o quadril

distância de distância. Mantenha os braços retos na altura do peito e segure

a banda de resistência. Gire de um lado para o outro. O truque é

para começar este movimento de sua cintura e depois torcer. À medida que tu fazes
então, aperte seu estômago.

Faça 20 a 30 repetições deste exercício

Kickbacks de tríceps: Para este exercício, você deve manter o mesmo

estatura como a rosca bíceps. Fique no centro da sua banda de resistência

e mantenha as outras pontas em torno de seus pulsos. Isso é bem parecido com

um chute com halteres para trás, pois você tem que apertar os braços e

omoplatas usando a faixa de resistência. Comece a apertar do

principal. Você precisa fazer 20 a 30 repetições deste exercício também.

O objetivo de fazer tantas repetições é cansar os músculos. Isso é

como funciona a resistência. Uma vez que um determinado grupo muscular está fatigado,
você

passar para o próximo. Se você deseja que o exercício seja o mais

eficaz, você tem que fazer um após o outro.

Desta forma, todos os grupos musculares são trabalhados em todo o seu potencial em

o mesmo tempo. Isso ajuda a fortalecer os músculos e induzir

divisão na musculatura.

Descanso entre séries

Quando você faz séries, você precisa descansar por algum tempo entre

conjuntos sucessivos. E embora isso seja verdade para a maioria dos tipos de exercícios,

as coisas tendem a ser um pouco diferentes quando você está tentando ganhar músculos.
Quando você descansa entre as séries durante o treinamento, você pode flexionar e

pose. Isso ajuda o fluxo sanguíneo para os músculos, mantendo-os bombeados

e quente. Flexionar e posar não apenas oferece melhor controle

sobre os músculos, também reduz o risco de lesões.

Além disso, quando você flexiona e posa, melhora a capacidade de manter uma pose

por um tempo prolongado. Isso evita que seus músculos tenham cãibras

também.

Você também pode se alongar entre as séries para ganho muscular sério.

O alongamento aumenta a flexibilidade, o que pode trazer maior recrutamento muscular. A

flexibilidade também melhora a forma e oferece uma

maior amplitude de movimento. O mesmo também reduz o risco de lesões,

previne a dor e promove uma recuperação mais rápida.

 Capítulo 3
Estilo De Vida
Musculação ou construção de massa muscular não significa que você tenha

levar uma vida de privações. Você precisa manter um equilíbrio em sua vida

para que todos os seus esforços na construção de força ou massa muscular não sejam
perdido. Se o seu estilo de vida está de acordo com a construção muscular

regime que você está seguindo, então você é de ouro.

Depois de atingir seus objetivos de construção muscular, você também deve

mantê-los ou melhorar. Se você pensou que chegar aos objetivos era

difícil, você ficaria surpreso ao saber que manter seus ganhos é

ainda mais difícil. Você precisa alterar seu estilo de vida de acordo com sua

rotina de construção muscular para que você possa criar um equilíbrio e manter

seus ganhos.

Misture seus treinos

Um bom estilo de vida de construção muscular precisa de mudanças oportunas nos treinos.

Você deve adicionar variedade aos seus planos de treino para que seus exercícios não se
torne ineficaz. Por exemplo, se você estiver fazendo 5

séries de um determinado exercício todos os dias nos últimos três meses,

haverá um momento em que seu corpo atingirá um platô.

Neste ponto, você precisa aumentar os níveis de resistência do seu corpo

e expô-lo a desafios mais novos e difíceis.

Há uma diferença entre seus níveis de resistência no Mês 1 e

Mês 6. Assim, à medida que seus níveis de resistência mudam, seus treinos

deveria mudar também. Afinal, variedade é o tempero da vida. Atuando

a mesma rotina pode causar lesões devido ao uso excessivo da mesma

juntas. Sempre tente atingir diferentes ângulos em seu treino para desenvolver

aquele físico cheio e completo e, felizmente, existem ilimitados

exercícios lá fora para ajudá-lo a atingir diferentes ângulos.

Você já se cansou das coisas só porque as está fazendo

Muito de? Bem, o mesmo acontece com os treinos. Quando você mantém

fazendo o mesmo exercício todos os dias, você certamente ficará entediado

isso e você vai desistir. Misture seus treinos e traga alguns

mudança em sua rotina para que você também possa se sentir animado para experimentar

novos exercícios.

Sono Adequado
Dormir de 8 a 10 horas diárias é muito importante para o seu músculo

rotina de construção. Durante o sono, seu corpo quebra o

proteínas presentes nele para produzir aminoácidos e, em seguida, usá-los para

energia.

Mas quando você come antes de dormir, esse processo é revertido. Sua

corpo começa a produzir proteínas usando a comida que você comeu. Alguns

os especialistas também incentivam o sono noturno, que é acordar em

no meio da noite para comer.

Além disso, durante o sono, ocorre o crescimento. Como alguém que procura

ganhar massa muscular de qualidade, isso é muito importante para você. Nos homens,

mais de 50% do hormônio do crescimento humano é secretado quando

o corpo está em um ciclo de sono. Isso significa que, se você não receber o

durante o sono, os níveis desse hormônio diminuem significativamente. Como resultado de

isso, seu ganho muscular também sofre e você não quer todo o seu

esforços na academia vão para o lixo, não é?

Quando você dorme, seu corpo repara células musculares danificadas e

reabastece as células imunológicas. Isso também é importante para fisiculturistas

porque o corpo humano precisa de um tempo de recuperação substancial se for para

executar no ginásio diariamente.

