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MELHORIA DO ESQUEMA CORPORAL.
MELHORIA DO GESTO TECNICO.
MELHORIA DO DESEMPENHO.
“17-GENERALIDADES
SEP.
Elementos nao contréte’ SEP
ES: tendées, linha Z, sarcoplasma $6685 ES}—
(elementos em série). CEP.
C.EP.: Feixes fibrosos,
aponeuroses (elementos em paralelo)
INGAMENTO ATIVC A zona visada é a jungao
miotendinosa.
Ela € submetida a duas forgas
exercidas em sentidos opostos:
a fibra muscular em
contragao € 0 tendo
em alongamento,
A tensao é maxima sobre a zona
mésculo-tendinosa.
Os tecidos envolvidos sao 0
F it miisculos e os feixes
t fibrosos. Fles podem
ser alongados
até os limites fisiolégicos.
Arresisténcia dos tenddes e a dor
constituem o limite da
extensibilidade.
Sine A acao situa-se sobre os elementos
tendinosos ¢ articulares. A extensibilidade
do masculo e dos feixes fibrosos é
esgotada. Isto exige uma
forca de tracao elevada.
A dor 6 0 fator limitante. {
EEO Aqui, sio visados 0s elementos CEP.
Osh contrdteis e os nado contratels,
O tecido muscular é esgotado
com 0 objetivo de se inibir 0
reflexo miotatico e de se poder alongar
CEP.
sem tensdo os elementos contrateis e nao contratels.
218-GENERALIDADES
2.3 QUAIS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO DEVEM SER
REALIZADOS PARA A OBTENCAO DE EFEITOS ESPECIFICOS?
Nos compreendemos portanto que a “flexibilidade"depende da extensibilidade dos dife-
rentes tecidos: mtisculos, tenddes, capsulas ou ligamentos articulares, pele, feixes
conectivos e plano de deslizamento. Como agir sobre essas estruturas?
MUSCULO: Componente contratil
constituido por miofilamentos wt
actina e de miosina com uma extensi-
bilidade variando, de acordo com os.
grupos musculares, de 20 a 50% do
comprimento de repouso do miscu-
Jo. Eo primeiro a ser alongado.
FEIXE CONECTIVO:
Aextensibilidade do tecido conectivo So
€ mais importante que a do tendao,
mas é menos importante que a do’
mésculo contratil. A organizagao em
malha das fibras de colégeno permite
uma certa extensi
dade.
Realizar o alongamento lentamente, utili-
zando a forca dla gravidade, a fim de obter
um relaxamento muscular.
PCO
Obter uma tensao do misculo, alongando-o
e contraindo-o.
ATIVO-DINAMICO
Obter um esgotamento do tecido muscu-
lar que permita uma deformacao plastica.
ATIVO-PASSIVO
Realizar 0 alongamento lentamente (até o
limite fisiolégico), sem precipitagao, para
nao desencadear uma contra¢ao reflexa.
Pp:
Terao tee
Apés 0 esgotamento do tecido muscular,
© alongamento permite a solicitacao efi-
caz do tecido nao contratil
RUA Kes esi hce)
TENDAO: A sua extensibilidade é
muito fraca (4 a 10% de seu compri-
mento). Os tendoes sao rigidos devi»
do a sua constituicao de fibras de
colageno.
Obter um relaxamento, ir além da extensi-
bilidade do misculo e dos feixes
conectivos
ecg
B:
Obter tanto uma tensao do misculo quan-
to dos tenddes. ATIVO-DINAMICO
Obter um esgotamento do tecido mus-
cular. Wiyero eee)
-19-GENERALIDADES
ARTICULACAO: Os __clementos.
conectivos que envolvem a articulagao
(cApsula e ligamentos) podem estar re-
traidos ou fibrosados e, conseqiente-
mente, podem limitar 0 movimento.
‘VASOS O alongamento associado a tor-
40 (movimento de rotagéo) contribui
para a expulsdo de liquidos contidos
nos tecidos, melhorando a drenagem
circulatoria e evitando a estase liquida
(edema, hematoma). A contracéo mus-
cular associada ao alongamento ira
criar um afluxo sanguineo que contribui
para o aumento da temperatura interna.
Acontragao muscular associada com
© alongamento desenvolveré um
fluxo sangiiineo, contribuindo para o
aumento da temperatura interna.
Colocar a articulagao na posicao extrema
—- ¢ obter um relaxamento dos misculos a
fim de evitar sua oposigao (dor = defesa).
POS AY
Todas as técnicas de alongamento passi-
vo possuem uma agao de drenagem.
esi ees
ieee eae)
0 ciclo alongamento-contragao nao deve
ultrapassar 10 s. (além desse perfodo, a
irrigacao é perturbada).
Tenn ee)
NERVO: Submetido a fatores de ten-
sao permanente (estresse), 0 miscu-
lo é constantemente encurtado. Os
exercicios de alongamento repetidos
contribuem para diminuir essa ten-
sao muscular. As técnicas que asso-
ciam o alongamento ativo e o passivo
serao favoraveis para o relaxamento.
Dessa forma, cada técnica pode agir cronologicamente sobre diferentes tecidos:
ee
\
/
\
Apés o alongamento-contragao, 0 tecido
muscular € esgotado e deixa-se alongar: 0
relaxamento sera secundario.
ico)
A alternancia entre o alongamento ativo e
0 passivo responde a “lei dos contrastes”:
as tensdes diminuem,
eesdeeatGENERALIDADES
2,4 EFEITOS DOS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO AO LONGO
DO TEMPO
RECORDACAO: Toda estrutura viva adapta-se mais ou menos rapidamente as condi-
‘gdes que Ihe sao impostas.
@ Se o tecido miotendinoso regularmente em alongamento nao for solicitado, ocorre a
rigidez.
@ Se, ao contrario, 0 tecido miotendinoso em alongamento for solicitado, regularmen-
tee de modo importante, ele adquirira um novo estado de comprimento mais impor-
tante € menos transit61
E IMPORTANTE SABER QUE:
2 0 aumento do comprimento muscular observado apés uma sessao persiste entre duas
horas e um a dois dias, diminuindo progressivamente.
