DISTORÇÕES COGNITIVAS

Agora que exploramos o conteúdo dos pensamentos através das camadas da cognição, o
próximo exercício fornecerá uma lista de erros do processo de pensamento, também
conhecidos como distorções cognitivas.

Esses processos de pensamento criam armadilhas de pensamento, erros de percepção,

atribuições irreais e distorções que automaticamente causam interpretações disfuncionais ou
negativas. Identificar suas próprias distorções cognitivas ou armadilhas de pensamento pode
ajudar a antecipar, sinalizar e reavaliar interpretações negativas.

A lista a seguir, de distorções cognitivas comuns, pode ajudá-lo a identificar, rotular e

antecipar seus próprios erros de processo de pensamento:

Catastrofização: Prever automaticamente o pior resultado possível.

Pensamento Polarizado: Ver as coisas em termos absolutos ou preto e branco.

Generalização excessiva: fazer inferências abrangentes com base em um único ou poucos

eventos negativos.

Filtro Negativo: foco em interpretações negativos, ignorando ou desconsiderando as positivas.

Culpabilização: Atribuir automaticamente culpa ou responsabilidade pessoal a si mesmo ou

aos outros.

Padrão perfeccionista: Exigir padrões inúteis de exatidão e ver qualquer coisa abaixo de 100%
como fracasso.

Comparação: Desvalorização da autoestima pela comparação negativa com os outros.

Tirar conclusões precipitadas: tirar conclusões sem verificar os fatos.

Leitura da mente: presumir o que as pessoas estão pensando e sentindo sem qualquer
evidência real.

Raciocínio Emocional: Interpretando sentimentos como fatos.

Rotulação: usar rótulos globais para descrever uma pessoa com base em uma única
característica ou situação.

Marque os erros comuns de pensamento que se aplicam a você, para que você possa
identificá-los prontamente quando estiver preso em processos de pensamento disfuncionais.
Problemas com a tomada de perspectiva

Até agora, examinamos abordagens para identificar, desafiar e mudar pensamentos e padrões
de pensamento disfuncionais. Um princípio-chave no processo de TCC é que podemos mudar
como nos sentimos e o que fazemos, desafiando e mudando o conteúdo de nossos
pensamentos e a maneira como pensamos. Testar a lógica, evidência, relevância e
proporcionalidade de nossos pensamentos é, portanto, uma habilidade essencial para
gerenciar nosso humor e comportamento.

Desafiar e mudar o conteúdo e o processo de pensamento não é a única maneira de alterar o

impacto de nossos pensamentos. Também podemos mudar nossa perspectiva sobre os
pensamentos; a maneira como nos relacionamos ou nos conectamos com nossos
pensamentos. Isso envolve dois processos importantes conhecidos como “Aceitação” e
“Desfusão”.

Se olharmos novamente para o Triângulo do Pensamento, podemos ver que existem três
maneiras de alterar o impacto geral dos pensamentos. Podemos desafiar o conteúdo,
podemos alterar o processo de pensamento e podemos mudar nossa perspectiva ou
relacionamento com o pensamento.

Aceitação significa uma vontade de reconhecer pensamentos e sentimentos pelo que eles são,
sem excesso de análise, resistência, julgamento ou crítica. Não significa aprovar, resignar-se ou
gostar do pensamento ou sentimento.

Se pensarmos em como a angústia funciona, muitas vezes temos um pensamento ou

sentimento primário indesejado, que por sua vez é composto ou amplificado por outros
pensamentos e sentimentos na mesma cadeia. Por exemplo, podemos começar por nos
sentirmos ansiosos, o que pode levar a pensamentos como “não consigo lidar com minha
ansiedade”. Isso pode causar sentimentos de ansiedade sobre a ansiedade. Podemos então
nos sentir frustrados com nossa ansiedade; “Eu odeio o que eu sinto”. Se sentirmos frustração
por um período prolongado, podemos começar a pensar “essa ansiedade nunca vai passar, é
assim que sempre vai ser”. Agora me sinto sem esperança, com minha frustração, com minha
ansiedade com minha ansiedade.

É esse efeito cumulativo de lutar com pensamentos e sentimentos que amplifica o problema,
fazendo com que pareça esmagador e definidor da vida.

Aceitação não significa que estamos cedendo ou aprovando o problema, significa apenas que
estamos dispostos a ver a experiência pelo que ela é, sem entrar em uma briga ou briga com
nossos próprios pensamentos e sentimentos.

