Comer me hor

Conselhos para uma

alimentao equilibrada

h o

ndice
2008
Todos os direitos
reservados por
DECO PROTESTE,
Editores, Lda.
Av. Engenheiro Arantes
e Oliveira, 13
1900-221 Lisboa
Tiragem
30 mil exemplares
Maio de 2008
Depsito legal
n. 274463/08
ISBN
978-989-8045-23-2
Ilustrao da capa
Llus Cadafach
Contactos
808 200 146 ou 218 410 801
(a partir de telemvel),
das 9h s 13h
e das 14h s 18h,
nos dias teis
(17h sexta-feira).

Aprender a comer bem

O clculo das necessidades energticas

Uma alimentao equilibrada

Alimentao e sade

Regras para uma alimentao saudvel

A pirmide alimentar

Uma dieta para cada idade

12

Bebs e crianas
Adolescentes
Grvidas e lactantes
Idosos

Comprar, conservar e cozinhar

18

Manipular os alimentos
Conservar e cozinhar os alimentos

www.deco.proteste.pt

A segurana alimentar
As leis comunitrias

22

Aprender a comer bem

Aprender a comer bem

O que comemos
tem uma influncia
directa na nossa
sade e qualidade
de vida. Quem se
alimenta melhor,
vive melhor.

O organismo humano como uma mquina complexa que metaboliza os alimentos slidos e lquidos
para obter a matria necessria nutrio, estrutura
e reparao dos tecidos, bem como a energia de que
precisa para funcionar.

O clculo das necessidades energticas

A partir da proporo de protenas, hidratos de carbono e gorduras que os alimentos contm, possvel calcular a energia que fornecem.

Vejamos um exemplo
Quais sero as necessidades energticas de uma mulher de 45 anos, com
60kg de peso e 1,65m de altura, que trabalhe num escritrio e caminhe
meia hora por dia ao sair do emprego? Seguindo as indicaes da FAO e da
OMS, teramos de calcular, primeiro, o Gasto Energtico em Repouso (GER),
de acordo com a frmula adequada s mulheres entre 30 e 60 anos:
GER = 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal

comer melhor

Depois, como a actividade desta mulher se pode definir como moderada, teramos de utilizar um factor de correco de 1,6 (de acordo com as indicaes
acima referidas). Assim, as suas necessidades energticas totais seriam de:
1351 x 1,6 = 2162 kcal
Ou seja, o clculo permitiria concluir que, para manter o equilbrio entre a
ingesto de calorias e o seu gasto energtico, esta mulher deveria consumir
alimentos que lhe fornecessem cerca de 2160 quilocalorias por dia.


A energia fornecida pelos

alimentos expressa-se em
quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kj). A medida mais
utilizada a quilocaloria, que
equivale a 4,18 quilojoules.
Para calcular o gasto energtico, utilizam-se diversas
frmulas (como a da caixa
ao lado). Embora no dem
indicaes exactas, estas
frmulas permitem determinar com suficiente rigor as
necessidades energticas de
um determinado indivduo.

Uma alimentao
equilibrada
No entanto, para alcanar
o equilbrio alimentar, no
necessrio fazer contas
complicadas: basta algum
bom senso! Para isso, procure fazer uma alimentao
variada, que lhe permita
equilibrar os diferentes tipos de nutrientes. E lem-

bre-se de que, embora o organismo precise, todos os

dias, de uma determinada
quantidade de nutrientes,
intil dar-lhe mais do que
o necessrio. Um consumo
excessivo at pode provocar enfermidades graves!
Protenas
Desempenham um papel
essencial na estrutura e
funcionamento das clulas
e constituem a matria-prima dos msculos. Podem ser de origem animal
(leite e produtos lcteos;
peixe, carne e derivados;
ovos e produtos base de
ovos) ou vegetal (cereais e derivados; legumes e
leguminosas).
Para os adultos, aconselha-se um consumo dirio de
0,75 gramas por quilo de
peso corporal. Naturalmente, h que ajustar a poro
idade, ao sexo e s caractersticas individuais. Por
exemplo, convm aumentar o consumo de protenas
durante a gravidez e o aleitamento (veja a pg. 15).

comer melhor

No entanto, as necessidades variam em funo do

peso, da altura, da idade, do
sexo e do gasto energtico
individual.

