OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA

GLÚTEOS E ABDOMINAIS

Publicado em Fitness and tagged fitness, gluteos,

abdominais

Quer ficar com uns glúteos e abdominais

tonificados? Experimente realizar os exercícios
que propomos e sinta a diferença.

Existem exercícios que trabalham os glúteos e

abdominais ao mesmo tempo. Saiba quais são e
comece a incluí-los nos seus treinos.

1. Agachamento

Pés paralelos afastados à largura da bacia, flete

joelhos cerca 90 graus (ou um pouco mais baixo)
contraindo abdomén e baixa bacia, mantendo a
coluna reta. Volta à posição inicial de pé mantendo
sempre uma ligeira flexão do joelho.
Para acentuar o trabalho do glúteo os pés podem
estar em rotação externa cerca 30 graus.
Realizar entre 20 a 30 repe!ções, 2-3 séries.

2. Ponte Glúteos deslizante

Deitado de barriga para cima, com os joelhos

afastados à largura da bacia e os calcanhares
alinhados com o joelho, sobre uma toalha. Desliza a
toalha levando os calcanhares um pouco à frente do
joelho e volta à posição inicial.
Realizar entre 10 a 15 repe!ções, 2-3 séries.

3. Ponte Glúteos com elevação

de uma perna

Deitado de barriga para cima, com os joelhos

afastados à largura da bacia eleva uma perna numa
diagonal para a frente. Mantendo a perna estável,
baixa e sobe a bacia desenrolando a coluna vértebra
por vértebra.
Realizar entre 20 a 30 repe!ções com cada perna, 2-
3 séries.

4. Prancha com elevação da

perna

Na posição de prancha frontal ou lateral,

estabilizando a bacia e contraindo abdomén, eleva
uma perna estendida em direção ao teto. Para
acentuar o trabalho do glúteo manter a perna em
rotação externa cerca 30 graus.

Cuidado: Não elevar demais a perna, apenas até onde

consegue imobilizar a coluna lombar.
Realizar entre 20 a 30 repe!ções para cada lado, 2-3
séries.

5. Posição de quatro apoios com

elevação da perna

Em quatro apoios, com um joelho e antebraços

apoiados no colchão, contrai abdomén e estabiliza a
bacia. Eleva a perna desapoiada levando o calcanhar
em direção ao teto e puxando a ponta do pé para o
solo. Este exercício pode ser realizado com a perna
estendida ou a 90 graus, com ou sem caneleiras.
Realizar entre 20 a 30 repe!ções com cada perna, 2-
3 séries.

6. Posição de quatro apoios com

elevação lateral da perna

Em posição de quatro apoios, com um joelho e

braços apoiados no colchão, estabiliza bacia e contrai
abdómen. Estende uma perna ao lado e sobe a perna
em direção ao teto mantendo o ângulo da mesma.

Cuidado: Não elevar demais a perna, apenas até onde

consegue imobilizar a bacia.
Realizar entre 20 a 30 repe!ções, 2-3 séries.

Bons treinos!

Cá!a Neves
Personal Trainer Holmes Place

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abdominais.

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