ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Introdução

Alimentação Saudável
O que é uma alimentação Saudável?

É uma alimentação em que se

come corretamente, ou seja, de
uma maneira equilibrada e
diversificada, de forma a que os
adultos mantenham o peso ideal e
as crianças se desenvolvam de
forma salutar.
Características da Alimentação Saudável

Completa - comer alimentos de cada grupo da

roda dos alimentos e beber água diariamente;

Equilibrada - comer maior quantidade de

alimentos pertencentes aos grupos de maior
dimensão e menor quantidade dos que se
encontram nos grupos de menor dimensão;

Variada - comer alimentos diferentes dentro de

cada grupo, variando diariamente e preferindo
alimentos próprios da respetiva época do ano.
Funções da Alimentação:

 Assegura a sobrevivência do ser humano;

 Fornece energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo;
 Contribui para a manutenção do nosso estado de saúde físico e mental;
 Desempenha um papel fundamental na prevenção de certas doenças (ex.: obesidade,
doenças cardiovasculares, diabetes, certos tipo de cancro, etc.);
 Contribui para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e
adolescentes.
Princípios básicos para uma
alimentação saudável

Ter hábitos alimentares saudáveis

não significa fazer uma
alimentação restritiva ou
monótona.

Diferentes alimentos contribuem

com diferentes nutrientes o que,
potencialmente, enriquece o dia
alimentar de cada pessoa.
Roda dos alimentos

A roda dos alimentos orienta-nos

nutricionalmente na escolha e
combinação dos alimentos que
deverão fazer parte da nossa
alimentação diária, indicando-nos,
também, as proporções que deverão
ser ingeridas de cada um dos
grupos alimentares.
Pequeno almoço

Qual é a importância do pequeno almoço?

 Evita a fraqueza e a quebra de rendimento físico e intelectual no final da manhã;

 Reduz o apetite durante o almoço;
 Disponibiliza nutrientes e energia necessários para o nosso dia;
 Hidrata o organismo;
 Aumenta a sensação de saciedade ao longo do dia;
 Ajuda a manter o peso ideal.
E como deve ser constituído
o pequeno almoço?

Um pequeno almoço deve ser completo, contendo:

 Hidratos de carbono(pão, cereais);  Vitaminas(frutos);
 Proteínas(Leite, iogurte, ovos);  Minerais(frutos, leites);
 Gorduras(queijo, fiambre);  Água.
Porções diárias recomendadas…

 Cereais e derivados, tubérculos - 4 a

11 porções
 Hortícolas - 3 a 5 porções
 Fruta - 3 a 5 porções
 Lacticínios - 2 a 3 porções
 Carnes, pescado e ovos - 1,5 a 4,5
porções
 Leguminosas - 1 a 2 porções
 Gorduras e óleos - 1 a 3 porções
Principais Nutrientes de
Cada Grupo Alimentar

 Pães, arroz, cereais, massas: hidratos de carbono complexos, vitaminas do complexo B e

fibras;

 Hortaliças e vegetais: vitamina A, vitamina C, folato, ferro e fibras;

 Frutas: vitamina A, vitamina C, potássio, folato, ferro, fibras;

–

 Leite, iogurtes e queijos: cálcio, proteína, vitamina A, vitamina D;

 Carnes, aves, peixes, ovos, feijão, nozes: ferro, zinco, vitaminas do complexo B, proteínas;

 Gorduras, óleos e açúcares: vitamina E, ácidos gordos essenciais, hidratos de carbono

( calóricos, devem ser utilizados esporadicamente).
A água

A água está representada no centro

da roda dos alimentos, pois faz
parte da constituição de quase todos
eles, e, sendo imprescindível à vida,
é fundamental que se beba em
abundância diariamente.
Consequências da
má alimentação

Diabetes
Obesidade elevado
Hipertensão
Gastrite
Colesterol
É
Auma doença
Gastrite
O obesidade
hipertensão
aumento deécaracterizada
é uma ocorre
uma
colesterol
inflamação
doençanapela
quandona falta de
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que
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acima
de
de dosou,
degordura
veias
aguda também,
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artérias,
corporal,
ou crónica.pela ação
decausando
referência
insuficiente
associando-se
(12/7)
enfartespara da insulina,
e derrames.
a população que
a problemasemfaz
de com
geral.
saúde.que haja o aumento
da taxa de glicose no sangue.
Obesidade

A obesidade é a acumulação excessiva de gordura corporal.

Em 2014 mais de metade dos portugueses tinham excesso de peso (55%).

A obesidade é um problema de saúde e não apenas um

problema estético; é uma doença crónica e tem de ser
tratada como tal.