Dormir também recarrega seu cérebro porque os níveis de adenosina são

reduzida durante o sono. Isso o mantém alerta durante sua

exercícios. Sem sono adequado, você não terá motivação

que vem com o estado de alerta.

Se você luta com seus padrões de sono, reduza o consumo de álcool e

níveis de cafeína. Além disso, não tome pílulas para dormir, pois elas só funcionam

inicialmente e mais tarde causam padrões de sono perturbados. Treine seu corpo

dormir em um determinado horário todas as noites e, eventualmente, seu corpo

adaptar a esta rotina.

Agendar Tempo Regular de Recuperação

A recuperação é muito importante. Algumas pessoas ignoram isso completamente

fator essencial e treine sem nenhum planejamento. você precisa dar

seu corpo tempo para reparar, caso contrário, pode haver problemas.

 Você não terá o mesmo nível de força para malhar todos os dias se

você não dá tempo ao seu corpo para descansar

 Sua resistência também diminuirá se você treinar os mesmos músculos

sem dar-lhes uma pausa

 Se você exagerar em um exercício, seu corpo pode se machucar e você pode

tem que enfrentar entorses musculares ou lágrimas

Portanto, se você não der tempo para seus músculos se recuperarem, provavelmente

acabar fazendo mais mal do que bem a si mesmo. Seu corpo só

comece a reparar assim que tiver um descanso adequado. Como tal, é essencial

planeje seu treino de acordo.

O ideal é fazer uma pausa de 2 a 3 dias antes de treinar o

mesmos músculos novamente. Por exemplo, se você fizer um antebraço intenso

treino um dia, então você deve esperar de 48 a 72 horas antes de

treine seus antebraços novamente

Estudos sobre esta questão mostram evidências de que isso é verdade. 1

tal estudo envolveu o trabalho com três grupos diferentes. Todos

grupos fizeram o mesmo volume de exercícios, mas o padrão foi

diferente.

Os fisiculturistas de um grupo fizeram o volume designado em um dia,

os outros em dois dias enquanto o terceiro grupo fez o mesmo volume

de treinos em três dias com pausas. Foi visto que o grupo

que treinou três dias por semana com pausas teve mais ganhos

mesmo que o volume de treino fosse o mesmo dos outros dois

grupos.

Hidratação
A água é o nutriente mais importante para o corpo humano, pois é o

meio de transporte e numerosas reações corporais. Não somente

a água hidrata, também mantém as articulações saudáveis. suas articulações

contêm líquido sinovial, que é principalmente água. E falta de água

enfraquece as articulações, reduzindo o líquido sinovial.

Este fluido reduz o atrito entre as articulações para prevenir a inflamação

e aumentar a flexibilidade. Quando os níveis desse fluido diminuem, você achar difícil se
exercitar e há uma probabilidade maior de você

ficando ferido. Quando você se exercita, você perde muita água através

suar e precisa repor essa perda de água bebendo muito

água.

A falta de água também aumenta a fadiga. Se você não bebe o suficiente

água, você enfrentará problemas como baixos níveis de resistência e fadiga.

Embora a água não forneça energia diretamente ao corpo, ela é o

meio no qual ocorrem as principais reações.

Também mantém seu cérebro saudável. Na falta de suficiente

quantidades de água, seu cérebro ficará cansado e isso diminuirá

seus níveis de alerta e concentração.

A água também é importante para manter os músculos tonificados. Se você

não beba bastante água, sua pele fica flácida. No

ao contrário, níveis suficientes de água ajudam a tornar seus músculos mais

resistente e tonificado.

Para a maioria das pessoas, 8 a 13 copos de água por dia são

recomendado, mas se você está tentando aumentar a massa muscular, você

precisa beber mais água. Isso ocorre porque você perde mais água

através da atividade física na forma de suor. Mantenha sempre uma água

garrafa com você na academia e fora dela.

É evidente que seu estilo de vida tem um enorme impacto no

resultados de seus esforços de construção do corpo. Portanto, certifique-se de que seu estilo
de vida complementa sua rotina na academia.

Capítulo 4
 Dieta para aumentar a massa muscular
A dieta é talvez o componente do seu programa de construção muscular

o que tornará muito mais fácil atingir seus objetivos quando planejado

corretamente.

Você sabe que pode malhar o quanto quiser, mas se comer o

alimentos errados, você não obterá os resultados. Aqui estão algumas dicas sobre como

para comer direito quando você quer aumentar sua massa muscular.

Comer em casa
Comer fora com frequência não afeta apenas sua saúde, mas também pode

retardar o processo de aumento da massa muscular magra.

A maior parte da comida que você come fora é processada. Esta comida é baixa

em nutrientes, então realmente não beneficia muito os músculos.

Ele também tem uma contagem muito baixa de fibras e proteínas, o que

contribui para o problema. Alimentos processados também são ricos em refinados

carboidratos e ingredientes açucarados. Esses ingredientes não ajudam

na construção muscular e são prejudiciais se consumidos em excesso

Cozinhar em casa significa que você tem controle total sobre o que

você come e o que você evita. Você pode experimentar diferentes receitas que

visam a construção de massa muscular.

Muita Proteína
De um modo geral, a construção de massa muscular é dividida em dois principais

fases. Na primeira fase ocorre a quebra dos componentes.

Isso acontece quando você se exercita ou faz treinamento de resistência.

A segunda fase é a fase de síntese em que a síntese de

células musculares ocorre. Esta é a fase para a qual você precisa

tome muitas proteínas.

A proteína é o nutriente essencial para a construção muscular. As proteínas são

envolvidos na reparação de células musculares danificadas e na construção de

novas fibras musculares.