Aprender a comer bem

Hidratos de carbono
A maior parte da energia de
que precisamos devemos
obt-la dos hidratos de carbono. Encontram-se, sobretudo, nos tubrculos e nos
cereais e seus derivados.
A dose mnima recomendada de 100 a 150 gramas de
hidratos de carbono por dia.
Gorduras
So uma importante fonte de
reservas de energia e imprescindveis no fornecimento de
vitaminas lipossolveis (A,
D, E e K) e de alguns cidos
gordos que o organismo no
fabrica. Os cidos gordos saturados (que convm evitar)
esto presentes, em grandes
quantidades, nalgumas gorduras de origem animal. A
gema do ovo tem um elevado teor de colesterol.
O ideal que a quantidade
diria de calorias provenientes de gorduras no ultrapasse os 30%.

comer melhor

Vitaminas e minerais
Os minerais constituem cerca de 4 a 5% do peso corporal. No fornecem energia,
mas so essenciais ao bom
funcionamento do organismo. A carncia pode resultar em determinados distrbios e anomalias.


As vitaminas so necessrias ao bom funcionamento

metablico da maioria das
clulas. So geralmente
classificadas em hidrossolveis ou lipossolveis,
consoante sejam solveis
em gua ou em gordura.
Fibras
No so indispensveis,
mas est provado que so
benficas. Contribuem para
a preveno da obstipao
e de certos tipos de cancro
e ajudam a equilibrar o colesterol. As principais fontes so a fruta, os legumes
e leguminosas e os cereais
e seus derivados.
A quantidade de fibras necessria ao correcto funcionamento intestinal de
um organismo adulto de
cerca de 25 a 30 gramas
por dia.
gua
o constituinte maioritrio do corpo humano.
No fornece energia, mas
imprescindvel na dieta.
Perdemos gua atravs da
transpirao, da urina e das
fezes e necessrio rep-la
regularmente. Para isso,
devemos beber gua e outros lquidos (1,5 a 2 litros
por dia), alm de ingerir alimentos ricos em gua.

E eu? Como bem?

rio pode ajud-lo a perceber se a sua
dieta equilibrada.

Ingiro leite ou produtos lcteos:

a nunca ou algumas
vezes por semana
b todos os dias, com o caf
c mais de duas vezes por dia
Durante a semana, consumo:
a quase nenhumas protenas
de origem animal
b mais carne e ovos do que peixe
c mais peixe do que ovos e carne

Consumo leguminosas:
a algumas vezes por ms
b uma vez por semana
c trs vezes por semana

Como verduras:
a algumas vezes por semana
b uma vez por dia
c duas vezes por dia

Como fruta:
a algumas vezes por semana
b duas vezes por dia (uma
delas sob a forma de sumo)
c trs vezes por dia

Como batatas, cereais e derivados:

a algumas vezes por semana
b uma vez por dia
c duas vezes por dia
No que diz respeito ao po:
a no costumo comer
b como duas fatias por dia
c como po a todas as refeies

Consumo produtos de pastelaria:

a diariamente
b duas ou trs vezes por semana
c uma vez por semana

Bebo refrigerantes:
a s refeies
b uma vez por dia
c ocasionalmente,
ao longo da semana

Se a maioria das suas respostas foi a :

os seus hbitos alimentares no so
os mais recomendveis, o que pode
ser negativo para a sade. Se optou
mais vezes pela resposta b : a sua dieta aceitvel, mas tem margem para
melhorar. Finalmente, se predominaram as respostas c : parabns! A sua
alimentao est muito prxima da
benfica dieta mediterrnica!