2 Os ganhos no alongamento so particularmente importantes durante os primeiros
meses de pratica.
© Eles serao mais acentuados no individuo pouco ativo ou no que treina menos do que
no individuo que tem o habito de solicitar os grupos musculares regularmente. O
esportista é espontaneamente mais alongado.
No dia seguinte de uma sessao INTENSIVA, podemos observar uma nitida dimi
A nuigao do ganho de alongamento e mesmo uma sensagao de “aumento da rigi-
dez”. Isto nao deve ser causa de inquietagao (exceto se o alongamento ultrapas-
sou a fase plastica para entrar na fase lesiva de “ruptura”). Apés a repeti¢ao de alguns
exercicios, tudo entra em ordem.
-21-GENERALIDADES
2.5 REACAO DOS TECIDOS AOS DIFERENTES EXERCICIOS DE
ALONGAMENTO
em amplitude
miasculo em repouso
Periodo elastico: MANUTENCA(
alongamento, 0 misculo recupera 0 seu
: aps o
comprimento de repouso.
Periodo plastico: MELHORIA: apés 0
alongamento, obtém-se um ganho duré-
vel com modificagao dos tecidos.
Periodo de ruptura: MELHORIA: A
apés o alongamento extremo, obtém-se
um ganho com possibilidade de microle-
sdes (musculares, aponeuréticas, perios-
tais) > ALONGAMENTO
= RETORNO
em velocidade
Quando alongamos um misculo ou uma cadeia muscular, agimos igualmente sobre os fu
s0s neuromusculares (FNM). Esses FNM sao receptores localizados em paralelo na fibra
muscular e sensiveis ao alongamento.
2 Se o alongamento for brutal, o FNM é alongado rapidamente:
O influxo nervoso sensitivo desencadeia 0 reflexo miotatico, 0 qual provoca uma contra-
¢a0 do masculo “agredido”.
se o alongamento for lento e sem precipitagao:
O FNM nao é “agredido”. Os receptores solicitados sao outros: os orgaos tendinosos de
Golgi. Neste caso, 0 influxo sensitivo inibe o reflexo miotatico ¢, conseqiientemente, pro-
voca 0 relaxamento muscular, 0 qual favorece o alongamento.
O FNM também depende do sistema nervoso central, o qual regula o ténus muscular. E
por essa razao que, em casos de ansiedade, nervosismo ou dor, os FNM sao ativados e
aumentam o ténus muscular.GENERALIDADES
2.6 METODOLOGIA GERAL
2.6.1 Aquecimento especifico antes do alongamento
@ Antes de uma sessao isolada de alongamento, é imperativo um inicio progressivo sob a
forma de exercicio dinamicos com uma duracdo de 5 a 8 minutos. Isto é, deve-se
"desenvolyer um trabalho ativo dos diferentes grupos musculares com 0 objetivo de ele-
var a temperatura interna e aquecer profundamente a musculatura, valendo-se da corri-
da sem se mover do lugar, alternada com pequenos saltos com os pés juntos (para fren-
te, para tras, encostando os caleanhares nos gliiteos, elevando os joelhos), saltos com os
joelhos unidos, e sem esquecer os membros superiores, realizando rotacdes dos ombros.
Esses exercicios repetidos produzem atritos internos que aumentam
_ateniperatura do tecido muscular, Isto provoca dilatagao dos capila-
res sanguineos e diminul a visco-elasticidade e, dessa forma, favore-
ceo alongamento.
© Antes de um treinamento ou de uma competicao, os exerct-
cios dinamicos serao precedidos por um aquecimento car-
diorrespiratério sob a forma de uma corrida de 10 a 15 minu-
to: exercicio aerébio (com o objetivo de aumentar as trocas
celulares, abrir os capilares sanguineos e aumentar o débito
sanguineo no interior das massas musculares). A corrida é
completada por variagdes de ritmo, cada vez mais sustenta-
dos: distancias, linhas retas...
A duracéo do
aquecimento variari
em fangao da idade,
dos esportes e do nivel
do praticanteGENERALIDADES
2.6.2 Posigées adotadas para a realizacgao do alongamento
> Em pé: Para os exercicios de alongamento ativo-
dinamico que antecedem o esforgo. As posigdes ado-
tadas serao préximas da fungao muscular.
Exemplo; posicdo para os misculos adutores.
2 Sentada, deitada ou, algumas vezes, em pé:
As posigdes adotadas para os exercicios de
alongamento passivo serao confortaveis,
favoraveis para a recuperagao muscular.
Exemplo: posicdo para os misculas posteriores da coxa
© Sentada, deitada, em As posigdes para os
exercicios de alongamento ativo-passivo serao
préprias para cada individuo ¢ dependerao da efi-
cAcia da sua realizagao.
-24-GENERALIDADES
2.6.3 Forcas utilizadas para a realizagao do alongamento
© A agao da forca da gravidade que é exer-
cida pelo peso do préprio corpo
(total ou parcialmente).
® A autotracdo manual que é realizada pelo
proprio esportista para realizar o alongamento
desejado.
© A autotracio com material: Para os indivi-
duos rigidos, procedimentos técnicos simples*
permitem melhorar determinados alongamen-
tos. [*toalhas, cintos, sandow (sistema de fixa-
go com cabos elasticos), pesos ou lastros...}.
© A aco de uma outra pessoa, de um parceiro ou
de um terapeuta auxilia e exerce uma forga exter-
na, permitindo melhorar 0 alongamento ¢ o relaxa-
mento do esportista.
-25-GENERALIDADES
2.6.4 Papel do quadril no alongamento
Estrutura 6ssea intermediéria entre os membros superiores ¢ inferiores, 0 quadril, de-
vido & sua posigdo, tem um papel importante na tensdo de diferentes grupos muscula-
res.
& Por essa razao, podemos optar por alongar exclusivamente os misculos anteriores ou
posteriores, as fixagdes baixas ou as fixacoes altas de acordo com a posi¢ao da pelve, em
bascula posterior (retroversao*) ou em bascula anterior (anteversao).
