Introduo

Saudaes. Esta a primeira de algumas selees de textos prticos que sero utilizados para auxiliar nas prticas de cada estudante. necessrio que fique claro que so apenas complementos para prticas que cada um provavelmente j possua. As prticas aqui descritas so bsicas, simples e fceis de serem praticadas. O importante no que possa praticar todas de uma s vez e sim que possa absorver o melhor que cada prtica oferece. Antes de partir para prticas mais avanadas, devemos nos preparar em nossos nveis (fsico, mental, emocional) e assim nos tornarmos aptos para qualquer outra prtica. Portanto, as prticas primeiramente tero a inteno de restabelecer um equilbrio nestes nveis e permitir que se avance para outras prticas. Falando em equilbrio interno, os ensinamentos orientais so em grande parte destinados a isso. A meditao um exemplo disso. Partindo dela, encontramos as razes de nossos problemas, incertezas e defeitos. O sistema de chakras e os exerccios de Yoga conectam nosso corpo nossa mente, conciliando ambos para que possam atuar em sincronia. Por mais simples que paream algumas vezes, estas prticas so realmente necessrias e muitos falham no futuro por no possurem uma boa base principalmente a prtica. Assim, aproveite cada prtica. Modifique-as para a forma que achar melhor desde que no perca a essncia de cada exerccio fazendo dela mais forte e no pior. Abraos Fraternos. Pax et Lux Verum, amem.

Aviso
Lembre-se: Devemos respeitar os limites de nosso corpo e mente e no exagerar. Manter uma freqncia das prticas nos acostumando e nos tornando aptos para a regularidade facilitar para obter resultados. Manter alguma forma regular de observaes para encontrar as mudanas. A principal sugesto so anotaes em um dirio ou caderno. A comunidade possui membros dispostos a ajudarem os outros, isso inclu alguns moderadores. Ou seja, voc ser acompanhado(a) em suas dvidas.

O que ser tratado principalmente?

Tcnicas de respirao; Meditao; Visualizao e Focalizao

NINGUM OBRIGADO A REALIZAR TAIS PRTICAS. SE ACHAR QUE ELAS NO SO PARA VOC, NO AS FAA. QUALQUER UM QUE SE DISPONHA A FAZ-LAS SER RESPONSVEL POR SI MESMO.

As Bases
Os exerccios bsicos apresentados a seguir so: Respirao Visualizao Meditao Focalizao

Por meio destes, poderemos passar para exerccios mais avanados. Antes de prosseguir, bvio que para qualquer prtica, deve-se possuir uma postura. Estas posturas no devem incomodar durante a prtica, pois isso dificulta na execuo da mesma. Por isso, dependendo de cada prtica, escolha um local sossegado, uma cadeira ou sof que no lhe prejudique, sendo que no sejam duros demais ou macios demais (para exerccios sentados) e que proporcionem uma postura ereta correta. Caso esteja familiarizado(a) com as posturas da Yoga (asanas) e possa fazer alguma, fique vontade. O mais comum a posio de Ltus (Padmasana ou Kamalasana) ou a de Meia-Ltus (Ardha Padmasana ou Ardha Kamalasana). Porm, para facilitar ainda mais, uma posio fcil de fazer o Virasana, ou tambm chamado de Postura do Heri.

Virasana Caso voc no tenha familiaridade com essas posturas ou talvez no goste, apenas sente-se de forma confortvel e de forma com que a coluna fique reta.

Respirao
"Quando a respirao est controlada, a mente est controlada". Charakha Samhita

O organismo do ser humano pode suportar ficar dias sem se alimentar e sem tomar gua. Entretanto, se ocorrer de ficar por alguns minutos sem a respirao, podemos ser levados ao falecimento. Isso mostra o quanto respirar importante.