comer melhor

possvel comer, e at comer muito,

sem que se tenha uma alimentao
adequada. Este pequeno question-

a l i m e n ta o e s a d e

Alimentao e sade
Regras para uma alimentao saudvel
A alimentao tradicional dos portugueses baseava-se, regra geral, no consumo de alimentos que
contribuam para a preveno de doenas: muitos
cereais e derivados, muitos legumes e leguminosas
e bastante fruta; moderao no consumo de produtos lcteos, carne e peixe; utilizao de azeite para
cozinhar e temperar e de vinho tinto s refeies.
Este tipo de alimentao, tpico da primeira metade
do sculo XX, era o mais parecido com o que hoje
chamamos dieta mediterrnica. Contudo, a situao alterou-se consideravelmente, graas, por um
lado, diversificao da oferta de produtos alimentares industrializados e, por outro, s alteraes
socioculturais.
Tenha em conta que nenhum alimento, por muito
equilibrado e rico que seja, consegue corrigir, por si
s, as carncias decorrentes de maus hbitos alimen-

comer melhor

conselho

Sabemos que
uma alimentao
adequada nos
permite manter
um bom estado
de sade.
O oposto tambm
verdadeiro:
uma dieta
desequilibrada
aumenta o risco
de doenas e
reduz a qualidade
de vida.

O nosso conselho, vlido para a maioria das

pessoas, que faa menos refeies ricas em
gorduras, acares e sal; reduza a ingesto de
produtos de origem animal, em benefcio de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos; coma fruta e legumes, que so uma fonte
importante de vitaminas, minerais e fibras.

Ajustar a alimentao aos gastos de energia, o

que suficiente para manter um peso adequado.
Dar prioridade ao azeite e aos leos vegetais,
em detrimento de gorduras de origem animal).
Incluir na dieta diria um pouco de po e um
prato principal composto por batatas, arroz ou
massa.
Moderar o consumo de alimentos aucarados.
Consumir, todos os dias, um prato principal
e uma guarnio base de verduras.
Comer, no mnimo, trs peas de fruta por dia.
Ingerir produtos lcteos diariamente (um copo
de leite e um iogurte ou uma poro de queijo).
Corrigir o hbito de fazer refeies abundantes de carne.
Ingerir trs vezes por semana um prato de
leguminosas, evitando acompanh-las de alimentos gordos (como costuma acontecer com
as feijoadas).
Beber, pelo menos, 1,5 a 2 litros de gua por dia.
Moderar o consumo de bebidas alcolicas
(considera-se aceitvel o padro mediterrnico: um pouco de vinho a acompanhar as refeies principais).
No ingerir mais do que 5 ou 6 gramas de sal
por dia (incluindo o que j vem nos alimentos
adquiridos).

tares. A nica forma de

assegurarmos um consumo suficiente de todos
os nutrientes necessrios praticar uma dieta variada e equilibrada,
como a que est patente na pirmide da dieta
mediterrnica (consumo
abundante de cereais e
seus derivados, batatas,
fruta, verduras e leguminosas, azeite). Est
demonstrado que esta
dieta excelente para a
sade, desde que combinada com outros hbitos
de vida saudveis, como
a prtica frequente de
exerccio fsico moderado e no fumar.

A pirmide alimentar
A pirmide alimentar
mostra como repartir o
consumo dos alimentos de forma racional e
saudvel. Os alimentos
que constam da base da
pirmide devem ser consumidos diariamente. Os
que aparecem no topo
devem ser ingeridos em
pequenas quantidades

comer melhor

QUAIS SO OS PONTOS-CHAVE?

a l i m e n ta o e s a d e

ou apenas ocasionalmente. Ou seja:

podemos saborear um belo gelado,
mas s de vez em quando; e bom

Doces, bolos, snacks:

consumo ocasional

que, todos os dias, utilizemos diversas

pequenas quantidades de azeite, tanto
para temperar como para cozinhar.

Actividada fsica:
30 minutos por dia
Bebidas
alcolicas:
consumir com
moderao

leos e gorduras:
consoante o produto

Carne, peixe
e ovos:
consumo semanal

Leite e produtos
lcteos: consumo
dirio
Legumes
e frutas
consumo dirio
Cereais
e derivados:
consumo dirio

comer melhor

gua: vontade, no mnimo 1,5 litro por dia

10

Para complementar a informao da

pirmide, sugerimos que consulte a
tabela seguinte, na qual os alimentos
so apresentados por grupos, de acordo com a frequncia com que devem

ser utilizados (todos os dias, semanalmente ou ocasionalmente), bem como

o nmero de pores recomendadas e
a equivalncia aproximada em medidas caseiras.