Exemplo:
A mobitidade das‘
estruturas dsseas
\
permite colocar sob 1
tensao de maneira 1
seletiva um 1
determinado miisculo 1
‘ou um determinado 1
grupo muscular 1
selecionado. !
miisculo relaxado miisculo tenso
2 Para aprender a sentir essa bascula do quadril, apresentamos algumas etapas progressivas
1 Colocar-se em decibito dorsal (deitado sobre as costas), com os joelhos flexionados,
¢ inspirar estendendo 0 abdémen,
2 Forear a regiao lombar baixa contra o solo (para isto, contrair os miisculos gliteos e
os abdominais), expirar provocando a retragao abdominal, com 0 quadril em bascula
para tras ou em retroversio.
3 Elevar a regiao lombar baixa, inspirar estendendo o abdGmen, com 0 quadril em bés-
cula para frente ou em anteversao (desenho abaixo).
controlar passando a
do sobre as vértebras
lombares.
=26-GENERALIDADES
© Treine realizando esses exercicios. Partir de uma posigao facil em direcao a posigoes
cada vez mais dificeis.
Alongado, em dectibito dorsal, com os joelhos flexionados,
2 Alongado, em dectibito dorsal, com os joelhos estendidos.
‘0s significados das palavras com um asterisco sdo apresentados no glossdrio.
-27-GENERALIDADES
2.6.5 Ponto fixo e ponto mével
2 A nocao de ponto fixo e de ponto mével, o posicionamento do segmento em flexao, em
extensao ou em rotacao torna possivel a colocacao sob tensao, de forma seletiva, de uma
regido escolhida. Dessa maneira, 0 alongamento pode ser realizado de modo especifico
sobre uma zona “alvo": fixacdo alta, fixacao baixa, porcao média, interna ou externa.
& Ponto fixo:
A partir da posigao inicial, uma das articulagdes do masculo a ser alongado deve perma-
necer fixa.
2 Ponto mével:
A partir do ponto fixo, qualquer movimento de alongamento realizado pelo ponto mével
tera uma acao de extensibilidade sobre os grupos musculares em questao.
Definir a regiao a ser alongada.
O alongamento classico do masculo
quadriceps 0 quadril seré realizado
corretamente se 0 quadril nao se
mover (ponto fixo).
-28-GENERALIDADES
2.6.6 Utilizagdes das rotacgdes
2 Por qué?
Praticamente nenhum misculo insere-se de modo direto ¢ alinha-se sobre os segmentos
ésseos. A orientacdo das fibras musculares em espiral em torno dos ossos e a funcao
destes nos estimulam a realizar movimentos de rotacao durante os exercicios de alonga-
mento para que estes sejam completos.
Alongamento dos
mtisculos posteriores
da coxa externos (pé
em rotacao interna).
Orientacao em espiral
das fibras musculares.
A partir do alongamento classico em posicao neutra, é possivel colocar sob tensao, de
maneira seletiva, uma determinada regiao, interna ou externa. Para isto, realizar um mo-
vimento de:
rotacdo interna e, em seguida, rotagdo externa do pé, do joelho, do quadril ou do om-
bro.
D vem a sees " mento, : ca peaben:
N.B.: Isto é valido independentemente da posicao utilizada (sentada, deitada, em pé)
ou da técnica utilizada (alongamento ativo, passivo, ativo-dinamico, ativo-passivo,
postural)GENERALIDADES
2.6.7 Quais misculos devem ser alongados?
© Os masculos agonistas:
misculos que atuam em conjunto para tracionar na
mesma direcao ou responsaveis pelo movimento.
Exemplo: alongamento dos
posteriores da coxa.
Agonista
© Os misculos antagonistas:
miisculos que atuam um contra o outro, em dire-
cdes opostas, ou responsaveis pelo movimento
oposto.
Exemplo: alongamento do miisculo
quadriceps da coxa
Antagonista
~ Uma cadeia muscular:
E um conjunto de mtsculos que garantem as liga-
goes entre as diferentes articulagdes, os diferentes
niveis dos corpos.
Exemplo: alongamento da cadeia posterior.
=30-GENERALIDADES
2.6.8 Realizacao dos exercicios de alongamento num lugar trangiiilo.
A preparacao dos misculos, a preparacao ao esfor¢o, passa pelo “aquecimento do cé-
rebro”,
A pratica do alongamento exige atengdo (contrariamente a outras fases do aquecimento
ou da recuperacao).
© Tomada de consciéncia: melhorar 0 esquema corporal.
Avvariacao do comprimento e da tensao dos misculos envolve um determinado nimero
de percepcdes conscientes que permitem localizar os misculos responsaveis pelo movi-
mento e favorecem a sua utilizacao durante 0 esforgo.
20s diferentes apoios contra 0 solo estimulam os receptores capsulares, tendinosos, li-
gamentares e musculares, reforgando a estabilidade ao solo durante as fases de esforgo.
2 Aalternancia das diferentes fases de tensao-relaxamento exige uma determinada escu-
ta, um controle de si mesmo.
2 Oalongamento sera eficaz e bem percebido somente se todos os segmentos do mem-
bro e as articulagdes estiverem bem posicionados. A atengao aos detalhes, a calma e 0
isolamento contribuem para o sucesso do exercicio.
-31-GENERALIDADES
2.7 ALONGAMENTO AO LONGO DO TEMPO
Os problemas nao ocorrem de um dia para outro: 0 desequilibrio devido ao crescimen-
to e a somatéria das atitudes responsaveis por tensdes repetidas encontram-se na or-
gem da deterioracao do organismo. Portanto, a educa¢ao muscular deve ser iniciada 0
mais cedo possivel e deve continuar regularmente durante toda a carreira esportiva e
mesmo além dela. Conseguir um tempo para o alongamento para se sentir bem, para pre-
venir lesdes e garantir um futuro melhor...
Iniciar 0 jovem esportista a pré-
tica do alongamento assim que
suas atividades provocarem au-
mento da musculatura,
Determinados esportes exi-
gem uma maior facilidade
gestual
-32GENERALIDADES
28-10 anos INICIAR:
Quando a atividade fisica aumenta, desde que os exercicios realizados produzam au-
mento de volume muscular (determinados esportes o fazem mais do que outros), €
chegado o momento de iniciar de modo muito simples o Jovem esportista aos
exercicios de alongamento muscular.