I Pranayama Sentado(a) ou deitado(a)1 e de olhos fechados, tente relaxar o mximo, dando ateno para cada parte de seu corpo e fazendo com que cada parte fique o mais relaxado possvel. Tente manter uma freqncia respiratria ainda sem tanta ateno, respirando calmamente. Respire profundamente e cada vez de forma mais lenta. Procure agora manter uma freqncia na respirao: inspire durante 4 segundos, mantenha o ar durante outros 4 segundos e expire durante outros 4 segundos. Assim, voc encontrou a Respirao 4x4 (quatro por quatro).

Ao que constam, as prticas sobre a Hatha Yoga, principalmente em relao ao Pranayama, foram os mais especficos para este tipo de prtica. Eles utilizavam as definies: Puraka, para a inspirao. Kumbhaka, para a reteno do ar. Rechaka, para a expirao. Ou seja, o primeiro exerccio seria simplesmente: Inspirar, reter e expirar (Puraka, Kumbhaka e Rechaka) Esta prtica pode ser feita uma vez a cada parte do dia, pela manh, tarde ou noite e seu tempo pode levar inicialmente de 3 a 5 minutos. A cada dia, voc pode aumentar os segundos da respirao. Em uma semana, poder ser possvel j obter uma respirao de 9x9. Depois, voc poder aumentar o tempo da prtica, avanando para at 10 minutos. Quando atingir a respirao 21x21, j possuir um bom controle da respirao. Com o domnio da respirao, pode-se obter: o aumento da conscincia, da sensibilidade, diminuio do ritmo cardaco, maior vitalidade, tranqilidade mental, qualidade do sono, relaxamento do corpo, etc.

Se possvel, evitar fazer exerccios deitado(a) para que se evite adormecer e fazer com que a prtica seja invalidade de certa forma. Os exerccios deitados so sugeridos apenas quando a prtica necessita do mesmo.

II Respirao Natural (Wai Dan) Posicione-se com seus ps em projeo com seus ombros e com os seus braos afastados do corpo. Relaxe seu corpo e acalme sua mente enquanto focaliza em manterse calmo. Mantenha essa posio por 5 minutos. Com o tempo poder chegar at os 15 minutos (recomendado). Como voc dever est concentrado em se manter calmo, sua respirao permanecer natural, que o ponto principal do exerccio. Tambm d a chance de que o iniciante se concentre nos exerccios do Wai Dan (elixir externo) que a naturalidade.

III Respirao Budista Esta uma respirao profunda que age com o seu estomago. Quando voc inalar, inale profundamente na direo do estmago, empurrando para fora, na medida do possvel. Quando voc exala, os msculos do seu estmago contraem-se, empurrando todo o ar para fora de seus pulmes. Este exerccio isolado aumentar a energia em seu Dan Tien (centro secreto de energia) que voc pode ento mov-la atravs de seu corpo.

IV Respirao Taosta Reversa Esta a oposio exata da Respirao Budista. Quando voc inalar, voc fora o seu estmago enquanto que quando voc exalar voc move o seu estmago para fora o mximo que puder. Este mtodo usado para mover o chi com fora pelo seu corpo alcanando resultados tal como aumento da fora muscular ou a emisso de energia do seu corpo para vrias razes.

V Segurando a respirao Existem algumas variaes para essa tcnica. Todas compartilham do ritmo de inalar, segurar, exalar, segurar. A principal diferena somente a durao de tempo que voc ficar em cada estgio. 4-4-4-4 como j foi explicado, por exemplo, seria 4 segundos de inalao, 4 segundos de reteno, 4 segundos de exalao e 4 segundos de reteno novamente. Aps conseguir o domnio do exerccio I, a seqncia deste exerccio de 5 segundos de inalao, 20 segundos de reteno e 10 segundos de exalao.