As fibras musculares são compostas por duas proteínas principais chamadas actina

e miosina. Para sintetizar essas proteínas, você precisa levar em

diferentes aminoácidos. Alguns dos aminoácidos estão presentes no

corpo e são chamados de não essenciais, enquanto os que você tira

alimentos são chamados de aminoácidos essenciais.

Você pode obter essas proteínas de alimentos como ovos, carne, queijo e

Peixe.

Você pode obter suas proteínas dos alimentos ou usar proteínas

suplementos. Estas fórmulas estão presentes em pó e soft gel

formulários. Especialistas em saúde sugerem que você deve ter pelo menos 20 gramas

de proteína em cada refeição ou lanche que você come, se você deseja aumentar

massa muscular.

Lanche Frequentemente
Também é importante fazer lanches com frequência se você quiser aumentar os músculos

massa. O truque é aumentar a ingestão de nutrientes, especialmente

proteínas. Com muitas opções saudáveis disponíveis, é fácil

esgueirar proteínas para a mistura.

Lanches de proteína irão mantê-lo energizado e também fornecer ao seu corpo

com nutrientes necessários para fazer novas células musculares e formar músculos

proteínas

Ao contrário das tendências populares de lanches, você não deve comer alimentos
açucarados

alimentos, pois estes podem atrasá-lo. Em vez disso, você precisa comer saudável

lanches para construção de massa muscular. Algumas ideias de lanches para construir

massa muscular são dados abaixo:

 Coma uma lata de atum. Você também pode comê-lo com arroz integral para aumentar

a ingestão de carboidratos e proteínas.

 Smoothies são ótimos lanches para construção muscular, pois contêm leite

que é rico em proteína caseína.

 O queijo é um lanche rico em proteínas.

 O iogurte grego ajuda a construir massa muscular. Você pode fazer um lanche fora

dele adicionando bagas ou amêndoas a ele.

Se você estiver em movimento, você pode fazer Power Bites para mantê-lo impulsionado.

Você pode fazer isso sem assar e guardá-los na

geladeira para uso posterior.

Para fazer essas mordidas, misture ¼ xícara de aveia crua, duas colheres

de uma proteína em pó (chocolate ou baunilha), 2 colheres de sopa de mel

e uma colher de manteiga de amendoim natural. Enrole a mistura em pequenos

bolas.

Para realmente aumentar a contagem de calorias, você também pode adicionar frutas secas

ou nozes a esta mistura. Se você desenvolver um gosto por eles, você pode

nunca mais precisa comprar uma barra de proteína.

Melhores Alimentos para Aumentar o
Volume
Existem muitos alimentos ricos em nutrientes mais adequados para o seu

construção de massa muscular. Basta consumir algumas gramas desses alimentos,

vai te dar muitas calorias. Alguns desses alimentos são mencionados

abaixo

Nozes
As nozes são ricas em energia, pois contêm gorduras monoinsaturadas que são

saudável para você. Fazer das nozes uma boa escolha para aumentar o volume é o fato

que mesmo uma pequena porção de nozes pode fornecer muitas calorias.

Apenas 50 gramas de nozes contêm 300 calorias. Para igualar as coisas

melhor, as nozes são uma fonte densa de magnésio, selênio e

fósforo.

Todos esses minerais são essenciais para a construção de massa muscular. Porca

manteigas também são ricas em calorias, então você pode comer qualquer coisa que

contém manteiga de amendoim para aumentar o volume.

Um sanduíche com manteiga de amendoim contém 420 calorias e 15

gramas de proteínas. Também é rico em cobre, magnésio, potássio

e diferentes vitaminas. Este é um lanche barato, volumoso e saboroso

opção para quem busca aumentar a massa muscular.

Ovos
Os ovos não são apenas uma rica fonte de proteína, eles também são ótimos para

aumentando o volume. Cada ovo contém cerca de 90 calorias com uma proteína para

proporção de gordura de 60:1.

Além disso, o teor de proteína nas claras de ovo é prontamente utilizado para proteínas

síntese. Uma omelete no café da manhã é uma ótima maneira de começar o dia

com uma refeição farta

Smoothies
Os smoothies são uma maneira eficaz de aumentar o volume, especialmente se você estiver
muito ocupado para preparar refeições elaboradas. Um smoothie feito com soro de leite

proteínas, leite e bananas contêm cerca de 400 calorias.

Junto com isso, também contém 31 gramas de proteínas e 10 gramas

de gorduras. Devido à presença de ingredientes saudáveis, os smoothies são

também rico em vitaminas e minerais.

Aliado ao alto teor calórico, esse fator auxilia ainda mais na

aumentando a massa muscular magra.

Feijão e leguminosas
Os feijões e leguminosas não são apenas uma excelente fonte de proteína, eles

também estão repletos de fibras.

Embora os benefícios da proteína para a construção muscular sejam óbvios, a fibra

faz a sua parte mantendo uma resposta adequada à insulina. Isso é crítico

para o crescimento muscular, pois aumenta os níveis de glicogênio nas células musculares e

cria um ambiente favorável ao crescimento.

Salmão
Comer peixe gordo é recomendado mesmo para a população em geral

e se você estiver fazendo exercícios extensivos, você deve comer pelo menos 3

porções de salmão ou outro peixe gordo em uma semana. O salmão é rico em

gorduras e proteínas saudáveis.

As gorduras monoinsaturadas ômega-3 saudáveis presentes nos peixes gordurosos são

muito bom para bulking magro. O peixe não é apenas rico em calorias, mas também

ajuda a melhorar o cuidado das articulações.

