Alongamento

Os textos deste artigo foram, em sua maioria, extrados, resumidos e reorganizados a partir do livro Alongue-se, de Bob Anderson, ilustraes de Jean Anderson, Ed. Summus editorial, 4 edio. Introduo Os alongamentos so os importantes elos entre a vida sedentria e a vida ativa. Mantm os msculos flexveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a realizar a transio diria da inatividade para a atividade vigorosa, sem tenses indevidas. So especialmente importantes para quem pratica atividades desgastantes, que promovem tenses e inflexibilidade. Alongamentos antes e depois da exercitao mantm a flexibilidade e ajudam na preveno de leses comuns. Os alongamentos so fceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem. Observe um gato: ele sabe instintivamente como alongar-se, o que faz com espontaneidade, nunca indo alm do conveniente, contnua e naturalmente preparando os msculos que precisar usar. Alguns pontos fundamentais: gostoso fazer alongamentos quando se procede da forma correta. No preciso forar os limites nem tentar fazer mais no dia seguinte. No deve ser uma questo de competio particular ver at onde voc j consegue alongar-se. Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos nveis de tenso. ponto-chave a regularidade com relaxamento. objetivo a reduo da tenso muscular, o que, em decorrncia, promove movimentos mais soltos e no um esforo concentrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqentemente conduz a superestiramentos e a leses. As sensaes sutis e revigorantes dos alongamentos permitem-nos entrar em sintonia com os nossos msculos. Cada pessoa diferente em termos de fora, resistncia, flexibilidade e temperamento. Cada um tem seu ritmo prprio. Quem tiver sofrido recentemente de algum problema fsico ou tiver passado por alguma cirurgia, principalmente nas articulaes e msculos, ou vier de inatividade ou de vida sedentria prolongada, deve consultar seu mdico antes de dar incio a um programa de exerccios ou de alongamentos. Por que fazer alongamentos Os alongamentos na medida em que relaxam a mente e regulam o corpo, deveriam constituir-se parte da vida diria. A prtica regular acarretar: Reduo de tenses musculares e sensao de um corpo mais relaxado. Benefcios para a coordenao, j que os movimentos tornam-se mais soltos e fceis. Aumento do mbito de movimentao. Preveno de leses tais como distenses musculares (um msculo forte e previamente alongado resiste melhor a tenses do que um msculo forte no alongado). Facilidade nas atividades de desgaste na medida em que prepara o corpo para a atividade; fazer alongamentos nessas situaes como sinalizar para os msculos que esto prestes a ser utilizados. Desenvolvimento da conscincia corporal. Conforme voc alonga as vrias partes do seu corpo, voc as focaliza e entra em contato com as mesmas. Voc aprende a conhecer-se. Auxlio na liberao dos movimentos bloqueados por tenses emocionais, de modo que isto acontea de forma espontnea.

Ativamento da circulao.
Como fazer alongamentos fcil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo alongar relaxando num movimento estvel, ao mesmo tempo em que a ateno se focaliza sobre os msculos que esto sendo alongados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) balanar-se para cima e para baixo, ou alongar-se at sentir dor: estes dois ltimos mtodos na verdade podem causar mais danos que benefcios. Se voc fizer alongamentos da forma correta e regular, perceber que todos os movimentos que realiza se tornam mais fceis. Levar algum tempo para soltar msculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo voc se esquece do tempo quando comea a se sentir bem. Alongamento suave Quando voc comear um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forar com balanceios! V at onde sentir uma pequena tenso e relaxe, sustentando o alongamento. A sensao de tenso dever ceder conforme voc mantm a posio. Caso no ceda, volte um pouco na extenso do alongamento at descobrir um grau de tenso que seja confortvel. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. Alongamento progressivo Aps o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma frao de centmetro, at novamente sentir uma tenso pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui tambm a tenso deve diminuir; caso no diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo regula os msculos e aumenta a flexibilidade. Respirao Sua respirao deve ser lenta, rtmica e controlada. Se voc estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. No segure a respirao enquanto estiver alongando. Se uma determinada posio de alongamento inibir seu padro natural de respirar, ento bvio que voc no est relaxando. Ento solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade. Contagem No incio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto ir garantir que voc vai manter a tenso adequada por tempo suficiente. Aps um certo tempo, voc estar fazendo alongamentos segundo a sensao que existir, sem distrair-se com contagens. Reflexo de alongamento Seus msculos esto protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que voc estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) h a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os msculos se contrarem, o que impede que os msculos sejam lesionados. Portanto, quando voc faz um alongamento desmesurado est contraindo os mesmos msculos que est querendo alongar! (Acontece uma reao muscular involuntria semelhante quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.) Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo, extenua os msculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes mtodos prejudiciais causam dor alm de leses fsicas, devidas ao dilaceramento microscpico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vo formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os msculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exerccios dirios, quando so usados estes mtodos potencialmente prejudiciais? Muitos de ns somos condicionados nas escolas idia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso fsico e nos ensinaram que quanto mais di, mais vale a pena. Mas no se enganem. Fazer alongamentos da forma correta no causa dor. Aprenda a dar ateno a seu corpo, pois a dor uma indicao de que alguma coisa est errada. Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, no ativam o reflexo de alongamento e no provocam dor. ALONGAMENTOS Alongamento suave sustente de 20 a 30 segundos