Associa-se ainda a um grande número de co-

morbidades, assim como a uma redução da esperança de
vida, pelo que merece toda a atenção dos técnicos de
saúde.
Riscos para a saúde

As possíveis complicações que provêm da obesidade e do excesso de peso estão

intimamente relacionadas com a distribuição de gordura no organismo e originam um
conjunto de problemas a vários níveis:

Físicos: diabetes mellitus, dislipidemias, HTA,

problemas respiratórios, cardiovasculares,
osteoarticulares, digestivos;
Psíquicos: perda da auto-estima, depressão,
ansiedade, alterações do comportamento
alimentar;
Sociais: isolamento social, discriminação
laboral;
O peso certo?

Calcular o peso ideal através do Índice

de Massa Corporal (IMC), é uma das
formas para se obter um peso ideal.
Desenvolvido pela Organização
Mundial de Saúde (OMS), o cálculo
do peso ideal é feito utilizando a
fórmula:
 IMC = peso / (altura x altura).
Índice de Massa Corporal (IMC)

Muitos doentes com excesso de peso apresentam alterações da função da insulina e

do metabolismo dos hidratos de carbono, das lipoproteínas e dos triglicéridos. Todas
estas situações constituem fatores de risco para a ocorrência de doença
cardiovascular e aumentam proporcionalmente ao aumento do Índice de Massa
Corporal (IMC).

<18,5 Baixo Peso

18,5 a 24,9 Normal
25,0 a 29,9 Pré-obeso
30,0 a 34,9 Obeso Grau I
35,0 a 39,9 Obeso Grau II
>40,0 Obeso Grau III
O peso ideal…

É fundamental o equilíbrio entre a

energia que se consome e a que se
gasta, ou seja, não se deve
consumir mais energia do que se
necessita, caso contrário haverá
acumulação de gordura e
aumento de peso!
Quanto menos energia gastar no
seu dia-a-dia, menos calorias
deve consumir e vice-versa.
Colesterol

O colesterol é uma gordura essencial existente no nosso organismo,

que tem duas origens:

 Produzida pelo próprio organismo, em particular o fígado;

 Obtida através da alimentação, em particular pela ingestão de
produtos animais, como a carne, os ovos, e os produtos lácteos.
Colesterol elevado

O nosso organismo necessita apenas de uma pequena quantidade de colesterol para

satisfazer as suas necessidades. Quando o colesterol está em excesso, deposita-se nas
paredes arteriais, constituindo placas que reduzem o calibre dos vasos sanguíneos,
dificultando o afluxo de sangue aos órgãos e tecidos do organismo.
Tipos de colesterol

O conjunto colesterol/proteína é conhecido por lipoproteína.

Lipoproteínas de baixa densidade (LDL): Conhecidas como “mau” colesterol, por ser aquele que se
deposita na parede das artérias, provocando aterosclerose. Quanto mais altas forem as LDL no sangue,
maior é o risco de doença cardiovascular.
Lipoproteínas de alta densidade (HDL): Conhecidas por colesterol “bom”, que tem como papel a
limpeza das artérias. Quanto mais altas forem, menor risco há de surgir doença cardiovascular.
Lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL): são semelhantes às LDL, mas contendo mais
gordura e menos proteínas.
Prevenção do colesterol elevado

 Reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol- produtos animais, nomeadamente
carne vermelha e produtos lácteos não desnatados;
 Praticar regularmente exercício. A actividade física aumenta o colesterol das HDL, para além de ajudar a
controlar o peso, a diabetes e a pressão arterial, factores de risco importantes de doença cardiovascular;
 Deixar de fumar. Para além de toda uma série de malefícios para a saúde, o tabagismo desce o colesterol das
HDL. Felizmente, ao deixar de fumar as HDL voltam a subir;
 Tomar a medicação prescrita pelo seu médico.
Gastrite

Gastrite é a inflamação, infeção ou erosão do revestimento do

estômago.

Pode durar pouco tempo

(gastrite aguda)
ou pode durar meses e até mesmo
anos
(gastrite crónica).
Causas Gastrite

A causa mais provável da gastrite é a fraqueza da barreira mucosa que

protege a parede estomacal, permitindo que os sucos digestivos
produzidos pelo estômago causem danos ao tecido que reveste este órgão.

Essa fraqueza pode ser causada pela bactéria ”Helicobacter pylori”, que vive
justamente no revestimento do estômago e que, se não for tratada, pode levar
ao aparecimento de úlceras e até mesmo ao crancro de estômago. Outras
bactérias e vírus também podem causar infeções que levam à gastrite.
Sintomas Gastrite

Os sintomas que ajudam a identificar a gastrite incluem:

 Dor de estômago, em forma de pontada;
 Sensação de enjoo ou de estômago muito cheio;
 Região do estômago inchada e dorida;
 Demora na digestão e arrotos frequentes;
 Dor de cabeça e mal-estar geral;
 Perda do apetite, vómito ou ânsia de vómito.

