TEMA: PROCESSOS
Imagens dos músculos treinados
Tabelas de medida
Processo de treinamento de perna e braço
Tríceps corda
O tríceps corda é um exercício de musculação que trabalha o isolamento da
parte de trás do braço, por meio da extensão do cotovelo, e atua em três partes do
tríceps ou tríceps braquial, com a cabeça medial, longa e, principalmente, a lateral.
DICAS DE TRÍCEPS CORDA
Realize os movimentos com amplitude e sem pressa;
Execute a flexão e a extensão com movimentos contínuos e
concentrados;
Mantenha os pulsos estáveis e observe se há o excesso de peso por
meio da flexão deles;
Mantenha os cotovelos sempre juntos ao tronco e evite o afastamento
para não gerar sobrecarga na região e nos ombros;
Utilize uma corda que permita o ângulo próximo a 90 graus no início do
movimento;
Sustente ao máximo a tensão muscular durante o exercício para
intensificar a ação do tríceps e aumentar a hipertrofia;
Atenção para a inclinação do tronco! O limite para manter a lombar
confortável e estável é de até 30 graus.
Peck deck (voador)
O voador no aparelho peck deck é um exercício que trabalha o peitoral
maior e outros músculos da parte superior do corpo. Assim, ele ajuda a
definir os músculos do peito e também fortalece os ombros e os braços
MÚSCULOS TRABALHADOS
Peitoral maior: O peitoral maior se prende à clavícula – perto dos
ossos do “colarinho” – e no esterno, na parte inferior. Nas mulheres,
este músculo encontra-se principalmente sob o tecido mamário gordo.
O voador visa principalmente a região esternal ou inferior do músculo,
mas a porção superior do músculo auxilia na ação.
Peitoral menor: Este é um músculo mais fino e achatado que se
encontra abaixo do peito maior. Ele fornece assistência durante o
voador, mantendo os ombros encolhidos para cima.
Serrátil anterior: Seu serrátil anterior fica ao longo dos lados da parede
torácica, logo acima das primeiras oito costelas. Um serrátil anterior
forte fornece força para ações de socos e balanços.
DICAS:
Antes de mais nada, ajuste a altura do banco de acordo com as suas
necessidades e também a carga que você vai usar no aparelho peck
deck. Além disso, o apoio de colocar as mãos deve ficar no mesmo
nível que o seu peitoral.
Sente-se no banco de modo que seus pés toquem o chão e suas
costas fiquem apoiadas. As pernas devem ficar abertas em uma
distância um pouco maior do que a largura dos quadris.
Então, apoie seus antebraços no local designado ou segure nas alças
da máquina com as palmas das mãos voltadas para dentro e os
braços abertos. Essa é a posição inicial do exercício. Comece o
movimento puxando as alças para a frente até que as mãos se
encontrem. Faça isso com os cotovelos levemente flexionados.
Agachamento Hack
Para fortalecer as pernas e deixar o bumbum durinho, o agachamento hack é
uma ótima opção. Dessa maneira, este exercício é uma das diversas variações do
agachamento tradicional. Assim, o agachamento hack trabalha não só os glúteos e
quadríceps, como também posteriores, panturrilha e flexores de quadril.
Como fazer o agachamento hack
1. Comece com as costas apoiadas nas almofadas do aparelho. Deixe os pés
afastados a uma distância maior que a largura do quadril;
2. Assim, segure nas alças laterais com as mãos para obter apoio e segurança,
inspire, levante e destrave o aparelho;
3. Em seguida, inicie o movimento de agachamento lentamente até atingir um
ângulo menor que 90 graus com os joelhos;
4. Depois, retorne à posição inicial;
5. Faça o número de repetições e de séries indicados por um profissional
capacitado.
Mesa flexora
A mesa flexora — também conhecida como mesa romana — é um equipamento
que permite realizar movimentos de flexão dos joelhos. Além disso, é uma ótima
opção para iniciantes. Os músculos posteriores da coxa (semimembranoso,
semitendinoso e bíceps femoral) são os mais ativados durante este exercício
Antes de mais nada, é importante ter o auxílio de um educador
físico para a realização de exercícios. Assim, você evita
possíveis lesões.
1. Primeiro, deite-se no aparelho com a barriga voltada para baixo e deixe os
joelhos para fora da mesa;
2. Em seguida, inicie o movimento de flexão das pernas e aproxime os
calcanhares dos glúteos. Não esqueça de contrair ao máximo os músculos
posteriores da coxa;
3. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de maneira
controlada;
4. Faça o número de repetições indicado por seu treinador.
Cadeira abdutora
Na academia a máquina da cadeira adutora é específica para trabalhar os
adutores, porém é muito fácil sobrecarregar e causar desconforto nesses
músculos quando a postura é inadequada. A Cadeira adutora e abdutora é um
aparelho da linha Biodelta com sistema de alavancas e pesos livres. Na adução ativa
de forma completa os músculos adutores da coxa e na abdução, os músculos glúteo
médio e glúteo mínimo.Realizar os exercícios da maneira certa, além de evitar
esses incômodos permite que você chegue aos resultados mais facilmente. Por
isso, veja as dicas a seguir:
Como fazer o exercício cadeira adutora
Para iniciar o exercício, após configurar a carga indicada pelo instrutor, você
deve se sentar na cadeira adutora. Colocar as pernas abertas e dobradas para
fora do aparelho, em um ângulo de 90º. As almofadas da máquina devem ficar
bem na altura dos joelhos. A partir daí, você já pode começar as
movimentações.
É importante que você separe as pernas o máximo possível enquanto empurra
as faixas que estão do lado de fora das suas pernas. Em seguida, retorne
lentamente à posição inicial até que as pernas se juntem novamente. É
importante sempre ficar atento a postura durante todo o exercício.
cálculo de erro técnico de medição (erro aceitável) – ETM
introdução
Academia
atrelando à qualidade de vida e melhora na saúde. Dessa forma,
as academias são espaços importantes que oferecem alternativas para o
desenvolvimento de atividades físicas no intuito dos clientes alcançarem bons
resultados.
A antropometria tem se mostrado importante indicador do estado nutricional,
além de fornecer informações das medidas físicas e da composição
corporal (MENEZES e MARUCCI, 2005).
PROBLEMAS
Impactos: ao realizar o movimento incorretamente, há o risco de lesionar as
articulações dos ombros e da coluna.
Infelizmente, a prática em excesso ou da maneira incorreta de atividades
físicas pode ocasionar algumas lesões, sejam elas ósseas ou musculares, por
exemplo. Outras estruturas também podem ser atingidas pela prática, como os tendões,
ligamentos e outros. Pode resultar em lesões musculares e de articulações, exaustão e
fadiga muscular extrema, fazendo com que seja necessário interromper completamente
os treinamentos para o corpo se recuperar.
