SOPAS / CREMES

Voc pode variar os legumes ou acrescentar outros, mas respeite os demais

ingredientes, para no alterar muito o valor calrico.
Pode salpicar com salsa e servir
Creme de Palmito:
1 poro = 1 prato fundo (35g!
n"mero de por#es = $
Valor nutricional e calrico
por poro
%alorias = 1&' (cal
car)oidratos = **.+ g
prote,nas = &.+ g
lip,dios = '.- g
.ngredientes
/ 1 vidro de palmito (3 g!
/ 1 litro de leite desnatado
/ 1 ta)lete de caldo de carne dissolvido em 1 0,cara (c12! de 2gua
/ * col1eres (sopa! de amido de mil1o
/ * col1eres (sopa! de margarina lig1t
/ 13* ce)ola picada
4odo de Preparo
5scorra o palmito, corte * unidades em rodelas e reserve. 6ata o restante dos palmitos
no li78idificador 9untamente com o leite, o caldo de carne dissolvido e o amido de
mil1o, at: formar um creme de consistncia l,7uida. 5m uma panela, derreta a
margarina e refogue a ce)ola. ;dicione o creme e dei0e co<in1ando, at: 7ue o creme
fi7ue espesso. =esligue e sirva com as rodelas de palmito. 5sta preparao pode ser
servida em uma sopeira ou no po italiano.

Caldo Verde Light
1 poro = (35g!
n"mero de por#es = '
Valor nutricional e calrico
por poro
calorias = 33 (cal
car)oidratos = 5.'- g
prote,nas = 1.'3 g
lip,dios = .+1 g
.ngredientes
/ 1 mao de couve
/ * )atatas inteiras sem casca
/ * cu)os de caldo de galin1a
/ * litros de 2gua
/ sal a gosto
4odo de Preparo>erva a 2gua com os cu)os de caldo de galin1a e o sal. %olo7ue as
)atatas para co<in1ar. ?etire/as da panela, esprema e recolo7ue no caldo. 5nrole as
fol1as de couve sem o talo, corte o mais fino poss,vel e colo7ue numa tigela com 2gua
fria por 1 minutos. 5scorra e colo7ue na panela da sopa. =ei0e co<in1ar por 3 minutos.
@irva 7uente.
Sopa Creme de Mandioquinha Fcil
1 poro = 1 prato fundo (*5.g!
n"mero de por#es = $
Valor nutricional e calrico
por poro
calorias = **' (cal
car)oidratos = 5*.5 g
prote,nas = *.+ g
lip,dios = 1.& g
.ngredientes
/ 1 ta)lete de caldo de carne
/ * 13* litros de 2gua
/ - mandio7uin1as
/ 3 col1eres (sopa! de salsin1a picada
4odo de Preparo
Aeve ao fogo, o caldo de carne com meio litro de 2gua, para dissolver. ;crescente as
mandio7uin1as picadas e mais * litros de 2gua. Buando a mandio7uin1a estiver co<ida,
passe/a no li78idificador com a mesma 2gua do co<imento. Aeve tudo novamente ao
fogo. @alpi7ue a salsin1a e sirva a seguir.

