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Exercícios
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO
POLICHINELO COMPLETO

EM PÉ, COM AS PERNAS UNIDAS E OS BRAÇOS ESTENDIDOS AO LADO DO

CORPO, DÊ UM SALTO PARA CIMA. AO MESMO TEMPO, AFASTE OS PÉS
LATERALMENTE E BATA AS MÃOS ACIMA DA CABEÇA. VOLTE PARA A
POSIÇÃO INICIAL E DEPOIS AGACHE, TOCANDO AS MÃOS NO SOLO

AGACHAMENTO COM DESLOCAMENTO LATERAL

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EM PÉ, FIQUE COM AS PERNAS UNIDAS E COLOQUE AS MÃOS NA
CINTURA. DÊ UM PASSO PARA O LADO. ESTENDA OS BRAÇOS À FRENTE,
CONTRAIA O ABDOME E AGACHE ATÉ SUAS COXAS FICAREM PARALELAS
AO CHÃO. VOLTE PARA A POSIÇÃO INICIAL E EXECUTE O MOVIMENTO
PARA O OUTRO LADO

PRANCHA COM TOQUE NAS PERNAS

FIQUE EM POSIÇÃO DE FLEXÃO DE BRAÇOS, COM AS MÃOS AFASTADAS
EM UMA LARGURA IGUAL A DOS OMBROS E O ABDOME CONTRAÍDO, PARA
ESTABILIZAR O CORPO. LEVE A MÃO ESQUERDA ATÉ A LATERAL DA COXA
DE MESMO LADO. VOLTE E REPITA COM A OUTRA MÃO

SALTO COM AFUNDO

EM PÉ, COM AS PERNAS AFASTADAS NA LARGURA DO QUADRIL E AS
MÃOS NA CINTURA. FLEXIONE LEVEMENTE OS JOELHOS PARA PEGAR
IMPULSO E DÊ UM SALTO PARA CIMA. DEPOIS, DÊ UM PEQUENO SALTO,
COLOQUE A PERNA DIREITA À FRENTE E FLEXIONE OS JOELHOS,
FAZENDO UM AFUNDO. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL E REPITA O
MOVIMENTO, AGORA COLOCANDO A PERNA ESQUERDA À FRENTE

ABDOMINAL GRUPADO
SENTE-SE NO CHÃO. APOIE AS MÃOS NO SOLO AO LADO CORPO E ERGA
AS PERNAS. INCLINE O TRONCO PARA TRÁS E ESTENDA AS PERNAS PARA
A FRENTE. DEPOIS, MOVA O TRONCO PARA A FRENTE E AO MESMO
TEMPO FLEXIONE OS JOELHOS, APROXIMANDO-OS DO PEITO. REPITA O
MOVIMENTO SEM PARAR
 Exercícios
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO

FLEXÃO DE BRAÇO
FIQUE EM POSIÇÃO DE FLEXÃO DE BRAÇOS, COM AS MÃOS AFASTADAS
EM UMA LARGURA UM POUCO MAIOR DO QUE A ENTRE OS OMBROS.
FLEXIONE OS COTOVELOS E DESÇA O CORPO DEVAGAR, ATÉ O PEITO
ENCOSTAR NO CHÃO. ERGA AS MÃOS E OS PÉS E DÊ UMA BREVE PAUSA.
RETORNE PARA A POSIÇÃO INICIAL

BURPEE
EM PÉ, COM AS PERNAS AFASTADAS NA LATERAL DO QUADRIL, FLEXIONE
OS JOELHOS E AGACHE. APOIE AS MÃOS NO CHÃO E "JOGUE" OS PÉS
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PARA TRÁS, FICANDO EM POSIÇÃO DE FLEXÃO DE BRAÇOS. VOLTE E

