Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Ano Novo Corpo Novo PDF
Ano Novo Corpo Novo PDF
ACADEMIA DE PILOTOS
www.mude.nu/curso
NDICE
NDICE
CAPTULO 01
04
CAPTULO 02
10
CAPTULO 03
14
CAPTULO 04
28
CAPTULO 05
44
CAPTULO 06
52
CAPTULO 07
66
CAPTULO 08
70
CAPTULO 09
78
Janeiro
Hormnios, no calorias
Alimentao natural
Mudana de hbito
Exerccios com foco em sade
O passo a passo para o seu novo corpo
As estratgias do inimigo
Perguntas e respostas
Como obter orientao de qualidade
CAPTULO 01
CAPTULO 01
JANEIRO
Vamos comear com uma figura curiosa. A imagem abaixo do Google Trends, um servio
do Google que identifica as tendncias das palavras mais procuradas no maior buscador do
mundo.
O grfico abaixo refere-se a busca de notcias no perodo de 2004 a 2013. Voc teria ideia
de qual a palavra a que o grfico se refere? Uma dica: observe os picos sempre no ms de
janeiro.
Observao
Jan 2009J
an 2010J
an 2011
Jan 2012J
an 2013
CAPTULO 01
No prprio Mude.nu, o desafio Entrar em forma disparado o que tem mais participantes,
entre todos os 79 desafios. Mais de 2.300 pessoas esto por l. Isso signfica quase 20% dos
participantes de todo o site e mais da metade do segundo desafio mais procurado.
No de se estranhar. Quase 70% dos brasileiros esto acima do peso, segundo a pesquisa
Vigilncia de Fatores de Risco e Proteo para Doenas Crnicas por Inqurito Telefnico
(Vigitel) de 2012, feita com base em 45 mil entrevistas nas 27 capitais do pas.
A Vigitel mostrou que mais da metade da populao com mais de 18 anos tem sobrepeso
(51%) e 17% so obesos, o que representa um a cada seis indivduos. O aumento desde 2006,
quando comeou a anlise do Ministrio da Sade, foi de 8% para o sobrepeso e de 6% para
a obesidade.
O resultado da pesquisa no surpreende tanto. Atualmente, tudo parece conspirar para que
comamos mal e nos exercitemos pouco. As comidas vendidas so, em sua maioria, nutricionalmente pobres. O avano da tecnologia faz com que nos mexamos cada vez menos. E a correria do dia-a-dia, somado a problemas como trnsito e violncia, nos deixa cada vez mais sem
tempo para fazer exerccios fsicos.
Poucas pessoas se dispem a encarar um programa de dieta e exerccios. Mas, quando se
propem a fazer isso, o que encontram?
Um mar de informaes desconexas. Dietas mirabolantes estampadas em capas de revistas
que se contradizem a todo ms. Exerccios modinha que funcionam s por uma temporada. E
tudo, claro, com algum preo a pagar.
No precisa ser assim.
Comer e movimentar-se so duas coisas naturais para o ser humano. O problema que vamos
adicionando tantas camadas de complicao, que de repente no sabemos mais o que fazer.
O objetivo deste livro, portanto, descomplicar.
Vamos buscar na cincia o que realmente funciona e explicar da maneira mais simples e mastigadinha possvel para voc. Seguindo este livro, voc ir, no perodo de um ano, ter uma
CAPTULO 01
sade e um corpo bem alm do que poderia imaginar. O processo pode parecer longo, mas o
que realmente importa que ele definitivo. Estamos falando de um novo estilo de vida, no
de uma dieta de algumas semanas.
Alis, se voc j tentou diversas dietas, passou horas na academia, gastou os tubos com suplementos, remdios e comidas mgicas, este livro para voc.
No traremos aqui cardpios prontos e treinos montados. Isso voc encontra aos montes pela
internet. Vamos explicar detalhadamente, com base na cincia, como voc deve montar suas
refeies da maneira mais saudvel e fazer exerccios fsicos do modo mais efetivo.
Absorvendo os conhecimentos que estamos passando neste eBook, voc nunca mais precisar
fazer dietas malucas ou se matar de correr na esteira para perder peso achando que est queimando gordura quando na verdade est perdendo s gua e massa muscular.
Ento, parabns pela deciso de baixar e ler este eBook. Ao longo do caminho, independentemente dos percalos, foque apenas em uma coisa: avanar. Se voc segue avanando, mesmo
que um pouquinho de nada a cada dia, em breve voc ir alcanar as suas metas.
O corpo humano est em constante renovao. Daqui a um ano, nenhuma clula que voc
tem no seu corpo hoje no ter se renovado. Portanto, se voc seguir o roteiro de alimentao
e exerccios fsicos deste eBook, no perodo de um ano, ser outra pessoa.
CAPTULO 01
aqueles que viveram antes da descoberta da agricultura. Isso quer dizer mais ou menos entre
os anos 9.000 e 7.000 antes de Cristo. Por isso, ela foi chamada de Paleo Diet, ou Dieta Paleoltica.
Este termo no bom. Primeiro, porque dieta logo nos remete a algo temporrio e sofrido.
Segundo, porque ningum gosta de fazer dieta.
Na prtica, neste tipo de alimentao voc s pode comer aquilo que pode caar ou encontrar
na natureza: carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos, razes, sementes, nozes, castanhas. Ficam
de fora, obviamente, os produtos industrializados e carregados de acar, gordura trans e aditivos qumicos, mas ficam ausentes tambm alimentos que tradicionalmente so classificados
como saudveis, como cereais (arroz, trigo, milho, cevada) e leguminosas (feijo, soja, lentilha,
amendoim, gro de bico).
Esta forma de alimentao foi divulgada inicialmente na dcada de 1970 pelo o mdico Walter L. Voegtlin. Mais recentemente, ganhou impulso com as pesquisas do Dr. Loren Cordain,
autor do livro The Paleo Diet. Esta alimentao tem feito bastante sucesso por dois motivos:
primeiro, voc no precisa contar calorias ou quantidades de alimentos. Segundo, o resultado
para perda de gordura e ganho de massa muscular impressionante.
CAPTULO 01
CAPTULO 01
Pedro era mais ou menos como Jennifer Cristina: magro e desengonado na adolescncia. Comeou a ir para uma academia
em So Paulo aos 16 anos. Quatro anos depois, j viu alguma
evoluo, mas sente que est estagnado.
Com 1,77m de altura, comeou a malhar pesando 61kg e hoje
j chega aos 70kg. O problema que no consegue passar disso,
embora faa uso de suplementos alimentares e v para a academia quatro vezes por semana.
Apesar da evoluo, sente-se frustrado com os resultados que obtm e sempre acha que est fazendo algo errado.
Magal tem 25 anos e mora na capa da Mens Health.
Fantico por esportes, pratica surfe e musculao. Segunda,
quarta e sexta come frango com batata-doce, e nas teras, quintas
e sbados varia para batata-doce com frango.
Apesar dos exageros, Magal consegue controlar seu percentual
de gordura e sua massa muscular de forma otimizada por meio
da alimentao. Faz isso desde que fez um intercmbio nos Estados Unidos e conheceu uma srie de livros que falam sobre
como controlar hormnios por meio da alimentao.
Voltaremos a esses personagens ao longo do eBook. Cada um tem uma peculiaridade que
gostaramos de explorar ao longo do texto. Comearemos com Nadja.
CAPTULO 02
CAPTULO 02
HORMNIOS, NO CALORIAS
Veja como as pessoas cometem absurdos quando tentam emagrecer. Pegue o exemplo da nossa gordinha Nadja.
Nadja alimenta-se de manh com po, cereal matinal, iogurte e bolachas. Na hora do almoo,
gosta de um pastelo de forno, macarro e uma latinha de refrigerante. De sobremesa, geralmente manda para dentro um chocolate, acompanhado de um cafezinho com acar. noite,
no gosta de comer muito. Ento come apenas mais um ou dois pes, com suco de caixinha.
Perceba que Nadja passa o dia inteiro comendo basicamente farinha de trigo e acar. Esses
dois alimentos so nutricionalmente pobres, contendo praticamente nenhum micronutriente e sendo apenas carboidrato na sua forma mais refinada.
O acar condenado por praticamente todos os nutricionistas, j que fornece calorias vazias e responsvel por uma interminvel lista de problemas de sade, que vo bem alm do
acmulo de gordura que arruna a esttica do corpo.
J o trigo, um dos cereais mais consumidos do mundo, ruim por ser de difcil digesto e por
conter uma srie de antinutrientes. Na explicao para leigos, Cordain relata que as plantas
querem que seus frutos sejam comidos, para espalhar suas sementes por a. Se comemos as
sementes, no haver mais plantas.
A eliminao de acar e trigo da dieta revolucionria para a sua sade por um motivo
10
CAPTULO 02
simples. Pense em todos os alimentos que voc ter de deixar de comer se eliminar esses dois
ingredientes.
Voc ter que dar adeus a refrigerante, pizza, po, doces, massas, salgadinhos, biscoitos, cupcakes, tortas, brigadeiro, sorvete, bebidas industrializadas, etc. etc. etc.
A mgica est em olhar os rtulos e descobrir como quase tudo o que no presta e que est
venda nas gndolas dos supermercados est repleto de acar e farinha de trigo. Eliminando
isso, voc praticamente se ver obrigado a substituir por alimentos mais saudveis: carnes,
frutas, verduras, legumes, razes, ovos.
