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Braos de tit
Seis exerccios para voc ter bceps gigantes. Lembre-se: muque seu carto de visitas

Da Redao

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16h24 26/09/2012

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Pergunte a um menino se ele forte. Provavelmente, a reao do garoto ser mostrar o muque para confirmar que sim. Desde criana, os homens relacionam o tamanho dos braos virilidade. O problema que, s vezes, falta o caminho certo para desenvolver essa regio do corpo com sucesso. O treino a seguir, elaborado pelo treinador norte-americano B. J. Gaddour, ajuda voc a aumentar os bceps e diminuir o espao livre nas mangas da sua camiseta. A rotina ainda tem um diferencial: seus movimentos tambm trabalham outras partes do corpo, como core e pernas. Mas fique atento: este plano no indicado para novatos na malhao, que precisam antes fazer uma srie de adaptao que trabalha o corpo todo. Se voc j passou dessa fase e pretende focar seu desenvolvimento muscular nos bceps, insira o plano da pg. 56 na sua rotina semanal de exerccios. Basta conversar com seu treinador e se programar para execut-lo duas vezes na semana, mas nunca em dias seguidos. Faa os movimentos na ordem mostrada e, depois, repita a sequncia completa mais uma ou duas vezes, dependendo de seu nvel de condicionamento fsico. Enquete MH*32%dos leitores associam os bceps a imagem de fora / imponncia * Pesquisa realizada com 1424 leitores no site da Mens Health entre 6 e 17 de maio. Rosca martelo em posio de flexo Segure um par de halteres e fique em posio de flexo. Afaste um pouco as pernas. Apoiese nos pesos e deixe as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha a mo esquerda imvel e flexione o brao direito at que o halter se aproxime do ombro. Volte posio

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inicial e faa o mesmo movimento com o outro lado. Repita por 30 segundos e passepara o prximo exerccio.O diferencial Em posio de flexo, voc recruta os msculos abdominais para manter a coluna estabilizada. Rosca alternada ajoelhado Ajoelhe, deixando as pernas quase unidas. Segure dois halteres e mantenha os cotovelos juntos ao corpo. Flexione o brao direito, elevando o peso na direo do ombro, e gire o punho at que a palma da mo se volte para trs. Retorne ao incio. Repita por 30 segundos, alternando trs repeties com cada brao, e passe para o movimento seguinte.O diferencial Ajoelhado, o corpo fica mais estvel e a fora do movimento se concentra nos braos. E mais: ao elevar os pesos alternadamente, voc trabalha os msculos do abdome para ficar ereto. Rosca direta e avano com halteres Segure os halteres com as palmas viradas uma para a outra. Afaste os ps na largura do quadril. D um passo frente com a perna esquerda e flexione os joelhos at formar ngulos de 90 graus. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e aproxime os pesos dos ombros. Retorne e faa o mesmo com a outra perna. Repita por 20 segundos e siga para o prximo exerccio.O diferencial Alm de trabalhar os msculos das pernas e dos braos,este movimento exige tambm da sua capacidade cardiorrespiratria. Rosca direta com elstico e salto Pise no elstico e segure o acessrio na frente das coxas, com as palmas voltadas uma para a outra. Num s movimento, flexione os cotovelos, aproximando as mos dos ombros, d um salto e separe as pernas. Depois, pule, una os ps e estenda os braos, retornando posio inicial. Faa o movimento por 20 segundos e descanse 10 segundos. Repita o exerccio mais 7 vezes e passe para o prximo.O diferencial Os saltos fazem com que voc trabalhe os msculos das pernas e tambm seu equilbrio. Rosca concentrada agachado Segure os halteres com os ps apontados para fora e afastados numa largura maior que o quadril. Agache at que as coxas fiquem paralelas ao cho. Encoste os cotovelos na lateral interna dos joelhos e force levemente a abertura das pernas. Flexione os braos e aproxime os halteres dos ombros. Repita por 30 segundos e passe para o movimento seguinte.O diferencial Ficar agachado e forara abertura das pernas alonga o quadril.E mais: pressionar os cotovelos contra os joelhos concentra a sua fora nos braos. Rosca excntrica Segure dois halteres e incline o tronco um pouco frente. Flexione levemente o quadril e os joelhos. Estenda o quadril, os joelhos e erga o tronco. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e aproxime os pesos dos ombros. Depois, desa lentamente os halteres e volte posio inicial. Faa 3 sries de 5 repeties, com 90 segundosde intervalo entre cada uma.O diferencial Este exerccio foca na fase excntrica do movimento (o momento em que voc estende os cotovelos, desce os pesos e os msculos relaxam). Isso ajudaa esculpir seus bceps. Matria publicada na Revista Mens Health de junho de 2012.
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