Quando surgem estes sintomas deve-se ir ao

gastroenterologista para que ele peça um exame
chamado endoscopia digestiva alta, que serve para visualizar as paredes internas do estômago e se a
bactéria H. Pylori está presente.
Diabetes

Diabetes é uma doença crónica que ocorre quando o pâncreas não produz

insulina suficiente, ou quando o corpo não pode utilizar eficazmente a insulina
que produz.

As causas para a diabetes podem ser:

Genéticas (Tipo 1);
Dependentes dos hábitos de vida (Tipo 2);
Gravidez (Gestacional);
Causas raras como a pancreatite, fibrose cística, a exposição a certas drogas/fármacos,
vírus ou mesmo por causas desconhecidas.
Diabetes Sintomas
Hipertensão

A circulação do sangue, que tem por destino chegar a todos os tecidos e células do
organismo, implica que haja alguma pressão sobre as paredes das artérias. Esta pressão,
que é normal e até essencial para que o sangue atinja o seu destino, é a chamada “tensão
arterial”.

Existem, no entanto, uma série de fatores — de ordem genética ou ambiental — que

podem fazer com que esta pressão sobre as paredes das artérias aumente em excesso.
Estamos, então, perante um cenário de hipertensão.
Pressão arterial

Pressão arterial sistólica “máxima”:

É a pressão que o sangue exerce nas paredes das artérias quando o coração está a bombear
sangue.
Pressão arterial diastólica “mínima”:
É a pressão que o sangue exerce nas artérias, quando o coração está relaxado.
A pressão arterial ideal deve ser inferior a 120/80.
Acima destes valores, acresce o risco de doença coronária ou acidente vascular cerebral.

Classificação da pressão arterial

Máxima Mínima
Até 120 Até 80 Normal
120-139 80-89 Pré-hipertensão
140-159 90-99 Hipertensão arterial estádio 1
>160 >100 Hipertensão arterial estádio 2
Receitas Saudáveis

9 Exemplos
Omelette de Espargos, Tomate Cherry e Sementes de Sésamo

Ingredientes:
 3 ovos
 1 molho de espargos verdes e frescos
 Tomates-cherry
 1/2 cebola
 Sementes de sésamo
 Sal e pimenta
 Tomilho fresco
 Azeite

Preparação:
1. Comece por preparar os espargos, cortando as pontas (que são amargas) e tirando as partes mais duras (usar o
descascador). Se forem grandes, corte-os ao meio e no sentido transversal.
2. Numa frigideira, coloque um pouco de azeite no fundo e quando estiver quente, salteie os espargos com as
sementes de sésamo durante aproximadamente 5 minutos.
3. À parte, bata os ovos com a cebola picada e adicione o sal, a pimenta e o tomilho.
4. Verta esta mistura nos ovos e adicione os tomates partidos ao meio.
Deixe cozinhar durante aproximadamente 7 minutos em lume brando e vire ao contrário.
Bolachinhas de laranja, amêndoa e gengibre

Ingredientes:
 1 chávena de farinha de amêndoa
 2 chávenas de farinha integral
 2 colheres de sopa de adoçante
 1 colher de chá de fermento em pó
 1 ovo
 2 colheres de sopa de manteiga magra sem sal
 Raspas e sumo de uma laranja
 1 colher de sopa de raspas de gengibre fresco
 1 colher de chá de canela
 Pitada de sal
 1/2 chávena de amêndoas laminadas

Preparação:
1. Misture os ingredientes secos: farinhas, adoçante, fermento, canela, sal, raspas de laranja e  gengibre.
2. Junte a manteiga derretida, o sumo da laranja e o ovo. Amasse bem.
3. Junte as amêndoas laminadas.
4. Forme uma bola, embrulhe em película aderente e reserve no frigorífico cerca de meia hora.
5. Estenda a massa com um rolo e corte as bolachas com a forma desejada. Ou formas! Eu gosto sempre de fazer mais do que
um formato. 
6. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, cerca de 15-20 minutos.
Panquecas de domingo

Ingredientes:
 1/2 chávena de leite magro
 1 ovo
 1 chávena de farinha integral
 2 colheres de chá de fermento
 1/2 colher de chá de sal
 2 colheres de sopa de adoçante
 1 colher de chá de manteiga magra
 1 colher de chá de essência de baunilha

Preparação:
1. Misture todo os ingrediente num liquidificador, ou bata "à mão". Misture até ficar bem homogéneo.
2. Com um pincel espalhe umas gotas de azeite numa frigideira antiaderente.
3. Deixe cozinhar as panquecas em lume médio/alto, durante cerca de 2-3 minutos de cada lado.
Cheesecake Light