212-16 anos |=©MELHORAR e AUMENTAR: (cf. p.21)
Os exercicios de alongamento devem fazer parte do treinamento, qualquer que seja
aidade. A partir dos 12 anos, 0 reforgo muscular qualitativo e quantitativo torna-se
indispensAyel com 0 estirao de crescimento e os problemas que o acompanham. Ele
caracteriza-se por um aumento desequilibrado: 0 comprimento dos ossos sempre
precede 0 alongamento muscular, explicando a “rigidez"do Jovem esportista dessa
faixa etéria, e a forca muscular que exerce uma trac&o fragiliza um pouco mais as z0-
nas de Insercao.
Durante o crescimento, é conveniente ensinar ao nosso esportista as diferentes téc-
nicas de alongamento, aplicé-las apés uma avaliag¢do médica, de acordo com suas
atividades e suas sessdes de treinamento.
Uma pratica quotidiana (5 a 8 minutos) supervisionada por pessoas orientadas
(pais ou educadores) produzira efeitos benéficos.
21845 anos REALIZAR REGULARMENTE: (cf. p.21)
Antes e apés 0 esforco, fora das sessdes de treinamento apés lesdes musculares, em
caso de rigidez ou de um problema morfolégico, os exercicios de alongamento de-
vem fazer parte de sua atividade. O que representava uma obrigagao deve tornar-se
uma necessidade quotidiana. Uma necessidade para todos aqueles que praticam es-
portes enrijecedores ou para os adeptos da musculacao.
© ap6s.09 50 anos MANTER: (cl. p.21)
Os alongamentos realizados durante toda a vida fazem parte da higiene. Talvez eles
sejam a razao do bem-estar de alguns individuos.
Eles contribuem para uma gindstica de manuten¢ao nos tratamentos de grupo. Eles
permitem estimular o paciente asténico ou vitima da idade avancada.
Sob uma forma talvez um pouco mais lddica, eles mantém a flexibilidade a fim de
poupar a coluna, os tendées ¢ aliviar as articulagdes.
-33-GENERALIDADES
2.9 DESENVOLVIMENTO DE UMA SESSAO
Nao importa qual seja a técnica utilizada, para ndo esquecer nada, realize o alongamen-
to com método, partindo do pé (triceps sural) e, em seguida, a coxa (quadriceps femo-
ral, posteriores da coxa...), a pelve, os abdominais, os membros superiores, até os dedos.
-36-GENERALIDADES
2.10 PRINCIPAIS MUSCULOS ABORDADOS NESTA OBRA
‘Trapézio,
Masculo do pescoco
‘Triceps braquial Masculo
Peitoral do dorso
Biceps braquial
Abdominais — Epitrocleares Lombares
Gliteos
Epicondileanos
liopsoas.
Posteriores .
Adutores da coxa Fascia lata
Quadriceps
Tibial anterior
‘Triceps sural31
32
33
34
35
llustracdes de exercicios
EXERCICIOS DE
ALONGAMENTO
ATIVO-DINAMICO
Por qué?
Objetivos .
Principios
Metodologi:
Onde situar os exercicios de alongamento ativo? .EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
3.1 POR QUE?
A maioria dos gestos esportivos potentes apresentam uma fase preparatoria de alonga-
mento muscular com um retorno extremamente potente. Dessa maneira, proximo de um
esforco no qual as solicitagdes musculares serao elevadas:
2 £ conveniente preparar o masculo (aceleragoes, repeticdes e recepgoes de saltos, bo-
ladas, desaceleracées...) no treinamento, na competicao e no intervalo de uma partida.
© Eles preparam igualmente para a execugao do gesto. A preciso, a qualidade dos
apoios e a estabilidade melhorarao através da estimulagao dos receptores intramuscula-
res, tendinosos e articulares.
Ainda mal conhecidos atualmente, os exercicios de alongamento ativo-dinamico vém se
impondo discretamente nos programas de aquecimento e de preparacao muscular: tra-
ta-se de uma questao de bom senso.
Ea combinacao de um alongamento (submaximo) com uma contracao estatica (isomé-
trica e excéntrica*) de um grupo muscular, completada apés o relaxamento por um tra-
balho dinamico encadeado desse grupo muscular (Saltos, saltitos...).
rr mre
O alongamento maximo do misculo ativado (portanto, alongamento passi-
vo) nao é 0 retlexo da condicao do esportista na fase de esforco:
Este traba do
movin
‘os esportivos répidos, nunca ocorre um
er as articulacdes e os tendoes.
jongamento maximo a fi
de prote
papel do mtisculo é ¢
0. Eles sao
-40-‘JOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
Preparar o musculo para todas as formas de solicita
2 aumentando o calor interno muscular.
Gragas associacao alongamento-contracao, o recrutamento das unidades motoras* é
maximo e permite o aquecimento dos misculos e tenddes de 1°C a 1,5°C em 10 minutos.
Este calor interno ¢ inicialmente localizado na regido alongada e, em seguida, é generali-
zado (sudacao), clesde que os exercicios de alongamento sejam encadeados.
® acelerando a circulacéo sanguinea.
Gragas & combinagao de exercicios de alongamento ativo e contragdes musculares.
© estimulando a juncdo miotendinosa.
Submetendo-a ao avanco dle tensées importantes. Trata-se portanto de reproduzir a in-
lerrupeao de uma tensao no interior do masculo, no minimo igual aquela produzida
durante 0 esforco.
© preparacao neuromuscular.
Estimulando os receptores musculares, tendinosos e articulares: despertar o limiar de vi-
gilancia corporal (apoios, estabilidade, gestos técnicos).
© preparacao psicolgica.
Permitindo sentir os grupos musculares que vao trabalhar, eles permitem ao esportista
de tranquilizar-se fisicamente e mobilizar sua atencao.
-41-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
3.3 PRINCIPIOS
Os exercicios de alongamento de preparacao fazem parte do aquecimento e sao realiza-
dos, portanto, no local (ou no vestidrio, no caso de ser realizado durante o intervalo).