Sopa de Lentilha com Legumes
1 poro = 3*5 ml (1 prato raso!
n"mero de por#es = 1*
Valor nutricional e calrico
por poro
calorias = *5*.- (cal
car)oidratos = 3& g
prote,nas = 11.& g
lip,dios = -.' g
.ngredientes
/ 1 ce)ola m:dia picadin1a
/ sal a gosto
/ ' col1eres (sopa! de leo
/ 3 )atatas gra"das
/ 5 cenouras m:dias
- 1 talo de salso
/ * dentes de al1o
/ pimenta/do/reino a gosto
/ 5 g de lentil1a
/ * C litros de 2gua
4odo de Preparo
%o<in1e a lentil1a em panela de presso com 2gua suficiente, sem e0cessos. Do dia
seguinte, leve ao fogo uma panela com o leo, a ce)ola e o al1o. >rite/os durante 1
minuto. =escas7ue as cenouras e as )atatas. %orte/as em pedaos grandes. Pi7ue o
salso em pedacin1os. Eunte os trs F fritura e dei0e refogando por 3 minutos.
;crescente a lentil1a escorrida. 4e0a )emG adicione * e 13* litros de 2gua fervente.
Hempere com o sal e a pimenta e dei0e co<in1ando, em fogo )rando, durante * 1oras,
em uma panela tampada. I caldo da sopa ficar2 redu<ido, por:m denso. @irva/a )em
7uente.
Sopa Florestal
1 poro = * conc1as (*.g!
n"mero de por#es = 5
Valor nutricional e calrico
por poro
calorias = *-+ (cal
car)oidratos = 3.$1 g
prote,nas = *-.13 g
lip,dios = $.'$ g
.ngredientes
/ 1 col1er (sopa! de a<eite de oliva
/ 1 Jg de frango (sem pele! cortado em pedaos grandes
/ 1 ce)ola grande picada
/ $ 0,caras (c12! de acelga picada
/ * mandio7uin1as grandes cortada em cu)os
/ * tomates m:dios (sem sementes! picados
/ 3 ta)letes de caldo de galin1a dissolvidos em * e 13* A de 2gua fervente
/ * col1eres (sopa! de salsin1a picada
/ * col1eres (sopa! de ce)olin1a verde picada
/ 1 0,cara (c12! de macarro tipo conc1in1a cru
4odo de Preparo
;7uea o a<eite e doure o frango. ;dicione a ce)ola, a acelga, a mandio7uin1a e o
tomate. ;crescente os * e 13* litros de caldo de galin1a, a salsin1a e a ce)olin1a. Hampe
e dei0e ferver at: o frango co<in1ar. =esligue o fogo, retire os pedaos de frango da
sopa e dei0e/os esfriarem. =esfie o frango e acrescente/o novamente F sopa. Aigue o
fogo e adicione o macarro. =ei0e co<in1ando at: amolecer. @irva 7uente.
Sanduches
;s op#es podem variar entre os pes com fi)ras (preto integral e o centeio, pes
diet ou lig1t e o s,rio.
=uas fatias de po de centeio ou integral e7uivalem a 1 po s,rio
Sanduche tropical:
Rendimento : 1 poro Valor calrico: 273 Cal por poro
Ingredientes: * fatias de po de centeio ou 1 po s,rio,1 1am)"rguer,1 col1er de
so)remesa de re7uei9o,3 fol1as de alface,3 tomates tipo cere9a .
Modo de fazer: monte em camadas e cu)ra com a outra fatia de po
Sanduche de ricota com legumes
Rendimento : 1 poro Valor calrico: 11 Cal por poro
Ingredientes: * fatias de po integral ou 1 po s,rio, pasta de ricota, * fatias de )la7uet
de frango ou peru, 1 col1er (sopa! de cenoura ralada, 1 col1er (sopa! de )eterra)a ralada
C pepino.
Modo de fazer: monte o sandu,c1e e sirva com or:gano.
!asta de ricota:
Valor calrico: 12" Cal por poro #alor por colher $sopa%: 1& Cal'
Ingredientes: C pote de iogurte desnatado, 1 col1er (sopa! de salsa, * fol1as de 1ortel,
1 col1er (sopa! de ricota, C col1er (sopa! de man9erico, * dentes de al1o, C col1er
(sopa! de alecrim, 1 col1er (c12! de ce)ola crua.
Modo de fazer: )ata tudo no li7uidificador, sirva gelada.
@andu,c1e vegetariano
Rendimento : 1 poro Valor calrico: 23( Cal por poro
IngredientesK * fatias de po de centeio ou 1 po s,rio, 1 ovo co<ido, cortado em
rodelas, 3 fol1as de alface, C tomate, * col1eres (sopa! salsa picada, 1 pepino.
Modo de fazer: monte o sandu,c1e e cu)ra com or:gano
Sanduche de pi))a light
Rendimento : 1 poro Valor calrico: 172 Cal por poro
Ingredientes: * fatias de po lig1t ou diet torrado, 1 tomate picado, C ce)ola, 133 de
pimento picado, 1 dente de al1o, 1 pitada de sal lig1t, * fatias de 7uei9o minas picado,
1 col1er (c12! de a<eite de oliva.
4odo de fa<erK em uma panela, misture a ce)ola, o tomate, o pimento, o al1o e o sal,
refogue. %olo7ue os pes no forno e distri)ua o rec1eio em * fatias de po. %u)ra com
7uei9o minas e a7uea at: o 7uei9o derreter. Polvil1e de or:gano.
Rolinhos de #ero
Rendimento : *por+es Valor calrico: 1"1 Cal por poro
.ngredientesK $ fatias de peito de peru, 1 col1er (sopa! de mostarda, 1 col1er (sopa! de
(etc1up, * col1eres (sopa! de maionese falsa, 1 col1er (sopa! de salsa picadin1a, $ fatias
de 7uei9o minas, $ fatias de po de sandu,c1e lig1t.
4odo de fa<erK faa uma pasta com o peito de peru, maionese, (etc1up, mostarda, salsa
e 7uei9o minas. 5spal1e a pasta de peito de peru, faa rolin1os com o po e a7uea no
forno por 5 minutos, enrolados em papel alum,nio.
,aionese -alsa
Valor calricoK 133,-- cal L valor por col1er (sopa!K13,5 cal
.ngredientesK
* ml de iogurte desnatado
1 col1er (sopa! de mol1o de so9a
1 col1er (c12! de (etc1up
1 col1er (so)r.! de mostarda
1 col1er (c12! de vinagre
4odo de fa<erK
4isture tudo e leve F geladeira , sua dura)ilidade : de - dias no refrigerador