Meditao
Apesar de que esteja ligado com um contexto religioso para as culturas orientais, a meditao pode ser utilizada como um instrumento de desenvolvimento pessoal interno. Meditao possui um significado em latim (meditare) que significa voltar-se para o centro de si ou desligar-se do exterior. Em snscrito existe a chamada dhyana que obtida pelas prticas de dharana (concentrao). Desse modo, a meditao permite que possamos nos direcionar diretamente para algo, como para ns mesmo, por exemplo. Partindo da prtica da meditao podemos obter: Livrar a mente de pensamentos, tornando temporariamente vazia; Focalizao em um objeto ou objetivo (tambm conhecido como contemplao), apenas para fins meditativos, ou seja, tirar a ateno de outro(s) pensamento(s); Abertura mental, tornando-nos apto para um contato espiritual ou astral; Compreenso e absoro de ensinamentos (filosficos, por exemplo). Nossa mente pode ser dividida em duas partes (em relao conscincia): a conscincia sensorial formada pelos cinco sentidos: viso, audio, tato, olfato e paladar e na conscincia mental. A conscincia sensorial obviamente a mais fcil de se obter um contato direto, como por exemplo, alimentar-se, ouvir msica, tocar em algum objeto, sentir o cheiro de uma flor, ou ler um livro. J a conscincia mental, aquela que cuida da parte dos sentimentos. fcil perceber, que existe uma grande facilidade em cessar um sentido pela conscincia sensorial do que pela a conscincia mental, como por exemplo, a perda de algum querido (a tristeza). De incio, ser comum que se o mais complicado seja deixar de dar tanta ateno conscincia mental, j que podemos com facilidade esquecer durante a meditao a conscincia sensorial. A meditao uma atividade da conscincia mental. Ela envolve uma parte da mente observando, analisando e lidando com o resto da mente. A meditao pode tomar vrias formas: concentrar-se unidirecionadamente em um objeto (interno), tentar compreender algum problema pessoal, gerar um amor alegre por toda a humanidade, rezar a um objeto de devoo, ou se comunicar com nossa sabedoria interna. Seu objetivo final despertar um nvel muito sutil de conscincia e us-lo para descobrir a realidade, direta e intuitivamente. Primeiro, aprendemos a desenvolver o estado meditativo da mente na prtica formal, sentada, mas uma vez que estejamos bem nisso, podemos ser mais livres e criativos, e podemos gerar este estado mental a qualquer hora, em qualquer situao. Ento, a meditao ter se tornado um meio de vida.

Meditao estabilizadora
(pli: samatha | snscrito: shamatha | chins: chih | japons: shi | tibetano: shine/zhi nas)

Esta meditao chamada de unidirecionada utilizada para manter os chamados insights (compreenso, clareza) de forma duradoura. O que necessrio concentrar-se em apenas alguma coisa: na respirao (algo bem recomendado de incio), na natureza (interna ou externa), ou at mesmo em uma imagem visualizada. Em qualquer um das opes, deve ser mantida de forma que no seja interrompida. Perceba que quando voc parar para se concentrar em seus pensamentos, eles iro se movimentar de forma frentica. Em um instante voc est pensando no que dever fazer amanh, em um amigo, em algo que esqueceu de fazer, etc. Essa a ao de um mente descontrolada, inquieta e dispersa. Com a prtica, a meditao estabelece um ritmo de maior facilidade do pensamento. Os pensamentos que aparecem somente por instante no permanecem e possvel manter-se em apenas um pensamento, ou objetivos. O mtodo que utilizamos, combinado com os mtodos de respirao passados anteriormente.