Pois bem, quando Nadja tenta emagrecer, com o conhecimento que obtm da mdia, das revistas e at mesmo da pirmide alimentar do governo, o que ela faz? Reduz as calorias. Passa
a comer menos.
O organismo que j estava subnutrido, agora tem ainda menos nutrientes.
A soluo, no entanto, no est no controle de calorias e sim no controle de dois hormnios
essenciais: insulina e leptina.
A leptina um hormnio peptdico com um peso molecular de 16 kDa, que apresenta uma
estrutura terciria semelhante a alguns membros da famlia das citocinas. produzida
principalmente pelos adipcitos ou clulas gordurosas, sendo que sua concentrao varia
de acordo com a quantidade de tecido adiposo. Na obesidade, os nveis de leptina esto aumentados. Os animais que noproduzem leptina tornam-se extremamente obesos (p. 298
Bear, Connors, Paradiso - Neurocincias). Alm de seu conhecido efeito sobre o controle do
apetite, evidncias atuais demonstram que a leptina est envolvida no controle da massa
corporal, reproduo, angiognese, imunidade, cicatrizao e funo cardiovascular. (Fonte: Wikipedia)
A leptina faz a conexo entre a gordura corporal (o tecido adiposo um rgo endcrino do
nosso corpo, portanto, vivo!) e o crebro. Quando os nveis de gordura esto ok, a leptina envia
mensagem para o crebro informando isso.
J quando os nveis esto baixos, a leptina avisa ao crebro para repor os estoques, ou seja,
11
CAPTULO 02
manda acumular gordura. Isso feito com a desacelerao do metabolismo e com a sensao
de fome.
Se comemos mal e porcamente, como a Nadja, o organismo pode desenvolver insensibilidade
leptina. Estresse alto tambm contribui para isso. O crebro no compreende mais a mensagem de que h gordura suficiente e continua agindo para acumular mais gordura.
Resumindo, voc est acima do peso e o crebro continua achando que para engordar mais.
O outro hormnio que voc precisa controlar para emagrecer e manter-se em forma a insulina.
Insulina o hormnio responsvel pela reduo da glicemia (taxa de glicose no sangue), ao
promover o ingresso de glicose nas clulas. Esta tambm essencial no consumo de carboidratos, na sntese de protenas e no armazenamento de lipdios (gorduras).
Carboidratos refinados, como aqueles advindos de acar e farinha de trigo, so transformados em glicose no sangue. Quando os nveis de glicose no sangue esto altos, o pncrea libera
insulina para baix-los.
Como a insulina faz isso? Retirando a glicose do sangue e, primeiramente, estocando-a nas
clulas em forma de glicognio. Quando os estoques de glicognio esto cheios, o excesso
guardado em forma de gordura.
Isso feito porque, apesar de a glicose ser a principal fonte de energia do organismo, quando
em excesso, pode trazer vrias complicaes sade.
Por exemplo, a diabetes tem uma doena metablica caracterizada por um aumento anormal
de glicose no sangue. Esse nvel anormal de glicose pode provocar excesso de sono no estgio inicial, problemas de cansao e problemas fsicos-tticos em efetuar as tarefas desejadas.
Quando no tratada adequadamente, podem ocorrer complicaes como ataque cardaco,
derrame cerebral, insuficincia renal, problemas na viso, amputao do p e leses de difcil
cicatrizao, dentre outras complicaes.
Da mesma forma como ocorre insensibilidade leptina, tambm acontece a insensibilidade
12
CAPTULO 02
13
CAPTULO 03
CAPTULO 03
A ALIMENTAO NATURAL
O Dr. Loren Cordain explica que nossos antepassados, antes da Revoluo Agrcola, eram
altos, fortes, geis e atlticos. Eram capazes de caar grandes animais, percorrer grandes distncias a p e sobreviver em condies adversas.
Depois que dominamos a agricultura provavelmente o fato mais importante da histria da
humanidade comeamos a enfrentar dificuldades de sade, de energia e vimos surgir uma
grande quantidade de novas doenas. A situao piorou bastante nas ltimas dcadas, com os
alimentos industrializados.
O problema, segundo o pesquisador, que nosso corpo nunca se ajustou apropriadamente
para consumir tantos gros e carboidratos refinados. Para um melhor entendimento: se a
histria da humanidade tivesse apenas 100 anos, nos 95 primeiros anos seramos caadores
e somente nos ltimos 5 anos passamos a agricultores. A concluso que estaramos nos alimentando e vivendo como agricultores, mas nossos corpos ainda so adaptados para o estilo
de vida anterior.
O domnio da agricultura fez os homens alterarem seus hbitos alimentares drstica e rapidamente. Antes, a dieta humana era composta por aquilo que conseguamos caar e coletar: ou
seja, carne e algumas frutas, verduras, legumes, razes e frutos secos. Essa foi nossa dieta por
2.490.000 anos (dois milhes e meio de anos!).
Nos ltimos 10.000 anos (dez mil!), comeamos a consumir gros em grande quantidade, so-
14
CAPTULO 03
bretudo cereais (arroz, trigo, milho, tudo o que nasce em espigas), tubrculos (batata inglesa,
taioba, trufa, begnia) e leguminosas (soja, feijo, lentilha, gro de bico, amendoim, tudo o que
nasce em bagas).
E somente a partir de 1945 (menos de 70 anos!) comeamos a ingerir em grande escala comida industrializada, carregada em carboidratos refinados, gorduras trans e compostos qumicos
que permitem que esses alimentos durem por meses ou at anos.
Observe como a alimentao moderna baseada em gros: trigo, arroz, milho e tudo o que
derivado de cereais (bolo, biscoito, po, macarro, salgadinho, empada, panqueca, crepe etc.).
Isso sem contar a soja e todos os seus derivados.
No por acaso que a epidemia de obesidade e o impressionante aumento de doenas como
diabetes, cncer e enfermidades cardacas surgiu aps a II Guerra Mundial, com o advento
da indstria de alimentos.
A evoluo, na natureza, um processo extremamente lento, que leva milhares de anos. O
nosso organismo plenamente adaptado para termos a mesma dieta que nossos antepassados
tiveram por quase 2,5 milhes de anos. Com muita boa inteno e otimismo, apenas um
pouco adaptado para a ingesto de gros. Na prtica, somos homens das cavernas comendo
lasanha congelada com Coca-Cola Zero!
No h maneira de o nosso corpo saber o que fazer com aroma natural, corante caramelo
IV, acidulante cido fosfrico, conservador benzoato de sdio, regulador de acidez citrato de
sdio e os seguintes edulcorantes artificiais: ciclamato de sdio 24mg/100ml, acessulfame
de potssio 15mg/100 ml e aspartame 12mg/100ml (alguns dos ingredientes da Coca-Cola
Zero).
Os defensores afirmam que a alimentao natural um esforo em voltarmos a nos alimentar
da maneira como somos geneticamente preparados para comer.
15
CAPTULO 03
tanhas), praticamente s temos as frutas e tubrculos como fontes de carboidratos. Isso explica boa parte do sucesso da dieta com perda de gordura, repetindo os resultados j atingidos
por outras dietas com restrio de carboidratos, como a Atkins ou South Beach.
A diferena aqui que os pesquisadores sobretudo Loren Cordain e Robb Wolf afirmam
que no h exatamente diferena entre o que os nutricionistas tradicionais chamam de bons
carboidratos (frutas, pes integrais, arroz integral etc.) e os maus carboidratos (acar e
cereais refinados, como arroz branco e todos os derivados de farinha de trigo).
Qualquer tipo de carboidrato vai ser digerido pelo organismo at se tornar um carboidrato
simples, j que o organismo s pode absorv-los em forma de glicose. E o consumo excessivo
de glicose, como vimos, significa uma energia extra que no vamos utilizar (ainda mais com
um estilo de vida bem mais sedentrio do que antigamente). Energia extra no utiliza armazenada no organismo sob a forma de gordura, como j explicado.
O grande segredo das dietas que restringem os carboidratos que, ao contrrio do que pregado por muita gente, incluindo mdicos e nutricionistas tradicionais, no existem carboidratos
essenciais.
A prova disso que dezenas de civilizaes, antes da Revoluo Agrcola, sobreviviam saudavelmente mesmo consumindo baixssimas quantidades de carboidratos. Ainda hoje h povos assim, como os esquims.
Como isso possvel?
Ocorre que o organismo humano tem a capacidade de transformar gordura em energia. Se
voc no consome muitos carboidratos, o corpo ir metabolizar a gordura corporal, por meio
de um processo chamado glicognese. Ou seja, gerao de glicose a partir de gordura.
A no ser que voc seja uma pessoa extremamente ativa (por exemplo, um atleta profissional),
a ingesto de carboidratos em grandes quantidades completamente dispensvel. Na verdade, deve ser evitada, devido a todos os problemas de sade que causa.
Em uma poca em que a gordura era apontada como grande vil da alimentao, o Dr. Robert
Atkins foi pioneiro na propagao da ideia, hoje comprovada por diversas pesquisas, que a
16
CAPTULO 03
principal causa da epidemia mundial de obesidade est no consumo exagerado de carboidratos, dos piores tipos, nas piores horas do dia.
O ideal voc consumir por dia entre 50g a 100g de carboidratos de boas fontes, se quiser
emagrecer. Se quiser manter o peso, pode ir de 100g a 150g de carboidratos ao dia. O importante, no entanto, obter carboidratos das fontes certas, e a melhor fonte de carboidratos
existente, sem dvida, so os legumes.