Grupo

Alimentos
Batatas, arroz,
po e massas

Frequncia
4 a 6 pores
dirias

Verduras

Mais de 2
pores dirias

Alimentos
de consumo Fruta
dirio

Mais de 3
pores dirias

Azeite

3 a 6 pores
dirias

Leite e derivados

2 a 4 pores
dirias

Peixe
Carnes magras
Alimentos e ovos
de consumo
semanal
Leguminosas
Frutos secos

3 a 4 pores
semanais
3 a 4 pores
semanais (em
alternncia)
3 a 4 pores
semanais
3 a 7 pores
semanais

Medidas caseiras
Um prato normal
Trs ou quatro fatias
ou uma carcaa
Uma batata grande
ou duas pequenas
Um prato de salada variada
Um prato de verduras cozidas
Um tomate grande e duas cenouras
Uma pea mdia
Uma taa de cerejas, morangos, etc.
Duas fatias de melo
Uma colher de sopa
Uma chvena de leite
Duas embalagens de iogurte
Duas ou trs fatias de queijo
Um queijo fresco pequeno
Um filete individual
Um filete pequeno
Um quarto de frango
Um ou dois ovos
Um prato normal individual
Uma mo-cheia ou dose individual

Enchidos e
carnes gordas

gua
e bebidas
alcolicas
(Fonte: SENC, 2004)

gua
Cerveja ou vinho

Consumo ocasional e moderado

4 a 8 pores
dirias
Consumo opcional
e moderado
(adultos)

Um copo
Uma garrafa pequena ou um copo

comer melhor

Alimentos Doces, snacks

de consumo e refrigerantes
ocasional Manteiga
e produtos
de pastelaria

11

U m a d i e ta pa r a c a da i da d e

Uma dieta para cada idade

comer melhor

Bebs e crianas

12

O primeiro ano de vida caracteriza-se

por um crescimento e um desenvolvimento fsico acentuados, nos quais
a alimentao desempenha um papel
fundamental. Assim, nos primeiros
meses, a alimentao do beb deve
ser alvo de cuidados redobrados. Em
grande parte, a sua sade no futuro
depender disso! Um desequilbrio na
dieta durante esta etapa pode dar origem a problemas de desenvolvimento
ou at favorecer o aparecimento de
alguns factores de risco que podem
revelar-se, mais tarde, na forma de doenas crnicas.

quado para o recm-nascido, pois

tem inmeras vantagens tanto para
o beb como para a me. A partir do
sexto ms, o leite materno e as frmulas para lactentes deixam de satisfazer
adequadamente as necessidades nutritivas do beb saudvel e a dieta deve
ser enriquecida com novos alimentos.
Passa-se, gradualmente, de uma alimentao exclusivamente lquida a
outra parcialmente slida. Desta forma, a criana aprende a mastigar e a
engolir e habitua-se a novos sabores.
Os boies de comida para bebs podem ser uma boa alternativa quando
no possvel fazer purs caseiros.

Muitos estudos demonstram que o

leite materno o alimento mais ade-

medida que cresce e se desenvolve fsica, psicolgica e socialmente,

O peso do recm-nascido duplica por volta

dos 5 meses e triplica ao fim dos 12, crescendo entre 25 e 30 centmetros durante o
primeiro ano de vida.

a criana vai assimilando novos hbitos alimentares. Durante as primeiras

etapas da vida, a famlia desempenha
um papel fundamental, pois a responsvel pelas refeies e serve de
modelo, com comportamentos que se
repetem e se aprendem.

Dieta infantil

1-3 anos

4-6 anos

7-9 anos

10-12
anos

Com que frequncia?

Leite

125 ml

250 ml

250 ml

250 ml

3 ou 4 vezes por dia

Carne

60 g

70 g

100 g

150 g

3 vezes por semana

Peixe

100 g

120 g

150 g

200 g

4 vezes por semana

Ovos

um

um

um

um

3 ou 4 vezes por semana

Batatas

60 g

80 g

100 g

150 g

diariamente

Leguminosas

30 g

50 g

60 g

70 g

2 ou 3 vezes por semana

Hortalias cruas
e cozidas

100 g

125 g

150 g

175 g

2 vezes por dia

Fruta

100 g

100 g

150 g

150 g

3 vezes por dia

Po

70 g

80 g

100 g

125 g

3 vezes por dia

Arroz (peso em cru)

40 g

50 g

60 g

70 g

2 vezes por semana

Massa (peso em cru)

40 g

50 g

60 g

70 g

2 vezes por semana

Azeite/leo

20 g

25 g

30 g

35 g

diariamente

comer melhor

Idade
Que alimentos?