Isso influencia significativamente, pois você precisa ter articulações saudáveis se

quer continuar suas intensas sessões de treinamento.

Bife
Cada bife de carne contém cerca de 320 calorias. é o mais

alimentos ricos em proteínas nesta lista, contendo 36 gramas. Além disso, 2 gramas de

carboidratos e 15 gramas de gorduras estão presentes em uma única carne

bife

A carne bovina é uma rica fonte de creatina, um aminoácido necessário para

crescimento muscular. Comer apenas meio quilo de carne dá cinco gramas de

creatina. Isso auxilia no aumento da força muscular e acelera

o processo de crescimento muscular. A carne bovina fornece mais 3 gramas de

creatina em comparação com carne vermelha ou carne de cordeiro.

Abacate
Abacate com torrada é uma ótima opção de lanche para quem quer

aumentar o volume. Comer duas fatias de torrada com meio abacate espalhado

dá-lhe 485 calorias. Embora este lanche seja um pouco pobre em proteínas,

contém cerca de 38 gramas de gorduras. A alta concentração de

minerais, vitamina A e gorduras saudáveis compensa a falta de

proteína neste lanche.

Então, se você combinar seu treinamento de resistência com o tipo certo de

alimentos, você obterá seus resultados mais rapidamente.

 Capítulo 5
Suplementação para Massa Muscular
Se você deseja construir massa muscular, provavelmente está familiarizado

com uma série de suplementos para melhorar os resultados. No entanto, você

tem que lembrar que "suplementos" são destinados a complementar

você faz dieta e não substitui.

Embora possam contribuir para a obtenção de resultados, não podem, de forma alguma, agir

como substitutos de uma dieta balanceada e um programa de treinamento sólido.

Importância dos suplementos para a

musculação
Os suplementos certos podem ser extremamente importantes para o corpo

prédio. Estes são compostos que não estão naturalmente presentes em

seu corpo ou não estão presentes em quantidades suficientes, o que o torna

essencial tirá-los de fora

Se você tem uma rotina em que consome mais calorias do que

queimar e ter mais proteína do que você quebra, você está bem

seu jeito.

Além disso, quando você combina isso com um programa de exercícios desafiador,
você se prepara para o sucesso. Adicionar certos suplementos que

atender às necessidades de ganho muscular especificamente pode ajudá-lo a percorrer um

longo caminho.

O seguinte pode ajudá-lo a ganhar mais músculos com a dieta certa

e programa de exercícios:

Creatina
A creatina é um ácido orgânico de natureza nitrogenada. Isto

contém aminoácidos como glicina, metionina e arginina. Esses

aminoácidos desempenham um papel no aumento da massa muscular, reparando qualquer

tecido muscular danificado e formando novas células musculares. Nosso corpo

já tem creatina nos músculos esqueléticos e no cérebro.

A creatina auxilia na construção muscular, permitindo que seu corpo trabalhe

mais difícil e por mais tempo. Ele permite que você faça mais séries e repetições.

Suplementos contendo creatina ajudam a aumentar a

reservas de fosfocreatina presentes no organismo. Quando necessário para

energia, essas reservas são decompostas e a energia pode ser utilizada

em sessões de treino intenso.

Especialistas em saúde acreditam que a creatina é o mais eficaz

suplemento para aumentar a massa muscular magra e fazer músculos

Forte. Melhora o desempenho em exercícios anaeróbicos e

aumenta o tamanho das fibras nos músculos.

Os músculos são formados por fibras de actina e miosina. quando a fibra

tamanho é aumentado, os músculos crescem e isso aumenta a massa muscular como

um todo.

A creatina também melhora a resistência nos músculos, o que significa que

os músculos são capazes de funcionar por mais tempo sem se cansar.

Para aumentar a massa muscular, deve tomar cerca de 3 a 6 gramas de

creatina todos os dias. Existe um processo chamado “carga de creatina” em

qual o usuário toma de 10 a 20 gramas do suplemento por cerca de 2

semanas.

Isso reduz o tempo que você precisa para ver os resultados deste

suplemento. Após este tempo, você pode voltar a usar 3 gramas cada

dia.

Existem diferentes formas de creatina, mas a melhor para os músculos

edifício é monohidrato de creatina. Esta forma é mais barata que outras

e tem melhor biodisponibilidade

Ao usar suplementos para construção muscular, os usuários também são

preocupado com os possíveis efeitos colaterais. A creatina, sendo a mais

suplemento estudado para construção muscular, não mostrou nenhum lado

efeitos até agora.

Não arranca as células musculares nem prejudica os rins, como alguns

as pessoas especulam. Junto com os homens, as mulheres que querem construir

a massa muscular também pode usar creatina, pois é segura para ambos os sexos.

Beta Alanina
Beta Alanina é um aminoácido que é encontrado naturalmente no corpo em

músculos esqueléticos. Este aminoácido não está diretamente envolvido na formação

células musculares ou mesmo proteínas.

Em vez disso, na verdade forma carnosina no corpo juntando-se a L

Histidina. A quantidade de carnosina que seu corpo pode produzir não

dependem da quantidade de histidina presente, mas da quantidade de

beta alanina.

Embora o corpo tenha processos para formar beta alanina, o melhor

maneira de obter este aminoácido é de suplementos. Isso ajuda a formar

carnosina, que então desempenha um papel no aumento do músculo

desempenho para treinos intensos.

Durante treinos de alta intensidade, a concentração de ácido láctico no

músculos aumenta. Isso aumenta a acidez nos músculos e causa

fadiga. A carnosina ajuda a reduzir essa acidez para que você não

cansa rapidamente.