J vimos que controlar os hormnios insulina e leptina a chave para voc emagrecer e se
manter em forma, com altos nveis de energia durante todo o dia. E a melhor forma de controlar esses hormnios alimentar-se naturalmente, como os nossos antepassados, consumindo
apenas carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos, razes, sementes, nozes e castanhas.
Espere um momento! Agora j podemos ouvir voc reclamando que esta uma alimentao
muito restritiva e repetitiva. Realmente, se voc seguir uma alimentao desse tipo ter somente esses poucos alimentos mo:
Verduras:
Acelga
Agrio
Alface (lisa, crespa ou americana)
Almeiro
Brcolis
Catalnia
Couve manteiga
Couve-flor
Endvia
Erva doce
Escarola
Espinafre
Mostarda
Rabanete
Repolho
Rcula
17
CAPTULO 03
Carnes bovinas:
Alcatra
Picanha
Maminha
Patinho
Contra-fil
Coxo duro
Coxo mole
Msculo
Fil mignon
Fraldinha
Pescoo
Acm
Capa de fil
Fil de costela
Lagarto
Ch-de-fora
Ch-de-dentro
Maminha de alcatra
Ponta de agulha
Aba de fil
Paleta
Peito
Frango ou Peru:
Coxinha da asa
Meio da asa
Asa
Peito
Fil de peito
Filezinho
Sobrecoxa
Coxa
18
CAPTULO 03
Pescoo
Dorso
Sambiquira
Ovos:
Ovo de galinha
Ovo de codorna
Ovo de avestruz
Peixes:
Salmo
Hadoque
Atum
Sardinha
Tilpia
Badejo
Surubim
Cao
Linguado
Robalo
Tainha
Dourado
Pintado
Tucunar
Pacu
Tambaqui
Frutos do mar:
Camaro
Lagosta
Caranguejo
Guaiamum
19
CAPTULO 03
Siri
Lagostim
Mexilho
Ostra
Lula
Polvo
Outras carnes:
Porco
Codorna
Carneiro
Frutas:
Morango
Framboesa
Cereja
Mirtilo
Abacate
Aa
Abacaxi
Acerola
Ameixa
Banana
Carambola
Caju
Caj
Caqui
Coco
Figo
Grapefruit
Goiaba
Jabuticaba
Pitomba
20
CAPTULO 03
Kiwi
Laranja
Limo
Lichia
Mamo
Maracuj
Melancia
Melo
Manga
Ma
Mexirica
Pra
Pinha
Pssego
Uva
Jaca
Castanha de caju
Castanha do Par
Amndoa
Pistache
Pinho
Nozes
Macadmia
Batata doce
Mandioca/macaxeira
Tapioca (fcula extrada da mandioca)
Inhame
Cenoura
Cebola
21
CAPTULO 03
Pepino
Abbora
Beterraba
Pimento
Quiabo
Vagem
Gengibre
Tomate
Tomate seco
Temperos:
Sal marinho
Coentro
Cebolinha
Alho
Alho por
Hortel
Manjerico
Organo
Canela
Salso
Salsinha
Coentro
leos vegetais:
Azeite de oliva
leo de macadmica
Leite de coco
Basicamente, tudo o que voc tem a fazer , a cada refeio maior, escolher uma poro generosa de protenas (um tipo de carne ou ovo) e uma poro generosa de vegetais (verduras e
legumes), complementadas, se necessrio, um pouco de frutas e frutos secos.
22
CAPTULO 03
E isso tudo. Voc no precisa contar calorias, medir quantidades, pesar o alimento, fazer
combinaes mirabolantes, comer de 3 em 3 horas, suplementar etc. etc. etc.
Faa isso e voc automaticamente estar liberado para comer em maior quantidade, ter maior
satisfao por mais tempo, manter os nveis de energia estveis durante todo o dia, consumir
mais fibras e ter uma digesto mais facilitada e de quebra ir controlar insulina e leptina, o
que far voc queimar gordura.
Nessa lista h opes para, se voc quiser, no repetir nenhuma refeio durante um ms inteiro. E, acredite, a no esto listados todos os tipos de carnes, frutas, legumes e verduras existentes. Isso acaba com a desculpa de que se alimentar saudavelmente repetitivo ou restritivo.
Seja sincero, qual a variedade que voc obtm podendo comer de tudo, como faz atualmente?
A maioria das pessoas repete basicamente os mesmos alimentos dia aps dia (po, macarro,
arroz, biscoito etc.).
O maior problema em mudar a dieta que, se j difcil quebrar um hbito qualquer, modificar um hbito alimentar que nos acompanha h anos, talvez dcadas, muito mais difcil. A
indstria dos alimentos possui um batalho de cientistas, psiclogos e marqueteiros produzindo comidas que sejam cada vez mais prticas, saborosas e viciantes.
Os mtodos da indstria alimentcia em muito se parecem com aqueles utilizados pela indstria do tabaco, em sua poca urea. Esses mtodos foram mostrados em detalhes pelo jornalista americano Michael Moss, ganhador do Prmio Pulitzer em 2010, no livro-reportagem
de 2013 Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us (em portugus, Sal, Acar,
Gordura: Como os Gigantes da Comida nos Escravizam).
Em resumo, cada sorvete, cada salgadinho, cada biscoito pensado e testado em laboratrio
para ficar cada vez com um sabor mais agradvel e viciante. Dane-se todo o resto, principalmente a sade de quem vai comer aquilo. Conforme diz o prprio autor, a inteno das
companhias usar a cincia no para responder s questes de sade, mas sim para evit-las.
A nica maneira de largar o acar, a farinha e todos os demais alimentos industrializados
da mesma maneira que um tabagista abandona o fumo ou que um viciado abandona as drogas:
reduzindo seu consumo at parar completamente.
23
CAPTULO 03
Foque-se nos alimentos que citamos. Se no for possvel consumi-los, lembre-se sempre da
escala de tempo: comer um cereal como trigo, em sua forma integral, melhor do que comer
o mesmo trigo refinado, que melhor do que comer o trigo refinado misturado com outros
ingredientes em forma de po francs na padaria, que melhor do que comer o trigo refinado
com ingredientes e um monte de conservantes como po de forma no supermercado.
E o leite?
Em relao ao leite e seus derivados, como queijo e ricota, a Paleo Diet tambm no estimula
o consumo. Nenhum animal no planeta bebe o leite de outro animal, com exceo de ns,
humanos. Isso deveria ser uma pista da natureza sobre o que deveramos estar fazendo.
Por outro lado, o leite contm boa dose de protenas, gordura e micronutrientes e no tanto
de carboidratos. Ento um pequeno consumo, do ponto de vista nutricional, no ser contra-
24
CAPTULO 03
Gordura no a inimiga
Espero que com tudo o que foi exposto, fique claro para voc que gordura no a inimiga
quando o assunto obesidade.
Os inimigos so os alimentos industrializados, o acar, a farinha refinada e todos os demais
tipos de carboidratos, protenas e gorduras que no que no venham de carnes, ovos, frutas,
folhas, tubrculos, razes, sementes, nozes e castanhas.
A ideia de que a gordura a inimiga vem primeiro da associao direta (se como gordura, fico
gordo) e depois de estudos j superados da dcada de 1950.
Agora, preciso entender que quando falamos que as gorduras so boas, estamos obviamente
nos referindo quelas gorduras encontradas naturalmente na natureza, em carnes, ovos, castanhas, leos e em algumas frutas, como o abacate e o coco.
As gorduras que devem ser banidas do cardpio so as gorduras trans, presente na maioria dos
produtos industrializados, inclusive naqueles que se vendem como saudveis.
Entender isso importantssimo, pois emagrecer e manter-se em forma depende cerca de 80%
de como voc come. Os outros 20% so resultados de exerccios, de seus nveis de estresse e
de sua carga gentica.
A hidratao
Existem dois nutrientes sobre os quais no podemos deixar de falar, embora no sejam exatamente comida. O primeiro deles a gua.
O corpo humano possui cerca de 60% de gua em homens adultos e 55% em mulheres adultas.
Cerca de 75% do peso de um msculo composto por gua. O sangue, por sua vez, contm
95% de gua, a gordura corporal 14% e o tecido sseo 22%.
Esses percentuais servem para voc ter uma ideia da extrema importncia da hidratao para
25
CAPTULO 03
a manuteno de uma boa sade. Em regra, as pessoas j tm essa noo. Da a ter um corpo
realmente bem hidratado so outros quinhentos.
O que a maioria de ns faz quando atenta para a importncia da hidratao consumir mais
copos de gua ou usar os famigerados cremes hidratantes.
Esses cremes tm l sua importncia para a sade da pele, mas observe que algo muito superficial.
A maneira mais efetiva de ter uma pele bonita, reflexo de um corpo saudvel, hidratar-se de
fora para dentro.
Isso no conseguido apenas ingerindo mais e mais copos de gua ao dia. Voc no hidrata o
seu organismo afogando-o. Voc o hidrata consumindo majoritariamente alimentos ricos em
gua.
No, no estamos falando de cerveja, leite, muito menos isotnicos e bebidas esportivas. Alimentos ricos em gua so somente frutas, verduras, legumes e sementes germinadas (brotos).
A gua presente nesses alimentos chamada por alguns nutricionistas de gua estruturada.