Ingredientes:
 1 pacote de bolachas ‘maria’ (ou outro tipo torrado)
 Leite
 6 folhas de gelatina
 400g de queijo fresco magro
 3 iogurtes naturais
 Sumo de limão
 159g açúcar (ou 2 colheres de sopa de adoçante)
 Um doce a seu gosto (ou para ficar mais light uma calda de fruta)
 Forma de fundo amovível
 Essência de baunilha

Preparação:
1. Pique as bolachas e junte o leite ate fazer uma massa compacta, forre o fundo da forma com ela e guarde no frio enquanto prepara o
creme.
2. Junte os iogurtes, o queijo, a baunilha e o açúcar e triture tudo.
3. Demolhe as folhas de gelatina em agua e limão, quando elas já tiverem moles, escorra e ponha-as num pouco de leite bem quente para
conseguir incorporar melhor no creme.
4. Junte o leite com a gelatina ao creme.
5. Pique a base com um garfo para o creme aderir melhor e verta-o na forma.
6. Guarde no frigorífico pelo menos 2 horas.
7. Passado este tempo espalhe o doce por cima.
8. Guarde no frio ate servir.
Salada de Polvo

Ingredientes para 8 pessoas:

 1 polvo com cerca de 2 kg
 2 cebolas picadas
 4 dentes de alho picados
 100g de pickles picados
 1 molhinho de coentros picados
 125 ml de azeite
 100 ml de vinagre de vinho branco
 Sal
 Pimenta
Preparação:
1. Coloque o polvo no tacho, tape e deixe cozinhar em lume brando durante 1 hora e meia.
Não é necessário adicionar água, porque o polvo irá cozer na própria água.
Passado 1 hora e meia, quando o polvo estiver tenrinho, retire e deixe arrefecer.
Corte o polvo em pedacinhos.
2. Numa tigela, misture o polvo, com a cebola, os alhos, os pickles e os coentros.
Tempere com umas pedrinhas de sal e pimenta.
Regue tudo com o azeite e o vinagre.
Depois de tudo misturado, se quiser mais molho, adicione azeite e vinagre a gosto.
3. Guarde no frigorífico até que a salada fique fresca.
Meia Desfeita de Bacalhau

Ingredientes para 4 pessoas:

 3 postas de bacalhau
 550g de grão de bico cozido
 1 cebola picada
 3 dentes de alho picados
 3 ovos cozidos
 Pimenta
 Salsa picada
 Azeite
 Vinagre

Preparação:
1. Numa panela com água a ferver, coloque as postas de bacalhau a cozer durante 10 minutos.
Depois do bacalhau cozido, retire-o para um prato e deixe arrefecer.
2. Limpe o bacalhau de peles e de espinhas e desfie.
3. Numa taça grande, misture o grão com a cebola, o alho e a salsa picada.
Tempere com pimenta, azeite e vinagre.
Mexa tudo muito bem.
Junte o bacalhau e misture um pouco.
4. Corte os ovos em gomos e decore.
Quiche de Frango com Legumes

Ingredientes:
 1 base de massa folhada
 Um peito frango desfiado
 1 cebola média
 2 dentes alho
 1 cenoura
 1 courgette
 1 tomate
 1 queijo fresco c/ cerca de 200 gr.
 4 ovos
 Azeite e temperos a gosto.

Preparação:
1. Forre uma forma com a massa folhada e pique-a com um garfo (desta vez fiz numa forma de bolo inglês), reserva.
2. Pique a cebola e os alho e leve a dourar c/ um pouco de azeite, deixe refogar um pouco e junte a courgette picadinha, a cenoura ralada
e o tomate picado e sem sementes.
3. Envolva tudo muito bem e deixe refogar um pouco, junte o frango desfiado, tempere a gosto e deixe mais um pouco.
4. Entretanto bata o queijo fresco com os 4 ovos (batedeira) até obter um creme.
5. Reserve.
6. Deite o frango com os legumes na massa folhada, espalhe bem.
7. Deite o creme de ovos com o queijo fresco.
8. Polvilhe com Queijo Mozzarella ralado (a gosto). Leve ao forno até dourar.
Bolo de Laranja Diet

Ingredientes:
 1 laranja com casca e sem sementes
 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
 1 xícara (chá) de óleo
 1 xícara (chá) de multi-adoçante
 1 colher (sopa) de fermento em pó
 4 ovos

Preparação:
1. Bater no liquidificador a laranja, o óleo, os ovos e o multi-adoçante até espumar bem.
2. Despejar em uma vasilha, adicionar a farinha previamente peneirada
3. E o fermento também previamente peneirado, mexendo até homogeneizar a massa.
4. Despejar em forma untada com margarina e farinha ou em formas de papel do tipo bolo inglês
5. Assar no forno pré-aquecido à temperatura de 180ºC até dourar.