Eles sao precedidos por um aquecimento cardiorrespirat6rio que deve durar de 10 a 15
minutos e por um trabalho de exercicios dinamicos dos diferentes grupos musculares
(aceleracao, eleva¢ao dos joelhos, movimentos dos calcanhares em diregao aos gliiteos).
© Realizar os alongamentos unicamente em pé (aproximar-se da fase de esforco).
1- Alongar o misculo at
entir uma sensacio de “repuxamento” (0 alongamento
maximo nao @ (itil) de forma lenta e progressiva, sem precipitacdo e sem
in i
2. Posicionar o quadril corretamente afim de aumentar o alongamento e determi-
nar 0 ponto fixo ¢ o ponto movel.
+ Contrair o misculo n
mo de tensao no interior
a durante 6 a8 s afim de produzir 0 maxi-
misculo (sensagao de calor interno).
jatar
é, ativar, contrair rapi-
ongado, realizarido exercicios ativos bem
\ grupo muscular solicitado: saltos, chutes, movimentos
dos tornozelos em direcao aos gliiteos, elevacao dos joelhos, rot
damente o miisculo que acaba de
pre
isos em fungao de ca
= Repetir 0 exe
icio varia
gamento em rotagao interna
do(s) membro(s) afim de obter um
, em rotacao externa.
~ Cada exercicio sera repetido 2 vezes.
-42-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
3.4 METODOLOGIA
no local ou no vestiario.
apés a caminhada ¢ os exercicios dinamicos.
antes do trabalho especifico: aceleragao do ritmo, sprint.
no intervalo: 5 minutos antes do reinicio.
exclusivamente em pé.
Coo) (oyg 1- Posigao inicial.
2-Alongamento do miisculo (submaximo).
3-Contragao muscular estatica intensa
durante 6 a8 s.
4. Seguida pelos exercicios dinamicos.
NNTAG: posi¢ao neutra e, em seguida, rotacao interna
e rotagao externa.
ica ween 2 vezes cada exercicio.
DURACAO 4.5 minutos (somente os membros inferiores).
TOTAL: 8 minutos (membros inferiores e superiores).
“43 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICQ, —____
3.5 ONDE SITUAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO?
NAS SESSOES DE TREINAMENTO
Preparagao exercicio alongamento —_|sessdes especificas
monet nen nnn denn nn nnn nnn pn nnn nnn nnn a penne nnn
Cardiorrespirat6ria dinamico ativo
10 a 12 min 3 min 5 min
aquecimento geral 18 a 20 min
ANTES DA COMPETICAO
1- competicao sem intervalo
aumento
Preparacao exercicio | alongamento | doritmo; | competicao
mere ner rennin nena aa fasta time ancients
Cardiorrespiratérial _dinamico ativo sprint, linhas
retas
10. 12 min 3 min 5 min preparacao para
0 jogo... 10 a 12 min
aquecimento geral 28 a 30 min
2- competi¢ao com intervalo
aquecimento alongamento
oer Itempo | _recuperagao alivo. 2 tempo
Silica interne wanna nano nf ennnn =n ===] ao-==== 4110
idem intervalo 8 al0 min 5 min intervalo
(eel
durante o intervalo
N.B. 5 minutos antes do reinicio, realizar exercicios de alongamento ativo.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAD
ILUSTRACOES DE
EXERCICIOS
Triceps sural ....
Posteriores da coxa ..
Quadriceps
Adutores
Gliteos, Fascia lata
Tliopsoa:
Peitorais ....
Ombros - Bracos
Pescoco
Dorso .
Antebraco .
Desenvolvimento de uma
PUPP PPTPY
0 antes do esforc¢o fisicoEXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
ALONGAMENTO DO TRICEPS SURAL
® Afastamento dianteiro,
A no mesmo eixo que o pé
da frente.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
TRICEPS SURAL
UNILATERAL
CONTRAIR ALONGAR SALTITAR
® Flexionar o joelho Realizar pequenos
dianteiro, até que o cal- saltos rapidos, com os
canhar posterior afas- pés unidos € manten-
te-se do solo. do-se no lugar, durante
© Empurrar o antepé, 8al0s.
Realizar a bascula do mantendo o calcanhar
adril para frente a alguns centimetros
uxar os gliiteos para do solo.
cima). Manter por 8 segundos.
-a7-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
© Alastar um pé do outro,
criando um afastamento. Pa-
ra isto, avangar uma perna
para frente (com o joelho da
frente estendido).
A mantida retaEXER CICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
ALONGAR
@ Flexionar 0 joelho
posterior e flexionar o
tronco sobre a perna
posterior.
® Elevar a ponta do pé
dianteiro.
© Realizar a bascula do
quadril para frente (pu-
xar os gltiteos para ci-
ma).
POSTERIORES DA COXA
UNILATERAL
CALCANHARES-
CONTRAIR GLUTEOS
© Pressionar 0 calca~ © Movimentos dos cal
nhar contra 0 solo. canhares em direcao
© Flexionar 0 tronco aos gliteos durante 10s.
em diregao ao solo.
Manter por 8 s.
-49-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO —______
VARIACAO: ALONGAMENTO UNILATERAL DOS MUSCULOS
POSTERIORES DA COXA COM UM COMPONENTE
ROTATORIO
ALONGAMENTO DOS ROTADORES INTERNOS
errr nee
© Levantar a ponta do pé.
© Puxar os gliteos para cima (com a
coluna reta).
% Movimento de rotagao externa do pé
direito.
2 Pressionar o calcanhar contra 0 solo.
Manter por 8 s.
Fase dindmica: movimentos rapidos dos
calcanhares em diregao aos gliteos.
50+EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVODINAMICO
POSTERIORES DA COXA
UNILATERAL
EM ROTACAO
ALONGAMENTO DOS ROTADORES
EXTERNOS
rere)
2 Levantar a ponta do pé.
© Puxar os glateos para cima (com a
coluna reta).
© Movimento de rotagao interna do pé
direito.
© Pressionar o calcanhar contra o solo.
Manter por 8 s.
