Workshop teórico-

prático : Benefícios do
Yoga no controle do
Estresse

Profª Priscilla Kurmeier

1º Parte
Estresse

Introduçã
“O estresse, que costuma ser visto como
o
grande vilão de nossas vidas, nada mais é que
a pressão imposta a cada um de nós no dia-a-
dia. Em si, ele é altamente positivo.
É a mola que nos impele a fazer o que é
necessário e nos coloca no melhor do nosso
desempenho, nos momentos que somos
exigidos. Esse estresse é natural ao
organismo.
O grande o problema é quando o estresse se
torna crônico. Aí ele vira o nosso pior inimigo.
Um vilão capaz de minar a saúde.”

A Semente da Vitória – Nuno Cobra - 2001

Estresse
Conceituação :
O que • Complexo conjunto de respostas
é? orgânicas, mentais, psicológicas e
comportamentais, perante quaisquer
solicitações sejam elas positivas ou
negativas, internas ou externas (agentes
estressores) que requeiram do
organismo uma reação mais forte do
que aquela que corresponda a sua
atividade orgânica normal (homeostase)
• Desequilíbrio
• Inabilidade de adaptação
• “Stress” = em inglês significa estar sob
pressão, tensão.
Estresse
• Eustresse
Bom ou É o estresse saudável.
Ruim ? É um comportamento adaptativo natural do
organismo, é a reação saudável do estresse e ainda
que implique em uma ativação exacerbada e uma
descarga intensa de hormônios essa reação de
alarme é normal visto que após a fase de excitação
retorna à sua homeostase, equilíbrio.
Ex.:contato com a natureza, movimento corporal,
ludicidade e lazer, rede social, etc.
Estresse

Bom ou • Distresse
Ruim ? É o estresse prejudicial à saúde. É a permanência no
estado de alerta por um certo tempo incapacitando o
organismo de retornar após a fase de excitação à sua
homestase, sem conseguir a reposição de energias e
repouso, alterando seus indices normais de atividade
orgânica e concentrando o processo de reação interna
num determinado órgão provocando sintomas
recorrentes e podendo até mesmo levar a uma
somatização patológica.Ex.: o desconhecido,
multidão, incerteza, competitividade, consumo,
miséria e violência, excesso de informação, urgência
de tempo, da senha.

Todos os dias temos Eustresses e Distresses. A relação

entre eles é que determina o grau de saúde que
temos.
Estresse
Eustresse

Exemplos
Estresse
Distresse
Exemplo
s
Estresse
Tudo na vida pode ocasionar estresse. Até as coisas boas.
O que
causa ?
Fator estressor – definição : é um acontecimento, uma
situação, uma pessoa ou um objeto capaz de proporcionar
suficiente tensão emocional a induzir a reação de estresse

Origem dos fatores estressores : quanto a natureza eles

podem ser inatos ou condicionados por treinamento e
experiência.
No ser humano, dito civilizado, esses estímulos costumam
ter 2 origens :
1. Externos : representam as ameaças concretas do
cotidiano
de cada um
2. Internos : oriundos dos conflitos pessoais os quais
refletem sempre a tendência afetiva de cada um

