Treinos em Casa:
O Guia Definitivo
Uma oficina dedicada a aprimorar seus treinos em casa, abordando desde
técnicas de agachamento até exercícios abdominais. Prepare-se para
otimizar sua rotina de exercícios e aproveitar ao máximo os benefícios
dos treinos em casa.
Monique Carvalho Vacchi
Conteúdo licenciado para Sayra Vaz - 755.082.651-04
Agachamento
1 Músculos 2 Melhora na 3 Estímulo
Fortalecidos Postura Hormonal
O agachamento fortalece Fortalece a região lombar Ativa a produção de
quadríceps, glúteos e e os músculos hormônios responsáveis
isquiotibiais, auxiliando estabilizadores, pelo crescimento
na estabilidade e contribuindo para uma muscular e queima de
mobilidade. postura mais ereta. gordura.
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Técnica Correta do Agachamento
Alinhamento Postural Respiração Controlada
Ombros alinhados com os quadris, joelhos e Inalação durante o movimento descendente e
ponta dos pés, mantendo a coluna neutra. exalação ao retornar à posição inicial.
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STIFF
1 Fortalecimento Muscular 2 Melhora da Flexibilidade
O STIFF trabalha a região lombar, Ajuda a melhorar a flexibilidade dos
posteriores de coxa e glúteos de músculos isquiotibiais, reduzindo o
forma eficaz. risco de lesões.
2
Aprimora a Estabilidade 3 Fortalece a Parte Superior
Ajuda a desenvolver estabilidade e do Corpo
resistência na região lombar e na O STIFF é excelente para fortalecer
cadeia posterior. os músculos das costas, ombros e
trapézio.
4 Estimula o Crescimento Muscular
É eficaz para estimular o crescimento
muscular nas pernas e região lombar.
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Técnica Correta do STIFF
Descida Controlada Contrair Glúteos
Incline-se para a frente Contrai os glúteos ao retornar
mantendo as costas retas, à posição inicial, estendendo
descendo a barra em direção quadril e joelhos
ao chão. simultaneamente.
Posição Inicial
Fique em pé, segurando a
barra com as mãos
ligeiramente mais afastadas
do que a largura dos ombros.
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Benefícios do Agachamento
Sumo
1 Fortalecimento Interno das 2 Melhora da Mobilidade
Coxas
Aumenta a amplitude de movimento,
O agachamento sumo é eficaz para auxiliando na realização de
fortalecer a parte interna das coxas, atividades diárias.
beneficiando a estabilidade do corpo.
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Técnica Correta do Agachamento Sumo
Ativação Muscular
Contração dos músculos adutores, glúteos e
quadríceps ao retornar à posição inicial.
Postura Ampliada
Pernas afastadas, pés virados para fora,
mantendo a coluna ereta durante o movimento.
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Exercícios Abdominais
Contração
Abdominal
Trabalha os músculos do
Exercício de estabilização abdômen, glúteos e quadris,
do core, fortalecendo os promovendo equilíbrio e
músculos abdominais força.
profundos.
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Variações de Polichinelo
Polichinelo Comum Polichinelo Adaptado
A versão clássica, eficaz para o sistema Variação de baixo impacto, ideal para reduzir a
cardiovascular. pressão sobre as articulações.
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Variações de Corrida no Lugar
Corrida no Lugar Adaptada
Corrida no Lugar Comum
Excelente exercício cardiovascular que não exige Versão de baixo impacto, ideal para preservar as
espaço ou equipamento. articulações durante o movimento.
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Afundo: Técnica Correta
1 Posição Inicial
Fique de pé com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
2 Descida Controlada
Desça lentamente até a perna da frente formar um ângulo de 90 graus,
mantendo o tronco reto.
3 Retorno à Posição Inicial
Pressione o calcanhar e retorne à posição inicial, mantendo o equilíbrio e a
estabilidade.
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Conclusão
Espero que este guia o ajude a alcançar os seus objetivos e a realizar
um treino eficaz em casa. Lembre-se: a consistência e a técnica correta
são fundamentais para o sucesso.
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