A carnosina tem capacidade de tamponamento e nivela os íons de hidrogênio

que se acumulam nos músculos durante os treinos. A maioria dos suplementos planos
incluem tomar beta alanina por 28 dias para que a carnosina

níveis no corpo são maximizados.

A beta alanina também aumenta a resistência durante atividades anaeróbicas intensas

exercícios como corrida e levantamento de peso.

Seu corpo tem um VO2 máximo que é a porcentagem de oxigênio que

o corpo pode fazer uso. Na presença de beta alanina, seu

O VO2 máximo do corpo aumenta de 90 para 115%. Com tão alto oxigênio

consumo, os músculos obtêm quantidade suficiente de oxigênio para

necessidade de melhor desempenho.

A beta alanina tem um efeito colateral que causa parestesia. Esta

é uma condição na qual o usuário sente uma sensação de formigamento na

mãos e rosto. Isso pode durar mais de uma hora se altas doses de
beta alanina são tomadas. Apesar disso, a beta alanina ajuda a aumentar

construção muscular através da formação de carnosina que aumenta a fadiga

limiar e tampona a acidez muscular.

Um estudo publicado pelo International Journal of Sports Nutrition

e metabolismo do exercício mostraram que a beta alanina realmente ajudou

potencializam o efeito da creatina quando tomados em conjunto.

BCAA
Os aminoácidos são os monômeros que formam as proteínas. Desde os músculos

são compostos de proteínas, qualquer suplemento que contenha aminoácidos

é bom para a construção muscular. Aminoácidos de cadeia ramificada são aqueles

aminoácidos que possuem cadeias laterais ramificadas.

Os três principais BCCAs são Leucina, Valina e Isoleucina. BCCAs

estão envolvidos na síntese de glutamina, que é importante para

construção de músculos. Auxilia na síntese de proteínas e no equilíbrio do

níveis de nitrogênio. Ambos os fatores contribuem para a construção muscular.

Sozinhos, os BCCAs reduzem a fadiga nas células musculares. Quando o

corpo precisa de energia extra durante os treinos, ele quebra esses

aminoácidos para energia. Assim, você pode se exercitar por mais tempo. Também,

esses aminoácidos aceleram o tempo de recuperação.

Seus músculos precisam se recuperar para o próximo treino, então os BCCAs funcionam

um papel na recuperação e rejuvenescimento de seus músculos. Os BCCAs também são

envolvidos no aumento da absorção de proteínas no corpo, de modo que

os nutrientes não são perdidos e podem ser bem aproveitados nos músculos.

Durante o exercício, o corpo produz um hormônio chamado serotonina

o que aumenta a fadiga. Aminoácidos de cadeia ramificada diminuem a

níveis deste hormônio para reduzir a fadiga.

Esses aminoácidos estão presentes em leguminosas, carnes e laticínios

produtos. Se sua dieta for rica nesses alimentos, talvez você não precise

tomar suplementos sintéticos para obter esses aminoácidos.

Todos os três aminoácidos de cadeia ramificada são igualmente importantes. uma proporção

de 3:1:1 para Leucina em Isoleucina e Valina é bom para construir

massa muscular.

HMB
HMB ou beta-hidroxi beta-metilburtirato é produzido no

corpo durante o processamento de leucina. É útil na prevenção de músculos

demolir.

Durante o treino de alta intensidade, os músculos sofrem desgaste.

HMB impede que isso aconteça para que a perda muscular mínima

acontece em. Também aumenta os níveis de síntese de proteínas que

é uma ótima maneira de aumentar a massa muscular.

Estudos têm mostrado que as pessoas que tomam 3 a 6 gramas de HMB diariamente

têm mais ganhos do que as pessoas que não têm.

HMB também melhora a recuperação. Durante o exercício, seus músculos

sofrem micro-lágrima e ficam doloridos devido ao acúmulo de íons de hidrogênio.

O HMB reduz o tempo necessário para a recuperação elevando a proteína

síntese para reparar os músculos que foram danificados. Ser capaz

para se exercitar mais e por mais tempo, você experimentará um aumento na

massa muscular.
Antes de tomar qualquer suplemento para ganhar massa muscular,

leia sobre os efeitos colaterais dos suplementos sintéticos e apenas

tome a dosagem recomendada.

Capítulo 6
 Cardio para ganhar massa muscular
Muitos fisiculturistas hesitam com a menção da palavra “cardio” como

eles sabem que cardio queima gorduras. Se todo o ponto do seu duro

regime de exercícios e dieta é para ganhar músculos, por que você iria querer

fazer algo que queima gorduras? Apenas derrota todo o propósito,

não é?

Há evidências científicas para apoiar este fato. Um estudo foi

publicado no Journal of Applied Physiology, que abordou

Este tópico. O estudo incluiu um grupo realizando 10 semanas de

treino intenso junto com cardio.

Verificou-se que o cardio queimou mais gordura em comparação com apenas

levantamento de peso. A desvantagem foi que o cardio também reduziu o

ganhos de força. Existem também outros estudos para provar que cardio

reduz o ganho muscular quando integrado com resistência

Treinamento.

Importância do Cardio na Construção

Muscular
Portanto, o cardio se torna um tópico controverso ao tentar aumentar o volume. o

A questão permanece: o cardio contraria o ganho muscular? Bem

certamente pode se você fizer isso errado. Mas não é tão ruim se você souber

como fazê-lo corretamente.

Quando você se exercita para ganhar músculos, pense no cardio como condicionamento.