A força dos estressores depende mais da sensibilidade do

sujeito do que do valor do objeto
Estresse

O que
Agentes ou Fatores estressores :
causa ?
Existem 3 tipos básicos de estressores :
1. Sensoriais ou físicos
Ex.: mudanças de temperatura extrema, esportes
radicais, correr uma maratona, subir escadas, ruído
excessivo, poluição.
2. Psicológicos ou de exigência emocional
Ex.: falar em público, provas, mudanças, perdas.
3. Toxi-infecciosos e traumáticos
Ex.: cirurgia, parto, vírus.
Estresse
Tudo na vida pode ocasionar estresse. Até as coisas boas.
• Agentes ou Fatores estressores
Exemplos • Excesso de estímulos e atividades
• Ritmo acelerado de vida
• Excesso de competitividade
• Pressões sociais
• Dificuldade de gerenciar o tempo – sensação de pressão
pela falta de tempo
• Apelo ao consumo exagerado
• Estilo de vida de grandes centros urbanos
• Conflitos familiares
• Mudanças em geral : de casa, de emprego, de cidade, de
estado civil, aposentadoria, etc.
• Doenças, morte ou perda de ente familiar
• Preocupações, frustrações, problemas financeiros, dívidas,
perda de emprego
• Vitórias e derrotas : ganhar na loteria, entrar na
faculdade,esportes
• Estar apaixonado, tristeza, decepção, briga, solidão, etc
• Assalto
• Indecisão
• Falta do que fazer
Estresse
Hans Selye foi o primeiro a relatar, na década de 30, o estresse
Estágios
fisiologicamente denominando o conjunto das modificações
orgânicas de Síndrome de Adaptação Geral que apresenta 3
estágios :

 1. reação de alarme, cujos sintomas são : taquicardia, dor de

cabeça, alterações de pressão arterial, sudorese, sensação de
esgotamento, irritabilidade, insônia, fadiga crônica, zumbido nos
ouvidos, pressão no peito, disturbios gastro-intestinais, mãos e
pés frios, tensão muscular, pesadelos, falhas de memória, etc

 2. estágio de resistência, com sintomas de natureza

psicossocial : sensação de medo, nervosismo, apetite oscilante,
ranger de dentes, queda de cabelo, ansiedade, isolamento social,
impotência sexual temporária, tiques nervosos, etc

 3. estágio de exaustão ou esgotamento, com sintomas

específicos da patologia que vier se instalar,como por exemplo,
os mais comuns na sociedade moderna : hipertensão, doenças do
coração, asma brônquica, úlcera péptica crônica, colite mucosa
crônica, diabetes mélito, câncer, artrite, enxaqueca, fibromialgia,
labirintite, disfunções hormonais, depressão, ansiedade, sindrome
do pânico, alergias, perda de memória, etc.
Estresse

Mecanismo
Selye definiu o estresse de maneira simplificada como
Fisiológico o
índice de uso e desgaste do corpo.

Embora os fatores de estresse sejam múltiplos e

variados a reação orgânica proveniente da sua
estimulação ocorre sempre através do eixo
hipotálamo, hipófise e glândulas tireóide, sexuais e
supra-renais (Selye1975).Tudo pode acionar esse eixo
neuro-endócrino, no qual descarrega a
todo instante na corrente sanguinea uma série de
neuro-hormônios, que ativam o funcionamento do
sistema cardio-vascular, muscular, metabólico,
digestivo, respiratório e imunológico.
Estresse
Mecanismo
Fisiológico
e Hormonal
Estresse

Mecanismo No sistema endócrino, as glândulas supra-renais são as

Fisiológico mais ativadas e produzem os hormônios típicos do
estresse : o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina.
Por causa disso, os batimentos cardíacos aceleram, as
pupilas dilatam, aumenta a sudorese e aparece a
hiperglicemia.

Ao mesmo tempo a digestão é paralisada, o baço se

contrai para expulsar mais glóbulos vermelhos para
aumentar o fornecimento de oxigênio aos tecidos e
interrompe a atividade imunológica, por conta do
cortisol.

A função de toda essa revolução orgânica é preparar o

organismo para a ação, para adaptação imediata à
situação causadora do estresse.
O estresse pode ser medido pelos 17 cetosteróides
urinários ou pela diminuição dos eosinófilos no sangue.
Estresse

Sistema
Nervoso

Sistema Nervoso Somático : é o controle Consciente ou

Voluntário.
Sistema Nervoso Autônomo : é o sistema nervoso
Automático
ou involuntário. Ele é dividido em :
-SN Simpático : aumenta o batimento cardíaco, aumenta a
velocidade da respiração, segrega adrenalina e diminui a digestão.
-SN Parassimpático : é o contrapeso do Sistema Simpático :
diminui o batimento cardíaco, diminui a velocidade da respiração,
aumenta a digestão e o Peristaltismo. É o SN do descanso e do
Rejuvenescimento. O Sistema Simpático e Parassimpático trabalham
em conjunto para equilibrar as necessidades do corpo.
Nós precisamos da ativação simpática, mas em demasia e constante,
tornamo-nos estressados, e o corpo se esgota
Estresse

