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A Importncia do Sono na Sade

Melatonina
Publicado por Dr. Roberto Franco do Amaral Neto em 09/29/2015
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Novas e eficazes dicas provenientes de pesquisas cientficas.


Todos querem ter uma boa noite de sono. Nada melhor! Mas os problemas do
sono so incrivelmente comuns e afetam muito mais pessoas do que voc
imagina. Segundo dados do Instituto do Sono, 63% da populao adulta do
Pas tm alguma queixa relacionada ao sono. Em So Paulo, 25% da
populao apresenta dificuldades para dormir, 27% acorda precocemente e
36% tm dificuldade de manter o sono.
As causas mais importantes de dificuldade para conciliar o sono esto
relacionadas com o estresse provocado pelo dia a dia agitado e com a
produo inadequada de serotonina, neurotransmissor que regula o ritmo do
sono. Acredita-se que a serotonina seja responsvel pela facilitao do sono.
Para que uma pessoa tenha um sono adequado, ela age de duas formas
diferentes. A princpio, regula a primeira fase do sono, chamada de sono
lento e num segundo momento ela tem que ela tem que estar inibido No
entanto, explica a neurologista Dalva Lucia Rollemberg Poyares, da Unifesp,
para que a fase mais profunda acontea (sono REM), esse neurotransmissor
deve estar inibido. E a sensao de cansao e as olheiras no dia seguinte
no so os nicos resultados de uma noite mal dormida

Melatonina
A melatonina (MEL) ou N-acetil-5-metoxitriptamina, o principal hormnio
sintetizado pela glndula pineal dos vertebrados e sintetizada a partir
da serotonina pela converso inicial do triptofano em serotonina; converso
da serotonina em N-acetilserotonina e converso da N-acetilserotonina em
MEL. Sua secreo ocorre exclusivamente noite, iniciando-se cerca de 2
horas antes do horrio habitual de dormir e atingindo nveis plasmticos
mximos entre 03:00 e 04:00 horas, variando de acordo com o crontipo do
indivduo. A luz o fator ambiental mais importante para a regulao da
sntese de MEL e responsvel pelo ritmo circadiano de sua secreo. Entre as
vrias aes da MEL j comprovadas, se destacam: imunomodulatria
(agindo sobre linfcitos, citocinas, entre outros), anti-inflamatria (inibindo
prostaglandinas e regulando a COX-2), antitumoral (inibindo mitoses e
suprimindo a recaptao do cido linolico, regulando assim receptores de
estrognio), antioxidante (regulando pr-oxidantes envolvidos na sntese do
xido ntrico e lipoxigenases), e cronobiolgica (regulando os ritmos
biolgicos). Dessas funes, a melhor demonstrada a cronobiolgica e
sabe-se hoje que a MEL o tradutor neuroendcrino do ciclo claro-escuro.
(Veja o artigo de reviso)
Em trabalho publicado em setembro de 2015, pesquisadores do National
Pirogov Centre of Therapy and Surgery em Moscou, avaliaram o efeito da
melatonina sobre a qualidade de vida e eficcia da reabilitao em pacientes
com acidente vascular cerebral isqumico (AVCI) sofrendo de insnia devido
perturbao da fase inicial do sono. Eles constataram que a melatonina
reduziu a sonolncia, a latncia para dormir e nmero de despertares
(microativaes) durante o sono e promoveu a recuperao de pacientes de
AVCI com insnia devido perturbao do incio do sono.
Um estudo realizado pelo Dr. Abrams, da Southern Illinois University School
of Medicine, demonstrou que a privao do sono ocorre quando um sono
inadequado leva diminuio do desempenho e do estado de alerta. Ainda
no completamente compreendido por que os seres humanos precisam do
sono, embora algumas teorias incluam a conservao de energia,
restaurao e processamento de informaes. A privao do sono tem
muitos efeitos deletrios sade.
Em outro estudo, publicado em setembro de 2015 pelos pesquisadores
Schwartz e Simon da Escola de Populao e Sade Pblica da Universidade
de British Columbia, foi demonstrado que um aumento no sono de cerca de
2h por noite aumentou significativamente o desempenho atltico em
jogadores de tnis testados.
De acordo com Curcio e colaboradores, do Department of Psychology,
University of Rome La Sapienza Numa poca em que vrios estudos tm
destacado a relao entre os processos do sono, aprendizagem e memria,
uma anlise aprofundada dos efeitos da privao de sono sobre a
capacidade de aprendizagem do aluno e desempenho acadmico parece ser
essencial. A maioria dos estudos tm sido de investigaes correlatas
naturalistas, onde horrios de sono foram correlacionados com o
desempenho acadmico. No entanto, alguns autores foram capazes de
manipular ativamente sono, a fim de observar as consequncias
neurocognitivas e comportamentais, tais como a aprendizagem, capacidade
de memria e desempenho escolar.
Os resultados sugerem fortemente que: (a) estudantes de diferentes nveis
de ensino (desde a escola at universidade) so cronicamente destitudos
de sono ou sofrem de m qualidade do sono e consequente sonolncia
diurna; (b) a qualidade e a quantidade do sono esto intimamente
relacionadas com a capacidade de aprendizagem dos alunos e desempenho
acadmico; (c) a perda de sono frequentemente associada com baixo
aprendizado dos alunos; (d) Os estudos em que o sono era ativamente
restrito ou otimizado apresentaram, respectivamente, um agravamento e
uma melhora na cognio e desempenho acadmico. Estes resultados
podem ser relacionados ao envolvimento especfico do crtex pr-frontal
(PFC) na vulnerabilidade perda de sono.