I A concentrao essencial para uma meditao ter sucesso; e em nossas vidas cotidianas, ela nos mantm centrados, alertas e conscientes, ajudando-nos a entender o que est acontecendo com nossa mente assim que algo acontecer e, deste modo, a lidar habilmente com os problemas assim que surgirem. H vrios mtodos para cultivar a ateno, ensinados em diferentes tradies; duas variaes so ensinadas aqui. Escolha uma que voc achar mais confortvel e a pratique consistentemente melhor no mudar de uma para outra. Voc pode usar uma meditao sobre a respirao tambm chamada meditao da ateno tanto como sua prtica principal quanto como uma preliminar para outras meditaes. uma tcnica inestimvel: a prtica regular ajuda a obter, gradualmente, o controle sobre a mente. Voc se sentir mais relaxado e mais capaz de aproveitar a vida, de ter mais sensibilidade a voc mesmo e s pessoas e coisas ao seu redor. Usando sua crescente ateno em outras meditaes, voc ser capaz de manter sua concentrao por perodos mais longos. Sente-se com as costas eretas e relaxe seu corpo. Tente deixar em sua mente somente um objetivo. Depois de algum tempo em respirao, focalize a sua ateno para a ponta das narinas no movimento do ar de sair e entrar em seu corpo. Mantenha a sua ateno durante as inalaes e exalaes. Se preferir, conte mentalmente em ciclos de cinco ou dez. Caso se perca na contagem, comece novamente do um. Ou Use o mesmo mtodo descrito acima, porm com a ateno voltada para o abdmen.

Em qualquer mtodo que voc escolha, respire normal e gentilmente. Inevitavelmente, pensamentos aparecero, mas mantenha uma atitude neutra diante deles, no sendo atrado nem repelido por eles. Em outras palavras, no reaja com desgosto, preocupao, excitao ou apego a qualquer pensamento, imagem ou sensao que surja. Simplesmente perceba sua existncia e volte sua ateno ao objeto de meditao. Mesmo se voc tiver que fazer isto cinqenta vezes por minuto, no se sinta frustrado(a)! Seja paciente e persistente; eventualmente, seus pensamentos se acalmaro. Imagine que sua mente como um lago calmo e claro, ou como um cu vasto e vazio: ondas aparecem sobre a superfcie do lago e nuvens passam pelo cu, mas elas logo desaparecem, sem alterar a calma natural. Os pensamentos vm e vo; eles so impermanentes, momentneos. Perceba-os e deixe-os ir, voltando sua ateno, de novo e de novo, respirao. Quando aumentar a sua habilidade se desenvolver e de evitar as distraes, leve sua ateno um passo adiante. Faa notas mentais sobre a natureza dos pensamentos que surgem, tais como, "pensando na minha amiga", "pensando no caf da manh", "ouvindo um pssaro", "sentido fome", "sentindo-me chateado". Ainda mais simples, voc pode notar, "fantasia", "apego", "memria", "som", "dor". Assim que voc notar o pensamento ou sentimento, deixe-o ir, relembrando sua natureza impermanente.

II Trata-se de uma tcnica simples de desencadear um estado de relaxamento profundo de corpo e mente. medida que a mente se aquieta e permanece desperta voc vai se beneficiar de um estado de conscincia mais profundo e tranqilo. 1. Antes de comear, encontre um local silencioso em que no v ser perturbado. 2. Sente-se e feche os olhos. 3. Concentre-se na respirao, mas inspire e expire normalmente. No tente controlar ou alterar a respirao deliberadamente. Apenas observe. Ao observar a respirao, vai ver que ela muda. Haver variaes na velocidade, no ritmo e na profundidade, e pode ser que ela pare por um momento. No tente provocar nenhuma alterao. Novamente, apenas observe. Pode ser que voc se desconcentre de vez em quando, pensando em outras coisas ou prestando ateno aos rudos externos. Se isso acontecer, desvie a ateno para a respirao. Se durante a meditao voc perceber que est se concentrando em algum sentimento ou expectativa, simplesmente volte a prestar ateno na respirao. Pratique esta tcnica durante quinze minutos. Ao final, mantenha os olhos fechados e permanea relaxado por dois ou trs minutos. Saia do estado de meditao gradualmente, abra os olhos e assuma sua rotina.