Sistema
Nervoso

Sistema Nervoso : O que acontece em

Cérebro e medula espinhal Situação de estresse
Estresse
Pesquisa conduzida pelo ISMA, Centro
Pesquisas Especializado em Estresse, presente em 12
Científicas países, mostra um número impressionante
sobre os brasileiros : um de cada três adultos no
mercado de trabalho afirma viver em ritmo
“excessivamente acelerado” e diz sofrer
conseqüências físicas por causa da velocidade
que imprime na rotina. São quase 12 milhões de
pessoas nessa situação.
Conclusão : O ritmo de vida acelerado é
causador de estresse e está na origem de várias
doenças . Desacelerar, portanto, é uma decisão
que não só tende a proporcionar uma sensação
psicológica de bem estar como também pode
contribuir para a preservação da própria saúde
(revista Veja- edição 1936 – 21/12/2005)
Estresse
O corpo dos Apressados
Pesquisas
Científicas
A ciência reuniu vasto conhecimento sobre os
efeitos fisiológicos de uma vida acelerada.
Eis algumas conclusões:
 Sensação de pressão por falta de tempo
prejudica a capacidade de reter detalhes na
memória.
 Pressão sanguínea é mais alta. Eles têm
tendência a hipertensão.
 Problemas gastrointestinais são comuns.
 Os apressados sentem mais dores musculares
que as pessoas que vivem em ritmo
moderado.
 Têm freqüentes insônias.
Estresse

Pesquisas
Científicas
Estresse
 Estudo feito na Alemanha
Pesquisas provou que temos a cada
hora 782 momentos de
Científicas estresse ou 13 vezes a
cada minuto. São portanto
13 alarmes por minuto !

 Pesquisa do Hospital do
Coração aponta que 49%
dos pacientes estão com
nível de estresse elevado
O Hospital do Coração
acaba de concluir uma
pesquisa inédita feita pelo
serviço de check-up clínico
com 611 pacientes, de
janeiro a maio de 2005.
O levantamento, que
inclui dados de homens
(75%) e mulheres (25%),
com idades entre 20 e 76
anos, aponta que 49% dos
pacientes está
com estresse elevado.
Estresse

Pesquisas
A faixa etária com maior nível de
Científicas estresse é entre 30 e 39 anos.
É justamente a fase em que as
pessoas estão mais empenhadas em
se consolidar profissionalmente,
fortalecer a carreira, e acabam
trabalhando em excesso, se
alimentam mal e não praticam
atividade física",
Segundo o estudo do Hospital do
Coração, 63% dos pacientes não
fazem atividade física, 58% não
apresentam nenhum tipo de cuidado
preventivo em relação à saúde e 42%
raramente reservam momentos para
o lazer. O estresse está diretamente
ligado aos hábitos de vida da pessoa,
à rotina do dia-a-dia. Prova disso é
que apenas 15% dos entrevistados
afirmam ter uma qualidade de vida
muito boa.

O fumo também é outro fator de risco

atrelado ao nível de estresse.
Do universo pesquisado, 18% são
fumantes e 100% deles têm
ansiedade elevada.
Estresse

Pesquisas
Científicas
2 º Parte
Gerenciamento do Estresse
Exercício O exercício físico é relacionado ao estresse em duas formas:a)
alivia a tensão emocional e física que acompanham o estresse
Físico x nas mudanças fisiológicas. Quando o exercício cessa, o corpo está
pronto para voltar ao normal estado de relaxamento; b) exercício
Estresse físico previne a elaboração de um estresse crônico psicológico
que é um fator de risco para pressão arterial alta e cardiopatias.