Por exemplo, um estudante nota 10, que pontue na faixa de 90-100 por
cento em praticamente qualquer teste que realize, se tiver menos de sete
horas de sono durante a semana, e cerca de 40 minutos a mais nos fins-de-
semana, vai comear a pontuar nas faixas inferiores a 90 por cento.
Efeito da suplementao de melatonina na sndrome da fadiga
crnica em pacientes com esclerose mltipla tratados com
interferon-beta e mitoxantrona.
A prevalncia de esclerose mltipla (EM) maior em regies geogrficas
com menor exposio luz solar. A melatonina participa nos efeitos da luz
solar, em indivduos saudveis e podem desempenhar um papel na
fisiopatologia da EM. A melatonina atravessa a barreira hematoenceflica e
exerce efeitos antioxidante, imunomodulador, e anti-inflamatrio.

A sndrome de fadiga crnica afeta de 80 a 90% dos pacientes com EM. A


fisiopatologia da sndrome da fadiga crnica desconhecida, no entanto a
ativao dos mecanismos imunitrio, inflamatrio, oxidativo, de estresse
nitrosativo e elevao do perxido lipdico foi relatada. A homocistena
aumenta os nveis de hidroperxidos lipdicos noplasma.
O objetivo de um estudo realizado por Adamczyc-Sowa e colaboradores da
Medical University of Silesia, na Polnia e publicado em 2016 no Journal of
Physiology and Pharmacology, foi determinar o efeito da suplementao de
melatonina sobre a sndrome da fadiga crnica em pacientes com EM e
avaliar as concentraes de hidroxiperxidos lipdicos (HPL) plasmticos e de
homocistena como potenciais biomarcadores bioqumicos da fadiga.

Em um estudo prospectivo de 102 pacientes com EM divididos 4 tratamentos


foram suplementados com melatonina por mais de 90 dias. Foram
examinados os HPLs plasmticos, a concentrao de homocistena, RNM do
crebro e pontuao (score) de fadiga. Os resultados mostraram que as
concentraes de HPL foram significativamente maiores em todos os grupos
estudados com EM em relao ao controle.
Em todos os grupos de pacientes com EM, a aplicao de melatonina
resultou em diminuio significativa na concentrao HPL no plasma. A
concentrao plasmtica de homocistena foi semelhante s de pessoas
saudveis. No houve diferenas significativas na concentrao plasmtica
de homocistena nos grupos estudados antes e aps a aplicao de
melatonina. Os pesquisadores concluram que a melatonina exerce efeitos
benficos em pacientes com esclerose mltipla com base nas suas
propriedades antioxidantes comprovadas.