É o meio através do qual você pode melhorar a saúde do seu coração. UMA

coração saudável significa melhor fluxo sanguíneo para os músculos que ainda mais

significa um suprimento suficiente de oxigênio e nutrientes para o

musculatura. Mas é importante que você faça cardio sem perder

qualquer músculo.

De acordo com Joe Holder, treinador da Nike, você precisa treinar seus

sistemas aeróbicos e anaeróbicos se você quiser que seu cardio

complementar sua rotina de construção muscular.

Seu sistema anaeróbico fornece energia por um curto período de tempo,

variando de alguns segundos a um minuto. Neste tempo, nenhum oxigênio é

envolvido. A fase anaeróbica é dividida em alática

e fase lática. O ácido láctico é produzido na fase láctica enquanto

está ausente na fase alática.

Por outro lado, o sistema aeróbico envolve oxigênio e

fornece energia para uso a longo prazo, quebrando

nutrientes no organismo.

Doses de cardio
Se você planeja integrar cardio em sua rotina de exercícios existente,

você precisa fazê-lo corretamente e com extrema reflexão.

Primeiro de tudo, você precisa considerar o número de dias que estará fazendo

cardio para. Especialistas sugerem que você deve fazer cardio apenas por dois

dias por semana, se você não quiser perder músculos. O máximo

número de dias pode ser três, mas se você exceder isso, acabará

perdendo músculos.

Os exercícios de sprint são o melhor tipo de cardio que você pode fazer para

preservar sua massa muscular.

Você deve ter visto corredores profissionais serem tão musculosos, apesar

correndo o tempo todo? Bem, é porque os sprints trabalham o seu sistema anaeróbico

sistemas, o que significa que a energia vem de surtos curtos em vez

do que a queima de qualquer nutriente importante no corpo.

Além disso, os sprints ajudam a melhorar a recuperação. Eles dão ao seu corpo tempo para

construir-se e reparar qualquer músculo rompido. Ele também irá ajudá-lo no

academia porque os exercícios de corrida aumentam sua capacidade de trabalho e

dar-lhe uma energia enorme.

Faça 10 rodadas de sprints em uma esteira a uma velocidade de 10 mph. Fazer

cada rodada 10 segundos e descanse 10 segundos entre cada

volta. Para pular a parte em que a esteira está acelerando, é bom

pular na esteira quando a velocidade desejada tiver sido alcançado por ela. Pode parecer
muito fácil quando você lê aqui, mas

essa rotina realmente te anima. Tente fazer pausas mais curtas.

Limite seu cardio a menos de 20 minutos. Já foi visto em diferentes

estudos que o cardio feito por mais tempo realmente queima músculos

massa. Cardio de baixa intensidade é muito melhor se você quiser preservar

massa muscular.
Durante cardio de baixa intensidade, seu corpo queima menos gordura em comparação

para cardio de alta intensidade. Além disso, aumenta a resistência para que você tenha uma

melhor desempenho durante sua rotina de ginástica.

Ao mesmo tempo, cardio de baixa intensidade é mais fácil para as articulações. Esta

também é um fator de consideração para fisiculturistas, pois eles não querem

se machucar fazendo cardio. Isso pode facilmente torná-los impróprios para seus

exercícios reais de construção muscular.

Outra maneira inteligente de incorporar cardio em sua rotina é usar

como um aquecimento para o seu treinamento de força. Limite o tempo de cardio para

10 minutos para que não interfira nos seus treinos posteriores.

Realizar uma sessão de cardio mais longa de baixa intensidade antes de exercícios intensos

o treinamento não apenas queima mais gordura, mas também interfere no aumento

ganhos.

O que não fazer no cardio

Cardio de alta intensidade é bom para muitas coisas, mas não necessariamente

para engordar. Na verdade, é uma das coisas que você não deve fazer quando deseja
construir

ou manter a massa muscular.

Foi visto em estudos que o cardio de alta intensidade é melhor em

queima de gordura do que baixa intensidade. Dá ao seu corpo a capacidade de queimar

gordura mesmo horas após o término do treino. Além disso, aumenta o

capacidade aeróbica do corpo. Isso significa que o corpo vai em um

fase aeróbica onde queima nutrientes para energia na presença

de oxigênio.

O mesmo também aumenta o consumo de oxigênio após os treinos que

apenas aumenta a capacidade aeróbica. Cardio de alta intensidade é adequado

para utilizar a massa muscular que é algo que você precisa evitar

quando você está treinando força.

Outro “não” do cardio são sessões longas. Não faça cardio por muito tempo

grande. Mesmo quando você faz exercícios aeróbicos de baixa intensidade, certifique-se de
que o

as sessões não duram mais de 20 minutos.

Além disso, não faça sessões de cardio mais longas logo antes da resistência

Treinamento. Isso só vai deixá-lo exausto e em má forma por

Treinamento.

Quando você quer ganhar massa, definitivamente não há necessidade de fazer cardio

todos os dias. Como mencionado anteriormente, você pode fazer cardio em dois a três

dias. Se você faz cardio de alta intensidade, misture e talvez faça baixo

intensidade por dois dias e alta intensidade por um.

E o mais importante, não torne seus exercícios aeróbicos uma tarefa árdua

que você fica doente. Aproveite o seu cardio e torne-o uma rotina divertida para

você mesmo. Sprints ou ciclismo ou mesmo natação podem ser uma tarefa chata

para algumas pessoas, se elas não forem feitas para isso.

Para algumas pessoas, musculação e levantamento de peso é a única diversão

coisa. Mas, você tem que fazer seu cardio divertido para que você esteja

tentado a fazê-lo.

