RITMO MÍNIMO MÁXIMO SEMANA 01 ( )

Forte
Moderado
Leve
0:03:40
0:04:40
0:05:40
0:04:39
0:05:39
0:06:39
PLANO DE CORRIDA SEMANA 02 (
SEMANA 03 (
SEMANA 04 (
)
)
)

SEMANA 01 (PLANEJADO) SEMANA 01 (EXECUTADO)

DIA DATA TREINO KM PACE TEMPO OBSERVAÇÕES DIA DATA TREINO KM PACE TEMPO OBSERVAÇÕES
Seg 04/12 Intervalado 800m 4 00:00:00 Aquec. / 4x (800m Forte / 2min Descanso) / Desaquec. Seg 04/12 Intervalado 800m 4 00:00:00 Aquec. / 4x (800m Forte / 2min Descanso) / Desaquec.
Ter 05/12 Corrida Leve 3 0:05:45 00:17:15 Regenerativo Ter 05/12 Corrida Leve 3 0:05:45 00:17:15 Regenerativo
Qua 06/12 Fartlek Dirigido 5 00:00:00 Aquec. / Aceleração de 1min a cada 2min / Desaquec. Qua 06/12 Fartlek Dirigido 5 00:00:00 Aquec. / Aceleração de 1min a cada 2min / Desaquec.
Qui 07/12 Corrida Leve 3 0:05:45 00:17:15 Regenerativo Qui 07/12 Corrida Leve 3 0:05:45 00:17:15 Regenerativo
Sex 08/12 Corrida Contínua 5 0:05:30 00:27:30 Treino de Rodagem, completar Km semanal Sex 08/12 Corrida Contínua 5 0:05:30 00:27:30 Treino de Rodagem, completar Km semanal
Sáb 09/12 Descanso 0 00:00:00 --- Sáb 09/12 Descanso 0 00:00:00 ---
Dom 10/12 Descanso 0 00:00:00 --- Dom 10/12 Descanso 0 00:00:00 ---
TOTAL = 20 0:05:45 01:02:00 --- TOTAL = 20 0:05:45 01:02:00 ---
SEMANA 02 (PLANEJADO) SEMANA 02 (EXECUTADO)
DIA DATA TREINO KM PACE TEMPO OBSERVAÇÕES DIA DATA TREINO KM PACE TEMPO OBSERVAÇÕES
Seg 11/12 Intervalado 400m 3 00:00:00 Aquec. / 8x (400m Forte / 200m Caminhar) / Desaquec. Seg 11/12 Intervalado 400m 3 00:00:00 Aquec. / 8x (400m Forte / 200m Caminhar) / Desaquec.
Ter 12/12 Corrida Leve 3 0:05:45 00:17:15 Regenerativo Ter 12/12 Corrida Leve 3 0:05:45 00:17:15 Regenerativo
Qua 13/12 Fartlek Livre 4 00:00:00 Qua 13/12 Fartlek Livre 4 00:00:00
Qui 14/12 Descanso 0 00:00:00 --- Qui 14/12 Descanso 0 00:00:00 ---
Sex 15/12 Descanso 0 00:00:00 --- Sex 15/12 Descanso 0 00:00:00 ---
Sáb 16/12 Corrida Longa 10 00:00:00 Atividade de maior duração/distância Sáb 16/12 Corrida Longa 10 00:00:00 Atividade de maior duração/distância
Dom 17/12 Descanso 0 00:00:00 --- Dom 17/12 Descanso 0 00:00:00 ---
TOTAL = 20 0:05:45 00:17:15 --- TOTAL = 20 0:05:45 00:17:15 ---
SEMANA 03 (PLANEJADO) SEMANA 03 (EXECUTADO)
DIA DATA TREINO KM PACE TEMPO OBSERVAÇÕES DIA DATA TREINO KM PACE TEMPO OBSERVAÇÕES
Seg 18/12 Intervalado 1000m 3 00:00:00 Aquec. / 3x (1000m Forte / 3min Descanso) / Desaquec. Seg 18/12 Intervalado 1000m 3 00:00:00 Aquec. / 3x (1000m Forte / 3min Descanso) / Desaquec.
Ter 19/12 Corrida Leve 3 0:05:45 00:17:15 Regenerativo Ter 19/12 Corrida Leve 3 0:05:45 00:17:15 Regenerativo
Qua 20/12 Corrida Contínua 6 0:05:15 00:31:30 Treino de Rodagem, completar Km semanal Qua 20/12 Corrida Contínua 6 0:05:15 00:31:30 Treino de Rodagem, completar Km semanal
Qui 21/12 Corrida Leve 5 0:05:45 00:28:45 Regenerativo Qui 21/12 Corrida Leve 5 0:05:45 00:28:45 Regenerativo
Sex 22/12 Teste de 3K 3 0:04:00 00:12:00 Avaliar condicionamento físico Sex 22/12 Teste de 3K 3 0:04:00 00:12:00 Avaliar condicionamento físico
Sáb 23/12 Descanso 0 00:00:00 --- Sáb 23/12 Descanso 0 00:00:00 ---
Dom 24/12 Descanso 0 00:00:00 --- Dom 24/12 Descanso 0 00:00:00 ---
TOTAL = 20 0:05:30 01:29:30 --- TOTAL = 20 0:05:30 01:29:30 ---
SEMANA 04 (PLANEJADO) SEMANA 04 (EXECUTADO)
DIA DATA TREINO KM PACE TEMPO OBSERVAÇÕES DIA DATA TREINO KM PACE TEMPO OBSERVAÇÕES
Seg 25/12 Descanso 0 00:00:00 --- Seg 25/12 Descanso 0 00:00:00 ---
Ter 26/12 Fartlek Livre 5 00:00:00 Ter 26/12 Fartlek Livre 5 00:00:00
Qua 27/12 Corrida Leve 3 0:05:45 00:17:15 Regenerativo Qua 27/12 Corrida Leve 3 0:05:45 00:17:15 Regenerativo
Qui 28/12 Fartlek Dirigido 4 00:00:00 Aquec. / Aceleração de 1min a cada 2min / Desaquec. Qui 28/12 Fartlek Dirigido 4 00:00:00 Aquec. / Aceleração de 1min a cada 2min / Desaquec.
Sex 29/12 Corrida Leve 3 0:05:45 00:17:15 Regenerativo Sex 29/12 Corrida Leve 3 0:05:45 00:17:15 Regenerativo
Sáb 30/12 Descanso 0 00:00:00 --- Sáb 30/12 Descanso 0 00:00:00 ---
Dom 31/12 Descanso 0 00:00:00 --- Dom 31/12 Descanso 0 00:00:00 ---
TOTAL = 15 0:05:45 00:34:30 --- TOTAL = 15 0:05:45 00:34:30 ---

PLANEJADO MÊS DE DEZ 75 0:05:45 03:23:15 --- EXECUTADO MÊS DE DEZ 75 0:05:45 03:23:15 ---