A aceitação é, portanto, uma perspectiva que envolve a disposição de experimentar

pensamentos e sentimentos indesejados sem resistência, a serviço de focar nas coisas que são
importantes para nós na vida.
Desfusão significa desembaraçar ou desvincular do significado literal dos pensamentos.
Envolve uma série de técnicas cognitivas projetadas para nos soltarmos ou nos desprendermos
do conteúdo de nossos pensamentos. Quando nos fundimos com os pensamentos, ficamos tão
emaranhados em nossos pensamentos que começamos a vê-los como nossa realidade ou
identidade. A desfusão descreve o processo de desembaraçar ou desconectar de nossos
pensamentos para que possamos ver a diferença entre quem somos e o que estamos
pensando.

Para ilustrar isso, vamos olhar para o pensamento “Eu sou estúpido”. Este pensamento é
altamente crítico, avaliativo e carregado de significado negativo.

Você também pode notar que ele é autodefinido. "Eu sou estúpido”. Quando somos pegos por
pensamentos como “sou estúpido”, começamos a confundir as diferenças entre quem somos
como pessoa e como o pensamento nos define. Neste exemplo, não estamos apenas tendo o
pensamento, estamos literalmente nos identificando como “estúpidos”. Não estamos vendo o
pensamento, estamos sendo o pensamento; não estamos olhando para o pensamento,
estamos olhando através do pensamento. Nesse sentido, estamos nos conectando tão
intimamente com o pensamento que somos subsumidos por seu significado.

O processo psicológico de fusão é complexo e baseado em uma abordagem conhecida como

Teoria dos Quadros Relacionais. Em poucas palavras, esta abordagem afirma que os
pensamentos são construídos a partir da linguagem. A linguagem é altamente subjetiva e
carrega um significado profundamente inferido. Nossa capacidade de usar a linguagem para
expressar relações complexas entre diferentes objetos, situações e experiências é uma
vantagem fundamental na cognição e aprendizagem humana.

O problema surge quando nos fundimos com a linguagem de pensamentos disfuncionais de

maneira tão próxima que tratamos o pensamento com significado literal.

Esse processo pode se tornar tão automático e reflexivo ao longo do tempo, que os
pensamentos podem carregar uma alta carga emocional. A fusão, portanto, envolve a fusão de
processos verbais internos com experiências externas diretas, de tal forma que é difícil
discriminar entre os dois.

Com o tempo, isso resulta em uma substituição de pensamentos verbais por experiências
diretas e no enraizamento de processos de pensamento, que se tornam automaticamente
associados a emoções angustiantes.

Para ilustrar como isso funciona, vamos olhar para o pensamento “Eu sou estúpido”
novamente, mas desta vez em húngaro. “Hulye Vagyok”. A menos que você fale húngaro
fluente, você notará que o “pensamento” tem menos impacto, mesmo que o significado literal
seja o mesmo. Tente você mesmo pegando um pensamento doloroso ou angustiante e
convertendo-o usando uma ferramenta como o Google Tradutor. Tente outro idioma, como
islandês ou português, e depois fale o pensamento em voz alta para comparar seu impacto
com a versão em inglês do mesmo pensamento.
O que você notou sobre a força, significado e impacto do pensamento? Você pode ver
logicamente que o pensamento significa exatamente a mesma coisa em outro idioma, então
por que parece diferente?

Isso ilustra como a linguagem fornece o meio para o pensamento e como o pensamento leva
ao sofrimento emocional.

Então, por que essa complicada teoria da linguagem e da cognição é tão importante? Se
reconhecermos que a linguagem forma os blocos de construção de nossos pensamentos,
então romper ou violar as regras da linguagem pode ajudar a desarmar o significado literal do
próprio pensamento inútil.

Podemos nos tornar o pensador do pensamento em vez de nos fundirmos com o próprio
pensamento. Podemos notar os pensamentos em vez de sermos levados pela maré do nosso
próprio pensamento. Podemos ganhar perspectiva sobre nossos pensamentos em vez de
sermos definidos por eles.

A difusão cognitiva não envolve despojar os pensamentos de todo significado, mas pode nos
ajudar a desacoplar as associações negativas automáticas entre a linguagem interna e a
experiência externa.

Há muitas maneiras de desarmar os pensamentos minando ou violando as regras da linguagem

no pensamento. Isso inclui traduzir para outro idioma, alterar a sequência de pensamentos,
mudar o ritmo ou o tom do pensamento, colocar o pensamento em música, usar metáforas
em vez de descrições literais e até mesmo dizer repetidamente o pensamento em voz alta por
60 segundos.