Se voc est levando a cabo o tpico anterior de ingerir apenas alimentos naturais, j est em
um bom caminho para ter um organismo bem hidratado. Assegure-se que a maior parte da sua
alimentao venha de frutas, verduras e legumes, complementados com carnes e ovos.
Alimentando-se dessa forma, e continuando a tomar seus copos de gua sempre que tiver
sede, voc estar potencializando sua sade constantemente.
A respirao
O segundo nutriente sobre o qual gostaramos de falar o oxignio. Todos os dias, respiramos cerca de 10 mil litros de ar para suprir nosso corpo com o oxignio necessrio. A respirao algo to natural e automtico que passa despercebida pela maioria de ns.
No entanto, fazer alguns exerccios de respirao ao dia pode contribuir para aumentar ainda
mais nossos nveis de energia, disposio e sade.
26
CAPTULO 03
27
CAPTULO 04
CAPTULO 04
MUDANA DE HBITO
Alterar o modo como voc se alimenta nada mais do que mudar seus hbitos. Hbito
aquilo que voc faz repetidamente, praticamente sem pensar, pelo fato de j ter feito aquela
mesma coisa diversas e diversas vezes.
A maioria das dietas refora a necessidade de fora de vontade, mas neste eBook pensamos
que voc deve primeiro dar mais importncia aos novos hbitos que precisa criar para entrar
em forma.
Se queremos criar uma mudana a longo prazo, devemos refor-la constantemente. preciso
que sejamos condicionados para ter xito no apenas uma vez, mas rotineiramente. Pensar o
contrrio achar que possvel ir a uma academia de ginstica apenas uma vez e achar que
vai ter um corpo igual ao do Magal ou ao da Natasha pelo resto da vida.
Continuar pensando e agindo da maneira que voc pensava e agia no resultar em nenhuma
mudana em sua sade nem em sua forma fsica. Voc vai precisar vencer a resistncia natural que o crebro tem contra a mudana.
Mesmo que voc racionalize e saiba com clareza a imensa importncia de se alimentar bem, se
voc no se esforar para criar novos hbitos, com certeza acabar caindo nos velhos padres
de alimentao. isso o que ocorre com a Nadja, que acredita que basta fora de vontade
para manter uma dieta por muito tempo. Nem o fato de ter falhado diversas vezes faz a nossa
simptica gordinha mudar de ideia.
28
CAPTULO 04
Quando o assunto o conjunto do nossos hbitos, nosso crebro opera no piloto automtico,
tendo as mesmas reaes que se acostumou a ter.
Os hbitos governam nosso crebro com padres de ao e reao previsveis, sendo grandes
responsveis pela forma como comemos.
Hbitos como comer mal, dormir pouco ou no fazer exerccios fsicos fazem parte de nossa
vida. Qualquer ao que repetimos com frequncia, conscientemente ou no, um hbito.
Nada menos que 40% do nosso dia so tomados pelos Hbitos, como mostra uma pesquisa da
Universidade Duke, dos Estados Unidos.
como se vossemos no piloto automtico por mais de nove horas ao dia. Por isso qualquer
meta que voc define para sua sade deve ter uma estratgia para formao ou quebra de
hbitos.
Diversas pesquisas cientficas tm estudado como podemos deliberadamente abandonar velhos Hbitos e criar novos. O jornalista Charles Duhigg reuniu centenas delas, entrevistou
mais de 300 pesquisadores e executivos e publicou tudo em um excelente livro chamado O
Poder do Hbito.
A concluso a que o autor chegou, com ajuda dos especialistas do MIT (Massachusetts Institute of Technology), foi que a forma mais eficiente de mudar um hbito entender o seu ciclo
de formao e em seguida substitu-lo por outro.
As pesquisas a que Duhigg teve acesso mostram que, longe de ser uma coisa ruim, os hbitos
funcionam como um verdadeiro mecanismo de sobrevivncia. Um experimento do Departamento de Crebro e Cincias Cognitivas do MIT utilizou ratos de laboratrio para estudar a
formao de hbitos e medir a atividade cerebral.
Os ratos eram colocados em labirintos em forma de T, com um chocolate em uma das pontas.
As cobaias eram colocadas em uma das pontas do labirinto atrs de uma portinha. Ao passar por essa porta, um alto som de click era produzido. No princpio, o rato ia farejando o
chocolate at chegar bifurcao. Neste ponto, no sabiam para que lado virar. Muitas vezes,
viravam para o lado errado, em outras paravam sem nenhuma razo aparente. Eventualmente
29
CAPTULO 04
30
CAPTULO 04
31
CAPTULO 04
rotina
gatilho
HBITO
recompensa
A primeira etapa o sinal, o gatilho que desencadeia o hbito. Depois vem a rotina, ou o
hbito propriamente dito. Por fim, uma recompensa, que aquilo que inconscientemente
buscamos ao repetir o hbito.
No experimento do MIT com os ratos no labirinto, o som da porta se abrindo era o gatilho.
O caminho entre a porta at o chocolate era a rotina. E comer o chocolate era a recompensa.
Para substituir um hbito, preciso ter conscincia dessas trs etapas. Uma outra pesquisa,
dessa vez das universidades de Colmbia, nos EUA, e de Alberta, no Canad, estudou como
os hbitos se consolidam entre os humanos.
O foco desta pesquisa foi o hbito de fazer exerccios fsicos. Em um dos projetos, 256 pessoas foram convidadas a assistir a uma apresentao sobre a importncia da atividade fsica.
Metade recebeu uma aula extra sobre a formao e a estrutura do hbito, conforme o ciclo
que acabamos de explicar. Os pesquisadores pediram que essas pessoas tentassem identificar
32
CAPTULO 04
33
CAPTULO 04
1. Identificar a rotina
Para entender seus hbitos, voc precisa identificar em cada um deles os trs componentes do
ciclo: gatilho, rotina e recompensa.
O primeiro passo para entender o ciclo voc identificar a rotina:
Qual o comportamento que voc deseja modificar?
Depois, vem as etapas mais difceis:
Qual o gatilho para esta rotina? E qual a recompensa?
Essas no so respostas simples. Ns no comemos demais necessariamente porque estamos
com fome, por exemplo. O gatilho, o evento que dispara o hbito, pode ser tdio, falta de um
nutriente especfico, procrastinao.
E a recompensa tambm no necessariamente o sabor da comida. Pode ser passar mais tempo mesa, estender uma conversa ou ser simplesmente uma forma de distrao temporria
do trabalho.
Como as respostas no so bvias, voc ter que fazer um pouco de experimentao com seus
prprios hbitos.
34
CAPTULO 04
No primeiro dia de teste, ajuste a rotina para obter uma recompensa diferente. No dia seguinte,
teste outra. E assim sucessivamente.
O objetivo testar diferentes hipteses para determinar qual desejo est movendo o seu hbito.
medida em que voc testa diferentes recompensas, Duhigg recomenda que voc anote no
papel as trs primeiras coisas que lhe vm mente quando voc conclui a rotina. Podem ser
emoes, pensamentos aleatrios, reflexes sobre como voc se sente, ou simplesmente as trs
primeiras palavras que aparecem na sua cabea.
A ideia aqui forar um pequeno momento de conscincia sobre o que voc est pensando ou
sentindo. Os estudos mostram que escrever algumas palavras ajuda voc a se lembrar do que
estava pensando no momento em que executava a rotina de um hbito.
Ao final do experimento, quando voc revisar essas notas, ser muito mais fcil lembrar o que
voc estava sentindo.
Programe um alarme para quinze minutos depois e ento pergunte-se: Voc ainda sente o
mesmo desejo? Lembre-se de que o ponto do experimento identificar qual a recompensa
que voc deseja. Isolando a recompensa que voc realmente deseja voc poder remodelar
suas rotinas e obter o satisfazer o mesmo desejo.
3. Isolar o gatilho
Assim como as recompensas, os gatilhos que disparam nossos hbitos no so to bvios.
Natasha tem o hbito de acordar, comer uma omelete com legumes, calar os tnis e ir para a
academia. Nadja tem o hbito de acordar, comer po, cereal matinal, iogurte e bolachas enquanto assiste Ana Maria Braga. O mesmo gatilho, hbitos diferentes.
Voc toma caf da manh todo dia por que est com fome? Ou por que o relgio aponta
sete horas da manh? Ou por que seus familiares esto mesa? Ou por que voc j tomou
banho e isso que serve de gatilho para o hbito de comer pela manh?
35
CAPTULO 04
Essas so algumas perguntas que Duhigg faz para compreendermos que os gatilhos muitas
vezes no so to bvios como pensamos. Mais uma vez, teremos que agir como cientistas em
busca dos gatilhos, para podermos modificar nossos hbitos.
O segredo aqui identificar categorias de comportamentos antes que eles aconteam, para
organiz-las de forma a reconhecer padres. As pesquisas mostram que os gatilhos mais comuns caem em cinco categorias:
1) Lugar
2) Tempo
3) Estado emocional
4) Outras pessoas
5) Ao imediatamente precedente
Ento, a melhor maneira de voc identificar os gatilhos de seus hbitos responder a cinco
perguntas no momento em que o desejo surge:
1) Onde voc est?
2) Que horas so?
3) Qual o seu estado emocional?
4) Quem est por perto?
5) Qual foi a ao que aconteceu imediatamente antes de surgir o desejo?
Dia aps dia, faa-se essas perguntas e anote por escrito. Com apenas alguns dias, ficar bem
claro qual dos gatilhos repetem-se e desencadeiam seus hbitos.
