ALIMENTE SEUS MSCULOS O que voc come antes e depois dos seus treinos de musculao podem fazer a diferena

no tamanho dos seus msculos Sem dvida, todas as refeies que compem o programa alimentar de um atleta ou esportista so importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentao em dois momentos cruciais para o praticante de musculao: antes e aps o treinamento !ntes do treino, deve"se garantir uma refeio que o mantenha em estado ana#lico durante o e$erc%cio, al&m de proporcionar um timo rendimento '(, aps o treino, o principal & garantir uma tima recuperao do organismo )uitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre e$atamente no momento do e$erc%cio, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o per%odo de descanso O estresse causado durante o treinamento pelas so#recargas meta#licas e tensionais, provoca microleses nos msculos envolvidos *ara ocorrer a hipertrofia, essas microleses devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior *ortanto, a fase de recuperao & fundamental para o desenvolvimento muscular Se o indiv%duo no estiver completamente recuperado, a musculatura responder( de maneira negativa, dificultando a hipertrofia +esse processo recuperativo, o descanso e uma tima nutrio so fatores cruciais Refeio antes do treinamento , conveniente realizar uma refeio slida em torno de -. a /. minutos antes do treinamento 0ste per%odo & #em vari(vel, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um timo rendimento realizando uma alimentao slida apenas 1. minutos antes do e$erc%cio, para outras essa pr(tica pode ser desastrosa *ortanto, a individualidade sempre dever( ser respeitada 0ssa refeio deveria conter uma quantidade adequada de car#oidratos comple$os e prote%nas, al&m de ser reduzido em fi#ras, frutose e gorduras +esse momento, uma refeio com a quantidade adequada de car#oidratos aumenta de forma significativa o contedo de glicognio nos msculos e no f%gado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho 0ssa conduta tem por o#2etivo: " 3eduzir o cata#olismo induzido pelo e$erc%cio 4maior li#erao insul%nica e maior s%ntese de glicognio56 " 7arantir maior disponi#ilidade de amino(cidos para os msculos6 " *revenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados6 " 8ornecer energia para o tra#alho muscular durante o treinamento6 " 0vitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o e$erc%cio6 " *roporcionar um correto aporte h%drico, garantindo que o indiv%duo inicie o e$erc%cio num estado completamente hidratado EXEMPLOS DE REFEI !ES PR"#TREINO " *o integral com gel&ia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta ou6 " 0$trato solvel de so2a light #atido com uma fruta e aveia em flocos ou6 " *o integral com quei2o #ranco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta6 " 9ogurte de frutas light com granola e uma fruta ou6 " O que est( no card(pio

:evemos lem#rar que as opes acima so apenas sugestes, devendo"se sempre respeitar os h(#itos, preferenciais, alergias, averses e intoler;ncia alimentares de cada um +o per%odo entre essa refeio e o treinamento 4-. " /. minutos5 deve"se garantir um aporte h%drico entre <.. ml e =... ml EXEMPLOS DE SUPLEMENTA $O LO%O ANTES DO TREINO " )altode$trina " >he? *rotein O uso de vitaminas do comple$o @ & recomendado em alguns casos, dependendo da ingesto de car#oidratos da dieta, 2( que essas vitaminas atuam como coenzimas do meta#olismo energ&tico *ortanto, a ingesto de vitaminas do comple$o @ est( diretamente relacionada ao teor de car#oidratos na dieta D&rante o treinamento 0m atividades com menos de uma hora de durao, a suplementao com car#oidratos no & necess(ria 7arantir um timo aporte h%drico 2( seria suficiente +o entanto, para atividades com durao superior a -. minutos, o uso de um repositor de car#oidratos & necess(rio, sendo que em atividades com durao superior a /. minutos o repositor deveria conter eletrlitos !lgumas pessoas enga2adas em um treinamento com pesos de alta intensidade o#servam um melhor rendimento com o uso de matode$trina durante o treino6 outras 2( no o#servam essa melhora +este caso, a e$perincia de cada um au$iliar( na escolha, sempre respeitando a temperatura 4em torno de =-AB5 e a concentrao da soluo " que dever( estar entre - e CD, visando um r(pido esvaziamento g(strico Refeio a'(s o treinamento 9mediatamente aps o treinamento, & interressante realizar uma refeio o quanto antes, para au$iliar no processo de recuperao e evitar o cata#olismo 0ssa pr(tica promover( melhor perfil hormonal ana#lico, diminuio da degradao prot&ica miofi#rilar e r(pida ress%ntese de glicognio ! fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, & #em interressante, ou uma fruta 9mediatamente aps o e$erc%cio, os msculos que estavam ativos se preparam para resta#elecer a energia gasta e ma$imizar a entrada de nutrientes 0sse & o estado em que o corpo se encontra mais receptivo E a#soro e ao armazenamento de energia :urante o treino, ocorre uma diminuio natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ao de receptores espec%ficos, a glicose entra nas c&lulas sem depender de insulina nesse momento 0ste fenFmeno & conhecido como per%odo insulino"independente, com durao de uma a duas horas aps a atividade f%sica Guando se ingere um alimento na fase insulino"independente, os nutrientes entraro nas c&lulas mais rapidamente, proporcionando uma tima a#soro EXEMPLOS DE SUPLEMENTA $O LO%O AP)S O TREINO " )altode$trina " >he? *rotein " +utrientes antio$idantes +esse per%odo recomenda"se o uso de um shaHe contendo prote%nas de r(pida a#soro 4Ihe? protein5, al&m de uma mistura de car#oidratos com alto %ndice glicmico 4de$trose

e moltode$trina ou caldo de cana5 0sses valores so vari(veis de acordo com cada indiv%duo !ntio$idantes so su#st;ncias capazes, mesmo em concentraes relativamente #ai$as, de retardar ou ini#ir o processo o$idativo *odem agir #loqueando a formao de radicais livres ou interagindo com eles, tornando"os inativos 0studos demonstram que o tra#alho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de o$ignio, os quais, se no forem devidamente neutralizados, podem ini#ir um processo delet&rio nas c&lulas e tecidos, chamado estresse o$idativo 0ste pode levar E destruio de lip%dios, prote%nas e (cidos nucl&icos, causando diminuio do rendimento f%sico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining Bomo e$emplos de nutrientes antio$idantes, podemos citar a vitamina B e a vitamina 0 !ps um per%odo de no m($imo -. minutos, & interessante realizar uma refeio contendo uma #oa quantidade de prote%nas de alto valor #iolgico, car#oidratos comple$os, e restrita ao m($imo em gorduras saturadas e trans +esse momento, os n%veis sangJ%neos do hormFnio ana#lico insulina encontra"se elevados 4devido ao shaHe ingerido alguns minutos antes5, o que propicia uma tima a#soro dos nutrientes ingeridos EXEMPLOS DE REFEI !ES P)S#TREINAMENTO " !rroz e fei2o, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras6 " *o com pat de atum light com requei2o light e alface e suco natural de frutas6 " !rroz e fei2o, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras6 " 0$trato solvel de so2a light, #atido com fruta e aveia em flocos, acompanhando po com pat de peito de frango desfiado com requei2o light e verduras6 " @atata inglesa ou mandioca cozida acompanhada de peito de frango, legumes e verduras " !rroz #ranco acompanhado de pei$e, legumes e verduras Kem#re"se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional ha#ilitado em nutrio esportiva S ele poder( ela#orar um programa alimentar de acordo com suas necessidades