Exercício causa mudanças fisiológicas saudáveis no coração e

sistema circulatório. A queima aumentada de calorias pelo
exercício ajuda controlar, excesso de gordura corporal, que
também é um fator de risco para desenvolver cardiopatias e
complicações de diabetes. Exercício regular faz uma pessoa se
sentir alerta, aumenta resistência a doenças e alivia sentimentos
de depressão e ansiedade: Além do que a endorfína ativada pelo
exercício físico promove sentimento de bem-estar, (SWARTH,
1986).
Gerenciamento do Estresse
A noção de que alto nível de condicionamento físico resulta numa
Exercício mais baixa reatividade cardiovascular ao estresse psicossocial,
apesar de intuitivamente chamado, é controverso. Porém
Físico x atividade física tem sido associada com decréscimo de
concentração de catecolaminas no plasma durante ambos
Estresse estresse físico e psicológico, (CZAJKOWSKI, 1990). Não foi
encontrada diferença entre indivíduos treinados e não treinados
em termos de freqüência cardíaca durante estresse apesar de que
indivíduos altamente treinados mostraram um mais rápido
retorno ao níveis básicos seguindo estresse (CZAJKOWSKI, 1990).

A atividade física tem sido relacionada ao funcionamento

psicológico em diversos estudos, onde indivíduos mais
condicionados reportam menos ansiedade e depressão e maior
senso de bem-estar com relação aos menos condicionados,
(CZAJKOWSKI, 1990).

Ginástic
a
Laboral
Gerenciamento do Estresse
- Válvulas de escape são mecanismos ou tentativas de manter o
Válvulas controle diante dos fatores estressantes, sejam elas
De conscientes,inconscientes, positivas ou negativas, com a
Escape finalidade de :

- conseguir alívio imediato dos sintomas

- retornar ao equilíbrio (homeostase)
- prevenção do estresse

Exemplos:
- Válvulas de escape
negativas ou
prejudiciais :
Fumo, álcool, drogas,
medicamentos
(tranquilizantes,
ansiolíticos,alimentaçã
o
compulsiva, que
podem
vir a se tornar fatores
de risco
Gerenciamento do Estresse
Válvulas - Válvulas de escape positivas ou benéficas :
De Adoção de hábitos saudáveis, como atividade física
Regular(esportes, yoga, meditação, relaxamento,
Escape
alongamento, hidroginástica, etc), lazer adequado, atividades
culturais(cinema,teatro,música, dança),contato com a natureza,
tratamentos terapêuticos (massagens,acupuntura), alimentação
equilibrada, reavaliar suas atividades e seu modo de pensar,
férias, delegue atividades e aprenda a trabalhar em grupo,ser
mais tolerante,menos exigente, conhecer seu organismo e
respeitar seus limites, cultivar amizades e bons
relacionamentos interpessoais, viagens, adoção de uma filosofia
de vida saudável e positiva.
Gerenciamento do Estresse
Válvulas Válvulas de Escape
De Positivas
Escape
Gerenciamento do Estresse
Válvulas de Escape Positivas
Válvulas
De
Escape
Gerenciamento do Estresse
Válvulas de Escape Negativas
Válvulas
De
Escape
Gerenciamento do Estresse
Quais
Melhores Se podemos concluir que o estresse apresenta uma
Técnicas exagerada ativação do sistema simpático,
Corporais ?
desencadeando sintomas psicossomáticos, podemos
sugerir que para recuperar o equilíbrio homeostático,
vital do organismo, todas as práticas psicofísicas que
façam prevalecer o ramo parassimpático do Sistema
Nervoso são as mais adequadas.
Portanto, fica mais evidente, que as práticas que
desaceleram o ritmo do metabolismo, são, a longo
prazo, as mais eficientes no alívio e controle do
estresse; condensando aqui em 3 princípios básicos:

• relaxamento de todos os grupos musculares;