A associao entre a durao do sono, sensibilidade insulina e


funo das clulas -pancreticas.
Os dados de diversos estudos epidemiolgicos mostram uma relao
negativa entre a durao mdia, auto-relatadas, de sono com diabetes ou
metabolismo da glicose prejudicado. Nos ltimos 50 anos, a durao mdia,
auto-relatada, de sono diminuiu em cerca de 1,5 a 2 horas, ao passo que a
prevalncia de diabetes dobrou no mesmo perodo de tempo, de acordo com
Akerstedt e Nilsson (2003).
Embora esta evidncia seja circunstancial, meta-anlises recentes na
verdade, apoiam o papel da reduo de sono no desenvolvimento de
diabetes (Cappuccio e colaboradores, 2010; Holliday e colaboradores, 2013;
Shan e colaboradores, 2015). Os dados de mais de uma dzia de estudos
experimentais demonstraram a reduo na sensibilidade insulina e funo
das clulas -pancretticas aps a privao do sono, incluindo estudos
utilizando o padro-ouro, o clamp euglicmico-hiperinsulinmico, que
amplamente utilizado em clnicas e laboratrios para medir a ao da
insulina na utilizao da glicose em seres humanos e animais, atravs da
medida da incorporao da glicose radioativa em rgos individuais,
permitindo avaliar seu metabolismo. Um dos estudos citados demonstrou
ainda que apenas uma noite sem sono suficiente para induzir resistncia
insulina em participantes saudveis.

No estudo realizado por Rutters e colaboradores e publicado em 2016, a


durao do sono foi avaliada com um acelermetro e, portanto, mais
confiveis em comparao com as medidas de auto-relato. A partir deste
estudo, os pesquisadores concluram que a durao do sono est associada
com alteraes da sensibilidade insulina e funo das clulas beta
pancreticas de uma forma especfica a cada sexo em pessoas clinicamente
saudveis.
A melatonina exerce efeitos benficos em pacientes com esclerose
mltipla
A prevalncia de esclerose mltipla (EM) maior em regies geogrficas
com menor exposio luz solar. A melatonina participa nos efeitos da luz
solar, em indivduos saudveis e podem desempenhar um papel na
fisiopatologia da EM. A melatonina atravessa a barreira hematoenceflica e
exerce efeitos antioxidante, imunomodulador, e anti-inflamatrio. A sndrome
de fadiga crnica afeta de 80 a 90% dos pacientes com EM. A fisiopatologia
da sndrome da fadiga crnica desconhecida, no entanto a ativao dos
mecanismos imunitrio, inflamatrio, oxidativo, de estresse nitrosativo e
elevao do perxido lipdico foi relatada. A homocistena aumenta os nveis
de hidroperxidos lipdicos no plasma. Com o objetivo de determinar o efeito
da suplementao de melatonina sobre a sndrome da fadiga crnica em
pacientes com EM e avaliar as concentraes de hidroxiperxidos lipdicos
(HPL) plasmticos e de homocistena, como potenciais marcadores
bioqumicos da fadiga, um estudo foi realizado por Adamczyc-Sowa e
colaboradores da Medical University of Silesia, na Polnia e publicado em
2016 no Journal of Physiology and Pharmacology.
Neste estudo prospectivo com 102 pacientes portadores de EM divididos em
4 tratamentos, foram suplementados com melatonina por mais de 90 dias.
Foram examinados os HPLs plasmticos, a concentrao de homocistena,
RNM do crebro e pontuao (score) de fadiga. Os resultados mostraram que
as concentraes de HPL foram significativamente maiores em todos os
grupos estudados com EM em relao ao controle. Em todos os grupos de
pacientes com EM, a aplicao de melatonina resultou em diminuio
significativa na concentrao HPL no plasma. A concentrao plasmtica de
homocistena foi semelhante s de pessoas saudveis. No houve diferenas
significativas na concentrao plasmtica de homocistena nos grupos
estudados antes e aps a aplicao da melatonina. Os pesquisadores
concluram que a melatonina exerce efeitos benficos em pacientes com
esclerose mltipla com base nas suas propriedades antioxidantes
comprovadas.