ESTENDA O CORPO, DANDO UM SALTO PARA CIMA COM AS MÃOS
ESTENDIDAS ACIMA DA CABEÇA. REPITA O MOVIMENTO DE FORMA
CONTÍNUA
 Exercícios
HIPERTROFIA
FLEXÃO DE BRAÇO
FIQUE EM POSIÇÃO DE FLEXÃO DE BRAÇOS, COM AS MÃOS AFASTADAS
EM UMA LARGURA UM POUCO MAIOR DO QUE A ENTRE OS OMBROS.
FLEXIONE OS COTOVELOS E DESÇA O CORPO DEVAGAR, ATÉ O PEITO
ENCOSTAR NO CHÃO. ERGA AS MÃOS E OS PÉS E DÊ UMA BREVE PAUSA.
RETORNE PARA A POSIÇÃO INICIAL

AGACHAMENTO
FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS PARALELOS AOS OMBROS. ESTIQUE OS
BRAÇOS PARA A FRENTE;
FLEXIONE OS JOELHOS DEVAGAR, ATÉ AS COXAS FICAREM PARALELAS
AO CHÃO, FORMANDO UM ÂNGULO DE APROXIMADAMENTE DE 90º;

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AVANÇO ALTERNADO
PARA COMEÇAR, FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS PARALELOS AOS OMBROS
(ESSA DISTÂNCIA É IMPORTANTE PARA A MANUTENÇÃO DO EQUILÍBRIO);
LEVE UM PÉ MAIS PARA A FRENTE E FLEXIONE O JOELHO DESSA PERNA EM
90º, ATÉ QUE A COXA CORRESPONDENTE ESTEJA PARALELA AO CHÃO;
DEPOIS, VOLTE À POSIÇÃO INICIAL.

TRÍCEPS NA CADEIRA
COLOQUE PERTO UMA CADEIRA OU UMA MESINHA ESTÁVEL E DEPOIS
COLOQUE AS PALMAS DAS MÃOS NA BEIRA DA CADEIRA OU DA MESA.
ESTIQUE AS PERNAS E SENTE LENTAMENTE EM DIREÇÃO AO CHÃO, ATÉ
FORMAR UM ÂNGULO DE 90º COM OS COTOVELOS, E VOLTE A SUBIR,
SEM NUNCA TOCAR NO CHÃO, APENAS COM A FORÇA DO TRÍCEPS.

ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA
COLOQUE-SE DE PÉ E LEVANTE OS PÉS ATÉ FICAR APENAS COM OS
DEDOS APOIADOS NO CHÃO E AS PERNAS ESTICADAS, DEPOIS VOLTE A
DESCER, MAS NÃO TOQUE COM O CALCANHAR NO CHÃO, E SUBA
NOVAMENTE.
 Exercícios
HIPERTROFIA
ABDOMINAL TOCANDO O PÉ
DEITE-SE NO CHÃO E LEVANTE AS PERNAS ESTICADAS O MAIS ALTO QUE
CONSEGUIR, DEPOIS LEVANTE LIGEIRAMENTE AS COSTAS DO CHÃO E,
COM OS BRAÇOS ESTICADOS, TENTE CHEGAR COM A MÃO O MAIS
PRÓXIMO DO PÉ QUE FOR POSSÍVEL.

PRANCHA LATERAL
DEITE-SE DE LADO E LEVANTE O CORPO TOCANDO APENAS COM O
ANTEBRAÇO E OS PÉS NO CHÃO. MANTENHA O CORPO RETO E DEPOIS
DESÇA E SUBA O QUADRIL LIGEIRAMENTE, MAS SEM NUNCA TOCAR COM
O BUMBUM NO CHÃO.

POSIÇÃO SUPER HOMEM

PPARA FAZER ESTE EXERCÍCIO, DEITE-SE NO

CHÃO COM AS PERNAS E BRAÇOS ESTICADOS,
DEPOIS LEVANTE LIGEIRAMENTE AS PERNAS E
OS BRAÇOS E VOLTE A DESCER.

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EXERCÍCIOS ESTÁTICOS
BASTA FICAR NA POSIÇÃO INICIAL DO EXERCÍCIO, PARADO SEM
EXECUTAR OS MOVIMENTOS DE SUBIDA E DESCIDA PELO TEMPO
DETERMINADO.