• desaceleração do ritmo respiratório;
• aquietação da mente;
Gerenciamento do Estresse
Quais
Melhores Considerando as
Técnicas características mais
Corporais marcantes do estresse,
? como por exemplo,
aceleração geral, ansiedade,
angustia, Insônia, tensão
muscular, podemos indicar
técnicas e práticas
psicofísicas, de
Embasamento Holístico,
como :
 Relaxamento
 Técnicas respiratórias
 Yoga
 Terapias Alternativas :
tai chi chuan,
Liangong, dança,
bioenergética,
artes marciais, etc
Gerenciamento do Estresse
Quais
Melhores O cérebro ZEN :
Técnicas O que acontece, durante a meditação, nas diferentes
Corporais ? Áreas do cérebro.
Meditação
Gerenciamento do Estresse
Quais
Melhores
Técnicas
Corporais ?
Meditação
Gerenciamento do Estresse
Quais
Melhores O Yoga é um dos sistemas ortodoxos de filosofia da Índia.
Técnicas Suas origens situam-se provavelmente entre 3.500 a 2.000
Corporais ? a.C., na antiga civilização do vale do rio Indo, mas é entre
Yoga 400 e 200 a.C. que surge o Yoga Sutras , texto escrito por
Patanjali, o primeiro autor a apresentar de maneira
condensada e sistemática, em 196 Sutras (aforismas), a
essência da filosofia do Yoga .

Himalaya
Gerenciamento do Estresse

Yoga se apresenta como um amplo sistema de

Yoga embasamento filosófico, que propõe uma reflexão sobre
valores e estilo de vida e sendo, essencialmente voltado
para a prática, oferece técnicas que promovem a
integração corpo-mente, tão necessária à compreensão
e
tratamento dos distúrbios psicossomáticos, entre eles, o
estresse, que tanto afeta o homem contemporâneo,
interferindo na sua adaptação ao seu meio, assim como
na
qualidade de vida.

Taj Mahal
Gerenciamento do Estresse
Definição – Yoga :

Yoga - Patanjali : yogah citta vrtti nirodhah , que

significa a inibição das modificações da
mente, ou seja, um estado especial de silêncio
mental, sem perturbações.

- Swami Kuvalayananda :“O Yoga tem uma

mensagem para o corpo humano,
para a mente humana e para a
alma humana”

- Dr. Gharote : “Yoga significa

essencialmente a integração da
personalidade em todos os níveis
possíveis: físico, mental, social,
intelectual, emocional e espiritual”
(1996)
Gerenciamento do Estresse
Patanjali, no Yoga Sutras, descreve 8 passos na
Yoga disciplina do Yoga :
Primeiro e Segundo passos se referem à preceitos
éticos, de comportamento social e treinos de atitudes
( YAMAS e NIYAMAS).

Exemplo : Ahimsa – não

violência , em todos os
sentidos, de pensamento,
palavras e ações; não
prejudicar qualquer forma
de vida.

Mahatma Gandhi
Gerenciamento do Estresse
3. ASANAS - posturas psicofísicas.

Yoga
Gerenciamento do Estresse
3. ASANAS - posturas psicofísicas para flexibilidade,
força e alongamento.

Yoga
Gerenciamento do Estresse
4. PRANAYAMAS – controle e expansão do ritmo
respiratório.

Yoga
Gerenciamento do Estresse

5. PRATYAHARA –
Yoga emancipação da
mente do domínio
dos sentidos e de
objetos exteriores.
Abstração dos
sentidos

6. DHARANA –
atenção fixa,
concentração.
Gerenciamento do Estresse

Yoga 7. DHYANA – meditação,

contemplação da própria
consciência

8. SAMADHI – estado
mais profundo de
Meditação e
Transcendência
Gerenciamento do Estresse
A sensação de bem estar é muito subjetiva, e está baseada
Qualidade em valores próprios como a moral, a postura filosófico-
De existencial e auto-estima , e que determinam o quão
Vida contente e satisfeito o indivíduo está consigo mesmo e a
vida.
Considerando todos esses aspectos, observamos que a
capacidade de adaptação às condições em que se vive é um
fator relevante para a qualidade de vida, já que adaptar-se
significa posicionar-se de maneira subjetiva fazendo
prevalecer aspectos positivos que produzem bem estar.
Gerenciamento do Estresse
Qualidade
De
Vida