E perder o sono de beleza realmente faz voc menos atraente?


Em um estudo muito interessante publicado em 2010 no BMJ, pesquisadores
do Osher Center for Integrative Medicine, na Sucia investigaram se as
pessoas privadas de sono so percebidas por outras, como menos saudveis,
menos atraentes e mais cansadas, do que aps uma noite normal de sono.
Os resultados mostraram que as pessoas privadas de sono parecem menos
saudveis, menos atraentes, e mais cansadas em comparao com quando
tiveram um bom sono. Isto sugere que os seres humanos so sensveis a
sinais faciais relacionados ao sono, com potenciais implicaes para decises
e comportamentos sociais e clnicos. Contudo mais estudos so necessrios
para entender como esses efeitos afetam as pessoas.
Estar cansado, na verdade, torna mais difcil ser feliz. O resultado que as
pessoas privadas de sono deixam de recordar memrias agradveis, mas
ainda recordam as memrias sombrias muito bem.

Na maior e mais diversificada amostra de pessoas saudveis estudada at


hoje sob condies controladas de laboratrio, cientistas do Department of
Psychology, School of Arts and Sciences, University of
Pennsylvania demonstraram que a restrio do sono promoveu ganho de
peso. Adultos com restrio de sono crnica, com atraso na hora de dormir
podem ser mais suscetveis ao ganho de peso devido maior ingesto
calrica diria e do consumo de calorias durante o horrio de fim de noite
(veja o estudo).
E se isso no for suficiente, a falta de sono pode contribuir para uma morte
precoce. Os resultados de um estudo realizado na Inglaterra com mais de
nove mil homens e mulheres, publicado em 2014 na PLoS One, revelaram
que os homens e mulheres que tiveram associados noites mal dormidas e
poucas horas de sono tiveram o risco de morte sbita por doenas
cardiovasculares muito aumentado. E alm deste, existem diversos outros
estudos do mesmo tipo realizado em diferentes pases, com resultados
semelhantes.
De acordo com Richard Wiseman, professor de psicologia na Universidade de
Hertfordshire e autor do best-seller Night School: Wake up to the power of
sleep, o principal erro que cometemos quando se trata de dormir, a
utilizao de tablets, smartphones e laptops antes de dormir. Todos eles
emitem luz azul que seu crebro confunde com a luz do sol. E que diz ao seu
crebro que hora de acordar, no ir para a cama (veja meu post a
respeito aqui).
Suplementao de melatonina para crianas com dermatite atpica
e distrbio do sono
Distrbios do sono so comuns em crianas com dermatite atpica (DA), mas
ainda est faltando uma gesto clnica eficaz para esta problemtica. Nveis
sricos reduzidos de melatonina foram associados aos distrbios do sono e
ao aumento da gravidade da doena em crianas com DA. A melatonina
tambm tem propriedades indutoras de sono e anti-inflamatrias, portanto,
pode ser til para a gesto clnica da DA.