Alongamento progressivo sustente por 30 ou mais segundos Alongamento drstico no faa alongamentos do tipo drstico Voc ir descobrir que sua flexibilidade ir aumentar naturalmente quando voc fizer alongamentos suaves primeiro e depois progressivos. Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortvel e sem dor, voc ser capaz de ir alm de seus limites atuais, aproximando-se ainda mais de seu potencial particular. Dicas -Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tenso crescer ou se voc sentir dor, seu corpo est tentando mostrar-lhe que h algo errado, que h algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco at sentir que o alongamento est certo. -A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, ir variar a durao de cada movimento. Algumas vezes voc talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque est mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque est curtindo aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia diferente do outro, de modo que voc deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento. -Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadrceps) permaneam relaxadas em todas as posies que usam uma das pernas esticadas. impossvel alongar corretamente os tendes quando o conjunto oposto de msculos, os quadrceps, no esto descontrados. -Movimentos de balano durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexvel. Por exemplo, se voc balanar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de ns aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina frente alguns minutos depois, provvel que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao comear! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os prprios msculos que voc est tentando alongar. - melhor alongar-se menos do que em excesso. Permanea sempre naquele ponto que voc pode ultrapassar e nunca naquele ponto alm do qual no pode mais ir. -As pessoas tm a tendncia de gastar mais tempo na primeira perna, brao ou rea que esto alongando e, normalmente, iro antes alongar seu lado fcil ou mais flexvel. Devido a esta tendncia natural, gastam mais tempo no lado bom e menos no lado ruim. A fim de uniformizar a diferena de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudar a torn-lo mais flexvel de modo considervel. -Sustentar as tenses certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posies. Em breve, a rea sob alongamento ir acostumar-se suave tenso e, aos poucos, o corpo poder assumir novas posies sem as tenses sentidas no incio. -Aproveite cada alongamento segundo a sensao que ele lhe conferir. Se voc torturar-se por pensar que deveria ser mais flexvel, estar se impedindo de gozar dos verdadeiros benefcios do alongamento. Se realiz-lo corretamente, perceber que quanto mais fizer alongamentos, mais fceis eles se tornaro e quanto mais fceis eles forem, mais voc naturalmente os aproveitar. -Fazer alongamentos no competir. No h necessidade de comparar-se com os outros pois todos so diferentes. Alm do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. Faa alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e comear a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente. -No faa alongamentos s para ser mais flexvel. Faa-os para sentir-se bem. Consideraes sobre os alongamentos, tendo-se em conta a tica energtica, de acordo com todos os demais contedos da Vivncia em Cura. Dentro da tica da energia da essncia, o alongamento quando bem utilizado uma tima tentativa de reestruturao emocional, inclusive de resoluo de traumas emocionais. Mal utilizado, gera polarizaes ora para o esquizidismo, ora para a rigidez (no texto acima, isso pode ser entendido como o reflexo de alongamento citado, que gera contraes que se constituiro em rigidez, por sua soma no tempo, ou at mesmo por leses). Vale ressaltar que tanto a hiperflexibilidade quanto a rigidez so caractersticas de uma estrutura de defesa desconectada. Ou seja: a pessoa hiperflexvel ou rgida apresenta caractersticas desconectadas em relao a sua organizao psquica, emocional e de percepo do mundo, facilmente distorce a percepo da realidade, viaja em suas avaliaes e conjecturas, o que pode levar a resultados indesejados em suas aes e reaes ao meio. Como comumente j temos um histrico longo de prtica de alongamentos de maneira errada, dois fatores so poderosos no auxlio para nos reorientarmos: A expanso de conscincia de modo a perceber as sutilezas e nuances da prtica que estivermos fazendo. Caso a pessoa j pratique expanso de conscincia de uma forma mais geral e abrangente, ter resultados mais efetivos na hora de aplicar isso a suas prticas de alongamento; e