Numa reflexão, por exemplo, a respeito do estilo de vida da

sociedade moderna, predominantemente baseado no
consumo crescente, analisado com critérios mais
quantitativos, observamos que o desejo de ser foi
substituído pelo desejo de Ter e a quantidade de consumo
material foi identificada como qualidade de vida.
E nessa reflexão entre o ser e o Ter, entre a relação de
poder aquisitivo e o ser feliz, é possível reavaliar padrões e
inserir novos valores essenciais ao ser humano para mais
qualidade de vida, assim como uma vida com mais
qualidade.
Gerenciamento do Estresse
Qualidade
De Vida Esse estudo baseou-se na análise do número de
x praticantes de Yoga oferecido pelo CEPEUSP – Cidade
Estresse :
Monografia Universitária e SESC Pinheiros –São Paulo no período de
primeiro semestre de 1999 ao primeiro semestre de
2001, visando relacionar e investigar a relação da busca
pelo alívio do estresse e a prática do Yoga no contexto
Urbano atual.

• O número total de praticantes avaliado foi de

N total = 237, divididos em grupos classificados
pelo padrão de faixa etária, como segue :
• 18 a 30 anos – adultos jovens - N= 50
• 30 a 45 anos – adultos maduros - N= 37
• 45 a 60 anos – meia idade - N= 79
• acima de 60 anos – 3a.idade - N= 71
Gerenciamento do Estresse
Qualidade
De Vida Estética
x 48,9% Opção Principal
Condicionamento Físico
Estresse : Recomendação Médica
Monografia 6,8% Alívio do Estresse -
1,3% Relaxamento
Afinidade Filosófica
0,0% Curiosidade

8,0% Modismo
2,1% Meditação

7,6% 0,8% Prazer

9,3%
8,4% 0,8% 5,9% Lazer

Concentração Mental

Necessidade de
Atividade Física

Conclusão:
Portanto isso exemplifica de maneira significativa o
crescimento do interesse por um tipo de prática como
Yoga, que é um sistema eficiente para o alívio
do estresse, atendendo as necessidades do homem
Contemporâneo.
"TUDO é uma questão de manter a mente
quieta, a espinha ereta e o CORAÇÃO TRANQUILO"
Walter Franco

Grata
Priscilla Kurmeier
Bibliografia e Webgrafia
 Revista Veja – edição 1936 – 21/12/2005
 Albert, Éric, “O cérebro emocional, as emoções e
o estresse do cotidiano” – Editora Rocco
 Revista Época – edição 403 – 6/02/2006 – páginas 64 a 71.
 Revista SuperInteressante – edição 193 – out/2003 – páginas 56 a
64.
 Revista França Brasil – edição 273 – novembro/2005 – páginas 30 a
35.
• GHAROTE, Manohar Laxman, Yoga Aplicada, Trad. Maria Cristina V.
Borba. Londrina, Ed. Phorte, 1996
• MENDES Cassis, Maria de Lourdes A. , O Efeito do treinamento físico
aeróbio moderado de quatro meses (caminhada) no “stress” em
mulheres obesas , São Paulo, USP, E.E.F.U.S.P. , 1994
• NAGENDRA, Dr. H.R. & Nagaratana, MD., New Perspectivies
In stress Management, Bangalore, India, Vivekananda Kendra
Yogprakashan, 1997.
• RIBEIRO, Nuno Cobra.,A Semente da Vitória, SP, ED.SENAC, 2001
• SAMULSKI, D. & Noce F., Atividade Física, Saúde & Qualidade de
Vida, São Paulo, Ed. Manoli, 2002
• SEGER, Liliana, Psicologia & Odontologia, SP, Editora Santos, 1992
• Profº Hermógenes – Yoga para Nervosos
• Profº Hermógenes – Autoperfeição pelo Hatha Yoga
• Kurmeier, Priscilla – Monografia Latu Sensus – “O aumento do
número de praticantes de Yoga” – FMU – São Paulo – 2002
 www.psiqweb.med.br/cursos/fisio.html
 www.guia.heu.nom.br/sistema_nervoso.htm