Fase dinfimica: movimentos rapidos dos
caleanhares em dire¢ao aos gliteos.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
POSTERIORES DA COXA
BILATERAL
VARIACAO: EM ROTACAO FIXAQOES ALTAS
CALCANHARES-
ALONGAR 7
e, em seguida, GLUTEOS
CONTRAIR
© Movimentos rapidos dos cal-
canhares em diregao aos gl
© Pés em rotagao interna, teos durante 10 s.
© Puxar os gliteos para cima
(com a coluna reta),
2 Manter a posigao por 8 s.
Em seguida, recomecar em ro-
lacio externa.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
ALONGAMENTO do QUADRICEPS
A
sem hipolordose
e lateral
0 joelho deve
permanecer
na vertical
-54-
ALONGAR
o
© Segurar o pé com a mao.
© Realizar a bascula da pelve
para tras, Para fazé-lo, contrair
os gliteos e os miisculos abdo-
minais, evitando que 0 joclho
suba na frente.
© Mantendo a bascula da pel-
ve, levar o pé em direcdo ao
gliteo.— EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
QUADRICEPS
FEMORAL
UNILATERAL
CONTRAIR TESOURAS
2 Com o quadril em bascula, © Pequenos saltos com as per-
empurrar 0 pé contra a mao nas afastadas, em tesoura, para
que resiste. (O joelho procura frente e para tras.
se estender como se ele fosse
chutar), Manter por 6 a 8 se-
gundos
-55-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
ALONGAMENTO do QUADRICEPS FEMORAL
na r
Seal
° Posicionar-se, criando um
afastamento anterior. Para isto,
avangar uma perna.
-56-ALONGAR
e, em seguida,
CONTRAIR
© Descer em direcao ao solo,
flexionando os joelhos,
© Estabilizar a posigao quan-
do 0 joelho posterior estiver a
alguns centimetros do solo.
Manter a posicao por 8 s.
N.B. O Angulo entre a coxa e a
perna deve ser de 90° tanto na
frente quanto atras.
&
EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
QUADRICEPS
FEMORAL
UNILATERAL
TESOURAS
@ Pequenos saltos com as per-
nas alastadas, em tesouras, pa-
ra frente e para tras.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
ALONGAMENTO dos ADUTORES |
© Pés bem alastados.
@ Flexionar os joelhos.
© Criar uma concavida-
de na regiao lombar
baixa puxando os gli-
teos para cima.
Acoluna lombar
oe
reta.ALONGAR
© Com os pés sempre
afastados.
© Colocar os cotovelos
sobre a face medial dos
joelhos (palma da mao
contra palma da mao).
EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
CONTRAIR
© Levar os joelhos para
dentro empurrando-os
contra Os cotovelos.
© Flexionar o tronco e
elevar os gliteos.
Manter a posi¢do por 8 s.
ADUTORES
BILATERAIS:
AFASTAR
APROXIMAR
Afastar e aproximar
0s pés rapidamente, du-
rante 10s.
-59-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVODINAMICO
ALONGAMENTO dos ADUTORES |
i
ALONGAR
ren cy
ged
© Descer os adutores em dire-
cdo A perna oposta (translagao
do quadril).
Coueere. 2 Flexionar o joelho esquerdo
era neHtS. (peso do corpo apoiado sobre
do joetho. esta perna).
© Criar uma concavidade na
coluna lombar (puxar os gli-
teos para cima),
-60-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
ADUTORES
UNILATERAIS
CONTRAIR AFASTAR - APROXIMAR
@ Forgar o pé contra o solo. © Alastar e aproximar rapida-
% Flexionar mais 0 joelho es- mente os pés, durante 10 s.
querdo.
@ Terminar flexionando o
tronco para frente, os gliteos
sao puxados para tras.
Manter por 6 a8 s.
-61-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
ALONGAMENTO dos GLUTEOS e da FASCIA LATA J
2 Pés bem afastados.
2 Flexionar os joelhos.
° ii ma concavidade na
coluna lombar, puxando os gli-
teos para cima
A coluna lombar deve
ser mantida reta.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
FASCIA LATA
AFASTAR
CONTRAIR APROXIMAR
© Os pés mantidos sempre ® Afastar e aproximar rapida-
afastados. mente os pés, durante 10 s.
© Colocar a palma das maos so-
bre a face lateral dos Joelhos.
2 Forgar com as mios sobre
08 joelhos (em diregao ao inte-
rior), com os joelhos opondo-
se & aco.
-63-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
ALONGAMENTO do PSOAS |
ALONGAR
© Descer sobre a perna diantei-
ra (flexao do joclho de 90°).
& Manter o tronco ereto.
© Realizar uma bascula do
quadril para tras.CONTRAIR
% Aumentar a flexdo sobre a
perna dianteira.
> Tentar estender 0 joelho
posterior.
Manter o tronco ereto e 0
quadril em retroversao.
—EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
PSOAS
UNILATERAL
ELEVAR OS
JOELHOS
© Elevar os joelhos rapidamente.
= 65EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
ALONGAMENTO dos PEITORAIS
© Em pé, com os joelhos dis-
cretamente flexionados.
2 Com os bragos atras das cos-
tas, segurar as maos, com os
Os antebracos devem polegares direcionados para 0
permanecer em supina- enna /
¢do, a palma das maos © Insuflar 0 t6rax.
para tras dos gliteos, os pole-
gares em dire¢do ao exterior.
= 66 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
TORAIS
PET
BILATERAIS
ALONGAR AFASTAR - CRUZAR
e, em seguida,
CONTRAIR
2 Levar os bracos para cima, 2 Afastar e cruzar os bracos ra-
aproximando um do outro. pidamente a sua frente.
Manter por 6 a8 s.
-67-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO.
ALONGAMENTO dos MUSCULOS
do OMBRO e do BRACO
@ Em pé, com os joelhos dis
cretamente flexionados.
© Flexionar 0 cotovelo direito e
leva-lo ao zénite, segurar 0 co-
tovelo com a mao.
Alongamento do ombro e do triceps braquial.
Deve ser observada a extensdo da mao
com a finalidade de solicitar os miisculos
da regiao do epicdndilo.