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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. ESTE EBOOK OU QUALQUER PARTE DELE NÃO PODE SER REPRODUZIDO OU
USADO DE FORMA ALGUMA SEM AUTORIZAÇÃO EXPRESSA, POR ESCRITO, DO AUTOR OU EDITOR.
 Exercícios
MEMBROS SUPERIORES
PILATES BOXING

COMO FAZER:
FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS LONGES UM DO OUTRO A UMA DISTÂNCIA
EQUIVALENTE À LARGURA DA CINTURA. OS JOELHOS DEVEM ESTAR LEVEMENTE
DOBRADOS E A COLUNA NEUTRA (EM SUA CURVA NATURAL);

LEVE OS PUNHOS ATÉ A ALTURA DOS OMBROS. MANTENHA OS COTOVELOS

PARA CIMA E AS MÃOS FECHADAS, COMO SE FOSSE DAR UM SOCO;

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ENTÃO, LEVE A MÃO DIREITA PARA A FRENTE, COMO EM UM MOVIMENTO DE
BOXE;

DEPOIS, RETORNE À POSIÇÃO INICIAL E FAÇA O MESMO COM A MÃO

ESQUERDA.

FLEXÃO DE BRAÇO

COMO FAZER:

DEITE DE BARRIGA PARA BAIXO;

LEVANTE O CORPO ESTICANDO OS BRAÇOS ALINHADOS AO

CORPO, EM UMA DISTÂNCIA UM POUCO MAIOR QUE A
LARGURA DOS OMBROS, OS PÉS NO CHÃO, ABDÔMEN
CONTRAÍDO E COSTAS ALINHADAS.

LEVANTE E ABAIXE O CORPO APENAS DOBRANDO E ESTICANDO

OS BRAÇOS EM UM ÂNGULO DE 90º COM O COTOVELO.
 Exercícios
MEMBROS SUPERIORES
ELEVAÇÃO LATERAL

COMO FAZER:
FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS PRÓXIMOS UM DO OUTRO . OS JOELHOS DEVEM
ESTAR LEVEMENTE DOBRADOS E A COLUNA NEUTRA (EM SUA CURVA NATURAL);

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LEVE OS BRAÇOS ESTICADOS ATÉ A ALTURA DOS OMBROS. MANTENHA OS
COTOVELOS PARA CIMA E AS MÃOS FECHADAS.

DEPOIS, RETORNE À POSIÇÃO INICIAL E REPITA A SEQUÊNCIA.

O EXERCÍCIO PODE SER FEITO COM AUXILIO DE UM PESO.

EXEMPLOS: GARRAFAS DE ÁGUA, LATAS DE CONSERVA, PRODUTOS DE LIMPEZA,
ETC.

REMADA ALTA

COMO FAZER:

FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS PRÓXIMOS UM DO OUTRO . OS

JOELHOS DEVEM ESTAR LEVEMENTE DOBRADOS E A COLUNA
NEUTRA (EM SUA CURVA NATURAL);

LEVE OS BRAÇOS DOBRADOS COM O COTOVELO

FLEXIONADO ATÉ A ALTURA DOS OMBROS. MANTENHA OS
COTOVELOS PARA CIMA E AS MÃOS FECHADAS.

DEPOIS, RETORNE À POSIÇÃO INICIAL E REPITA A SEQUÊNCIA.

O EXERCÍCIO PODE SER FEITO COM AUXILIO DE UM PESO.

EXEMPLOS: GARRAFAS DE ÁGUA, LATAS DE CONSERVA, PRODUTOS DE LIMPEZA,
ETC.
 Exercícios
PERNAS
AGACHAMENTO TRADICIONAL

COMO FAZER:

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POSICIONE-SE EM PÉ, COM O CORPO ERETO, AS PERNAS LEVEMENTE ABERTAS, COM OS
PÉS NA MESMA LINHA DOS OMBROS E OS DEDOS DOS PÉS APONTADOS LIGEIRAMENTE
PARA FORA.