4. Ter um plano
Agora voc identificou o ciclo do seu hbito: quando eu aciono o gatilho X, eu fao a rotina Y
para ganhar a recompensa Z.
Com isso, voc est pronto para comear efetivamente a modificar o seu hbito (e, com isso,
redesenhar a sua vida). Tudo o que voc precisa de um plano sobre como far isso.
Antes de tudo, entenda que voc deve focar em mudar um e somente um nico hbito por
36
CAPTULO 04
vez.
Como vimos nos grficos, quando voc est fazendo algo que no habituado a fazer, a atividade cerebral muito maior. Voc gasta muito mais energia.
Se tentar mudar todos os hbitos negativos da sua vida de uma s vez, provavelmente vai usar
muito mais energia do que tem disponvel. O resultado disso ser uma espcie de fadiga
cerebral que o far encontrar mil maneiras de sabotar sua prpria mudana com as mais
diferentes desculpas (plenamente justificveis, claro, cof cof!).
No ache que voc diferente da maioria. Fora de vontade um recurso limitado, algo que
se gasta.
Voltando ao plano. Uma vez que voc identificou gatilho, rotina e recompensa, escreva em
uma sentena o que voc vai fazer de diferente, qual ser o seu novo hbito. Use a seguinte
frmula:
Todo dia quando acontecer _______, eu vou ________ a fim de obter ________.
Configure o alarme do seu relgio ou celular para um lembrete dirio, de forma a condicionar
sua mente para o novo comportamento. Faa isso agora!
Os americanos possuem um ditado que diz old habits die hard (hbitos antigos so duros
de matar) e foi um dos maiores americanos de todos os tempos que teve uma ideia simples e
ao mesmo tempo poderosa para acompanhar uma mudana de hbitos.
Benjamim Franklin conta em sua autobiografia um dos segredos de seu grande sucesso na
vida: ao final de cada dia, antes de ir se deitar, ele marcava em uma tabela desenhada em seu
caderno quais os hbitos que havia cumprido naquele dia.
Por exemplo, um dos hbitos que Franklin acompanhava era No tolerar sujeira no corpo,
roupas ou habitao. A cada dia, ele marcava numa coluna se fez ou no aquele hbito. Se
perdesse um dia sequer, voltaria a contar do zero.
Desejava viver sem cometer falta alguma, fosse a que ocasio fosse. Dominaria tudo quan-
37
CAPTULO 04
38
CAPTULO 04
Se voc deseja us-lo deve criar uma conta, listar o hbito que pretende mudar e ir marcando
quando voc o cumpre ou no. Faa isso apenas depois de identificar o gatilho e a recompensa, conforme os passos anteriores.
Se voc tem um smartphone, h vrias outras opes disponveis. Faa uma busca por habit
tracker ou habit list na app store do seu sistema operacional para encontrar os aplicativos.
Esses aplicativos permitem que voc liste dezenas de hbitos de uma s vez. Porm, lembrese de que seu foco mudar somente um de cada vez, at que o novo comportamento esteja
formado. mais eficiente ir mudando um pouco a cada vez do que tentar mudar tudo e acabar desistindo no meio do caminho. Como j dissemos, comece pelo acar e pela farinha de
trigo, um de cada vez.
Alis, uma boa maneira de tornar o seu plano prova de desistncia anunciar para o mundo
qual o hbito que voc vai mudar. Estranhamente, temos mais dificuldades de romper acordos
com outras pessoas do que com ns mesmos.
Somos experts em descumprirmos promessas que fazemos a ns mesmos, mas no gostamos
de deixar os outros na mo. Sendo assim, se esse for o seu desejo, avise aos seus amigos sobre
a mudana de hbito que ir realizar (lembre-se: um hbito por vez!): publique no Mude.nu,
no Facebook, no Twitter, no seu Blog, anuncie no trabalho. Torne pblico.
Milhares de pessoas vm obtendo resultados incrveis de emagrecimento ou ganho de massa
muscular fazendo um acompanhamento pblico pela internet.
Alm disso, estabelea uma punio caso abandone o seu plano. Alm da recompensa positiva que inerente ao ciclo do hbito, o reforo negativo tambm funciona. Quando anunciar
sobre a mudana que est realizando para sua rede de contatos, informe tambm o que ocorrer se voc quebrar o hbito e cair no antigo modo de comer.
Um dos motivos pelos quais no cumprimos as promessas que fazemos a ns mesmos que
no h nenhuma punio. Crie-a deliberadamente: diga que vai pagar uma multa, dar dinheiro a algum, que vai pagar um mico, que vai fazer o trabalho de outra pessoa. Qualquer
coisa que voc encare como uma punio serve.
39
CAPTULO 04
Fazer um diagnstico
Comear pequeno
Comer com ateno
Aproveitar a jornada
Prestar contas
40
CAPTULO 04
41
CAPTULO 04
42
CAPTULO 04
No seja duro consigo mesmo, nem espere que tudo mude da noite para o dia. Nossa fora
de vontade limitada, ento vamos utiliz-la com inteligncia. Comece pequeno e, depois de
uma semana (ou mais, se precisar), realize uma segunda pequena mudana. Evoluo e consistncia so mais importantes do que radicalismo.
Superar o vcio em determinados tipos de alimentos possvel. Lemos toda hora em revistas e
sites sobre pessoas que eram viciadas em doces ou salgados e com algum esforo conseguiram
mudar seus hbitos alimentares. Se elas conseguiram, voc consegue tambm.
Para quebrar o vcio em determinada comida, procure ver se ele est enquadrado no ciclo de
formao de hbitos que estudamos anteriormente. H um gatilho que o leva a comer aquele
tipo de comida? Por exemplo, muitas pessoas sempre finalizam um almoo salgado comendo
um doce. Por que no trocar ento o brigadeiro por uma punhado de uvas geladinhas?
Experimente com diferentes rotinas para saber qual a que melhor funciona para voc.
Procure tambm ficar longe do vcio. Um dos motivos para um viciado em drogas ir para uma
clnica de reabilitao porque l ele no vai ter acesso ao entorpecente.
No faz sentido voc querer se livrar do vcio de comer chocolate e manter barras de chocolate no armrio de casa ou na gaveta do trabalho. Se voc sabe que em determinado local tem
o seu alimento viciante, deixe de frequentar esse local. No torne as coisas mais difceis do
que elas j so.
43
CAPTULO 05
CAPTULO 05
Muita gente faz exerccios fsicos focando tanto na esttica ou em resultados que acabam
prejudicando a prpria sade. o caso de quem utiliza esterides anabolizantes, ou de quem
baixa o percentual de gordura a nveis perigosos, ou mesmo do atleta que continua a treinar e
competir mesmo ao custo de agravar leses que cobraro o preo depois.
Somos da opinio de que voc tratar primeiro de sade e depois de objetivos secundrios,
como capacidade fsica e esttica. Em outras palavras, voc deve fazer exerccios no apenas
de olho no crescimento dos msculos e na diminuio do percentual de gordura: deve observar todos os sistemas do corpo: nervoso, muscular, circulatrio, respiratrio, digestivo, linftico, hormonal etc.
Essa mudana de perspectiva essencial. Fazer exerccio fsico deve ser um hbito que voc
pratica para cuidar de si mesmo, da mesma forma como o hbito de escovar os dentes, de tomar banho, de cortar suas unhas.
Lembra da evoluo sobre a qual falamos em captulo anterior? Durante quase 2,5 milhes de
anos vivemos caando animais e coletando frutos e razes na floresta. Nosso corpo adaptado
para estar em movimento. Portanto, para ter sade e disposio, no fazer exerccios fsicos
no uma opo.
44
CAPTULO 05
1. Eu no suporto academia
Praticar exerccios no uma opo, mas sim uma obrigao. No entanto, h centenas de opes sobre qual tipo de exerccio fsico fazer. Por algum motivo estranho, quando falamos em
prtica de exerccios fsicos as pessoas sedentrias j vm com aquela desculpa pronta:
Natao
Polo aqutico
Saltos ornamentais
Atletismo
Badminton
Basquete
Boxe
Canoagem
Caiaque
Ciclismo
Esgrima
Futebol
45
CAPTULO 05
Futsal
Ginstica artstica
Handebol
Hipismo
Hquei
Jud
Jiu-jitsu
Pentatlo
Triatlo
Remo
Taekwondo
Tnis
Tnis de mesa
Arco e flecha
Vlei
Vlei de praia
Vela
Beisebol
Patinao
Skate
Golfe
Rugby
Softbol
Capoeira
Frescobol
Surfe
Kitesurfe
Mergulho
Corrida
Artes Marciais
Yoga
Pilates
Dana
S de cabea conseguimos listar 45 tipos de exerccios diferentes, sendo que alguns podem se
46
CAPTULO 05
desdobrar em vrios tipos (pense em quantas modalidades de Atletismo voc pode praticar,
por exemplo).
O problema, como fica claro, no a falta de opes. Dificilmente voc vai odiar fazer todos
esses exerccios.
2. Eu no tenho tempo
Essa provavelmente a desculpa mais utilizada pela populao mundial para no tirar a bunda da cadeira. Curiosamente, ningum tem tempo para se exercitar, mas todo mundo tem
tempo para saber o que est se passando na poltica, ou nas novelas, ou no Facebook, ou no
Campeonato Brasileiro de Futebol.
No desafio Ser mais produtivo do Mude.nu explicamos diversas tcnicas de produtividade,
que se aplicadas vo gerar algum tempo livre em seus dias. Isso se que voc realmente tem
as 24 horas do seu dia completamente ocupadas com atividades essenciais.