 sugerida a prtica da meditao atenciosa duas vezes ao dia, de manh e no final da tarde. Se estiver irritado ou agitado, pode pratic-la por alguns minutos no meio do dia para recuperar o eixo. Na prtica da meditao voc vai por uma de trs experincias. Mas deve resistir tentao de avaliar a experincia ou sua capacidade de seguir as instrues, porque as trs reaes so "corretas". Voc pode se sentir entediado ou inquieto, e a mente vai se encher de pensamentos. Isso significa que emoes profundas esto sendo liberadas. Se relaxar e continuar a meditar, vai eliminar essas influncias do corpo e da mente. Voc pode cair no sono. Se isso acontecer durante a meditao, sinal de que voc anda precisando de mais horas de descanso. Voc pode entrar no intervalo dos pensamentos... Alm do som e da respirao. Se descansar o suficiente, mantiver a boa sade e devotar-se todos os dias meditao, voc vai conseguir um contato significativo com o interior. Vai poder se comunicar com a mente csmica, a voz que fala sem palavras e que est sempre presente nos intervalos entre um pensamento e outro. Essa a sua inteligncia superior ilimitada, seu gnio supremo e verdadeiro, que, por sua vez, reflete a sabedoria do universo. Tudo estar a seu alcance se confiar na sabedoria interior.

Visualizao e Concentrao
A visualizao utilizada em grande parte de outros exerccios, como por exemplo, o Ritual (menor e maior) do Pentagrama ou o Pilar Mediano. Em geral utilizada a combinao da viso e da parte mental. I Junto com a prtica da respirao, tente visualizar a ar que entrar e sair de seu corpo. Tente visualizar o ar que entrar leve, suave e claro, enquanto o ar que sair, denso, pesado e escuro. Alm de facilitar a visualizao, isso far com que acontea uma purificao durante a respirao. II De p ou sentado, feche os olhos e respire calma e profundamente. Desloque a sua ateno para a zona do baixo ventre, continue a respirar calma e profundamente. Imagine que o seu baixo ventre como um balo de se enche e esvazia com sua respirao. Continue a respirar calma e profundamente, com a sua ateno no baixo ventre, sentindo a sua barriga a encher e a esvaziar. Logo depois, faa o mesmo com os prximos centros de energia (ver Chakras). III Durante qualquer prtica de respirao, direcione a sua ateno para cada centro de energia e visualize, enquanto inspira o centro de energia no qual a sua ateno est voltada, que ele vibra. Enquanto retm o ar, que ele brilha intensamente e acumula energia. Quando expirar, o mesmo volta a vibrar. IV Escolha um local onde possa visualizar um objeto (real) qualquer. Fique confortvel e mantenha sua ateno totalmente direcionada para ele. Tente no desviar a ateno do objeto. Este exerccio ajuda na concentrao e no foco. V O nico ponto que difere do exerccio IV, que no lugar de um objeto, seja possvel utilizar um som que se repita, como um toque ritmado, um sino, uma nota sonora, etc. Mantenha a ateno somente no som. No deixe que sua ateno desvie para qualquer outro som.

Centros de Energia - Chakra

A palavra chakra de origem snscrita e significa roda ou disco. Cada chakra significa um dos sete centros principais de energia no corpo. Cada um destes centros se correlaciona ao nervo principal ganglional que ramifica pela coluna espinal.

Representao da Coluna espinal

Em adio, os chakras correlacionam os nveis de conscincia, elementos arquetpicos, estgios de desenvolvimento na vida, cores, sons e funes do corpo. Nosso corpo possui muitos outros centros de energia, a parte mais importante so os sete chakras principais.

Diretamente desses centros a aura e o corpo ganham a energia necessria para viver. Eles influenciam nossa mente, corpo e psique. Se um centro de energia est bloqueado, ento a fluncia de sua energia est perturbada, conduzindo para uma doena fsica ou mental. Prtica com os Chakras Direcione sua ateno para cada um dos chakras. O primeiro deve ser o da base. Sinta-o pulsar, emanando a cor correspondente. Enquanto respira, sinta a energia que vai e volta em cada um. Faa isso com os demais. Algo que pode ser feito tambm, utilizar-se sempre de uma boa postura, facilitando com que a energia possa circular melhor no corpo.

