Exercícios

BUMBUM

AGACHAMENTO LIVRE

COMO FAZER:
FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS PARALELOS AOS OMBROS. ESTIQUE OS BRAÇOS PARA
A FRENTE;

FLEXIONE OS JOELHOS DEVAGAR, ATÉ AS COXAS FICAREM PARALELAS AO CHÃO,

FORMANDO UM ÂNGULO DE APROXIMADAMENTE DE 90º;

ENTÃO, VOLTE À POSIÇÃO ORIGINAL.

CASO VOCÊ NÃO CONSIGA DOBRAR OS JOELHOS EM UM ÂNGULO DE 90º, A

RECOMENDAÇÃO É AGACHAR O MÁXIMO QUE VOCÊ PUDER, AO MESMO TEMPO
EM QUE MANTÉM A COLUNA RETA.

AGACHAMENTO SUMÔ
COMO FAZER:
FIQUE EM PÉ. AS PERNAS PRECISAM FICAR POSICIONADAS
DEPOIS DA LINHA DO QUADRIL, E AS PONTAS DOS PÉS
DEVEM APONTAR PARA FORA;

MANTENHA A COLUNA RETA E TOME CUIDADO PARA NÃO SE

INCLINAR PARA FRENTE;

REALIZE O MOVIMENTO DE DESCIDA, FORMANDO UM

ÂNGULO DE 90º COM O JOELHO E A COXA. PRESTE
ATENÇÃO PARA QUE O JOELHO NÃO ULTRAPASSE AS
PONTAS DOS PÉS;

DEPOIS, VOLTE À POSIÇÃO INICIAL.

 Exercícios
BUMBUM

ABDUÇÃO DE QUADRIL

COMO FAZER:

DEITE-SE DE LADO E APOIE OS BRAÇOS NO SOLO;

FLEXIONE A PERNA DE BAIXO E ESTIQUE A PERNA DE CIMA;

EM SEGUIDA, LEVANTE A PERNA FORMANDO UM ÂNGULO DE 70º.

PASSADA OU AFUNDO

COMO FAZER:

PARA COMEÇAR, FIQUE EM PÉ, COM OS PÉS PARALELOS AOS OMBROS

(ESSA DISTÂNCIA É IMPORTANTE PARA A MANUTENÇÃO DO EQUILÍBRIO);

LEVE UM PÉ MAIS PARA A FRENTE E FLEXIONE O JOELHO DESSA PERNA EM

90º, ATÉ QUE A COXA CORRESPONDENTE ESTEJA PARALELA AO CHÃO;

DEPOIS, VOLTE À POSIÇÃO INICIAL.

 Exercícios
BUMBUM

QUATRO APOIOS

COMO FAZER:
FIQUE NA POSIÇÃO DE QUATRO APOIOS, COM OS JOELHOS, MÃOS E BRAÇOS NO
CHÃO;

LEVANTE A PERNA DIREITA ATÉ QUE A COXA FIQUE ALINHADA COM O TRONCO,
DEIXANDO O JOELHO FLEXIONADO;

ENTÃO, RETORNE À POSIÇÃO ORIGINAL.

DEPOIS DE FAZER O NÚMERO DETERMINADO DE REPETIÇÕES COM UMA PERNA,

FAÇA COM A OUTRA.

PONTE PARA GLÚTEO

COMO FAZER:
DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS DOBRADOS, OS
PÉS FIRMES NO CHÃO, CONCENTRANDO O PESO NA
REGIÃO PÉLVICA;

MANTENHA A REGIÃO CENTRAL DO CORPO FIRME E

LEVANTE O QUADRIL O MAIS ALTO QUE CONSEGUIR,
CONTRAINDO O BUMBUM NA PARTE ALTA DO EXERCÍCIO.
DURANTE ESSE MOVIMENTO OS OMBROS DEVEM
PERMANECER NO CHÃO;

ABAIXE OS QUADRIS, MAS SEM TOCAR COM O BUMBUM

NO CHÃO. ELE SÓ DEVE TOCAR O CHÃO QUANDO A SÉRIE
FOR FINALIZADA. FAÇA O NÚMERO DE REPETIÇÕES QUE
CONSEGUIR.