13

U m a d i e ta pa r a c a da i da d e

Adolescentes
O adolescente muito influenciado,
a nvel comportamental e intelectual,
pelo seu grupo de amigos, alm de ser
sensvel a determinadas referncias
sociais e a certas mensagens veiculadas pelos meios de comunicao.
Neste contexto, no de estranhar
que os seus hbitos alimentares se alterem consideravelmente. Frequentemente, aumenta a ingesto de produtos de pastelaria muito calricos (ricos
em acares simples e/ou gorduras)
e inicia-se o consumo de lcool e de

tabaco. Alm disso, no raras vezes, o

adolescente cria o hbito de saltar
refeies (sobretudo o pequeno-almoo), altera a dieta por ter medo de engordar (podendo desenvolver algum
tipo de distrbio alimentar), etc.
Nos perodos de crescimento rpido,
aumentam as necessidades de clcio,
que um nutriente essencial ao desenvolvimento adequado da massa ssea.
A adolescncia , a par da gravidez,
o momento em que as necessidades
deste mineral so mais elevadas.

Dieta do adolescente
Raparigas entre
(anos)

Rapazes entre
(anos)

13 e 15

16 e 19

13 e 15

16 e 19

Leite

250 ml

250 ml

250 ml

250 ml

3 ou 4 vezes por dia

Carne

125 g

125 g

150 g

150 g

3 vezes por semana

Peixe

175 g

175 g

200 g

200 g

4 vezes por semana

Ovos

um

um

um

um

3 ou 4 vezes por semana

Batatas

200 g

200 g

250 g

250 g

diariamente

Leguminosas

70 g

70 g

80 g

80 g

2 ou 3 vezes por semana

Hortalias cruas
e cozidas

200 g

200 g

200 g

200 g

2 vezes por dia

Fruta

150 g

150 g

150 g

150 g

3 vezes por dia

Po

400 g

300 g

400 g

400 g

diariamente

Arroz (peso em cru)

70 g

70 g

80 g

80 g

2 vezes por semana

Massa (peso em cru)

70 g

70 g

80 g

80 g

2 vezes por semana

Azeite/leo

40 g

45 g

45 g

50 g

diariamente

comer melhor

Que alimentos?

14

Com que frequncia?

Grvidas e lactantes
O estado nutritivo da me antes da
concepo e durante a gravidez pode
condicionar o desenvolvimento e a
sade da criana e at influenciar o
aparecimento de factores de risco durante a idade adulta. Uma alimentao
racional a melhor ajuda para evitar
partos prematuros e problemas relacionados com o desenvolvimento do
recm-nascido.

entre 10 e 13 quilos durante a gravidez.

A partir do quarto ms de gestao, a
grvida necessita de um aporte calrico suplementar de cerca de 300 quilocalorias por dia.
Mas no so s as grvidas que devem
ter um cuidado especial com a alimen-

Uma mulher cujo estado nutritivo de

base seja satisfatrio dever engordar

Dieta da grvida e da lactante

Pores
Com que frequncia?

Grvida

Lactante

Leite

250 ml

300 ml

3 ou 4 vezes por dia

Carne

150 g

150 g

3 vezes por semana

Peixe

200 g

200 g

4 vezes por semana

Ovos

um

um

3 ou 4 vezes por semana

Batatas

200 g

200 g

diariamente

Leguminosas

70 g

70 g

3 vezes por semana

Hortalias cruas
e cozidas

250 g

250 g

2 vezes por dia

Fruta

200 g

200 g

3 vezes por dia

Po

300 g

300 g

diariamente

Arroz (peso em cru)

70 g

70 g

2 vezes por semana

Massa (peso em cru)

70 g

70 g

2 vezes por semana

Azeite/leo

50 g

50 g

diariamente

comer melhor

Que alimentos?