- 68 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
OMBRO
UNILATERAL
ALONGAR MOVIMENTOS
e, em seguida, DE ROTAGAO
CONTRAIR
8 9
° Empurrar com o cotovelo © Realizar rotagdes rapidas do
sobre a mao, para cima. Isto membro_ superior, primeira-
produz uma flexao lateral do mente antero-posteriores e, em
tronco, seguida, péstero-anteriores.
Manter por 6 a8 s.
Flexionar os joelhos afim de nao
criar uma concavidade na coluna
lombar.
= 69-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
MUSCULOS do PESCOCO
s te
Durante todos os exercicios
ativos, manter o
autocrescimento e a cabega
ereta resistindo as tragées.
ALONGAR
e, em seguida,
CONTRAIR
© Cabeca para tras e
para cima (autocres-
cimento).
© Empurrar com as
maos para frente, a ca-
beca resiste.
-70-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
PESCOCO
QUATRO FACES
circunducao
ALONGAR
e, em seguida,
CONTRAIR
> Realizar movimentos
de circundugao* da ca-
bega.
© Sempre em autocres-
cimento, a cabeca resis-
te a inclinacao lateral
provocada pela mao.
Sempre em autocres-
cimento, a cabega re-
siste a tracdo das maos
diregao posterior.
271sEXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
ALONGAMEN dos MUSCULOS DORSO qj
ist ee erect) tronco i
CONTRAIR
2 Posicionar a cabeca para tras.
© Posicionar as maos, com os de-
dos cruzados, atras da cabeca.
Flexionar os joethos afim de néo Empurrar com a cabeca con-
tra as maos.
criar uma concavidade na coluna
> Puxar os cotovelos para tras.
lombar. Manter por 6 a8s.
72+EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
FLEXORES DA MAO
UNILATERAL
© Cotovelo estendido, punho e
dedos em extensao.
2 Os outros dedos empurram
contra a outra mao que resiste.
2 Manter por 6 a8 s.
Fase dindmica:
FLEXAO - EXTENSAO
rapida da mao.
| Seca
Serr in
-B-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
FLEXORES DA MAO
ALONGAMENTO dos EXTENSORES da MAO ne
© Cotovelo estendido, punho e
declos em extensao.
2 Levar os dedos para cima
contra a outra mao que se opoe.
© Manter por 6a 8s.
Fase dindmica:
FLEXAO - EXTENSAO
répida da maoEXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO
DESENVOLVIMENTO de uma SECAO ANTES DO ESFORCO FISICO
Como exemplo, apresentamos um encadeamento de 8 exercicios fundamentais de
alongamento ativo.
275sEXERCICIOS DE
ALONGAMENTO
PASSIVO E POSTURA
4.1 Por qué?
4.2 Objetivos
4.3 Principios .
4.4 Metodologia ..
4.5 Onde situar os exercicios de alongamento passivo?
llustragdes de exercicio:EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA
4.1 POR QUE?
% Solicitado por um jogo ou por uma competi¢ao esportiva algumas vezes dificil, o mis-
culo sofre uma solicitag4o dinamica (concéntrica - excéntrica), ocorrendo um encurta-
mento das fibras musculares. Estas fibras contraidas e tensas sofrem uma isquemia*. Os
exercicios de alongamento passivo permitirao ao sistema neuromuscular recuperar seu
estado de equilibrio, de funcionamento, o mais rapidamente possivel: acelerando a re-
cuperacao apés 0 esforco fisico sem provocar fadiga muscular suplementar.
2 As posigdes em amplitude extrema adotadas para os exercicios de alongamento passi-
vo sao assimiladas as posturas articulares utilizadas em determinados esportes (ginas-
tica) e na cinesioterapia. Elas serao utilizadas aps acidentes e imobilizagdes em que os
elementos conectivos que mantém a articulagao podem encontrar-se naturalmente ten-
s0s ou fibrosados. As posturas em auto-tragdes manuais, com forcas exteriores ou com
a aco do peso do corpo (forga da gravidade), permitirao obter os graus necessarios.
esi
ete
ALONGAMENTO PASSIVO:
E um alongamento global, lento, que mobiliza as cadeias musculares (alongamento
global), em busca de um ganho de amplitude perdido pela atividade fisica. Utiliza-
mos a acao da forga da gravidade pelo peso do proprio corpo, combinada ou nao
a uma tragao manual ou a uma forga exterior.
A POSTURA:
E um alongamento lento especifico sobre uma zona de rigidez articular em que a
busca de amplitude é mais importante que para um alongamento passivo com 0 ob-
jetivo de solicitar os elementos, garantindo a manutencao passiva da articulacao.
tempo de postura também é mais longo afim de se obter um relaxamento total
da unidade contratil, sempre controlando a dor.
Velocidade de alongamento
Os exereicios alongamento que visam 4 obtengao da amplitude maxima acarretam a
tensao dos misculos,das fascias em seguida, dos tendes e, finalmente, das capsulas
que mantém a articulacao. Eles devem ser realizados a uma baixa velocidade, sem
tempo elistico ow afim de nao desencadear contragdes musculares re-
flexas protetoras | , tendoes e articulagdes em questao.
-18-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA
4.3 PRINCIPIOS
Os exercicios de alongamento passivo sao realizados apés a atividade fisica, desde que
esta termine de modo aerdbio. Caso contrario, o individuo deve correr, rolar, nadar ete,
trangiiilamente durante 10 a 15 minutos.
Eles serao realizados numa posi¢ao de repouso, confortavel, que favoreca o relaxamen-
to, eliminando toda tensao, todo trabalho muscular.
Eles podem ser realizados de varios modos:
1 - Posigdo inicial: sentada confortavel, deitada ou, eventualmente, em pé com
apoio.
2-Posicionar o quadril corretamente afim de aumentar 0 alongamento e determi-
nar o ponto fixo e o pento movel.
3- A tracdo manual realizada pelo proprio esportista, o peso do corpo e 0 auxi-
lio de uma outra pessoa (fora exterior) vio desencadear a agao de alongar, rea-
lizada lenta e progressivamente, sem precipitacao (tempo elastico) até a obtengao
de um alongamento maximo tolerado pelo organismo.
4-Manter 0 alongamento, a posi¢ao por 20 a 30s. Apés obter um ganho gradual de
amplitude, relaxar a posicao.
