PILATES PARA A COLUNA

- Exercícios para manter a saúde da coluna -

CLÁUDIA SALES E ISIS MIRANDA

FISIOTERAPEUTAS E INSTRUTORAS DE PILATES

IDEALIZADORAS DOS PROJETOS:
PILATES EM FOCO E PILATES ON TOUR

@claudiasalesfisio
@isismvidal.fisio
“A arte do Pilates prova
que a sua idade não é
medida em anos, ou
como você acha que
você se sente, mas sim
pela flexibilidade normal
da sua coluna ao longo
da sua vida.’’

Joseph Pilates
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 PILATES PARA A COLUNA:

1- RESPIRAÇÃO:

● A respiração deve ser realizada pelo tórax (peito);

● Puxar o ar pelo nariz e soltar pela boca (assoprando uma
vela) levando o umbigo para as costas;
● Durante a respiração, o que deve mexer é a região do
peito, o umbigo fica o tempo todo nas costas
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2- EXERCÍCIOS:

● Com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão;

● Puxar o ar e ao soltar retirar um pé do chão com o
joelho dobrado;
● Fazer com uma perna e depois a outra;
● Realizar 10 repetições para cada perna
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Pernas em posição de bandeja e Caso sinta incomodo, colocar as
mãos ao lado do corpo mãos ou uma pequena almofada
entre região lombar e o quadril

Esticar os joelhos para frente

com os pés em ponta e dobrar
para posição de bandeja

→ Realizar 10 repetições

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Pernas em bandeja* Esticar os joelhos para frente com
os dedos dos pés em garra

→ Realizar 10 repetições
*Pode-se usar a mesma adaptação com as mãos ou almofada*

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Pernas em bandeja* Esticar os joelhos para frente com
os dedos dos pés apontando para
cima

→ Realizar 10 repetições
*Pode-se usar a mesma adaptação com as mãos ou almofada*

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Joelhos dobrados, pés apoiados no Fazer batidas vigorosas com os
chão e braços na altura do quadril braços em direção ao chão.
05 batidas inspirando e
05 expirando

Pode evoluir o exercício elevando a

cabeça, olhando para o umbigo*

→ Realizar 100 batidas com os braços

*Não recomendado em caso tenha dores no pescoço*

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 Joelhos dobrados, pés
apoiados no chão e braços ao
lado corpo

Ao expirar, elevar o quadril,

tirando do chão. Inspirar e ao
expirar, descer o quadril

→ Realizar 10 repetições

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Sentar, coluna ereta, joelhos Expirar, levando o umbigo para trás,
esticados, dedos dos pés queixo pro peito, curvar a coluna e
apontando para cima, braços para levar o tronco para frente mantendo
frente na altura dos ombros* os braços na altura dos ombros

→ Realizar 10 repetições
* Caso não consiga sentar nessa posição, sente-se sobre uma almofada ou alguns livros*
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 Deitar barriga para
baixo com braços e
pernas esticadas

Expirando, retirar
os braços do chão

Ao terminar as
repetições nos braços,
fazer o mesmo com as
pernas

→ Realizar 10 repetições
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● Evolução 1 do exercício anterior:
Ao expirar, elevar braços e pernas ao mesmo tempo

● Evolução 2: Elevar a cabeça junto com os braços e pernas

→ Realizar 10 repetições
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 Deitar com a barriga
para baixo, pernas e
braços esticados

Expirar elevando um
braço;

Inspirar descendo o
braço

Expirar elevando o
outro braço

→ Realizar 10 repetições com cada braço

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Em seguida, expirar elevando uma perna

Expirar elevando a outra perna

→ Realizar 10 repetições com cada perna

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● Evolução 1 do exercício anterior:
Elevar braço e perna contralaterais, trabalhando em movimento
diagonal, e ir alternando

→ Realizar 10 repetições com cada diagonal

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● Evolução 2:
Elevar a cabeça ao mesmo tempo que as pernas e braços e
alternar as diagonais

→ Realizar 10 repetições para cada diagonal

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Posição de 4 apoios* Inspirar olhando para frente e
descendo a coluna sem mover o
quadril

Expirar enxugando o abdomen,

elevando a coluna e olhando para
o umbigo
→ Realizar 10 repetições
* Caso os joelhos incomodem, colocar uma
pequena almofada embaixo*

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Posição de 4 apoios Expirar elevando o braço

Encerrando as repetições dos braços,

realizar com as pernas

→ Realizar 10 repetições com

os braços e com as penas
* Caso os joelhos incomodem, colocar uma
pequena almofada embaixo*
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 ● Evolução exercício
anterior:

Expirar elevando um braço

e a perna contralateral

→ Realizar 10 repetições
com cada diagonal
* Caso os joelhos incomodem, colocar
uma pequena almofada embaixo*

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Sentar com coluna Cruzar uma perna Dobrar o tronco
ereta e braços na sobre a outra para frente
lateral da cadeira

→ Realizar 10 repetições com cada perna

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Mesma posição do Levantar um braço e Ao terminar, realizar
exercício anterior. expirar levando o do outro lado
Inspirar alinhando o tronco para o lado
corpo
→ Realizar 10 repetições para cada lado
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Em pé do lado da Colocar um pé em Expirar levando o tronco
cadeira com os braços cima da cadeira com para frente, mantendo o
para frente na altura o joelho esticado joelho esticado
dos ombros

→ Realizar o exercício com as duas pernas

→ Realizar 10 repetições para cada perna
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Em pé ao lado da cadeira, braços abertos Expirar levando o tronco
na altura dos ombros e um pé em cima da para o lado mantendo o
cadeira com o joelho esticado joelho esticado

→ Realizar o exercício com as duas pernas

→ Realizar 10 repetições para cada perna
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 Deitar com joelhos
dobrados e pés apoiados
no chão.

Abraçar um joelho
levando em direção ao
ombro

Realizar com a outra perna

→ Segurar por 30
segundos cada perna

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 Deitar, esticar uma perna
e abraçar o joelho da
outra perna, levando em
direção ao ombro

Realizar do outro lado

Abraçar os dois joelhos

*Segurar por 30 segundos
cada exercício

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“Com 10 sessões você
perceberá a
diferença, com 20
sessões os outros
irão perceber a
diferença e com 30
sessões você vai ter
um novo corpo.”
Joseph Pilates
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 SOBRE AS AUTORAS:
Cláudia Sales
Fisioterapeuta - Universidade
Federal de Pernambuco (UFPE)
Residência em fisioterapia em
Saúde da Mulher - Hospital das
Clínicas (HC/UFPE)
Pós Graduada em Fisioterapia nas
disfunções pélvicas e Obstetrícia
- FACOTTUR/ Instituto Paiva
Formação em Pilates Clássico -
Pilates Zone
Isis Miranda
Fisioterapeuta - Universidade
Federal de Pernambuco (UFPE)
Formação em Pilates Clássico -
Pilates Zone
Formação em Osteopatia
Estrutural, Postural e Visceral -
Craniana (em formação) - IDOT
 FICHA TÉCNICA:

ORGANIZAÇÃO DO CONTEÚDO: CLÁUDIA SALES

FOTOS: ISIS MIRANDA

FOTÓGRAFA: CLEIDILENE MIRANDA

MONTAGEM E REVISÃO:
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