Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos

Básico - 4 a 8 semanas - Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora dos
gestos e técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino do aquecimento. Dar prioridade ao
volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições
).Tomadas de cargas entre 3 a 5 aulas.

Adaptativo - 4 a 8 semanas - Treinamento de valências físicas adaptativas (Endurance

cardiovascular, resistência muscular localizada); assim como adaptação ou introdução aos
treinamento específicos (força ,velocidade, resistência).

Específico - 4 a 12 semanas - Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades físicas

específicas objetivadas pelos alunos, (força, velocidade resistência de força muscular localizada etc).

Readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste período são direcionados ao recondicionamento

físico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um período entre 15 a 30 dias. As cargas
reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da força máxima individual, respectivamente de
21 a 30 ou 16 a 20 repetições.
Períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas não devem variar, faz-se apenas
modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por série, com a
respectiva manutenção na série do numero de exercícios, das cargas e repetições. Os intervalos para a
recuperação (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser ampliados durante a primeira semana
readaptativa.

Transição- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longos períodos de
treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do treinamento da qualidade física
visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prática, cria condições de produzir o repouso
controlado afastando o organismo de atingir o strain .

PERÍODOS DE TREINO EM MUSCULAÇÃO

BÁSICO ADAPTATIVO ESPECÍFICO TRANSIÇÃO READAPTATIVO

4 A8 4A8 4 A 12 1A4 1A4
SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS
2 A3 2a3 1A3 1A2 1A2
MICROS MICROS MICROS MICROS MICROS
1 A2 1A2 1A3 1 1
MESOS MESOS MESOS MESO MESO

ORGANIZAÇÃO BÁSICA DO TREINAMENTO

Um treinamento por meio de subdivisões racionais, faz-se necessário para que haja uma lógica de
controle, sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta, sem as divisões racionais ou periodização do
treino, certamente surgirão situações com problemas descontrolados, assim como, perguntas sem
respostas.
O treinamento não pode ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases da educação
física e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado deve ser controlado e previamente organizado por
um profissional da educação física.

Abaixo encontra-se as divisões do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia de treino

sob um controle pleno ou racional.
Macrociclo

É o plano de organização geral do treinamento e sendo dividido em: anual, bianual e olímpico com
duração de 4 anos.

Mesociclos

São o conjunto de microciclos (1

a 12 microciclos)

Microciclos

São as menores unidades do treinamento. (1 a

4 semanas, extensiva até 6 semanas)

Microciclo e suas subdivisões

Ordinário ou formativo
Choque

Recuperativo

Microciclos formais
Subdivisões Duração
Choque 1 Semana
Recuperativo 1 A 2 Semanas
Ordinário ou formativo 2 A 4 Semanas
Introdutório 1 A 2 Semanas

Cronograma básico ou readaptativo

(MESOCICLO 1)
Microciclo numero

Semana 1 - Tomada de cargas (3 a 5 aulas) 1

Semana 2 - 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 1
Semana 3 - Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 2
Semana 4 - 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 2
Semana 5 - Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas entre 1 e 2 aulas )

Resumo da periodização
 Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo
(semestral, anual).
Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual)
Macrociclo - olímpico 4 anos
Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais).
Mesociclo -01 a 03 meses (mensal)
Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos).
Microciclos - 01 a 04 semanas

Metodologia de treinamento
Período de Semanas para Qualidade física objetivada Percentual de carga
treinamento treinamento
Básico 04 a 08 Endurance muscular 40% a 49% ou
Resistência de força muscular 50% a 59%
Adaptativo 04 a 08 Resistência de força muscular 50% a 59%
Especifico 04 a 12 Endurance, resistência, força, De 40% até 100%
hipertrofia*
Transição 02 a 04 Resistência de força muscular 50 a 59% **

*A hipertrofia muscular não deve ser classificada como valência ou qualidade física, por ser
uma compensação ou adaptação fisiológica provocada por períodos prolongados de treinamento de
força. Por motivos didáticos, o termo hipertrofia foi incluído na divisão do presente quadro.
**O período de transição é estimulado quando há uma queda ou estabilização do rendimento
nos trabalhos que visam o desenvolvimento da força. Comumente não é realizado nenhum período de
transição nos trabalhos visando o desenvolvimento da resistência de força muscular ou endurance,
quando existir, as modificações deverão incidir sobre o volume do treinamento.
As cargas (pesos) de treinamento no período de transição, devem estar sempre acima daquelas
que foram utilizadas durante o período básico. Os pesos são equivalentes à 40% a 49% ou 50% a 59% da
força máxima atual. O Ideal é utilizar cargas em torno de 50% a 59% como força de treinamento,
principalmente quando o período básico foi iniciado com um percentual de carga de 50% a 59% da força
máxima atual.

Macrociclo anual Modificar

Período Semana Microcicl Mesocicl Volum Intensidad Série
o o e e
Básico 1 e2
a a
I I
3a e 4a II x
Adaptativo 1 a4
a a
I II x
Especifico 1a a 4a I III x x
5 a8
a a
II x
9a a 12a III x
Transição 1 e2
a a
I IV x x x
3 e4
a a
II x
Volume: numero de treinos semanais, numero de grupos por serie e numero de exercícios.
Intensidade: percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperação e velocidade de execução.
Série: é a seqüência dos exercícios.