E a quebra de freqncia, de modo a trocarmos essas sutilezas que no estejam sendo positivas, como, por exemplo, um padro de se forar alm dos prprios limites ou de procurar uma hiperflexibildade. A respirao consciente outro fator importante ligado ao alongamento. A bioenergtica j associa essas duas prticas de modo bastante eficiente, dentro do que nela se denomina como posies de estresse, as quais so capazes de levar a estados de catarse emocional intensos. Em outras palavras: saber ir alm do apenas alongar-se pode nos levar a estgios profundos e intensos tanto de liberao emocional quanto de estados alterados de conscincia com todas as implicaes e efeitos que essas questes so capazes de evocar. Se no tem experincias com autoconduo nessas reas, v devagar, bem devagar Uma forma sutil de alongamento, porm bastante eficiente e poderosa, so os bocejos, que envolvem diversos aspectos numa nica atividade, dentre eles alongamento e respirao. Como toda prtica visando expanso de consicnica e cura, os bocejos devem ser praticados em profundidade para se ter tais efeitos. A questo no a de dar duas ou trs bocejadas como quando estamos com sono. Faa um teste se propondo a bocejar por 10, 15, 20 ou at mesmo por 30 minutos. Os efeitos e as descobertas so impressionantes.

Alongamento dos Meridianos

RECOMENDAES: 1) - Mantenha a respirao fluida; 2) Relaxe dentro de cada alongamento. Alongar-se , em grande parte uma atividade passiva Coloquese na posio e aguarde a musculatura soltar-se; 3) No balance para frente e para trs tentando forar o alongamento Mova-se devagar, alongue-se gradualmente; 4) Seja gentil com seu corpo, no se alongue at sentir dor; 5) Mantenha sua ateno voltada para os meridianos que estiver alongando; 6) No curve as costas, mantenha-as relaxadamente eretas Dobre-se para frente sempre a partir dos quadris; 7) No tranque os joelhos quando estiver fazendo um alongamento em que as pernas fiquem esticadas; 8) No use a musculatura da regio lombar para fazer os alongamentos. Mantenha-a relaxada, e utilize os braos para puxar o corpo para frente como se estivesse suavemente estirando um arco para lanar uma flecha.; 9) Faa cada alongamento 02 (duas) vezes, permanecendo pelo menos 30 segundos em cada um deles, lembrando-se sempre de desfazer o movimento por completo suavemente aps cada perodo de alongamento, para iniciar a repetio ou o prximo exerccio; 10) Alongue-se dentro de suas possibilidades. Oua seu corpo, de modo a lhe dar o que ele necessita na medida precisa.

1 MERIDIANOS: PULMO E INTESTINO GROSSO Fique de p, com os ps paralelos e joelhos soltos (ligeiramente flexionados). Cruze os polegares atrs do corpo, na altura das ndegas. Incline-se para frente, trazendo as mos o mximo possvel para o alto e para frente. Deixe os ombros rodarem para trs. Mantenha a cabea erguida e evite curvar as costas na regio torcica. Aps alguns momentos, erga-se lentamente, flexionando os joelhos para no forar a regio lombar.

2 MERIDIANOS: ESTMAGO E BAOPNCREAS Sente-se no cho. Dobre uma perna de modo que o p fique ao lado da ndega do mesmo lado, e apontando diretamente para trs. Mantenha a outra perna esticada na frente do corpo. Deite-se para trs (apoiando-se nos braos), sem retirar o joelho do cho. Inverta a posio e alongue a outra perna.

3 MERIDIANOS: CORAO E INTESTINO DELGADO Sente-se e junte as solas dos ps. Traga-os o mais prximo possvel do corpo. Segure os ps com as mos, mantenho os joelhos prximos ao cho e incline-se para frente, tentando trazer a barriga de encontro aos ps. Use a fora dos braos e no a musculatura lombar. Mantenha as costas eretas.