ABAIXE OS QUADRIS COMO SE FOSSE SENTAR, ATÉ AS COXAS FICAREM PARALELAS AO

CHÃO. PAUSE E RETORNE À POSIÇÃO INICIAL, APOIANDO-SE NO CALCANHAR.
CONTRAIA OS GLÚTEOS NO TOPO DO MOVIMENTO.

DURANTE O EXERCÍCIO É NECESSÁRIO TOMAR CUIDADO PARA NÃO INCLINAR-SE MUITO PARA A
FRENTE E PARA NÃO ARQUEAR AS COSTAS. ALÉM DISSO, É PRECISO EVITAR QUE OS JOELHOS
FIQUEM À FRENTE DO NÍVEL DOS DEDOS DOS PÉS NA DESCIDA DO AGACHAMENTO.
MANTER OS BRAÇOS ESTICADOS À FRENTE DO CORPO PODE AUXILIAR EM RELAÇÃO AO EQUILÍBRIO.

AFUNDO
COMO FAZER:

POSICIONE-SE EM PÉ, COM UM PÉ À FRENTE DO TRONCO E OUTRO

ATRÁS. AS MÃOS PODEM FICAR APOIADAS NA CINTURA.

DOBRE A PERNA DA FRENTE ATÉ QUE A COXA FIQUE PARALELA AO

SOLO. A PERNA DE TRÁS VAI FLEXIONAR, E O JOELHO QUASE VAI
TOCAR O SOLO. AS COSTAS DEVEM SER MANTIDAS RETAS, A CABEÇA
OLHANDO PARA FRENTE E O PÉ DE TRÁS FICA NA PONTA DOS DEDOS.
USE OS POSTERIORES DAS COXAS E OS GLÚTEOS PARA SE
IMPULSIONAR DE VOLTA PARA CIMA E VOLTAR AO POSICIONAMENTO
INICIAL.

IMPORTANTE: TOME CUIDADO PARA NÃO ARQUEAR AS COSTAS E NÃO PERMITIR

QUE O JOELHO DE TRÁS ENCOSTE NO CHÃO (ELE QUASE ENCOSTA, MAS NÃO DEVE
EFETIVAMENTE FAZER ISSO).
 Exercícios
PERNAS
STEP-UP NO BANCO

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COMO FAZER:
EM PÉ EM FRENTE A UM BANCO OU ALGO SIMILAR.

COLOQUE O PÉ DIREITO EM CIMA DO BANCO E DEIXE O PÉ ESQUERDO NO CHÃO.

EM UM ÚNICO MOVIMENTO, SUBA NO OBJETO E LEVANTE A PERNA ESQUERDA

PARA QUE A COXA FIQUE PARALELA AO SOLO, E O PÉ DIREITO ESTICADO.

AGACHAMENTO UNILATERAL COM PERNA ELEVADA

COMO FAZER:

EM PÉ COLOQUE OS BRAÇOS RETOS, ESTENDIDOS PARA A

FRENTE DO CORPO NA HORIZONTAL.

TIRE UMA DAS PERNAS DO CHÃO E LEVE ELA PARA A FRENTE.

EQUILIBRANDO-SE SOMENTE SOBRE A PERNA QUE FICOU NO
SOLO

FLEXIONE O JOELHO DESTA PERNA E ABAIXE DEVAGARZINHO O

CORPO, ATÉ QUE O CALCANHAR DA PERNA ESTENDIDA ENCOSTE
LEVEMENTE NO CHÃO.

FAÇA UMA PAUSA E, NA SEQUÊNCIA, IMPULSIONE O CORPO DE

VOLTA À POSIÇÃO INICIAL.

INVERTA A POSIÇÃO DAS PERNAS PARA REPETIR O EXERCÍCIO

COM O OUTRO LADO DO CORPO.
 Exercícios
PERNAS
AGACHAMENTO COM SALTO

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COMO FAZER:

EM PÉ, COM A POSTURA RETA E OS PÉS SEPARADOS EM UMA DISTÂNCIA

CORRESPONDENTE À LARGURA DOS OMBROS.