Se voc est nesse caso extremo (e a recomendamos que voc reveja sua rotina para criar mais
espaos livres em sua vida), comece muito pequeno. Crie o hbito de fazer caminhadas de dez
minutos na calada de casa ou no hall do seu prdio. Se voc no dispe de dez minutos, faa
cinco minutos, mas faa!
Embora isso no v trazer grandes impactos para a sua sade, o importante que voc est
formando o hbito de se exercitar. Est se pondo em movimento. A partir da, pode ir expandindo alguns minutos a mais a cada semana, at que tenha um exerccio que lhe desafie um
pouco.
3. Eu no tenho dinheiro
Outras pessoas dizem que gostariam de se exercitar, mas que no tem dinheiro para pagar
uma mensalidade de academia, um personal trainer, um professor, suplementos alimentares,
um par de tnis com amortecedores ou roupas com sistema de ventilao.
A verdade que voc no precisa nada disso. Simplesmente saia para caminhar. Se voc no
tem nem tnis de corrida, melhor ainda: pesquisas recentes mostram que caminhar descalo
47
CAPTULO 05
4. Eu no tenho disposio
Se voc est aplicando o que vem aprendendo neste eBook, com certeza j deve ter percebido
um aumento em seus nveis de energia e disposio. Estruturar suas listas de coisas a fazer,
meditar, alimentar-se saudavelmente, dormir melhor: tudo isso contribui enormemente para
lhe dar maior disposio.
A outra maneira de aumentar seus nveis de energia justamente praticando exerccios fsicos. No fazer exerccios por falta de energia um ciclo vicioso, j que s vai deixar voc com
ainda menos energia.
Se voc est sem fazer nada h muito tempo, comece apenas modificando sua alimentao.
Cerca de 30 dias com a alimentao natural j so suficientes para o seu corpo estar novamente energizado como sempre deveria ter estado. Voc j vai ter disposio para comear a
se exercitar.
48
CAPTULO 05
49
CAPTULO 05
e na internet, mas quase todos eles focam somente nos exerccios em si e no na formao do
hbito de se exercitar.
Aqui est uma maneira infalvel para voc criar esse novo e essencial hbito:
50
CAPTULO 05
Se tudo correr bem por uma semana, voc pode aumentar um pouquinho na semana seguinte.
Consistncia e moderao so as duas palavras que voc deve ter em mente.
4. Aproveite a jornada
Uma vez que voc escolheu algo de que goste e j comeou bem pequeno, aproveite a jornada
de aprender um novo esporte, de ver seu corpo se modificar, de ver os nveis de energia subirem, de aprender novos movimentos e tcnicas.
Se voc no associar a prtica do exerccio a momentos de felicidade, encontrar qualquer
desculpa do mundo para no se mexer.
5. Preste contas
Assim como qualquer hbito, comprometer-se publicamente e prestar contas do que est fazendo uma tima maneira de formar o hbito de se exercitar. Se puder, encontre um parceiro
para praticar a modalidade. Se no, diga o que vai fazer ao mundo e pea para ele lhe cobrar.
As pessoas estaro esperando voc falhar. Mostre que no vai! Mesmo que perca um dia,
preste contas e siga adiante. Faa um esforo para que isso no se repita muitas vezes, mas no
jogue tudo no lixo s porque a preguia o venceu por um dia. Mostre quem est no comando!
51
CAPTULO 06
CAPTULO 06
18 a 25 anos
4 a 6%
8 a 10%
12 a 13%
14 a 16%
17 a 20%
20 a 24%
26 a 36%
26 a 35 anos
8 a 11%
12 a 15%
16 a 18%
18 a 20%
22 a 24%
24 a 28%
28 a 36%
36 a 45 anos
10 a 14%
16 a 18%
19 a 21%
21 a 23%
24 a 25%
27 a 29%
30 a 39%
52
46 a 55 anos
12 a 16%
18 a 20%
21 a 23%
24 a 25%
26 a 27%
28 a 30%
32 a 38%
56 a 65 anos
13 a 18%
20 a 21%
22 a 23%
24 a 25%
26 a 27%
28 a 30%
32 a 38%
CAPTULO 06
18 a 25 anos
13 a 16%
17 a 19%
20 a 22%
23 a 25%
26 a 28%
29 a 31%
33 a 43%
26 a 35 anos
14 a 16%
18 a 20%
21 a 23%
24 a 25%
27 a 29%
31 a 33%
36 a 49%
36 a 45 anos
16 a 19%
20 a 23%
24 a 26%
27 a 29%
30 a 32%
33 a 36%
38 a 48%
46 a 55 anos
17 a 21%
23 a 25%
26 a 28%
29 a 31%
32 a 34%
35 a 38%
39 a 50%
56 a 65 anos
18 a 22%
24 a 26%
27 a 29%
30 a 32%
33 a 35%
36 a 38%
39 a 49%
Estaremos falando aqui neste passo a passo principalmente sobre sade e esttica. Se o seu
objetivo principal outro, as informaes deste guia no devem ser levadas ao p da letra.
Veja como o corpo de um maratonista diferente do corpo de um corredor de 100 metros rasos, que diferente de um nadador, que diferente de um lutador de MMA. Ento, se o seu
objetivo est relacionado a resultado esportivo, talvez este passo a passo no seja para voc.
A) Peso corporal
Assim que acordar e depois de ir ao banheiro, tire suas roupas e pese-se.
Importante: Se voc acha que est em um nvel de obesidade perigoso, calcule o seu IMC
(ndice de Massa Corporal). Divida o seu peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao
quadrado (use este calculadora para facilitar). Se o resultado der maior que 30, procure um
mdico. Se der maior que 40, voc est em um nvel de obesidade mrbida.
53
CAPTULO 06
B) Percentual de gordura
O percentual de gordura a medida mais difcil de acompanhar. Os melhores mtodos so a
absorciometria de feixe duplo de raios X (DEXA, na sigla em ingls), a cpsula com presses
alternadas de ar (Bodpod) e o sistema de ultrassom (Bodymetrix).
Convenhamos, nenhum dos trs se encontra na esquina. Dessa forma, ficaremos com o mtodo de dobras da pele. Para medi-lo, voc vai precisar ou ir a um mdico/avaliador fsico ou
comprar um adipmetro e tirar voc mesmo as medidas.
Existem adipmetros desde R$ 15,00 at mais de R$ 800,00. Voc pode ficar com os mais
simples. Um de grande custo-benefcio o Accu-Measure. possvel comprar um adipmetro em lojas mdicas ou esportivas, ou mesmo on-line, em sites como o Corpo Perfeito.
Os adipmetros vm com as instrues para voc tirar as medidas. Se voc for fazer por conta
prpria, lembre-se de ser consistente ao tirar as medidas sempre nos mesmos lugares e no
mesmo momento do dia (o ideal ao acordar, depois de ir ao banheiro).
Uma nota sobre bioimpedncia: Existem no mercado diversas balanas digitais que medem
o percentual de gordura por meio de um mtodo chamado bioimpedncia. Nesse mtodo,
um sinal eltrico percorre o seu corpo e estima o percentual de gordura. O problema que os
dados variam muito, mesmo se voc subir na balana poucos segundos aps a medida. Dessa
forma, no parece ser um mtodo preciso para o acompanhamento de que voc precisar.
C) Medidas do corpo
Aqui voc vai precisar de um fita mtrica simples. Anote os seguintes dados:
1. Brao relaxado: Levante o brao na altura do ombro, com a palma da mo virada para cima
e mea o permetro no ponto mdio do biceps, entre o cotovelo e o ombro.
2. Brao contrado: No mesmo ponto, mea agora o bceps contrado, fechando a mo e fazendo fora.
3. Trax: Passe a fita ao redor do trax, logo abaixo das axilas. No respire fundo nem tire
todo o ar do peito.
4. Ombros: Com os braos ao longo do corpo, passe a fita ao redor do corpo, na altura dos
54
CAPTULO 06
5.
6.
7.
8.
ombros.
Cintura: Passe a fita ao redor da cintura, um pouco acima do umbigo. No respire fundo
nem tire todo o ar. Seja honesto.
Quadris: Passe a fita ao redor dos quadris, na altura do ponto mais distante da bunda.
Coxas: Apoie o peso do corpo na perna que voc no vai medir. Passe a fita ao redor da
coxa, na parte mais grossa, um pouco abaixo da virilha.
Panturrilhas: Passe a fita ao redor da panturrilha, na parte mais grossa.
D) Fotos
Peso, medidas e percentual de gordura so medidas numricas e mostram a evoluo nos mnimos detalhes. Mas para saber visualmente se voc est indo bem, nada melhor do que fotos.
Coloque o mnimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha um local com
boa luz, no qual voc possa tirar as fotos semana aps semana. importante tirar as fotos do
mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma cmera.
Tire seis fotos a cada semana ou no perodo que voc escolher:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Salve as fotos no computador, deixando no prprio nome do arquivo a data em que voc tirou
a foto.
55
CAPTULO 06
mtodo contraprodutivo. por isso que nosso amigo Pedro est estagnado h tanto tempo.
impossvel perder gordura e ganhar msculos ao mesmo tempo simplesmente porque um
processo catablico e o outro anablico. A frase transformar gordura em msculos
uma metfora. Gordura gordura. Ela no se transforma em msculos. preciso elimin-la
do seu corpo (processo catablico). Msculo msculo. preciso hipetrofi-lo para que ele
cresa (processo anablico).