4 MERIDIANOS: RIM E BEXIGA Sente-se com as pernas esticadas frente do corpo. Incline-se para frete, a partir dos quadris, e segure os dedos dos ps. Traga o tronco para frente, deitando-o sobre as pernas. Se voc tiver dificuldade em segurar os dedos dos ps com as mos mantendo as costas eretas, utilize uma toalha para laar os ps Mas no curve as costas!

MERIDIANOS: CIRCULAO-SEXO E TRIPLO AQUECEDOR Sente-se com as pernas cruzadas. Cruze tambm os braos estendendo-os por sobre os joelhos da perna oposta. Incline-se para frente, deitando o trax sobre as pernas e afastando as mos do corpo. Mantenha a ateno nos braos, e relaxe. As palmas das mos devem permanecer voltadas para baixo.

6 MERIDIANOS: FGADO E VESCULA BILIAR Sente-se com as pernas esticadas e to separadas quanto possvel. Vire o corpo na direo de uma das pernas, incline-se para frente e segure o p com a mo do lado oposto. Relaxe e traga o trax de encontro perna. Como sempre, traga o movimento a partir dos quadris, mantendo as costas relaxadamente eretas. A princpio voc pode manter a outra mo no cho para dar mais equilbrio. Depois faa o mesmo alongamento tocando o p com as duas mos. Repita os movimentos agora com a outra perna. Voc est alongando o meridiano do fgado na perna oposta, e no na em que voc est inclinado.

Alongamento Para Tenso nas Costas

1 PARA TENSO CERVICAL E DORSAL Coloque as mos com os dedos cruzados por trs da cabea Com os polegares na altura da borda inferior do osso occipital. Deixe a cabea cair para frente. Os braos devem estar soltos, os ombros relaxados e os cotovelos cados, de modo que apenas o peso natural dos braos puxe a cabea para baixo. Mantenha a coluna ereta e a respirao fluida. Esse exerccio alonga a musculatura da nuca e da regio dorsal. Tambm atua, de forma mais branda, sobre a regio lombar

2 PARA A TENSO LOMBAR Deite-se de barriga para baixo, com as pernas bem abertas. Coloque as palmas das mos no cho, do lado dos ombros. Erga lentamente o tronco a partir da cabea, utilizando a fora dos braos. As pernas abertas servem para manter o ventre junto ao cho. Na posio mxima, respire fundo e relaxe o corpo. Deixe o tronco descer lentamente, comeando pela base da coluna, de modo que a cabea seja a ultima a tocar o solo. Esse exerccio atua sobre as articulaes das vrtebras lombares, alonga a musculatura profunda da regio dos quadris e tambm o msculo reto abdominal..

3 ROTAO LOMBAR Deite-se com a barriga para cima, com os braos abertos ou as mo cruzadas por trs da cabea, e com as pernas dobradas. Os ps devem estar prximos s ndegas. Mantendo os ombros no cho. Deixe os joelhos carem para um dos lados do corpo. Respire e relaxe. Descanse nessa posio o tempo que voc quiser. Faa o outro lado. Atua sobre as articulaes lombares.

4 PARA AS COSTAS TODAS REGIES CERVICAL, DORSAL E LOMBAR Sente-se com as pernas dobradas na frente do corpo. Utilize uma superfcie firme e acolchoada para no se machucar. Abrace os joelhos e role devagar, para trs e para frente, movendo as pernas para dar o impulso necessrio. Aps balanar algumas vezes, solte os braos e deixe os braos e as pernas carem por trs da cabea. Respire e relaxe. V devagar!!

5 OUTROS ALONGAMENTOS PARA A REGIO LOMBAR Fique de p, com os ps ligeiramente afastados e paralelos. Flexione levemente os joelhos, e deixe o tronco cair para a frente. Respire e relaxe. Descanse nessa posio por quanto tempo voc quiser. Tambm muito bom para relaxar a regio lombar simplesmente ficar de ccoras. Essa posio tambm alonga msculos da perna e ativa o funcionamento intestinal. Se voc tiver dificuldade em ficar nessa posio, coloque um pequeno calo sob os calcanhares.

6 EXERCCIOS DE AQUECIMENTO ARTICULAR

ROTAO DO PESCOO

ROTAO DOS OMBROS

ROTAO DOS QUADRIS

Pratique rotaes amplas e lentas nas duas direes por cerca de 30 segundos cada exerccio.