TREINAMENTO

DIETA

ERGOGÊNIGOS
COACH

3/18/2024
TREINAMENT
NAMENTO PERSONALIZADO
DO
 1194.3 Gordu
Proteina
CARDÁPIO 59.4

PLANO
PLANO AL AL
NUTRICION
NUTRICION
54%

Aluno(a): Elisson Santos

Peso: 99kg Kgs
Altura: 1,92 cm

Ml/Kgs
cafeina 210mg 0
picolinato cromo 300mcg 0
l tirosina 500mg 0
0 0
JEJUM 0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs

Pão de forma 4 fatias Farinha de tapioca 100
Ovo 2 Whey 30
Requeijão light 25 0
0 0
9h 0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs

Arroz branco 300 Macarrão cozido 300
Peito de Frango 170 Carne vermelha 170
salada á vontade 0 0
picolinato cromo 300mcg 0
1h pós treino ômega 3 4g 0
creatina 8g 0
0 0
0 0
0 0
 0 0

Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs

Banana 150 Mamão ou maçã ou abacaxi 250
Aveia 30 0
Iogurte grego zero 100 0
Ovo 2 Whey 30
15h 0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs

Aipim 200 Macarrão integral 200
Peito de Frango 150 Carne vermelha 150
0 0
0 0
19h 0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs

Batata doce ou inglesa 150 Arroz, integral 100
Peito de Frango 170 Tilápia 170
salada á vontade 0 0
vit d 8000ui 0
23h vit c 1g 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs

0 0
0 0
0 0
0 0
7ª Refeição 0 0
0 0
 7ª Refeição

0 0
0 0
0 0
0 0

LIBERADO: ▪
▪ SAL, TEMPEROS, VINAGRE E ADOÇANTE; ▪
▪ CAFÉ, CHÁ, CHIMARRÃO, REFRI ZERO E SUCO CLIGHT. ▪
NÃO USAR E/OU CONSUMIR: ▪
OBSERVAÇÕES: ▪ AZEITE PARA TEMPERAR A SALADA; ▪
▪ AÇUCAR; ▪
▪ SUCO DE FRUTAS OU DE CAIXA.
PODE USAR (COM MODERAÇÃO):
▪ UM POUCO DE ÓLEO DE GIRASSOL PARA PREPARAR OS ALIMENTOS.
Carboidrato 299.5 CARDÁPIO 2 Proteina 0.0
Gordura 0.0
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Carboidrato
Proteina Proteina
Gordura Gordura
Carboidrato Carboidrato
35%

54%

11%

Cardápio 2
Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs
0 0
0 0
0 0
0 0
1ª Refeição 0 0
0 0
0 0
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0 0

Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs

0 0
0 0
0 0
0 0
2ª Refeição 0 0
0 0
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0 0
0 0

Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs

0 0
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0 0
3ª Refeição 0 0
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 0 0

Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs

0 0
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0 0
4ª Refeição 0 0
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Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs

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5ª Refeição 0 0
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Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs

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6ª Refeição 0 0
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0 0

Opção 1 Ml/Kgs Opção 2 Ml/Kgs

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7ª Refeição 0 0
0 0
 7ª Refeição

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0 0

CONSUMIR NO MÍNIMO 400G DE SALADA E LEGUMES POR DIA.

PESAR TODOS OS ALIMENTOS DEPOIS DE PRONTOS.
NÃO FAZER ALTERAÇÕES NA DIETA POR CONTA PRÓPRIA, INCLUSIVE NOS FINAIS DE SEMANA.
MINIMO 3L ÁGUA DIA
FAZSR 30MIN CARDIO TODOS OS DIAS
1REF LIVRE SEMANA, SEM EXAGEROS

PARA QUE CONSIGAMOS ALCANÇAR SEUS OBJETIVOS É DE FUNDAMENTAL IMPORTÂNCIA

QUE VOCÊ SIGA EXATAMENTE O QUE FOI PRESCRITO.
Carboidrato
 PLANO ERGOGÊNICO
Aluno(a): Elisson Santos
Peso: 99kg Kgs
Altura: 1,92 cm

SEMANA HORMÔNIO DOSAGEM

CIPIONATO TESTOSTERONA 400MG

OBSERVAÇÕES:
GOGÊNICO

DIAS/ APLICAÇÃO OBS

SEG E QUI 200MG