Ento, a regra inicial a seguinte:
1. Se voc est na faixa Bom ou Excelente do percentual de gordura: seu objetivo principal
deve ser ganhar massa muscular.
2. Se voc est nas outras faixas da tabela: seu objetivo principal deve ser perder gordura.
importante ressaltar que a maioria das pessoas, por no contarem com medies acuradas
de percentual de gordura, acaba superestimando o seu percentual de gordura. Por exemplo,
se o seu percentual de gordura foi medido com um adipmetro, preciso considerar uma margem de erro de 2% a 3,5% para mais ou para menos.
Para a maioria das pessoas (as que no esto na faixa Excelente ou Bom da tabela), o ciclo
completo do desafio ser o seguinte:
1. Baixar o percentual de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom da tabela.
2. Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um pequeno ganho de gordura.
3. Eliminar a gordura ganha no processo: at chegar faixa Excelente da tabela, mantendo a
massa muscular conquistada.
Confira nas imagens da prxima pgina, feita pelo site Built Lean, a diferena que um baixo
percentual de gordura faz no visual de um corpo. As duas primeiras fotos so para fisiculturistas ou competidores. No saudvel manter esse percentual de gordura to baixo no longo
prazo. Esses competidores geralmente atingem um pico momentneo, no dia da competio,
para ficar com um percentual to baixo. Pensando em sade, o seu alvo deve ser a terceira foto,
com um percentual de gordura por volta de 10%.
56
CAPTULO 06
57
CAPTULO 06
58
CAPTULO 06
A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de
gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da mulher diferente do corpo dos
homens. Elas naturalmente possuem mais gordura corporal.
Objetivos especficos
Primeiro, voc define o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar msculos. Sua dieta
e exerccios dependero desse objetivo principal.
Alm disso, voc pode definir objetivos especficos. Por exemplo, aumentar a flexibilidade, a
resistncia, determinado ponto do corpo que esteja muito flcido.
Utilize a nossa tabela de medidas corporais para verificar algumas metas que voc traar para
voc.
Protena
A protena o elemento bsico para a construo de msculos. Se voc quer faz-los crescer,
deve ingerir cerca de 2 gramas de protena para cada quilo de massa magra que possua. Digamos que voc tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra de 63 Kg. Deve consumir,
ento, cerca de 126 gramas de protena por dia. Claro que isso apenas uma referncia, voc
deve procurar um nutricionista para valores exatos.
59
CAPTULO 06
Gorduras
As gorduras, ao contrrio do que muita gente pensa, no devem ser banidas da dieta. Devemse evitar apenas as gorduras trans e as saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos
alimentos industrializados.
As chamadas gorduras boas (obtidas em fontes vegetais, em regra) devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqncia, do crescimento
muscular. Essas gorduras boas so encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmo,
sardinha, nozes e castanhas.
Carboidratos
Os carboidratos so a fonte de energia mais fcil para o corpo e tambm o nutriente mais
fcil de ser obtido, pois est presente em quase todos os alimentos. No existem carboidratos
essenciais e control-los a chave para manter em perfeito funcionamento a liberao de insulina e leptina.
Voc deve consumir preferencialmente carboidratos vindos de verduras, legumes, razes e
razes tuberosas. Depois, de frutas.
Os carboidratos de alto ndice glicmico (vindos principalmente de acar e farinha de trigo,
mas tambm de algumas frutas) geram picos de insulina no corpo. Em outras palavras, energia
que no vai ser utilizada e que ser armazenada em forma de gordura corporal.
Micronutrientes
Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. so essenciais para se manter uma boa sade. Muita
gente fica prestando ateno somente em protena e carboidrato e esquece os micronutrienes.
As melhores fontes so os vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta frutas, verduras e legumes. Brcolis, espinafre, tomate e cenoura so alguns dos mais recomendados.
Cada uma das suas refeies deve ser composta por uma poro de boas fontes de protenas e
gorduras. Os carboidratos devem ser controlados de acordo com os seus objetivos: se est bus-
60
CAPTULO 06
cando ganhar msculos, deve ingerir mais carboidratos para gerar um pequeno supervit de
calorias que permita um processo anablico. Se a ideia perder gordura, deve ingerir menos
carboidratos.
Entenda isso: no o consumo de gorduras boas que faz voc engordar. o consumo de
carboidratos em excesso, sobretudo os de alto ndice glicmico (acar, farinha branca, gros
refinados etc.).
Suplementos
Suplementos alimentares so produtos que ajudam a compor uma dieta. Se voc tem dificuldade de atingir a quantidade de nutrientes utilizando somente os alimentos, pode usar ajuda
dos suplementos.
Existe um milionrio mercado de suplementos alimentares, com muita coisa desnecessria ou
com pssimo custo-benefcio. Os melhores suplementos alimentares so:
Whey protein: protena do soro do leite, de rpida absoro, ideal para ser utilizada logo
aps exerccios fsicos intensos.
Creatina: originalmente um composto de aminocidos presente nas fibras musculares e
no crebro. Consumimos creatina quando comemos carne. O suplemento de creatina, em
p ou cpsulas, serve para aumentar o volume muscular e a sntese de protenas, alm de
proporcionar mais fora e energia.
leo de peixe: alm dos benefcios para o sistema cardiovascular, o leo de peixe auxilia
na recuperao muscular, na preveno leses e na reduo das dores de leses existentes.
Deixe os demais suplementos na loja ou s use em casos muito especficos ou avanados.
Gaste seu dinheiro com alimentos de verdade, que devem compor a maioria da sua dieta.
61
CAPTULO 06
Se voc escolher a tradicional musculao na academia de ginstica, este quinto passo geralmente feito pelo instrutor da academia ou pelo personal trainer.
Pessoas mais experientes podem montar seu prprio treino. Em qualquer caso, bom ter uma
noo de como os treinos funcionam, at para avaliar se o instrutor ou personal est montando
um treino de acordo com os seus objetivos. Lembrando que se voc quer queimar gordura ou
ganhar msculos, deve atentar muito mais para a alimentao do que para mudanas no treino. Estas so apnas subsidirias, respondendo por menos de 20% dos resultados.
Como regra geral, os treinos para ganho de massa muscular focam em mais carga e menos
repetio, com um tempo de descanso um pouco maior (de 1 a 3 minutos). No comeo, cada
grupo muscular pode ser treinado duas vezes por semana. A partir do momento em que as
cargas vo ficando mais altas, treinar os grandes msculos uma vez por semana estmulo
suficiente.
No ganho de massa muscular, existem quatro exerccios que no deveriam nunca ficar de fora
do seu treino: agachamento livre, levantamento terra, supino e desenvolvimento todos com
suas variaes. Os exerccios aerbicos devem ser limitados.
Para quem quer perder gordura, o oposto deve ser feito. Os exerccios utilizam mais repeties
e menos cargas. comum que sejam feitas super sries ou sries compostas, ou seja, emendar
dois exerccios diferentes sem descanso. A ideia manter a frequncia cardaca elevada para
aumentar o gasto calrico. Pelo mesmo motivo, h uma nfase maior nos exerccios aerbicos.
E aqui est um ponto em que as pessoas erram bastante. Muita gente acha que para queimar
gordura, deve fazer exerccios aerbicos moderados por um longo perodo. Da vm as interminveis caminhadas no parque ou na esteira, quilmetros percorridos na bicicleta ergomtrica, voltas e mais voltas na piscina.
Diversos estudos recentes comprovam que a melhor forma de praticar exerccios aerbicos
por meio do chamado aerbico intervalado de alta intensidade. E o que seria isso?
Aerbico intervalado o nome que se d ao treino de corrida, bicicleta ou natao em que a
pessoa alterna perodos curtos de alta e baixa intensidade. Por exemplo, em uma corrida no
parque, voc d tiros de um minuto, correndo no mximo de sua capacidade, e depois caminha
62
CAPTULO 06
por dois ou trs minutos at recuperar o flego. Depois, repete o ciclo por mais algumas vezes.
Vamos dar um exemplo trazido no livro Body for Life, de Bill Philips, que prope um aerbico
intervalado de apenas 20 minutos na esteira. O treino ficaria mais ou menos assim:
Passo 6: Descanse
O descanso o ponto mais desprezado por quem busca entrar em forma, porm ele to importante quanto o treino ou a alimentao.
Seus msculos no crescem durante o treino. Na verdade, quando voc faz um treino de
fora est na verdade quebrando ou machucando os msculos. Depois, voc d nutrientes
para que ele se recupere por meio de uma boa alimentao.
Mas o momento em que o msculo realmente se recupera durante o descanso, com destaque
63
CAPTULO 06
para o sono. Uma srie de hormnios necessria para um bom fortalecimento muscular e
uma boa sade em geral melhor produzida enquanto dormimos bem.
Procure adotar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. No existe uma regra
para a quantidade de horas. Durma at sentir-se totalmente descansado. Uma boa dica tornar o seu quarto um blackout total, sem luz alguma.
Alm do sono, o estresse outro componente essencial para quem quer entrar em forma.
Quando estamos estressados, o corpo libera um hormnio chamado cortisol, que tem a funo
de regular a presso sangunea. Porm, o cortisol tambm aumenta a quantidade de glicose no
sangue, o que j vimos que no nada bom.