15

U m a d i e ta pa r a c a da i da d e

tao. As mulheres que pretendem

engravidar tambm devem faz-lo, j
que um bom estado nutritivo inicial favorecer um melhor desenvolvimento
do feto. Em princpio, necessrio:
assegurar que a alimentao contm
suficientes aminocidos e cidos gordos essenciais;
aumentar o consumo de cido
flico;
manter uma ingesto adequada de
fibras;
ingerir muito clcio e ferro.
Durante o aleitamento, a me necessita de uma quantidade maior de nutrientes, especialmente dos que esto
envolvidos na produo de leite. Tambm necessrio aumentar o aporte
calrico em cerca de 500 quilocalorias
por dia e, de um modo geral, a ingesto de protenas, clcio, ferro, cido
flico e vitaminas E e C.
O leite materno composto por 85 a
90% de gua; por isso, a lactante deve
beber lquidos em quantidade suficiente (2 a 3 litros por dia), para no
prejudicar o seu equilbrio de hidratao nem pr em causa a produo de
leite.

comer melhor

Idosos

16

As necessidades nutritivas dos idosos que no tenham doenas graves

no so muito diferentes das de um
adulto. Apenas precisam de um pouco mais de protenas e de menos calorias, porque tm actividades fsicas
mais ligeiras e o seu metabolismo
consome menos energia. Quanto aos

Os idosos so particularmente
sensveis aos perigos que se
escondem nos alimentos deteriorados, j que o seu sistema
imunitrio se encontra debilitado pela idade e oferece menos
resistncia aos microrganismos
potencialmente patognicos.

restantes nutrientes (hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais

e fibras), as necessidades mantm-se.
Por isso, devem consumir alimentos
interessantes do ponto de vista nutritivo e evitar os que fornecem demasiadas calorias.
Com alguma frequncia, os idosos
encontram-se mal nutridos, devido
combinao de factores como falta
de apetite, estados depressivos, malestar devido medicao, problemas
dentrios, doenas Mesmo que no
cheguem a um estado de desnutrio,
muitos acabam por ter carncias em
determinados nutrientes. Este facto
pode piorar o estado geral de sade,
dificultar a recuperao de algumas
doenas, agravar eventuais problemas
neurolgicos, abrandar a cicatrizao
de ferimentos, etc. Por isso, muito
importante prestar especial ateno
alimentao dos idosos e fazer o
possvel para que as suas refeies
sejam no s nutritivas, mas tambm
apetecveis.

C o m p ra r , c o n s e rva r e cozinh ar

Comprar, conservar e cozinhar

comer melhor

conselho

Quando

18

for s compras, passe em ltimo lugar pela seco

dos alimentos refrigerados
e congelados, para reduzir o
tempo que vo passar fora do
frigorfico ou do congelador.
No leve as embalagens de
alimentos congelados que ultrapassem a linha do limite
superior do expositor. Prefira
as que se encontram no fundo
das prateleiras ou das arcas.
Leve os alimentos para casa
o mais depressa possvel. O
ideal que os transporte em
sacos isotrmicos, sobretudo
se o trajecto entre a loja e o
seu domiclio for relativamente longo.
Quando chegar a casa, coloque os alimentos nos lugares
respectivos: a carne e o peixe
fresco devem ficar a uma temperatura entre 0 e 4 C, os restantes alimentos a cerca de 5
ou 7 C. Pode ser til dispor de
um termmetro no interior do
frigorfico.

Nos estudos realizados pela DECO

PROTESTE, tem-se constatado que
as temperaturas a que os alimentos
esto expostos, em muitos pontos de
venda, diferem dos valores recomendados; e o mesmo ocorre, por vezes,
com a temperatura a que chegam as
compras entregues ao domiclio pelos
prestadores desse servio, bem como
com a temperatura para que esto
regulados os frigorficos das nossas
casas.

