COMO TER UMA

ALIMENTAO SAUDVEL?

O Ministrio da Sade est lanando a verso de

bolso do Guia Alimentar para a Populao Brasileira,
em formato de Dez Passos para uma Alimentao
Saudvel, com o objetivo de orientar voc a fazer
escolhas alimentares saudveis.
Aqui voc tambm vai encontrar uma lista com
mais de 50 exemplos de pores de alimentos, que
podem ajudar a montar um cardpio saudvel para
sua casa. Caso queira mais informaes, voc pode
acessar o Guia completo pela internet no endereo
www.saude.gov.br/nutricao
O Ministrio da Sade quer que todos os brasileiros
tenham uma alimentao saudvel, que associada
prtica regular de atividade fsica fundamental para
uma boa sade.
E como deve ser uma alimentao saudvel?
Harmnica

Segura Sanitariamente

Colorida

Alimentao
Saudvel
Acessvel fsica e
nanceiramente

Saborosa

Variada

DEZ PASSOS PARA

UMA ALIMENTAO SAUDVEL
Os Dez Passos para uma Alimentao Saudvel so
orientaes prticas sobre alimentao para pessoas
saudveis com mais de dois anos de idade. Caso voc
tenha alguma doena como diabetes, hipertenso,
colesterol alto e necessite de orientao nutricional
especca procure um nutricionista.
Comece escolhendo aquela orientao que lhe parea
mais fcil, interessante ou desaadora e procure segui-la
todos os dias. No necessrio que voc tente adotar
todos os passos de uma vez e tambm no preciso
seguir a ordem dos nmeros sugerida nos 10 passos.

1
2
3

Faa pelo menos 3 refeies (caf-da-manh,

almoo e jantar) e 2 lanches saudveis por dia.
No pule as refeies.
Inclua diariamente 6 pores do grupo do cereais
(arroz, milho, trigo, pes e massas), tubrculos
como as batatas e razes como a mandioca nas
refeies. D preferncia aos gros integrais e
aos alimentos na sua forma mais natural.
Coma diariamente pelo menos 3 pores de
legumes e verduras como parte das refeies e
3 pores ou mais de frutas nas sobremesas e
lanches.

4
5
6
7
8
9
10

Coma feijo com arroz todos os dias ou , pelo

menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro
uma combinao completa de protenas e bom
para a sade.
Consuma diariamente 3 pores de leite e
derivados e 1 poro de carnes, aves, peixes ou
ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a
pele das aves antes da preparao torna esses
alimentos mais saudveis!
Consuma, no mximo, 1 poro por dia de leos
vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
Evite refrigerantes e sucos industrializados,
bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas
e outras guloseimas como regra da alimentao.
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o
saleiro da mesa.
Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de gua
por dia. D preferncia ao consumo de gua nos
intervalos das refeies.
Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo
menos 30 minutos de atividade fsica todos os
dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo.

VEJA AQUI SE VOCE EST COM UM

PESO SAUDVEL
Se voc tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo
o seu IMC (ndice de Massa Corporal), que mostra se o
peso est adequado para a altura. Para calcular, divida o
seu peso, em quilogramas, pela sua altura, em metros,
elevada ao quadrado.
Crianas, adolescentes e idosos tm IMC diferentes.
Pea orientao de um prossional de sade sobre o
peso saudvel dessas pessoas.
IMC =

P (peso)
A2 (altura X altura)

VALORES DO IMC (kg/m2)

ESTADO NUTRICIONAL

Menor que 18,5

18,5 a 24,99
25 a 29,99
Maior que 30

Baixo peso
Peso adequado
Sobrepeso
Obesidade

Agora, calcule o seu estado nutricional!

