Plano Alimentar

Proteina Gordura Hidratos Kcal \ Proteina Gordura Hidratos Kcal

140 55 186 1799 140 55 186 1799
Total diário alimentação 152 50 182 1783 Total diário alimentação 154 54 176 1805
TOTAL 152 50 182 1783 TOTAL 154 54 176 1805 Proteina Gordura Hidratos Kcal
-12 5 4 16 -14 1 10 -6 Total diário suplementação 0 0 0 0

Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos Kcal Suplementação Quantidade Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos Kcal Suplemento Quantidade Proteina Gordura Hidratos Kcal

aveia 50 7 4 27 169 Multivitaminico 1 pão de forma integral (fatia) 3 10 3 35 201 0

Refeição 1

Refeição 1
150 80

Pré-Treino
claras 15 0 0 64 Vit. C 1 claras 8 0 0 34 0
Manteiga Amendoim 15 5 7 2 87 Omega 3 1 fiambre de frango (fatia) 2 6 0 1 29 0
mamão 100 1 0 11 49 crómio 200mcg ovo 1 7 6 1 84 0
0 mirtilos 100 1 0 7 32 0
0 0 0
Total 27 11 40 369 Total 31 9 43 380 30 Total 0 0 0 0

Proteína iso 20 17 0 1 73 iogurte grego 2% fat 200 16 4 11 144 0

Intra -Treino
Refeição 2

Refeição 2
papa de arroz 30 2 0 26 115 Aveia 25 4 2 14 85 0
amêndoas 15 3 8 3 95 Manteiga Amendoim 15 5 7 2 87 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
Total 22 9 29 284 Total 24 13 26 316 Total 0 0 0 0

frango 100 28 4 0 144 crómio 200mcg peru 100 29 3 0 143 0

Pós -Treino
Refeição 3

Refeição 3
Arroz basmati 150 5 0 38 172 Arroz basmati 150 5 0 38 172 0
salada mista 0 0 0 0 Salada mista 0 0 0 0 0
azeite 5 0 5 0 45 azeite 5 0 5 0 45 0
0 0 0
0 0 0
Total 33 8 38 360 Total 34 8 38 360 Total 0 0 0 0

pudim proteina Lindahls 1 15 0 11 107 Proteína iso 20 17 0 1 73

Refeição 4

Refeição 4
tortas de arroz 4 0 0 20 80 papa de arroz 30 2 0 26 115
fiambre de frango (fatia) 1 3 0 0 15 0
0 0 AGUA 3,5 litros de agua por dia no minimo
0 0 Não cozinhar com azeite ou qualquer tipo de gordura. Juntar sal rosa e especiarias à vontade. Saladas temperadas com vinagre de sidra;
Pode usar daqueles molhos zero tipo prozis como topping de panquecas zero ou molhos para pôr no frango tipo mostarda ou ketchup zero;
0 0 Para cozinhar as claras da ref 6 por exemplo, cozer as claras pesadas no microondas ou juntar 200ml de agua com as claras num tacho
antiaderente de forma a engrossar para fazer papas de claras;
Total 18 1 31 201 Total 19 1 26 188 Pode fazer panquecas com as quantidades indicadas de claras e aveia indicadas na ref 1, juntando tudo e colocando numa frigideira
antiaderente, tudo sem gordura;
pescada 100 20 4 0 112 lata de atum 85gr 100 17 10 0 158 Pode fazer bolos de microondas quando tem aveia e claras nas refs, misturando aveia e claras e levando ao microondas (o tempo depende
OBSERVAÇÕES do microondas). Como topping pode por canela, …
Refeição 5

Refeição 5

batata doce 150 8 1 28 149 batata doce 150 8 1 28 149 Pesar todos os alimentos depois de cozinhados, não em cru. As únicas excepções: a aveia, as claras e a batata doce se for cozinhada na air
Fryer (como as batatas ficam desidratadas devem ser pesadas em cru e nunca depois de cozinhadas);Usar arroz basmati ou integral, nunca
Salada mista 0 0 0 0 Salada mista 0 0 0 0 do outro. Se preferir pode comer bolachas de arroz em vez de arroz, sendo que uma bolacha de arroz equivale a 20gr de arroz (exemplo ref3
– 150gr de arroz=7,5bolachas de arroz)
abacaxi 100 1 0 12 50 abacaxi 100 1 0 12 50
0 0
0 0 NOTAS
Total 28 4 40 310 Total 25 11 40 357 Podes adquirir a suplementação, a aveia (existe com sabores), a manteiga de amendoim no site da
Zumub (melhor relação de qualidade/preço): utilizas o meu cupão ANDRE789 para ter 10% de desconto.
proteína iso 20 17 0 1 73 claras 150 15 0 0 64
Refeição 6

Refeição 6

Manteiga Amendoim 15 5 7 2 87 Manteiga Amendoim 15 5 7 2 87

SUPLEMENTAÇÃO
chocolate negro 85 20 2 9 1 98 côco ralado 8 1 5 1 53
0 0
0 0
0 0
Total 24 17 4 258 Total 20 12 3 204
 Plano de Treino