Manipular os alimentos
Pode dificultar o desenvolvimento de
microrganismos conservando os alimentos num ambiente que lhes seja
desfavorvel, mas uma manipulao
correcta tambm permite reduzir a possibilidade de contaminao. As bactrias

tm origem em vrias fontes e desenvolvem-se rapidamente quando encontram condies ideais. Mesmo que no
consiga evit-las, pode pr em prtica
alguns procedimentos que ajudam a
melhorar a qualidade dos alimentos.
Vejamos o que possvel fazer

descongelar os alimentos, evite que permaneam muito tempo temperatura ambiente: deixe-os no frigorfico, use o microondas ou cozinhe-os sem descongelar, sempre que
isso for possvel.
Lave as mos antes de comear a cozinhar e de cada vez que largar um alimento para pegar
noutro, especialmente se alternar entre alimentos crus e cozinhados.
Os utenslios que vo estar em contacto com os alimentos devem estar limpos.
Quando um alimento cozinhado e imediatamente consumido, raramente h problemas, pois
a exposio ao calor intenso elimina ou reduz substancialmente a carga bacteriana. Mas se
o alimento cozinhado for guardado para consumo ao longo de vrios dias, a esterilidade pode
ficar comprometida. Por isso:
evite que os alimentos cozinhados e crus entrem em contacto at ao momento de os
servir;
quando reaquecer um prato, no o amorne apenas; aquea-o bem e assegure-se de que o
calor (70 C, pelo menos) chega a todos os pontos;
no volte a colocar as sobras no recipiente onde as tinha guardado anteriormente, mas
sim noutro;
no deixe os pratos cozinhados temperatura ambiente; coloque-os o quanto antes no
frigorfico e cubra-os, para que no lhes caia nada em cima;
no reaquea um cozinhado inteiro, mas apenas a poro que pretende comer na altura;
se pensa que o mais provvel no consumir uma refeio cozinhada nos dias mais prximos, prefervel congel-la;
a comida cozinhada descongelada e a que se compra j preparada so to sensveis aos
riscos microbiolgicos como a acabada de fazer. Por isso, estas precaues tambm se
justificam nesses casos.

comer melhor

conselho

Quando

19

C o m p ra r , c o n s e rva r e cozinh ar

Conservar e cozinhar os alimentos

Dependendo da forma como conservamos e cozinhamos os alimentos,
podemos favorecer a sua riqueza nutritiva ou, pelo contrrio, diminu-la.
As

tcnicas de conservao devem

respeitar uma srie de condies:
s
 er eficazes, ou seja, capazes de
impedir ou limitar a alterao dos
alimentos;
 modificar o menos possvel as
qualidades nutritivas e organolpticas (odor, cor, textura e sabor) dos
alimentos;
no introduzir nenhum risco toxicolgico, ou seja, garantir a manuteno da segurana alimentar.
As tcnicas de conservao tradicionais recorrem, nalguns casos, s propriedades de certos alimentos para
conservar outros, alterando a composio nutricional original: a fruta
conserva-se graas adio de acar
(compotas, doces, geleias); a carne e o
bacalhau so conservados em sal. Porm, nesses casos, os alimentos ficam
menos interessantes do ponto de vista
diettico. Noutros, so desidratados,
o que faz com que a densidade nutri-

cional aumente ( o que acontece, por

exemplo, com as passas de ameixa ou
uva).

Tratamentos de conservao

comer melhor

Tradicionais

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Salga, fumeiro, uso

de acar, de alimentos cidos (limo,
vinagre), de gorduras
ou de lcool

Fsicos
Calor

Frio

Pasteurizao,
ultrapasteurizao, esterilizao,
outros tratamentos
trmicos

Refrigerao,
congelao,
ultracongelao,
liofilizao

Radiao

Qumicos

Aditivos
Luz UV, microalimentares
ondas, raios
(conservantes,
gama, feixe
antioxidantes,
de electres
etc.)