Para avaliar a eficcia da suplementao de melatonina na melhora dos


distrbios do sono e gravidade da doena em crianas com DA,
pesquisadores de Taiwan realizaram um ensaio clnico randomizado, duplo-
cego e controlado com placebo, para estudar crianas e adolescentes entre 1
e 18 anos de idade, com diagnstico mdico de DA envolvendo pelo menos
5% de rea da superfcie corporal total. Quarenta e oito crianas foram
tratadas com melatonina (3mg/dia durante 4 semanas) ou placebo, sendo
que 38 destas (79%) completaram o perodo de testes.
O principal resultado avaliado foi o grau de gravidade da DA, utilizando-se o
ndice de Dermatite Atpica (SCORAD), com escores variando de 0 a 103 e os
maiores escores indicando piores sintomas. Os resultados secundrios
incluram variveis do sono medidas por polissonografia e por actigrafia,
alteraes subjetivas no sono, nveis urinrios noturnos de 6-
sulfatoximelatonina e nveis sricos de IgE.
A polissonografia registra as ondas cerebrais, o nvel de oxignio no sangue,
frequncia cardaca e respiratria, assim como os movimentos dos olhos e
nas pernas durante o estudo. Ajuda a diagnosticar distrbios do sono e
usada para ajustar o plano de tratamento, em pacientes diagnosticados com
distrbio do sono. A actigrafia, por sua vez, um mtodo no invasivo de
monitoramento do ciclo atividade-repouso. O actgrafo semelhante a um
bracelete ou relgio de pulso pequeno, que deve ser usado pelo prazo de
dias a semanas. Assim se obtm informaes sobre os horrios habituais de
sono a partir da movimentao do paciente. Terminado o estudo, o actgrafo
devolvido clnica, que analisa os dados gravados e interpreta seu
significado. Usado tambm para investigar certas formas de insnia, ou em
situaes onde a polissonografia no possvel.

Os resultados obtidos pelos pesquisadores demonstraram que aps o


tratamento com melatonina entre as 48 crianas includas no estudo, o
ndice SCORAD diminuiu 9,1 em comparao com o placebo. Alm disso, a
latncia para o incio do sono diminuiu em 21,4 minutos aps o tratamento
com melatonina em comparao com o placebo. A melhora no ndice
SCORAD no se correlacionou significativamente com a alterao na latncia
do incio do sono. Nenhum paciente retirou-se devido a eventos adversos e
nenhum evento adverso foi relatado ao longo do estudo. Os autores do
estudo concluram que a suplementao com melatonina uma maneira
segura e eficaz para melhorar a latncia do incio do sono e a gravidade da
doena em crianas com DA.
Fique longe deles, pelo menos uma hora antes de tentar adormecer!
Dez minutos com um smartphone na frente de seu nariz o equivalente a
cerca de uma hora de caminhada luz do dia. Imagine agora fazer uma hora
de caminhada luz do dia e, em seguida, pensar: Agora eu vou dormir um
pouco. No vai acontecer! No meio da noite, voc acorda e pensa: Ah, eu
vou apenas verificar o Twitter, e-mail ou o Facebook e claro, voc est
sendo inundado com a luz azul. Voc no vai ser voltar a dormir muito
facilmente na prxima hora aproximadamente.

Mas em alguns casos, pode ajudar a regularizar seu horrio de sono. Como?
Quando voc est lidando com o jet lag, exponha-se toda a luz azul dos
dispositivos. Eles podem ajudar a acelerar o seu ritmo circadiano. Voc pode
usar essa luz azul para a sua vantagem, porque quando voc est banhado
em luz azul, voc se torna mais alerta. Para adaptar o seu ritmo circadiano
ao novo fuso horrio, voc pode estimular-se com a luz azul a partir de
smartphones e iPads.
Ok, a tecnologia moderna uma faca de dois gumes. Mas, o que mais voc
est fazendo de errado?
Uma boa rotina noturna chave
Assim como uma boa rotina matinal incrivelmente poderosa, uma antes de
dormir uma virada de jogo tambm. Primeiro passo?