5-Repetir o exercicio yariando a posicao do(s) membro(s) afim de obter um alon-
gamento em rotagao interna e, em seguida, em rotagao externa.
Cada exercicio sera repetido 2 vezes.
2 Duragao total do programa: 10.a 20 minutos.
As posturas sao utilizadlas nos esportes bem especificos (aqueles que solicitam uma am-
plitude de movimento extrema) ou em casos particulares de rigidez articular.
Para ir mais longe no alongamento passivo (tase plastica): quando o individuo sente
© repuxamento, deve-se tentar relaxar a tensao gradualmente, afim de obter uma am-
plitude um pouco maior.
{ A duragao, a intensidade exercida pelas auto-tragdes e sobretudo as forcas ex-
teriores apresentam riscos (fase de ruptura), exigindo a prudéncia ea pericia
do esportista.
-80-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA
METODOLOGIA
ONDE? no local ou no vestiario.
ap6s © retorno a calma, apés a atividade
fisica ou 0 jogo; antes ou apés a ducha.
sentada, deitada ou, eventualmente, em pé
com apoio (estar instalado confortavelmente).
1- Posicao de repouso, de relaxamento con-
fortavel.
2- Apés haver adotado a posi¢ao de base:
alongar lentamente, sem precipitacdo, utili-
zando 0 peso do corpo, a autotracdo ou a
forga exterior de uma outra pessoa.
Manter o alongamento durante 20 a 30 s.
3- Relaxar.
WATE CO) posicao neutra, mais rotagao.
rotacdo interna e externa.
REPETICAO: 2 vezes cada.
10 a 20 minutos.
-81-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA
UAR OSE
DEA
APOS O ESFORCO
Exercicio Fisico - Jogo Retorno | Corrida
acalma | Aérobia
5a 10min 10 min,
DIA SEGUINTE
durante a sessio de recuperagao
Caminhada - Recuperagao
25 a 30 min
realizados no dia da competicdo. A sua a¢ao relaxante opde-se ao esforco mus-
cular,
Num quadro pré-competitivo, € sensata a programacao de uma sessao longa
de 20 min na antevéspera da competicao. 0 seu encadeamento com uma sessao de rela-
xamento corporal e mental ira melhorar a preparacao.
4 Da forma como sao descritos, os exercicios de alongamento passivo nao serio
= 82-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA
ILUSTRACOES
DE EXERCICIOS
Triceps sural ... p. 84a 89
Tibiais anteriores p.90a91
Posteriores da coxa p. 92a 103
Adutores ... p. 104a 107
Fascia lata p. 108. a 109
Quadriceps femoral p.110a 115
Reto anterior, psoas . p.116a 121
Gliteos .. p. 122. 125
Dorsais p. 126a 131
Abdominais .. p. 132 a 133
Ombro p. 1344 135
Peitorais . 136
Pescoco
Epicondileanos
Epitrocleares
Sessdo padrao de alongamento apés esforco (sentado)
Sessdo padrao de alongamento apés esforgo (em pé)
-83-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA
Ocalcanhar posterior
deve permanecer em
contato com 0 solo. Os
dois pés devem
permanecer paralelos.
ALONGAMENTO do TRICEPS SURAL
PESO DO CORPO
2 Afastamento dianteiro, Joe-
tho posterior estendido.
2 Apoiando-se confortavelmen-
te sobre as maos.
© Puxar os gliiteos para o alto,
2 Manter a posicao.
- 84EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA
TRICEPS SURAL
UNILATERAL
EM PE
ALONGAR
VARIACAO:
ALONGAMENTO DO SOLEO
ALONGAR
2 Transferir o peso do corpo para
‘0 pé dianteiro, flexionando o joe-
tho para frente.
2 Manter a posi¢ao por 20 a 30s.
© De acordo com a posicao pre-
cedente, flexionar 0 joelho
posterior. Isto acarretara 0 au-
mento do alongamento da par-
te inferior do masculo (tendao
do caleaneo).
Manter a posicao por 20 a 30s.
85EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA
ONGAMENTO do TRICEPS SUR:
ALONGAR
© Em pé, sobre a ponta ‘dos
pés, apoiando-se sobre um de-
grau. Os calcanhares permane-
ccem no vazio.
~ Inclinar discretamente o tron-
co para frente, mantendo-se
confortavelmente com uma ou
ambas as maos.
Manter a posi¢ao por 20 a 30 s.
-86-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA
TRICEPS SURAL
UNILATERAL E BILATERAL
EM PE
PESO DO CORPO
VARIACAO:
ALONGAMENTO DO SOLEO
© Em pé, sobre um degrau,
com um pé a frente e 0 que vai
ser alongado atras apoiado so-
brea borda.
9 Flexionar o joelho dianteiro e
deixar descer, com 0 joetho pos-
terior estendido.
© Flexionar 0 joelho dianteiro
© 0 posterior, deixar descer.
Manter a posicao por 20 a 30s.
-87-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA
ALONGAMENTO do TRICEPS SURAL Jj
® Sentado, um pé sobre o ou-
tro, com 0s joelhos estendidos.
Tornozelo em flexao dorsal.
© A partir da posigao quadripede, estender os
joelhos.
© Colocar uma perna para tras. A perna dianteira
permanece estendida, com o calcanhar bem
apoiado contra o solo.
© Empurrar contra as maos afim de recuar
© corpo para tras,
Manter a posigao por 20 a 30s.
-88-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA
ALONGAMENTO dos TIBIAIS ANTERIORES
roar
Peres ws
© De joelhos, alinhado.
© Bem apoiado sobre as maos,
perpendicularmente aos ombros.
© Avancar 0 quadril.
Ee)
Garantir um bom
bloqueio do quadril
A para evltare
hiperlordose.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA
QUADRICEPS FEMORAL
BILATERAL
DE JOELHOS
PESO DO CORPO
ALONGAR
© Descer sobre os cotovelos,
mantendo a pelve em bascula
posterior.
@ Quando possivel, apoiar os
ombros contra 0 solo, manten-
do sempre a pelve em bascula. ALONGAR +
Manter a posi¢ao por 20 a 30s.
Na posi¢ao extrema, 0
Bd