MÚSCULO TOTAL DE SERIES TREINO EXERCÍCIO Séries Reps Notas

Abs 12 leg extension 4 20-15-12-10 + 1 serie até à falha ultima serie rápido até à falha
Bicep 7,5 segunda-feira adutores máquina 4 15-15-15-15 aguentar 2seg em contração cada rep
Dorsal 19 prensa pés posicionados mais baixos 4 20-15-12-10 + 1 serie até à falha ultima serie rápido até à falha
Ombro 11 agachamento 4 15-15-15-15 na smith- pés paralelos, máxima amplitude a ir abaixo
Peito 0 lunges dinamicos 4 20+20; descanso; 20+20 20 passos com halteres pesados seguidos de 20 sem halteres
Trapézio 0 Quads
Tricep 5
Quadricep 32
Femoral 38
Gluteo 44
Erectores 12 elevações 3 10-10-10
Gémeos 4 terça-feira lat pulldown 4 10+10; descanso; 10+10 10 com pega supinada + 10 com pega pronada
remada horizontal pega D 4 10-10-10-10
remada horizontal maos em supinação 4 10-10-10-10
Costas, abs lombares no banco romano 4 12-12-12-12
Cardio crunch pés no chão 3 15-15-15
leg raises horizonal 3 15-15-15
30 min de cardio em jejum

seg quads
ter costas, abs elevação pélvica 4 12-12-12-12 contrair 2seg em cima em cada rep
qua gluteo Quarta-feira abdutores máquina 4 20-20-20-20 máquina em pé
quin ombro, tricep, abs agachamento sumo 4 10+10; 10+10;10+10;10+10 10reps com halter seguidas de 10 sem halter
sex femoral kick back na polia 4 10 cada perna perna dobra quando vai abaixo e estica em cima
sáb 1h de cardio Glúteo bulgarian split 4 12 cada perna tronco inclinado para a frente, com halter
dom so os 30min cardio

NOTAS IMPORTANTES
podes alterar os treinos conforme a tua vida,
podes trocar a ordem. planeia tudo conforme
possas. o importante é não falhares nenhum
treino por semana press ombros halteres 4 10-10-10-10
Quinta-feira ombros 6 ways 4 10-10-10-10
face pull 3 12-12-12 com corda na polia
triceps puxada pega pronada 3 10-10-10 com barra na polia
Ombro, tricep, abs crunch pés no chão 3 15-15-15
leg raises horizonal 3 15-15-15

agachamento sumo 4 20-15-12-10 contrai bem

Sexta-feira elevação pélvica 4 12-12-12-12 contrai 2seg em cima
femoral deitado 4 15-12-12-10 aguentar 2 seg em contração e subir lentamente
femoral em pé 4 12 cada perna
stiff com halteres 6 15+15; descanso; 15+15; desc; 15+15 15 com halteres pesados+15 sem halteres, tudo de seguida
Femoral

1 hora de cardio

sabado

só o cardio em jejum

domingo
 Perceção de Energia Número de Semana
Rendimento Músculo Horas de Digestão e Observações/ Semana de Semana de
DIA recuperação durante o passos Peso de
no treino treinado sono trânsito intestinal Notas Química Acompanhamento
do treino dia diários Treino
Alguma
Bem recuperada 7800 Muito Bom Quadriceps 7horas 56 normal
SEG fadiga
Recuperação
cansaço 6090 Bom costas 6horas 56 normal
TER lenta
QUA Bem recuperada Boa 7200 Muito bom 5h 56 normal
2 2
QUI
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Perceção de Energia Número de Semana
Rendimento Músculo Horas de Digestão e Observações/ Semana de Semana de
DIA recuperação durante o passos Peso de
no treino treinado sono trânsito intestinal Notas Química Acompanhamento
do treino dia diários Treino
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NOTAS DE
UPDATE

Perceção de Energia Número de Semana

Rendimento Músculo Horas de Digestão e Observações/ Semana de Semana de
DIA recuperação durante o passos Peso de
no treino treinado sono trânsito intestinal Notas Química Acompanhamento
do treino dia diários Treino
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Rendimento Músculo Horas de Digestão e Observações/ Semana de Semana de
DIA recuperação durante o passos Peso de
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do treino dia diários Treino
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UPDATE

Perceção de Energia Número de Semana

Rendimento Músculo Horas de Digestão e Observações/ Semana de Semana de
DIA recuperação durante o passos Peso de
no treino treinado sono trânsito intestinal Notas Química Acompanhamento
do treino dia diários Treino
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Perceção de Energia Número de Semana
Rendimento Músculo Horas de Digestão e Observações/ Semana de Semana de
DIA recuperação durante o passos Peso de
no treino treinado sono trânsito intestinal Notas Química Acompanhamento
do treino dia diários Treino
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