Nenhuma bebida. Parece que ela ajuda, mas na verdade no. Beber lcool
uma ou duas horas antes de ir para a cama no uma boa ideia. Voc vai
cair no sono mais rpido, mas no atinge o sono profundo. De manh voc
acorda se sentindo indisposto.
Ter pensamentos positivos antes de ir para a cama til e pode promover
bons sonhos. Uma das maiores causas de insnia a ansiedade de ir para a
cama. Quando esses pensamentos comearem a correr pela sua cabea
noite, experimente este pequeno jogo.

Se as preocupaes o mantm acordado, mantenha um bloco e uma caneta


ao lado da cama e escreva esses pensamentos para dispers-los.
Treinamento da mente pode ajudar com isso tambm, ento d uma chance
meditao.
Ainda no consegue dormir? Levante-se! No faa acidentalmente uma
associao Pavloviana (reflexo condicionado) entre sua cama e o fato de no
dormir. A questo que muitas vezes ficar na cama acordado por dez
minutos ou mais faz com que voc comece a associar a cama com estar
acordado, em vez de estar dormindo. Levante-se, faa algo que no seja
estimulante e em seguida, volte para a cama.
E sobre as sestas? (Sim, eu sei que eles so incrveis.) Como podemos torn-
la ainda mais incrvel?

Como a sesta pode ser mais eficaz


No faa uma sesta por mais de uma hora. Vinte a trinta minutos o ideal,
mas mesmo uma soneca de cinco minutos pode lhe dar um grande impulso.
Qualquer sesta por mais de uma hora provavelmente no uma boa ideia,
mas vinte ou trinta minutos de cochilo incrivelmente bom para a
criatividade e foco. Cochilos podem fazer uma enorme, enorme diferena.
Mesmo uma soneca de cinco minutos melhora o tempo de reao e a
concentrao. A NASA descobriu que pilotos que tiram uma soneca 25
minutos so 35% mais alertas e duas vezes mais focados. A NASA tambm
concluiu que cochilos deixaram os pilotos mais inteligentes, mesmo na
ausncia de uma boa noite de sono.
Se voc no pode ter uma noite completa de sono, voc ainda pode
melhorar a capacidade do seu crebro na sntese de novas informaes,
tirando um cochilo. Em um estudo financiado pela NASA, David Dinges,
professor da Division of Sleep and Chronobiology, Department of Psychiatry,
Perelman School of Medicine at the University of Pennsylvania e uma equipe
de pesquisadores descobriram que os astronautas que cochilaram por
apenas quinze minutos melhoraram sensivelmente seus desempenhos
cognitivos, mesmo quando a sesta no conduziu a um aumento do estado de
alerta ou da capacidade de prestar mais ateno a uma tarefa entediante.
Acordar no meio da noite, natural.
As pesquisas mostram que evolumos para dormir em duas etapas distintas.
Ento no se preocupe! Faa algo por um tempo e depois volte para a cama
para o segundo round. Ns evolumos para ter o que chamado de sono
segmentado (segmented sleep). Se voc acordar no meio da noite, isto
perfeitamente natural. Antes da luz eltrica, as pessoas iriam falar sobre o
primeiro sono e o segundo o sono. Entre estes, iria visitar seus amigos ou
passar o tempo com jogos. Portanto, se voc acordar no meio da noite, tudo
bem. Saia da cama por vinte minutos e faa alguma coisa. No fique na
cama sentindo ansiedade
(Para saber mais sobre por que dormimos em dois tempos, clique aqui).
Mas aqui est um problema pelo qual talvez todos tenham passado: dormir
por mais de oito horas e mesmo assim se sentir grogue e indisposto. Porque
isto acontece?.