Este hormnio existe por ter uma funo especfica, essencial em momentos de estresse. Se
pensarmos bem, o ser humano antigamente tinha apenas momentos especficos de estresse,
sobretudo quando lidava com algum perigo da natureza.
O problema que, na sociedade moderna, muitas pessoas esto estressadas o tempo todo.
Com toda essa quantidade de cortisol no organismo, ocorre o mesmo que ocorreria se tivssemos comido algo cheio de carboidratos. E, como j vimos, acar no sangue acaba em gordura estocada no corpo.
Para piorar, o cortisol aumenta o apetite e cataboliza massa muscular e at massa ssea. Ou
seja, tudo o que voc no quer.
Por isso, relaxe. Descanse. Tenha boas noites de sono. Procure reduzir o estresse e levar uma
vida mais amena.
Seu corpo agradece.
64
CAPTULO 06
No Passo 2, voc adquiriu todos os indicadores para acompanhar o seu progresso. Mesmo
que no comeo esteja errando na dieta ou no treino, se fizer um acompanhamento de perto
(semanal ou quinzenal) dos seus indicadores, voc vai conseguir ir fazendo os aprimoramentos para chegar ao seu objetivo. As trs palavras de ordem para agora so: comear, manter e
acompanhar.
65
CAPTULO 07
CAPTULO 07
AS ESTRATGIAS DO INIMIGO
Se voc vai seguir o caminho da alimentao natural, como propomos neste eBook, prepare-se
para enfrentar um grande e poderoso inimigo: a indstria de alimentos.
No que o inimigo aja por maldade. Trata-se apenas de empresas jogando o jogo do capitalismo: obter o maior lucro possvel. O problema que quase sempre o lucro acaba passando
por cima da sade das pessoas, inclusive com apoio do governo.
O vencedor do prmio Pulitzer, Michael Moss, dissecou grande parte das estratgias da indstria de alimentos americana para nos colocar e nos manter em um caminho nutricional
destrutivo e degradante.
O artigo publicado por Moss no The New York Times revela que milhes de dlares so gastos anualmente em pesquisas e marketing para fazer com que os consumidores sejam viciemse em alimentos baratos e convenientes, a chamada fast-food.
Moss investigou ativamente e entrevistou mais de 300 ex-funcionrios de algumas das mais
importantes empresas da indstria alimentcia americana e descobriu que a indstria de alimentos , sim, a principal responsvel pelo fato de a obesidade atingir um tero dos adultos e
uma em cada cinco crianas nos EUA. Epidemia semelhante j chegou ao Brasil, conforme
vimos na pesquisa apresentada logo no primeiro captulo deste eBook.
Por isso, apesar de Moss ter investigado a indstria americana, ns acreditamos que as concluses e descobertas dele tambm so vlidas para entender as estratgia e artifcios da in-
66
CAPTULO 07
67
CAPTULO 07
Para coroar a criao do fantstico produto eles o lanaram com um slogan direcionado
especificamente para ao pblico infantil:
O dia todo voc tem que fazer o que os adultos mandam, mas a hora do almoo toda sua!
impossvel comer um s!
O cidado americano consome, em mdia, seis quilos de salgadinho por ano. Levando em
conta que uma embalagem de salgadinho para lanches rpidos contm algo entre 30g e 60g
de produto, fcil perceber que seis quilos uma quantidade imensa e impressionante de
salgadinho.
Steven Withery, um pesquisador da Frito-Lay, empresa americana especializada em salgadinhos, explicou a Moss o que faz com que seja possvel consumir uma quantidade to grande
de salgadinho:
Isso possvel devido ao que chamamos de desaparecimento da densidade calrica. Se alguma coisa derrete rpido na boca, o seu crebro entende que no tem calorias ali e assim voc
consegue comer aquilo para sempre.
O grande truque da Frito-Lay e provavelmente de todas as outras grandes empresas fabricantes de salgadinhos consiste no fato de que ela investe cerca de 30 milhes de dlares por
ano em pesquisa e possui at uma mquina que simula a boca humana para realizar testes e
chegar ao ponto de crocncia e derretimento do salgadinho que faz com que o processo de
desaparecimento da densidade calrica acontea. realmente um grande truque!
Contra-atacando
Essas so apenas algumas das estratgias da indstria alimentcia para nos colocar em um
caminho nutricional destrutivo. Essas empresas contam com um enorme aparato para fazer o
seu trabalho: tecnologia de ponta, alguns dos melhores profissionais de marketing do planeta,
psiclogos super especializados e capacitados, toneladas de dinheiro e muitas outras ferramentas.
Ns consumidores, do outro lado do campo de batalha, temos o conhecimento e a nossa
68
CAPTULO 07
livre capacidade de escolha como as nossas principais armas para combater essa construo
de padres alimentares negativos.
Este eBook procurou municiar voc com as armas necessrias para, pelo menos, igualar a luta
contra a indstria de alimentos. Nos prximos captulos tiraremos suas dvidas e ainda forneceremos mais material para voc fazer as escolhas certas para sua sade.
69
CAPTULO 08
CAPTULO 08
PERGUNTAS E RESPOSTAS
70
CAPTULO 08
A segunda opo escolher pratos nos restaurantes que preencham os requisitos da boa alimentao: carne, ovo, verdura, legume, razes, frutas e frutos secos. Isso j mitiga bastante
os riscos, mas ainda assim voc no sabe a forma como esses alimentos so conservados e
preparados. Em regra, os restaurantes usam conservantes e capricham no sal para maximizar
lucros.
No Brasil, a maioria dos pratos vai oferecer cereais, tubrculos e leguminosas (arroz, batata
inglesa e feijo so os mais famosos). Pea ao garom para substituir esses alimentos por pores de verduras e legumes. Se no for possvel, simplesmente coma s a carne e a salada, deixando de lado os demais alimentos. E lembre-se de buscar outro restaurante na prxima vez.
Frutas engordam?
Dos alimentos naturais, as frutas so as nicas que contm uma carga considervel de acar,
em forma de frutose. Embora esse acar seja bem melhor do que o acar refinado (sacarose),
ainda assim acar. Logo, se o seu plano perder peso, pegue leve nas frutas. Duas a trs
pores ao dia so suficientes.
71
CAPTULO 08
Se voc daqueles que no vive sem frutas, e isso uma boa coisa, escolha as frutas que possuam menos frutose. Sua melhor escolha est nas frutas do bosque: morango, cereja, mirtilo,
framboesa etc. Infelizmente essas frutas no so muito comuns no Brasil. A segunda melhor
opo ma ou pra.
Frutas ctricas (abacaxi, acerola, laranja, limo, lima etc.), bananas e mangas so mais carregadas no acar. Abacate, coco e aa, por sua vez, contm mais gorduras.
Outra dica essencial no consumir as frutas sozinhas. Coma depois ou junto com alguma
poro de protena ou gordura, o que - aliado s prprias fibras das frutas - ir reduzir o tempo
de absoro do acar das frutas, evitando os picos de insulina.
72
CAPTULO 08
Sucos de polpa ainda so mais saudveis que refrigerantes. Suco da fruta ainda melhor. Sem
acar, melhor ainda. Com a fruta toda batida, o ideal. Se s houver o suco de caixinha ou
lata, a melhor pedir uma gua mineral.
73
CAPTULO 08
um sabor mais doce. Bata tudo no liquidificador e mande para dentro, sem peneirar.
Essa uma estratgia inicial, mas o ideal que voc acostume-se a comer folhas, verduras e
legumes. D uma olhada em nosso frum para encontrar receitas de saladas saborosas.
74
CAPTULO 08
75
CAPTULO 08
76
CAPTULO 08
A dica aqui controlar o seu ambiente. Tenha sempre mo (em casa, no carro, no trabalho)
alimentos adequados ao regime ao qual voc est se propondo. Mantenha um estoque de
emergncia, para ser utilizado nos dias crticos.
Agindo desta maneira, voc aumenta exponencialmente as suas chances de sucesso e corta
suas prprias desculpas pela raiz.
77
CAPTULO 09
CAPTULO 09
Livros
78
CAPTULO 09
Sites
Vdeos
Slim is simple, de Jonathan Bailor (em ingls)
Why you got fat (em ingls)
White Bread = Death! (em ingls)
Artigos
Gordura na dieta, do Dr. Drauzio Varella
Paleo Diet: alimente-se como os homens das cavernas, do Mude.nu
Mdicos e Nutricionistas
O Dr. Jos Carlos Souto tem reunido no blog Dieta Low-carb e Paleoltica uma lista de
mdicos e nutricionistas especializados neste tipo de alimentao natural sobre a qual falamos aqui no eBook. Voc pode acessar a lista completa neste link.
79
CAPTULO 09
ACADEMIA DE PILOTOS
Em dezembro de 2013, ser lanada a primeira turma da Academia de Pilotos Mude.nu, um
curso on-line produzido pelos mesmos criadores da rede de desafios Mude.nu voltado para
pessoas que queiram assumir o papel de protagonistas de suas vidas.
O curso ser composto por cinco Painis: mente, ao, corpo, dinheiro e relacionamentos. O
Painel de Controle Fsico utilizar os mesmos princpios da alimentao natural ensinados
neste eBook, porm de forma muito mais aprofundada e com uma seo de interatividade
para os alunos tirarem suas dvidas. Tambm haver parceria com nutricionistas e profissionais de educao fsica para os alunos que queiram um acompanhamento personalizado.
Se voc tiver interesse no curso, acesse http://mude.nu/curso
80