Vantagens e desvantagens das vrias tcnicas culinrias

Tcnica

Vantagens

Desvantagens

Cozedura
As protenas coagulam e no
em gua a ferver passam para o caldo

Perda parcial de vitaminas

e transferncia de minerais
para o caldo

Cozedura a partir
Nenhuma em particular
de gua fria

Transferncia de minerais e
de uma pequena parte das protenas
para o caldo e perda substancial
de vitaminas

Cozedura
com presso

A cozedura rpida permite

um melhor aproveitamento
das vitaminas

Nenhuma em particular

Vapor

No se perdem sais minerais e

reduz-se a perda de vitaminas

Nenhuma em particular

Fritura

Nenhuma em particular

Degradao das gorduras

por reutilizao

Grelhado

As protenas coagulam rapidamen- Carbonizao das protenas,

te e a perda de minerais menor quando a confeco prolongada

de combaterem o risco de
contaminao microbiolgica, os processos culinrios podem ter efeitos
positivos nos alimentos: por exemplo,
ao cozinhar-se a carne, o tecido conjuntivo fica mais brando, o que facilita
a digesto; quando se cozinham legumes, destroem-se alguns dos seus
compostos (como as saponinas) que
podem ser txicos ou indigestos. No
entanto, o excesso de calor pode destruir alguns nutrientes: as verduras,
por exemplo, podem perder vitamina
C e algumas vitaminas do grupo B;
por esse motivo que no devemos
ingerir apenas verduras cozinhadas,
mas tambm cruas, em saladas.

comer melhor

Alm

21

A s e g u r a n a a l i m e n ta r

A segurana alimentar
As leis comunitrias
No ano 2000, as autoridades comunitrias, atravs da Direco-Geral da
Sade e Defesa dos Consumidores
(DG SANCO), apresentaram o Livro
Branco sobre a Segurana dos Alimentos. O seu objectivo principal era garantir a segurana alimentar e recuperar a confiana do consumidor aps o
alarmismo provocado por crises como
a doena das vacas loucas, a febre aftosa ou a peste porcina.

comer melhor

Um dos principais conceitos introduzidos foi o da rastreabilidade: haveria

que desenvolver mecanismos e procedimentos que permitissem seguir

22

o rasto de um alimento, do prado ao

prato (veja a caixa). Em 2002, foi criada a EFSA (Autoridade Europeia para
a Segurana dos Alimentos), um organismo com a misso de prestar orientao cientfica independente sobre as
questes que afectam, directa ou indirectamente, a segurana alimentar,
incluindo a sade e o bem-estar dos
animais e a proteco das plantas.
Em Portugal, a ASAE (Autoridade de
Segurana Alimentar e Econmica)
responsvel pela avaliao e comunicao dos riscos da cadeia alimentar,
bem como pela disciplina no exerccio
das actividades econmicas no sector.
Este organismo est dependente do
Ministrio da Economia e da Inovao. Ao Ministrio da Agricultura, do
Desenvolvimento Rural e das Pescas
compete assegurar a proteco, qualidade e segurana da produo agroalimentar e promover a defesa, proteco e utilizao dos recursos florestais,
naturais e da pesca. Juntamente com
o Ministrio da Sade, encarrega-se
de criar legislao nacional e de transpor para a ordem jurdica interna a legislao europeia.

Um exemplo prtico: a rastreabilidade da carne

Nas exploraes
Nas exploraes de gado devem existir registos de
todos os animais, onde sejam anotados os nascimentos e bitos, os tratamentos veterinrios, as
mudanas de proprietrio, etc. Em cada animal so
colocados cdigos identificativos.
No matadouro
Antes de se proceder ao abate, so confrontados
os dados que constam dos cdigos presentes nos
animais com os dos documentos de identificao,
bem como os relativos ao transporte; depois, so
actualizados com os desta fase (identificao do
matadouro, data do abate).

No comrcio
A carne chega aos pontos de venda, onde novamente desmanchada para ser vendida ao consumidor.
Os hipermercados e supermercados, que colocam a
carne em embalagens mais pequenas, efectuam a rotulagem das mesmas, adicionando os dados essenciais
do processo. Os pequenos comerciantes (por exemplo,
os talhos) no vendem a carne embalada, mas devem
expor a informao identificativa de cada pea.

comer melhor

Na sala de desmanche
Aos dados fornecidos pelo matadouro, adiciona-se o peso
e a data de entrada. As peas so embaladas em vcuo e
rotuladas: um conjunto de embalagens forma uma caixa,
com o respectivo nmero de lote; um conjunto de caixas
constitui uma palete, qual atribudo outro nmero de
lote, que partilhado por todas as caixas que contm.

23

A DECO PROTESTE ao seu servio tambm na Net

www.deco.proteste.pt