FAÇA O AGACHAMENTO, MANTENDO OS JOELHOS LEVEMENTE ATRÁS DA LINHA DOS

DEDOS DOS PÉS, ATÉ QUE AS COXAS ESTEJAM PARALELAS AO CHÃO.

IMPULSIONANDO AS PERNAS E COLOCANDO A PRESSÃO NO CALCANHAR, PULE O MAIS

ALTO QUE PUDER, UTILIZANDO A MAIOR FORÇA POSSÍVEL.

IMPORTANTE: USE TODO O PÉ PARA SALTAR, ESPECIALMENTE OS CALCANHARES, E

NÃO SOMENTE OS DEDOS DOS PÉS. AO TOCAR NOVAMENTE NO SOLO, DOBRE
LEVEMENTE OS JOELHOS PARA ALIVIAR O IMPACTO.

AGACHAMENTO LATERAL
COMO FAZER:
EM PÉ, COM O CORPO ERETO E OS PÉS SEPARADOS EM UMA
DISTÂNCIA CORRESPONDENTE AO DOBRO DA LARGURA DOS
OMBROS.

MANTENDO A PERNA DIREITA RETA, EMPURRE OS QUADRIS PARA TRÁS

E PARA A ESQUERDA.

DOBRE O JOELHO ESQUERDO E ABAIXE O CORPO ATÉ QUE A COXA

ESQUERDA ESTEJA PARALELA AO CHÃO. OS PÉS DEVEM PERMANECER
IMÓVEIS DURANTE TODO O MOVIMENTO.

PAUSE POR DOIS SEGUNDOS NA POSIÇÃO BAIXA DO EXERCÍCIO E

RETORNE AO POSICIONAMENTO ORIGINAL. DEPOIS QUE COMPLETAR
TODAS AS REPETIÇÕES DE UM LADO, REPITA O EXERCÍCIO PARA O
OUTRO LADO.
 Exrecícios
PERNAS
AFUNDO REVERSO COM ELEVAÇÃO DE JOELHO

COMO FAZER:
INICIE O EXERCÍCIO EM PÉ, COM OS PÉS SEPARADOS EM UMA DISTÂNCIA
CORRESPONDENTE À LARGURA DOS OMBROS.

DÊ UM PASSO PARA TRÁS COM O PÉ ESQUERDO, DE MODO QUE APENAS A

PONTA DO PÉ DA PERNA DE TRÁS TOQUE NO CHÃO, E DOBRE OS JOELHOS,
FORMANDO DOIS ÂNGULOS DE 90º COM AS PERNAS.

ENQUANTO A PERNA DA FRENTE FICA COM O JOELHO APONTANDO PARA A

FRENTE, A PERNA DE TRÁS DESCE E A PONTA DO JOELHO ESQUERDO QUASE
ENCOSTA NO CHÃO.

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IMPULSIONE ATRAVÉS DO CALCANHAR DIREITO PARA RETORNAR A POSIÇÃO
INICIAL.

CONFORME LEVANTA, ERGA O JOELHO ESQUERDO EM DIREÇÃO AO PEITO.

TROQUE AS POSIÇÕES DAS PERNAS E REPITA O EXERCÍCIO COM OUTRO LADO

DO CORPO.

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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. ESTE EBOOK OU QUALQUER PARTE DELE NÃO PODE SER REPRODUZIDO OU
USADO DE FORMA ALGUMA SEM AUTORIZAÇÃO EXPRESSA, POR ESCRITO, DO AUTOR OU EDITOR.

O ESFORÇO É GRANDE MAIS A RECOMPENSA É AINDA MAIOR!

 Exercícios
BUMBUM

AGACHAMENTO LIVRE

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COMO FAZER:
FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS PARALELOS AOS OMBROS. ESTIQUE OS BRAÇOS PARA
A FRENTE;

FLEXIONE OS JOELHOS DEVAGAR, ATÉ AS COXAS FICAREM PARALELAS AO CHÃO,

FORMANDO UM ÂNGULO DE APROXIMADAMENTE DE 90º;

ENTÃO, VOLTE À POSIÇÃO ORIGINAL.