Tcnica de juntar energia

Antes que voc faa qualquer coisa com energia, voc deve possuir energia reservada para trabalhar com isso. Sem energia conservada, voc esgotar sua fora vital. Esperamos que voc entenda que caso isso acontea, ISSO NO BOM! Juntar (ou reunir) energia totalmente simples, e voc poder praticar sobre qualquer lugar que voc no necessite se concentrar. No faa isso enquanto dirigir, ou enquanto voc for um passageiro. Quando voc estiver acumulando energia, voc e todos ao seu redor ficaro um pouco mais propensos a perder a concentrao. Todos podem ficar sonolentos, ou hiperativos, ou experimentar sensaes estranhas e esquisitas em seus corpos, especialmente se eles no estiverem habituados a sentir energia. Acumular energia em seu abdmen Posicione suas mos em seu abdmen, exatamente um pouco abaixo de seu umbigo (figura 1). Homens devem ter sua palma esquerda voltada para dentro, tocando seu abdmen, e sua palma direita por cima da esquerda. Mulheres devem ter sua palma direita voltada para dentro, e sua palma esquerda voltada para fora. Se voc estiver de p, dobre um pouco os joelhos. Caso voc faa isso sentado(a), tente manter sua coluna alinhada, e no cruze as pernas.

Enquanto voc inala, visualize uma luz vindo emanando e surgindo ao seu redor, penetrando por todos os poros de sua pele, preenchendo o seu corpo e seguindo para dentro do interior de seu abdmen. Enquanto voc exalar, toda essa energia branca condensada em uma esfera de luz concentrada no interior de seu abdmen, no meio do seu corpo, um pouco abaixo do nvel do seu umbigo. Rena a energia respirando normalmente, calma e profundamente. Use e tome toda a energia ao seu redor e concentre isso no interior de seu abdomem. Obteo Ativa Em p, faa durante alguns minutos uma respirao normal e relaxada. Dobre seus joelhos levemente e comee.

Conforme voc respira, visualize uma luz branca vindo de cima de sua cabea, e entrando direta e completamente por sua cabea como um vento branco, seguindo em um fluxo contnuo at o seu baixo abdmen.

O baixo abdmen chamado de Dan-Tian na medicina chinesa, e ns aludiremos com este termo em nossa prtica como o abdmen interior. Enquanto voc respira, a energia fica em seu baixo abdmen e torna-se uma esfera de luz. Faa 9 respiraes relaxadas absorvendo a energia da cabea. um reflexo normal para contrair os msculos do abdmen e os braos quando voc fizer isso pela primeira vez. Tente fazer isso com vontade, enquanto mantm seus msculos relaxados. Faa o mesmo com os braos. Estenda seus braos para os lados, posicionando a palma das suas mos para longe de voc, e inale a energia por meio das suas palmas, direcionando a energia para o seu baixo abdmen. Faa isso 9 vezes e tente manter seu corpo relaxado. Ento com os ps, transforme o vento em energia atravs do centro dos seus ps, direcionando a energia para o baixo abdmen, tornando a esfera branca de energia cada vez mais forte. Uma vez que voc tenha feito 9 respiraes em cada parte, preencha seu abdmen com a energia que emana da cabea, das mos e dos ps, faa todos os trs ao mesmo tempo, totalizando 5 pontos de entrada para a energia, preencha seu baixo abdmen com a energia das 9 respiraes.

Termine por colocar suas mos acima de seu abdmen e faa algumas respiraes normais. Isso ir ajudar acumular a energia obtida.

Informaes Adicionais
Esta a segunda verso da primeira coleo de Prticas do Projeto Nefito. Foi revisada e corrigida no dia 07 de Abril de 2009.

Fontes
http://www.dharmanet.com.br - Meditaes
http://yoga.about.com Posio Yoga Virasana http://knowyoga.org/tiki-index.php?page=Pranayama Respirao http://www.possibilidades.com.br Meditao www.eclecticenergies.com/portugues/chakras/ Mantak Chia Prticas da Medicina Chinesa (Livros diversos do autor).