Resumindo
Evite smartphones e dispositivos noite. Mas eles so timos
quando voc est lidando com o jet lag.
Uma boa rotina noturna a chave. Sem lcool antes de dormir, ter
pensamentos positivos e jogar o jogo alfabeto.
Cochilos so impressionantes. Basta mant-los por menos de 30
minutos.
Dormir em duas etapas natural. Levante-se e faa algo por um
tempo e, em seguida, volte para a cama.
s vezes ns somos o nosso pior inimigo. Ficamos acordados at tarde
navegando na net ou assistindo Netflix. Como podemos nos comportar
melhor?
John Durant oferece um conselho que merece ser seguido:

Esquea o despertador de manh; acerte o alarme para lembr-lo


de quando ir para a cama. (do livro The Paleo Manifesto: Ancient Wisdom
for Lifelong Health).
Defina o alarme para uma hora antes de deitar. Quando ele tocar, termine
qualquer trabalho no computador, desligue a TV, desligue todas as luzes
desnecessrias, e comece a relaxar das tenses do dia.
Desejo-lhe uma boa e revigorante noite de sono!

E, como Anthony Burgess (escritor, compositor e crtico britnico) disse uma


vez:
Ria e o mundo rir com voc, ronque e voc dormir sozinho.
Referncias:
Get Better Sleep: 5 Powerful New Tips From Research. Eric Barker.
TIME INC. NETWORK, July 1, 2015.
http://time.com/3942487/better-sleep-tips-research/
Cinco dicas para ter uma boa noite de sono
http://drauziovarella.com.br/noticias/cinco-dicas-para-ter-uma-boa-noite-de-
sono/
Sleep Deprivation.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333639
Sleep extension improves serving accuracy: A study with college
varsity tennis players.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26325012
Sleep loss, learning capacity and academic performance
http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792(05)00123-1/pdf
Beauty sleep: experimental study on the perceived health and
attractiveness of sleep deprived people
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001961/
Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric
Intake, and Meal Timing in Healthy Adults
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3669080/
The Joint Effect of Sleep Duration and Disturbed Sleep on Cause-
Specific Mortality: Results from the Whitehall II Cohort Study
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3974730/
Excessiva exposio luz azul e doenas crnicas. Qual a relao?
http://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/diversos/os-perigos-da-
exposicao-excessiva-a-luz-azul-para-nossa-saude/
Take A Nap! 5 Secrets Thatll Make You Happier And Smarter
http://www.bakadesuyo.com/2014/05/naps/
Segmented sleep
https://en.wikipedia.org/wiki/Segmented_sleep
Were we meant to sleep in two chunks?
http://www.bakadesuyo.com/2012/08/were-we-meant-to-sleep-in-two-chunks/
6 Proven Steps To The Best Nights Sleep Youll Ever Have
http://www.bakadesuyo.com/2012/09/how-can-you-sleep-like-a-baby/
O Sono Normal
http://www.revistas.usp.br/rmrp/article/view/372
Sono e envelhecimento
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0101-
81082003000300007&script=sci_arttext
Melatonina, ritmos biolgicos e sono-uma reviso da literatura
http://files.bvs.br/upload/S/0101-8469/2008/v44n1/a5-11.pdf
Melatonin in the correction of sleep in post-stroke patients
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26356402
Sleep as restitution: an introduction.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Sleep+as+restitution
%3A+an+introduction.+J+Intern+ Med.+2003%3B254%3A6%E2%80%9312.
Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a
systematic review and meta-analysis.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?
term=Quantity+and+quality+of+sleep+and+incidence+of+type+2+diabet
es%3A+a+systematic+review+and+meta-analysis
Effect of melatonin supplementation on plasma lipid
hydroperoxides, homocysteine concentration and chronic fatigue
syndrome in multiple sclerosis patients treated with interferons-
beta and mitoxantrone.
http://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/04_16/pdf/235_04_16_article.pdf
Effect of melatonin supplementation on plasma lipid
hydroperoxides, homocysteine concentration and chronic fatigue
syndrome in multiple sclerosis patients treated with interferons-
beta and mitoxantrone.
http://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/04_16/pdf/235_04_16_article.pdf
Melatonin Supplementation for Children With Atopic Dermatitis and
Sleep Disturbance: A Randomized Clinical Trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?
term=Melatonin+Supplementation+for+Children+With+Atopic+Dermatitis+
and+Sleep+Disturbance