CASO VOCÊ NÃO CONSIGA DOBRAR OS JOELHOS EM UM ÂNGULO DE 90º, A

RECOMENDAÇÃO É AGACHAR O MÁXIMO QUE VOCÊ PUDER, AO MESMO TEMPO
EM QUE MANTÉM A COLUNA RETA.

AGACHAMENTO SUMÔ
COMO FAZER:
FIQUE EM PÉ. AS PERNAS PRECISAM FICAR POSICIONADAS
DEPOIS DA LINHA DO QUADRIL, E AS PONTAS DOS PÉS
DEVEM APONTAR PARA FORA;

MANTENHA A COLUNA RETA E TOME CUIDADO PARA NÃO SE

INCLINAR PARA FRENTE;

REALIZE O MOVIMENTO DE DESCIDA, FORMANDO UM

ÂNGULO DE 90º COM O JOELHO E A COXA. PRESTE
ATENÇÃO PARA QUE O JOELHO NÃO ULTRAPASSE AS
PONTAS DOS PÉS;

DEPOIS, VOLTE À POSIÇÃO INICIAL.

 Exercícios
BUMBUM

ABDUÇÃO DE QUADRIL

COMO FAZER:

DEITE-SE DE LADO E APOIE OS BRAÇOS NO SOLO;

FLEXIONE A PERNA DE BAIXO E ESTIQUE A PERNA DE CIMA;

EM SEGUIDA, LEVANTE A PERNA FORMANDO UM ÂNGULO DE 70º.

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PASSADA OU AFUNDO

COMO FAZER:

PARA COMEÇAR, FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS PARALELOS AOS OMBROS

(ESSA DISTÂNCIA É IMPORTANTE PARA A MANUTENÇÃO DO EQUILÍBRIO);

LEVE UM PÉ MAIS PARA A FRENTE E FLEXIONE O JOELHO DESSA PERNA EM

90º, ATÉ QUE A COXA CORRESPONDENTE ESTEJA PARALELA AO CHÃO;

DEPOIS, VOLTE À POSIÇÃO INICIAL.

 Exercícios
BUMBUM

QUATRO APOIOS

COMO FAZER:
FIQUE NA POSIÇÃO DE QUATRO APOIOS, COM OS JOELHOS, MÃOS E BRAÇOS NO
CHÃO;

LEVANTE A PERNA DIREITA ATÉ QUE A COXA FIQUE ALINHADA COM O TRONCO,
DEIXANDO O JOELHO FLEXIONADO;

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ENTÃO, RETORNE À POSIÇÃO ORIGINAL.

DEPOIS DE FAZER O NÚMERO DETERMINADO DE REPETIÇÕES COM UMA PERNA,

FAÇA COM A OUTRA.

PONTE PARA GLÚTEO

COMO FAZER:
DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS DOBRADOS, OS
PÉS FIRMES NO CHÃO, CONCENTRANDO O PESO NA
REGIÃO PÉLVICA;

MANTENHA A REGIÃO CENTRAL DO CORPO FIRME E

LEVANTE O QUADRIL O MAIS ALTO QUE CONSEGUIR,
CONTRAINDO O BUMBUM NA PARTE ALTA DO EXERCÍCIO.
DURANTE ESSE MOVIMENTO OS OMBROS DEVEM
PERMANECER NO CHÃO;

ABAIXE OS QUADRIS, MAS SEM TOCAR COM O BUMBUM

NO CHÃO. ELE SÓ DEVE TOCAR O CHÃO QUANDO A SÉRIE
FOR FINALIZADA. FAÇA O NÚMERO DE REPETIÇÕES QUE
CONSEGUIR.
 Exercícios
ABDOMINAL

RETO SOLO BICICLETA

INFRA CANIVETE

LATERAL REMADOR

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PRANCHA REVERSO