Peso: ____________ kg
Altura: ____________ m
IMC: _____________ kg/m2
Estado nutricional: ______________

PORES DE ALIMENTOS
EM MEDIDAS CASEIRAS
Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos Dez
Passos para uma Alimentao Saudvel tem um determinado
nmero de pores a serem consumidas por dia. As tabelas que
seguem apresentam, para cada grupo, o nmero de pores
a serem consumidas por dia, o valor calrico mdio de uma
poro, exemplos de alimentos e o tamanho de cada poro em
medidas caseiras.
As pores foram distribudas para um plano alimentar de
2.000 calorias por dia, quantidade mdia necessria para uma
pessoa adulta saudvel. Esta quantidade pode variar de acordo
com a necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso,
altura, sexo, idade e tambm de acordo com suas atividades.

Arroz, Pes, Massas, Batata e Mandioca

consuma 6 pores ao dia
(1 poro = 150 kcal)
Alimentos

1 poro equivale a:

arroz branco cozido

batata cozida
biscoito tipo cream cracker
bolo de milho
cereal matinal
farinha de mandioca
macarro cozido
milho verde em espiga
po de forma tradicional
po francs
pur de batata
torrada salgada

4 colheres de sopa
1 e 1/2 unidade
5 unidades
1 fatia
1 xcara de ch
2 colheres de sopa
3 e 1/2 colheres de sopa
1 espiga grande
2 fatias
1 unidade
3 colheres de sopa
4 unidades

Verduras e Legumes - consuma

3 pores ao dia
(1 poro = 15 kcal)
Alimentos

1 poro equivale a:

abbora cozida
alface
beterraba crua ralada
brcolis cozido
cenoura crua (picada)
pepino picado
rcula
tomate comum

1 e 1/2 colher de sopa

15 folhas
2 colheres de sopa
4 e 1/2 colheres de sopa
1 colher de servir
4 colheres de sopa
15 folhas
4 fatias

Frutas - consuma 3 pores ao dia

(1 poro = 70 kcal)
Alimentos

1 poro equivale a:

abacaxi
ameixa-preta seca
banana-prata
caqui
goiaba
laranja-pra
ma
mamo papaia
melancia
salada de frutas (banana,
ma, laranja, mamo)
suco de laranja (puro)
tangerina/mexerica
uva comum

1 fatia
3 unidades
1 unidade
1 unidade
1/2 unidade
1 unidade
1 unidade
1/2 unidade
2 fatias
1/2 xcara de ch
1/2 copo requeijo
1 unidade
22 uvas

Feijes - consuma 1 poro ao dia

(1 poro = 55 kcal)
Alimentos

1 poro equivale a:

ervilha seca cozida

feijo cozido (50% de caldo)
lentilha cozida
soja cozida

2 e 1/2 colheres de sopa

1 concha
2 colheres de sopa
1 colher de servir

Carnes, Peixes e Ovos - consuma 1

poro ao dia
(1 poro = 190 kcal)
Alimentos

1 poro equivale a:

bife grelhado
carne assada
l de frango grelhado
omelete simples
peixe espada cozido

1 unidade
1 fatia pequena
1 unidade
1 unidade
1 poro

Leites, Queijos, Iogurtes - consuma 3

pores ao dia
(1 poro = 120 kcal)
Alimentos

1 poro equivale a:

iogurte desnatado de frutas

iogurte integral natural
leite tipo C
queijo tipo minas frescal
queijo tipo mussarela

1 pote
1 copo de requeijo
1 copo de requeijo
1 fatia grande
3 fatias

leos e Gorduras - consuma 1

poro ao dia
(1 poro = 73 kcal)
Alimentos

1 poro equivale a:

azeite de oliva
manteiga
margarina vegetal
leo vegetal

1 colher de sopa
1/2 colher de sopa
1/2 colher de sopa
1 colher de sopa

Acares e Doces - consuma no mximo 1

poro ao dia
(1 poro = 110 kcal)
Alimentos

1 poro equivale a:

acar cristal
gelia de frutas
mel

1 colher de sopa
1 colher de sopa
2 e 1/2 colheres de sopa

LEMBRE-SE QUE
O MINISTRIO DA SADE
QUER VOC SAUDVEL!

Ministrio da Sade