Cardio deve condicionar seu coração, então faça sua rotina

cheio de variedade. Não se prenda a um padrão. Mude seu cardio

padrão assim como você muda sua rotina de exercícios intensos.

Na primeira semana do mês, tente fazer baixa intensidade e depois

intensidade moderada para a próxima semana e alta intensidade de vez em quando

daqui a pouco.

Não deixe seu dia de perna e cardio cair no mesmo dia. Isso vai deixar você

exausto e você não será capaz de fazer nenhum deles com

concentração ou motivação. Pelo menos deixe haver uma pausa de um dia

entre o dia de perna e o dia de cardio de alta intensidade.

Então, você pode dizer que o cardio é uma boa maneira de se manter no caminho certo

e para condicionar seu corpo e coração. Apenas lembre-se de não exagerar

qualquer coisa porque seu corpo precisa de uma pausa de vez em quando.
 Capítulo 7
Acompanhando o Progresso
Quando você inicia um programa de treinamento intenso e tem a

suplementos e plano de dieta pronto, você precisa trabalhar para

acompanhando seu progresso também.

É algo que a maioria das pessoas tende a ignorar, pois não percebem

a importância dessa prática. Você precisa manter um registro de seu

progresso para que você possa monitorar seu progresso geral de condicionamento físico.

Com base nessas informações, você pode fazer alterações em sua dieta ou

plano de exercícios. Se você não acompanha seu progresso, como saberá se

sua luta deu algum resultado? Da mesma forma, você não saberia

se você precisar aumentar a quantidade de séries ou repetições que faz.

Algumas pessoas estabeleceram um período de tempo para si mesmas em que

tem que atingir uma certa “meta de ganhos”. Para atingir esta meta no conjunto

intervalo de tempo, você precisa acompanhar o seu progresso.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode acompanhar seu progresso e fazer

mudanças em sua rotina de ganho muscular ao longo do caminho.

Mantenha um diário
Os diários podem ser tediosos e enfadonhos, mas provavelmente são os mais

método eficaz de acompanhar o seu progresso. Para ganho muscular, você

precisa ter uma rotina de exercícios com várias repetições e séries para cada

exercício.
Além disso, sua dieta deve conter lanches e refeições específicas para músculos

ganho.

Desde então, não é possível manter todas essas informações em sua cabeça

sem ficar confuso ou misturar tudo, é melhor gravar tudo.

Para acompanhar tudo isso, pegue um diário e anote suas

plano alimentar e hábitos de exercício. Se você usa suplementos, você pode

também registre os resultados que você viu desse suplemento em seu

Diário.

Os especialistas sugerem que você deve mudar seu plano a cada dois

meses. Ao fazer isso, obtenha um novo diário ou altere o

formato do seu existente. Isso facilitará o rastreamento

seu progresso com planos diferentes.

Por exemplo, se você mudar um suplemento depois de dois meses, você pode

escreva todos os prós e contras em seu diário. Isso lhe dará uma clara

ideia de qual fórmula funciona melhor para você ou qual plano de treino

é o mais eficaz.
Você também pode escrever suas metas de curto prazo em seu diário que você

precisa atingir em dois ou três meses. Se o seu objetivo é alcançar

10 séries de qualquer exercício em particular, seu diário irá ajudá-lo

monitorar a rapidez com que você atinge seu objetivo e o quão perto você está de

isto. Você pode escrever as seguintes coisas em seu diário:

Escreva sobre a quantidade de tempo que você passa na academia todos os dias.

Além disso, você pode escrever se se sentiu energizado ou cansado durante a sua

visita à academia qualquer dia.

Escreva sobre como um determinado suplemento mudou a maneira como você

sentir ou quanto tempo você foi capaz de trabalhar.

Balança
É muito conveniente acompanhar seu progresso usando uma balança

porque é algo de fácil acesso. você pode não ser

capaz de observar quaisquer mudanças diariamente, mas você será capaz de ver

qualquer alteração perceptível se você verificar seu peso após cada semana de

Seu plano.

Se o seu plano inclui aumentar o volume de alimentos de alto teor calórico para construir

músculo, então você poderá ver os resultados em uma balança.

Uma coisa importante a lembrar é que o ganho de peso que você vê

em uma balança pode não ser necessariamente músculo. O peso

pode ser peso de água ou gordura.

Se você está fazendo bulking limpo, então há uma probabilidade de que o peso

ganho que você vê em sua escala é músculo. Você ainda deve medir o seu

composição muscular corporal para ver se o peso que você está ganhando é

realmente músculo ou não.

Composição de gordura corporal
Você pode medir sua composição de gordura corporal usando pinças corporais.

São aparelhos especiais que medem gorduras de diversas regiões do

o corpo onde a deposição de gordura é máxima.

Essas regiões são diferentes para homens e mulheres, mas envolvem principalmente

abdômen, quadris, braços, coxas e tórax. Ao medir o músculo

massa, você tem que assumir que a massa que você ganhou é gordura.

Para acompanhar seu progresso, você deve primeiro saber seu peso corporal

antes de iniciar seu plano de construção muscular. Desse peso, você

deve medir a massa gorda. Isso pode ser feito por vários métodos

e você pode obtê-lo determinado por um especialista para precisão

Medidas.

Você tem que medir a composição de gordura subtraindo a quantidade

de gordura em kg da gordura corporal total. Se você pesa 50 kg e 5 kg de

isso é massa gorda, então você tem que medir sua gordura adicional

composição a partir dessa informação.

Diga depois de iniciar sua rotina de construção muscular, seu peso

aumenta para 70 kg. Se 5 kg dos 50 eram gordos, então isso significa que de

os 20kg que você engordou, a mesma porcentagem seria de gordura de

essa quantia também. Essa porcentagem seria de 10% e os 10% de

20kg são 2kg. Isso significa que agora seu peso corporal total é de 70kgs de

quais 7 kgs é massa gorda e o resto são seus órgãos do corpo, sangue e

agua.

Dessa forma, você pode acompanhar quanta gordura você engordou. Seu

apenas uma suposição de que esta é a massa muscular que poderia ser desde
você está aumentando.

Medidas
Outra maneira de acompanhar seu progresso é medir. Isso é provavelmente

a maneira mais simples de acompanhar seu progresso e monitorar visivelmente como

quanto músculo você ganhou.

Para isso, você precisa pegar uma fita métrica e medir o seu

bíceps, peito, panturrilhas e pernas. Você também pode medir seu estômago

e antebraços para ver quanto ganho muscular você conseguiu.

Você pode realmente medir muitas partes diferentes do corpo, mas

estas são as principais áreas que você deve medir para rastrear seu

progresso. Por exemplo, se você começou com seu bíceps em 8 polegadas

e depois de alguns meses de treinamento, o tamanho aumenta para 10 ou

12 polegadas, lhe dará uma ideia clara de que sua rotina está funcionando bem

e você realmente ganhou músculos.

Tirar Fotos
Esta é uma das maneiras mais divertidas de acompanhar seu progresso.

Ao iniciar sua rotina de ganho de massa muscular, tome uma

foto sua no espelho. Em seguida, acompanhe seu progresso por

tirar uma foto toda semana ou duas vezes por mês.

Quando você colocar todas essas fotos juntas, você será capaz de ver o

mudanças que ocorreram em seu corpo ao longo do tempo.

Se desejar, você também pode imprimir as fotos e colá-las em

seu diário para manter seu registro atualizado. Esta é uma ótima maneira de

mantendo-se motivado.
Às vezes, os resultados podem ser um pouco sutis e você realmente não verá

eles em si mesmo. Mas quando você junta todas as fotos e

compará-los, fica mais fácil ver a diferença em seus ganhos.

Se você acha que as fotos não estão mostrando nenhuma diferença, então você

pode precisar fazer algumas mudanças em sua dieta, treino ou até mesmo seu

suplementos.

Acompanhar seu progresso é uma ótima maneira de garantir que você não termine

desperdiçando seu tempo e não obtendo nenhum resultado. você deve verificar

seu progresso a cada semana para que você possa alcançar seu curto prazo e

metas de longo prazo no tempo.

 Capítulo 8
Melhores aplicativos de fitness para medir
Progresso
Você pode até usar a tecnologia para medir o progresso que você fazer.
Existem tantos aplicativos que você usa para uma série de coisas a cada

dia. Mas você sabia que existem aplicativos para rastrear seu

progresso também? Existem aplicativos configurados por diferentes desenvolvedores que

você

pode usar para rastrear seu progresso e medir seus ganhos.

Nike Training Club

Este é um aplicativo desenvolvido pelo principal produtor de atletismo

produtos no mundo. Seu aplicativo dá acesso a mais de 180

treinos personalizados e tudo de graça. Pense neste aplicativo como seu

próprio personal trainer para ganho de massa muscular.

Estes treinos visam aumentar a resistência e o músculo

ganho. Se você deseja acompanhar seu progresso, pode fazê-lo com este aplicativo

pois adapta os planos de treino às suas necessidades.

A característica notável deste aplicativo é que ele é adequado para todos.

Seja você um iniciante ou um praticante de nível intermediário, este

app atende às suas necessidades. Tem um recurso "Picks for You" que informa

você sobre exercícios que são adequados para você.

Você pode escolher o tipo de exercícios que deseja fazer, como o

aqueles que aumentam a massa muscular e o aplicativo os recomendará

para você no dia a dia.

O aplicativo também oferece conselhos de especialistas, provenientes de líderes

Tênis Nike com dicas incluídas para aumentar a massa muscular e

ficando músculos tonificados. Com opções baseadas em tempo e repetições, você

pode escolher o que é adequado para você.

Dessa forma, você pode acompanhar a quantidade de tempo que passa na academia
todos os dias ou o número de repetições que você consegue fazer.

Se você fizer qualquer outra atividade além de apenas treinar na academia, como

jogando basquete ou correndo, que também podem ser rastreados por este aplicativo.

Suas corridas serão armazenadas pelo aplicativo e o progresso de outras

as atividades também serão monitoradas pelo aplicativo.

Garmin Fit

O Garmin fit é outro aplicativo que pode ser usado para acompanhar o progresso. Vocês

pode emparelhá-lo com um dispositivo Garmin compatível e rastrear seu físico

atividade.

O aplicativo possui uma página My Day na qual você pode ver seus dados de saúde.

Ele lhe dará um valor estatístico de sua atividade física. Apenas vire

no seu GPS e você pode medir sua distância (se estiver correndo)

ou sua elevação se você estiver treinando para construir músculos.

No aplicativo, você pode criar seus próprios treinos personalizados para o seu

precisa. Este aplicativo também pode ser sincronizado com outros aplicativos, como Strava

ou MyFitnessPal permitindo que você acompanhe seu progresso de diferentes

aplicativos em uma plataforma

Uma característica distintiva deste aplicativo é que ele permite que você se conecte

com outros usuários para que você possa acompanhar seu progresso em relação a outros
usuários

também.

O aplicativo também rastreia a quantidade de calorias que você ingere ou precisa

com base na sua idade, altura e peso. Com o aplicativo aberto, você pode

também ouça suas músicas favoritas enquanto planeja.